今天的门诊，小兰给我描述了她8岁时的惊恐发作。

当时我只有8岁。一分钟前，我正骑着我的自行车沿着路飞驰，速度让我的马尾辫飞扬，肾上腺素扭曲着车把，仿佛在说：“我是无所不能的。”紧接着，不可战胜的感觉就消失了。我摔得满嘴是土，满嘴是血，心脏像着火一样，颤抖得像个新生儿一样在寒冷中，湿透得就像我刚去游泳一样。我仍然能感觉到我的T恤紧贴着我的背。

我存在于这个世界，但不属于它。我的大脑在尖叫，“逃跑……逃跑！”但我的身体却动弹不得。我到底在逃避什么，我不确定。我唯一知道的是，某种现实刚刚让我措手不及，唤醒了我内心的恐惧。

在地狱里待了大约五分钟后，恐惧感消退了，一些“正常”的感觉回来了。我从泥土中站起来，脱下粘在身上的衬衫，深呼吸，试图让自己稳住，继续骑车。我摇晃了一会儿——不仅仅是在踩踏板的时候，还有在我的内心；我的思想、感情和情绪都“不对劲”。

惊恐发作与焦虑的区别

惊恐发作，这种短暂的强烈恐惧爆发，通常伴随着身体和精神上的症状，让人感觉自己失去了控制，或者与周围的世界脱节。惊恐发作的持续时间通常不超过30分钟，它们可能毫无预兆地发生，有时甚至让人误以为是心脏病发作。尽管它们来去匆匆，但留下的恐惧感却可能长时间萦绕在心头。

与惊恐发作不同，焦虑更像是一种慢性的紧张状态。当我们对未来的某个事件感到担忧时，焦虑就会悄然而至。它可能导致心跳加速、呼吸加快，但也会让我们感到肌肉紧张、注意力不集中、易怒、疲劳，甚至影响我们的睡眠。焦虑的持续时间可以从几分钟到几小时，甚至可能持续数天、数周或数月。它的强度也会随着时间而变化，有时让我们感到不知所措。

惊恐或是焦虑：身体如何决定反应

那么，我们的身体是如何决定是惊恐发作还是焦虑呢？这要归功于我们的自主神经系统，它像一个内置的警报系统，随时准备保护我们免受危险。

惊恐发作与大脑中的杏仁核有关，这是我们恐惧反应的核心。而焦虑则与前额叶皮层有关，这部分大脑与我们的计划和预期能力相关。简而言之，惊恐发作是我们身体对即时威胁的反应，而焦虑则是对未来潜在威胁的预警。

为什么我们会惊恐发作或焦虑

有些人可能天生更容易经历惊恐发作和焦虑。例如，那些性格焦虑的人、有其他心理健康状况的人、家庭成员有焦虑症或创伤史的人，或者那些在生活中经历持续压力的人，都可能更容易受到这些情绪的影响。

面对惊恐发作和焦虑

面对惊恐发作或焦虑，首先要做的就是承认自己的感受是真实的。这些感觉可能很糟糕，但它们并不危险，而且它们会过去。不要因为这些自然反应而感到羞愧。

尝试一些接地技巧，比如深呼吸、冥想或者做一些身体活动，这些都可以帮助你保持在当下，而不是迷失在过去或未来的恐惧中。

练习滴定，这是一种调节情绪流动的方法。通过调整我们的情绪水龙头，我们可以将自己保持在一个有意识的选择和安全的地方，从而更有效地处理信息。

如果惊恐发作或焦虑开始影响你的日常生活，不要犹豫，寻求专业人士的帮助，记住你不是“幸存者”、“受害者”或“殉道者”，你是一个正在经历挑战的人，而且你并不孤单。

就像糖尿病或心脏病一样，惊恐发作和焦虑也是我们生活中可能遇到的健康挑战。幸运的是，有许多现实世界的解决方案可以帮助我们克服这些问题。我们不必让这些挑战定义我们，而是可以学会管理它们，继续我们的生活。记住，无论你面临什么挑战，总有希望和帮助在等着你。不要害怕寻求支持，也不要害怕面对自己的感受。你不是一个人在战斗。

今天给大家推荐一味长在树上的中药，远看像一团云，近看像一把伞，它就是合欢花，合欢花性甘，平。入心经、肝经、脾经，能让心肝脾三脏安居乐业，主要功效是舒郁，理气，安神，活络，治郁结、胸闷，失眠，健忘，风火眼疾，视物不清，咽痛，痈肿，跌打损伤疼痛。

