5位心脏专家分享“护心攻略”,他们都提到了同一个关键词

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控制体重、均衡饮食、积极运动、远离烟酒……这些护心原则众所周知,可现实生活中,当压力和繁忙接踵而至时,这些原则在很多人身上便只成了口号,而非行动。

 

医生们的工作可能比很多人都繁重,他们平时是如何护心的呢?

 

 

本期,《生命时报》邀请到5位著名心脏专家,与大家分享他们的护心秘诀。

 

受访专家

首都医科大学附属北京安贞医院心内科教授 洪昭光

北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄

中国中医科学院广安门医院心血管科主任 李军

复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑

西安交通大学第二附属医院心内科主任医师 邓捷

 

利用零散时间锻炼

 

首都医科大学附属北京安贞医院心内科教授 洪昭光

 

古今中外,所有医学家都很重视体育运动。2500年前,古希腊著名医学家希波克拉底曾说,阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。在爱琴海边的山上刻着几句话:“你想健康吗?你就跑步吧,你想聪明吗?你就跑步吧。你想美丽吗?你就跑步吧。”这足以证明运动对健康、长寿、防病的重要性,所以我非常推崇运动护心

 

平时工作忙,如果没有大块的运动时间,我喜欢利用零散时间锻炼,难度不用太大,只要长期坚持,就能收获良好的强身健体效果。

 

比如,我会在看新闻联播时原地跑几分钟,然后休息一会儿,既节省时间,运动效率又高,可以强健筋骨,加强血液循环;我还喜欢搓手、拍手,给自己做个全身按摩,方法很简单:两只手互搓发热后,利用这个余温从上到下搓揉一下脸、耳朵、肩膀、胸部、腹部、双膝、脚心,全身都会觉得很舒服。

 

 

世界卫生组织莫尼卡方案有关心血管疾病死亡率地区性变化的调研,曾访问了一位104岁的老太太,身体健康、精神矍铄,还能爬树,她一直练习摇橹划船的动作,肩、肘、手指、腰、髋关节都跟着动,我也跟着学,做起来不费力还很舒服。

 

古人苏东坡也爱健身,坚持做八段锦和全身按摩。他曾说:“初数日不甚觉,百十日后功效不可量,胜过药食百倍。”我将这句话记在心中,一直坚持,不仅身体健康,心情也会跟着好起来。

 

给心脏留一个“小课间”

 

北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄

 

人们白天要不停走动、工作,心脏也会跳得急促且有力,晚上进入休息状态,心脏便会调整为“休眠模式”,跳动变缓、搏动减弱。如果此时人们还在加班、熬夜、玩游戏,心脏就会“抗议”。

 

所以,保护心脏最重要的就是做到张弛有度,既要规律锻炼,让心脏跳得快一点,也要让心脏有放松休息的时候,这样血液循环才能满足心脏、大脑、肝肾、肌肉等的需要。

 

我平时工作紧张,最能坚持的运动就是快步走。上下班途中,提前几站下车走一走,天气好的时候还会骑自行车。如果工作忙需要赶时间,就选择晚饭后或睡觉前,做连续半小时以上的运动,身心都能得到放松。天气不好时就在家运动,买个脚踏车,前面放上平板电脑,看一看喜欢的节目,这样运动不累还容易坚持。

 

 

工作时,每个小时我都会给自己上个闹钟,起来走几步或去趟洗手间。人的精神一直紧绷,心脏也会紧张,所以要给心脏也留一个“小课间”。

 

花几分钟时间活动一下,比如两手平伸,举过头顶,然后双手合十,从胸前慢慢放下来,30次为一组;还可以将胳膊从前往后画圈,再反向从后往前画圈,前后交替各做10组;也可以两手交叉放在颈部,颈部往后顶,手往前压,两肘向后,肩部外展;周末休息时,尽量集中时间进行户外活动。

 

每天六千步,睡前会冥想

 

中国中医科学院广安门医院心血管科主任 李军

 

预防心血管病,良好的生活方式十分重要。饮食有节、运动有常、心情平和、睡眠宜足一直是我遵循的“护心法”。

 

