高血压的危险因素

（一）遗传因素

高血压具有明显的家族遗传性，如果父母均患有高血压，其子女患高血压的概率会明显增加。

（二）不良生活方式

- 高盐饮食：食盐摄入量过多是导致高血压的重要原因之一。

- 长期大量饮酒：过量饮酒会使血压升高，增加高血压的发病风险。

- 吸烟：吸烟不仅会损伤血管内皮细胞，还会使血压升高，加速动脉粥样硬化的进程。

- 缺乏运动：长期缺乏运动可导致体重增加、肥胖，使血压升高。

- 长期精神紧张、焦虑、压力过大：长期处于紧张、焦虑、压力过大的状态下，会导致交感神经兴奋，使血压升高。

（三）年龄因素

随着年龄的增长，血管弹性逐渐下降，血压调节能力减弱，患高血压的风险也会逐渐增加。

（四）其他因素

肥胖：体重指数（BMI）≥28kg/m² 或男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm 时，患高血压的风险显著增加。患有糖尿病、高脂血症等疾病：这些疾病会损伤血管内皮细胞，导致血管硬化、狭窄，使血压升高。

高血压的预防

（一）坚持健康的生活方式

1. 合理膳食 减少钠盐摄入：每人每天食盐摄入量不超过 6 克。

增加钾的摄入：多吃新鲜蔬菜和水果。

控制脂肪摄入：减少食用油摄入，少吃或不吃肥肉、动物内脏等高脂肪食物。

均衡营养：适量摄入蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素。

2. 控制体重  保持合理的体重指数（BMI：体重÷身高的平方）：18.5 - 23.9kg/m²。

- 控制腰围：男性< 90cm，女性< 85cm。

3. 适量运动 每周进行 3 - 5 次，每次 30 - 60 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量。

4. 戒烟限酒 戒烟：吸烟百害而无一利，应尽早戒烟。限制饮酒：男性每天饮酒量不超过 25 克，女性不超过 15 克。

5. 保持心理平衡 减轻精神压力，避免长期处于紧张、焦虑、愤怒、抑郁等不良情绪中。可以通过听音乐、旅游、阅读、与朋友聊天等方式放松心情。

（二）定期体检 建议 18 岁及以上成人定期测量血压，尤其是有高血压家族史、肥胖、长期吸烟、酗酒、长期精神紧张、压力过大等高危人群，更应加强血压监测，以便早期发现、早期诊断、早期治疗高血压。

1.减钠增钾，饮食清淡。2.合理膳食，科学食养。3.吃动平衡，健康体重。4.戒烟限酒，心理平衡。5.监测血压，自我管理。(一) 减钠增钾，饮食清淡。 每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

1.增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物 （如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。 2.适当选择富含钙、镁的食物。膳食钙摄入不足是我国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。 3.膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。

因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

调味料类的盐含量等量交换表（2000mg 钠或 5g 盐）

清淡饮食方面盐的每日摄入由2016版的每天6克以下减至5克以下，6g盐相当于一啤酒盖的量，其实这个计量还是挺难掌握的，我们经常和高血压或者平时饮食方面喜咸的朋友会告诉他们按照原来的口味先减少原来咸度的三分之一，5g盐更多的是一个低盐饮食的态度和习惯。

那么如何做到食盐减量？

1. 选用新鲜食材，多使用天然调味料替代食盐酱料调味，烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。也可以用柠檬汁、番茄汁来调味，营养又健康。

2. 合理运用烹调方法：烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。烹制菜肴时加过多添加糖会掩盖咸味，因此不能仅凭口味咸淡来判断，炖、煮等有汤水的菜肴更要注意用盐量，喝汤的话需要注意汤内的盐分也算在每日摄入中。少炒菜，多蒸煮的方式来实现，水煮无味，可以做个蘸碟调味。

3.注意隐形盐问题：“隐形盐”指酱油、豆瓣酱、辣酱以及高盐食品等中看不见的盐。味精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，10g味精（大约一汤勺）=5g盐，10ml酱油=1.6-1.7g盐，10g豆瓣酱=1.50g盐，20g一块的腐乳=1.5g盐，其次某些预包装食品（如卤豆腐、九制话梅、火腿肠、方便面等等）都是高盐食品。另外一些腌制食品也是含盐大户：例如咸菜、下饭菜、咸鱼、咸肉等。最后尽量减少在外就餐。