日常代茶饮可取 合欢花10g，适量的红糖或者蜂蜜（根据自己的口味喜好选择）。首先把 合 欢花洗干净沥干，放到保温杯里，加入红糖/蜂蜜，再用沸水冲泡，闷泡几分钟就可以饮用。舒心原理：合欢花养心健脾，解郁理气，经常饮用，可以使身心愉快，头脑清晰，主要适用于肝气郁结引起的情绪抑郁、悲观。

除了单独冲泡做代茶饮，还可以和酸枣仁搭配，酸枣仁也有安神功效，两者搭配在一起，相互协同发挥作用，有助于改善睡眠，睡眠好了，精神状态就会好转。另外，合欢花也可以和大麦搭配，合欢花和大麦都有镇静安神、调节神经的作用，可以影响神经元，改善神经功能，因此也有改善失眠的作用。

上述提及的所有药材都需要遵医嘱进行使用，不可盲目自行用药。对于焦虑抑郁的躯体症状改善，除了用药，还是要从调整自己的日常生活习惯开始，规律的作息，不要黑白颠倒，每天坚持晒晒太阳，至少半小时的慢跑、快走运动，坚持下去受益一身。

 

大家好，今天我要和你聊聊关于克服焦虑的秘诀。你知道吗?焦虑是我们生活中常见的情绪，但有时候它会变得无法控制。不要担心，我将分享三个简单而有效的方法，帮助你管理焦虑。

首先，深呼吸。深呼吸不仅可以帮助你镇定情绪，还能降低身体的应激反应。尝试深吸一口气，然后缓慢呼出。反复几次，你会感到轻松和冷静。

其次，正面思考。焦虑常常伴随着消极的思维。要试着将焦虑的想法转化为积极的思维。告诉自己，你有能力应对困难，而且一切都会好起来的。

最后，定期放松。给自己一些时间来放松，无论是通过冥想、散步，或者做自己喜欢的事情。这有助于减轻紧张感，恢复平静。

记住，焦虑是可以战胜的，你不必独自面对。如果你需要更多的帮助，不要犹豫，和我联系。一切都会好起来的，你不是一个人在这个旅程中。

我们要接纳一个常识：所有的孩子在一生中的某个阶段都不可避免地会出现焦虑。焦虑，是一种再自然不过的生理反应。我们关心的是，为何焦虑会以极端的方式表现在儿童和青少年身上，并产生混乱，破坏了他们的功能水平？ Diana Martin 认为 ，焦虑的起源是多因素的。我们要回到生物、遗传、心理和社会因素来理解焦虑。比如：

 

一   为什么儿童容易过度焦虑 ？

从心理学看，孩子们童年时期所经历的负性事件会给他们心理下留下创伤性的情感痕迹，这些内在的痕迹组成了他们应对压力事件的原始经验。当孩子再次遇到新的压力事件时，他们首先会从自己的经验调取应对策略。这时候， Fight （战斗）   flight （逃跑）  or frozen （僵住）就成为了三种选择：当自身心理强大时，就打败困难；当自己打不过时，就本能地想逃避；如果既打不过，又逃不掉，那就只能僵住、丧失了心理灵活性、个体功能发展受限。这三种应对策略也对应着生理性焦虑到病理性焦虑的功能水平，生理性焦虑往往对解决压力事件有利，但病理性焦虑则有损孩子的专注力、执行力与决策能力。

 

从生物学看，血清素或多巴胺等神经递质的浓度失衡会影响情绪调节。此外，自主神经系统反应模式的改变，特别是交感神经系统的激活，也会影响情绪。这正是抗焦虑药物的作用靶点。

 

从遗传学看，虽然目前有证据表明某些基因与焦虑和抑郁的发生存在正相关，个体的某些遗传气质也容易对压力敏感，促发焦虑。但值得注意的是，基因本身并不是焦虑的直接原因，基因与环境因素的相互作用才是至关重要的。

 

从社会学看，家庭养育环境塑造的依恋类型、学校教育过于追求共性而忽视个性的特征，都有可能影响着儿童青少年的焦虑水平。比如，研究表明，过度保护和回避型依恋与儿童时期的极度焦虑有关，而带有感情和限制的安全依恋则能减少焦虑。家庭、学校、社区的支持性社交网络、朋辈支持，也能减缓焦虑水平。

 

二   为什么焦虑发作会出现在青春期 ？

神经影像学与认知神经科学的研究发现，青少年时期的社会情感网络已与成年人无异，但认知控制网络的发展却滞后。另外，皮质醇水平在青少年时期也会升高。当皮质醇水平过高时，情绪处理和决策能力就会受到影响。表现出来的就是，青少年的情绪体验往往很深刻，但他们的情绪管理能力和应对策略却显得稚嫩。随着生命进程的不断推演，旧有的慢性压力若没有得到解决，青少年除了应对青春期的外部压力，可能还要管理来自童年的情绪，这对他们而言无疑是困难的。

