久坐的你，以后会怎样？

 

在英国科学家看来，如果你不注意调整久坐的状态，那Emma大概就是你20年后的样子↓↓

 

 

Emma耸肩驼背，面色蜡黄，全身肿胀，鼻子、耳朵里长满了毛发，她还有静脉曲张和一双充血的眼……不少网友看完表示“我接受不了”。

 

事实上，久坐堪称最温柔的慢性自杀，它带来的伤害远不止样貌的改变。《生命时报》邀请权威专家，教你将久坐伤害降到最低。

 

受访专家

北京协和医院骨科主治医师  陈峰

西安体育学院运动医学教研室教授  苟波

上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌

 

科学家模拟20年后的久坐族

 

Emma这款模型，是由英国行为未来学家威廉（William Higham）和他的团队，对3000多名上班族在办公室的行为习惯进行分析后制作的。

 

威廉表示，很多上班族的身体状况越来越差，罪魁祸首就是「久坐」，他希望能以此提醒大家要有所行动、改变现况。

 

其实，不只样貌会改变，久坐带来的伤害是全身性的。

 

1.伤代谢

 

久坐时，下肢肌肉活动基本关闭，新陈代谢速度会下降50%左右，分解脂肪的酶产生减少约90%，不可避免要变胖。

 

这样一来，心血管疾病、糖尿病等疾病的风险都提高了。

 

2.伤生殖

 

睾丸是一个怕热的器官，温度太高就没法正常生产精子。久坐会让男性阴部温度过高，还可能影响静脉血液回流，导致精索静脉曲张。

 

女性生殖器在高温环境下，也更易感染，增加妇科炎症风险。

 

3.伤膝盖

 

久坐尤其是跷二郎腿时，会使膝关节保持在一种扭曲的状态，时间长了就可能导致膝关节疼痛。

 

另外，长时间坐着，双腿的血液循环会减慢，容易形成血栓。 一旦血栓跑到肺部把肺血管堵住，就可能引发致命的肺动脉栓塞。 

 

4.伤脊柱

 

刚坐下时，你可能还会注意自己的坐姿，时间久了或者一忙起来，就变成勾肩驼背。 

 

错误的姿势会增加脊柱负担，引发颈椎、腰椎疾病，颈痛、腰痛在所难免。 

 

更可怕的是，久坐还可能增加早亡风险。

 

澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

 

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的追踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

 

将久坐伤害降到最低

 

总体来说，要想降低久坐伤害，关键要做到两点：

 

持续坐着的时间，最好不超过30~40分钟。即便起来接杯水、去趟厕所都可以。

 

端正坐姿，避免跷二郎腿、长时间盘腿坐等姿势。

 

如果久坐无法避免，下面这一坐姿有助帮你减轻伤害。

 

• 头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。
• 手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。
• 背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。
• 腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。
• 双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

 

 

久坐族多做4个动作

 

久坐族可以试试以下4个动作，不离开办公区，甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

 

握拳——缓解鼠标手

 

五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。

 

重复以上动作10~15次/组，每次练2~3组。

 

耸肩——预防颈椎病

 

双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。

 

这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域。

 

转腰——缓解腰椎劳损

 

坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

 

踮脚——预防静脉曲张

 

双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。久坐的人，最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

年龄越来越大，你可能会发现镜中的自己也日渐圆润，啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸……总有一款找上你。

 

人们普遍认为，步入中年代谢减缓，因此才会“发福”。近日一项权威研究却刷新了这个观点：中年发福和“代谢慢”无关。

 

 

《生命时报》结合研究并采访专家，分析生命周期和代谢速度的关系，告诉你中年发胖的真正原因。

 

受访专家

中国医科大学航空总医院内分泌科主任 王志兴

南方医科大学南方医院心内科主任 许顶立

 

中年发福，并非因为“代谢变慢”

 

顶级学术期刊《科学（Science）》刊登的一篇论文首次揭示了全生命周期的代谢规律，准确测量了人类从出生到老年的代谢率高峰和低谷。

 

其中一项重要结论指出，人的代谢率从20岁到60岁都很稳定，中年发福其实和“代谢变慢”这个大众认知无关。

 

 

