每逢佳节“胖三斤”?这样运动更科学
俗话说,每逢佳节“胖三斤”。放长假,家里“瘫”是很多上班族的常态。虽说可以利用假期好好休息一下,缓解工作压力;但是,天天“瘫”在家里,似乎不仅不利于保持身材,而且会越歇越累,再上班都打不起精神来。所以啊,假期期间,休息放松的同时,身体锻炼还是有必要继续的。可别一上班就发现自己“胖三斤”。
吃动平衡,保持健康体重 1,2
健康体重指的是:维持机体各项生理功能正常进行,充分发挥身体功能的体重,其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高,或体脂过高,去脂体重过低等,都是不健康的表现。
吃和动是影响体重的两个主要因素,吃得过多或动的太少,都可能导致超重或肥胖,从而增加慢性病风险。所以,各年龄段的人群都应保持运动、维持健康体重,尽可能增加“动”的机会,减少“静坐”的时间。
如何运动 1
(1)每天进行中等强度运动30分钟以上,每周至少5天,如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等。
(2)每2~3天进行1次肌肉力量锻炼,每次8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等。
(3)每天进行伸展和柔韧性运动10~15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动,上、下肢肌肉的拉伸活动。
有氧运动更利于降低内脏脂肪 2,3
有研究表明,有氧运动对于降低内脏脂肪的效果更明显。所以超重或肥胖者,建议每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动,例如:游泳、慢跑、骑自行车等,每周5~7天。
如果能将有氧运动与力量训练相结合,减肥效果会更明显。建议肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20 分钟。
此外,对于腹型肥胖(男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm)来讲,不同运动量和运动强度可能均具有减肥效果。
将运动计划列入到每天的日程当中,培养运动意识和习惯,有计划安排运动,循序渐进,逐渐增加运动量1。原则上量出为入,但是鼓励多动会吃,不提倡少动少吃,更忌不动不吃1。因为生命在于运动,吃是为了更好地“动”,一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。
十一假期即将到来了,就让我们合理安排时间,趁着秋高气爽,让自己和家人都动起来,借假期,让自己“焕然一新”吧!