 

再就是家庭，家庭应该是第一个抱持情绪的容器。如果家庭能够给孩子提供对话的空间、能够构建坚实的情感联结，那么青少年就有机会更好地面对自己的问题。反之，这些基础的缺失就容易导致焦虑行为。我在临床工作中发现，很多青少年根本不愿意与父母谈论情绪问题，因为他们的家人对情绪比重较低的事情根本不敢兴趣，比如他们的日常兴趣爱好、简单的幸福体验、小小的成功，平凡的一天。家长对这些丝毫不敢兴趣，家长只对他们即将到来的考试、对他们犯过的错、未完成的作业感兴趣，这就会导致这些青少年缺乏平和的心境、缺乏应对压力的信心，因为家人永远只对焦虑性的事件感兴趣。

社交媒体上的数字信息也催生了青少年的社会习得效应。他们的焦虑若没有被家庭看到，没有被老师看到，没有被身边的重要他者看到，那么他们就更有可能在网络上通过点赞或评论寻求外部认同。是的，如果我们没有陪孩子学习更健康的应对策略，他们就会自己学习新闻报道或者网友谈论的策略。

 

参考文献 ：

1.Penninx, BW, Pine, DS, Holmes, EA, et al. Anxiety disorders. LANCET. 2021; 397 (10277): 914-927. doi: 10.1016/S0140-6736(21)00359-7

2.Viswanathan, M, Wallace, IF, Cook Middleton, J, et al. Screening for Anxiety in Children and Adolescents: Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA-J AM MED ASSOC. 2022; 328 (14): 1445-1455. doi: 10.1001/jama.2022.16303

3.Jin, J. Screening for Anxiety in Children and Adolescents. JAMA-J AM MED ASSOC. 2022; 328 (14): 1469-1470. doi: 10.1001/jama.2022.18184

距离高考不足五天， 最应该 拼的该是啥？

距离高考倒计时变成个位数以后，越来越多的考生开始出现各种各样的 问题，例如 失眠、烦躁不安、 易怒 、恐惧 担忧 ，更具体的 有 担心考场上发生不可预料的事情，担心迟到，担心忘带准考证，担心发挥失常 等 …… 俗话说临阵磨枪不快也光，可是大考临近为什么想学就是学不进去呢？怎样才能不再思考这些闯入大脑的想法呢？归根到底，考生和家长现阶段最应该搞清楚的问题是 ——到了最后冲刺阶段，最应该拼的究竟是啥？

首先，保持节奏。高考倒计时五天以内，要不要继续做题复习？答案肯定是要的。考前完全躺平虽然休息充分，但是，打乱了考试的节奏和习惯的兴奋时间段。一心等待高考的话，很难快速进入紧张兴奋状态。就像短跑运动员在比赛之前，不能完全放松休息，而是要进行热身，和考前学生需求类似，注意不能过于疲劳。

其次，合理化紧张情绪。虽然还要保持做题复习的节奏，但是临近考试学不下去很正常。当学生出现学不进去这种情况时，第一反应就是想要解决这一问题，如果不能实现就会出现失控焦虑甚至自责。这对考试不利，很容易失去信心。

那么，应该怎样应对呢？如果你也出现这种情况，你先要明白这 不是你一个人 面对 的问题。换句话说，谁高考谁 都会 焦虑 ， 遇到人生任何重要的事件，没有人可以做到完全不紧张 。

有研究表明，人在情绪良好的情况下平均智商是 105 分，但在紧张状态下智力可能下降到 91 分，而与此相对的是，平静、愉悦的情绪能让人的记忆提高 20% 。

可见，想考前学进去，考试时正常发挥，就需要情绪先对。合理化考前的紧张情绪，而不是期待让这种情绪状况消失，对于情绪稳定来说前者更有效。即便你不能妥协，投入大量精力去 “消灭”这种情绪或者改变这种状态，结果往往是获得更大量的负面情绪。

再次，这一阶段更应该关注的是 “知识输出”。在大家都焦虑紧张的前提下，你还有很多可以做，并不是束手无措等着被情绪牵着走。 中科院心理研究所王极盛教授连续 5 年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的 20 个因素中，最重要的因素是“考试中间的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础 ， 而考生很在意的记忆力并没有排进前四，而是排在第 17 位 。 所以，即便在考试临近，你感觉记不住复习过的内容，其实对于最终考试结果来说影响并不大。而你该记住的，在你前面三年的学习生活中已经几乎都完成了。这一阶段重点在于保障知识顺利输出，而不是知识输入。

