丹阳市精神病防治院

人对睡眠的喜好（味道）很像人对食物的胃口，正如我们并不知道该吃多少一样，人们也不知道自己该睡多少。行为学理论认为睡眠是一种习得性行为，睡多久，如何睡是从小被父母、环境、睡眠观念培养出来的。那么我们可以通过对睡眠管理来重塑自己的睡眠模型，找到自己对睡眠的真实需要。

1、睡眠管理
方法：
睡眠记录：每天上床时间、睡着时间、醒来时间、起床时间。
组织环境：为改善睡眠做环境的调整，比如声、光、设置闹钟、早起的运动等。
实施：减掉入睡时间，比如昨天入睡用了一小时，就推迟一小时上床。但起床时间不能改变，客观上就是缩短了人在床上的时间。每天重复相同的减法，直到倒头在十五分钟内就能入睡。
保持一周，由于早起时间也随着提前上床而前提，你的睡眠相对减少，第二天的睡意到来会越来越早，只到把入睡调节到你希望的时间段。
这时停止你晨起的闹钟，看自己在什么时候自然醒，这时的睡眠是代表你身体的真实需要，也找到最适合你的睡眠节律。

2、自我催眠
自我催眠是一种方法简单，便利的自我导眠方法，它的目的是帮助人放松，入静，使大脑进入自然的睡眠状态。另一方面，由于集中了心智，对睡眠的焦虑自然减轻，转移了人对失眠的关注。自我催眠可以重复做，直到睡意来临。
方法：
音乐治疗常常用来作为放松治疗的媒介，抒缓的音乐让人放松，心情平缓，有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰，深深的闻它的香味，慢慢的呼吸，也能起到催眠暗示作用。
方法一，自由瞑想十分钟（如海洋，沙滩，天空，草原）做全身肌肉放松训练，然后用一根绳吊一个圆型饰品，让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃，慢慢的感觉眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。
方法二，自由瞑想十分钟，做全身肌肉放松训练，用一个图钉钉在墙上，与平躺时眼睛的水平夹角为45度。用眼睛看那颗图钉，想象它是一个很深的洞，努力看进去它，慢慢的感觉眼睛很累，直到眼皮下垂，入静入睡。两者可以交替进行。

3、模拟自然
在睡房你模拟大自然，让身心回到远古时代，也抵抗城市的喧嚣和文化的侵扰。房间里绝对不能有电视，电话，音乐器材，也没有书籍和杂志。让灯光在一种暮鼓晨钟似的环境中悄悄变暗（晚上）或悄悄变强（早晨），轻和的风慢慢流动，带着几丝清凉和潮湿，微曦的星光慢慢显现，寂静，幽暗，床头放一些茅草，为着干草的气息，冥想自己完全、舒适的置身在原野，让睡眠像诗一样充满魅力和享受。醒来的时候，光亮从地平线下慢慢流淌出来，黎明的朝露和隐隐的鸡鸣，让意识慢慢的随着时钟展开，身体会很好的适应醒来。其实，很多时候，并不是我们睡得怎样让我们不舒服，而是我们起的方式让我们的睡眠前功尽弃。慢慢的醒来比让闹钟吵醒，或陡然的起身睡眠的效果会好上一百倍，问题是你有没有这样的意识、权利、物质条件让自己在模拟自然的环境中，像原始人那样从容的睡去和慵懒的醒来呢？

实现健康睡眠的关键建议如下：

1、高质量的睡眠对良好的健康状况及总体生活质量至关重要。

2、睡眠时间过短（≤6h/24h）与负性转归相关，包括死亡。

3、睡眠时间过长（＞9-10h/24h）可能同样与负性健康转归相关。

4、就群体层面而言，成人最优睡眠时长为7-9小时，但存在个体差异。

5、鉴于困倦驾驶是致死及非致死性机动车事故的重要原因；所有驾驶员，包括专业及非专业驾驶员，均应接受相关教育，了解如何识别困倦症状及其后果。

6、大众及医务工作者需要接受更好的教育，以了解工作时间及值班对睡眠时长、质量的影响，以及困倦与工伤之间的相关性。

7、睡眠障碍很常见，可导致显著的病状，造成巨大的经济负担，同时也是可治疗的。然而，很多罹患睡眠障碍的个体仍处于未诊断及未治疗的状态。

8、对于儿童而言，人们应研发基于年龄的针对睡眠时长的推荐建议。在这些建议的指导下，人们应能够通过实施规律的觉醒及睡眠时间表，让儿童得以在我们所期望的时间自然醒。

9、对于未成年人而言，学校开课时间应被延迟，旨在与该年龄组的生理节律倾向相一致。

10、医务工作者应接受更多的有关睡眠卫生方面的教育，并鼓励患者尽可能延长睡眠时间。

11、应研发针对公众的教育项目，以强调睡眠对健康的重要意义。

12、人们需要更好的教育/觉悟，以了解在儿童及成人中早期发现阻塞性睡眠呼吸暂停高危群体的重要意义。

13、人们应针对医师开展更好的教育，使其了解针对失眠的认知行为治疗（CBT）的有效性，而非即刻使用镇静助眠药；我们也需要做结构性的改变，以增加该治疗手段的接触机会。

