久坐是最温柔的慢性自杀?

京东健康·首席健康管家
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首席健康管家

Dr.京一下午在办公室来来回回穿梭好几次,每次都看到小李坐在电脑前,不带挪位置的。

“小李,这一下午没见你动过呀,快起来走一走,运动运动呗。”

“Dr.京,我刚改完一个方案,累死了,让我休息下吧…”

“你这样一直坐下去,不仅肚子上会多一层‘游泳圈’,还很有可能会中风哦!”

小李瑟瑟发抖,Dr.京却告诉她,久坐的危险还不止于此!

作为一名合格的打工人,每天到公司,往电脑前这么一坐就是四五个小时甚至一天,屁股和椅子基本就粘在一起分不开了,偶尔再加个班什么的,椅子俨然已经成为我们最亲近的“朋友”。

但你知道吗?久坐和吸烟一样,都等于慢性自杀!久坐被世界卫生组织列为十大致死致病元凶之一,仅次于吸烟、高盐饮食、喝酒,被称为“最温柔的慢性自杀”。

关于久坐的定义有很多,比如美国糖尿病学会的研究指出,坐着不动超过 30 分钟,就应该起来活动活动;而加拿大公共卫生局将久坐定义为每天有8~12小时以上坐着不动。

综合考虑,要想不被归为“久坐一族”,我们在不睡觉时,最好避免在90分钟内持续保持任何躺、坐等不运动状态。 

 

久坐的危害不容小觑

都说久坐不好,到底哪不好呢?

肩颈、腰椎劳损

首先,坐久了会腰痛、屁股肌肉酸麻,这是久坐对骨骼肌肉最直接的影响。

特别是对于平时喜欢驼背的人,当你坐着时,头、躯干和上肢的重量集中在腰椎,此时腰椎承载的压力最大,长期持续的压力,很容易造成腰间盘突出等疾病。

同时,长时间保持同一种姿势,会造成肌肉僵持、酸痛、疲劳从而引发颈椎疼痛,甚至颈椎病

增加癌症风险

长期久坐不动肠道蠕动会减弱、减慢,粪便就无法及时排出体外。这样一来粪便中的许多有害成分(包括致癌物)在结肠内滞留的时间也会随之增加,这些有害物质会不断刺激肠黏膜。

再加上久坐时,腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,肠道免疫屏障被破坏,结直肠癌的发病风险也会因此大大提高。

增加心血管疾病风险

长期久坐不动还会导致下肢得不到充足的血流供应,血液循环速度减慢、脂肪和垃圾沉积在血管壁、血液的粘稠度升高。

有研究表明,久坐两小时,小腿血液黏稠度会增加约17%,在这种情况下,下肢静脉很容易形成微小的血栓。

日积月累,血栓的数量增多,血管堵塞,供血不足,轻则造成下肢肿胀、酸疼,重则导致动脉粥样化硬化,造成冠心病、脑卒中心脑血管疾病

增加糖尿病患病风险

久坐和缺少运动大部分时间是捆绑在一起的,而这样的生活方式会让脂肪在腹部堆积出现腹型肥胖(小肚子不就是这么来的吗,泪目)。

腰围大小主要反映的就是腹部内脏脂肪堆积,过多的内脏脂肪会对肝脏等器官造成损害引发糖尿病等病症。

美国糖尿病学会的研究也指出,坐着不动超过 30 分钟,就应该起来活动活动,如果保持一个姿势坐着超过 30 分钟,对于维持血糖健康就是不利的。

久坐的打工人该如何自救?

面对这样的危害,打工人要如何自救呢?

改变坐姿

如果久坐不可避免,那就把姿势规范一下,比如不要驼背,保持上半身直立,尽量用坐骨坐,而不是用尾骨。

另外,工作时可以通过手肘在桌面上施加一个支撑力,这样可以降低胸椎段承担的张力。

动起来

想抵消久坐的危害,最直接的方式肯定还是减少久坐的时间,适量运动。

工作时可以设定一个小时的闹钟,时间到了就起来接杯水喝(喝水也很重要哦!)或者到窗边远眺一下(这对眼睛也好,一举两得)。

另外,世卫组织建议,每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动,像慢跑、游泳、骑行等。

总之,生命在于运动,虽然避免不了坐着学习和工作,但我们可以通过运动减少久坐带来的危害,所以,为了自己的身体还是动起来吧!

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参考文献:
[1]云琪.久坐的危害不容小觑[J].安全与健康,2021(05):77
[2]王瑞青,孔宪菲,张华,方俊,张龙友,王春雪,郑华光,杨海滨,王拥军.世界卫生组织身体活动和久坐行为指南[J].中国卒中杂志,2021,16(04):390-397
[3] 樊森,等. 中国成人看电视时间与 2 型糖尿病发病关系的前瞻性队列研究[J]. 中国循环杂志, 2014, 29(5):372-376.
参考来源查看来源
[1] 中国疾病预防控制中心
[2] 中华医学知识库
[3] 世界卫生组织
#运动#职场#养生知识
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