完美的身材是现代年轻人的时尚目标，在各种减肥方法中，果蔬汁 是最受欢迎的减肥方法， 果蔬汁 中含有多种维生素、矿物质，植物化学物质非常丰富，最重要的是能量仍然很低，所以听起来真的很有吸引力，那么 喝果蔬汁能减肥吗？今天这篇文章来做具体介绍

喝果蔬汁能减肥吗

果蔬汁液不是新鲜果蔬的替代品，在“被挤压”的过程中，果蔬的一些营养物质就会流失。 喝果汁减肥效果不明显，操作不当也会增加脂肪，所以要喝对果蔬汁才能有减肥效果。

喝什么果蔬汁 减肥最快

芹菜汁， 芹菜的香味，可以增强人们的食欲。当天气又干又热的时候，早起喝杯芹菜汁会感觉好多了。两餐之间最好喝点芹菜汁，芹菜汁也可用作利尿剂和泻药以及降压药。由于芹菜的根叶富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C和维生素P，芹菜汁特别适合维生素缺乏者。

胡萝卜汁，每天喝一定量的新鲜胡萝卜汁可以改善全身的状况，胡萝卜汁可以提高人们的食欲和抗感染能力，母乳喂养的妈妈每天喝更多的胡萝卜汁，产生奶水质量远高于不喝胡萝卜汁的妈妈，有溃疡的人经常喝胡萝卜汁可以显著缓解症状。

苦瓜汁，苦瓜清热解毒，热量低，是一种很好的排毒减肥蔬菜.. 苦瓜的苦味，用一些蜂蜜或一些水果挤成果汁喝，味道会好得多。 另外， 苦瓜渣中的大部分纤维是不溶的，纤维能促进肠道蠕动，分解肠道脂肪，如果胃不是很健康，每天最多可以吃2个，午餐和晚餐前喝一量苦瓜汁，如果你的胃健康，那么每天可以吃4个，但不超过4个。

通过上文介绍，大家对于果蔬汁是否可以减肥有了了解，希望能帮助到大家。

香蕉有减肥效果吗？有很多的减肥者想了解这个问题，对于减肥者来说，控制好平时的总热量才是最为关键的，也就是说，热量高的食物是不可以吃的，否则会由于摄入的热量太高而影响减肥成功。香蕉是日常生活中很常见的一种水果，香蕉非常甜，因此被很多人认为，卡路里一定非常地高，但是却有很多人说这种水果有利于减肥，究竟， 香蕉有减肥效果吗？

香蕉有减肥效果吗

据相关研究表明，香蕉对减肥的效果是非常不错的，最主要的原因就是由于它卡路里低，且食物纤维含量丰富。一根香蕉的卡路里只有87卡而已，与一餐白饭量比起来，卡路里要低得多，因此成为最适合当早餐的食品。 再就是，香蕉富含大量的膳食纤维，人体摄入之后就能有效的刺激肠胃的蠕动。再就是，香蕉的消化、吸收良好，且可以长时间保持能量。

对于需要减肥者的朋友们来说，若在减肥期间什么都不吃，只吃香蕉蘸蜂蜜，热量远比正餐低，自然也就瘦下来了。但若是长期靠香蕉为生，身体缺乏蛋白质、矿物质等营养成分，这时大家有身体非常有可能会发生危险警报。需要提醒大家的是，无论是作为早餐、或者是运动前的果腹食物，香蕉都是减肥人士非常好的选择。

其实，适当吃香蕉不仅有利于减肥，而且还可以帮助防多种病，这种水果中除了含有淀粉、蛋白质、糖分和果胶以及多种维生素外，还含有钙、磷、铁等多种矿物质。据相关研究表明，日常适当吃点香蕉，可以预防 便秘、 助降血压、 缓解忧郁，因此建议在日常生活中要适当吃些香蕉。

香蕉有减肥效果吗？由上面的介绍可以得知，香蕉对减肥有一定的效果的，而且对人体健康也大有裨益。其实对于减肥者来说，最关键的就是要控制好自己的饮食，但是不可以过度节食，也不可以吃减肥药，否则会给人体健康带来危害，这样就得不偿失了。

