颈椎锻炼教程来了!健康颈椎真的可以练出来!

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快节奏的生活和工作,把越来越多的人困在手机、电脑和办公桌前,成为了 “久坐族”、“低头族”,日积月累之下,必然会加速颈椎的自然生理性老化,颈椎病就会皱纹一样悄悄找上我们。

 

临床上用于治疗的颈椎牵引,在日常绝不能随意采用,那么我们又该如何科学的锻炼自己的颈椎呢?

 

 

下面这些动作,简单易学,用时短,需要的空间小,即便你是在电脑、书桌前,工作和学习过程中,不方便做一些大幅度、全身的运动,也没有较长时间运动,也可以动起来,放松颈椎肌肉、缓解疼痛哦。

 

一、缩脖子运动

 

坐在椅子上,眼睛平视前方并完全放松,在做这个运动时,不要将下巴翘起,让头部缓慢且平稳地向后移动,直到不能再向后为止,保持3-5秒,然后放松,重复做10次。这个缩脖子的运动也叫麦肯基疗法,它不仅可以调节颈椎的姿势,还可以调节颈椎的力量。

 

二、头手相争

 

双手交叉,放于颈后,头颈缓慢用力后伸,同时双手稍用力向前对抗,坚持1-2秒,然后放松,颈椎回中立位。如此动作重复数次,以自觉颈肩部肌肉微微酸痛为止,但不要过量。

 

三、侧推

 

直坐在椅子上,头向左扭转,同时左手竖立贴在左脸上,向右推到最大限度,让手和头部互相做对抗,如此保持5秒;然后头向右扭转,右手竖立贴在右脸上,向左推到最大限度,也保持5秒。每天做三组,每组五次,坚持做可以使颈椎疼痛的现象得到改善。

 

四、左右耸肩

 

工作一段时间之后,可以站起来,尽量耸起一侧的肩膀,同时对侧的手使劲向下探,也就是让耳朵尽量靠向肩膀。如此循环反复,两侧交替进行,对缓解颈椎紧张,改善头颈的气血流通很有好处。

 

五、按摩风池穴

 

风池穴位于耳后两侧的位置,按摩的时候,用中指顶住,轻轻地、慢慢地向外揉18下,然后再向内揉18下。揉的时候,不要太使劲,按到稍微有一点酸痛感即可,太使劲容易使软组织受伤,太轻又起不到应有的作用。脖子和头都要放松,放松状态下,效果是最好的。

 

这几个小动作能够让你在繁忙的工作和学习中放松颈椎,而如果你有更多的锻炼时间,或是时间自由的假期,可以放开运动,那就不妨尝试这些又有效的动作啦!

 

一、靠墙站立训练法

 

颈部疼痛主要是由于长时间不当坐姿以及长期低头造成的,靠墙站立训练法,不仅可以帮助我们找到正确的站立姿态,也能帮助我们在坐姿时的保持上体正直,长期坚持能够缓解颈椎疼痛的现象。

 

方法:双脚靠墙站立,距离墙根10-20cm,身体靠着墙,两个肩部及后脑勺贴近墙壁,去找双肩及后脑勺贴到墙壁的感觉,脸部尽量放松,下巴和额头呈一直线垂直地面,也就是下巴不能翘起,也不能太往下低,想象有一根绳子从头顶拉住你往上提。

 

 

二、引体向上

 

长期低头的姿势给颈椎的关节、韧带形成一种“挤压”,大部分颈椎问题都引发于此。而引体向上是依靠上肢牵引整个身体的重量,这个过程里,头颈也会自然地向上用力,形成一种类似“牵引”的力,对缓解颈椎僵硬带来的头昏脑胀很有帮助。

 

方法:两手用宽握距正握单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止1秒。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复原位,重复再做。

 

 

三、游泳

 

游泳是对颈椎非常友善的运动,尤其是蛙泳,因为在游泳过程中,我们的身体处于无负重状态,而蛙泳需要经常向上抬起头部换气,不但顺应颈椎的生理曲度,减轻颈椎椎管内的压力,缓解对神经根和脊髓的刺激,而且还可以有效的锻炼颈部的肌肉、肌群,增加颈椎关节稳定性,起到缓解临床症状作用。

 

颈椎锻炼就像减肥,不管这些动作如何实用,最关键的还是要坚持!科学的锻炼方法加上持之以恒的行动,才能真正环节颈椎疼痛,拥有健康颈椎!

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