如何锻炼腿部肌肉

有很多网友和患者朋友提问，为什么我反对靠墙静蹲的锻炼方式，为什么靠墙静蹲会毁伤膝盖。

形成这个疑问，最初是因为很多门诊患者讲到，为了锻炼股四头肌，进行靠墙静蹲训练，反而越练越疼。甚至很多时候不是自发练习的，而是被医生或者媒体人推荐的。

这个动作对于膝盖有问题的人来讲，耐受性非常差。股四头肌是重要的保护膝关节的肌肉，但是，股四头肌是以髌股关节为支点来进行发力的，练习股四头肌要减少关节应力。此外，这块肌肉的四个头，发力方向有所不同，股外侧肌发力时，会产生一个分力把髌骨向外侧牵拉（伤害性的），而股内侧肌则会把髌骨向内拉（保护性的）。因此，对于膝盖不好的人，需要调整训练动作和方式，在不伤膝盖的同时，让训练安全而有效。在由于关节损伤和疼痛引起耐受性下降的时候，可以单独进行股内侧肌的训练。

铺垫完背景知识，来分析一下靠墙静蹲的危害。首先，靠墙静蹲是一个闭链的、膝关节屈曲90度的训练方法。图3和图4分别来自两篇不同的研究，图3中蹲起到90度时就是髌股关节承受的压力，是非常高的，远远超过了抗阻伸膝训练。而靠墙静蹲是让人维持在这个压力最大的角度，直到产生明显的肌肉疲劳。可想而之，这个锻炼方法会对髌股关节产生巨大的压力。来自另一个研究的图4显示了相似的压力变化趋势，在研究中闭链就是用蹲起实现的。因此，这一结论是被不同研究所重复验证的。
 

那么，怎样训练股四头肌才能既有效、又不伤膝盖呢？

根据相关的研究，结合我的实际工作经验，给大家推荐2个训练方式：

1. 倒蹬器：其优势是能够同时激活臀部肌肉，这能够改善髌股关节的力线，从而在训练中保持关节稳定、分散关节应力。通过重量片来调节阻力，适用于相对年轻、运动储备良好的人。
 

2. 0度～30度的开链伸膝训练：其优势是能够在限制股外侧肌的同时强化股内侧肌，练到了最核心的区域，同时借此改善髌股关节的轨迹。通过踝部沙袋来调节阻力，适用于膝关节疼痛明显、耐受能力较差的人。
 

这两种训练方法相对耐受性较好、普适性较高。需要注意的是，个体情况需要具体问题具体分析。大家谨记，无评测不康复，适合自己的才是最好的。

运动康复是一门专业，有知识储备和技能要求，在有伤病的情况下，首先寻求专业的诊断和指导，避免盲目的跟风训练，适得其反。

髌骨僵硬、活动度下降

伤筋动骨100天建议手术治疗

肩关节脱位后康复训练需要注意哪些事项

每天过量饮用咖啡会对骨骼造成影响吗？

膝关节脱位以后复位还能正常走路吗？

跑步虽易，会跑不易。

对于跑者而言，

如果从一开始就懂得科学跑步，

不仅可以避免伤痛，

还能保证最大程度通过跑步收获健康。

今天，北京大学人民医院刘强博士

为大家带来了7个锦囊妙计，

助您远离“跑步痛”，乐享“无伤跑”。

锦囊一：跑前要热身

无热身，不跑步。跑前做好热身运动，能够使身体预热、肢体舒展，从而有效的预防运动损伤。推荐大家两个热身动作：

动作1：高抬腿

左右腿单次交替做，各做30次。

动作2：拉伸大腿后方肌肉

双手扶墙，一侧膝关节前弓 (膝关节不要超过脚尖)，另一侧膝关节伸直，脚跟尽量贴地，双腿交替，拉伸3次，每次持续20秒。

锦囊二：选一双合适的跑鞋

工欲善其事必先利其器。一双专业合适的跑鞋结合了跑步这项运动的特殊性，能够缓冲跑步时地面带来的反冲力，可以帮助跑者最大程度上保护好膝关节。建议大家每半年检查一下自己的跑步鞋，重点关注以下三点：

