平原县中医院

又到春暖花开的时节，很多人喜欢茶余饭后出来走走，活动活动筋骨，健步走可以增加骨密度，增强骨和关节、韧带及肌腱的力量，防止骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性，是一种简便有效的锻炼方法。

虽然健步走益处多多，但你真的走对了吗？

其实，不少人根本没走对，走了几个月后甚至还得膝关节炎，锻炼效果大打折扣。那到底怎样走才科学有效？

1、什么时间走

  美国加利福尼亚大学的精神学教授用小鼠做了一个关于运动时间与生物钟的实验。结果令研究者十分吃惊，原本他们预计，早上运动是最有利于生物钟的调整，但实际情况则是，下午跑步调整生物钟的效果才是最佳的。下午跑步能让身体合成更多有利于生物钟调整的蛋白质，而且能够让这些蛋白质更有效地到达身体的各个部位。

一些老人在晨练时，容易突发心血管疾病，这是因为我们一天中交感神经活动最强的时段是从早上6点到中午12点，而这段时间也因此成为冠心病的高发时段。尤其是在寒冷的冬季早晨，有心脏问题的人从室内出来一时适应不了室外急剧下降的气温，可能发生血管痉挛、收缩，造成心跳加快等。最终多方面原因综合在一起促使血压升高，引发心肌梗死、脑梗死等严重甚至致命的后果。

有弹性的运动鞋+宽松透气的衣服。

一双合脚的鞋：尽量选择头部较宽松的运动鞋，配上一双棉质运动袜，不要穿皮鞋、高跟鞋以及布鞋等。鞋底一定要选防滑的、弹性及缓冲能力较好的，这样能减轻对膝盖和脚踝的冲击，因为在健步走的过程中，膝盖、脚踝要承受的冲击力最大会达到体重的几倍，选好鞋子可以减少锻炼时对膝盖和脚踝造成的慢性损伤。

一身宽松透气的衣服(尤其是裤子)：健步的衣服一般应该透气、宽松，如果是夜晚走，衣服颜色最好以鲜艳为主，或有反光条装饰，可减少交通意外的发生。容易出汗的人可以带一条小毛巾随时擦汗。喜欢听音乐的人可以带上运动手机臂包，若戴耳机，音量应以能听清旁边人正常讲话声音为宜。

注意：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会对膝关节造成损伤。

3、在哪里走

塑胶路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。尽量选择全程塑胶跑道，该跑道“硬中带柔，刚柔并进”，还带点弹性，有助于缓解冲击力。要当心石子路或木栈道，路面可能会高低不平或破损缺失，造成意外崴脚受伤。

4、走多快

健步走速度可分为慢步走(70~90步/分)、中速走(90~ 120步/分)、快步走(120~140步/分)、极快速走(大于140 步/分)。美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，也就是中速走(90~120步1分)，运动时应该是心率加快、身体微微出汗。速度最好因人而异，由年龄和体力来进行最佳选择，或者循序渐进由慢渐快，不要引起呼吸和心率过快，造成不适感。走路姿势要注意抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松，双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐。

5、走多少步

美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出：30分钟有氧运动是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且要有韵律。

注意不要锻炼过度，我们曾经接诊的几位膝关节痛患者，就是为了快速达到锻炼效果，每天暴走5km 以上。刚开始有点腰酸背痛，后来膝关节也开始隐隐作痛，来医院做磁共振检查发现膝关节半月板有不同程度损伤。基于人群的研究显示：男性需要每天步行11000~12000步，女性需要每天步行8000~12000步，每次30~40分钟的健步走为宜。

健步走给不同年龄、不同体质的人都能带来健康和快乐。无需设备，场地不限，时间自由，还有什么比这更方便的运动呢？只要迈开双腿走起，就能获得健康。“迈开腿、管住嘴”，让我们积极地走起来吧！

为什么会“落枕”

发生“落枕”主要原因有4点。

肌肉扭伤   如夜间睡眠姿势不良，头颈长时间处于过度偏转的位置；或因睡眠时枕头不合适，枕头过高、过低或过硬，使头颈处于过伸或过屈状态，均可引起颈部一侧肌肉紧张，时间较长即可发生软组织充血、水肿、痉挛，局部产生疼痛不适感、动作明显受限等。

感受风寒   如盛夏贪凉，睡眠时受寒使颈背部气血凝滞，以致僵硬疼痛，动作不利，转头受限。

颈部外伤   颈部发生外伤可导致肌肉保护性功能下降以及关节扭挫，再加上睡眠时颈部姿势不良，也可导致“落枕。

既往疼痛   平时就有颈椎病等病史，稍感风寒或睡姿不良，即可引发本病，甚至可反复“落枕”。

“落枕”后怎么办

热敷   采用热水袋、电热手炉、热毛巾及红外线灯照射颈部均可起到止痛作用，若时间充裕可选择洗热水澡，尤其在颈部患处用热水反复冲洗，边洗边用手按摩颈部，效果更佳。

醋敷   取食醋100g,加热至不烫手为宜，然后用纱布蘸热醋在颈背痛处热敷，可用两块纱布轮换进行，痛处保持湿热感，同时活动颈部，每次20分钟，每天2~3次，2天内即可缓解疼痛。

按摩落枕穴   落枕穴又称外劳宫，在手背侧，中指和食指之间，指掌关节后一点的地方。该穴是治疗落枕的特效经验用穴，可以左右手交替自我按摩。

其他方法   针灸治疗本病方法颇多，如针刺、指针、电针、耳穴压丸等治疗方法，拔罐疗法治疗落枕也有很好的效果。

生活中怎样预防“落枕”

用枕适当   最适宜的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。枕头要有弹性，枕芯以热压缩海绵枕芯为宜。若喜欢仰卧，枕头枕芯处的高度为8cm左右；若喜欢侧卧，枕头枕芯处的高度为10cm左右。仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部脱空。

颈部保暖   颈部受寒冷刺激会使肌肉和血管痉挛，加重颈部疼痛。在秋冬季节，最好穿高领衣服；天气稍热，夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉；炎热季节，室内空调温度不能太低，并注意不要直接坐在空调下工作和学习，若怀疑落枕导致颈肩痛时，应在肩膀上披上衣物，以防受凉加剧疼痛。

姿势正确   良好的姿势能减少劳累，避免损伤。低头时间过长，使肌肉疲劳，颈椎间盘出现老化，并出现慢性劳损，会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜；工作持续时间超过1小时，应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩。不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。

避免损伤   颈部的损伤也会诱发本病，除了注意姿势以外，乘坐快速的交通工具，遇到急刹车，头部向前冲去，会发生“挥鞭样”损伤。因此，要注意保护自己，不要在车上打瞌睡，在座位上时可适当地扭转身体，侧面向前；运动时，要注意保护颈部，避免颈椎损伤；颈椎病急性发作时，要减少颈椎活动，尤其要避免快速地转头，必要时用颈托保护。

痛风是一种“富贵病”，在我国痛风发病率与日俱增。这是由于人们生活水平越来越高，每日摄入的嘌呤也就越来越多，嘌呤主要来自于肉类、海鲜、菌类，啤酒中含量也很高，而这些嘌呤在体内会代谢生成尿酸。当体内的尿酸含量越来越多，这时验血便会发现血尿酸值超出正常值(7mg/dl,420umol/L),即出现了“高尿酸血症”。