在忙碌的职场生活中，失眠和焦虑可能成为困扰我们的常客。

 

繁忙的工作、挑战性的任务，以及工作与个人生活的平衡，都可能让我们的睡眠质量受到影响。

 

想象一下，在紧张的工作日结束后，躺在床上却难以入睡、思绪纷飞……

 

漫漫长夜为何难眠？

 

失眠问题是许多职场人士面临的挑战之一，而其背后往往与心理和健康问题紧密相连。

 

工作压力

 

高度竞争的职场环境往往伴随着巨大的工作压力。

 

工作压力触发身体内的应激反应，使激素如皮质醇释放增加，进而扰乱了正常的睡眠周期。

 

工作压力也可能引发负面思维和担忧，这些情绪在晚上可能持续困扰，妨碍入睡。

 

情绪问题

 

抑郁和焦虑常伴随失眠，表现为入睡困难、频繁醒来和睡眠质量下降。

 

这些情绪问题影响身体内神经递质，如血清素和多巴胺的平衡，进而影响睡眠调控。

 

 

长期的消极情绪和压力应激，导致褪黑素等内源性生物钟调控物质的失调，进一步扰乱正常的睡眠周期。

 

这种累积效应导致入睡困难、早醒和深夜苏醒，严重干扰整夜睡眠。

 

更重要的是，抑郁、焦虑和失眠形成相互加剧的恶性循环，失眠可能加重抑郁和焦虑，反之亦然，使得入睡和维持良好睡眠质量更加具挑战性。

 

亚健康生活方式

 

长期不规律地饮食、缺乏运动、过度摄入咖啡因或烟草等都会对睡眠产生负面影响。

 

这些不健康的生活方式可能与心理健康问题相互作用，加剧失眠问题。

 

如何重获「沾枕着」？

 

生活中，有许多有效的方法可以帮助改善睡眠质量。

 

建立规律的作息时间

 

人体有一个内部生物钟，它控制睡觉和醒来的时间。

 

通过每天在相同的时间上床睡觉和醒来，可以帮助将生物钟调整到一种更有利于良好睡眠的状态。

 

不规律的作息时间可能会打乱这个生物钟，导致入睡困难和早醒。

 

创造舒适的睡眠环境

 

 

卧室的环境对睡眠至关重要。

 

确保房间安静，减少噪音干扰，保持黑暗，使用窗帘或窗帘来阻挡光线。

 

另外，选择一个舒适的床垫和枕头，以确保您的睡眠姿势和体位得到支持。

 

健康生活方式

 

睡前避免咖啡因和酒精，它们可能会干扰入睡和深度睡眠。

 

同时避免在晚餐过晚，尤其是摄入辛辣和油腻的食物。晚上吃较多或食物消化不良可能会导致胃部不适，影响睡眠。

 

规律的运动

 

运动可以改善睡眠，但不要在临近睡眠时间进行剧烈的运动。

 

锻炼可帮助释放压力和焦虑，提高睡眠质量。但如果在睡前不久进行剧烈的运动，可能会使身体保持兴奋状态，使入睡变得更加困难。

 

放松技巧

 

学会放松技巧，如深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛，可以减轻白天的压力和焦虑，帮助入睡。

 

 

这些技巧有助于放松身体和大脑，创造一个更适合入睡的环境。

 

避免长期午睡

 

长时间地午睡可能会干扰夜间睡眠。如果您需要午睡，尽量将时间控制在20~30分钟内，以避免影响晚上的睡眠。

 

可以用药物助眠吗？

 

在处理失眠问题时，药物可以作为一种临时的解决方案。需要明确的是，药物只应该在专业医生的建议和监督下使用，并不适合长期使用。

 

 

最后，愿备受失眠困扰的朋友都能拥有一个好的睡眠。

近日，“新冠后遗症”相关话题频繁登上微博热搜，比如新冠感染者在转阴后，还会持续存在咳嗽、乏力、心慌、盗汗等，甚至出现失眠、脱发等情况，“新冠后遗症”为什么持续存在，是可以恢复的吗？哈尔滨医科大学附属第二医院感染科主任医师颜炳柱为您解答。

 

用户问题一：“新冠让我失眠，没想到我如此虚弱，一晚上眼睛瞪得像铜铃，新冠对睡眠怎么会这么大影响呀？”

 

专家观点1：新冠感染恢复期，睡眠问题很常见

 

临床观察，大部分患者感染后压力很大，每天互联网、媒体的信息又多，尤其看到重症、死亡等信息后，无法判断，出现担心、恐惧、焦虑等负面情绪，直接影响了睡眠，出现入睡困难、睡眠时间短等症状。

