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翘臀运动12式 打造火辣蜜桃臀

翘臀运动12式 打造火辣蜜桃臀
发表人:医疗故事汇

想要拥有紧致翘臀,却苦于找不到正确的方法?别担心,本文将为你揭秘翘臀的秘密武器——瑜伽!瑜伽美女将带领大家学习5个塑臀瑜伽动作,帮你告别臀部下垂,塑造完美臀部曲线。

第一式:仰卧臀桥

1. 仰卧,双脚平放在地面,膝盖弯曲成90度。

2. 慢慢将臀部抬起,直到大腿与地面平行。

3. 保持2-3秒钟,然后慢慢放下臀部。

4. 重复10-15次。

第二式:侧板支撑

1. 侧卧,下侧手臂支撑地面,身体保持一条直线。

2. 上侧手臂伸直,掌心朝下。

3. 保持30-60秒,然后换另一侧。

第三式:桥式

1. 仰卧,双脚平放在地面,膝盖弯曲。

2. 双手放在身体两侧,掌心朝下。

3. 慢慢将臀部抬起,直到大腿与地面平行。

4. 保持3-5秒钟,然后慢慢放下臀部。

5. 重复10-15次。

第四式:半船式

1. 仰卧,双脚伸直,双手平放在地面。

2. 将双脚抬起,与地面成45度角。

3. 保持5-10秒钟,然后慢慢放下双脚。

4. 重复10-15次。

第五式:神猴式

1. 坐在地上,双腿伸直。

2. 将右腿向左侧弯曲,膝盖靠近左脚。

3. 将左臂伸直,掌心朝下,放在左脚外侧。

4. 将右臂伸直,掌心朝上,放在右脚外侧。

5. 保持10-15秒钟,然后换另一侧。

通过以上5个塑臀瑜伽动作,你可以有效地锻炼臀部肌肉,塑造完美臀部曲线。同时,保持良好的饮食习惯,避免摄入过多热量,也是保持臀部紧致的关键。

本站内容仅供医学知识科普使用,任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断,请谨慎参阅

臀位疾病介绍:
推荐问诊记录
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  • 胎位,即胎儿在母体内的位置,是孕期保健中非常重要的内容。许多准父母对于胎位的种类和缩写字母并不了解,这可能会影响到分娩的顺利程度。本文将详细介绍宝宝胎位的种类、常见缩写字母以及相关的孕期保健知识。

    一、宝宝胎位的种类

    1. 头位:胎儿头部朝向母体的下方,臀部和双腿朝上,这是最常见的胎位。头位又分为以下几种:

    (1)枕前位:胎儿头部朝向母体前方,枕部最低,这是最理想的胎位。

    (2)枕后位:胎儿头部朝向母体后方,枕部最高。

    (3)颜面位:胎儿面部朝向母体前方。

    (4)额位:胎儿额头朝向母体前方。

    2. 臀位:胎儿臀部朝向母体的下方,头部朝上,这种胎位较为常见。臀位又分为以下几种:

    (1)单臀位:胎儿双腿伸直,臀部朝下。

    (2)混合臀位:胎儿一腿伸直,另一腿弯曲。

    (3)全膝位:胎儿双腿弯曲,膝盖朝下。

    (4)不全膝位:胎儿双腿弯曲,膝盖朝下,但程度不如全膝位。

    (5)全足位:胎儿双腿弯曲,脚掌朝下。

    (6)不全足位:胎儿双腿弯曲,脚掌朝下,但程度不如全足位。

    3. 正常胎位:除了枕前位,其它臀位、横位、枕后位、颜面位、额位都属于不正常胎位。其中以臀位最为常见。

    二、宝宝胎位的缩写常识

    1. 顶先露:LOA(左枕前)、LOT(左枕横)、LOP(左枕后)、ROA(右枕前)、ROT(右枕横)、ROP(右枕后)

    2. 臀先露:LSA(左骶前)、LST(左骶横)、LSP(左骶后)、RSA(右骶前)、RST(右骶横)、RSP(右骶后)

    3. 面先露:LMA(左颏前)、LMT(左颏横)、LMP(左颏后)、RMA(右颏前)、RMT(右颏横)、RMP(右颏后)

    4. 肩先露:LScA(左肩前)、LScP(左肩后)、RScA(右肩前)、RScP(右肩后)