该研究由中国科学院深圳先进技术研究院、美国杜克大学、日本京都先端科学大学等国际团队共同完成，受试者包括来自29个国家的6000多名受试者，研究样本几乎覆盖所有年龄层。

 

之前的许多大规模研究，仅关注于测量人体呼吸、消化、心脏搏动等重要基本功能时所消耗的能量。然而，这部分维持生命所需要消耗的基本能量只占人体每天总能量消耗的50%至70%。

 

与此前研究不同，人类日常生活中从事家务、运动，甚至思考、坐立不安消耗的能量，本次研究全部纳入。

 

分析数据发现，人的一生中，日常能量消耗的变化可分4个阶段：

 

 

婴儿的代谢率最高，尤其是9个月到15个月时，代谢率激增。例如，一岁左右的婴儿每天消耗能量的速度比成年人快50%。

 

经过婴儿初期的激增之后，代谢率会以每年约3%的速度减缓直到20多岁，随后便稳定下来进入正常状态。

 

20~60岁阶段，代谢率无论男女都保持稳定，与体重相关。即便是孕妇，代谢率也并没有额外提高。

 

人体代谢的分水岭其实在60岁后，这时候代谢率才真正开始降低，大约每年降低0.7%。例如，一个90多岁的老年人，每天消耗的能量大约比中年人少26%。

 

以上结论证实，人一生的代谢规律变化实际上呈现出“升高→下降→稳定→缓慢下降”的模式。因此，中年发福最主要的原因还是吃得多，动得少。

 

6大伤害，都是发福带来的

 

世界卫生组织根据现代人生命节律，将45~59岁定义为中年，并称之为“生命高危期”。

 

由于中年人的活动量比青年时大大减少，消耗的热量随之减少，但人们的食量仍未降低，加上饮食质量提高、应酬多，使得摄入的总热量大于消耗的热量。多余的热量就会转化成脂肪贮存在皮下，造成体重增加。

 

 

通常情况下中年发福都是内脏脂肪超标，也就是中心性肥胖，这可能给身体带来以下威胁：

 

!  脂肪肝

如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食上高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。

 

!  心脏病

若沉积到心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心脏衰竭患者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。

 

!  糖尿病

脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。

 

!  肾衰竭

沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。

 

!  呼吸疾病

沉积到肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。

 

 

!  焦虑抑郁

内脏脂肪不仅会造成生理病变，还会影响情绪，增加压力激素皮质醇分泌，造成焦虑。

 

相比女性，中年男性如果能量过剩，会优先储存成内脏脂肪。

 

推荐3个肥胖判断标准：

 

• 体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方。超过25就算超重。
• 成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。
• 腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。

 

人到中年，5招科学避免变胖

 

虽然家庭与工作的压力会让中年处于一个尴尬的“长胖期”，但为了避免身体出现更大风险，应提早进行干预。《生命时报》综合“美国新闻与世界报道”网站的报道，总结以下控制体重的高效建议。

 

规划饮食

尽量在家吃饭，饮食上要控制食物总摄取量，以豆制品代替部分肉类，吃低升糖食物如用红薯代替米饭等。

 

不得不在外就餐，多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等，少点如地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。

 

 

做负重运动

从事负重运动有助保持肌肉，同时燃烧热量，还能减少受伤风险。自由重量训练和抗阻力训练都能达到效果。

 

内脏脂肪超标者每天应进行30~60分钟的运动，如跑步、游泳、骑车等，而球类运动在消耗能量的同时，还能促使肾上腺素分泌，加速脂肪分解。

 

监控热量摄入

20岁时，多吃点无大碍，步入中老年，人体所需热量减少，就有必要监控热量摄入了。

 

学会阅读食品标签，检查菜单中每一菜品的热量计数。目前有些手机软件也可跟踪每日热量摄入。

 

太饿时不要着急就餐

饥饿会破坏减肥意图，出现饥饿感时，不要急着大口吃饭，不妨先吃些健康食物铺垫。

 

例如，用新鲜水果或坚果等食物增加饱腹感，就能降低吃高热量食物的欲望。

 

 

保持活跃

步入晚年后，很多人不得不与慢病做斗争，虽然有些痛苦，但不能懒惰。

 

