在很多女性心里，桂圆是极为滋补的食物，无论是单纯泡水喝，还是用来熬汤、煮粥，都非常合适，尤其是搭配上红枣，对女性来说，可谓是补气补血的佳品。但是，桂圆真的像我们想的那么“神奇”吗？气血亏损的女性，只要吃吃桂圆，身体就能摆脱虚弱吗？

 

 

气血是人体最重要的部分，气血不足，人用来“固本”的东西就缺失了，各个器官就无法得到充足的血液滋养，时间久了，就很容易出问题，甚至衰竭，这也是很多气血不足的人身体虚弱的原因，因为他们体内的各个器官都没有“各司其职”，为机体运转服务。

 

所以现在大家在养生的时候，都会特别注意气血调理这方面，因为气血一旦亏损，后期做再多努力都是白费，养生的第一步就是应该养气血，气血充足了，体内各个器官才能得到充足的“养分”，进行各自的工作。

 

 

而桂圆虽然是补养的佳品，但也不是传说中的那么“神乎其神”，桂圆最大的功效主要表现在以下几个方面：

 

补气血

 

很多经期和生产期失血过多的女性和刚做过手术的人，都会通过吃桂圆来补血补气，其实这主要是因为桂圆浓缩了龙眼的多种营养，在食用的过程中，这些营养就会被人体吸收，从而达到了补血、养气的作用。这种功效其实和龙眼一样，口感可能有所差别，搭配上红枣，益气养血的效果会更好。

护血管

 

不只是女性，很多上了年纪的朋友也喜欢吃桂圆，平时过节的时候，只要家里有老人的，我们基本上都会准备一份桂圆，这是因为常吃桂圆对老年人的健康有益。随着年龄的增长，我们体内的血管也会出现老化的迹象，而桂圆中丰富的微量元素、维生素等物质，都有利于保养血管，提高血管的通透性。

 

暖宫排毒

 

相信很多在生理期的女性或刚生产完的女性，都会通过吃桂圆来补养身体，桂圆补身的依据就是桂圆中含有丰富的铁质和维生素b2，对排淤血、排毒素都有好处。而且常吃桂圆，还能起到温暖子宫的作用，改善痛经，对女性有益。

虽然桂圆有多种好处，但想要通过桂圆来补足气血，是远远不够的，因为吃桂圆也是有很多讲究的，比如血糖偏高的人不能多吃，孕妇不能多吃，容易上火的人也不能多吃。所以，想要补足气血，还是得结合其他方法。

 

女性想要补足气血，要尽量做到3点

 

坚持运动

 

运动可能是很多女性最讨厌的项目了，但心理上我们不愿接受它，并不能抹掉运动的多种优点，尤其是对我们体力、体质上的帮助，是不能被忽略的。坚持运动，也是调理气血的方法之一，在运动的过程中，我们全身的血液都会变得活跃起来，各个器官都能得到血液的滋养，身体素质自然也会变好。

少喝冷饮

 

现在大家对于冷饮已经不那么抗拒了，因为“喝冰水会加重痛经”的说法已经被推翻，很多女性都开始肆无忌惮地喝冰凉的饮料，但这种寒凉食物，对气血的损耗是非常直接的，希望你别轻易尝试。

 

少生气

 

可能在大家心里，情绪容易波动、爱生气就是女性身上的标签，敏感是女性的代名词，但你也要知道，经常生气对身体的伤害非常大，“怒气”也是一种气，长此以往，身体是扛不住的。

总结：女性如同温室里娇嫩的花，各种各样的伤害、刺激，都会影响这朵花的盛衰，所以在保养方面，女性不能跟男性一样糊弄了事，自己的身体需要自己来负责。

 

说起维生素B族，得从维生素开始溯源。

 

维生素是一种维持人体正常生命活动所必需的微量营养素。微量营养素并不等于不重要的营养素，只是相对宏量营养素而言，是人体对微量营养素需要量较少。

 

维生素一共有14种，根据溶解性分为脂溶性维生素和水溶性维生素。

 

脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

 

水溶性维生素包括维生素C和维生素B，其中维生素B包括：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6（吡哆素）、维生素B12（钴胺素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B9（叶酸）、胆碱、维生素B7（生物素）。

 

维生素B大家族

综上所述，膳食均衡者一般不会出现B族维生素缺乏，不需要额外补充。

 

科学审核：

京东全职医生-李宛霖

说起冬天里的火锅，总能给人一种暖洋洋的感觉，而且在美味可口的同时，不同原料的火锅往往还有不错的食疗功效，比如今天要说的这款火锅---金汤花胶鸡，绝对是爱美一族的心头好，花胶在我国有着悠久的食用与药用历史，与“鱼骨、鱼翅、海参、鲍鱼、干贝、鱼唇、鱼子”合称“海八珍”，又被称为“海洋人参”，配以温中益气的鸡肉，可谓是既养颜又养身的美味。今天我们就来说一说如何在家自制这道金汤花胶鸡？又该如何享用它？

 

 

一、食材准备

 

自己烹饪花胶的优势就是可以选择物美价廉的食材，比如花胶可以选择由大黄鱼制成的黄花胶，鸡肉可以选择广东的清远鸡，涮锅时用的鱼肉、蔬菜也可以更丰富、新鲜，这样一顿下来不仅口感丰富，营养也很全面呢。

 