我们都知道多吃水果对人体的好处十分多，而水果的种类也十分的丰富，可以按照季节划分为中季节性的水果和一年四季都生长的水果；按照温度带可以划分为温带水果和热带水果；如果按照吃水果的方式还可以分为剥皮的和不剥皮的。那说到去不去皮这种情况，不同的人对于同一种水果也是有不同的吃法的，所以关于吃水果要不要削皮而成为了人们的争议。

  
那小编今天就来说一说比较热门的话题水果——梨，作为大多数人都在纠结要不要削皮的一种水果，接下来小编就连同世界卫生组织给出的建议与解释来给大家解答疑惑。

 

 

吃梨到底吃不吃它的皮呢？其实有两种情况：

 

第一种情况——当然要吃

 

首先，这是从营养的角度来分析这个回答。梨子是水果中维生素含量较高的一种水果，而大多数膳食纤维不是存在果肉里，而是在表皮上，很多人往往习惯性的把表皮给去以使口感更好，但是这样吃梨所吸收的营养是不全面的。梨子的果皮中有大量的有益元素，比如类胡萝卜素等这种抗氧化的成分，还有促进肠胃蠕动，便于消化的膳食纤维，如果皮不吃的话那就太可惜了。

  
第二种情况——不吃

 

皮的营养不是丰富吗？为什么又不能吃了呢？这个回答是根据卫生的角度来说的。我们知道很多果农为了果实的产量和保证水果的质量，而在水果生长发育的过程中喷洒大量的农药，因此水果的表皮就会残留一部分农药，这些农药对人体是有害的，而大部分人在清洗水果时往往洗不干净，残留的农药不能彻底去除，这样再去吃果皮农药就会进入人体，给身体带来不利影响。另外，还有的商家为了水果看起来更加可口，往往在表皮上打蜡，而人工蜡所含的物质是有毒的，如果清洗不干净吃进去就会损伤我们的人体。

  

所以，当我们买来梨的时候，如果家里有条件可以用消毒柜给清理一下再吃，这样吃的又放心还能保证整个水果的营养都能摄入体内。还有自己家里种植的，只要没有喷洒过农药也是可以放心吃的。但是如果不能够确定梨子是否有残留农药的情况，就最好把皮削去再吃，虽然会有一部分营养我们吃不到，但为了身体健康，还是不要吃皮了。

  
那么，世界卫生组织给我们的建议就是去皮再吃，所以小编的建议大家就不要吃梨子的皮了。因为果皮也是不太容易消化的，对于胃不好的人说就更要去皮再吃水果了，毕竟保证健康才是最重要的。

香蕉是我们日常生活中较为常见的一种水果，香蕉中含有大量膳食纤维，很多人喜欢吃香蕉的原因是由于它具有通肠润便的作用。也有人通过香蕉辅助减肥，那么香蕉能不能减肥呢？香蕉吃起来软软糯糯的，而且香甜可口，适合所有人食用。

至于香蕉能不能减肥，怎么吃才能减肥，相信很多人都想知道。香蕉中含有丰富的膳食纤维，能有利于促进肠道蠕动，对辅助排便有极大帮助。就冲这一点也可以确认，香蕉确实能起到减肥的效果，平时吃香蕉对减肥也有，只要在对的时间，以正确的方式食用香蕉，那么就能有减肥效果。

其实吃香蕉减肥真正能起到的作用是通过清除肠道内的垃圾使体重减轻，而且还能提高身体代谢能力，因为我们人体肥胖的主要原因可能与体内垃圾堆积过多有关系，体内毒素过多就会容易转化为脂肪，囤积在身体各个部位，通过食用香蕉促进肠道的蠕动速度，还能提高身体代谢能力，那么就能有效抑制脂肪形成。

想利用香蕉减肥，一般是建议在早餐时吃几根香蕉再搭配白开水，能让人产生饱腹感，还能润滑肠道及时排便，让人养成了规律排便的习惯。再加上早餐对饮食的要求其实并不高，基本上早餐吃任何食物都不太会影响减肥效率。本身早餐也是一天中比较重要一般，能为人提供一天的能量，在一天中，若两餐之间如果出现饥饿感，也可以通过吃香蕉进行填充。

总之香蕉对减肥的作用是比较大的，这也就解决了大家比较明确的问题，类似于香蕉能不能减肥，香蕉该怎么减肥等现象。香蕉对人体的帮助是比较大的，除了能有助于减肥，还能起到美容养颜的作用。

在这个以瘦为美的时代里，年轻人为了好身材而减肥，中老年人为了远离“三高”而节食，除了向往更苗条的身材，就是追求一个更小的体重。

 

