腰背肌锻炼方法—缓解腰酸背痛
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梁昌详
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大部分正常人都会有腰背部疼痛的经历。原因主要包括腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎先天性隐裂等。腰椎支撑人体上半身并兼顾活动性，如果腰椎稳定性不好，就会出现慢性腰痛表现。而腰椎稳定性由两方面结构决定包括骨性结构和肌肉结构。骨性结构随着年龄的增长慢慢会退变，不为人的意志改变，而通过积极锻炼腰背部肌肉，增强腰肌和腹肌，能极大提高腰椎的稳定性，而这是我们大多数人能掌控的。
因此，强烈建议所有人都要长期规律的进行腰背肌和腹肌锻炼，加强项腰背部肌肉的锻炼有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼
一、飞燕式或飞燕点水
1、俯卧床上，去枕;双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面。
2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面。
3、持续10~15秒，然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。
该动作也可以进行改良，比如1将双踝或者小腿固定，用力抬头抬胸，使头胸离开床面:2.双手可以放背后，也可以抱头或者向前伸;3坚持的时间可以缩短为5秒，然后一组做20-30个，休息数分钟后做下一组，连做3-5组。
该动作锻炼强度大，缺点是不好掌握，对力量要求高，且对腹部压迫，有一定不适感。(梁医生自己一般不采用这个动作)
二、五点支撑法
1、仰卧在床上，去枕屈膝;
2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量;
三、三点支撑法
如下图，将双手平放，利用双脚和肩部支撑，将臀部抬至最高，停顿5-10秒后放下，每组30-50次，根据自己能力，做1-3组每天。
该动作是梁医生最推荐的动作，梁医生自己也经常采用这个动作锻炼。其优点是动作简单，安全，舒适。地上铺上瑜伽垫就可以做。
注意事项:
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“三点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3~5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼:在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
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梁昌详
副主任医师
广东省人民医院
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文章 腰椎间盘突出可以按摩后按回去恢复吗？【省医梁昌详主任科普】