食材：鸡肉650克，花胶80克，白果50克，南瓜300克，老姜50克，葱2根，料酒5勺，枸杞10克，红枣5-6颗，盐适量。

 

 

二、烹饪步骤

 

1、花胶的泡发处理尤为重要，可以提前一天准备。先用小锅加水，放入2勺料酒、15克姜片后加热烧开，再将洗净的花胶下锅煮8分钟左右；

 

2、煮好后的花胶不要马上取出，可以让其自然冷却，也不用换水浸泡，就用加了料酒和姜的水，去腥效果更好；

 

3、浸泡到次日早上，再换干净的水继续泡几小时后，花胶就会变得胖胖的、QQ的，看起来特别厚实，这时候的花胶泡发就基本完成了。将其清洗干净后，切成小段备用；

 

4、将鸡块洗净放入锅中，加入适量的水、2勺料酒、15克姜片，加热煮开后，用勺子将血水浮沫打掉；

 

5、焯完水后将鸡块捞出，过冷水洗净、沥干，放入砂锅中，加入白果、红枣、花胶、葱、姜片和适量的水，用大火煮开，打掉浮沫，再转小火煲20分钟；

 

6、南瓜去皮去瓤后洗净、切薄片，放入蒸锅蒸10分钟； 

 

7、将蒸熟的南瓜倒入碗中，用勺子将其按压成泥，或用料理机打成南瓜泥；

 

8、将南瓜泥倒进砂锅中，盖上锅盖继续小火慢炖20分钟；

 

9、最后加入洗净的枸杞，再煮5分钟即可，一锅金汤花胶鸡就完成了。

 

 

三、吃法---“一锅四吃”

 

面对这样一锅金灿灿的靓汤，我们该从何下嘴呢？别急，吃这金汤花胶鸡也有些讲头，按下面的吃法，保证让你一滴都不浪费的品尝这道美味。

 

1、 喝美颜胶原金汤

 

第一步当然是先喝上一碗金汤了，这金汤可是补充胶原蛋白的佳品，喝一碗汤相当于敷十张面膜的作用哦！

 

2、 品美颜花胶鸡

 

喝过金汤后，便可食用花胶和清远土鸡了，花胶是高胶原蛋白、低脂肪的健康食材，怎么吃都不会胖。而清远鸡曾为国宴用鸡，皮色金黄、肉质滑嫩，是不可错过的天然美味！

 

3、 新鲜丰富涮菜

 

各类新鲜蔬菜、菌菇、海鲜，可按照个人喜好加入汤锅中涮着吃，丰富的涮菜在金汤中更显美味。

 

 

4、 秘制金汤捞饭

 

最后，如果还有胃口和肚量吃主食的话，可在金汤中加入米饭，让饱满的米粒吸尽金汤的滋味和营养后，再大火收汁捞出，就是一碗金灿灿的金汤捞饭了！

 

怎么样，看完后有没有在跃跃欲试的搓小手了呢？工作辛苦的你，周末不妨就以此好好犒劳自己一顿吧！

 

参考文献

[1] 邓沂.冬令进补良品——花胶[J].中医健康养生,2020,6(12):38-40.

导读：

 

家长都想让孩子最聪明，经常问补充DHA是否能让孩子聪明，视力更好，并且现在听说DHA要和胆碱一起吃才有效，这个观点对吗？

 

如果看过我之前写的文章的话，我觉得这个问题你能答对一半，因为另一半我也是最近查阅资料才知道的，你知道是那一半吗？

 

当然是后一半了，最近看到一些关于DHA和胆碱对胎儿幼儿发展的研究文献，分享给大家，希望妈妈们从孕期就给孩子提供最好的条件。

 

好吧，今天咱们好好说说这个话题，看看到底妈妈和孩子怎么吃，才能保证效果最好。

 

如果大家看过之前写的DHA文章，可以直接从第7条开始看。

 

 

简单粗暴版

 

胆碱和长链多不饱和脂肪酸（包括DHA和ARA）是支持早期神经发育和终生精神健康的关键营养物质，对胎儿，婴幼儿大脑、视力发育至关重要。

 

这二者的补充，最推荐的方式是经过食物补充，怎么吃看第5,6,10条。

 

从备孕开始，到生后2岁，是关键期，一定要保证摄入充足。

 

如果确实经食物补充不足，目前推荐可以选择膳食补充剂，尽量满足需求，虽然其效果仍有争议。

 

对于膳食补充剂也要保持理性态度，根据实际情况选择。

 

一 DHA是什么?

 

DHA，全称是二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid），是一种ω-3长链多不饱和脂肪酸，是组成脂肪的一种成分，分子式如下图所示。

 

 

哈哈，有些看不懂是吗？不急，一条条解释清楚了。

 

故名思议，这种脂肪酸里包含22个碳原子，上图中标蓝色数字的地方就碳原子，这些碳组成了一条链，因为大于12个，所以是长链；

 

因为里面碳原子和碳原子连接时，有双键连接的，比如上图里面的4位置处（从含有-OH和=O处开始数），这些碳原子还有能力再连接其他的原子的，所以处于未饱和状态，称为不饱和脂肪酸。

 

因为有好几处这样不饱和的地方，所以称为多不饱和脂肪酸。上图不好理解，那就看下图：

 

 

上图能看到，绿色地方的碳原子（C）只连接了3个原子，用红色数字标出来了，而其他黑色地方的碳原子，都连接了4个原子，所以人家是饱和的，而绿色地方的碳，是不饱和的。

 

