运动前、中、后分别怎么喝水?营养师教你一套科学方案

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夏天运动容易大量出汗,如果没有科学补水,你的身体可能要抗议了。

水喝不足,身体面临缺水的危机;一下子喝太多,又会增加心脏和肾脏的负担;运动时出汗太多会损失一部分电解质,光喝白水可不行。

一个经常运动的人,应该怎么科学喝水?《生命时报》采访专家,为你定制一份运动前、运动时、运动后的喝水方案。

 

受访专家

国家体育总局运动营养研究中心副主任  方子龙

中国注册营养师  陈然

中国中医科学院西苑医院综合科主任医师  衷敬柏

夏天运动,更容易丢电解质

 

汗液的主要成分是水分和氯化钠,以及少量的氯化钾、尿素、尿酸、脂肪酸等物质。

 

 

大量出汗可能导致体内的水分、电解质一起丢失,出现口渴、乏力,甚至头晕、恶心、抽筋等现象,这是因为水、电解质、能量失衡造成的。

 

水失衡——口渴、虚脱感

出汗多时,丢失的主要是水分与氯化钠。水分流失过多,可出现口渴、脱水,如果不补充水分,血液浓缩,可能引起头晕目眩、视力模糊等虚脱症状。

电解质失衡——抽筋

大量出汗后,钠、钙、钾、镁等电解质随汗液流失。此时喝纯净水只能补充水分,无法补充电解质,可能造成低钠、低钾状态,导致肌肉痉挛抽筋。

能量失衡——头晕、乏力

强度较高、持续时间较长的情况下,会消耗较多的能量。如果血糖和糖原消耗过度,同时供能又不足,可能引起疲劳、乏力、头晕等症状,因此运动饮料中往往也有一定的能量。

运动前中后,分别该怎么喝水?

夏天在户外锻炼,用上这几个运动前中后的补水学问,帮你科学补充水分和电解质的同时,让喝下去的“能量”达到基本平衡。

运动前2小时——喝一瓶水

运动前补充足够的水分,不仅能防止身体因过度缺水而虚脱,还能保证身体处于最佳的运动状态。

运动前2~3小时内,应该摄入500~700毫升(大约1瓶)水,保证在运动前身体不缺水。

如果天气热、消耗大,补水的频率也可再适当增加。

运动中——每20分钟喝一小杯

运动中,水代谢速率加快,大量水分遗失,每15~20分钟就应该补充一次水,每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。

在高温下进行大强度的运动,每小时补液量应大于300毫升。

运动超1小时——喝点运动饮料

如果运动时间超过60分钟,或者进行高对抗运动,就需要喝运动饮料。剧烈运动会导致大量的电解质伴随汗液遗失,要把水、糖和电解质一起补。

运动中补充液体的量一般不应超过800毫升,且必须少量多次,以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。

运动后——根据体重决定

运动完喝多少水和体重相关,原则上,体重每减轻0.5公斤,水的摄入量就要增加2~3杯,约500~700毫升。

需要注意的是,无论是运动前、运动中、还是运动结束后都不要喝过冷的水,以免对肠道进行过分的刺激,水温37℃~39℃即可。

运动饮料,4类人最好不要喝

 

运动饮料中有帮助能量代谢的维生素B1、维生素B2、烟酸等,以及钾、钠等电解质,还有提升运动机能的牛磺酸、咖啡因、肌醇等成分,能补充营养、有助提高运动成绩,但并非人人适用。

糖尿病患者

对于血糖偏高的人或糖尿病患者,饮用时要格外慎重。

心肾功能不好的人

高血压、心功能或肾功能不好的人,也不宜大量饮用,以免加重心脏和肾脏的负担。

咖啡因敏感的人

运动饮料因为含有较多的电解质和神经兴奋成分,肾脏代谢有问题、咖啡因敏感或神经亢奋的人群都要慎重饮用。

运动较少的人

对于普通人群,在没有运动的情况下大量喝运动饮料,则可能出现腹泻电解质紊乱等症状,或者对咖啡因等物质产生依赖作用。因此,运动少的人不要喝运动饮料,更不能把运动饮料当成普通饮料饮用。

提示:

平时出汗多,还是以喝白开水为主。

如果是高温作业者,或在户外时间较长而大量出汗者,可以喝点淡盐水。1升(1000毫升)白开水中,加入0.15克盐(建议用限盐勺),使水有微微咸味即可。

如果不方便喝淡盐水,喝点乌梅汤、茶水、绿豆汤也可以。

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电解质紊乱为临床常见合并症常引起大脑、心脏功能异常多数可以治愈,治疗以去除原发病、对症治疗为主简介生物细胞的活动和代谢都必须在液体环境中进行。正常情况下,机体体液及其组分的波动范围很小,以保持电解质、渗透压等相对恒定;而炎热、高温作业、剧烈运动、某些疾病、创伤、感染等因素可引起机体内外环境发生变化,造成电解质紊乱,重者可危及生命[1]。本病可以治愈,治疗以去除原发病、对症治疗为主,预后较好。症状表现[1-2]:同类型电解质紊乱所具有临床表现同,较为突出的症状为心律失常、精神神经系统症状(如精神萎靡、烦躁等)。诊断依据[1-2]:低钠血症:血清钠低于135毫摩尔/升可确诊;高钠血症:血清钠超过145毫摩尔/升可确诊;低钾血症:血清钾低于3.5毫摩尔/升可确诊;高钾血症:血清钾超过5.5毫摩尔/升可确诊;低氯血症:血清氯低于95毫摩尔/升可确诊;高氯血症:血清氯超过105毫摩尔/升可确诊;低钙血症:血清钙低于2.25毫摩尔/升可确诊;高钙血症:血清钙超过2.58毫摩尔/升可确诊。电解质紊乱有哪些类型[3]:临床上一般分为:高钠血症、低钠血症、高钾血症、低钾血症、高氯血症、低氯血症、高钙血症、低钙血症。是否常见[1-2]?临床常见。各年龄段均可发生。有基础疾病史的患者好发。是否可以治愈[1]?●大多数可以治愈,极少数重症患者可出现死亡。●以药物治疗、对症治疗、病因治疗为主。是否遗传[1]?会是否在医保范围内?是
京东健康·首席健康管家杨建梅主任医师北京大学第一医院
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