建议经常运动以保持活力，提高身体素质。挥拍运动、快走、做操等都是不错选择。

腰椎穿刺后头痛可能是由于腰椎穿刺操作不当、患者过早活动、存在并发症等原因引起的。

1.腰椎穿刺操作不当：这可能是由于在腰椎穿刺过程中放出脑脊液速度过快，或短时间之内放出的脑脊液过多，造成颅内压过低的情况。这种情况下，患者可能会出现强烈的头痛、头昏等不适症状。

2.患者过早活动：腰椎穿刺术后需要去枕平卧4~6小时才能起身活动，如果患者过早活动，可能会引发颅内压性头痛。因此，建议患者在腰椎穿刺术后要注意休息，避免过早起身活动。

3.存在并发症：对于有明显的颅内增高，或存在颅内动脉瘤的患者应尽量避免行腰椎穿刺术。因为在行腰椎穿刺过程中受到疼痛刺激，或颅内压剧烈波动，可能会诱发颅内动脉瘤破裂出血、脑疝等。当腰椎穿刺后出现头痛时，建议患者及时就医，根据医生的诊断进行相应的治疗。

宝宝在生长的阶段如果要吃馒头，就应该做好相应的护理方法，在这个期间吃馒头应该注意吃小块，并且吃完后之后应该适当的喝水，这样有利于帮助消化，吃馒头都在一定程度上比较好消化，在宝宝的生长阶段也可以适当的吃馒头，这样有利于补充体内的淀粉。

 

宝宝在生长的阶段如果消化系统允许，也可以适当的吃一些馒头，吃馒头的时候应该吃软馒头，并且应该分为小块吃，这样有利于及时消化也有利于补充体内的淀粉，变成吃馒头有利于帮助宝宝的肠道消化系统完善发育，也可以促进胃部蠕动，也可以有效的补充体内蛋白质。

1、宝宝的生长的阶段应该注意自己的饮食状况，并且家长应该做好调理措施，在这个阶段应该给宝宝搭配饮食，在生长的阶段，也可以适当的吃一些馒头，吃馒头的时候应该注意吃小块，并且应该吃软馒头，这样才可以有效的帮助消化，也可以发挥馒头的最大效果，更可以帮助宝宝提高胃口。

2、在宝宝的发育期间一定要做好营养调理措施，在这个阶段不光要吃馒头还应该适当的吃一些其他食品，可以适当吃滋补品，应该根据宝宝的年龄来判断饮食的习惯，这样才可以发挥饮食最大效果，并且保护它吃馒头期间或者是饮食期间更应该适当的活动，这样都有利于帮助消化也有利于促进吸收。

3、在吃完馒头之后也应该适当的喝一些奶粉或者是母乳，在宝宝生长的阶段做好饮食调理工作，有利于帮助宝宝生长，更可以帮助宝宝增强体质强身健体，因为馒头属于粗粮之类，所以适当的吃一些馒头也有利于均衡体内的微量元素，帮助吸收和消化淀粉酶。

我们提示家长，宝宝的生长的阶段可以适当的吃馒头，吃馒头比较容易消化并且馒头属于淀粉食品，吃馒头的同时也可以补充体内的淀粉，也可以补充麦芽糖的成分，在吃馒头的期间更应该注意不要吃得太多，吃得太多可能造成消化不良，在吃的时候应该注意吃新鲜馒头，不要吃过硬的馒头，这样都有利于帮助消化也有利于帮助吸收。

 

 

平时去药店的时候，我们的身体有各种疾病的时候，或者是手术之后的人群，营业员都会给我们推荐蛋白粉，说是可以补充蛋白质，因为蛋白质与生命的活动紧密相连着。但是蛋白粉到底是有什么作用，那些人群更适合食用蛋白粉呢？

 

功能

1. 营养来源的补充

 

人体氮元素的来源主要是蛋白质在提供，不仅可以用来合成新的组织还可以提供消耗的能量，如果蛋白质缺失，就会导致人体的生命活动受到影响，例如，儿童就会出现发育缓慢，身体偏瘦，也会出现智力的障碍，成年人就会出现困倦，贫血，还会降低血浆中的白蛋白，女生还可以引起月经不调等障碍。如果是这种情况，那么蛋白粉就是一个很好的选择，可以补充蛋白质的缺失。

