5位心脏专家分享“护心攻略”，他们都提到了同一个关键词

控制体重、均衡饮食、积极运动、远离烟酒……这些护心原则众所周知，可现实生活中，当压力和繁忙接踵而至时，这些原则在很多人身上便只成了口号，而非行动。

 

医生们的工作可能比很多人都繁重，他们平时是如何护心的呢？

 

 

本期，《生命时报》邀请到5位著名心脏专家，与大家分享他们的护心秘诀。

 

受访专家

首都医科大学附属北京安贞医院心内科教授 洪昭光

北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄

中国中医科学院广安门医院心血管科主任 李军

复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑

西安交通大学第二附属医院心内科主任医师 邓捷

 

利用零散时间锻炼

 

首都医科大学附属北京安贞医院心内科教授 洪昭光

 

古今中外，所有医学家都很重视体育运动。2500年前，古希腊著名医学家希波克拉底曾说，阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。在爱琴海边的山上刻着几句话：“你想健康吗？你就跑步吧，你想聪明吗？你就跑步吧。你想美丽吗？你就跑步吧。”这足以证明运动对健康、长寿、防病的重要性，所以我非常推崇运动护心。

 

平时工作忙，如果没有大块的运动时间，我喜欢利用零散时间锻炼，难度不用太大，只要长期坚持，就能收获良好的强身健体效果。

 

比如，我会在看新闻联播时原地跑几分钟，然后休息一会儿，既节省时间，运动效率又高，可以强健筋骨，加强血液循环；我还喜欢搓手、拍手，给自己做个全身按摩，方法很简单：两只手互搓发热后，利用这个余温从上到下搓揉一下脸、耳朵、肩膀、胸部、腹部、双膝、脚心，全身都会觉得很舒服。

 

 

世界卫生组织莫尼卡方案有关心血管疾病死亡率地区性变化的调研，曾访问了一位104岁的老太太，身体健康、精神矍铄，还能爬树，她一直练习摇橹划船的动作，肩、肘、手指、腰、髋关节都跟着动，我也跟着学，做起来不费力还很舒服。

 

古人苏东坡也爱健身，坚持做八段锦和全身按摩。他曾说：“初数日不甚觉，百十日后功效不可量，胜过药食百倍。”我将这句话记在心中，一直坚持，不仅身体健康，心情也会跟着好起来。

 

给心脏留一个“小课间”

 

北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄

 

人们白天要不停走动、工作，心脏也会跳得急促且有力，晚上进入休息状态，心脏便会调整为“休眠模式”，跳动变缓、搏动减弱。如果此时人们还在加班、熬夜、玩游戏，心脏就会“抗议”。

 

所以，保护心脏最重要的就是做到张弛有度，既要规律锻炼，让心脏跳得快一点，也要让心脏有放松休息的时候，这样血液循环才能满足心脏、大脑、肝肾、肌肉等的需要。

 

我平时工作紧张，最能坚持的运动就是快步走。上下班途中，提前几站下车走一走，天气好的时候还会骑自行车。如果工作忙需要赶时间，就选择晚饭后或睡觉前，做连续半小时以上的运动，身心都能得到放松。天气不好时就在家运动，买个脚踏车，前面放上平板电脑，看一看喜欢的节目，这样运动不累还容易坚持。

 

 

工作时，每个小时我都会给自己上个闹钟，起来走几步或去趟洗手间。人的精神一直紧绷，心脏也会紧张，所以要给心脏也留一个“小课间”。

 

花几分钟时间活动一下，比如两手平伸，举过头顶，然后双手合十，从胸前慢慢放下来，30次为一组；还可以将胳膊从前往后画圈，再反向从后往前画圈，前后交替各做10组；也可以两手交叉放在颈部，颈部往后顶，手往前压，两肘向后，肩部外展；周末休息时，尽量集中时间进行户外活动。

 

每天六千步，睡前会冥想

 

中国中医科学院广安门医院心血管科主任 李军

 

预防心血管病，良好的生活方式十分重要。饮食有节、运动有常、心情平和、睡眠宜足一直是我遵循的“护心法”。

 