突出的椎间盘髓核还能回纳吗? 答案是:不能!! 为什么? 最近在直播的过程中，很多患友问我突出的髓核还能回纳回去吗?为什么我的腰椎间盘突出经过一些医生的按摩后被按回去了，我的症状也好了呢?这样的问题很多，每当我回答他们突出的髓核无法回纳的时候，他们总是带着失望并困惑的表情。因此今天我来详细回答一下。 已经突出的髓核是不能被回纳的，是不可能通过按摩按回去的。但是也不要失望，我们治疗的是突出的髓核吗?并不是!我们治疗的是被髓核压迫的的神经根，只要神经根不受压迫了，突出的髓核有什么要紧的呢? 先科普一下什么是椎间盘?人体脊柱由26块椎骨组成，每块椎骨之间由椎间盘连接，椎间盘的外层呈洋葱皮样分布的致密坚硬的纤维环，上下是软骨板，中央是柔软的髓核。髓核是含水量丰富的胶原结构，它被纤维环及软骨板密封起来，起到支撑重力，缓冲震荡的作用。随着年龄变大，反复的微创伤，导致纤维环发生破裂，髓核在高压力的情况下被挤出纤维环，这就是是髓核移位，也就是我们说的椎间盘突出。也就是说正常的髓核内部是个高压力区域，只要纤维环破损，部分髓核就可能在高压力的驱动下被挤出纤维环，而纤维环外面是低压力的区域。 图1:椎间盘示意图:1纤维环;2正常的髓核;3突出的髓核。 这个时候就可以回答大家为什么突出的道核回纳不回去了。因为髓核内部是高压力区域，纤维环外部是低压力区域，要想将突出的髓核由低压力的区域经由狭窄的纤维环破口回纳到纤维环内部，必须要有直接的力量推着突出的髓核，硬推进去才有可能。突出的髓核在哪里?髓核在椎管内，椎管外面有椎骨，椎骨外面是肌肉，肌肉外面是脂肪和皮肤。在皮肤表面的按摩力量要想把突出的核推回去是完全不可能的，就像地下30米有个水管内有异物，你在地表面干任何事情都影响不了这个水水管内的异物。就算真的有直接的力量可以作用于这个突出的髓核，比如通过微创手术的办法直接碰触到突出的髓核，是否可以将其推回去呢?这个是可以的，但是，前面我提到了髓核内部是高压力区域，这突出的髓核就算被回纳回去也会迅速的再被挤压出来。 腰椎间盘突出症同时要具备2个条件:1有椎间盘髓核突出;2是突出的髓核压迫到神经根，引起相应的神经症状，同时满足了这两个条件才能诊断为腰椎间盘突出。 只具备条件一是什么状况?地球上的脊椎动物中，只有人是直立行走的，其他的脊椎动物要么在水里游，要么在地上爬。也就是说，上帝设计的这条脊椎最初并不具备长期支撑上半身的功能。自从人开始直立行走后椎间盘突出就是人类的一个顽疾，30岁以后脊柱就开始退变，每个人都有不同程度的椎间盘退变，椎间盘膨出或突出。即是说每个人都有不同程度的腰椎间盘突出。 只具备条件二是什么状况?神经从腰椎发出后，一直分布到肢体的各个部位，神经在分布的任何部位受到压迫，炎症因子刺激或者是神经本身的病变，都有可能出现沿着神经分布的放射痛表现。 那么，只有椎间盘突出且压迫到了神经，出现神经症状了，才称为腰椎间盘突出症。核心是神经受到了压迫，只要解除了神经受压的状态，那么症状自然就缓解，事实上，80%以的腰椎间盘突出症是可以痊愈的，这个是怎么实现的呢？ 那么，只有椎间盘突出且压迫到了神经，出现神经症状了，才称为腰椎间盘突出症。核心是神经受到了压迫，只要解除了神经受压的状态，那么症状自然就缓解，事实上，80%以的腰椎间盘突出症是可以痊愈的，这个是怎么实现的呢? 神经是脆弱敏感组织，受到突出的髓核压迫和刺激后，会产生炎症反应，神经会水肿，水肿的神经进一步消耗了椎管内的空间，受压的程度更严重，因此椎间盘刚突出的时候神经疼痛是非常剧烈的。但是经过1-3个月的时间后:1炎症因子消散:2神经根水肿消退;3突出的髓核脱水，被吸收掉一部分，体积变小。这几个因素加在一起，神经的受压情况大为缓解，症状自然消失大部分。再继续经过半年-1年左右的时间，突出的髓核体积进一步变小并自我钙化稳定，这个时候腰椎间盘突出就算是好了。 在这个自我痊愈的过程中，时间是最重要的因素!很多患者以为他们的痊愈是因为拉单杠，做按摩，做理疗，做牵引，吃药等措施好的，其实不是，是时间在起作用。上面的各种保守治疗措施只是帮助缓解部分疼痛，解除腰肌痉挛性疼痛而已，让自己能不那么疼痛的度过这个时期。 还有20%的患者不能自行恢复，主要是因为突出的髓核巨大，神经根时刻受到刺激无法消肿，或者是神经受压已经出现了明确的神经损害表现，需要尽快的接受手术治疗，解除神经压迫，挽救神经功能，避免造成永久性的神经坏死。 我这样说，您明白了吗?