确实，通过合理的饮食、适量的运动来控制体重是一种有效且有益于健康的方法，但一味的追求“瘦”却不一定有利于健康，比如骨骼就第一个“不答应”。

 

因为在节食减肥的过程如果掌握不好分寸而过度节食，让体重指数长期处于超低水平的状态，这种情况下能不能有效的降低“三高”的发生我们不得而知，但却大大增加了骨质疏松发生的风险，为什么呢？

 

 

胖人比瘦子更容易避免骨质疏松的发生

 

这话一出，很多人就难以理解了，因为在许多疾病的科普中，胖都是作为疾病的危险、诱因的存在，怎么反倒对骨质疏松有益了？

 

1、体重大的人，其骨骼承受的压力也相应较大，这能刺激骨骼的生长以及延缓骨量的丢失，直接影响骨的密度和强度。

 

2、体重较大的女性，通常脂肪组织含量较多，而脂肪组织的多少能直接影响血液中雌激素的水平。雌激素是影响人体内钙吸收的主要激素，能通过与成骨细胞的结合，促使护骨素增加，从而降低破骨细胞的活性，而雌激素的减少则会导致人体内对钙的吸收出现不同程度的障碍，不利于增加骨密度。

 

3、体重较低者，通常饮食摄入较少，营养状况不太理想，这会造成骨骼代谢所需的“原材料”严重不足，例如：钙、磷、微量元素以及蛋白质等。而营养状况的不良对于骨代谢平衡的维持和重建有直接的影响。

 

  

那么，瘦的人如何预防骨质疏松呢?

 

1、适当的增加体重。

 

人体内适量的脂肪对于保持代谢平衡、维持骨量稳定有着重要作用，切勿为了美而过度减肥，导致骨量的大量流失。

 

2、营养的均衡摄入。

 

提倡动物蛋白、海产品、奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等的均衡摄入，以保证人体所需的各种营养都能得到满足。

 

3、良好的生活习惯。

 

酒精会导致骨骼中钙、镁等矿物质的流失，对女性的影响更甚男性，为了骨骼健康越早戒酒、戒烟越好，同时浓茶、浓咖啡、碳酸饮料等都要尽量少喝。

 

4、坚持运动和体育锻炼。

 

年轻者可选择跑步、登山、球类、较长距离行走等运动方式，年长或骨质疏松较重者，可选择慢走、慢跑、原地踏步、运动跳跃、踮脚等以身体上下运动为特征的运动方式。

 

总之，我们要以身体健康为首位需求，有健康才有一切，有健康的骨骼才能更好的生活。

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减肥这个话题可太有诱惑力了，我们先来看一下这张图。

 

 

每次看到这种照片，就不用再多说什么了，就赶紧告诉我她们吃什么瘦下来的，我要变瘦！！！！这些减肥成功的朋友确实采用了一种很特殊的减肥法，我们给它起了一个洋气的名字，叫“15+”减肥法。

 

什么是“15+”减肥法？

 

“15”指的是每天只要花15分钟做一个特殊的动作。“+”指的是加一种特制的减肥食谱，就能达到这种瘦身效果。

 

到底这个“15+减肥法”具体是怎么操作的呢？马上为大家讲解。

 

15分钟会不会很累？

 

这个动作讲究协调性，如果做对不会特别累，而且这个动作让你减掉的实实在在的脂肪，如果坚持的话，这是最不容易反弹的瘦身动作。

 

这个“+”就是特殊的食谱，好不好吃？能不能吃饱？其实它色香味俱全，营养丰富，另外一个特点就是低卡，而且饱腹感很强。

 

15分钟减脂动作是什么？

 

这是我们每个人从小就会做的一个运动——跳绳。有人做过统计，如果每分钟跳绳140下左右，跳10分钟都相当于跑步30分钟。

 

 

而且采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-8斤，甚至更多。每周4天，每天15分钟，就可以减掉脂肪，还不反弹。而且跳绳可以很快达到燃脂心率。

 

燃脂黄金心率怎么算？

 

每个人不一样，但有一个简单的计算方法，（“220-年龄”）*0.8=黄金燃脂心率。如果跳绳的方法用对了，整个身体都处于紧绷状态的，而且还不会感觉太累，还能达到减肥的效果。

 

