脊柱侧弯锻炼方法

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主任医师张智海
张智海,主任医师,中国中医科学院广安门医院,脊柱科

脊柱侧弯运动方式指导

对于发现脊柱侧弯的患者,尤其是没有达到手术指证时,一般鼓励体育运动进行脊柱再平衡与预防脊柱侧弯加重。此组训练方法需要 15 分钟,建议每天做 2 组。做强化肌肉运动时,要保持正常呼吸,不要憋气。每一个动作要维持 5s,重复 10-15 次。

1、伸展背肌

动作要领:仰卧,双手抱膝,使头膝相互靠近,伸展背部,维持 30 秒,完成 5 次。

2、伸展胸腹肌

动作要领:俯卧,双膝屈曲,双手紧握脚部,头颈和双膝抬起,维持 15 秒。完成 2 次

3、伸展腹斜肌

动作要领:仰卧,屈曲双脚,将双膝一并向左边旋转,直至贴近床面,维持 15s,再向右边重复动作。

4、伸展大腿后肌

动作要领:坐在床上,左腿伸直,右腿屈曲,双手尽量前伸,直至触及左脚脚尖,维持 10 秒(保持身体挺直,左膝伸直)重复右侧。完成 2 次。

5、骨盆控制训练

动作要领:仰卧,屈曲双膝,将一手放于腰后,收紧腹肌,令腰部压向手背,保持 5 秒,重复 10-15 次。

6、锻炼腹直肌运动

动作要领:仰卧,收缩下巴和屈曲双膝,双手在胸前交叉,收缩腹肌,头和肩部抬起至手肘触及大腿,保持 5 秒,重复 10-15 次。

7、锻炼腹斜肌

动作要领:仰卧,收缩下巴和屈曲双膝,双手在胸前交叉,收缩腹肌,头和肩部抬起至左手肘触及右腿,维持 5s,缓慢还原至仰卧,头和肩部抬起至右手肘触及左腿,保持 5 秒,重复 10-15 次。

8、锻炼背肌

动作要领:俯卧,双手放在后枕,收缩下巴,双脚伸直,然后同时抬起头和脚,保持 5 秒,重复 10-15 次。

9、背桥

动作要点:仰卧于地面双脚支撑于瑞士球上,双脚脚尖指向天花板,双手抱于胸前(根据受试者能力也可打开支撑于地面)。臀部和下背部发力,保持肩、髋、膝成一条直线,保持 5 秒,重复 10-15 次。

 

如果想看锻炼教学视频,可以百度一下“脊柱外科张智海”的新浪微博,其中有锻炼视频。

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