饮食有节。要做到按时吃饭，控制食量，饮食结构合理。由于早、中、晚人体的消化能力不同，所以一日三餐的饮食结构和食量也有差异。一般我会做到早饭吃得精；午饭吃得多，这里的“多”并非量大，而是种类丰富，吃到七八分饱即可；晚饭宜少。

 

运动有常。心内科医生工作强度大，所以要特别注重科学运动和放松，来保证身心健康。我每天都会快步走6000步，花10分钟时间打一遍易筋经，能有效舒展筋骨，促进血液循环，消除疲劳。这种古老的功法开始做并没有特别的感觉，过三四个月会发现变得神清气爽，体力充沛。如果白天事情多，没能完成运动计划，我会在晚饭后30分钟锻炼一会儿，通常晚上9点前结束。按照中医理论，尽量不影响晚上阳气的收藏。

 

心情平和。作为一名医务工作者，我始终告诉自己要怀揣一颗仁慈之心、有奉献精神，遇事不要急躁，积极乐观地面对，因为方法总比困难多。这样的心态才有助呵护心脏，预防心血管疾病。

 

 

睡眠宜足。夜晚睡好觉才能保证第二天精力充沛，睡得好既要早点上床，也应睡得充足。晚上11点至凌晨1点是子时阴阳交替的时间，此时一定要保证深度睡眠，如果错过这段时间，即使睡足了，效果也不一定好。所以我一般10点多就上床，为了酝酿睡意，睡前会打坐冥想十几分钟，意守丹田，配合呼吸慢慢舒缓下来，让思绪逐渐趋于平静。

 

闲时听音乐，周末去郊游

 

复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑

 

心内科医生的门诊和手术量都很大，工作日时常不能按时吃饭，如果不注意劳逸结合，心脏会不堪重负。

 

我放松身心的方法就利用点滴时间，比如走路、坐车、做饭、洗碗、洗澡的时间，听喜欢的音乐或相声。特别是洗澡时，享受温暖的淋浴，让自己放慢动作，有时跟着演唱者一起哼唱起来，回音效果好，身心都会很放松。每天如果有时间，我还会冥想10分钟，戴上降噪耳机，让自己安静下来，中午会留出20分钟休息时间。

 

 

到了周末，我最喜欢跟家人到公园或郊外游玩，晒晒太阳，跑跑步，听听鸟叫，闻闻花香，欣赏一下大自然的美景，或到农舍采摘新鲜瓜果，让生活节奏慢下来，享受生活的简单与快乐。

 

吃得很“讲究”，练习深呼吸

 

西安交通大学第二附属医院心内科主任医师 邓捷

 

我很注意保持健康的生活习惯，平时不吸烟，也很少饮酒，特别重视“吃得好”。

 

即便再忙都会吃早餐，而且要丰盛，包含一个鸡蛋、一杯牛奶、一点烫熟的青菜、几片面包，有时也会喝些粥或豆浆。我最重视午餐，品种很丰富，比如会吃一些瘦肉、鸡肉，摄入最多的还是鱼类，有很好的护心作用。

 

另外，午餐要吃够蔬菜，要做到颜色杂、总量多，以绿叶菜为主，比如菠菜、油菜、小白菜，以及各种杂豆。最近几年随着年龄增长，我的晚饭量有所减少，也很清淡，通常是将蔬菜用热水焯一下，凉拌或蘸酱吃，晚饭只吃七八分饱。

 

 

医生平时工作紧张，但再忙我都会在睡前放松一下，把一天的紧张情绪或烦恼放在一边，练习深呼吸，方法是：坐在一个较舒适、硬度适中的椅子上，慢慢吸气，心里默数四下，然后屏住呼吸，心里默数七下，再慢慢呼气，心里默数八下，循环做数次，直到感觉自己全身放松下来，心情逐渐安静，有困意了再上床睡觉，能大大提高睡眠质量。

 

周末我会让自己彻底放松下来，适当补补觉，卸下一周的劳累，休息过后再到公园里跑跑步、跳跳操。