很多抑郁症患者开始就诊时并不知道自己得了抑郁症，他们只是告诉医生自己睡不好觉。

好不容易熬过了漫漫长夜，但面对白天，抑郁症患者往往更加痛苦。由于患者的情绪变化有“昼重夜轻”的特点，所以白天对于抑郁症患者是非常难过的，特别是上午。大多数患者面对新的一天时会感到为难，一想到白天还要做的工作、还要完成的学习任务，他们都会认为自己根本无法完成。即使是很熟悉的工作、很简单的任务，这时也会像一座大山一样压在他们身上。

情绪低落是抑郁症患者的主要症状。患者表现为闷闷不乐，会因为一点儿小事而焦虑不安，甚至发脾气，虽然自己也知道那没有必要，但就是控制不住。如果长期维持这样的状态，患者会表现为对所有事物的兴趣都下降，曾经爱好的活动，现在不愿意参加。

傍晚是抑郁症患者在一天之中“最好过的时光”，这是抑郁症“昼重夜轻”的特点。此时，患者会感到一丝轻松，毕竟让自己感到“度日如年”的一天终于要过去了。白天的糟糕心情、迟钝的大脑和笨拙的身体这时都会感到有一些好转。许多轻度抑郁的患者这时会觉得自己一切恢复如常，感觉这一天就像做了一场噩梦一样，而现在梦终于醒了。但对很多重度抑郁症患者而言，这种“昼重夜轻”的特点并不明显，他们的白天、傍晚与黑夜是一样，度日如年的感觉持续着。

抑郁症毕竟是一种慢性疾病，不经治疗，它的症状不会因傍晚时的短暂好转而消失。夜幕降临后，抑郁症患者会再次开始担心睡眠问题，抑郁情绪又开始了新一轮的重复。

抑郁是一种极度的“消沉”，有亲身经历过的人曾用“掉进一个没有底的深井，而且永远往下掉”来比喻。

抑郁影响着人生活的方方面面，我们可以试着从以下几方面来了解抑郁的感受：

做事时提不起劲或没有兴趣：以前感兴趣的事情都提不起兴趣了，即使勉强去做也毫无乐趣可言。

感到心情低落、沮丧或绝望：有人用“一片阴霾，就像下雨前那种阴沉的天气”来比喻内心的情绪。

睡眠问题：包括入睡困难、睡不安稳、早醒或睡眠过多。

感觉疲倦或没有活力：抑郁使人感到失去精力，做事没有动力。

食欲不振或吃太多：饮食问题往往伴随着明显的消瘦或体重增加。

觉得自己很糟：或觉得自己很失败，或让自己和家人失望。

注意力不能集中：做事难以专心，看电视、看报纸经常“走神”。

说话、做事明显变得缓慢：抑郁严重的人像一架到处都生了锈的机器，尽管任何部件都没有坏，但整体运转失灵了。

悲观的想法：有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头，严重时会自杀。

影响生理功能：如出现头晕、头痛、心悸、出汗、怕冷怕热、皮肤发麻、尿频尿急、腹胀、便秘、性欲减退等。

睡眠是一种生理现象。好的睡眠可以使大脑和身体得到休息和恢复，睡眠中的梦境还具有积极的心理学意义。长期“睡眠不好”、“失眠”，会对健康和生活质量产生严重的负面影响。临床失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足，从而影响日常能力的一种主观体验。

许多门诊患者因为“睡眠不好”来诊，认为自己“只是睡不好，开点睡眠药就行！”。然而，“睡眠不好”真的只是睡眠问题么？简单服用睡眠药是不是一定能解决问题？

1.失眠背后的情绪杀手

精神科门诊的失眠患者，首先要排除失眠是否由于精神心理疾病引起。例如抑郁症患者最常见的就诊原因是“睡眠不好”，以早醒、入睡困难、睡眠不深、多梦等类型常见，少数不典型的患者表现为睡眠过度（嗜睡），每天睡十几个小时。焦虑障碍患者也可能出现睡眠易醒、醒后难以入睡、噩梦等睡眠问题。其他严重精神疾病也可能以睡眠差为初始症状，或以失眠作为病情波动、疾病复发的信号。

双相障碍患者在轻躁狂或躁狂发作期间常见睡眠需要减少，每天只睡 3-4 个小时，白天仍然精力充沛，活动增多。但也有部分患者的睡眠表现为随着情绪的高低起伏而出现周期性循环波动，需要高度警惕是否患有“双相情感障碍”。