在“15+减肥法”里，除了15分钟的高效跳绳燃脂之外，还有一个大家最喜欢的环节就是吃，配合特殊的运动，我们也特制了一组“减肥餐”，到底怎么吃呢？

 

减肥餐怎么做？

 

制作减肥餐原则有2条：

 

1）早+午食谱（体现高蛋白饮食）；

2）晚上食谱。

 

具体的做法和食谱详见如下视频

戳戳戳，想瘦就别犹豫！

 

 

刘洋医生说：

 

大家掌握了正确的运动方式，再搭配合理饮食，就能让减肥这个难题轻松解决。

 

当然如果您还有任何健康疑问，都可以来京东健康找我们线上问诊咨询，复诊开方。

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春暖花开，万物复苏，因为疫情这个超长的假期我们一直宅在家里，如今又到了减肥的季节，很多人依然持续着"静态是躺着，动态是翻身"的生活模式，看着渐渐鼓起的小肚腩和蝴蝶臂，MM们心里在不停地咆哮：裙子啊，裙子……

 

于是作为吃货和懒癌晚期的MM就想到，是不是吃得少、不动弹就能躺着瘦？答案是否定的，那样会有损健康。

 

 

首先我们来看看久卧成习，我们的身体需要承受什么变化？

 

当躺在床上的时间超过正常睡眠时间之后，由于活动受限，运动大量减少，会使骨骼处于脱钙状态，导致骨质疏松。运动量的大量降低，还会导致肌肉萎缩和肌力减退，最明显的是四肢运动的骨骼肌，用进废退的理论相信大家都不会反对。

 

大多数躺在家里的人喜欢长时间用电脑、手机等电子产品，眼睛会干涩，出现干眼症或角膜炎，特别是长时间躺在床上玩手机，由于手机距离脸部非常近，会出现色斑、痘痘和皱纹，使我们的颜值逐渐下降。另外，有些人还习惯每天塞上耳机，放着听不完的流行音乐，这样下去，耳膜受损，听力下降。

 

由于整天足不出户，于是就有充足的时间蒙头睡到自然醒，起床后看剧、刷朋友圈、更新微博，饿了随便吃点，困了倒在沙发上睡会儿，不规律的饮食会让肠胃受损，引发溃疡等肠胃疾病，而随心所欲的睡觉则会打乱生物钟节律，抑制褪黑素的分泌，使睡眠质量越来越差。

 

睡觉是人的生理活动中很重要的一个环节，能够修复身体机能，消除疲劳，抵御疾病的入侵，有研究显示，健康成年人每晚最佳睡眠时间为7-8小时[1]。夜间睡眠时间少于6小时，发生肥胖的风险增加[2]。

 

过短的睡眠时间会使瘦素减少、胃饥饿素增加，从而促使机体对高热量食物的食欲增加，进而影响体重。另外，睡眠紊乱和节律紊乱还会导致白天困倦，使体育活动和能量消耗进一步减少[3]。

 

因此，久卧成习还有一个大问题，就是变胖！

 

宅在家中最常见的问题就是三餐不定，饿了点外卖、冲泡面、吃零食，这些食物大多含有较多的糖和脂肪，由于待在家中不是坐着就是躺着，即使吃得不多，但因缺乏运动，也容易热量超标，诱发超重和肥胖，同时血中的血脂含量也会随之升高，增加了患多种慢性病的风险。

 

下面是一些常见食物的热量[4]，随便几个街头小吃或者一两块甜点就是500千卡的能量。

 

 

其实，传说中的躺瘦指的是轻断食或生酮饮食。

 

轻断食模式也称间歇式断食5:2模式，即1周5天正常进食，其他2天（非连续）则取平常的1/4能量（约女性500千卡/天，男性600千卡/天）。

 

由于减少了能量摄入，轻断食对于体重是有帮助的，同时对血脂改变效果显著，但由于饮食的限制，有可能会导致蛋白质、维生素等营养素的摄入不足及内分泌出现紊乱。

 

生酮饮食是一种脂肪极高、蛋白质适中、碳水化合物含量极低的饮食结构，也是一种限制性极强的饮食，需要避免谷类、豆制品、大部分水果、淀粉类蔬菜、含糖饮料和加糖的加工产品，主要从未加工过的动物蛋白、油脂、坚果、种子和未加糖的奶制品中获取能量[5]。

 

生酮饮食短期内可以很快降低体重，而且还有很强饱腹感，但反弹率高，同时会增加肝肾负担，增加肌肉流失，容易引起皮肤干燥，皮肤松弛和皱纹。

 

说到底，控制体重还是要靠均衡饮食+运动!