那ω-3（欧米伽-3）又是什么意思？还是回到上面那个分子式，从与数碳原子相反的方向数（图片右侧开始），第一个C=C位于第几（n）位，就是ω-n不饱和脂肪酸，如果位于第3个位置，就是ω-3不饱和脂肪酸。

 

哈哈，通过上面知道什么是DHA了吧？那我们为什么要研究DHA呢？真的让孩子聪明和视力好吗？继续看第2条。

 

二 DHA这能让孩子聪明、视力超群吗？

 

先说结论啊，不是说DHA补的越多。孩子就会越聪明，一定能上哈佛清华；或者说视力更加超群，超过5.0。

 

而是DHA是大脑和视网膜重要构成元素，补充足量DHA，有助于促进宝宝眼、脑健康发育。

 

下面说说原因。

 

●DHA被称为脑黄金，是脑细胞膜卵磷脂的组成部分。虽然只占人脑脂质的10％左右，但它在与学习记忆有关的大脑海马中约占25％，并且对神经细胞轴突的延伸和新突起的形成有重要作用，维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成过程。

 

简单说就是让你的大脑处理问题能力更快，传到信息能力更快。

 

●DHA是视网膜光感受器外节盘膜的主要结构脂质，占视网膜脂肪总量的50%以上，是视力形成必不可少的成分。

 

●另外，研究还发现，DHA可能对预防孩子哮喘、维持心血管正常功能、免疫功能上有着效果，但仍需要验证。

 

通过以上知识，咱们可以得出结论，一定要给宝宝提供足够的DHA，保证大脑和视力的发育。

 

其实道理也很简答，就像电脑一样，你把硬件都配成顶配的，那电脑运行的必然会快些，但是电脑里面的软件不同，作用也不一样，有的能进行科研操作，有的就只能当做游戏机。

 

三 什么时候最需要DHA呢？

 

怀孕3个月之后，一直到孩子2岁，都需要补充足量的DHA，这里面更关键的时期是孕3月龄到生后6月内。

 

妊娠的中后阶段，也就后怀孕3个月之后，一直到孩子2岁，都是大脑快速发育的阶段，所以最需要DHA。

 

这个阶段，尤其是怀孕后期，也就是最后3月到孩子2岁[1]，孩子摄入的DHA大部分被运送到脑和视网膜，促进脑灰质和视网膜的形成。

 

在这期间，更关键的时期是孕3月龄到生后6月内。

 

过了2岁之后，大脑的细胞分化基本成熟，髓鞘化也基本完成，所以对DHA的需要相对减少了。

 

四 最好补充DHA的方式是食物。

 

DHA的主要来源有三种

 

• 食物直接提供DHA
• 食物里的α-亚麻酸（ALA）在体内转化
• 膳食补充剂

 

其中最好的方式，当然是食物直接提供，最有效。

 

直接提供DHA的食物，最先发现的是母乳（牛奶中没有）。从母乳再向根源去找，发现来自海鱼，再向根源去找，发现来自海藻。海藻和海鱼是富含DHA最多的食物。淡水鱼也含有DHA，但是含量很少。

 

那不吃海鱼的妈妈母乳里面有没有DHA呢？也有，只是含量少些，那怎么来的呢？

 

从鸡蛋或者鸡肉里面获取的，或者通过进食α-亚麻酸（ALA，也是ω-3不饱和脂肪酸）在体内转换而来，但是这种转化率非常低。α-亚麻酸在紫苏籽油和亚麻籽油中含量丰富。

 

另外，还可以从DHA补充剂里面获得DHA，这些补充剂多是从海鱼或者海藻里面提取的，归根结底还是来自食物。

 

以上就是DHA的来源，目前还没有发现其他的途径。

 

这三种里面，目前研究认为食物中直接获取是最好的方式，比如研究发现，喝母乳的孩子，其认知能力和视力会好些，其原因是归于母乳中所含有的DHA。

 

通过食物获取α-亚麻酸在体内转化的方式，因为其转化率特别低，满足不了身体的需要。

 

通过膳食补充剂的方式，也能补充DHA，但是其效果目前没有得到共识，有些研究发现补充剂能提高孩子的视力和认知水平，有些则发现没有效果。所以对于补充膳食补充剂大家还是要保持理性的态度。

 

五 怎么保证胎儿DHA摄入足量？

 

孕期摄入DHA对胎儿的大脑发育是否有100%有益还需要更多的研究论证，目前各大机构（世界卫生组织、联合国粮农组织、中国营养学会、美国医学研究所）都是推荐孕妈妈要摄入足够的DHA。

 

胎儿保证DNA的摄入量，就是孕妈妈补足DHA就行，目前FAO专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议[13]，准备怀孕、孕妇和乳母每日摄入DHA不少于200mg。

 

首先推荐还是通过海鱼摄入DHA，建议**每周（不是每天，看准哦）**吃富含DHA、含汞量少的鱼1-3份，一份是100g，具体如下：

 

上图是美国FDA和EPA对富含DHA的鱼类的每周推荐份数

 

咱们国内吃的比较多的，也就是上图标红色的三文鱼或者银鳕鱼，其他的鱼，如果你能吃到，可以对照着看下。

 