饮食有节。要做到按时吃饭,控制食量,饮食结构合理。由于早、中、晚人体的消化能力不同,所以一日三餐的饮食结构和食量也有差异。一般我会做到早饭吃得精;午饭吃得多,这里的“多”并非量大,而是种类丰富,吃到七八分饱即可;晚饭宜少。

 

运动有常。心内科医生工作强度大,所以要特别注重科学运动和放松,来保证身心健康。我每天都会快步走6000步,花10分钟时间打一遍易筋经,能有效舒展筋骨,促进血液循环,消除疲劳。这种古老的功法开始做并没有特别的感觉,过三四个月会发现变得神清气爽,体力充沛。如果白天事情多,没能完成运动计划,我会在晚饭后30分钟锻炼一会儿,通常晚上9点前结束。按照中医理论,尽量不影响晚上阳气的收藏。

 

心情平和。作为一名医务工作者,我始终告诉自己要怀揣一颗仁慈之心、有奉献精神,遇事不要急躁,积极乐观地面对,因为方法总比困难多。这样的心态才有助呵护心脏,预防心血管疾病。

 

 

睡眠宜足。夜晚睡好觉才能保证第二天精力充沛,睡得好既要早点上床,也应睡得充足。晚上11点至凌晨1点是子时阴阳交替的时间,此时一定要保证深度睡眠,如果错过这段时间,即使睡足了,效果也不一定好。所以我一般10点多就上床,为了酝酿睡意,睡前会打坐冥想十几分钟,意守丹田,配合呼吸慢慢舒缓下来,让思绪逐渐趋于平静。

 

闲时听音乐,周末去郊游

 

复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑

 

心内科医生的门诊和手术量都很大,工作日时常不能按时吃饭,如果不注意劳逸结合,心脏会不堪重负。

 

我放松身心的方法就利用点滴时间,比如走路、坐车、做饭、洗碗、洗澡的时间,听喜欢的音乐或相声。特别是洗澡时,享受温暖的淋浴,让自己放慢动作,有时跟着演唱者一起哼唱起来,回音效果好,身心都会很放松。每天如果有时间,我还会冥想10分钟,戴上降噪耳机,让自己安静下来,中午会留出20分钟休息时间。

 

 

到了周末,我最喜欢跟家人到公园或郊外游玩,晒晒太阳,跑跑步,听听鸟叫,闻闻花香,欣赏一下大自然的美景,或到农舍采摘新鲜瓜果,让生活节奏慢下来,享受生活的简单与快乐。

 

吃得很“讲究”,练习深呼吸

 

西安交通大学第二附属医院心内科主任医师 邓捷

 

我很注意保持健康的生活习惯,平时不吸烟,也很少饮酒,特别重视“吃得好”。

 

即便再忙都会吃早餐,而且要丰盛,包含一个鸡蛋、一杯牛奶、一点烫熟的青菜、几片面包,有时也会喝些粥或豆浆。我最重视午餐,品种很丰富,比如会吃一些瘦肉、鸡肉,摄入最多的还是鱼类,有很好的护心作用。

 

另外,午餐要吃够蔬菜,要做到颜色杂、总量多,以绿叶菜为主,比如菠菜、油菜、小白菜,以及各种杂豆。最近几年随着年龄增长,我的晚饭量有所减少,也很清淡,通常是将蔬菜用热水焯一下,凉拌或蘸酱吃,晚饭只吃七八分饱。

 

 

医生平时工作紧张,但再忙我都会在睡前放松一下,把一天的紧张情绪或烦恼放在一边,练习深呼吸,方法是:坐在一个较舒适、硬度适中的椅子上,慢慢吸气,心里默数四下,然后屏住呼吸,心里默数七下,再慢慢呼气,心里默数八下,循环做数次,直到感觉自己全身放松下来,心情逐渐安静,有困意了再上床睡觉,能大大提高睡眠质量。

 

周末我会让自己彻底放松下来,适当补补觉,卸下一周的劳累,休息过后再到公园里跑跑步、跳跳操。

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