怎样做到吃动平衡？你需要有效的运动

大家是否有过这种困惑，别人运动，我也运动，可为什么别人有效果，我却一直是“国宝”身材——圆圆滚滚……？且不说专业运动员，哪怕是身边的朋友、同事，也可以拥有“气死你”的身材。

 

 

其实，不是运动减肥在你身上没效果，而是你没有搞清楚一件事：运动≠动。很多人都有这样一个误区，认为只要是活动了就叫“运动”，如果出汗了那就是运动量达标了。这是错误的，“运动”不等于“动”，也不是“动”了就能减肥。

 

 

比如，有的人看起来很“自律”，坚持每天晚饭后散步一小时。然而，散步之于减肥，并没有什么明显作用。再者，有的人觉得做家务也会出汗，所以把做家务当做“运动”，而不再进行其他体育锻炼。

 

久而久之你会发现：散步也好，做家务也罢，好像是有消耗，还感觉有点累，可就是瘦不下来。没错！你陷入了“运动”误区：把“动”当成了“运动”，结果，并没有达到切实有用的效果……因为，“运动”对减肥有效，“动”对减肥无效！

 

 

什么是“有效”运动

 

中等强度的运动才可以达到燃烧脂肪、锻炼身体的目的，即“有效”运动。如何定义中等强度呢？看心率。

 

先了解一个名词：最大心率（次/分钟）。最大心率（次/分钟）＝220－年龄。一般认为，当心率达到最大心率的60%~80%时，即为中等强度运动。《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

 

 

快走和慢跑，谁更胜一筹？

 

同样，先了解两个名词：速度、配速。速度这个词我们都熟悉，m/s或km/h。配速通常指行进1公里所需要的时间。比如：你跑5公里需要30分钟，那么你的配速就是6min。计算方法就是用时间（30min）除以距离（5km）。

 

 

一项关于超重成年女性不同速度梯度场地健步走和慢跑能量消耗的研究显示：速度同样为6km/h（配速10），健步走所消耗的能量显著低于慢跑；速度同样为7km/h（配速8.5），健步走所消耗的能量显著高于慢跑。

 

另外，除了速度与能耗的关系，还有我们上面提到过的“有效”运动了？健步走能达到“有效”运动的心率吗？哈哈，因人而异~自己去实践一下就知道了。

 

 

其实，多项研究表明：健身减重的话，慢跑模式优于健走模式。因为走与跑有着不同的运动机制：走路模式下身体至少有一条腿支撑，而跑则存在双脚腾空的时间，哪怕你跑的很慢很慢。当人体腾空后到脚着地时，支撑腿会承受远大于体重的重量，增加了支撑腿的肌肉做功。

 

因此，想要保持好身材吗？那么，中等强度运动，一周五天，安排起来吧！