咱们的目的是保证至少能达到200mg/天的DHA摄入量，不一定要严格按照后面推荐的份数来啊。比如，对于三文鱼，你每周吃150g或者200g，完全没有问题。

 

需要提醒大家的是，越大的鱼所富集的汞等污染物就越多，所以，不建议孕妇、哺乳期妈妈进食金枪鱼、旗鱼、箭鱼、方头鱼等，虽然上面也有推荐。

 

 

如果已经吃了大鱼怎么办？没事，以后不吃了就行了，并且现在认为，大鱼富含的DHA和硒，能抵消汞的作用，对大脑有保护，所以，也不要太担心这个问题，以后不吃了就行。

 

最后，告诉妈妈们，蒸鱼能保留最大的营养物质，建议都吃蒸鱼而不是煎鱼或者炸鱼哦。

 

吃鱼就能完全补充孕妈妈对DHA的需要了，不要麻烦其他的了，比如富含DHA的孕妇奶粉，比如吃亚麻籽油、鸡蛋等等。

 

当然，如果妈妈不能吃鱼，那就要做好这几点，如果以上也达不到，要使用DHA添加剂。

 

六 怎么确保婴幼儿DHA摄入足量？

 

婴幼儿的食物有母乳、奶粉、各种辅食。每个阶段的食物不一样，比如6月龄，可能只吃母乳或者母乳奶粉混合喂养，等到了8月龄，既喝母乳、奶粉，又吃辅食。所以，要综合计算孩子摄入的DHA含量是否足够。

 

母乳：哺乳期妈妈DHA的摄入推荐量和孕妈妈一样，所以，按照上一条讲的就行了。如果按照上面的方式饮食，妈妈们乳汁里面的DHA含量那肯定能满足孩子的需要。

 

如果母亲饮食没有这么高，是否乳汁里面的DHA就会少呢？会少，但是身体会尽量把摄入的DHA大部分都分泌到乳汁里，供给宝宝。

 

目前咱们国家哺乳期妈妈乳汁中的平均DHA含量占总脂肪酸含量的0.35%（这些妈妈们就是正常饮食，没有严格的按照上面的推荐摄入DHA），如果按照这个量计算，宝宝每天吃750ml母乳就能满足每日100mgDHA的需要了（100ml含有13mg），而基本上，小宝宝们都能达到这个量。

 

 

但是要注意，沿海、沿河的妈妈乳汁含量是高于这个数值的，但是内陆妈妈们的含量低于这个数值，还需努力，对于内陆宝宝，有可能孩子摄入的DHA不足。

 

所以，哺乳期妈妈，尽量还得按照咱们上面说的那样吃鱼哦。

 

如果孩子目前才4月龄，只吃母乳，母亲食物补充的DHA不够，首先建议母亲补充上DHA补充剂，可以每日或者隔日200mg；不行的话，可以给孩子补充DHA补充剂也可以，每日或者隔日100mg。

 

奶粉：目前DHA不是配方奶粉里面的必备成分，但是基本上所有的厂家都给孩子奶粉里面添加了DHA，只是量多少不同。

 

大家根据奶粉罐上面写的每100ml里能含有多少DHA，计算下就知道了，一般而言，现在奶粉里面是每100ml里面有10-12mgDHA，如下图红色方框，那孩子每天能喝到800-1000ml，基本就能补充到100mg的DHA了。

 

有些奶粉罐上不写100ml奶里面含有多少mg的DHA，但是会标上DHA占总脂肪酸的百分比，比如下图红色方框：

 

 

上面这个和母乳中的0.35%是差不多的，基本上也是750-800ml就能满足孩子的需要了。

 

辅食：简单的讲，就是孕妈妈和哺乳妈妈的鱼类摄入量，减少一半就够孩子的需要了，大家可以按照上面的推荐量的一半给孩子吃，比如三文鱼，一周吃2次，每次50g(大人巴掌这么大，不算手指范围)就完全足够了。

 

再次强调一下啊，以上的食物都是吃够量，单独就能满足孩子的需要的，不是合起来才够的。但是孩子的饮食是比较复杂的，咱们用1个8月龄大的孩子举个例子：

 

孩子每天吃500ml母乳，不吃奶粉，每天2次辅食，能吃米粉、肉泥，每周吃2次三文鱼，一次25g左右，这样孩子的DHA含量足够吗？

 

这里面，孩子每天500ml母乳，能提供大约65mg（100ml含有13mg左右DHA）的DHA；

 

一周50g三文鱼，能提供500mg（100g三文鱼含有1100mg左右DHA，按照1000mg计算的）的DHA，那每天就是71mg（500mg/7天）左右的DHA；

 

母乳（65mg）+三文鱼（71mg），那孩子每日相当于136mg的DHA，完全满足孩子的DHA需要啦。

 

通过上面的例子，大家知道怎么算了吧？

 

如果这个宝宝不怎么吃鱼，只喝母乳，那DHA摄入量是不足的，可以每日补充100mg（总量多点没问题）或者隔日补充100mg的DHA，目前婴幼儿型的DHA基本都是100mg一粒的。

 

七 只吃DHA食物就够了吗？还不够。

 

好啦，上面基本都是以前都讲过的内容，下面是新内容了。

 

确实咱们读者都挺牛的，问的问题，经常我得查资料才知道，比如这次读者们问的是不是DHA和胆碱一起补充才有效。

 