 

专家观点2：不良习惯才是失眠多梦的根源

 

新冠病毒感染期间，各系统抵抗力都出现了一定程度的损伤。不良的睡眠习惯，会导致恢复期的身体，更容易出现睡眠问题。不规律、熬夜、睡懒觉、睡前吃辣、剧烈运动等习惯，都是不利于睡眠的。

 

专家观点3：上床后就想“睡觉”1件事儿

 

睡眠的环境要安静、简单，刷视频、玩游戏都不要在睡前进行。吸烟、饮茶、饮咖啡都要避免，一切以睡好觉为原则。睡前可进行呼吸训练、冥想等，进行精神的放松。身体状态可以的话，每天可做20 min的有氧运动，也可以提升睡眠质量。30 min以内的午睡，可增强晚间睡眠质量，但睡多了晚上就睡不着了。还有个小妙招，睡前不要吃太饱、太撑，也会很难入睡。上述情况均不能缓解，仍存在失眠困扰，建议就医服药。

 

用户问题二：“我30+程序员，头发一向浓密，没想到新冠直接让我脱发脱到露头皮，难道病毒破坏了我的毛囊？”

 

专家观点1：尚无证据表明，病毒直接破坏毛囊

 

目前，医学界尚未证实新冠病毒可直接破坏毛囊，但临床上可见新冠患者、“阳康”出现脱发、白发的现象。原因有可能为新冠感染后的炎症反应刺激毛囊，也可能是发热、精神压力导致的休止期脱发。随着病情的好转，会逐渐改善，并不会造成永久性脱发，也不能算是新冠的后遗症！

 

专家观点2：脱发原因：熬夜+吃辣+压力大＞新冠感染

 

头油、头痒的情况，经常熬夜的人很常见。保质保量的睡眠，有助于提高身体的新陈代谢，使头皮血液供氧充足，从而保证毛囊的健康。保持身体水分充足，身心愉悦，少辛辣、少油腻，避免刺激头皮分泌大量油脂，从而堵塞毛囊导致脱发。

 

用户问题三：阳康后，遗留的呼吸急促、咳嗽、乏力、疼痛，怎么办？

 

专家观点1：症状可逆，但因人而异

 

阳康后，有人会遗留1-3种不适，每个人恢复的时间不同。纠正大家，后遗症是终身伴随的，也是不可逆的，咱们这种症状是恢复期的症状，慢慢是能恢复正常的！

 

专家观点2：症状能变好，但不能不重视

 

• 呼吸急促若是焦虑情绪引起的，可腹部朝下躺平，进行俯卧呼吸；
• 咳嗽是机体重要的防御性反射，有助于清除呼吸道有害物质，严重者可以口服止咳药，无糖梨汤也是清咽止咳的不错饮品；
• 乏力，来自于感染后体能的大量消耗，也与饮食不佳、吃得少，能量摄入不足及电解质紊乱，可以尝试中医疗法，补气养血；
• 心悸、心慌者，注意休息，多多补充营养，但心率大于100次/分或者小于60次/分，需要警惕病毒性心肌炎的发生，建议及时就医，查明原因；
• 关节的疼痛，与病毒感染炎症反应相关，温和的运动有助于缓解疼痛，热敷和刮痧也可以改善；良好的睡眠也有助于减轻疼痛正，如疼痛严重也可实弹选用扑热息痛或布洛芬等非处方镇痛药；
• 嗅觉味觉消失，可尝试嗅觉味觉的训练，吃吃柠檬、闻闻香草等。

 

最后强调，任何症状的加重，一定要及时就医、检查、遵医嘱服药！

 

用户问题四：完全无症状，我们还要做什么吗？

 

专家观点1：返岗工作，循序渐进，不要着急

 

保证体力，不要为了积压的工作过分疲劳，谨防流感或者普通感冒找上来，体力在恢复，免疫力也在一点点恢复。康复后1-2周，可以进行点温和的运动，胸痛、心悸者要及时暂停运动。

 

专家观点2：高蛋白食物可多食用

 

牛奶、鱼、虾、肉等等，富含蛋白的食物，可促进身体的恢复。大吃大喝，尽量避免。

人的一生，睡觉占了一大部分时间，睡得好不好决定了我们的精神状态和生活质量，怎么才能睡好成为了现代人越来越关注的话题。

 

 

人的睡眠共分为五个阶段。第一阶段，有昏昏欲睡的感觉；第二阶段，进入轻度睡眠；第三、四阶段，进入深度睡眠；第五阶段，会做梦。五个阶段形成一个周期，每个周期会持续大约一个半小时。健康的夜间睡眠，通常要经历4到6个周期，不论哪个周期的睡眠被打断，都有可能损害健康。