（2）合理膳食，科学食养。合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。 1.合理膳食。平衡膳食应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶； 第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。

1) 全谷物食物：指完整的谷物种子或虽经碾磨、粉碎等加工过程但仍保留了与完整颖果一致的胚乳、胚芽与麸皮比例，如糙米、全麦仁、玉米粒、燕麦、小米、高梁、荞麦、青稞等未精加工的整粒种子，保留了全部可食用组分和天然营养成分。全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维、含有丰富的维生素B、以及钾、镁等矿物质，在胃肠内停留时间长，吸收率低，更耐饥饿，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，进餐后血糖波动比较小，对血糖影响小。

2) 注意进餐规律，定时定量。一日三餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量，食不过量，意思就是吃7分饱：感觉吃得差不多了，却还不想离开饭桌，可要是再吃的话就会撑。吃饭宜细嚼慢咽， 形成养成先吃菜，最后吃主食的良好饮食习惯。

(三) 吃动平衡，健康体重。 推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65 岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。能量摄入过多易导致超重和肥胖，每天能量的摄入取决于诸多因素，我国 18～49 岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为 2250kcal，女性为 1800kcal；超重和肥胖者应减少能量摄入，每天能量摄入比原来减少 300～500kcal，同时控制高能量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入。 提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。

一般成年人应每周累计进行 2.5～5 小时中等强度有氧活动，或 1.25～2.5 小时高强度有氧活动。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周 4～7天、每天累计 30～60 分钟的中等强度身体活动。规律的（每周≥3 d）、每次持续一段时间的（30~45 min或以上）中等强度运动可使收缩压下降5~17 mmHg，舒张压下2~10 mmHg。 但是对于未控制的3级高血压（>180/110mmhg）患者，必须由临床医生进行评估并服用降压药物之后才可开始训练计划。高血压患者不需要进行较大强度的有氧运动，中等强度的有氧运动可取得最佳风险收益比。口服降压药物，如β受体阻滞剂、钙通道阻滞剂（XX地平类）等，会引起运动后血压突然下降，应注意，同时避免空腹锻炼，建议在餐后1 h开始运动，如有异常出汗、口和手发麻，头痛、视力障碍、胸闷胸痛等情况，即刻停止并至就近正规医疗单位就诊。

运动干预推荐：心率储备（次/min）= 220-年龄-安静心率1.有氧运动：快走（≥5 km/h）、走跑结合（跑步成分<10 min）、 骑自行车、广场舞、球类运动等，每周7 d都可运动，至少每周3~4次，中等强度（达到40%~60%心率储备），可一次完成或者短时间多次累积的方式，每次至少10 min。2.抗阻运动：举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑等，每周2~3 d。3.柔韧性锻炼：对所有肌肉、肌腱单元进行系列的牵伸，如瑜伽、太极拳，拉伸到拉紧或稍微不适状态（出现微微酸痛感），静力性拉伸，每次保持重复2~4次，每日累计至10~30s。

 (四) 戒烟限酒，心理平衡。 不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。 不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。 减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g。简单来说每日饮酒量限制：白酒 < 50ml（1 两）， 红酒 < 100ml， 啤酒 < 250ml。 女性减半。

高血压患者心理平衡处方：（1）正视现实生活，正确对待自己和别人，大度为怀。处理好家庭和同事间的关系。避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。寻找适合自己的心理调适方法，如旅行、运动、找朋友倾诉、养宠物等。必要时可进行心理咨询。可进行放松深呼吸训练，保持站姿或坐姿，注意力集中在腹部肚脐下方，用鼻孔慢慢吸气，想象空气从口腔沿着气管逐渐抵达腹部，腹部随着吸气不断增加、慢慢地鼓起来，吸足气后稍微停顿2~3s，呼气时想象空气逐渐从口腔或鼻腔缓慢、平稳流出。开始可以每次练习1~2min，逐渐增加至3~5min。熟练后也可增加到10~15min，每日早、晚各1次。

