冬季气温低，户外运动需要注意什么？

我们都知道科学规律的运动有益健康。但是冬季户外气温低，还能在外面活动么？尤其我国北方地区，冬季气温经常是0℃以下，在进行户外运动的时候，一定会有与温暖季节不一样且更加值得注意的地方。那么，低温的户外运动都需要我们了解哪些注意事项呢。

 

 

注意运动量

 

首先，冬季气温低，寒冷刺激会使交感神经兴奋，儿茶酚胺分泌增多，血管收缩、心率增快，从而使血压升高；同时因为动脉平均压升高，左心室负荷加重，使心肌耗氧量增加^1,2。所以冬季易发心脑血管疾病。

 

而在冬季进行体育锻炼，更会加大心脑血管疾病的发病风险³。有心脑血管疾病的患者，在运动前要经过医生的评估，注意控制运动量和运动强度，循序渐进，且坚持遵医嘱用药。

 

 

从中医角度来讲，冬季主闭藏，宜养阴。虽然冬季运动可以舒张筋骨、畅通血脉、增热抗寒，但是不适宜大汗淋漓的剧烈运动⁴。因为出汗则会阳气发泄，屡屡被寒气迫夺则导致寒气入侵而致病；另外，过汗还可致精随液出，阴精耗散⁴。所以，冬季运动尽量不要让自己出太多汗，控制好运动量。

 

热身与拉伸 ⁵

 

运动前的热身阶段和运动后的拉伸阶段是必不可少的。热身运动一般包括低水平有氧运动和静力拉伸，时间5~10分钟。目的是放松和伸展肌肉，通过逐渐增加肌肉组织血流和关节活动度，减少运动损伤；同时让心血管有一个“助跑”的过程。

 

 

放松运动通过运动强度逐渐降低，有助于血液再分布，减少肌肉和关节的僵硬与酸痛。同时也避免了因运动强度突然降低而导致的运动后低血压，可谓是一举多得啊。

 

三层穿衣法

 

冬季进行户外运动，保暖的重要性不言而喻。户外运动时，推荐给大家一个三层穿衣法，即贴身速干层、中间保暖层、外面防风层。

 

 

贴身层的衣服选择速干材质而非棉质，是因为棉质衣服在出汗后会粘在身上，而且棉质衣服粘上汗水会很凉；与之相比，速干材质衣服粘上汗水后则不会粘身、不会凉。

 

中间保暖层可以选择抓绒、羊毛等保暖性能好的衣服；然后外面再穿一件防风效果好的外套，不需要多厚，可以防风就好。最后，冬季户外运动还要注意头、颈部的保暖。

 

 

好啦，了解了这些注意事项，是不是对冬季寒冷时节的户外运动心里有数了呢？那就赶快行动起来吧。健康、安全的运动，就从这一刻开始。

 

参考文献：

1. 赵宗群, 等. 气候变化对我国部分地区心脑血管疾病死亡率的影响及预防对策[J]. 环境与健康杂志, 2001, (5).

2. 邓应忠, 等. 老年高血压患者血压及心脑血管事件与季节变化的关系研究[J]. 实用心脑肺血管病杂志, 2013, 21(7).

3. 黄荣. 老年人冬季运动心脑血管参数变化分析[J]. 科技通报, 2014, 30(6).

4. 何清平. 《内经》的冬季养生调摄观[J]. 山东中医杂志, 2005, 24(3).

5. 中华医学会心血管病学分会预防血组, 等. 冠心病患者运动治疗中国专家共识[J]. 中华心血管病杂志, 2015, 43(7).