    三、孕期保健

    1. 定期产检:准父母应定期进行产检,以便及时了解胎位情况。

    2. 合理饮食:保持营养均衡,适量补充钙、铁、锌等矿物质,有助于胎儿骨骼发育。

    3. 适当运动:进行适量的孕期运动,如散步、孕妇瑜伽等,有助于胎儿健康成长。

    4. 保持心情愉快:良好的心态有助于胎儿发育。

  • 怀孕期间,子宫为胎儿提供了足够的空间,使其在36周左右自然转成头部朝下的胎位,这是最安全的分娩姿势。然而,大约4%的胎儿会出现臀位分娩,即胎儿臀部先于头部进入产道。

    臀位分娩的常见类型包括伸腿臀、完全臀位和足先臀等。引起臀位分娩的原因可能包括早产、多胞胎、胎儿发育异常、羊水过多过少、子宫肌瘤等。

    发现臀位分娩后,医生会建议定期进行产前检查,保持均衡饮食,避免有害物质,并尝试采取矫正姿势,如平躺时膝部弯曲翘起臀部,或利用斜面床抬高臀部等,以帮助胎儿转成正常胎位。

    如果矫正无效,医生会根据情况建议剖腹产或阴道分娩。剖腹产的安全性更高,但阴道分娩的婴儿可能面临更高的风险。

    对于孕妇来说,了解臀位分娩的相关知识,积极配合医生的治疗建议,是保障母婴安全的重要措施。

  • 我怀孕32周了,最近去做彩超,医生说我的胎位不顺,胎头在肚脐那里,臀位。听到这个消息,我整个人都慌了,心跳加速,脑子里一片空白。医生安慰我说,32周还早,可能后期会有变化,但我还是很担心。

    回到家后,我开始尝试膝胸位,希望能让宝宝转过来。每天都坚持做,甚至连做饭、看电视都在这个姿势下。但是,几天过去了,宝宝还是没有变化。我开始感到绝望,担心如果宝宝一直不转过来,会不会影响生产。

    我决定去京东互联网医院咨询一下。医生很耐心地听完了我的情况,告诉我说,胎位不顺是很常见的问题,很多孕妇都会遇到。他们建议我继续观察,可能宝宝会在后期自然转过来。同时,他们也提醒我,如果宝宝一直不转过来,可能需要进行剖腹产手术。

    我问医生,会不会是因为我是头胎,肚子发硬,肚皮紧有关,导致宝宝没有空间转过来。医生说也有可能,但现在最重要的是保持良好的心态,多休息,少劳累,给宝宝创造一个舒适的环境。

    听完医生的建议,我感到了一丝安慰。虽然宝宝还没有转过来,但至少我知道了该怎么做。接下来的日子里,我会继续坚持膝胸位,保持良好的心态,期待宝宝能早日转过来。

    想问问大家有没有出现这样的情况啊?如果有,都是怎么处理的呢?

    胎位不顺的处理方法 常见症状 孕32周,胎位不顺,尝试膝胸位多天未见改善,可能伴有肚子发硬、肚皮紧等症状。 推荐科室 妇产科 调理要点 1.继续尝试膝胸位,增加次数和时间; 2.定期复查彩超,了解胎位变化情况; 3.如果胎位仍未改善,医生可能会建议进行外转胎位术; 4.注意休息,避免剧烈运动; 5.保持良好的心态,减少焦虑和压力。

  • 那是一个普通的下午,阳光透过窗户洒在办公室的每一个角落,我却感觉不到一丝温暖。我的腰,像是被无形的重锤击中,疼痛得让我无法专心工作。

    我坐在椅子上,双手紧紧地握住扶手,试图通过这种方式减轻一些疼痛。这时,我的同事小王走了过来,看到我痛苦的表情,关切地问道:“老李,你怎么了?是不是腰疼?”