 

2. 防止病毒侵犯

 

血浆中的胆固醇升高是会导致动脉血管的硬化，可以引起心脏病。如果我们经常食用动物的脂肪，就会引起血浆胆固醇的含量升高，就会诱发心脏病，因此选用蛋白粉可以来代替动物中的脂肪，就会减少血浆胆固醇，因此患心脏病的几率就会减少。

 

3. 减轻肾脏的负担

 

动物的蛋白摄入会增加肾脏的负担，因此会导致病情的加重，而且肾病也是最常见的糖尿病的并发症，而且大豆蛋白可以降低血浆胆固醇的含量，可以起到防止和减少动物蛋白对肾脏的伤害，因此用大豆蛋白代替动物蛋白是可以减少对肾脏的危害和负担的。

适合人群

1. 如果是有需要的人群，我们除了通过食物来补充每天所必要的氨基酸以外，也可以适当的选择蛋白粉来作为蛋白质的补充制剂，但是在使用过程中也要注意用量的多少。蛋白质通过肠道吸收然后经过肝脏的加工就转化成了人体所需要的物质。

 

2. 同时蛋白质的产物也会通过肾脏排出体外，所以我们使用的蛋白质应该是身体所需要的的量，过度的摄入会加重肾脏的负担，长期以来的话就会对人体造成不利的影响，也会损坏人体的健康。

 

蛋白质的摄入会因为每个人需求不同而不同，切不可过多食用。我们在吃蛋白粉的时候应该搭配牛奶，豆浆等食物一起食用，不可空腹食用，会严重的浪费优质蛋白质的宝贵来源。

 

现代人的生活有多“节制”？原来的一日三餐，正在被早餐+午餐，或午餐+晚餐的模式替代。

 

对于一些人来说，每天吃两顿饭是为了控制食量，避免发福。然而这样做反而更容易长胖。

 

 

《生命时报》邀请专家，解读为什么一天吃两餐人反而胖了，教你有效减肥的科学饮食法。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国注册营养师 谷传玲

 

一天吃两餐，更容易发胖

 

从营养学角度，一日两餐的性质有些类似限时进食法，即间歇性断食。

 

这种进食方式的核心在于，把进食时间限定在一天的6~10小时内（如上午10点到傍晚6点之间），其余时间一律不吃。在可进食的时段，可以选择只吃2顿，也可自由安排多吃几顿。

 

不可否认的是，限时进食法的确能够减重，但减去的重量并非全是脂肪，还会带来一些负面影响：

 

消耗肌肉

 

研究表明，限时进食法会让人丢掉不少肌肉。12周之内，限时进食法让人平均丢掉0.64千克肌肉，而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉。

 

 

快速反弹

 

长期一日两餐，从食量上看，对于减肥效果看似划算。但造成的结果很可能是：初期减重效果明显，很快就会进入平台期。

 

因为整个过程其实没有让人体甩掉过多脂肪，反而导致代谢率降低，稍微多吃一点，或者仅仅是恢复一日三餐，就会增重、长胖。

 

三餐搭配遵循3个要点

 

很多人对一日三餐摄取营养的理解停留在“早吃好，午吃饱，晚吃少”，具体该怎么吃，还是一头雾水。

 

想要均衡营养与控制体重，根据《中国居民膳食指南》，有以下几条实用的三餐建议。

 

早餐——蔬果不能少

 

时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。

 

建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。蔬果不能少。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

 

午、晚餐——主食不缺席

 

午、晚餐主食要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。

 

在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。

 

 

需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

 

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。

 

建议蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

 

加餐——酸奶配坚果

 

有些人体力、脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。建议每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。

 

除了上述食物搭配，还要牢记一些饮食习惯：

 

每天谨记“三少一多”

 

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

 

如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

 

糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐要往6克/天的方向调整，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

 

如果菜不小心做得又油又咸，可以用清水涮一涮来补救。

 

专注“享”食

 

玩手机、看电视导致人们吃饭时不专心，不知不觉会吃很多。

 

进餐时要专注，也要细嚼慢咽。饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间，狼吞虎咽会因为吃得过快，感觉吃饱时其实已经吃多了。