• 跑鞋是否有足够的弹性；
• 后跟部是否出现了一侧的磨损；
• 脚跟窝处是否出现了明显的塌陷。

如果出现了以上的任意一点，就要及时更换跑鞋。如果有扁平足、高足弓或习惯性崴脚等，则要咨询医生，必要时订制运动鞋或者矫形鞋垫。

锦囊三：加强肌肉力量锻炼

肌肉力量不足会造成膝关节不稳定，跑步距离越远，身体负担越重，更容易受伤。加强肌肉力量锻炼对于保护膝关节至关重要，为大家推荐三个锻炼方法：

1.锻炼臀部肌肉

坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚双膝并拢，把弹力带绑在膝关节上方，双腿分开，对抗弹力带。每周练习3次，间隔1-2天;每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。

2.锻炼股四头肌

坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚分开，与肩同宽。做勾脚抬腿练习，脚尖向身体侧翘起，膝关节伸直，抬腿到与地面平行，坚持10秒钟。每周练习3次，间隔1-2天；每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。

3.锻炼胫后肌群（小腿部肌肉）

站立时踮起脚尖，达到最大程度，然后缓慢放下，注意脚踝不要内翻、外翻，每周练习3次，间隔1-2天，每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。

锦囊四：纠正动态力线

跑步时膝关节大多数时间处在屈曲负重状态，此刻保持“髋关节-膝关节-踝关节”三点一线，可以帮助减轻膝关节所受到的冲击力，对于保护膝盖至关重要。

1.自测动态力线

面对镜子站立，一条腿向前弓步迈出，从镜子里面观察，迈出的膝关节是否向内或者向外偏斜。

2.纠正动态力线

反复对着镜子做前弓步，在膝关节屈伸过程中，调整膝关节的位置，达到“髋-膝-踝”三点一线。比如您的膝关节内扣时，要靠臀部肌肉发力，把膝关节带回“髋-膝-踝”三点一线的正确位置上来。

在跑步过程中，应不时低头观察膝关节是否与脚重叠，如果不重叠，则要及时调整跑姿。

锦囊五：不做“摇摆人”

很多跑友存在一个常见的错误跑姿——“猫步”，也就是跑步时双脚落在同一条直线上，甚至出现交叉步，此时身体会出现不自然的左右摆动。这种摆动会对膝关节造成很大的压力，久而久之就会引起关节疼痛。

出现这种情况，您应该及时停下来，纠正自己的跑姿。 正确的跑步姿势应是双脚分开，与胯同宽。建议大家在跑步过程中应不时低头观察双脚分开的距离。

锦囊六：跑出“避震弓”

人体的骨骼肌有强大的吸收冲击力的功能，正确的跑姿能够形成“避震弓”，把跑步时的地面反冲力传导给肌肉，从而为关节减负。

想要形成“避震弓”，需要在跑步时保持身体一定程度的前倾，用臀部和大腿发力，足跟落地时膝关节不超过脚尖，后脚蹬地要强劲有力。 在跑步过程中应不时低头观察，足跟落地时脚尖是否超出了膝关节。

建议跑步爱好者或者“跑步膝”患者进行专门的跑姿评估，以明确自己是否跑出了“避震弓”。

锦囊七：跑后冷敷和拉伸

跑步后冷敷膝关节，可以有效减少局部微损伤，从而预防膝关节疼痛。

冷敷方法：跑步结束后即刻用冰水袋放置于膝关节周围，冷敷15分钟。

髂胫束是位于大腿外侧，它是髋、膝关节外侧稳定的重要结构之一，当我们站立时，不用下肢肌肉用力工作就能保持很长时间站立，其功劳就是因为髂胫束处于张紧状态。但是如果髂胫束过度紧张又会导致在跑步过程中，髂胫束与股骨外上髁不断摩擦，从而引发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，也就是髂胫束综合征。

