不可思议，减肥还把身高也减了？
    
近日，在某乎上看到一个提问：减肥会变矮吗？

不止一个人回复说真的变矮了……

那么，减肥真的会变矮吗？是错觉还是因为测量方法或测量时间不一样造成的误差？
或者如有人说的，减肥把脚底板的肉减薄了？

不同的测量工具是有可能造成误差的，甚至同一个工具，由不同的人测量，手法不同，也可能造成误差，当然这种误差，只要操作规范，没有错误的情况下，不会相差太大，应该在1CM以内。至于测量时间，早上和晚上测量的身高是不同的，可以相差1-2CM。因为早上时关节是松驰的，白天受地心引力作用，及经过一天的坐、立、行等负重，椎间盘受压变扁，整个脊柱的长度也会缩短，身高就降低。

但不管是因测量造成的误差（实际身高未减少），或是因早晚身高差（生理原因），在视觉上并不会给人变矮的感觉。实际上，一个人如果因为减肥变瘦了，腰围和肚子是变小的，所以正面看更有曲线了，侧面看更薄更凹凸有致了，视觉上都应该是更显高的。那上述问答中不管视觉上还是实际测量均变矮的案例究竟是怎么回事呢？

我也观察到身边有人减肥后变矮的，不止一个，我曾以为是自己的错觉。

在我们的认知中，减肥减的是应该是肥肉（脂肪），就算把肌肉也减了，又关身高什么事呢？要理解这个事情，就要先明白为什么很多人老了之后个子会变矮的原因。

老年人变矮是因为骨质疏松？
    
决定人体身高的主要因素是全身骨骼的长度，其中最重要的是脊柱骨和下肢骨的长度。它们就像房屋的钢筋混凝土框架，一起支撑起人体的重量及维持人体身高。从组成成分看，骨骼主要由骨基质及无机盐组成。在人体新陈代谢作用下，骨基质和无机盐也在不断吐故纳新，在旧骨被吸收的同时，新骨不断形成。

从出生至20岁以前，新骨生成速度大于旧骨吸收速度，骨重量不断增加，人体的身高也在不断增长。30岁之后，人体骨骼中的钙等无机物质的含量逐渐减少，骨钙开始缓慢丢失，每年大约丢失0.1%至0.5%不等。随着年龄的增加，骨钙流失速度不断加快，骨骼重量逐渐减少，骨髓腔增大，骨骼的形态结构逐渐发生改变，变得疏松多孔，使负重的骨骼渐渐压缩，另外，骨与骨之间的弹性软组织失去弹性，甚至萎缩，加上两骨间关节面摩擦消耗，久而久之，骨骼也变短了。一块骨头短一点，反映到整个身体就缩短了许多。

说到底，身高变矮是骨质疏松的一种表现。

为什么老年人更容易患骨质疏松呢？老年人由于身体衰退，消化吸收功能下降，营养摄入不够，锻炼不足，都会引起骨量减少，导致骨质疏松。

以前我们总认为老年人才会得骨质疏松，但实际上骨质疏松并非老年人的专利，随着生活方式的改变和锻炼的减少，骨质疏松有年轻化趋势，三十岁的人，五六十岁的骨骼，并不罕见。

节食减肥易导致骨质疏松
    
回到上述减肥身高变矮的现象，同老年人因骨质疏松变矮的原理是一样的。

节食减肥最容易造成骨钙丢失。

首先，在节食减肥状态下，特别是水果蔬菜代餐的情况下，钙的摄入是严重不足的；
其次，减肥期间脂肪发生大量分解，其中间产物“酮酸”来不及彻底氧化，往往会在血液中暂时堆积，此时，身体也会从骨骼当中动员钙离子来中和酸性，造成钙的损失（减肥速度越快，这种情况越严重）。另外，如果用低碳水高蛋白减肥法，大量吃肉，肉类食物中的磷含量高，摄入了过多的磷，也会导致钙的流失。
再者，因过度节食导致很多营养素摄入不足，包括促进钙吸收的营养素如蛋白质、镁和维生素D、K等不足，也会降低食物钙的吸收效率。

