脊柱侧弯锻炼方法

脊柱侧弯运动方式指导

对于发现脊柱侧弯的患者，尤其是没有达到手术指证时，一般鼓励体育运动进行脊柱再平衡与预防脊柱侧弯加重。此组训练方法需要 15 分钟，建议每天做 2 组。做强化肌肉运动时，要保持正常呼吸，不要憋气。每一个动作要维持 5s，重复 10-15 次。

1、伸展背肌

动作要领：仰卧，双手抱膝，使头膝相互靠近，伸展背部，维持 30 秒，完成 5 次。

2、伸展胸腹肌

动作要领：俯卧，双膝屈曲，双手紧握脚部，头颈和双膝抬起，维持 15 秒。完成 2 次

3、伸展腹斜肌

动作要领：仰卧，屈曲双脚，将双膝一并向左边旋转，直至贴近床面，维持 15s，再向右边重复动作。

4、伸展大腿后肌

动作要领：坐在床上，左腿伸直，右腿屈曲，双手尽量前伸，直至触及左脚脚尖，维持 10 秒（保持身体挺直，左膝伸直）重复右侧。完成 2 次。

5、骨盆控制训练

动作要领：仰卧，屈曲双膝，将一手放于腰后，收紧腹肌，令腰部压向手背，保持 5 秒，重复 10-15 次。

6、锻炼腹直肌运动

动作要领：仰卧，收缩下巴和屈曲双膝，双手在胸前交叉，收缩腹肌，头和肩部抬起至手肘触及大腿，保持 5 秒，重复 10-15 次。

7、锻炼腹斜肌

动作要领：仰卧，收缩下巴和屈曲双膝，双手在胸前交叉，收缩腹肌，头和肩部抬起至左手肘触及右腿，维持 5s，缓慢还原至仰卧，头和肩部抬起至右手肘触及左腿，保持 5 秒，重复 10-15 次。

8、锻炼背肌

动作要领：俯卧，双手放在后枕，收缩下巴，双脚伸直，然后同时抬起头和脚，保持 5 秒，重复 10-15 次。

9、背桥

动作要点：仰卧于地面双脚支撑于瑞士球上，双脚脚尖指向天花板，双手抱于胸前（根据受试者能力也可打开支撑于地面）。臀部和下背部发力，保持肩、髋、膝成一条直线，保持 5 秒，重复 10-15 次。

 

如果想看锻炼教学视频，可以百度一下“脊柱外科张智海”的新浪微博，其中有锻炼视频。