 

减肥的方法只有一个，就是摄入的热量少于消耗的热量，因此，控制体重还是要均衡饮食+运动，长期减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到。

 

 

减肥小妙招：

 

1、 好好睡觉：正常作息是促进身体进行正常新陈代谢的基本要求，人体内的褪黑素分泌受光照强度的影响很大，因此，要营造良好的睡眠环境，养成健康的睡眠习惯来调节身体内褪黑素水平。[6]另外，加强白天的体育锻炼，也可提高晚上的睡眠质量。

2、 肌肉训练：不仅拥有漂亮的肌肉线条，还有助于燃烧脂肪，维持基础代谢。

3、 慢慢吃饭：狼吞虎咽会让你一不小心吃进更多食物，摄入过多的热量。

 

参考文献：

[1] 周军.过度睡眠也有害(J).家庭医学，2018,03:37

[2] 刘爱娟,王希柱,宋巧凤等.夜间睡眠时间与肥胖的关系(J).中国煤炭工业医学杂志，2017,20(5)：536-539

[3] Chad Ruff.睡眠与肥胖的相互关系(J).世界睡眠医学杂志,2015,12(6):377-379

[4] 杨月欣,王光亚,潘兴昌主编.中国食物成分表（第一册）第2版(M).北京：北京大学医学出版社,2009.11

[5] 沈迪.生酮饮食真的这样神奇(J/OL).中国临床营养网.2019,5,31

[6] 韩泰森,李潇潇.褪黑素能当安眠药用吗(J).大众健康,2019,02(404):66-67

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作者 | 特别多一点

文章首发于 | 心理荷包蛋公众号

 

你我都经历过被诱惑的滋味。在减肥时，我们那么想吃一块熔岩蛋糕；在工作时，我们又是那么想逛热搜刷朋友圈。我们知道我们该做什么，我们也听过很多道理，但我们还是不免会对诱惑投降。怎样才能让我们的內心变得更强大，足以对诱惑说不？

 

有一种方法，是习惯的力量。如果已经形成了一些健康的习惯，对于抵制诱惑会很有帮助——我们自然而然就会去做对我们的长期健康和幸福更有利的事情。但如果还没形成健康的习惯呢？

 

很明显，关于“自我控制”的概念，我们还需要学习很多。从日常生活里也许你就已经大概知道自己自控力强不强。而对于自控力不强的娃们，好消息来了：有一个解决方法，是“意识到问题（recognizing the problem）”。

 

是什么在诱惑我们？

 

许多人都有特定的弱点领域，比如各种各样的食物，或者是摸鱼的诱惑。就算是在阳光明媚的晴天，人们也更容易去网上冲浪，而不是海上冲浪。

 

Edward Burkley和他的同事们想要找出我们面对的诱惑都有哪一些。我们常常在屈从诱惑和自我控制之前挣扎，而以往研究更多关注自我控制的方面。Burkley等则更关注诱惑的方面。他们用七宗罪的清单（贪食、贪婪、情欲、懒惰、嫉妒、骄傲和愤怒）来定义和识别人们生活中常常遇到的诱惑，并且测量了人们在每个诱惑领域可以成功抵制诱惑的有效性。

 

Burkley等发现，并非所有的诱惑都是不对的，比如对于想要减肥的人来说，一份健康的沙拉就还可以，而一份芝士汉堡则可能比较有问题。他们将诱惑定义为“人们渴望的行为和他们个人目标的不兼容”。

 

通过回顾以往研究，Burkley等发现人们最常体验到的15种诱惑，包括各种饮料和食物、烟草、休闲活动、睡觉、社交、性行为和消费等。而其中“渴望行为”与“个人目标”最不兼容、最冲突的，也就是最符合研究者对诱惑定义的，是烟草、媒体、睡觉、消费和休闲活动。

 

意识到我们的弱点领域能帮我们控制冲动吗？研究给出的答案是肯定的。

 

 

知识就是意志力

 

很容易想象一个这样的朋友，她喜欢招待大家来家里玩，但大家走的时候她会请大家带走所有的甜点，因为她怕自己会忍不住吃掉。这种意识显然是一种很聪明的自我觉察策略。

 