刚开始我以为又是新出的概念吧。但是本着负责的态度查了下文献，还真是有相关非常专业的资料。

 

之前大家是比较忽视胆碱的作用的，但近年来，随着研究的深入，其地位逐渐提高，各大权威组织，比如美国妇产科医师学会(ACOG)，欧洲食品安全局（EFSA），世界卫生组织（WHO），都重视并强调胆碱在怀孕期至关重要[2]。

 

2018年美国儿科学会（AAP）的政策声明，强调了营养在生命的前1000天中的作用，认为胆碱和长链多不饱和脂肪酸（包括DHA和ARA）是支持早期神经发育和终生精神健康的关键营养物质[3]。

 

但是，虽然学术界重视，目前80-90%全球人口摄入胆碱量大都低于建议值，在特别重要的孕产妇和婴儿中，也是如此。

 

所以，保证孕产妇和婴儿的胆碱摄入，对孩子非常重要，只保证DHA是不全的。

 

那胆碱是什么呢？为啥这么重要呢？看下一条。

 

八 胆碱是什么？有什么用？

 

胆碱是在1860年代，从加热的猪和牛胆汁中发现的卵磷脂的成分。人体/肝脏能合成少量的胆碱，但是量太少，满足不了人体需要，目前该成分被认为成必需营养素（美国国家科学院），意思就是必须通过食物或其他方式获取的营养素。

 

胆碱作用非常大，胆碱通过转化为卵磷脂和鞘磷脂，维持细胞膜稳定性，还能参与脂质的转运，合成乙酰胆碱这种神经递质，在神经发育、记忆、肌肉收缩等活动中起着必要的作用。

 

这样讲有些干巴巴的，那咱们分别从孕期和婴幼儿讲起：

 

在妊娠期间，较低的血清胆碱水平与胎儿神经管缺陷的风险增加相关，因为神经管在孕4周左右关闭，所以，在准备怀孕时，就应该保证胆碱摄入。

 

胎盘和胎儿的发育都需要胆碱，胎盘中胆碱的浓度，是母亲血液浓度的50倍，胎儿血液中胆碱的浓度也是成人的3倍，这么高的胆碱，促进孩子的宫内发育。

 

有研究发现，孕期补充胆碱，孩子在7岁时的记忆任务中表现的更好[4]。也有研究发现，孕期补充胆碱，孩子们的记忆力和语言能力没有提高，但是大脑处理信息能力提高[5]。

 

对于婴幼儿，目前认为足够的胆碱能促进神经系统的处理和认知功能。动物实验表明，对母鼠产前和产后补充胆碱，小鼠成年后迷宫能力增强，这是一种空间能力增强。

 

胆碱的这种作用和其作用于大脑海马等区域，而这些区域和记忆、学习相关。目前针对胆碱的研究，多是出于孕期补充，期望以后针对婴幼儿摄入足量胆碱的研究。

 

最后，讲下胆碱和DHA的协同作用。

 

在神经细胞培养的实验中，DHA能刺激胆碱乙酰转移酶酶活性，支持神经细胞的生长和功能。动物实验中，对妊娠母鼠补充DHA和胆碱，比单独分别补充时，其小鼠的海马神经元数量明显增加。

 

在人类早产儿中联合补充DHA和胆碱，发现比单独补充DHA，其血液DHA-磷脂酰胆碱量更高，并能改善早产儿DHA稳态[6]。

 

通过以上研究，目前假设，同时补充DHA和胆碱，二者在体内有互补效果，收益更多，尤其是在妊娠期间，对后代的脑和眼发育至关重要。

 

九 中国女性的胆碱摄入量够吗？

 

上面咱们提到，90%人类摄入胆碱量不足，那作为重点人群，咱们国家女性胆碱的摄入量怎么样呢？

 

答案当然是不足的，咱们先说说需要量：

 

按照国内建议（中国DRI，2013），成年女性每日需要胆碱400mg，孕妈妈为420mg，哺乳期妈妈为520mg，如果按照美国建议，其量更高，孕期和哺乳期分别是450mg和550mg，如下图所示。

 

 

研究发现，咱们国家的成年女性胆碱的平均摄入量在289±85mg每天[7]，在孕期时，一项小的研究发现，足月妈妈中，30%能达到推荐的每日摄入量，而早产妈妈中，仅有11.1%能达到[8]。

 

所以，通过以上数据，能知道，咱们国家女性中胆碱摄入也是非常不足的，需要加强哦。

 

那孕期时和哺乳期时，胎儿和需要哺乳的孩子，其胆碱需要是增多的，妈妈们怎么通过食物获得足够的胆碱呢？孩子们怎么获得呢？看下一条。

 

十 怎么保证胆碱量是充足的呢？

 

首先，咱们说哪些食物中，胆碱的含量比较高，主要存在于肉类、肝脏、蛋类里面，蔬菜里含量少，具体大家看下面图表：

 

以上除非特殊说明，否则均为生食

 

那怎么吃能满足需要呢?