    我苦笑着摇了摇头:“是啊,最近腰疼得厉害,有时候连坐都坐不住。”

    小王皱了皱眉,说:“那你得去看看医生了,别拖得严重了。”

    我点了点头,心里却有些犹豫。想起上次去医院看病的经历,那漫长的等待,那繁琐的程序,让我有些望而却步。

    就在这时,我收到了京东互联网医院的推送,上面写着:“腰疼怎么办?京东互联网医院为您解答。”我心中一动,决定试试这个新的方式。

    我打开京东互联网医院,输入了我的症状,很快就有一位医生与我取得了联系。医生姓杜,他耐心地询问了我的病情,然后给出了建议。

    “疼痛时,热敷会好一些?”我问道。

    “可以缓解症状。”杜医生回答。

    “嗯,看知乎上有推荐热敷,还有推荐冷敷的,是所以来问问。”

    “一般热敷相对比较好点,可以一定的活血祛瘀止痛。”

    我听了杜医生的话,心中有些疑惑。热敷真的能缓解我的疼痛吗?

    “嗯,只有偶尔会疼几天,不疼的话,每天保持热敷,也没问题对吧?”我问道。

    “没有的。”杜医生回答。

    “嗯,如果想止疼,吃布洛芬也可以对吧?”

    “可以,但是这个只是治标不治本。”

    我沉默了,我知道杜医生说的是对的。我需要的,是治本的方法。

    “有没有治本的方法推荐?杜医生。”我问道。

    “这个需要去医院看下。”

    “如果严重的话是要手术的。”

    我心中一惊,手术?那意味着什么?我还能不能像以前一样工作?

    “嗯,应该不会,去年拍的片子,医生只给了膏药和止疼药,让多休息。”

    我松了一口气,至少现在还不至于要手术。

    “每天可能坐的时间太久了。”我自言自语。

    “那就平时不要长时间坐着。”杜医生建议。

    “我看康复医生推荐臀桥,做了好像没见效。”

    “这个每个人,情况不同。”

    我叹了口气,看来这腰疼,还真是个麻烦。

    “工作原因,每天码砖,得坐着。”

    “嗯嗯。”

    我决定先试试热敷,看看能不能缓解一下疼痛。

    “那我先热敷试试,谢谢,杜医生。”

    “不客气。”

    我挂断了电话,心中充满了希望。也许,这个热敷,真的能帮我缓解疼痛。

    我坐在椅子上,热敷包敷在腰上,温暖的感觉让我感到一丝安慰。我闭上眼睛,感受着热敷带来的温暖,心中默默祈祷,希望我的腰能早日康复。

    “想问问大家有没有出现这样的情况啊?”

    腰椎间盘突出就医指南 常见症状 腰椎间盘突出主要表现为腰部疼痛,可能伴随下肢放射痛、麻木或无力感。易感人群包括长时间保持同一姿势、重体力劳动者和年龄较大的人群。 推荐科室 骨科或脊柱外科 调理要点 1. 热敷可以缓解症状,促进血液循环和消肿止痛。 2. 布洛芬等非甾体抗炎药可以用来止痛,但仅治标不治本。 3. 避免长时间保持同一姿势,尤其是长时间坐着,需要定期活动和休息。 4. 如果症状严重,可能需要手术治疗,应及时就医并听从医生的建议。 5. 康复训练和物理治疗也可以帮助改善症状和预防复发,例如臀桥等锻炼方式,但需根据个人情况选择合适的方法。

  • 胎位不正,作为孕期常见的异常现象,其中臀位尤为常见。许多准妈妈担心臀位会影响宝宝的发育,实则大可不必过分担忧。本文将从胎位不正的成因、臀位对宝宝发育的影响以及预防和治疗措施等方面进行详细介绍,帮助准妈妈们了解臀位相关知识。

    一、胎位不正的成因

    胎位不正的成因多种多样,包括孕妇体型、胎儿发育、胎盘位置、羊水量等因素。其中,臀位可能是由于胎儿发育异常、胎儿姿势不正常或羊水量不足等原因导致。

    二、臀位对宝宝发育的影响

    研究表明,臀位并不会直接影响宝宝的发育。在子宫内,宝宝的生长发育主要受胎盘、羊水量和母体营养等因素的影响。臀位只是在分娩时可能会增加分娩难度和风险。

    三、预防和治疗措施

    1. 定期产检:准妈妈应定期进行产检,以便及时发现胎位不正等问题。在医生的建议下,可以采取以下措施进行纠正:

    • 调整睡姿:左侧卧位有助于改善胎位不正。
    • 进行胸膝卧位锻炼:每天进行胸膝卧位锻炼,有助于纠正胎位不正。
    • 调整饮食:保持均衡饮食,增加营养摄入。