研究表明对于在诱惑和冲动控制间挣扎的人们来说，意识到是第一步。了解到自己对于健康行为的自我控制存在一定程度上的不足，可以促进人们积极地参与可以减少负面影响的行动。研究者将其描述为包括环境重构、自我监控和线索监控的干预手段。一定的伙伴支持系统可以帮助我们有更多可能性参与健康活动，他们可以帮助我们做出健康的选择，当我们偏离正轨时，也会提醒我们，重回正轨。

 

 

负责任地享受生活

 

管理冲动并不意味着禁欲。除了医疗相关的问题之外，保健方案应该强调计划性和调节性。如果在一份减肥计划里，所有我们爱吃的食物都不能沾，并且需要特别严格的大量运动，这份计划肯定是无法坚持下来的。除非是年初制定新年计划，很多人压根不会考虑这样的计划，更别说是坚持下去了。

 

健康的生活方式包括发现弱点、决心改善与健康有关的日常活动，以及负责任地饮食。以及，记得要享受生活。

 

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每个人都希望自己长命百岁，哪怕不能长命百岁，有80或者90岁高寿是每个人都渴望的，但是很多时候，却容易事与愿违。黄泉路上无老少，很多非常年轻的小伙伴因为各种因素，丢掉了自己的性命，除了这些情况以外，一般正常来说，50岁是一个关键期。

人一旦到了50岁，身体明显能够感觉到衰退，通常在50岁的时候就可以判断该人是否长寿，那是如何判断的呢？
 

身体肥胖

一般比较长寿的老人家都不会异常肥胖，身体如果在50岁的时候突飞猛涨，或者发福严重，那就要尽快开始调整，尽早养成良好的习惯，说不定还有延寿的可能，如果任由其发展，不管不顾，那恐怕结果会让人失望。

 

 

有一句话是这样说的：千金难买老年瘦，虽然我们并不建议老人家特别瘦弱，但是过胖确实不是一件好事，特别对于老年人来说。
 

牙齿松动，掉落

牙齿松动，掉落这是一个比较常见的问题，但是如果老人家牙齿松动，掉落得厉害，那有可能是缺钙，或者日常护理牙齿不当，清洁不足而造成的。如果牙齿不好，不仅仅影响了吃东西，而且还会影响心情，长期这样的情况下，就容易造成营养不良。

如果老人家有牙周炎，或者牙齿集体松动，掉落，对于老人家而言，这并不是一件好事情，如果是有蛀牙没有及时发现，掉落两三颗，那也不用太担心，因为掉落几颗牙是人生中一种常见的情况。
 

心肺功能不好以及失眠多梦

心肺功能非常重要，影响着我们的人生的健康情况，心肺的强弱可以判断出此人是否平常有运动，如果经常不运动的老年人，心肺功能通常比较弱，稍微运动一下，有可能会气喘吁吁，或者心脏跳动加速，久久不能平复，这种情况下，就是心肺功能不太好的症状。

心肺功能不好，通常还会伴随着失眠多梦的情况，失眠多梦又会导致器官组织得不到好的休息，容易造成器官的损伤，那长寿也就无法而谈了。
 

长寿秘籍

第一：坚持每天锻炼，哪怕每天5-10分钟慢走，也是很好的一种锻炼，当一个人能够坚持锻炼几个月，相信你会爱上锻炼的感觉。

 

 

第二：均衡饮食，少糖，少盐是根本，饮食不要贪吃肉类，一定要均衡，搭配合理，多吃蔬菜，以防便秘，老年人肠道蠕动比较慢一些，最显而易见的就是容易便秘。

第三：不抽烟，不酗酒，到了这个岁数就不要任性了，相信每个人都希望自己长寿一些，那就要忍着些，抽烟，酗酒这些伤身的事，最好戒了。

 

总而言之，好的生活习惯，生活作息和我们的寿命息息相关，我们如果希望自己能够延年益寿，希望自己健健康康，少病少痛，就最好从自己的生活习惯，饮食习惯开始改善，希望每位老人家都能够活到100岁，甚至超越100岁，愿吉祥！

生活条件越来越好，我们的腰围也越来越粗，连不少年轻人都囤着“一坨”小肚腩。

 

 