 

如果你时常被迫失眠，深受失眠的毒害，不妨试试以下五个方法，帮助你安稳入睡一整夜：

 

睡前不喝咖啡和酒

 

BBC曾在纪录片《睡眠十律》中做过一个实验，让一名志愿者喝下3杯酒、另一名喝下3杯咖啡，结果显示饮用咖啡让志愿者更难入睡，而饮用酒虽然入睡快，但是在后半夜却多次醒来，睡眠质量一样没有达到理向状态。

 

为了确保正常地完成睡眠的五个阶段，睡觉之前要尽量避免酒精和咖啡，这对身心健康十分重要。

 

改变进食规律

 

 

当碳水化合物在胃里消化时会释放胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为5-羟色胺，而5-羟色胺会让人产生睡意。

 

而摄取蛋白质，会产生与碳水化合物相反的效果，蛋白质转化成氨基酸，氨基酸阻止色氨酸进入大脑，因此让人产生睡意的5-羟色胺相应减少，人们就会变得更加警醒。

 

因此我们建议，大家在中午可以吃一些蛋白质含量高的食物，比如鱼肉、鸡蛋、豆腐等，在晚餐吃富含一定碳水化合物的食物则会有助于睡眠，可以喝粥、面条等，一些易消化的食物，记得在就寝前4小时吃晚餐，不然过饱或过饥都会影响入睡。

 

睡前洗个热水澡

 

睡觉前至少1个小时，先洗个热水澡，等到体温逐渐变低，将会更好地入睡。前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯在其曾写过的书《睡眠革命》中也指出，睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡眠状态。例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，模拟从温暖到凉爽过程，现在天气渐凉，记得盖好被子，可别感冒了。

 

试试肌肉放松练习

 

有些人常年处于精神亢奋的状态，因为工作压力等缘故，无法放松下来，自然也就无法入睡。如果无法入睡，可以在睡前做一些拉伸运动，全身拉伸可以帮助放松肌肉，同时帮助入睡，简单又快捷，你也可以好好入睡。

 

关闭所有灯光

 

有些人养成了要关灯睡觉的习惯，而有些人则是要开灯才能睡觉，想要一觉睡到大天亮，还是老老实实把灯关掉吧，因为无论你醒着的时候还是睡着的时候，眼睛后部的接受细胞都会工作，光暗一点，这群细胞就会提醒大脑调节褪黑素分泌帮助入睡，光亮一点，这群细胞就会提醒大脑调节松果腺减少褪黑素分泌，从而清醒。

 

因此有必要时，还是尽量保持一个暗的入睡环境吧~

每个人可能都要承认——睡眠是我们人生中的重要组成部分，因为我们每个人都花了人生中大约三分之一的时间在睡觉上面。

 

 

每个人都需要睡眠，但为什么需要它的生物学目的仍然是一个未解之谜。不过目前可以明确的是睡眠几乎影响身体的每一种类型的组织和系统——从大脑、心脏和肺部到新陈代谢、免疫功能、情绪和抗病能力，涉及到我们生活的方方面面。

 

当我们没有得到足够的睡眠时，我们不仅感到疲倦，还会严重影响我们的日常活动，包括清晰思考、快速反应和形成记忆的能力，因为睡眠对许多大脑功能都很重要，包括神经细胞之间如何相互交流。而这可能会导致我们做出错误的决定并承担更多风险。而且我们应该都知道睡眠不足的人更容易发生事故，疲劳驾驶已经也是大家耳熟能详的一个词了。

 

 

最近的研究结果还表明，睡眠起着一种管家作用，可以清除大脑中在你清醒时积聚的毒素。

 

除此之外，也有大量研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量差会增加患以下疾病的风险： 

 

• 抑郁症
• 焦虑
• 高血压
• 心脏病
• 中风
• 肾脏疾病
• 肥胖
• 2型糖尿病

 

因此获得高质量的睡眠即在正确的时间获得足够的睡眠，对我们来说，跟食物和水一样，不可或缺。

 

 

 

所以，我们为什么需要睡眠？

 

总结来说，就是以下三点：

 

1、为了生存。尽管科学家们仍在努力了解人们究竟为什么需要睡眠，但动物研究表明，睡眠是生存所必需的。例如，虽然大鼠通常存活两到三年，但那些被剥夺REM睡眠的大鼠平均只能存活约5周，而被剥夺所有睡眠阶段的大鼠只能存活约3周。睡眠不足的大鼠也会出现异常低的体温，尾巴和爪子上会出现溃疡。疮可能是因为大鼠的免疫系统受损而发展的。一些研究表明，睡眠剥夺会以有害的方式影响免疫系统。

