肩颈痛怎么自我锻炼
哪些习惯会让你的脖子受累？
1 .低头族
长时间低头让颈部承受的压力巨大，肌肉紧张拉伸。当人低头60度时，颈部承受的重力达到30多斤，这就相当于在脖子上挂了两个大西瓜。
2 .吹冷风
夏季是颈肌劳损的多发时期，空调温度过低或猛吹风扇，都会对损伤颈部肌肉，从而引发颈椎病。
3. 不正确的放松姿势
很多人下班或者休息时间都喜欢窝在软沙发上看电视、玩手机，这样其实会加重肌肉骨骼的隐性损伤。
三步减轻颈肌劳损，预防颈椎病
01.标准坐姿
久坐时保持良好坐姿，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。
02.定时运动
运动是预防和缓解颈椎病最好的方式，工作一到两小时后可以在起身去洗手间或者打水的时候，做一做简单的颈椎保养操，缓解颈部关节和肌肉的疲劳。
有时间的话，进行一些户外运动也是很有必要的，游泳和打羽毛球都能有效缓解脖子的压力
03.做正对性的颈部锻炼
① 动作1-
仰 头 望 掌
双手上举过头
掌心向上，头往后仰
仰视手背5秒，共15次
目的：舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环
（注：手臂伸直才有效）
② 动作2-
肩 绕 环
双手手心向下搭肩
由后往前旋转
再由前往后
每天各30次
目的：保持颈椎关节\肩关节灵活度
缓解肌肉痉挛和疼痛
（注：运动时颈部肌肉一定要放松，
肩有旧患者，需在专业指导下做）
③ 动作3-
颈后仰，对抗训练
两手交叉贴于颈部
头向后仰，手向前使力
形成对抗效果
维持4-5秒，10次
目的：增强肌肉韧性，加强颈后肌肉力量
（注：动作宜缓慢，切勿盲目追求速度与力度）
④动作4-
左 右 伸 展
头部缓缓向左肩倾斜
略感酸胀，维持4-5秒
返回中位，再向右肩倾斜
略感酸胀，维持4-5秒
再返回中位，左右各5-6次
目的：促进颈椎血液循环，
恢复关节、肌肉柔韧性
（注：肩颈尽量放松，动作慢而稳）
⑤动作5-
前 俯 后 仰
双手叉腰，低头下颌向颈部靠近
（就是形成双下巴）
然后缓慢抬头后仰
整个过程5-6秒，做10次
目的：增强颈肌肌力，维系软组织自然弹性
（注：动作宜缓慢协调）
以上5个基本动作，学会了吗？
每天坚持锻炼10分钟。
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