    2. 分娩方式:若孕检发现臀位,医生会根据胎儿情况和准妈妈的身体状况,建议合适的分娩方式。若分娩过程中出现脐带脱垂、胎臂上举或后出头困难等情况,应考虑剖腹产。

    四、产后护理

    分娩后,准妈妈应注意以下事项:

    • 保持充足休息:产后身体虚弱,需要充分休息。
    • 注意饮食:产后饮食应以清淡、易消化为主。
    • 观察宝宝状况:关注宝宝呼吸、面色等状况,如有异常应及时就医。

    总结

    胎位不正并不会直接影响宝宝的发育,但可能会增加分娩难度和风险。准妈妈应保持良好的心态,定期进行产检,并采取相应的预防和治疗措施,以确保母婴安全。

  • 我坐在医院的候诊室里,手里紧握着那张31周的B超单,心中充满了焦虑和期待。肚子里的宝宝已经成形,大小、体重、胎位都在这张单子上清晰地显示着。我的手指轻轻抚过那张纸,仿佛能感受到宝宝的存在。

    “图文问诊。”我在手机上输入这四个字,开始了与医生的在线交流。医生很快回复了我:“把报告发过来我看看。”我将B超单的照片发送过去,等待着医生的解读。

    “大概31周左右。”医生说,“大概三斤半。”听到这些数字,我不禁松了一口气。宝宝的大小和体重都在正常范围内,至少在这个方面我不用担心了。

    “嗯,是的,这个B超单一切都正常吧。”我问医生,希望得到一个肯定的回答。医生回复说:“目前还可以。”这四个字虽然简单,但对我来说却是莫大的安慰。

    然而,我的心中仍然有一个疑问:“胎位是不是异常?”我问医生。医生告诉我:“小孩多长能看得出吗?”我有些不解,继续追问:“多长看不出来?”医生解释说:“胎位是臀位。”听到这个消息,我不禁有些担忧。臀位不是要破腹产吗?我开始想象各种可能的结果,心中充满了不安。

    医生似乎看出了我的担忧,安慰我说:“后面胎儿可能还会转的。”我点了点头,虽然仍然有些担心,但也知道这只是一个可能的结果。医生最后说:“到时候才知道。”我深吸一口气,决定把这个问题暂时放下,专注于宝宝的健康成长。

    在这次在线问诊中,我不仅得到了宝宝的详细信息,还学到了很多关于孕期的知识。虽然有时候会感到焦虑和不安,但我知道,只要我和宝宝都健康,一切都会好起来的。想问问大家有没有出现这样的情况啊?如果有,希望我们能一起分享经验,互相支持。31周胎儿B超解读与胎位调整 常见症状 在31周的B超检查中,胎儿的大小、体重和胎位是主要关注点。正常情况下,胎儿大小应与孕周相符,体重约为3斤半,胎位可能为头位或臀位。若发现胎位异常,可能需要进行调整以避免难产。 推荐科室 妇产科 调理要点 1. 定期进行产前检查,及时发现并处理胎位异常等问题。 2. 遵医嘱进行适当的体位调整和运动,帮助胎儿转为头位。 3. 注意饮食营养,保持良好的孕期健康状态。 4. 如果需要,医生可能会推荐使用药物或其他治疗方法来帮助胎儿转位。 5. 在医生的指导下,选择合适的分娩方式,确保母婴安全。

  • 孕31周的我,手里攥着B超单,心情像过山车一样起伏不定。脐带绕颈二周,这个消息就像一块巨石压在我胸口,喘不过气来。医生说大部分都能自行绕回来的,但我还是担心得要命。每天都在数胎动,生怕一不小心就出了什么问题。

    我决定去京东互联网医院咨询一下,毕竟专业的医生总能给出更权威的建议。打开APP,输入“孕妇脾虚怎么调理好”,很快就找到了一个全职妇产科医生。我们开始了视频咨询。

    医生先是详细阅读了我的报告单,然后问我现在是孕31周吗?我告诉她今天才30周。医生说胎儿偏大一点,问我想咨询什么。我的心跳加速,手心冒汗,终于鼓起勇气问出那个让我日夜担忧的问题:“脐带绕颈二周是什么意思?对胎儿有影响吗?”

