如何应对“考场焦虑”?

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主任医师李江波
李江波,主任医师,芜湖市第二人民医院,临床心理科

 

什么是“考场焦虑”?

即越是临近大的考试,越是感到不安和心理没底,考试前就紧张、担心、失眠、浑身不适或头昏脑胀、或心慌气短、食欲不振,在考试中上述症状更加明显甚至脑子一片空白、尿频、口干、发抖等,影响正常发挥,考试后症状消失,但由于成绩没有正常发挥而沮丧悲观。‘考场焦虑’对考试会产生什么影响?最直接的是影响考试成绩,高考临近,学生几年的心血,其结果都要在高考中体现,所以一旦由于‘考场焦虑’影响了高考成绩,很容易影响学生的情绪,有的甚至患上抑郁症,走上自杀的绝路,即使没有这么严重也给考一生带来遗憾和阴影,有的从此患心理疾病不能正常学习、工作。考生本人怎样应对考场焦虑?

1. 调节身心状态,避免过度心理疲劳:从现在起每天利用每节课课间时间、上学放学时间尽量增加身体运动,一定避免‘临阵磨枪’、终点‘冲刺’、加倍努力等。已经拼搏几年了,还剩最后1-2天就要考试了,这时无论你觉得自己还差很多,这两天再努力也不容易提高1个档次了,再加倍努力反而增加压力,易引起考场焦虑,不如轻松休息,在好好泡个热水澡,平时都是很少活动,这时做做体育活动会缓解心身压力,活动后的身体疲劳会使人睡个好觉。

2. 充分做好考前各种准备,包括每个细节的准备,从准考证、携带的各种笔、用具、穿着等。不要由于准备不足影响了情绪。

3. 降低预期目标,对于自己来说平时向高的目标去努力,但临近考试了,则尽可能现实一些,适当降低预期,脑子想的不是清华、北大,不是本科、重点、不是能不能落在别人后面而无颜面对江东父老,而是怎样发挥平时的水平就够了。这样也许减轻心理压力。人越是想的高就往往越心理没底了。

 

4. 要知道考试时有一些紧张也是正常的,但你一定不要把注意力放在紧张上,因为越是注意自己不紧张反而可能越是紧张,容易产生恶行循环。最好的办法就是不要刻意驱除紧张,而是带着紧张去答题,如果确实出现了上述所说的“考场焦虑”的症状,不妨一边深呼吸,一边答题。

 

 

5. 平时一定要谦虚,但考前就不能再‘谦虚’了,想我这也不行那也不行,这样会更没底,没有自信,容易引起‘考场焦虑’。不妨暗示自己,我已经准备的很充分了,我一定会考的很好。无论谁问我怎么样了?回答‘没问题’,这样会减轻很多压力。

 

 

家长怎样作

1.一定不要对子女期望太高,不要经常谈论考不上怎样,人家孩子怎样争气。降低期望会减轻压力。

2.不要过分关注孩子的考试,考完一科后对好的就鼓励,考的不好也不要‘埋怨、批评、教育’,过分关注会增加孩子压力。

3.给孩子加油,你很棒,一定没问题,增加其自信心。如果考前发现哪些地方还有不足,埋怨、督促、努力纠正已来不及了,那么孩子越是担心这个地方出问题,就越是不安和焦虑,反而不利,索性给孩子打气,不要紧,这一点点问题不会影响大局,反而减轻压力、增加自信。

4.做好后勤保障,孩子的准备工作、饮食、交通出行等。

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