 

 

2、有利于保持神经系统功能。睡眠似乎是神经系统正常工作所必需的。睡眠太少会让我们昏昏欲睡，第二天无法集中注意力。它还会导致记忆力和物理性能受损，并降低进行数学计算的能力。如果睡眠剥夺持续，可能会出现幻觉和情绪波动。一些专家认为，睡眠让我们清醒时使用的神经元有机会关闭和自我修复。没有睡眠，神经元可能会变得非常消耗能量，或者被正常细胞活动的副产物污染，以至于它们开始发生故障。睡眠也可能使大脑有机会锻炼重要的神经元连接，否则这些神经元连接可能会因缺乏活动而恶化。

 

 

3、让儿童保持成长。深度睡眠与儿童和年轻人生长激素的释放相吻合。在深度睡眠期间，身体的许多细胞也显示出蛋白质的产生增加和分解减少。由于蛋白质是细胞生长和修复损伤所需的组成部分，所以我们说，深度睡眠可能真的是“美容睡眠”。

 

在深度睡眠期间，控制情绪、决策过程和社交互动的大脑部分的活动急剧减少，这表明这种类型的睡眠可以帮助人们在清醒时保持最佳的情绪和社会功能。一项针对大鼠的研究还表明，大鼠在白天产生的某些神经信号模式在深度睡眠期间重复出现。这种模式重复可能有助于编码记忆并改善学习。

 

睡眠可以帮助孩子得到足够的激素来进行成长，帮助成人和儿童建立肌肉质量，抵抗感染和修复细胞。

 

尽管人们普遍需要睡眠，但睡眠需求则因年龄而异，甚至在年龄组内也存在差异。总的来说，美国国家睡眠基金会提供了这些日常睡眠指南进行参考：

 

• 婴儿 （4~11 个月）： 12~15 小时
• 学龄儿童（6~13岁）：9~11小时
• 青少年（14~17岁）：8~10小时
• 年轻人（18~25岁）：7~9小时
• 成人（26~64岁）：7~9小时
• 老年人（＞65岁）：7~8小时

“健康”是怎样一种状态？世界卫生组织给出的定义是：健康不仅是没有疾病或羸弱，而是体格、精神与社会适应能力的完全健康状态。

 

可见，「精神心理」对一个人的重要性。

 

 

10月10日是世界精神卫生日，《生命时报》采访专家，告诉你心理状态是如何左右健康的。

 

受访专家

中国科学院院士、北京大学第六医院院长  陆林

北京大学第六医院副院长  孙洪强

北京回龙观医院临床四科主任  陈景旭

 

20%的疾病由心理问题导致

 

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林表示，临床上有20%左右的疾病是由心理问题导致的，但很多都被当成了躯体疾病来治。

 

心理有问题不总表现在心上。据世界卫生组织统计，约70%以上的心理障碍会“攻击”身体器官，其中消化系统、内分泌系统、皮肤是“替罪羔羊”的前三甲。

 

 

陆林分享了两个真实的病例：

 

一位男性时常觉得喘不上气，呼吸随时要停止，不敢在家睡觉，住在医院门口的招待所，准备随时接受抢救。他说，只要看到急诊室的灯光和救护车，心里就能平静些。

 

还有一位女性患者，总觉得胃不舒服，在北京几家大医院看了一通，先后做了20次胃镜，检查资料厚厚一沓，都没发现问题，可就是觉得难受。

 

这两位病人都有“躯体化障碍”，属于精神心理疾病范畴，再看多少个呼吸科和消化科都是不能解决问题的。

 

心理健康的人有长寿优势

 

良好的心理状态不仅关乎生活质量，多项研究表明，它也是延长寿命的重要因素。

 

 

加拿大多伦多大学和美国得克萨斯大学阿灵顿分校的研究人员对1.2万名18岁以上的参与者，进行了18年的追踪调查，结果显示：

 

在研究开始时心理健康状况非常好的人，比心理状况不佳的人，寿命平均长4.7个月。

 

在排除了吸烟、酗酒、不经常参加体育活动、慢性病等因素之后，那些心理健康状况不佳的人，18年后的全因死亡风险也高出了14%。

 

 

今年2月，发表在著名精神医学期刊JAMA Psychiatry（《美国医学会杂志･精神病学》）一项长达45年的研究发现，早年的心理健康问题，会导致中年身体疾病多发并加速衰老。