所以，跑步后的拉伸和放松同样重要，它可以舒缓紧张的骼胫束和肌肉，从而有效预防可能出现的运动损伤。推荐两个拉伸动作：

1.拉伸股四头肌

一手扶住支撑物，另一手抱住一侧脚踝，用手臂力量屈曲膝关节，感受到大腿前方的肌肉有明显的牵拉感说明动作到位了，牵拉20秒，重复3次，双腿交替。

2.放松髂胫束

坐在椅子上，用手掌根部或按摩滚轮沿着大腿外侧滑动按压，重复30次。

温馨提示

掌握了跑步技巧，还有一点需要提醒大家，做任何运动都需要循序渐进，根据自身身体素质进行合理安排，特别要注意控制运动量。

对于从没有跑步习惯的人来说，最初可以从每天健步走开始做起，到了一两周后加些慢跑，再过一两周快走、慢跑并重，最终慢慢跑起来。

专家简介

刘强，主治医师，北京大学医学博士，美国哈佛医学院博士后，获得美国运动医学会(ACSM)和南丹麦大学运动康复的双重认证。现任职北京大学人民医院骨关节科。

专业擅长：骨关节炎的诊断和综合治疗，包括运动疗法、膝髋关节置换术等。

社会任职

国际骨关节炎研究协会通讯组委员

北京精准医学会预防与康复专业委员会

中国养老保健协会养老规划分会委员

北京医学奖励基金会老年医学分会委员

担任GLA:D骨关节炎运动疗法国际联盟的中国项目总监

《英国医学杂志中文版》青年编委

《Osteoarthritis and Cartilage》、《Arthritis Care and Research》等期刊的特邀审稿人

科研成果

发表SCI收录论文30余篇，国内核心期刊杂志文章4篇。主持国家自科学基金青年基金项目1项，作为项目骨干参与科技部国家重点研发计划1项、国家自然科学基金面上项目1项、北京市科技计划4项等重要课题的研究工作。

门诊时间：周一下午、周五下午。

强直性脊椎炎是什么

盘状的半月板保守治疗有用吗？

最近我发现自己走路时大腿根部的关节总是感到疼痛，特别是每走一步的时候。这让我很担心，于是我决定在互联网医院进行线上问诊。

在与医生的沟通中，医生非常耐心地询问了我的情况，包括是否受过伤或剧烈运动或劳累过度。我感到很温暖，因为医生的细心让我感到被重视。

医生通过询问和观察，客观评价了我的病情，并为我提供了一些治疗建议。虽然不能确诊，但医生的专业建议让我感到踏实。

在结束问诊后，我对医生的服务感到非常满意。医生给予了我一些注意事项和建议，并祝愿我早日康复。我对互联网医院的服务感到非常满意，这次线上问诊让我感受到了医生的专业和关怀。

最近，我在京东互联网医院进行了在线问诊，为了方便起见，我选择了在我所在地拍摄核磁共振后再与医生联系。在与医生的沟通中，我得到了专业的建议和支持。医生详细询问了我的病情并给出了针对性的治疗方案，让我受益匪浅。医生还提醒我要注意膝关节的伸直和屈曲情况，为了更好地康复，我将按照医生的建议进行核磁共振复查，并在医院公众号上申请预约。尽管疫情严重，但医生还是给予了我很大的帮助和支持，让我对治疗充满了信心。

我最近因为脚后跟疼痛的问题，在京东互联网医院进行了线上问诊。医生非常耐心地询问了我的病情和生活习惯，然后给出了详细的诊疗建议。

医生首先询问了我的日常活动习惯，包括是否经常站立工作、是否经常跑步锻炼、体重等。然后建议我穿一寸跟、硬底软垫、足弓有支撑的鞋子，并且在疼痛期间多休息、少走路，并每天冰敷足底。此外，医生还建议我拉伸锻炼，多拉伸跟腱和足底筋膜，进行足底按摩或理疗，以及考虑prp治疗和手术。