近日，中国医学科学院阜外医院高润霖院士研究团队针对我国超44万成年人进行的调查研究发现，我国近三成居民都是“大粗腰”。

 

研究人员结合地域分布描绘出了我国的“粗腰地图”，粗腰人群呈现出北方多南方少、西部多东部少的特征。

 

腰太粗，会给健康带来哪些危害？《生命时报》采访专家，教你将越来越粗的腰围减下去。

 

受访专家

中国医学科学院阜外医院心内科主任医师 王增武

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师 潘清蓉

 

本报记者 | 李珍玉

本文编辑 | 任琳贤

 

哪个省“水桶腰”最多？

 

肥胖主要分为腹型肥胖和全身性肥胖。

 

腹型肥胖指腰腹部脂肪堆积较严重，内脏脂肪多，俗称苹果型身材，表现为“大粗腰”。

 

全身性肥胖指全身脂肪均匀堆积，身体最粗的部位在臀部，也称梨型身材。

 

 

本次研究采用的是分层多阶段随机抽样方法，于2012年10月至2015年12月抽取了全国31个省、超过44万例代表性的人群，研究估计，我国18岁以上的居民中，有29.1%(2.778亿)的人是大粗腰，其中男性占28.6%(1.40亿)，女性占29.6%(1.38亿)。

 

参与这项研究的主要作者、中国医学科学院阜外医院心内科主任医师王增武说，全国肥胖调查最早可追溯到上世纪90年代，多以身体质量指数(BMI)作衡量标准。

 

这次调查以腰围为标准，可了解全国范围内人群内脏脂肪的沉积情况，研究中将腹型肥胖定义为“男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米”。

 

肥胖者(BMI≥28)中87.9%都是腹型肥胖，BMI正常(18.5~23.9)甚至消瘦的人(BMI<18.5)，腹型肥胖的比例也分别占到7.9%和2.6%。

 

从地域上看，“大粗腰”的分布整体呈北高南低、西高东低的趋势。东北、西南和东部地区的粗腰人群较多；中部、南部地区，特别是长江以南地区，相对较少。

 

全国31个省级行政区男性和女性肥胖和腹型肥胖的分布情况

注：图A：男性肥胖加权患病率；图B：女性肥胖加权患病率；图C：男性腹型肥胖加权患病率；图D：女性腹型肥胖加权患病率

 

天津、西藏、北京、山东、黑龙江、河南是“粗腰重灾区”，腹型肥胖率分别为52.3%、46.2%、45.0%、40.9%、40.5%和38.4%。腹型肥胖率最高的天津是最低的省份海南(10.4%)的5倍多。不过，有些相邻地区的腹型肥胖率也有差异。比如新疆的腹型肥胖率(35.3%)比相邻的西藏低10.9%；而河北的腹型肥胖率(35.5%)比临近的北京、天津分别低9.5%和16.8%。

 

 

美国的国家健康与营养调查显示，美国20岁以上腹型肥胖人群占比为57.2%，虽然这一比例比我国的29.1%高很多，但英国《柳叶刀》和美国《保健事务》等杂志近年的数据都显示，中国肥胖人口增幅已超过美、英、澳大利亚等肥胖大国。王增武补充说，我国肥胖总人口数已位居世界第一，且增幅很大，十分令人担忧。

 

中国疾病预防控制中心2017年的数据显示，1992~2015年，我国的肥胖率从3%上升到了12%，据此推断，全国腹型肥胖人数也在过去的20年里翻倍增长。

 

两大原因让腰围越来越粗

 

这项研究显示，吸烟、饮酒、心血管病家族史等，都与腹型肥胖显著相关，55~64岁人群的腹型肥胖率最高。

 

 

体力劳动少

 

天津、北京等腹型肥胖率高于周边可能是因为这些地区经济更发达，人们的食物以精、细、肥、腻等类型居多，且大部分人从事脑力劳动，体力活动少，摄入的总热量太多而消耗太少，这就直接导致了腹型肥胖。

 

饮食观念落后

 

此外，传统的饮食观念也成为腰粗的原因之一，尤其是东北地区和西藏。这些地方冬季漫长寒冷，以前的人们经常上山砍柴、干农活，为了保持体力，就会多吃些肉类来积蓄热量，喝些酒来刺激身体发热，进而御寒。如今，人们的身体活动越来越少，但这种饮食偏好延续至今，这致使很多人的热量储备过高。

 

