久坐是最温柔的慢性自杀？

Dr.京一下午在办公室来来回回穿梭好几次，每次都看到小李坐在电脑前，不带挪位置的。

 

“小李，这一下午没见你动过呀，快起来走一走，运动运动呗。”

 

“Dr.京，我刚改完一个方案，累死了，让我休息下吧…”

 

“你这样一直坐下去，不仅肚子上会多一层‘游泳圈’，还很有可能会中风哦！”

 

小李瑟瑟发抖，Dr.京却告诉她，久坐的危险还不止于此！

 

作为一名合格的打工人，每天到公司，往电脑前这么一坐就是四五个小时甚至一天，屁股和椅子基本就粘在一起分不开了，偶尔再加个班什么的，椅子俨然已经成为我们最亲近的“朋友”。

 

 

但你知道吗？久坐和吸烟一样，都等于慢性自杀！久坐被世界卫生组织列为十大致死致病元凶之一，仅次于吸烟、高盐饮食、喝酒，被称为“最温柔的慢性自杀”。

 

关于久坐的定义有很多，比如美国糖尿病学会的研究指出，坐着不动超过 30 分钟，就应该起来活动活动；而加拿大公共卫生局将久坐定义为每天有8～12小时以上坐着不动。

 

综合考虑，要想不被归为“久坐一族”，我们在不睡觉时，最好避免在90分钟内持续保持任何躺、坐等不运动状态。 

 

久坐的危害不容小觑

 

都说久坐不好，到底哪不好呢？

 

肩颈、腰椎劳损

首先，坐久了会腰痛、屁股肌肉酸麻，这是久坐对骨骼肌肉最直接的影响。

 

特别是对于平时喜欢驼背的人，当你坐着时，头、躯干和上肢的重量集中在腰椎，此时腰椎承载的压力最大，长期持续的压力，很容易造成腰间盘突出等疾病。

 

同时，长时间保持同一种姿势，会造成肌肉僵持、酸痛、疲劳从而引发颈椎疼痛，甚至颈椎病。

 

 

增加癌症风险

长期久坐不动肠道蠕动会减弱、减慢，粪便就无法及时排出体外。这样一来粪便中的许多有害成分（包括致癌物）在结肠内滞留的时间也会随之增加，这些有害物质会不断刺激肠黏膜。

 

再加上久坐时，腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障被破坏，结直肠癌的发病风险也会因此大大提高。

 

增加心血管疾病风险

长期久坐不动还会导致下肢得不到充足的血流供应，血液循环速度减慢、脂肪和垃圾沉积在血管壁、血液的粘稠度升高。

 

有研究表明，久坐两小时，小腿血液黏稠度会增加约17%，在这种情况下，下肢静脉很容易形成微小的血栓。

 

 

日积月累，血栓的数量增多，血管堵塞，供血不足，轻则造成下肢肿胀、酸疼，重则导致动脉粥样化硬化，造成冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。

 

增加糖尿病患病风险

久坐和缺少运动大部分时间是捆绑在一起的，而这样的生活方式会让脂肪在腹部堆积出现腹型肥胖（小肚子不就是这么来的吗，泪目）。

 

腰围大小主要反映的就是腹部内脏脂肪堆积，过多的内脏脂肪会对肝脏等器官造成损害引发糖尿病等病症。

 

美国糖尿病学会的研究也指出，坐着不动超过 30 分钟，就应该起来活动活动，如果保持一个姿势坐着超过 30 分钟，对于维持血糖健康就是不利的。

 

 

久坐的打工人该如何自救？

 

面对这样的危害，打工人要如何自救呢？

 

改变坐姿

如果久坐不可避免，那就把姿势规范一下，比如不要驼背，保持上半身直立，尽量用坐骨坐，而不是用尾骨。

 

另外，工作时可以通过手肘在桌面上施加一个支撑力，这样可以降低胸椎段承担的张力。

 

 

动起来

想抵消久坐的危害，最直接的方式肯定还是减少久坐的时间，适量运动。

 

工作时可以设定一个小时的闹钟，时间到了就起来接杯水喝（喝水也很重要哦！）或者到窗边远眺一下（这对眼睛也好，一举两得）。

 

另外，世卫组织建议，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动，像慢跑、游泳、骑行等。

 

总之，生命在于运动，虽然避免不了坐着学习和工作，但我们可以通过运动减少久坐带来的危害，所以，为了自己的身体还是动起来吧！

 

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参考文献：

[1]云琪.久坐的危害不容小觑[J].安全与健康,2021(05):77

[2]王瑞青,孔宪菲,张华,方俊,张龙友,王春雪,郑华光,杨海滨,王拥军.世界卫生组织身体活动和久坐行为指南[J].中国卒中杂志,2021,16(04):390-397

[3] 樊森,等. 中国成人看电视时间与 2 型糖尿病发病关系的前瞻性队列研究[J]. 中国循环杂志, 2014, 29(5):372-376.