运动前、中、后分别怎么喝水？营养师教你一套科学方案

夏天运动容易大量出汗，如果没有科学补水，你的身体可能要抗议了。

 

水喝不足，身体面临缺水的危机；一下子喝太多，又会增加心脏和肾脏的负担；运动时出汗太多会损失一部分电解质，光喝白水可不行。

 

 

一个经常运动的人，应该怎么科学喝水？《生命时报》采访专家，为你定制一份运动前、运动时、运动后的喝水方案。

 

受访专家

国家体育总局运动营养研究中心副主任  方子龙

中国注册营养师  陈然

中国中医科学院西苑医院综合科主任医师  衷敬柏

 

夏天运动，更容易丢电解质

 

汗液的主要成分是水分和氯化钠，以及少量的氯化钾、尿素、尿酸、脂肪酸等物质。

 

 

大量出汗可能导致体内的水分、电解质一起丢失，出现口渴、乏力，甚至头晕、恶心、抽筋等现象，这是因为水、电解质、能量失衡造成的。

 

水失衡——口渴、虚脱感

出汗多时，丢失的主要是水分与氯化钠。水分流失过多，可出现口渴、脱水，如果不补充水分，血液浓缩，可能引起头晕目眩、视力模糊等虚脱症状。

 

电解质失衡——抽筋

大量出汗后，钠、钙、钾、镁等电解质随汗液流失。此时喝纯净水只能补充水分，无法补充电解质，可能造成低钠、低钾状态，导致肌肉痉挛抽筋。

 

能量失衡——头晕、乏力

强度较高、持续时间较长的情况下，会消耗较多的能量。如果血糖和糖原消耗过度，同时供能又不足，可能引起疲劳、乏力、头晕等症状，因此运动饮料中往往也有一定的能量。

 

运动前中后，分别该怎么喝水?

 

夏天在户外锻炼，用上这几个运动前中后的补水学问，帮你科学补充水分和电解质的同时，让喝下去的“能量”达到基本平衡。

 

 

运动前2小时——喝一瓶水

 

运动前补充足够的水分，不仅能防止身体因过度缺水而虚脱，还能保证身体处于最佳的运动状态。

 

运动前2~3小时内，应该摄入500~700毫升（大约1瓶）水，保证在运动前身体不缺水。

 

如果天气热、消耗大，补水的频率也可再适当增加。

 

运动中——每20分钟喝一小杯

 

运动中，水代谢速率加快，大量水分遗失，每15~20分钟就应该补充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。

 

在高温下进行大强度的运动，每小时补液量应大于300毫升。

 

运动超1小时——喝点运动饮料

 

如果运动时间超过60分钟，或者进行高对抗运动，就需要喝运动饮料。剧烈运动会导致大量的电解质伴随汗液遗失，要把水、糖和电解质一起补。

 

运动中补充液体的量一般不应超过800毫升，且必须少量多次，以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。

 

运动后——根据体重决定

 

运动完喝多少水和体重相关，原则上，体重每减轻0.5公斤，水的摄入量就要增加2~3杯，约500~700毫升。

 

需要注意的是，无论是运动前、运动中、还是运动结束后都不要喝过冷的水，以免对肠道进行过分的刺激，水温37℃~39℃即可。

 

运动饮料，4类人最好不要喝

 

运动饮料中有帮助能量代谢的维生素B1、维生素B2、烟酸等，以及钾、钠等电解质，还有提升运动机能的牛磺酸、咖啡因、肌醇等成分，能补充营养、有助提高运动成绩，但并非人人适用。

 

 

糖尿病患者

对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要格外慎重。

 

心肾功能不好的人

高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。

 

咖啡因敏感的人

运动饮料因为含有较多的电解质和神经兴奋成分，肾脏代谢有问题、咖啡因敏感或神经亢奋的人群都要慎重饮用。

 

运动较少的人

对于普通人群，在没有运动的情况下大量喝运动饮料，则可能出现腹泻、电解质紊乱等症状，或者对咖啡因等物质产生依赖作用。因此，运动少的人不要喝运动饮料，更不能把运动饮料当成普通饮料饮用。

 

提示：

 

平时出汗多，还是以喝白开水为主。

 

如果是高温作业者，或在户外时间较长而大量出汗者，可以喝点淡盐水。1升（1000毫升）白开水中，加入0.15克盐（建议用限盐勺），使水有微微咸味即可。

 

如果不方便喝淡盐水，喝点乌梅汤、茶水、绿豆汤也可以。