 

进餐时先吃蔬菜，再吃富含优质蛋白的食物和主食，也有利于控制体重。

 

最佳饮食节奏：三餐两点

 

数据显示，全球约30%的上班族需要在工作时间（上午9点~下午5点）以外工作，不吃早饭、推迟晚餐、在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患。

 

想减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物的选择、保证饮食质量，同时确保各类食物的搭配合理。

 

在上述原则上，最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点”，也就是三顿正餐，外加两顿加餐。与其他减重方法比，这种方式主要有以下好处：

 

• 利于减重和保存肌肉；
• 符合我国的饮食文化；
• 操作起来最容易坚持。

 

什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响，以下推荐一个吃饭的最佳时间表，帮助大家参考：

 

早餐：7点左右

 

此时的胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。

 

加餐：10点半左右

 

人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。

 

加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。但加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

 

 

午餐：12点半左右

 

中午12点后是身体能量需求最大的时候，对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。

 

下午茶：下午3点半左右

 

午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。

 

下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

 

晚餐：晚上6点~7点间

 

如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。

 

对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说，可在睡前2小时适当吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物为宜（如面包片、清淡的粥类），食量别超正餐的一半。

肥胖，是诸多慢病的“万恶之源”，不仅容易合并脂肪肝、高脂血症、高血压，甚至还会诱发糖尿病、冠心病……

 

想要逃过中年发福的命运，不妨从改变主食开始。

 

 

发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；而全谷物可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。

 

 

《生命时报》结合研究并采访专家，告诉全谷物食物的8大好处，教你科学补足每日谷物量。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

 

全谷物吃得多，可以减小腰围

 

美国波斯顿塔夫茨大学的研究人员，使用了对马萨诸塞州弗雷明汉居民进行的一项健康研究中的数据，观察了3100多名年龄超过50岁的成年人。

 

■  在平均18年的随访中，大约每4年收集一次饮食、健康和生活方式数据。

■  研究人员比较了随着全谷物摄入量不同（每天吃少于半份，吃三份或吃三份以上），五个心脏病风险因素的变化，这些风险因素分别为血压、血糖、胆固醇、甘油三酯和腰围。

■  一份全谷物是指一片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。

 

 

研究发现：

 

吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。

 

4年间，较少吃全谷类食物者腰围平均增加1英寸以上，而吃的较多者腰围平均增加约0.5英寸。相反，精制谷物摄入量越多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。

 

对于腰围、血压和血糖而言，每天吃三到四份全谷物带来极大的好处。大多数全谷物来自全麦面包和即食麦片。精制谷物主要是面食和白面包。

 

当按性别分层时，女性人群吃全谷物类食物的益处比男性更显著。

 

哪些食物才算全谷物？

 

既然全谷物类食物吃得多，不容易发胖。那么问题来了，哪些才算全谷物呢？

 

 

《中国居民膳食指南（2016）》指出，全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

 

什么是全谷物？

 

全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。

 

大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。

 

 

莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷物食用。

 

只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷物。

 

 

白米、白面因为经过精细加工，就只剩下胚乳部分，所以只能称之为精制谷物。

 

如何分辨全谷物食品？

 

常见的全谷物食物包括：全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。

 

看配料表：如果表中的第1种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”、“全麦”，那么这就是一种全麦食品。

例如：配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%，这就是一款全谷食品。

 

 

看营养成分表：看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

 

例如，A、B、C三款全麦面包，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C。

 

 

如何吃够每日谷物量？

 

每天至少一餐用全谷物做主食。

 

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等。

 

尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。

 

全谷物食品的8个意外好处

 

全谷类食品和精制谷类食品在健康益处方面的差异，源于全谷类食品的加工程度低于精制谷类食品。

 

全谷类食品外层富含纤维、维生素B、抗氧化剂和少量健康脂肪。

 

    
01  增加营养供应

在同等重量、同样能量的前提下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。

 

02  预防冠心病、脑卒中

燕麦、大麦等全谷食品，对于血脂调节有明显作用，还可以降低血压，从而降低心脑血管疾病的发病风险。

 

03  有助降低肠癌风险

在同等重量下，全谷杂粮可提供更多的膳食纤维和抗性淀粉。

 