骨钙丢失导致骨质疏松，椎骨慢慢塌陷，使身材变矮，这就是减肥“成功”，瘦了的同时也变矮的原因吧。骨质疏松严重危害健康和生活质量，变矮只是表现之一，还会腰、背酸痛及容易发生骨折，比如摔一下、撞一下、背重物之后，严重时甚至拥抱、咳嗽都能造成骨折。

一旦骨质疏松，无法逆转，因此预防胜于治疗。不要节食减肥，尤其是女性，减肥时更应补充充足的钙，丰富的钙来源于牛奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、小鱼小虾等食物。

另外，要加强户外活动。运动能提高肌力，促进骨的生长和钙在骨内的沉着，减少骨钙的丢失。但需要注意的是，长时间或高强度运动也会让钙消耗增加，如果一方面严格节食，钙摄入不足，一方面又大运动量加大钙消耗，那就是雪上加霜。

 
参考资料：
[1]《人体》——人体结构、功能与疾病图解（上海科学技术出版社）

[2] 张圆.老年人变矮正常吗?[J].保健医苑,2004(02):29-30.
[3] 章振林.身高变矮，脊柱最后的“求救”[J].江苏卫生保健,2021(01):11.
[4] 中老年人群骨质疏松症影响因素分析[J]. 周柳娇,李吉,雷钧.  预防医学. 2021(02)

1. 体质指数(body mass index,BMI):结合身高和体重用于判断人体超重/肥胖与否和程度的指数，计算公式为体重/身高²(kg/m²)。目前我国成人BMI的切点为：18.5≤BMI<24kg/m²为正常体重范围，24≤BMI<28 kg/m²为超重，BMI≥28 kg/m²为肥胖。
2 .肥胖(obesity)：由于体内脂肪的体积和(或）脂肪细胞数量的增加导致的体重增加，或体脂占体重的百分比异常增高，并在某些局部过多沉积脂肪，通常用BMI进行判定。肥胖的主要定义即基于BMI做出，在一些情况下(如代谢综合征)，也酌情采纳相关诊断指标(如腰围，腰臀比）。
3. 超重(overweight)：介于正常和肥胖间的身体状态。通常以24<BMI<28kg/m²作为判断标准。

4. 儿童肥胖(childhood obesity)：WHO推荐以身高标准体重法对儿童肥胖进行判定，同等身高、营养良好的儿童体重为标准体重(100%)，±10%标准体重的范围为正常。>15%为超重，>20%为轻度肥胖，>30%为中度肥胖，>50%为重度肥胖。 
5. 限能量平衡膳食(calorie-restricted diet,CRD)：一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。

6. 低能量膳食(low calorie diet.LCD)：一类在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将正常自由进食的能量减去30%~50%的膳食模式。通常需要在医生监督下进行。
7. 极低能量膳食(very-low calorie diet,VLCD)：通常指每日只摄入400~800 kcal(1kcal=4.2kJ)能量，主要来自于蛋白质，而脂肪和碳水化合物的摄入受到严格限制。机体处于饥饿状态，因其能引起瘦体重减少、痛风发生风险增加以及电解质平衡紊乱等不良反应并不作推荐。该方法必须在医生严格指导下进行，预防并发症的发生。
8. 高蛋白质膳食(high protein diet,HPD)：高蛋白质膳食是一类每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g·kg1·d1，但一般不超过每日总能量的30%(或2.0g·kg1·d')的膳食模式。
9. 轻断食模式(intermittent fasting)：也称间歇式断食，一类采用5+2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天(非连续）则摄取平常的1/4能量(约女性500 kcal/d，男性600 kcal/d)的膳食模式。

10 .血糖指数(glycemic index,GI)：进食恒量的食物（含50g碳水化合物）后，2-3h内的血糖曲线下面积相比空腹时的增幅除以进食50g葡萄糖后的相应增幅。通常定义GI≤55%为低GI食物、55%~70%为中GI食物，GI≥70%为高GI食物。

一般人群膳食指南适用于六岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，以下十条，能够帮助您平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。

一，食物多样，谷物为主，粗细搭配。

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物至少可以提供一种营养物质的。除母乳对0~6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。