梁昌详
副主任医师
广东省人民医院
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文章 长期脖子痛、腰痛，按摩可以缓解吗？
专题：颈痛腰痛，按摩到底好不好? 科普专家：梁昌详 副主任医师 广东省人民医院 脊柱科 “工作劳累一天，腰都直不起来，去按摩放松放松!” “刚忙完一个项目，盯着电脑2个月，颈肩部不适，去做个按摩吧!” “开车太久了，腰酸背痛，去按一下舒服!” “最近腰椎间盘突出又犯了，听说某中医手法很出名，去找他按一按!” “最近老是头痛头晕，该不会是颈椎有问题吧，去xx堂找个师傅按一下!” 以上的情景在生活中经常出现，颈腰部不舒服，颈肩腰腿疼痛，大家都喜欢去做个按摩，按摩后感觉身体会舒服好多。确实，按摩会放松全身的肌肉，促进炎症因素消散，缓解肌肉疲劳，改善身体状况。有些中医大手法还能治疗腰椎间盘突出，花钱少，效果好，大家都喜欢。但是今天梁医生要给大家提个醒:按摩也要慎重，在一些特殊的情况下，按摩可能会导致瘫痪。 2021年五一节前后短短2周时间内，梁医生就已经治疗了3例按摩导致瘫痪的病例: 病例一:39岁男性，有腰椎间盘突出病史，本次发作疼痛1周，到广州市某著名骨伤科医院进行按摩及大手法治疗，在按摩的过程中，突然双下肢及会阴部麻木，随后发现小便费力。立刻来找梁医生，急诊查了腰椎核磁共振后，发现腰4/5椎间盘巨大突出，即刻给该患者行腰椎减压术，摘除突出的髓核。目前患者还在康复过程中。 病例二:32岁男性，因颈部不舒服到按摩店进行肩颈按摩，过程中突发颈部剧痛.四肢麻木。送来我院急查颈椎核磁共振显示:颈6/7椎间盘巨大髓核突出，占据了60%的椎管空间，脊髓明显受玉。该患者在我院接受微创颈椎手术取出髓核后，症状得到恢复。 病例三:75岁的老年男性，长期腰痛病史，一直不愿意到正规医院治疗，根据既往的检查结果显示，他有腰4/5椎体滑脱合并腰椎管狭窄，腰5/骶1椎弓峡部裂。以上情况导致他反复腰痛，但他不愿意采用效果最好的手术治疗，一直在乡下进行按摩等治疗。本次也是因为按摩，直接导致双下肢无力，踝背伸及海背伸肌力直接下降到0级在家自己观察了几天才到当地医院检查，核磁共振发现是腰3/4巨大的髓核突出，梁医生到当地医院给这个患者进行了3个节段的腰椎减压融合手术，但是这个患者出现瘫痪后拖了1周才来医院治疗，腰椎神经受压的时间太久，估计下肢肌力恢复的情况不理想。 以上3个病例，病例一和病例三是有腰椎病史，而病例二则是个年轻人，既往没有颈椎病史，都因按摩导致巨大腰椎间盘突出进而压迫脊髓神经出现瘫痪，施行按摩的有非医疗机构，也有正规的医疗机构。因此梁医生郑重的告诉大家有颈椎病，腰椎间盘突出，选择按摩一定要慎重。 那么是不是说按摩不好呢? 并不是，按摩在很多情况下能解决颈腰不适的问题，要注意的是什么时候适合按摩，什么时候不适合按摩。要搞清楚这个问题，我们首先得知道按摩是如何起作用的: 以腰椎为例，腰椎由5节椎体组成，每节椎体由前面的椎间盘及后方的2个小关节连接，椎体后方的椎管内有脊髓神经通过，正常情况下椎体起着保护脊髓和神经的作用。椎体连在一起支撑着我们的上半身并具有较大范围的活动功能，腰椎周围有着大量的肌肉附着，这些肌肉起着稳定椎体，为腰椎活动提供动力的作用。随着年龄变大，工作劳累，姿势不当等因素，可能会出现腰肌劳损，肌腱端的炎症，小关节紊乱，关节增生，椎间盘突出压迫神经等情况，这些情况都会导致腰椎不稳定，腰痛等表现。 当我们出现腰痛的时候，身体的自发反应是让腰部的肌肉收缩紧张，这样能稳定腰椎，减少疼痛。如果导致腰痛的病因不解除，腰部肌肉就会持续紧张，导致腰肌疲劳，腰肌痉挛，腰肌血液循环不畅，炎症因子堆积，进而导致了肌肉源性的疼痛。而腰肌疲劳后，其对腰椎的保护作用下降，腰部的疼痛将进一步加剧。这就形成了一个恶性循环。 因此，梁医生一直提倡大家要多进行腰背肌的锻炼，无论你是否有腰痛。