    医生解释说,绝大部分都能自行绕回来的,只要每天自数胎动就行。听到这话,我松了一口气,但还是不放心。医生又说,如果越绕越紧或越绕越多就有影响。我的心又悬了起来,问医生现在该怎么办。医生建议我放松心情,数好胎动,定期产检就行。

    我又问医生B超单其它正常吗?医生说是臀位,正常范围。胎心率也正常。听到这些,我终于可以安心一些了。医生还告诉我,臀位是指宝宝是坐有里面的,正常是头位。虽然这也算正常,但我还是希望宝宝能早点转过来。

    医生最后建议我平时少量多餐,适当活动,饮食上可多进食一些高蛋白食物,每日补充新鲜蔬菜及水果,避免便秘,保持心情愉快,定期产检。这些话听起来很简单,但对我来说却是非常重要的指导。

    整个咨询过程中,医生都非常耐心和专业。她的每一句话都让我感到安心和放心。虽然脐带绕颈二周这个问题还没有完全解决,但至少我知道该怎么做了。感谢京东互联网医院,让我在家就能得到专业的医疗咨询服务。希望我的经历能帮助到其他孕妈妈们,大家如果有这样的情况,也可以去京东互联网医院咨询一下,真的很方便!孕31周胎儿脐带绕颈二周的处理指南 常见症状 孕31周胎儿脐带绕颈二周是指胎儿的脐带在脖子上绕了两圈。这种情况在孕期中较为常见,绝大部分胎儿都能自行解开绕颈的脐带,不会对胎儿造成影响。但如果脐带绕颈越来越紧或绕颈圈数增加,可能会对胎儿产生压迫,影响血液供应,需要引起重视。 推荐科室 妇产科 调理要点 1. 定期产检,密切关注胎儿情况; 2. 自数胎动,及时发现异常; 3. 保持心情愉快,避免过度焦虑; 4. 饮食上多进食高蛋白食物,补充新鲜蔬菜及水果; 5. 避免便秘,保持良好的生活习惯。

  • 臀部,作为人体的重要部位,承载着美观与健康的双重意义。男女两性在臀部形态上存在显著差异,女性臀部丰满圆滑,男性则呈方形。根据臀部后翘情况,可将其分为多种类型,如标准型、桶腰型、马裤型等。

    臀部健康与多种因素相关,包括脂肪堆积、肌肉力量、骨骼结构等。了解不同臀部形态的特点,有助于我们更好地进行日常保养和健康管理。

    臀部肌肉主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌。加强这些肌肉的力量训练,可以有效改善臀部形态,提升臀部线条美感。

    此外,合理膳食、控制体重、保持良好的生活习惯也是维护臀部健康的关键。对于臀部疾病,如臀部疼痛、臀部肌肉劳损等,应及时就医,寻求专业医生的帮助。

    在日常生活中,我们可以通过以下方法来保养臀部:

    • 进行有针对性的臀部肌肉力量训练,如深蹲、臀桥等。
    • 保持良好的坐姿,避免长时间久坐。
    • 合理膳食,控制体重,避免过度肥胖。
    • 适当进行有氧运动,如慢跑、游泳等,促进脂肪燃烧。
    • 注意保暖,避免臀部受凉。

    总之,关注臀部健康,不仅可以提升个人形象,还能预防臀部疾病,提高生活质量。

  • 那天,我抱着宝宝,心里却像揣着只小兔子,七上八下的。宝宝出生的时候,我就发现他的臀围不对称,虽然医生说可能是正常的生理现象,但我还是放心不下。

    宝宝两岁多的时候,我给他拍了一张照片,两腿并拢,不对称的问题更加明显。我赶紧上网搜索,发现‘宝宝臀围不对称’这个关键词,搜索结果却让我更加焦虑,因为很多信息都说这可能是髋关节发育不良的信号。

    我犹豫了很久,最终还是决定向京东互联网医院的儿科医生咨询。医生的声音温柔又专业,他让我上传了宝宝的照片,然后详细询问了宝宝的情况。

    ‘您好,我是京东健康儿科医生,非常高兴由我为您提供医疗咨询服务。’医生的话让我感到一丝安慰。

    ‘请问您有什么需要咨询的医学问题吗?’医生问。

    ‘我宝宝臀围不对称,您看看有问题吗?’我小心翼翼地问。

    ‘有孩子两腿并拢拍的照片吗,还是这个姿势,但是需要两腿并拢,看一下具体是否对称。’医生的声音里带着一丝期待。

    我上传了照片,医生仔细看了之后,说:‘有一些不对称,孩子出生的时候,是否有检查髋关节B超?’