 

对于孕妈妈，建议的是每天摄入420mg，我们算下怎么能达到这个标准啊，每天喝2次奶，一共500ml，能提供80mg左右，每天吃2个煮鸡蛋（比较大的），能提供240mg左右，每日吃猪肉、牛肉一共100g，能提供接近100mg，那以上算下来，就差不多能达到了。

 

之后再吃些烤的花生、大豆，蔬菜里面再吃些西蓝花，水果里面吃些牛油果之类的，可以到达每日需求。

 

对于哺乳期妈妈，还多需要100mg，感觉以上饮食不容易满足，那每周可以再吃一次动物肝脏（50g左右，咱们国家推荐，西方国家不推荐），除了以上之外，每周吃2次海鱼，多吃些坚果，勉强也能达到。

 

哈哈，以上这种饮食方式，可能很多孕妈妈或者哺乳期妈妈坚持不下来，感觉多，但真不这样吃，还真补充不足。

 

对于2岁内的儿童，胆碱摄入也是重点，除了母乳外，也要通过食物补足。对于6月龄-1岁孩子，每日摄入在150mg，1-2岁内儿童，每日摄入在200mg就够了。

 

这里面，母乳中胆碱含量大约在160mg/L，500ml母乳中有80mg左右（牛奶提供的量差不多，奶粉中，属于可选择部分，大家自己看下包装上的含量，计算一下）。

 

再加上每日吃50-100g肉，提供近50-100mg，再吃些鸡蛋、花生、豆腐、蔬菜、水果之类的，基本可以达到，大家可以自己算下。

 

十一 如果膳食无法达到推荐剂量，可以考虑膳食补充剂

 

上面咱们说了，如果每日都是合理膳食，各种食物都吃，并且吃到量是能满足需要的，但是如果确实吃不了这么多怎么办呢？能用一些膳食补充剂吗？

 

这个各大机构的意见都差不多，就是：

 

有些研究认为，在孕期和哺乳期，给妈妈或孩子膳食补充剂，对孩子是有好处的，但也有些研究没有发现这样的效果，但是也没有明确发现有什么危害。

 

所以权衡利弊后，如果真的没法通过食物补充，可以使用膳食补充剂，但一定注意其质量，尤其是深海鱼油、海藻之类的。

 

所以，咱们也是这么推荐，如果能通过食物补充，就是上面咱们说的那些，那就食物补充，如果确实不行，或者有些家长就是觉得吃鱼不安全，或者就是担心自己通过食物补充不足，那就使用大厂家的补充剂，补充上就行了。

 

如果你觉得胆碱摄入够，那就只补充DHA，如果觉得DHA够，那就只补充胆碱的，但是现在市面上，好像还没有单独胆碱的，那就一起补，DHA多那一点是没有问题的，如果二者都缺，那就都补上。

 

不管是通过食补还是补充剂补充，重要的是DHA和胆碱一定要一起补充，二者的协同作用有助于提高吸收和利用率。

 

有些读者也会担心产品的质量和安全性，其实大厂家的、经过国家检验后能上市的产品，哈哈，这里不推荐品牌，我也没有精力去评测这些产品。

 

希望大家看完后，更加重视DHA和胆碱，尤其是胆碱，知道怎么吃能满足其摄入需求，让孕妈妈、哺乳期妈妈和孩子，都健健康康，聪明快乐！

 

参考文献：

[1].Mallick R.Docosahexaenoic acid,22:6n-3: its roles in the structure and function of the brain. Int J Dev Neurosci. 2019;79:21–31.

[2].Mun JG. Choline and DHA in Maternal and Infant Nutrition: Synergistic Implications in Brain and Eye Health. Nutrients. 2019;11(5):1125. Published 2019 May 21. doi:10.3390/nu11051125

[3].Schwarzenberg SJ. Advocacy for Improving Nutrition in the First 1000 Days to Support Childhood Development and Adult Health. Pediatrics. 2018;141(2):e20173716. doi:10.1542/peds.2017-3716

[4]. Boeke C.E. Choline intake during pregnancy and child cognition at age 7 years. Am. J. Epidemiol. 2013;177:1338–1347. doi: 10.1093/aje/kws395

[5]. Caudill M.A. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: A randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB J. 2018;32:2172–2180. doi: 10.1096/fj.201700692RR

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男性备孕，最主要的肯定是提高精子质量！

那么，什么样的精子算质量好？

临床上通常可以通过精液常规进行分析，其中主要以精液量、精液颜色液化状态、PH值、浓度、精子活力、精子活动率、存活率以及所含白细胞情况等进行评价（如图为一个成年男性完整的精液常规报告）

 

 

而影响这些评价指标的一个重要因素就是男性体内的含锌量，锌属于人体必需微量元素，在不管是男性的前列腺、睾丸还是在精液的精浆中，都含量比较高，一旦缺乏，会影响男性的生殖功能。

 

曾经就有一项研究通过选取10名男性健康精液，然后分成两组，两组都采用过氧化氢对精子进行刺激破坏，但在其中一组外加一些锌元素，结果发现只有过氧化氢刺激的那组出现严重的精子死亡、精子质膜被破坏，活力下降，大量精子出现DNA损伤；而另一组由于添加了锌的保护，可抑制这种损伤，对精子存活率、活力以及精子DNA都有较好的保护作用。

 

其中主要的原因是锌有很强的抗氧化作用，可延缓细胞膜的脂质氧化，同时适量的锌可以促进精子核成熟、提高其质量，锌基本上参与了精子产生、发育、成熟和受精的整个过程，而且还有一点：锌元素还有一定免疫抗炎作用，缺乏锌元素的男性，容易发生前列腺炎，而前列腺炎是会对精子造成损伤的！

 

因此，男性备孕时缺少了锌，如果真是锌缺乏，那么可能无法与卵子完美邂逅，精子遇到卵子，试想下，几亿精子在一个长约7.5cm，宽5cm的子宫里，需要瞎碰瞎转，寻找出口，缺乏活力精子怎么能找得到出口，而且平均精子进入有卵子的输卵管的时间是17小时左右，这其中对于精子的活力、形态大小以及运动能力都是巨大挑战！

 

所以，有一句话叫做：吃啥能让精子跑得快，锌元素不可缺！

那么，男性应该如何备孕才能提高锌元素等保证精子质量呢?