食物可以分为五大类，第一类为谷类及薯类，谷类包括米面，杂粮，薯类，包括马铃薯，甘薯，木薯等。主要提供碳水化合物，蛋白质，膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物，包括肉禽鱼蛋奶等。主要提供蛋白质，脂肪，矿物质，维生素a、b族维生素和维生素d。 

第三类为豆类和坚果，包括大豆，其他干豆类及花生，核桃，杏仁等坚果主要提供蛋白质，脂肪。膳食纤维，矿物质。B族维生素和维生素e。

第四类为蔬菜水果和菌类，主要提供膳食纤维，矿物质，维生素c，胡萝卜素，维生素k。极有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物，包括植物油，淀粉，食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量主要来源，也是最经济的能源食物，随着经济的发展和生活的改善，在一些比较富裕的家庭中维维过低。对一些慢性病的预防不利。应当坚持以谷物为主。避免高能量，高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。

人们应当每天适量的谷类食物摄入为为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮， 杂粮和全谷类食物。每天最好能吃到50~100g。稻米，小麦不要研磨的太细，否则谷物表面所含的维生素，矿物质等营养素和膳食纤维大部分都会被流失掉。

二，多吃蔬菜水果和薯类。

蔬菜水果是维生素来来源。水分多，能量低，薯类含有丰富的淀粉。膳食纤维以及多种维生素和矿物质，富含蔬菜和水果的膳食，对保持身体健康，保持肠道功能。提高免疫力，降低肥胖，糖尿病，高血压等慢性疾病的风险有重要作用。

增加蔬菜和水果的摄入种类和数量，推荐成年人每天吃蔬菜300~500g。最好深色蔬菜占一半，水果200~400g，并注意增加薯类的摄入。

三，每天吃奶类大豆及其制品。

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度。从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄。中年人饮用奶可减少骨质丢失，有利于骨健康。建议成年人每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。对于存在有高脂血症和超重肥胖。因选择减脂、低脂、脱脂及其制品。

大豆含有丰富的优质蛋白，必需氨基酸，b族维生素，维生素，膳食纤维等营养素，且含有磷脂低聚糖以及黄体酮，植物固醇等植物化学物质，大豆是重要的优质蛋白来源。建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。

四、常吃适量的鱼，禽蛋和瘦肉。

鱼，禽蛋和瘦肉均属于动物性食物。是人类优质蛋白质类，脂溶性维生素，b族维生素和矿物质的良好来源。是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸成分更合适人体的需要。尤其富含赖氨酸和蛋氨酸。与谷类和豆类食物搭配使用，可明显发挥蛋白质的互补作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加患心血管病的危险性。

鱼类脂肪含量一般较低且较多，含有多不饱和脂肪酸。有些海鱼富含含25碳五烯酸和22碳六烯酸。对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但其中的瘦肉脂肪含量较低。铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量，高脂肪食物摄入过多，往往会引起肥胖和慢性病，应当少吃。适当多吃鱼，禽肉，减少猪肉摄入。推荐成人每日摄入量鱼虾类50~100g。禽畜肉类50~70g，蛋类20~50g。

五、减少烹调油用量。清淡，少盐膳食。

食用油和食用盐摄入过多，是我国居民共同存在的营养问题。建议膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄入过多动物性食物。和油炸，烟熏，腌制食物，建议每人每天烹饪用油不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g。包括酱油、酱菜中的食盐量。

本期话题：你不知道的轻断食减肥

更新时间：每周1、3、5

视频来源：BTV【我是大医生】节目精选内容

很多爱美的女士希望自己能更苗条一点，于是想着少吃点肉和饭，肚子饿的时候选择水果沙拉来填肚子，以为这样就很健康。但是有时候事与愿违，某些女士反而越吃越胖，越吃越高血脂了。究竟为什么会这样？我们一起来探究一下这个水果沙拉究竟有什么乾坤在里面。

水果沙拉当然就是由水果和沙拉酱两个部分组成。大部分新鲜水果含水份达 80％以上，而且体积大，可以起到很好的饱腹作用而摄入热量又较少。这个水果的确可以帮助您减轻体重。