经常进行腰背肌锻炼，腰肌的活力较好，不容易疲劳，并且腰背肌的锻炼过程中会促进腰部的炎症因子消散，有利于腰痛的缓解。 按摩为什么能够缓解腰痛，原因也是如此。合适的按摩能松解痉挛的肌肉，促进腰肌的血液循环，带走局部的炎症因子，缓解了肌源性疼痛，恢复了腰肌的保护能力，也打断了上述的恶性循环过程。很多腰椎间盘突出的患者，按摩能有效缓解疼痛的机理也是因为缓解了肌肉的疲劳，恢复了肌肉的活力，促进了炎症因子的消散。而不是通过按摩将突出的髓核按压回去(已经突出的髓核是不可能通过按摩按压回去的)。 由上可知，合适的按摩应该是对肌腹的轻柔按压，以缓解疲劳，促进血液循环为主，手法应轻柔。然而，现实中大量的按摩从业人员并不懂得这个原理，不是去按摩肌腹，而是对骨性突起的地方使劲按压，以为是越用力越好，按的越痛越好，这个观念是不对的! 按摩又是如何导致瘫痪的呢? 上面提到，按摩的手法应到轻柔，尤其是对有腰椎间盘突出的患者，切不可过于用力及使用手法过于粗暴。有人可能会问，中医很多大手法治好过很多腰椎间盘突出，这个如何解释?这个就要从腰椎间盘突出的机理来解释了，椎间盘外围的纤维环破裂后里面的髓核从破裂口突出移位，压迫到神经根导致疼痛，这个就叫做腰椎间盘突出症。我们的椎管是有一定的空间的，当髓核正好卡着神经则会导致剧痛，这个时候通过一些经验性的手法，有一定的几率将卡着神经根的髓核给挪一个位置，由于椎管是有一定缓冲空间的，髓核挪位置后可能就不卡在神经上了，疼痛自然就缓解了，这就是大手法治疗腰椎间盘突出的原理。 通过手法导致髓核移位以缓解神经卡压的表现，这个想起来很美好，实际执行的时候就没那么美好了。因为有3种可能:1突出的髓核从狭窄的空间移位到宽阔的空间，这就是症状缓解:2突出的髓核无法移动，这就是手法治疗无效;3突出的髓核由宽活的空间挪移到狭窄的空间，这就是症状加重，甚至瘫痪。更可怕的事情是，对腰部进行大手法按摩，可能导致更多的髓核通过破裂的纤维环突出，导致严重的症状，上面3例患者都是这种情况。 所以，大手法按摩有可能会缓解腰椎间盘突出的症状，也有可能没有效果，也可能导致症状加重甚至急性瘫痪。有一种现象叫做幸存者偏差:采用大手法按摩好的患者会介绍其他患者去做手法按摩，采用手法按摩没好或者加重的患者不会去阻止别的患者取按摩，这就导致了我们听到的声音都是通过按摩治疗好的声音，更多的通过按摩治疗无效的患者你却不知道。 什么情况下可以按摩，什么情况下不可以按摩? 年轻，以腰背部疼痛不适，没有下肢放射痛，以缓解疲劳为目的的轻柔的按摩是非常好的。老年患者，有明确的腰椎间盘突出症，疼痛放射至小腿，或者已经进展到行走困难者，慎重接受按摩治疗，尤其老年患者近期有消瘦，或者夜间疼痛的表现，这可能是肿瘤性疼痛，更加要慎重。建议到正规医院检查，明确诊断后再考虑如何治疗，切不可盲目的自行按摩。 颈椎的情况更复杂，颈椎管内保护的是脊髓，颈脊髓是大脑控制身体的总的信号通道，一旦出现问题，导致全身性瘫痪是个灾难性的后果。如果是年轻人，因工作疲劳导致颈颈肩部肌肉紧张，可以去接受轻柔的手法按摩。但是对于中老年人，有上肢放射痛，四肢不灵活等表现，或者已经明确诊断有颈椎病的患者，切不可采用按摩治疗。
梁昌详
副主任医师
广东省人民医院
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梁昌详
副主任医师
广东省人民医院
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梁昌详
副主任医师
广东省人民医院
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梁昌详
副主任医师
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