    ‘没有做。’我回答。

    ‘好的,建议是带孩子就诊检查一下髋关节B超,看是否有问题,排除一下髋关节发育问题。’医生的话让我松了一口气。

    ‘如果检查B超没有问题,可以继续观察。’医生又补充道。

    ‘如果检查不对称,会有什么问题?’我忍不住问。

    ‘如果检查不对称,则需要考虑有髋关节发育不良的情况。’医生的话让我心头一紧。

    ‘好的,谢谢您。’我回答。

    ‘不客气的。’医生的声音里带着一丝温暖。

    ‘请问您是否还有其他医药问题需要咨询吗?’医生问。

    ‘没有了。’我回答。

    ‘好的。’医生说。

    ‘后续您如果还有需要咨询的问题可以打开京东APP,点击“我的”,再点击“问医生”,在搜索栏中搜索“**”随时留言咨询。’医生的话让我感到一丝安心。

    ‘如果没有其他问题的话我这边就先结束问诊了,希望我的建议能够帮助到您,感谢您的信任。’医生的话让我感到一丝温暖。

    我看着宝宝,心里默默祈祷,希望他一切都好。虽然我还没有得到最终的答案,但我已经感受到了来自京东互联网医院的温暖和专业。

    想问问大家,有没有遇到过类似的情况呢?如果有的话,你们都是怎么处理的呢?

    婴儿臀围不对称就医指南 常见症状 婴儿臀围不对称可能是髋关节发育不良的表现,易感人群为新生儿和婴幼儿,常见症状包括臀部不对称、行走不稳等。 推荐科室 儿科或骨科 调理要点 1. 及早就医,进行髋关节B超检查,排除髋关节发育问题。 2. 如果检查结果正常,定期复查,观察孩子的发育情况。 3. 如果检查结果异常,可能需要进行物理治疗、穿戴特殊器具或手术治疗,具体方法应由医生根据孩子的具体情况决定。 4. 在日常生活中,注意保持正确的坐姿和站姿,避免长时间保持同一姿势。 5. 饮食上,保证孩子摄入足够的钙和维生素D,促进骨骼健康发育。

  • 随着社会审美观念的不断变化,越来越多的人开始关注自己的身材,尤其是臀部线条。然而,由于不良生活习惯、遗传因素等原因,许多人的臀部可能出现下垂、扁平等问题,影响整体美观。那么,如何才能拥有丰满的电臀呢?以下将介绍几种美臀方法,帮助大家塑造完美臀部。

    一、形体美臀:调整体态,重塑臀型

    美臀并非单一的动作,而是需要从整体体态出发,进行“形体梳理”。常见的体态问题包括颈椎错位、胸椎、腰椎错位、胸部下垂、尾椎往前顶、脂肪堆积等,这些问题都会影响臀形。以下推荐几种“形体梳理”方法:

    1. “九点靠墙法”:两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后进行“提收松挺”动作,即膝盖、臀部、腹部向上提收;前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。

    2. 拉三围:在形体梳理到位的基础上,通过下巴上仰找鼻尖、拉长颈部、把胸和颈向前送、同时上身慢慢下俯、臀尖向上找天、膝盖绷直、两肩向后扩等动作,可以有效削减臀部脂肪。

    二、跳操美臀:运动塑形,打造电臀

    1. 踏板操:作为一种有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习,可以使肌肉线条更修长,有效解决臀部下垂问题。

    2. 健身球:针对女性生理特点,对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。练习时,身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。

    三、器械美臀:专业训练,塑造完美臀部

    1. 剪步蹲:双脚一前一后,身体主动往下蹲,到大小腿成90度角时停住,收起,起身,换脚重复。做动作时可徒手或负重,比如哑铃和杠铃。

    2. 内收外展:内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开,膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者,下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。

    四、居家美臀:简单易行,随时随地塑形

    1. 练习臀大肌:在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习,单侧一组12~15次,中间休息不要超过20秒。

    2. 练习臀中肌:类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,腹部和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。

    3. 练习臀小肌:在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。

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