那沙拉酱呢？沙拉酱是由鸡蛋、橄榄油或大豆色拉油、酿造醋这三样东西组成的。其中鸡蛋和酿造醋是营养丰富的食物就不用说啦，橄榄油和色拉油都是植物油，不含胆固醇，而且富含不饱和脂肪酸，也是健康的食用油。可是，在沙拉酱里面，这些健康的食用油占了 80％以上，而每一份（15g）沙拉酱中所含热量约为 100kcal，大约等于小半碗米饭。所以色拉酱是名副其实的高热量高脂肪的东西。吃多了就好像在喝油一样。

其实水果沙拉真的是健康美味的食物，只是看你怎么吃而已。如果您是沙拉控，喜欢酱比水果多的话，不妨用质地较浓稠的酸奶代替大部分的沙拉酱，甚至只用酸奶作为拌料。因为酸奶中脂肪含量仅仅是 8％，而且含有丰富的钙质，和水果一起也一样美味。如果您喜欢水果多一点，沙拉酱一点点就可以的话，选择沙拉酱也是非常健康的。

另外，水果只是作为日常膳食中的重要组成部分，但并不是全部。不能单用水果替代一天三餐的正餐，水果只是三餐以外的补充。但正如我们上面所提到的，水果是体积大热量低的食物，在三餐以外补充水果，可以很好地做到控制三餐的摄入量，减少一天的热量摄入。那就可以实现您美丽苗条的梦想啦！

本期话题：这样吃很难瘦下来

更新时间：每周1、3、5

视频来源：BTV【我是大医生】节目精选内容

中医认为：肥胖是由先天禀赋、年老体弱，或长期饮食不节、劳逸失调以及情志所伤等原因，损伤脾胃，脾胃运化失调，五脏失养，导致痰饮、水湿内停，气滞血瘀的本虚标实证。

本病证候多变，早期以脾虚不运为主，久病可由脾及肾，导致脾肾两虚，疾病过程可见气滞、痰湿、瘀血相杂，导致病情复杂。临床以胃火炽盛、痰湿内生、气郁血瘀、脾虚不运、痰湿内生为主要证候表现。

本病应注意早期预防，治疗应配合生活调理，以补虚泻实为主要治疗原则，注重调理脾胃，同时结合消导通腑、行气利水、行气化痰或痰瘀同治等法，以达到标本兼治。

具有减肥作用的中药有何首乌、荷叶、茶叶、菟丝子、枸杞子、玉竹、地黄、莱菔子、栀子、防己、泽泻、赤小豆、薏苡仁、猪苓、茯苓、柴胡、菊花、茵陈、大黄、芦荟、女贞子、旱莲草、苍术、夏枯草、三棱、丹参、魔芋、决明子、番泻叶、冬瓜皮、车前子、芒硝、麻仁、昆布、海藻等，临证时在辨证论治的基础上，可酌情选用。

科学的生活方式是治疗肥胖的根本，必须持之以恒，严格控制饮食，坚持天天运动，而运动只有在配合饮食控制的情况下才能取得良好效果。

肥胖对人体健康危害极大，一旦形成本病，治疗一般不易。对本病积极预防非常必要，应积极主动，持之以恒，坚持治疗。

本病患者饮食宜清淡，忌肥甘醇酒美味，多食蔬菜、水果等富含纤维、维生素的食物，适当补充蛋白质，宜低糖、低脂、低盐；养成良好的 饮食习惯，忌多食、暴饮暴食，忌食零食；必要时有针对性地配合药膳疗法。

适当参加体育锻炼，如根据情况可选择散步、快走、慢跑、骑车、爬楼、拳击等，也可做适当的家务等体力劳动。运动不可太过，以防难以耐受，贵在持之以恒，一般勿中途中断。

减肥须循序渐进，使体重逐渐减轻，接近正常体重，不宜骤减，以免损伤正气，降低体力。

因为我们可以从生理学的角度看，太晚吃宵夜是不利于肠胃消化的，更不利于肠胃排空食物，消化功能也会逐步下降，建议早吃，给肠胃有一定的时间消化。

3、少吃高脂的食物

正在减肥的你们，一定要先清楚哪些食物是属于高脂类的食物产品，这些食物尽量少吃，对于一个减肥者来说，它是不利于减肥甚至会阻碍减肥效果的，特别是晚饭期间，少喝那些奶酪、蛋黄酱等高脂的食物，不利于肠胃消化，妨碍食物正常排空。

