在很多人的认知里,胆固醇是个“坏东西”,吃多了会堵塞血管。
然而,2019年两项颠覆性的研究发现:过低水平的“坏胆固醇”会增加出血性脑卒中(中风的一种类型)风险。
这两项研究均发表在美国神经病学学会期刊Neurology上↓↓
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“坏胆固醇”水平降到多少才算合适?《生命时报》邀请权威专家解读研究,并教你科学调控胆固醇。
受访专家
首都医科大学附属北京天坛医院副院长 王拥军
中南大学湘雅医院营养科副主任医师 刘菊英
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
“坏胆固醇”太低,中风风险反升
今年4月,一项由哈佛大学主导、涉及约3万人、随访近20年的研究发现,“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇LDL-C)水平和出血性中风风险呈U型关联。
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△蓝色圆点:全部出血性中风。红色方形:脑内出血。绿色三角形:蛛网膜下腔出血。
上图中,出血性中风风险最高的人群是LDL-C极低组,其次是LDL-C极高组。
3个月后,涉及96043名中国受访者的一项研究,也得出了类似结论。
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通过9年随访,研究人员发现,LDL-C水平<70mg/dL的人,脑出血风险显著增加。
相较于LDL-C水平70-99mg/dL的人群,50-69mg/dL的人群风险升高65%,<50mg/dL的人群风险更是升高169%。
两项研究均表明,“坏胆固醇”水平越低,发生脑出血的风险越高。
胆固醇水平因人而异
胆固醇水平主要包括三个指标:
- 总胆固醇
- 高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)
- 低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)
其中,高密度脂蛋白是种“好胆固醇”,有助保护心血管。
低密度脂蛋白胆固醇是“坏胆固醇”,偏高会让血管内动脉粥样硬化斑块聚集,血管变窄,血流不足,引发冠心病等。
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不同人的理想胆固醇水平是不一样的。
血液里的胆固醇总量,正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升;含量若在5.2~6.2毫摩尔/升,表示有中度患病风险;超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。
“坏胆固醇”正常值:
健康成人应低于3.4 毫摩尔/升,有心血管疾病的人则要控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。
需要提醒的是,“坏胆固醇”指标是否过低,还应该征求医生的建议。
“好胆固醇”正常值:
男性为1.16~1.42毫摩尔/升,女性为1.29~1.55毫摩尔/升。
在标准范围内,好胆固醇是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高。
不同年龄段这样调胆固醇
年轻人
“坏胆固醇”水平超标会加快动脉粥样硬化进程,而这一过程往往需要十几年甚至几十年的时间。
因此针对年轻人,最重要的是少吃胆固醇含量高的食物,做好预防。
根据《中国食物成分表》,以下常见食物每100克可食用部分中,胆固醇含量如下表↓↓
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《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”,其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:
蛋类建议每天40~50克(大约1个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄;
动物内脏胆固醇含量较高,尤其是动物的脑部,建议每月食用2~3次,每次25克(半两)左右;
脂肪尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉),摄入量为每人25~30克(半两左右)。
中年人
中年是预防心血管系统疾病发生的关键阶段。
防治重点是将饱和脂肪酸控制在全日总能量的8%~10%左右。比如,少吃肥肉、奶油、牛油、肉类外皮等动物性食品,烹调选择玉米油等。
严格将每日胆固醇摄入控制在300毫克以下,同时配合减重、规律锻炼、戒烟、限盐、控制血压等手段。
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老年人
老年人除了配合医生进行药物干预和控制摄入胆固醇以外,还应重点摄取一些有助于降低胆固醇的成分。
比如,植物甾(zāi)醇和可溶性膳食纤维:
小麦胚芽、麦麸、花生、杏仁、孢子甘蓝以及植物油(玉米油、芝麻油、芥花油、橄榄油等)等食物含有植物甾醇。
水果、燕麦、洋葱、黑木耳、海带等富含膳食纤维成分。
《血脂异常防治指南》建议,已患有高胆固醇血症的人,饮食要注意几个细节:
每天可吃一个鸡蛋,但不要炒或煎,最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花汤;
每天一两肉或一两鱼,不要煎炸和红烧,多用蒸或炖,并去掉浮油和肥肉;
蛋白质不足的部分,可以把以前过多的主食、零食和肉类砍掉,换成每天半碗豆腐和一杯酸奶;
主食吃至少一半的全谷杂粮,特别是多喝杂粮豆粥;
多吃少油烹调的蔬菜,绿叶菜每天至少半斤,水果每天一个即可,坚果每天一小把;
在烹饪方式上,建议选用不粘锅,改爆炒为蒸、煮和凉拌,烹调油减半,或改用玉米油。▲
本期编辑:郑荣华