 

预防精神疾病、监测精神疾病患者的衰老迹象，有助降低疾病发生率，甚至延长健康寿命。

 

 

自测：你的心理状态健康吗？

 

怎样的状态才属于心理健康？虽然目前存在不同的观点，但国际上影响力较大的是马斯洛和米特尔曼提出的心理健康十个标准：

 

如果你经常处于这样的状态下，那就是与自我、与他人、与世界都相处得非常和谐、愉悦。

 

■ 1.有适度的安全感，有自尊，对自我的成就有价值感；

■ 2.适度地自我批评，不过分夸耀自己，也不过分苛责自己；

■ 3.在日常生活中，具有适度的主动性，不为环境所左右；

■ 4.理智，现实，客观，与现实环境保持良好的接触，能承受生活中挫折打击，无过度的幻想；

■ 5.适度地接受个人需要，并具有满足此种需要的能力；

■ 6.有自知之明，了解自己的动机和目的，能对自己的能力作客观的估计；

■ 7.能保持人格的完整与和谐，个人的价值观能适应社会的标准，对自己的工作能集中注意力；

■ 8.有切合实际的生活目标；

■ 9.具有从经验中学习的能力，能适应环境的需要改变自己；

■ 10.有良好的人际关系，有爱人的能力和被爱的能力，有个人独立的意见，有判断是非的标准。

 

中科博爱（北京）心理医学研究院院长傅春胜表示，以下迹象可能是心理问题发出的报警信号：

 

• 疲劳，即使一夜好眠也无法电力“满格”；
• 失眠，劳累一天的你很想倒头大睡，明明睁不开眼皮，大脑却无比清醒；
• 健忘；
• 总爱生病；
• 慢性疼痛；
• 情绪异常，安全感、自尊、自信心降低，而自卑、恐惧、焦虑、冷漠等负面情绪放大；
• 性格改变，某段时间突然性情改变，疑心重重，甚至对亲人、伴侣、好友都漠不关心，不愿多交流。

 

4种心理障碍各有破解方案

 

职场压力、育儿焦虑、各行各业的竞争……催生了现代人更多的紧张、焦虑、抑郁。针对常见的心理障碍，心理学家分别给出了破解方案：

 

 

焦虑倾向

“很担心接下来的事情处理不好”，是焦虑症患者常见的状态。

 

短暂的焦虑让我们意识到身边有“威胁”，对人的发展有益。过度和持久的焦虑，可能引发焦虑症，出现躯体症状如疼痛、气短、恶心、消化不良等。

 

建议：

有焦虑倾向的人，注意养成规律的工作、生活作息，尽量减少不确定性，给自己建立“安定感”。

 

其中合理管理时间尤为重要，有助减轻拖延带来的紧迫感、无力感，安排好时间能帮人井井有条、从容不迫。

 

失误差错也会造成焦虑感，平时不妨减少冲动行为，或许能从源头上避免焦虑。

 

抑郁障碍

抑郁症与通常的情绪波动不同，患者有典型“三低症状”，包括情绪低落、兴趣降低、精力降低。

 

抑郁症的诊断，需要专业的精神心理科医生和患者当面沟通，再配合一些心理问卷测评综合诊断，并非符合几条症状就算是抑郁症了。

 

建议：

70%以上的抑郁症患者可以治愈，如果确定是抑郁症，需要接受专业的治疗，包括心理咨询、药物治疗、经颅磁刺激等物理干预。

 

对很多人来说，运动可以有效改善抑郁情绪。有研究证明，正念冥想是一种有效改善抑郁障碍的方法。

 

可以试着向朋友倾诉，别把事情总憋在心里。让自己忙起来，去户外散散步，也可以做些家务。

 

尝试不去为睡不好而担心，即使不能入睡，躺下来让身体休息一下都是有益的。

 

失眠障碍

失眠≠失眠障碍，健康人偶尔也会失眠。但如果出现以下三种表现，就需要去精神心理科判断是否为“失眠障碍”：

 

“睡不着”，入睡时间大于30分钟；“睡不好”，容易醒；“醒得早”，醒后30分钟难以入睡，持续3个月。

 

建议：

入睡难时，睡前1小时不剧烈运动，不抽烟喝酒；每天固定入睡、起床时间，培养睡眠节律，周末也不例外；午睡别太久，20分钟即可。

 

睡不香时，室温控制在20℃~24℃，低于18℃容易醒；盖厚一点的被子；试试裸睡；床别太软，以免身体下陷醒后更累。

 