4、出点汗

减肥除了在吃的方面需要有约束感，那么减肥当中应当出点汗也是很应该的，适当的运动健身还是对减肥有瘦身效果的，与此同时，也需要少了摄入高热量的食物，往往锻炼是利于身体健康的，而且坚持锻炼运动，保持每天出点汗，还能起到身材不反弹的作用。

对于超重或者肥胖的人，饮食原则上是要控制总能量的摄入（每天适量减少 300-500kcal 左右，总能量不要低于 1200kcal/d），保证新鲜蔬菜水果的摄入，控制主食量，适当控制精白米面和添加糖，提高粗粮占主食的比例。控制烹调用油和脂肪摄入，多选择瘦肉、鱼虾、大豆、蛋类、奶类等优质蛋白。此外，减肥速度不可过快，要循序渐进，每月减 2-4kg 内为宜。

在运动方面，超重或肥胖的人建议每天 60-90 分钟中等强度有氧运动（如跑步、快走、游泳、骑车等），每周 2-3 次每次 10-20 分钟的抗阻肌肉训练（如平板支撑、俯卧撑等）。大量出汗时适当补充水和电解质。

三餐定时定量，根据个人情况分餐进食，学会看营养标签，了解食物各种营养成分含量，减少高能量、高脂肪、高糖食品的摄入，减少在外就餐次数，选择清淡少油的烹调方式。

夏天快到，又到了“露肉肉”的季节，很多女孩子现在就开始发愁，那应该怎么做才能快速的减肥减脂呢？

一、肥胖是一口一口的吃出来的，所以减肥的第一步是“管住嘴”。每天应摄入的热量应该维持在1000到1200卡路里，如果每天低于1200卡路里，那长期下去身体健康就会遭受到威胁，如果摄入过度，那不言而喻的就是长胖，所以每天养成习惯在APP（很多减肥的APP）上记录自己的摄入的食物然后计算卡路里。

二、对于减肥来说，还应该均衡饮食，不能过多的偏嗜某一种食物，蛋白质、脂肪、糖类每天都应该有摄取。避免一些垃圾食品，这不仅能量较高，更是各种添加剂影响身体健康。

三、还应该多饮水，每天至少8杯水。喝水不仅能增加体内的代谢，更能增加饱腹感，建议可以在饭前饮200ml的水。

四、细嚼慢咽可减肥。通过充分咀嚼食物，可以促进胃肠分清泌浊；延长进食约半个小时以上，使胃在常规进食时间时刺激大脑产生饱胀感，减少对食物的摄入，可以达到减肥的功效。

通过充分咀嚼，唾液可以增加多种酶和氨基酸。咀嚼所产生的氨基酸，对提高人的免疫能力也具有很强的作用，可预防和抑制癌症的发生、发展，尤其是胃癌。食物在充分咀嚼的过程中可以锻炼咀嚼肌，保持面部肌肉平衡，是免费美容的好方法，还可以锻炼牙齿的坚韧程度。

五、运动是减肥的关键。可以将有氧运动（跳操、慢跑、单车等）和局部锻炼（平板支撑、侧躺支撑、仰卧起坐等）相结合，每天有计划的运动，例如自己给自己制定一个计划，每天有氧运动40分钟加上针对性运动1小时，这样坚持下去能更好的减肥。

做到以上的“管住嘴、迈开腿”，同时也应该对自己有个系统的管理，每天记录自己三餐食物、每天运动的项目及时间、每天早上起床及睡前的体重，这个能增加自己的信心，能促进自己坚持。

 
“不能口吃成一个胖子”，身上的肉不是一口吃出来的，所以也不可能一下子就成为了瘦子。减肥是一个需要坚持的事情，如果做到了以上几点，就不愁减不了肥。