第一，建议多吃富含维生素C的蔬菜水果，保证每天不少于100mg；

 

第二，食物中不少于每天摄入12-15mg锌的含量，其中富含锌元素的食物有贝壳类海产品、动物内脏、虾、芝麻、谷类胚芽等；

 

 

第三，可以适当补充一些含硒较高食物比如海带、墨鱼、紫菜等；

 

第四，适当补充一些叶酸也是非常必要的!

怀孕了桃胶能不能吃？当然能吃了！，银耳桃胶汤是不错的，可以再加上皂米和枸杞味道更好。桃胶的主要成分是多糖，含少量的蛋白质、杂质等，其多糖组成有半乳糖、鼠李糖、葡萄糖和α-葡萄糖醛酸，具有较高的食用和药用价值。还含有维生素A，怀孕的时候容易产生便秘，这个时候吃桃胶非常有帮助。

 

 

桃胶其物，怀孕了能吃吗？

桃胶是美味的食材，尤其是煲汤、煲粥应用的非常多，其中多糖类物质含量丰富，有助于帮助身体肠道的新陈代谢，如果你是便秘一族，可以经常食用。

 

如果你怀孕了，又有便秘的情况那么可以尝试多吃些桃胶熬煮的汤羹，因为它可以帮助你缓解便秘的情况。所以，如果你怀孕了，是可以吃桃胶的。

 

人体中的细胞和组织中都含有大量的蛋白质，蛋白质不但是人体中的重要组成成分还是人体内部多种活动的参与者，蛋白质是人体的生命之源，食用桃胶能为机体补充蛋白质，增强机体内部的组织的合成，有强身健体的作用。

 

 

银耳桃胶汤好喝吗？怀孕了能喝吗？

 

我们经常做的是银耳桃胶汤，非常的美味，经常食用这种甜汤有非常好的润肠通便帮助身体补充黏多糖的功效，黏多糖可以帮助身体提高免疫力，这也是为什么银耳被称为“平价燕窝”的原因之一。

 

如果再加上一些食材，比如和桃胶搭配的完美的皂米润肠的效果会更加显著的，一般情况下我建议再加入一点枸杞会更加完美。怀孕了，适合喝滋补一点的最好喝这种搭配的银耳桃胶汤。

 

 怎么做银耳桃胶皂米汤？

​ 想要熬煮出一锅完美的银耳桃胶皂米汤需要做到以下几步？

 

1、桃胶需要提前泡制，大约需要一天，也就是24小时，先将桃胶淘洗干净，然后将桃胶桃胶泡在冷水里，待桃胶发至开了之后再换清水，继续泡发，待桃胶发至变大，如果空间不够换一个泡发的器皿。然后泡发好的桃胶需要蒸至30分钟。

 

2、银耳去除根部，用冷水泡发至成大多，然后将银耳撕成小块，放入蒸好的桃胶，然后放入锅中加水

            3、皂米泡发，放入银耳、桃胶中，再放入5-10颗枸杞，放入锅中熬煮即成

近日重温鲁迅先生的作品，又看到那篇《从百草园到三味书屋》，最好玩的是他听说吃了像人形的何首乌根能成仙，结果把墙角都翻坏了也没找到一块，不禁感慨这些伟大的人物小时候也是熊孩子，和我们普通人没什么两样嘛！

 

笔者也只是见过中药里的何首乌，然而被切成了饮片，没有见过天然的人形何首乌。现在街头偶能见到有人售卖“人形何首乌”的，估计是在模具里长大的吧。

 

 

长期以来何首乌的功效被夸大甚至神话了，甚至有吃了它可成仙一些记载。唐代《何首乌传》记载吃了何首乌寿命能超过120岁，明代史料记载嘉靖皇帝吃了有制首乌的七宝美髯丹连生皇子。虽说这些故事的真伪无从考证，但也从侧面可见人们对其轻身延年功效的认可。李时珍在《本草纲目》中提到它说了四个字——“滋补良药”。

 

临床分生首乌和制首乌两种，因生品毒性大，故多用制品。生首乌有解毒消痈，润肠通便之效，多用于治疗便秘，痔疮，久疟等疾病。制首乌有滋阴养血，补肝肾，强筋骨之功，多用于治疗脱发，发白，失眠，心悸，腰酸，遗精，皮肤瘙痒等疾病。

 

何首乌功效颇佳，然而因其毒性较强，也令很多中医大夫望而生畏。近年来关于何首乌导致肝损的报道也越来越多，引起了人们的高度重视。

 

 

其实古人对此也不是一无所知。古代何首乌的炮制比较严格，对于去皮，九蒸九晒，加黑豆或黄酒等辅料，忌铁等细节问题都有要求。虽然药材本身存在潜在的毒性成分，但经过合理炮制后能大大减轻毒性，发挥其药用价值。现在有加工企业将九蒸九晒简化为蒸制一次，也影响了药效发挥和用药安全。