它们不仅能帮助清肠通便，对便秘的人很有益处，且在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌风险。

 

04  延缓餐后血糖升高速度

越是精白细软的主食，越容易升高血糖。即便是同样多的淀粉量，因为吃全谷豆类需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比较低，能减少胰岛素的需要量。

 

05  饱腹感强不易饿

杂粮粥吃一碗很饱，很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快，饱感差，很容易感觉到饿，不自觉地让身体摄入更多的热量。

 

06  保持体能抗疲劳

B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，特别是维生素B1。在膳食当中，维生素B1的最实用来源就是全谷杂粮。

 

常吃它们的人精力充沛，不容易疲劳。

 

07  帮助平衡激素水平

研究发现，平日吃全谷杂粮较多的女性，在同样条件下体脂肪含量较低。

 

同时，吃全谷杂粮获得更多膳食纤维，也有利于减少膳食中胆固醇的利用率，避免雌激素等固醇类激素水平过高。

 

08  改善皮肤状态

以全谷杂粮为主食，一方面获得膳食纤维，使肠道排泄通畅，另一方面能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况，使皮肤逐渐变得光洁平滑。

毒疮是中医的说法，通常是指出现化脓、感染、溃烂等。屁股长痔疮可能是疖肿、皮脂腺囊肿、肛周脓肿等疾病所导致。

1.疖肿：大量出汗、不注意卫生、过度挠抓等导致皮肤破损，金黄色葡萄球菌等致病菌侵袭单个毛囊及周围组织，导致毛囊局部发生急性化脓性病变，可表现为红肿热痛的小结节，逐渐增大，化脓破溃流出脓液后，可以逐渐痊愈。

2.皮脂腺囊肿：皮脂腺腺管堵塞，分泌物在局部聚集而形成囊肿，若并发感染导致局部红肿、流脓，遵医嘱给予阿莫西林胶囊、头孢克洛胶囊等可以抑制或杀灭细菌，必要时考虑手术切除治疗。

3.肛周脓肿：是直肠肛管组织内或周围间隙内的感染，常表现为肛门或直肠区域的皮损、瘙痒、剧痛等，一旦诊断为肛周脓肿，建议尽快通过外科手术引流出脓液，术后抗感染治疗。

患处出现肿胀疼痛的结节、破溃等，建议尽早到医院皮肤科、肛肠科等科室就诊，查明原因后，结合医生的意见给予治疗。

癌症有很多种，在现代社会中也很普遍，癌症是否会传染在于对“传染”一词的定义为何。

 

“传染”在现代医学中有两种含义：

 

1. 是指病原体从原本有病的生物体侵入别的未发生此种疾病的生物体中。

2. 原微生物侵入机体后，破坏机体内部环境的相对稳定性，在一定部位生长繁殖，引起不同程度的病理过程，这个过程称为传染。

 

若从第2点看而言，癌症不会传染，以为癌细胞不会通过空气、口水唾液等跑到另一个人身上去。若从第1点看，癌症会“传染”——包括遗传及同癌症患者相同的生活习惯、生存环境下可能增高的患病几率，当然此“传染”明显异于流感病毒的“传染”。

 

目前没有任何证据支持日常生活的接触会导致癌症的传播，故即使正常生活接触，包括握手、吃饭、亲吻等都不会有问题，肿瘤病房并未见设置针对癌症传染的防护措施也在于癌症的传播渠道异于一般传染病。

 

有很多癌症是由传染病发展而来，积极预防各类传染病并维持良好的生活习惯是比讨论癌症是否传染更为重要的问题。

 

常见可能致癌的传染病有如下几种：

 

1. 因HP（幽门螺杆菌）感染而出现的胃炎、胃溃疡、胃糜烂等常见消化系统疾病。

 

研究发现，在众多胃癌患者中，幽门螺杆菌感染率几乎高达百分之九十多，几乎每个胃癌患者在发现癌症前都有不同程度的胃炎、胃溃疡、胃糜烂等疾病，这也是胃癌防治中大力宣扬根治幽门螺杆菌的原因。另外，因HP可通过患者口水、唾液等传播，故HP呈家族聚集倾向，也是胃癌呈现家族遗传倾向的重要原因。

