睡眠改善的7种方法（上）

今天和大家谈谈改善睡眠的7种方法：

 

1、睡眠卫生教育

睡眠卫生教育主要纠正失眠者在睡眠认知上的偏差，形成良好的睡眠习惯。

 

首先要坚持规律的就寝和起床时间。

其次保持卧室干净整洁，通风良好，温度适合，被褥整洁等等， 营造一个良好的就寝环境。

建议保持有规律的锻炼，比如每天在睡前3个小时，轻度锻炼20-30min

睡前热水泡脚，或者喝一杯热牛奶可促进睡眠。避免咖啡、浓茶等。

 

2、刺激控制法

刺激控制法是治疗失眠的方法中研究最多的，也是最有效的方法。主要是纠正患者对睡眠时间和环境因素形成的条件反射，重建床、卧室与睡眠之间的条件反射。它包括：

仅在产生睡意时才上床睡觉。

不在床上和卧室进行除睡眠以外的活动（例如玩手机，看电视，工作等等）

如果躺在床上静卧超过20min不能入睡，则立刻起身离开卧室，只有当产生睡意时才回到床上。

无论昨晚几点入睡，睡了多久，第二天都要按照既定时间起床。

避免白天小睡。

 

3、放松训练疗法

该疗法可以降低失眠患者睡眠时的紧张与过度警觉，减少夜间觉醒并提高睡眠质量。对夜间频繁觉醒的失眠患者尤为适用。

首先，平躺在床上，深深吸进一口气，保持15秒，然后慢慢将气呼出来。

然后，伸出前臂握紧拳头，用力握紧保持15秒，彻底放松双手，体验放松后的感觉，失眠者可能感到沉重、轻松，或者温暖，这些都是放松的标志。

稍作停顿后，重复以上两步，使失眠者达到松弛状态。