相比而言，同为经济发达的东南沿海地区，腹型肥胖仅在16%~25%之间，这与当地精致少食的传统饮食观念有关，再加上气候因素，人们被动出汗多，腰粗的较少。

 

腰太粗招来多种疾病

 

“‘粗腰地图’的分布与各种慢性病的分布十分相似。”首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科副主任医师潘清蓉说，腹型肥胖比全身性肥胖更难减，且危害更大。

 

 

全身性肥胖者的脂肪多在皮下，脂肪密度相对较低， 通过运动比较容易消耗掉。

 

腹型肥胖者的内脏脂肪密度较高，难消耗，且他们体内的胆固醇、甘油三酯含量更高，与胰岛素抵抗、代谢综合征的相关性更强。

 

1.糖尿病、冠心病风险升高

 

有研究显示，腹型肥胖者比全身性肥胖者患糖尿病的风险高6.6倍。

 

美国《更年期》杂志显示，腰围≥85厘米的人患上冠心病的风险明显高于BMI>25的人。

 

2.增加多种癌症风险

 

韩国嘉泉大学附属医院肥胖研究小组完成的最新研究显示，腰围与23种特定部位癌症存在相关性。

 

研究人员表示，腰围越粗，内脏出现癌变的可能性也就越大。最突出的是肾癌和甲状腺癌。与最小腰围组(女性≤68厘米，男性≤76厘米)相比，男女腰围超标者罹患肾癌的风险分别增加110%和91%；男女腰围超标者罹患甲状腺癌的风险会分别增加127%和62%。

 

世界癌症研究基金会也曾有报告称，腰围每增加1英寸(2.52厘米)，患癌症的风险就增加8倍。

 

3.受孕几率下降

 

美国国立卫生研究院最新研究发现，在不考虑男方腰围的情况下，女性腰围超过88.6厘米(约2尺6)，其夫妻双方生育能力下降23%~36%；女方腰围正常的情况下，男方腰围在94(约2尺8)~101.6厘米(约3尺)的夫妻，他们的受孕率降低50%。

 

怎么让腰部瘦下来

 

从上世纪90年代开始，我国人口的肥胖率就以每十年增长1.5~2倍的趋势迅速增长，如果不尽快采取措施，相关疾病带来的负担和损失将是巨大的。

 

 

政府——借鉴国外经验

 

我国正在实施“健康中国2030”的大战略，其中就有与控制肥胖相关的合理膳食行动和全民健身行动。

 

我国也可借鉴一下腰围控制较好的日本的做法。日本厚生劳动省规定，腰围超标者必须检查血糖、血压、血脂，若其中一项不合格，将被列入代谢综合征危险人群，两项不合格则为代谢综合征患者。这些人要在3个月内自行减肥；若减肥失败，必须接受饮食控制教育；再过6个月仍然超重，则要接受再教育或自动离职，企业也会跟着受罚。

 

个人——饮食和运动都要抓

 

除政府推动外，个人重视腰围控制最为关键，成年男性腰围应小于85厘米，女性应小于80厘米。

 

升级饮食观念

 

地处高寒地区的人们，特别要注意减少肉类和酒精的摄入;经济发达地区的人们对喜欢的食物要有所节制，减少加工和高油高糖食物的摄入。

 

创造机会运动

 

饭后最好站立或散步30分钟，平时要有意识地创造运动的机会，比如走路、骑车上下班。

 

控制好BMI

 

减脂是全身性的，不会只减腰围，在将BMI维持在18.5~23.9区间的基础上，加适当的腹部运动可起到收腹塑形效果。

 

推荐大家做一种HIIT训练(高强度间歇训练)，即多种徒手训练组合，比如高抬腿跑、原地开合跳、深蹲跳、两脚交替箭步蹲、深蹲、平板支撑等，每组动作做1分钟，间歇20秒，做两三组循环后再换另一组动作，每次只要坚持训练20分钟以上就会起到效果。

 

需注意，每周减重不应超过1~2公斤，体重下降太快不仅影响健康，还容易反弹。对于重度肥胖患者，除了生活方式干预，还可考虑药物治疗和手术减重。对于合并糖尿病的肥胖患者，可优先选择兼具降体重作用的降糖药物，包括二甲双胍、α糖苷酶抑制剂、SGLT2抑制剂或GLP-1受体激动剂。▲

 

本期编辑：张杰