醒得早时，卧室要安静，窗帘要遮光；睡前泡泡脚；睡前别喝太多水，减少起夜；白天多做一些运动；多晒太阳，积累天然的褪黑素。

 

双相障碍

双相情感障碍患者的情绪变化十分极端：开心时很自信和兴奋，伤心时会很绝望，一会像冰一会像火。

 

建议：

有规律的睡眠和活动对患者的恢复尤其重要。

 

很多双相患者有很强的成就动机，而成就动机会造成压力。这就需要患者学会修正成就目标，让目标变得切实可行。

 

患者的家属、朋友给予足够的尊重和呵护，让他们有信心去恢复情绪与重建人际网络。

 

一个人哪怕躯体存在残障，但只要精神心理健康，就能摆脱痛苦，活得有价值、有意义。相反，即使物质生活丰富，但天天焦虑，生活质量也会大打折扣。从今天起，像关注血压、血糖一样关注自己的心理健康吧。

失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？一沾枕头就没了睡意；越努力入睡越睡不着；白天明明很困，却总是天还没亮就醒了……

 

近日，一项发表在美国心脏协会“2022年度流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议”上的大规模研究发现：

 

在改善睡眠质量上，抗阻运动比有氧运动效果更好。

 

 

《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你抗阻运动的好处，并推荐几种在家就能做的抗阻训练。

 

受访专家

北京朝阳医院睡眠医学中心主任  郭兮恒

上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任  刘欣

 

抗阻运动助眠效果好

 

这一研究招募了386名久坐不动的超重或肥胖者，所有人被随机分为四组：

 

一组完全不运动（对照组），另外三组分别为有氧运动组、抗阻运动组、有氧+抗阻运动组。

 

运动组的每位参试者都被要求参加了每周3次、每次60分钟的训练，其中“有氧+抗阻运动组”每次进行30分钟的有氧运动+30分钟的抗阻运动。试验共持续12个月。

 

 

研究人员在研究开始时和12个月结束后，分别对参试者进行了各种评估，包括测量睡眠效率、睡眠时长、睡眠潜伏期以及睡眠干扰因素（如打鼾、咳嗽、起夜、有无疼痛等）。

 

在综合考虑了多种因素后，研究人员发现：在研究结束时，三个运动组的睡眠时长均有所增加，其中抗阻运动组的睡眠时间平均增加了40分钟；有氧运动组增加了约23分钟；有氧+抗阻运动组增加了约17分钟。

 

从睡眠效率和睡眠潜伏期来看，抗阻运动组的参试者也处于领先：

 

抗阻运动组、有氧+抗阻运动组的睡眠效率有所提高，但有氧运动组和对照组没有提高；

 

只有抗阻运动组睡眠潜伏期减少了3分钟，其他参与组均没有明显变化；

 

所有组（包括不运动组）的睡眠质量和睡眠障碍均有所改善。

 

研究提示我们，有氧运动和抗阻运动都有助于改善健康，但当涉及获得更好睡眠时，抗阻运动或许更胜一筹。

 

经常失眠或睡眠质量不高的人，不妨考虑在日常锻炼中加入两次或更多的抗阻运动。

 

抗阻运动有4个锻炼原则

 

抗阻训练也称力量训练，是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。

 

 

抗阻训练有一定的技巧，日常锻炼应遵循以下原则：

 

每周2~3次

 

抗阻训练一般每周2~3次、每次间隔不少于48小时，以免恢复不足导致疲劳和损伤。器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。

 

有时运动后会有酸胀感，两三天内即可缓解，这是正常现象，若无法自行辨别疼痛和酸胀，可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻炼。

 

均衡锻炼，有的放矢

 

一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位。

 

不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。

 

动作要规范

 

不管哪种形式，动作规范最重要，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

 

疼痛是重要的警告信号，训练中如果出现疼痛，很可能是姿势不正确造成了拉伤或扭伤，要停止运动并及时就医。

 

先练大肌群，再练小肌群

 

大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

 

很多老年人认为，每天跳广场舞运动得足够充分，实际上广场舞只是“活动”，对肌肉的训练效果较差，跳一晚上也未必比得上做20次单腿蹲。

 

老年人要想增肌，可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

 

在家就能练的抗阻训练

 

很多人没有大块的时间去健康房，事实上，可以借助人体自身的重量，或弹力带等工具练习。针对身体主要肌肉群，自重训练各有其最合适的动作。

 

弹力带抗阻

 

弹力带使用简单，便于携带，适合用来增强大肌肉群的耐力。

 

练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行。

 

 

练胸大肌，可把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。

 

每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。

 

平板支撑

 

平板支撑属于静态练习，可使身体腹部和臀部的肌肉都得到一定锻炼。

 

俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧。

 

 

自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

 

臀桥

 

这个动作主要锻炼臀肌，同时也锻炼了核心肌肉群、腘绳肌、股四头肌和髋屈肌。

 

仰卧于地面，双膝弯曲呈直角；脚后跟用力蹬踏地面，用力收缩腘绳肌和臀肌，将臀部尽可能高地抬离地面。

 

 

在动作的最高点，保持这个姿势3秒钟，然后放低身体，回到起始位置。10次为1组，每次做3组。

 

深蹲

 

深蹲可锻炼大腿与臀部的肌肉。

 

抬头挺胸，双脚分开与肩同宽。双脚平行，保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

 

 

身体慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夹角小于90度，但不要贴紧，约70～80度即可，然后大腿向前用力站起来，直到站直。

 

俯卧撑

 

俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。做俯卧撑时，双手自然与肩同宽，始终保持腹部紧绷。

 

做俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节；至最高点时，适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。▲

 

本期编辑：郑荣华

每个人都希望自己长命百岁，哪怕不能长命百岁，有80或者90岁高寿是每个人都渴望的，但是很多时候，却容易事与愿违。黄泉路上无老少，很多非常年轻的小伙伴因为各种因素，丢掉了自己的性命，除了这些情况以外，一般正常来说，50岁是一个关键期。

人一旦到了50岁，身体明显能够感觉到衰退，通常在50岁的时候就可以判断该人是否长寿，那是如何判断的呢？
 

身体肥胖

一般比较长寿的老人家都不会异常肥胖，身体如果在50岁的时候突飞猛涨，或者发福严重，那就要尽快开始调整，尽早养成良好的习惯，说不定还有延寿的可能，如果任由其发展，不管不顾，那恐怕结果会让人失望。

 

 

有一句话是这样说的：千金难买老年瘦，虽然我们并不建议老人家特别瘦弱，但是过胖确实不是一件好事，特别对于老年人来说。
 

牙齿松动，掉落

牙齿松动，掉落这是一个比较常见的问题，但是如果老人家牙齿松动，掉落得厉害，那有可能是缺钙，或者日常护理牙齿不当，清洁不足而造成的。如果牙齿不好，不仅仅影响了吃东西，而且还会影响心情，长期这样的情况下，就容易造成营养不良。

如果老人家有牙周炎，或者牙齿集体松动，掉落，对于老人家而言，这并不是一件好事情，如果是有蛀牙没有及时发现，掉落两三颗，那也不用太担心，因为掉落几颗牙是人生中一种常见的情况。
 

心肺功能不好以及失眠多梦

心肺功能非常重要，影响着我们的人生的健康情况，心肺的强弱可以判断出此人是否平常有运动，如果经常不运动的老年人，心肺功能通常比较弱，稍微运动一下，有可能会气喘吁吁，或者心脏跳动加速，久久不能平复，这种情况下，就是心肺功能不太好的症状。

心肺功能不好，通常还会伴随着失眠多梦的情况，失眠多梦又会导致器官组织得不到好的休息，容易造成器官的损伤，那长寿也就无法而谈了。
 

长寿秘籍

第一：坚持每天锻炼，哪怕每天5-10分钟慢走，也是很好的一种锻炼，当一个人能够坚持锻炼几个月，相信你会爱上锻炼的感觉。

 

 

第二：均衡饮食，少糖，少盐是根本，饮食不要贪吃肉类，一定要均衡，搭配合理，多吃蔬菜，以防便秘，老年人肠道蠕动比较慢一些，最显而易见的就是容易便秘。

第三：不抽烟，不酗酒，到了这个岁数就不要任性了，相信每个人都希望自己长寿一些，那就要忍着些，抽烟，酗酒这些伤身的事，最好戒了。

 

总而言之，好的生活习惯，生活作息和我们的寿命息息相关，我们如果希望自己能够延年益寿，希望自己健健康康，少病少痛，就最好从自己的生活习惯，饮食习惯开始改善，希望每位老人家都能够活到100岁，甚至超越100岁，愿吉祥！

“8小时睡眠论”你一定都听说过，是的，有很长一段时间，人们认为的优质睡眠都是8小时，直到前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯，在《睡眠革命》这本书中提出，人类的最佳睡眠时间并非是8小时。

 

每个人都是一个特例，所以睡眠时间也是因人而异的，一般的最佳睡眠时长会与很多因素相关，例如年龄，性别，体内褪黑素分泌量等等都有密切关系。

 