在询问药膏方面，医生推荐了巴布膏或扶他林乳胶剂，以及氟比洛芬凝胶。通过医生的建议，我对如何缓解足底筋膜炎有了更清晰的认识，同时也对治疗方案有了更多的了解。

整个在线问诊过程非常顺利，医生对我的问题进行了细致的分析和解答，让我对自己的病情有了更清楚的认识，也让我对治疗的方向有了更明确的了解。

今天早上，我在家里不小心摔倒了，导致膝盖下方出现了淤青和肿胀。我感到非常不安，于是决定通过互联网医院进行在线问诊。刚开始，医生助理向我解释了医生助理可能会辅助医生了解我的病情，方便医生更快的给我诊疗建议的流程，并且告诉我问诊将持续两天，这让我感到非常贴心。

医生很快和我联系，询问了我受伤的情况，当我描述了摔倒后的状况后，医生给出了非常专业的建议。医生告诉我，根据我的症状应该没有骨折，建议我多休息，并且解释了骨折后会出现的症状，让我能够更清楚地观察自己的情况。在医生的耐心解答下，我感到非常放心和舒心。

最后，医生和我说服务已结束，让我感到非常温暖。整个问诊过程非常顺利，医生的专业和耐心让我对互联网医院的印象大大提升。我对互联网医院的认可度也大大提高了。

我在网上了解到了一位医生的科普视频，觉得讲得很细致贴近病人，于是通过京东互联网医院找到了这位医生进行线上问诊。医生的诊断非常细致，耐心地解释和讲解病情，让我对康复充满了信心。

我从2019年开始跑步锻炼，每周跑4、5次，每次3-5公里，还跑过多次10公里以上。2020年10月开始右膝疼痛，2021年3月县人民医院磁共振检查出右膝前交叉韧带损伤，右股骨下段内侧皮质下良性病变，右膝内外侧半月板损伤二级，右膝关节囊少量积液。2022年10月磁共振检查结果几乎与2021年3月一致。目前右膝一直有点酸软胀痛。

医生助理通过视频告知我，医生会在空闲时间回复我，让我耐心等待。等到医生的回复后，医生先收集了我的病情资料，然后详细解释了我的磁共振检查结果，包括髌股关节积液、股骨滑车软骨下骨损伤、关节腔积液等情况。医生还对我的前后交叉韧带损伤作了详细的解释，包括损伤的程度和可能的影响，让我对自己的病情有了更清晰的认识。

医生建议我找本地医生进行膝关节前抽屉试验，以确定是否需要手术重建前交叉韧带。医生还给出了保守治疗的建议，包括休息、避免运动、注意膝关节保暖等。医生还详细解释了保守治疗的思路和原则，让我对自己的康复方向有了更清晰的认识。

医生告诉我，保守治疗的效果需要我自己多观察，如果稳定性不好，就需要手术重建前交叉韧带。医生还对保守治疗的严格运动锻炼提出了建议，让我知道该如何进行适量的运动。

医生还解答了我关于赣州南方医院的医生和药物使用的问题，并对我目前的修养情况进行了询问。最后，医生祝愿我工作顺利，阖家幸福。我对肖医生的诊断和耐心解答表示感谢。

我父亲在一次意外中受伤，右股骨颈骨折，经过一段时间的保守治疗，他的状况并没有太大好转。我决定在京东互联网医院进行线上问诊，以求得到更专业的建议。在问诊过程中，医生从容地听取了我对父亲病情的描述，并建议通过人工置换髋关节的手术来治疗。医生详细解释了手术方案，并回答了我关于手术后康复、术后后遗症和其他治疗方式的疑问。我通过医生提供的线上诊疗服务，对父亲的治疗方案有了更清晰的认识。

