耐力运动中如何“充能”?
常见的长距离耐力项目包括中长跑、长跑、马拉松等等。相比于一般的运动,耐力型项目虽然耗能慢——即单位时间内的能耗不高,总体上耗能量却较大,会大量消耗体内的各种营养物质。所以,如何在运动前、中、后,科学补充营养素,正是耐力运动中的制胜关键!
1. 糖
糖,或者说碳水化合物可以说是人体的第一能源物质。机体在需要能量时,首先代谢糖,其次分解糖原,最后才大量“调动”脂肪和蛋白质。脂肪和蛋白质产能较慢,不能单独支持一定强度的运动,所以糖原告罄,往往也意味着体力的告竭。然而,人体内的糖储备并不高,只有300~500g,很容易在长距离运动中耗尽,因此,在运动中补充糖分就十分必要了。
运动前的几天内增加碳水占总能量的比例,到60%~70%;或者采用修正的糖原负荷法,在运动前一周内逐渐减少运动量,同时逐渐地增加碳水摄入量,这两种方法能有效提升体内的糖原储备量。
运动中每小时进食30~60g碳水,可以为运动“续航”。可以饮用碳水化合物-电解质饮料,快速吸收碳水的同时补充水和电解质。
运动后,伴随着糖原活性酶的增加,此阶段及时补充碳水能更快地恢复和增加糖原储备。此时我们可以多吃消化吸收慢的粗杂粮,为身体持续供能,修复疲劳的肌肉组织等。
2. 脂肪
在运动中,除了消耗糖,还消耗一定的脂肪,这样有利于节省糖类、保存体力。所以运动前拥有一定的脂肪储备是有必要的,但是也不能过多,否则会增加耗氧量,不利于运动。脂肪应占到膳食总能量的20%,以不饱和脂肪占比高的植物脂肪(菜子油等)为主。
脂肪往往不会在运动中耗尽,所以在运动中和运动刚结束后,不用急于补充脂肪。
3. 蛋白质
在运动过程中,血红蛋白是重要的氧气“搬运工”,决定着血氧含量同时也决定着我们的运动能力。此外,蛋白质自身也参与氧化供能,更有助于维持高级神经系统的兴奋性,能降低疲劳。所以平时也要注意补充蛋白质,但不宜过多,否则会增加肝肾等器官的负担。
在耐力型项目中,三大营养素——糖、脂肪、蛋白质要如何补充?首先,要在运动中及时补糖,为身体“充电”;其次,要在运动前和后提升糖原储备,为下次运动积攒体力;最后,要在平时按照一定的标准,维持一定的脂肪和蛋白质水平,从根本上提高和释放运动潜能。
除了三大营养素之外,维生素、无机盐和一些微量元素的补充也很重要。我们要在专业人士的指导下合理补充。
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