 (五) 监测血压，自我管理。 定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。治疗期间注意点：1.遵医嘱坚持长期药物治疗，不要自行停药或调整药物。 2.定期复查。在医生指导下定期复查体重、腰围、血压、心率、血糖、血脂等。3.药物不靶器官损害及并发症监测。每年到医院进行高血压靶器官损害及并发症的全面检查， 及早发现并及时治疗并发症。 4.相关危险因素的处理。合并糖尿病、高血脂等患者应严格控制血糖、血脂。5.紧急情况处理：如病情加重，尤其出现下列情况，应尽快到医院就诊： （1）收缩压≥180mmHg 和 / 或舒张压≥110mmHg，出现身体不适的症状。 （2）意识改变、剧烈头痛或头晕、恶心呕吐、视物模糊、眼痛、心悸、胸闷、喘憋不能平 卧，建议使用急救车转诊。 （3）其他严重情况。

高血压是非常常见的慢性疾病。很多人都以为，高血压只能通过终身服用药物来治疗。

但实际上，有一些高血压，是因为其他疾病导致的，是继发性高血压，比如肾上腺嗜铬细胞瘤，原发性醛固酮增多症，皮质醇增多症，肾动脉狭窄等等因素。

建议采取积极的心理调适方法，如深呼吸、冥想、放松技巧，有助于减轻压力、焦虑和紧张情绪。建立支持性的社交网络和沟通，能够缓解心理压力。同时，保持适度的体育锻炼可以释放多巴胺和内啡肽等神经递质，有助于改善情绪和心情。

在饮食方面，可以选择心脏健康的饮食，限制高盐、高脂肪和高糖摄入。最重要的是，寻求专业的心理辅导和支持，建议与心理医生合作，学会应对情绪和压力的技巧，以更好的控制血压。

长期高血压可能对心理健康产生多方面的影响。首先，持续的高血压可能导致心血管系统的负担加重，增加心脏和血管的损害风险，进而引发焦虑、恐惧以及心理压力。

此外，高血压可能影响大脑的血供，增加中风风险，长期中风可能导致认知功能下降、记忆力减退，进而影响情感和心理健康。血压升高还可能引发头痛、头晕等不适，进而影响情绪的平稳。这些生理问题可能进一步引发心理问题，如焦虑、抑郁、自卑感等。

心理上的方法可以有效地辅助高血压的治疗。首先，学习应对压力和焦虑是关键。深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等放松技巧可以帮助降低应激激素水平，减轻情绪的负面影响。保持积极的心态和乐观的态度也对心血管健康有益。

此外，与家人、朋友和专业心理医生进行交流，分享自己的感受，寻求支持和建议，有助于减轻心理压力。心理疏导也可以帮助患者调整心理状态，更好地应对疾病的挑战，从而促进身心健康。

首先，深呼吸和冥想是有效的技巧，可以通过放慢呼吸来降低心率和舒缓紧张感。此外，适度的体育锻炼有助于释放身体内的紧张情绪，增强心血管健康。保持健康的生活方式，如规律作息、均衡饮食和足够的睡眠，有助于稳定情绪。

社交支持也很重要，与亲友交流分享感受，得到理解和鼓励，能减轻焦虑感。另外，培养兴趣爱好、阅读、听音乐等，有助于转移注意力和放松心情。如果问题较为严重，建议寻求专业的指导和治疗。

很多人的高血压与焦虑、压力有着紧密的关联。治疗建议采取综合性的方法。首先，应寻求专业心理医生的帮助，以应对焦虑和压力。认知行为疗法、放松技巧、冥想和心理辅导等方法可以帮助改善情绪状态。

同时，通过健康的生活方式调整，包括定期锻炼、健康饮食、足够的睡眠，以及寻找适合个人的应对策略，都有助于减轻焦虑和压力。药物治疗也可能是一个选择，医生可以根据具体情况来判断是否需要药物干预。

①培养积极的心态和情绪，通过正面思考和乐观的态度来减轻负面情绪的影响。

②学会放松技巧，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等，有助于降低血压。

③保持适度的体育锻炼，如散步、瑜伽、游泳等，有助于释放压力和促进身体的放松。

④与亲朋好友保持良好的社交联系，可以缓解孤独感和情绪负担。

⑤积极追求兴趣爱好和参与愉快的活动，有助于提升情绪状态。

⑥定期休息和充足的睡眠也是维持心理健康的关键。