 

此外，剂量问题也会导致中毒。《中国药典》规定生品剂量为每日3-6克，制品为每日6-12克。而临床报道中导致肝损的制首乌最大剂量为每天100克。而且对于特异性体质人群，在常规剂量下也会出现肝损害。

 

何首乌是一味好药，但是要在质量保证，病症适宜，剂量稳妥的情况下使用。这里也要提醒大家，不要随随便便将它作为保健品服用，以免损害健康。

桃胶雪燕皂角米银耳粥是可以用微波炉做的！桃胶皂米是一种口感好，营养丰富的食物，子宫肌瘤的患者是能够吃桃胶皂米的。

 

 

 

桃胶雪燕皂角米银耳羹怎么在微波炉里面熬煮？

 

  正常来讲这样的情况需要适当的先熬煮一些东西首先大家要知道桃胶雪燕皂角米是什么，桃胶是桃树分泌出来提抗病菌的物质，它在增强身体抵抗力上是有很大的帮助的，而皂米是还有很丰富的膳食纤维的，它可以补充植物性的胶原蛋白，但是它能够被人体吸收的胶原蛋白是不多的，但是雪燕的营养成分是比较高的，因为雪燕中含有L-阿拉伯糖和L-鼠李糖，可以减少血糖的增高，还能预防高血压、高血脂。食用桃胶雪燕对于美容好像没有太大的关系，不过其他方面的作用还是有的。

 

 1、桃胶：桃胶是含有丰富膳食纤维的美味食材，正常来讲如果用用砂锅或者煲汤锅熬煮是不需要进行处理的，但是用微波炉就需要先进行蒸或者熬煮。一般桃胶需要先泡发一下才可以再进行熬煮的，这时候建议大家先将桃胶泡发一天才能让桃胶全部泡发开，泡发开的桃胶需要上锅蒸30分钟，才可以。

 

 2、燕窝：燕窝的处理就简单了，泡发开了之后就可以了，有的是即使燕窝，则不需要再次处理只需要将它放置一下最后去除汤汁里的杂质就可以了。

 

 3、皂角米：皂角米和桃胶一样最好需要泡发一下，时间也为一天，泡发充分的皂角米会口感比较Q弹，让这道粥品增加了不一样的口感，建议大家适当的尝试充分泡发，泡好的皂角米需要进行熬煮至开锅。

 

4、银耳：银耳需要去掉根部，将其撕成小块，然后放置泡发半天后再进行焯水，然后备用。

 

 

  微波炉熬煮

 

上述材料全部备好了之后，准备一个微波炉碗，将上述材料全部放入碗中，加清水，少量冰糖，进入微波炉中火加热即可。微波炉的原理是从原料内部开始失水，所以熬煮的味道可能没有用汤锅或者砂锅要美味，这时候可以用中火或者小火慢慢加热，因为有些原料是之前已经处理好的，所以不用担心会熬煮不熟，中火或者小火的时间要足够长，因为这道粥品的粘稠度是通过小火慢煲实现的。

 

生活中胸闷气短这种现象很常见，它是我们自身的主观感受，觉得胸口像被什么东西给压迫了，气不够用而出现呼吸急促的表现。它的严重程度要根据发病的周期、每次发病的时间、年龄以及有无基础疾病来判断。

 

临床上常将其分为功能性的和心脏神经官能症型或器质性病变的。功能性的如在剧烈运动、有幽闭空间恐惧症的人、心情抑郁、与他人发生争执后，以上情况下出现胸闷气短多是正常的，不用过于担心；心脏神经官能症型或器质性病变的：多数人首先会想到冠心病（心绞痛、心肌梗死），该病多好发于中老年人（40岁以上），常在过度劳累、情绪激动，受凉等诱因下发作，多是突发型的，除胸闷气短外，还会有胸骨后疼痛，常常会波及至左肩，左臂内侧，该症状一般在停止诱因活动后症状就会逐渐缓解，也可舌下含服硝酸甘油，3-5分钟即可缓解。

 

 

心肌梗死多是在心绞痛的基础上逐渐发展而来的，症状也更为严重；临床上心肌受累时也会出现相应的症状，但是这种情况多见于儿童及青少年，常常会出现心前区不适，胸闷、心悸等表现；可以引起胸闷气短的疾病还有呼吸系统疾病如肺炎、肺癌、气胸等，腹部疾病也会出现这种症状，胆囊炎、胆石症以及食管病变等均会出现该现象。

 

一般对于胸闷气短的检查项目有：血常规、肝功能、X线胸部透视、腹部B超、心电图等检查。通过以上检查项目，可以明确原因，确定是无病变还是病变导致，以利于治疗。

 

 

经常出现胸闷气短的患者，一定要在治疗过程中要仔细加以辨别，区分是功能性的还是病理性的。如果是功能性胸闷气短，则应该积极寻找病因，并进行必要的心理治疗，彻底消除症状。还要注意的是定期检查身体非常有必要，如果身体有病变，通过体检都能查出来。像病理性胸闷症状本身就不太明显，定期体检非常重要，这可以避免被动接受治疗的情况出现。

 

需要明确的是这种症状并不可怕，关键是要查清是何种疾病所致的，才能做到对症治疗，这个才是最为关键的。希望这篇文章对您有所帮助。最后，祝大家身体健康！