2.失眠可能是严重精神疾病波动或复发的早期信号

部分精神疾病患者长期坚持服药、病情维持平稳，但某段时间可能在一些外因影响下、或者没有明确诱因的情况下，出现了失眠表现，包括入睡困难、睡眠总时长减少、夜间易醒等表现。若失眠现象持续加重，部分患者后续将出现病情波动；另有部分患者在当前失眠的背后其实已经出现少量凭空听到声音、疑心等症状，只是由于症状表现轻微或患者回避等原因（患者可能并不认为这是问题，不愿暴露自己的所听所感所想、甚至有意回避家属，也会让失眠现象看起来只是“单纯的失眠”），没能被家属发现。重点是：失眠现象往往容易被识别，并且可能是精神疾病波动或复发的早期信号，请留意并及时与专科医生沟通。

3.影响睡眠的其他常见原因

一些老年患者，外科手术后出现睡眠节律紊乱——白天睡、晚上活动，同时有明显的意识不清、注意力涣散等表现，要警惕是否出现了术后意识障碍，建议及时请精神专科医生会诊处理。另有一些患者，因睡眠不好反复就诊检查，都未发现明确原因。后经睡眠监测发现存在睡眠呼吸暂停。引起失眠的原因还有多种，例如脑外伤、肿瘤、感染等损害了大脑特定部位后，都可能导致失眠；酒精或药物滥用的患者也可能出现失眠。可见，“睡眠不好”并非真的只是睡眠问题，需要专科医生判断并及时进行相应治疗。

当然，有一类失眠属于真正意义上的“睡眠问题”。当引起失眠的各种原因都被排除或者被治愈后，仍遗留有失眠的症状，可能考虑为“原发性失眠”。除了注重睡眠卫生，还可以在医生指导下接受药物治疗或睡眠行为治疗，辅助按摩等，提高生活质量。

抑郁症是最能摧残和消磨人类意志的一种疾病，抑郁症带来两个后果：
一是严重降低生活质量，患者生不如死
二是真会去死，即自杀

如何干预抑郁症患者自杀，是一个严峻课题。许多人不懂抑郁症，仅有良好意愿，瞎出主意，往往收效不大，甚至事与愿违。我从个人经历出发，给干预抑郁症患者自杀提出几个建议：

首先，要积极寻求治疗
血的事实告诉我们，抑郁症必须治疗。许多患者的亲朋好友认为，抑郁症只是心理、情感问题，只要谈谈话，疏导疏导，“打开心结”，就能“走出来”。这实在是不懂科学的表现。
至于患者本人，得了抑郁症，起先不自知；捱了很多时日，才会犹犹豫豫走上求治之路。那时他心理准备不足，当医生告诉他，疗程很长，至少半年以上，甚至两年、三年，还要不断复诊、复查，他就会畏难、绝望、抗拒，经常不能坚持治疗，最终酿成悲剧。
因此，一旦发现自己得了抑郁症，不要犹豫，立刻去看西医；根据自己的病情程度，请医生决定，是吃西药，还是看心理医生。不要浪费宝贵的时间，在抑郁症早期，时间就是生命。

其次，干预抑郁症患者自杀
最关键的是判断患者何时最有可能自杀。自杀分三个步骤：自杀意念、自杀企图、自杀实施。几乎每个抑郁症患者都会有意念和企图，但要走到实施这一步，还需要客观条件。

本文讲述关于孩子的培养过程中的个人观点，希望对广大读者有帮助。

一、父母的行为
每个人都是由孩子过来的，经过幼年-童年-少年-青年-为人父母的中年阶段。就这样一代又一代地延续着人类的生存、发展与进步。人是一直高级哺乳动物，出生后只有两种本能：一种是哺乳，这是生存的本能，没有什么可以赘述的。另一种本能就是学习。不同种类的哺乳动物，其学习的能力不同，人类是最高级的哺乳动物，其学习的程度越来越高，用牛顿的话讲就是，我是站在别人肩膀上取得的成就。那么，幼年阶段，我们的言行举止都是从养育我们的亲人身上学来的，对大多数人而已，应该是其父母。

二、父+母的生物-社会进化理论
人在成长的过程中仍然需要进行社会知识的学习，就进入了社会进化阶段，这个阶段不是简单的父+母的模式，而是进入了一个非常复杂的阶段。因此，在这个阶段，其父母的教育方式就是主要的影响因素。

三、夫妻之间的冲突是孩子最大的受害者
最新研究表明，导致孩子精神行为异常的所有因素中，单亲并不是最大的影响因素，而是夫妻的斗争。孩子年幼的时候，认为父母的一切都是对的，但是夫妻之间如果有矛盾与冲突，怎么办？对一个童年阶段的孩子是没有辨别能力的，不知道哪个是对的，那只有成为最大的心理受伤者了。

四、需要改变的是自己
学习的过程，其实就是在改变自己的过程。
只有通过不断的学习才能获得更多知识，都知道这是废话，那么有多少人做到了呢？人有一个非常大的缺点，就是固执。在教育子女的过程中，往往忽视自己的不足，用自己的偏见来进一步复制自己的下一代。

五、管教的方式
孩子年幼的时候，必要的惩罚是对的，因为在其获取知识的过程中，有些东西是不需要加以规范和修整的，惩罚不是目的，而是手段。