给你一个管住嘴的理由：少吃点可能让你更长寿

太能吃是种什么体验？

 

明明没那么饿，但就是管不住嘴；无论多少零食，买回来都活不过一天；一个人点外卖，总能收到两份餐具；每次聚餐总是第一个开吃，最后一个下桌……

 

 

有人认为，想要身体好，就要多吃点，但研究证实，少吃点儿或许能让你更健康，更有助于延寿。

 

《生命时报》结合研究并采访专家，提醒你吃太多对健康的影响，并教你克制住旺盛的食欲。

 

受访专家
首都医科大学附属北京中医医院消化科主任 张声生

南方医科大学南方医院消化病研究所教授 刘思德

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

 

少吃点，更长寿

 

近日，德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所的研究人员在《自然》（Nature）杂志子刊 Nature Aging 发文，研究团队在模式动物果蝇中鉴定到了一种名为Sestrin的蛋白质，该蛋白可调控饮食限制的有益作用。

 

增加果蝇中Sestrin蛋白的含量，就能够延长其寿命，同时保护这些果蝇免受高蛋白饮食对寿命缩短的影响。研究团队还进一步证明，Sestrin蛋白是在果蝇肠道干细胞中发挥作用，从而改善果蝇健康状况。

 

 

2019年10月，发表在《自然》（Nature）杂志子刊 Nature Metabolism 的研究表明，小鼠在年轻时期就开始减少食物摄入并维持，寿命更长，也更健康。

 

早期限制饮食的小鼠，在老龄时改成随意饮食后，死亡率会迅速增加，表明年轻时就养成少吃的习惯，并长期坚持，才会对健康和寿命有益。

 

 

这两项研究都在提醒我们，吃得少，更健康长寿，而且，要想通过限制饮食达到健康长寿的目的，应尽早控制饮食，并且要持之以恒。

 

吃太多带来5种伤害

 

一日三餐，是为了给身体提供足够的能量，但如果吃太多，会给健康带来负担。

 

导致肥胖

肥胖与否，“能量摄入”是重要因素之一，如果摄入多、消耗少肯定会胖，反之就会瘦。

 

尤其是晚上人体代谢速度明显减慢，如果晚餐吃太多，代谢不掉，更易产生脂肪堆积。

 

 

易患急性胰腺炎

暴饮暴食易诱发急性胰腺炎，表现为上腹疼痛，阵发性加剧，并可放射至左腰、左肩和左臂，有时还会伴有恶心、呕吐。

 

增加胃肠癌风险

吃太多会加重胃肠道负担，对肠道菌群也是一种破坏，久之会增加患胃癌、肠癌的风险。

 

诱发冠心病

摄入过多胆固醇会逐渐堆积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。

 

引发糖尿病

吃太多或过于油腻，会导致胰岛素过度分泌。如果胰脏长期负担过重，会致使它不能很好地调节血糖，继而引发糖尿病。

 

怎么“无痛苦”地降低食欲

 

“少吃点”没有确切的标准，专家建议，尽量保证每餐只吃七八分饱。

 

 

怎么才能保证吃到七八分饱？当你有这样的感觉时，就差不多了：

 

胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，或者换个话题，很快就会忘记吃东西。

 

如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。如果提前饿了，就意味着没吃到七分饱，可以适当再增加一点饭量。

 

有人认为克制住旺盛的“食欲”是件痛苦的事，生命君推荐几招，帮你在不知不觉中控制食欲。

 

1.按时吃饭

人在进食时，消化系统会被调动起来，长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。

 

每日三餐的用餐时间要尽量保持规律。一般情况下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

 

2.专心进餐

“饱”的感受，要在专心进食的情况下才能准确感觉到。如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

 

 

3.多吃饱腹感强的食物

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。

 

肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

 

4.调整进餐顺序

对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类菜肴。

5.细嚼慢咽

最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

 

吃饭快的人可以先从“慢慢咀嚼”开始，能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号。

 

一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。

 

6.转移注意力

当食欲来了的时候，可以做其他事情来转移注意力，比如看书、追剧或者听音乐，让自己“忘掉”想吃东西的想法。

 

7.选择健康零食

如果实在忍不住想吃，可选择高纤维、高蛋白或全谷食物；以填饱肚子为目的话，选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。晚上尽量不要吃高油高盐高脂以及刺激性较强、易产气的食物。

 

需要提醒的是，并不是所有人都适合“节食”，处在生长发育阶段的儿童、青少年等，孕妇、备孕的人群，以及处在服药阶段的人群，需要参考医生的建议。▲

 

本期编辑：王晓晴