在医生的专业指导下，我决定为父亲选择最合适的治疗方式，希望他能早日康复。感谢医生的耐心解答和专业建议。

我最近因为左膝盖疼痛而前往线上医院进行了问诊，我感觉左膝盖里面有一种刺痛的感觉，尤其是用热水冲洗时更加明显。这种疼痛感似乎一直在向下蔓延，有时甚至感觉到一种按着肉疼的感觉。我非常担心，于是决定向医生寻求帮助。

在问诊过程中，医生助理向我详细询问了我的病情情况，包括发病/损伤诱因，症状持续时间，是否检查以及检查结果，以及之前进行过的治疗和药物使用情况。这种细致的关怀让我感到很温暖，也增加了我对医生的信任。接诊医生对我的病情进行了客观评估，最终给出了滑膜炎的诊断，并为我开具了处方，并给予了详细的治疗建议。在医生的建议下，我将尽量保持静养，少活动，并且多用热毛巾热敷。

整个问诊结束后，我感到非常满意和放心。医生的专业知识和细心关怀让我对医疗行业充满了信心，我也决定在用药期间多加注意，如有不适会及时前往线下就诊。

最近，我在互联网医院进行了问诊，得到了一位医生的专业建议和治疗方案。我对医生的沟通能力和耐心给予了高度评价。

医生助理在问诊开始时非常友善地向我介绍了整个问诊流程，让我感到很舒心。接诊医生对我的病情进行了详细的询问，耐心听取了我的主诉，并向我解释了治疗的具体方案。

最终，医生为我开具了处方，并提供了便捷复诊的服务，让我感到非常贴心。整个问诊过程非常顺利，我对互联网医院的服务和医生的专业素养非常满意。

我是一个业务健身爱好者，每次做肩膀推举类动作的时候，肩膀就会很疼，平常不影响，平常转动的时候会吱吱作响，但是做运动推举类动作，就感觉肩膀里面有骨头渣子隔得很的感觉。平常工作很清闲，一直是个健身爱好者，持续两年了。肩膀疼，做那些动作的时候会明显疼，就是那些哑铃，一手一个哑铃推举的时候。每次转动肩膀会轻微有点点疼，就是右边肩膀。每次网上肩膀顶的时候，会疼。用了一个什么菩提膏，冷凝药，没有做过检查。就是每次转动肩膀的时候，会感觉里面有骨头渣子一样，然后右边用劲往上顶，会疼。但是每次健身的时候比较忘我，是不是血液流通后，就不那么疼了，但是休息会还是会疼。肩膀转动的时候，咯吱咯吱的。建议你做个肩关节磁共振检查以排除肩袖损伤。那就是要去医院做肩膀核磁共振对吧。看看有没有肩袖撕裂。肩袖撕裂是大伤吗？需要怎么治疗？需要手术缝合。肩袖撕裂，肩膀能动吗？我现在正常动什么都不影响，就是昨天撑双杠，一下子猛了，现在会有紧绷感，顶肩会刺疼。做个磁共振排除一下。

我是一位患有交叉韧带损伤、半月板后角退变、膝盖积液、右侧膝周围组织肿胀的患者。最近在互联网医院进行了线上问诊，与医生进行了沟通和诊疗。

在问诊中，医生非常细心地询问了我的情况，并要求我提供了核磁胶片的照片进行详细的诊断。他给出了针对我的病情的治疗方案，并提供了专业的建议。我对医生的耐心和专业能力印象深刻。

在诊疗过程中，医生详细解释了我的病情情况，给予了我必要的治疗和用药建议。他还关心我的病情变化，并耐心地回答了我的各种疑问。在医生的帮助下，我对自己的病情有了更清晰的认识，并对治疗充满信心。

总的来说，这次线上问诊让我感受到了医生的专业和关怀，让我对互联网医疗服务有了更深的了解和信任。