那么，我们应该怎样 确保知识顺利输出呢 ？

• 当你和负面情绪纠缠不能停下来时，你可以观察一下你周围有什么，例如手边有桌子，你尝试描述触摸到它的感受；你也可以闭上眼睛，听一听周围环境的声音；你还可以尝试描述你闻到的周围的气味 ...... 这些稳定技术都可以暂时帮到你，可能更快停下来。
• 道家的吐纳调息法 ——“嘻嘘呵呼呬 (si) 吹”六字诀，是由南北朝时代陶弘景发明，对于调整情绪有益。
• 适当运动也可以帮助你从缠绕的思维中走出来！

最后，期待你考试结束后跟我们分享你 考前 的心情 和故事 。祝正常发挥，考上你的 理想 大学！

长期失眠容易引起焦虑抑郁，焦虑抑郁又会加重失眠，是一个临床上常见而又难治的病症，很多人吃镇静、抗焦虑抑郁药物有效果，也有很多人不能耐受其副作用，又不愿意终身用药。那么关注我咨询中医针灸有办法。

   

1.放松你的精神，放松你的身体。 进行肌肉放松和正念呼吸训练。学会怎样专注于当下的此时此刻，放下你的想法和不安。

2.检查放下担忧后的益处。 诚实地对待自己关于担忧的矛盾心理（动机）。其中部分动机想减少担忧，另一部分动机需要担忧来防备意外发生。这里最关键的是要知道你的担忧是否将会导致具有建设性的行动。如果不是，那么你的担忧就是一个无价值的精神能量。

	好处	坏处
担忧
放下担忧

 

3. 请记住：想法就是想法，它不是现实。 把你的想法留在头脑中，并且要认识到现实不像你想的那样。当你变成一个正念呼吸的观察者时，你就会有能力简单地观察自己的各种想法了。你就有能力不介入并且说， " 那只不过是又一个想法。 " 这时候，你就具备了 " 放下 " 的能力，并且说∶ " 让它去吧。 "

4. 问问自己你的担忧是否是真实合理的 ?  使用你已经学习到的认知治疗技术。检查你的担忧信念的支持和反对证据，问问自己你将给你担忧的朋友什么建议，回顾一下过去，有多少次你所担忧的是错误的，等等。

	支持的证据	不支持的证据
例如：我永远都好不起来了

5.为你留出 " 担忧时间 " ，写下你的预言，并坚持写担忧日志 以便检验真正会发生什么 ? 最后你将发现你所担忧的事情几乎都是错误的预言，而且你可以把你的担忧放在所设定的 " 担忧时间 " 里面，我们希望最终是你只在 " 担忧时间 " 里面被烦扰。示例：

小 A 发现她最担忧的事情发生在晚上回到她空荡荡的公寓时。所以 小 A 意识到这对她来说是一个 “ 麻烦时刻 ” 。她担忧之前的感觉是 “ 悲伤 ” 、 “ 空虚 ” 、 “ 害怕 ” 。她担忧的是 “ 我将永远孤独 ” 和 “ 我永远找不到任何人 ” 。她开始感到非常焦虑和悲伤。她接下来做了什么？她吃了一些甜甜圈，吃了一些蛋糕。对于 小 A 来说，她的暴饮暴食 与担忧 有关。

一旦 小 A 能够确定她担忧的触发因素、想法和后果，我们就为她量身定制了一个自助计划。

6. 见证你的情绪。坚持每天都记录你的情绪，包括积极的和消极的情绪。 确认你的情绪为什么是有意义的，为什么它们不是危险的，而且为什么其他人也会有许多同样的感受。见证你自己。

7. 接受不确定性，同时接纳你的局限性。 你不可能控制或知道任何事情。不是全部事情都会依着你。你在多大程度上能接受自己所做不到的事情，你在现实世界中就会拥有多大的掌控感。

8. 要认识到凡事都不能着急。 你不需要马上知道。如果你不知道，也不会发生什么事情。你要关注并欣赏当下的每时每刻，并且充分利用你面前的每时每刻。

9. 训练自己习惯不去控制。 与其竭尽全力阻止或控制你的担忧，不如让担忧充满你自己。让自己陷入担忧，反复担忧，容许同样的担忧想法持续不断地、反复地烦扰你。你将会厌倦担忧并很少担忧了。

10. 同样的，尝试变得不理智。 你认为担忧不会让你发疯。但是你要知道 " 放下控制 " 可以让你克服对失控的恐惧。

11. 直面你最严重的恐惧。 想象最坏的结果，而且反复想象它。随着时间的发展，你将会发现你的意象和想法逐渐变得无聊和无趣。反复思考和想象它们 ; 所谓 " 治愈 " 就是产生对它们的厌倦感。

高血压病因主要有以下几点：遗传、食盐过多、吸烟、肥胖、酗酒、缺乏运动、精神紧张压力过大等。

如何识别焦虑障碍？