蛋黄心里苦

“我血脂高，不能吃蛋黄”、“胆囊切除后蛋黄这种油大的我都不要吃”、“人家最近在减脂，不能吃蛋黄啦”……人们排斥蛋黄的原因除了“噎、难咽”这样的口感问题外最重要的就是蛋黄太油腻、脂肪很多。这一观点在当年广为流传，拉开了全民“蛋黄嫌弃症”的帷幕。

蛋白 VS 蛋黄

同为蛋壳里的一员，蛋白老少皆宜，被大肆吹捧，蛋黄宝宝确实心里苦啊。

蛋白的优势在于“几乎没有脂肪”，一颗蛋的全部脂肪几乎都在蛋黄，一枚 50g 的鸡蛋蛋黄中，大约含有 5g 脂肪。相比其它肉类中的脂肪，蛋黄中不饱和脂肪酸的含量，是饱和脂肪酸的 2 倍。摄入脂肪是人体供能必须的，一般来说正常人每日脂肪摄入不应超过 65g，想想这个小蛋黄与你吃的炸鸡热量相比是不是小巫见大巫呢。

另外事实上，蛋黄的蛋白质比蛋白要高!蛋清中的蛋白质为 11.6g/100g，而蛋黄中的蛋白质达到了 15.2g/100g。只吃一枚 50g 鸡蛋的蛋白部分(33g )，可以吃到 3.8 克蛋白质；只吃一枚 50g 鸡蛋的蛋黄部分(17g )，可以吃到 2.6 克蛋白质。

从营养物质上来说，蛋黄不仅蛋白质含量更高，还含有丰富的矿物质和维生素，如脂溶性维生素 A、D、E、K 以及叶黄素、玉米黄素等营养成分，其中叶黄素和玉米黄素还能对抗紫外线对于眼睛的损伤，延缓老年人眼部衰老，降低老年人患上白内障和退行性黄斑变性的风险。有益于视力健康。蛋黄中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要组成部分，可以有效调节血脂，还可以增强脑内神经递质的数量的，对于预防老年痴呆、心血管疾病以及增强心脏功能都有好处！此外，蛋黄内的胆碱可促进大脑发育、提高记忆力和反应力。每天吃 1~2 个鸡蛋，可以有效改善儿童大脑发育。

胆固醇警告

在为蛋黄平反之前，我们需要明白我们体内胆固醇的来源。近七分之一~三分之一来自于食物经肠道吸收；至少三分之二是肝脏合成的内源性胆固醇，约 1000~2000 毫克来满足各种生理需要。鸡蛋里的胆固醇确实只存在蛋黄里，每个蛋黄大约含有 180~200mg，蛋白里则完全不含。首先蛋黄的胆固醇，吸收率大概只有 20%~30%，也就是一个蛋黄吸收的只有 40mg。对比人体产生的胆固醇，这些胆固醇基本微不足道。另外肝脏合成胆固醇的数量与肠道吸收胆固醇的数量并是互相影响、此消彼长的关系，身体会有一个维持平衡的调节机制，如果饮食摄入胆固醇增多，肝脏合成胆固醇就会减少；如果饮食胆固醇摄入减少，肝脏合成胆固醇就会增多。简单点来说，血脂高并不是吃导致的，其实是代谢调节出了问题。

2016 年《中国居民膳食指南》，建议每人每天食用一个鸡蛋（40～50 克）；《美国人膳食指南 2015～2020》中，也取消了每日胆固醇摄入限量的上限。所以我们不用太纠结，摄入的胆固醇的量对血液中胆固醇的高低影响不是很大。中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究更是指出，通过对 15 个省份 10 万余人长期随访发现，适量食用鸡蛋者的总死亡人数和患心血管风险，相对更低。含冤几十年的蛋黄，终于得以昭雪。

吃蛋贴士

鸡蛋可以放心吃，不等于鸡蛋可以无限吃。任何所谓有益健康的食物，都离不开“适量”二字。中华预防医学会 2020 年 2 月发布的《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》对于每天到底能吃多少个鸡蛋，给出了这样的建议：尽管鸡蛋营养丰富，为保证营养均衡全面和避免单一脂肪摄入过多，建议每天一个鸡蛋。对于身体健康，有一定训练强度的健身者，这里建议：每天可以摄入 2 个全蛋左右。

特别是对于已经发生高胆固醇血症或者冠心病、脑梗死、糖尿病等动脉粥样硬化性疾病的患者，还是应该适当控制饮食中胆固醇摄入的（每周 3-5 个鸡蛋即可）。从人体吸收鸡蛋的营养程度来看，水煮、蒸蛋的吸收效果是 100％，炒蛋为 97％、煎蛋是 92.5％，生吃鸡蛋的营养吸收只有 30%至 50％。综上，鸡蛋营养高，放心吃蛋黄。