目前专家们统一认同的最佳睡眠时间是这样的，刚出生的孩子每天保持16小时以上的睡眠是最健康的，学龄孩子则需要保证9小时以上，而一个成年人其实7.5小时就够了（多出来的半小时，你可以看电视、打游戏去了），中老年人们每天保持6小时的睡眠基本就可以了。

 

优质睡眠至少符合这3个条件

 

是不是只要睡够时长，就能算得上是一个优质的睡眠呢？其实不然，优质的睡眠至少满足这三个条件，对照下你符合几条吧

 

条件1：上床后，在30分钟内，可以快速的入睡；

 

条件2：睡着后，半夜醒来次数不多于2次；

 

条件3：半夜醒来后，10分钟内可以快速入睡；

 

 

如果你的睡眠能够满足这3个条件，并且能睡够足够的时长，那么你或比别人更健康。

 

看上去优质睡眠的要求并不高，但是有很多人其实是达不到的，“常常半夜3、4点突然醒”、“明明到了睡觉的时间，但是床上翻来覆去睡不着” 等等，有越来越多的人正在饱受失眠的摧残，那么长期失眠的原因有哪些呢？

 

中医提醒：不论男女，经常失眠多半是这6个原因所致，别不当回事

 

1、半夜1-3点自然醒

 

丑时，肝经当令，这个时段应该让血回归于肝，肝藏血，但是当人体肝火过旺时，就会导致肝气不畅，经络不通，故而就容易自然醒。

 

2、半夜3-5点自然醒

 

寅时是肺功能最强的时段，这个时段肺经当令，如果体内肺气过旺或者肺气不足时，人就容易醒来。

 

3、老做噩梦——心包经受损

 

睡觉时整晚都似睡非睡，白天精神不振、健忘、注意力不集中，有时还会出现心慌。在治疗上，主要以养血安神。

 

4、无法入睡——肝郁气滞

 

5、时睡时醒——脾胃失和型

 

6、整晚睡不着——心肝火旺。多由恼怒烦闷而生，以更年期女性多见。

 

很多人认为，失眠无非就是第二天精神萎靡，补补觉状态就回来了，其实这种理解是错误的，长期失眠除了影响工作生活状态外，严重的还会出现脱发掉发，身体虚胖，记忆力下降、健忘，免疫力急速下降，甚至是加速人体衰老。

 

如果你经常失眠早醒，一定要引起重视，中医提醒：睡前一个小细节，一觉睡到自然醒

 

对于失眠的诊治，在中西医上存在一些不同的看法，西医多以安眠类药物为主，通过药物“强制”让患者进入深度睡眠。但是也会带来一些不好的反应。

 

中医上认为，要治疗失眠，首先应该从补足气血、调理内脏开始，只有气血充足、五脏协调了，睡眠自然而然也就好了，因此提倡采用食补来替代药物。

 

中国医学古典《金匮要略》里曾这样描述：“虚烦虚劳不得眠，酸枣仁汤主之。”

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　　失眠是指各种原因引起的睡眠不足，大部分人的睡眠质量差不是器质性原因造成，就是由工作生活压力过大，长期处于焦虑、烦躁的状态造成，因此，常出现失眠多梦、记忆力减退症状，失眠是一种症状，而不是一种疾病，天天失眠怎么办？

　　

　　

　　天天失眠怎么办五招方法告诉你

　　（1）自我调节。天天失眠的人，在该放松的时候，反而更加紧张，每次睡前都不能好好地放松，所以，失眠的人要学会自我调节，当自己在不睡觉的时候，尽量将自己处于放松的状态，可玩一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡。

　　（2）书本电影助眠法。天天失眠的人应该备好几本自己觉得枯燥的书或缓慢且情节单调乏味的电影，当你睡不着的时候，这些东西局可以派上用场了，看着看着你就会感到疲倦，因此有了睡意。

　　（3）适量运动。适量的运动锻练可以很好地减轻天天出现失眠的人的情况，有助于恢复健康睡眠。

　　（4）心理治疗。天天失眠的人应该积极寻找造成失眠的心理原因，用心理学的方法对自己进行疏导，消除心理障碍，提高心理适应能力，重建心理平衡。睡前避免进行兴奋性的活动，避免茶、咖啡和酒、避免受到强的刺激，避免思虑过多。

　　（5）裸体睡觉益处多。天天失眠的人可以尝试裸睡，因为裸睡让人有种无拘无束的自由快感，促进人体血液循环，增强皮腺和汗腺的分泌，有利于皮肤排泄和再生，有利于神经的调节，有利于增强适应和免疫能力，也有利于消除疲劳，放松肢体。使德躯体舒展舒适，有益于身体健康。