减肥期间,早餐吃什么不容易长胖?

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减肥要不要吃早餐,因人而异,如果你以前就没有吃早餐的习惯,那么只要控制好全天的进食量,不吃早餐也没有问题。如果你以前每天都吃早餐,那么减肥期间的早餐搭配就很重要了,早餐如何吃得饱、吃得好还不用担心长胖呢?

 

 

一个公式帮你搞定:2份优质蛋白质食物+1份营养主食+1份新鲜蔬菜(水果)

 

营养早餐必须满足这三项,缺一不可。早上我们只需套用这个公式就可以搭配好一餐营养丰富饱腹感极强的早餐了。

 

1、营养主食有哪些?

 

杂粮粥、杂粮饭、豆沙包、全麦面包、全麦馒头、蒸红薯/山药、煮玉米等,这类主食主要由全谷杂粮薯类等组成,富含B族维生素、矿物质和膳食纤维,营养价值高、富含碳水化合物,经消化吸收后,转化为血液中的葡萄糖即血糖,血糖是大脑细胞工作的能量来源。

 

当血糖供应不足或者低血糖时,将严重影响大脑的思考、记忆甚至语言表达能力。而且,与白米饭、白面条、白馒头、白面包相比,这些全谷杂粮升血糖较慢,营养更全面,可以一上午的工作、活动等的能量供应。

 

建议早餐选择1、2种营养主食,比如一小根煮玉米或者一碗杂粮粥或者几块蒸紫薯。

 

注意:烹调时多用蒸、煮等低温操作,不额外多加油加盐,增加不必要的能量摄入。

 

 

2、适合减肥吃的优质蛋白质食物

 

优质蛋白质食物如:牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、豆腐脑、水煮蛋、蒸鸡蛋糕、三文鱼、北极虾、牛排、自制酱牛肉、鸡胸肉、鸡腿肉、瘦猪肉、豆皮、豆腐等,不仅高蛋白低脂肪,而且它们更容易抗饿,使血糖维持更长的时间,更重要的是这类食材特别容易烹调,毕竟早上时间也不宽裕。

 

建议早餐选1干1湿两种蛋白质食物,比如牛奶+煮鸡蛋,豆浆+轻煎三文鱼,豆腐脑+茶叶蛋,干湿搭配营养又饱腹。

 

注意:烹调时多蒸煮,少油炸、油煎。

 

3、每餐必不可少的新鲜蔬菜

 

新鲜蔬菜可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等,使早餐营养更全面,食物品种更丰富,更有饱足感,如黄瓜、西红柿、西生菜、苦菊、油麦菜等,可生吃、可凉/温拌的蔬菜,也可以选择小油菜、菠菜、西兰花、菜花、茼蒿、胡萝卜等,简单焯熟就可以食用的蔬菜。

 

早餐的整体情况就是少油少盐,清清淡淡。

 

 

这些早餐搭配不合格

 

包子配粥,主食搭配主食,升血糖极快,属于增肥早餐;油条配甜豆浆,能量高、蛋白质低,整体营养价值低,属于催肥搭配;面包配果酱或果汁,全是碳水化合物,续航能力差,很容易就饿了。

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