 

2. 乙肝及丙型肝炎病毒携带者容易发展成肝硬化甚至肝癌。

 

在肝癌的致病因素中，乙肝及丙型肝炎病毒感染占有重大比例，而恰巧我国是肝炎大国，特别是广东地区为甚，积极控制乙肝及丙肝的重要目的一是减少传染几率，二是防治肝炎恶变为肝癌。

 

3. HPV感染可能导致宫颈癌出现几率增加。

 

前段时间报道的HPV-14价疫苗获得优先审批权，就足以说明目前在我国HPV感染导致的宫颈恶性肿瘤的发病率及死亡率还是比较多的。

 

4. 另外还有结核病菌感染者罹患肺癌的可能性增加。

 

虽然传染病有很多，还有如痢疾、艾滋等，这些未曾提及的传染病一般很少有癌变几率，但即使是可能发展为癌症的如HP感染等疾病，也不应该害怕其一定会恶变。要做的反而是如何积极治疗防止其出现癌变的可能。

 

这就需要我们平时注意生活习惯的调整同时积极配合专业医生、按时科学服用相关药物，并参与体育锻炼增强自身体质。因为据各个年代科学家的不懈努力研究发现，人体的酸性体质是导致各种疾病发生、癌症恶变发生的温床。

很多人误以为，只有高血压人群才会患脑溢血，或者更容易患脑出血，其实这只猜对了一部分。现实生活中，导致脑出血的原因可不止这一种，很多因素都可以造成血压不稳，更可以造成脑出血，只不过这两种结局都跟血管异常有关，所以人们才会将高血压和脑出血紧密联系在一起。那么，为什么没有高血压的人群，也会有患脑溢血的机率呢？今天，笔者就跟大家一起谈谈其中的奥妙，从而帮助大家更好地理解血压增高和脑部出血之间的关系。

　　

其实，脑部的出血主要是由局部血管病变引起的。人体血管几乎遍布全身各处，有些地方的血管口径较大，有些地方的血管口径较窄，有些地方的血管弹性很好，有些地方的血管脆性很高，真是因为血管性能参差不齐，才会造成不同的血管疾病。那么，作为人体“司令部”的大脑，其中的血管也是十分丰富的，人的脑部不仅有丰富的大血管，还有分布于脑组织各处的小血管，这些血管在脑组织里面弯曲的走向、曲折的排列，因而更容易发生病变。随着机体的衰老，人体的血管也会遭受氧化应激的损害，血管的弹性也会变得越来越差，因此导致了血压不断升高。

　　

高血压是人体血管变差的一个重要信号，它不仅说明血管的弹性不再像以前那样柔韧，而且也表明血管的承压能力也在不断下降。所以大家可以想象，人体的血液容量是不会变的，但是官腔会变狭窄、血管的收缩能力会变差，这就相当于给脆弱的血管施加更多的压力，所以才会导致血管破裂。不仅如此，脑部的血管比较细小，因而在同等条件下也更容易发生破裂，这就是为什么即使血压不高的情况下，脑部也会有血管破裂出血的症状出现。

 

那么，什么情况会导致脑部血管的破裂呢？很多原因都会导致血管发生病变，除了年龄增加，血管老化之外，还有很多的因素额可以导致血管破裂出血。比如，经常性的熬夜使得机体内分泌容易出问题，造成激素的水平波动不一，最后直接影响血压的调节，造成脑部血管破裂出血；情绪的波动加剧血液流速加快，使得机体的血压出现一过性的增高，造成血管被骤增的压力影响，造成脑部血管破裂出血；血管的管腔有大量的脂质堆积，造成管道越来越狭窄，这会使血液通过的时候更加困难，这也会造成局部的血压骤增，造成脑部血管破裂出血；血管有畸形的人群，因为血管有先天性的狭窄或走向不好，因而更容易伴随着衰老问题出现，比如畸形的血管造成血压增高，最后造成脑部血管破裂出血。

 

 

总而言之，大家不要以为引起脑部出血的原因就只有高血压这一种，平时多注意加强身体的锻炼，合理控制自己的饮食，才能从根本上预防血管破裂等疾病的高发，从而减少脑出血等疾病的发生机率。