绿色多叶蔬菜：富含叶酸，维生素 E，类胡萝卜素和类黄酮等可以改善大脑健康的营养素，可以降低痴呆和认知能力下降的风险。每天都吃一份绿叶蔬菜，就可以轻松完成每周食用六份或以上的建议数量。其他蔬菜：除绿叶蔬菜外，每天至少尝试吃另一种蔬菜。最好是非根茎淀粉类的蔬菜。

浆果：像草莓，蓝莓等。浆果有很好的抗氧化作用。研究人员认为浆果含有较高的生物类黄酮含量。建议每周至少吃两次浆果。

坚果：没有指定要吃哪种坚果，可以自行选择坚果种类，保证品种多样性就可以。我们如果每天吃一小把坚果，就满足每周推荐的 5 次或者以上了。

橄榄油：以橄榄油为主要食用油。如果实在无法做到，也尽量选择植物油。

全谷物：燕麦片、藜麦、糙米、全麦面食和 100％全麦面包等。

鱼：每周至少吃一次鱼。如果条件允许，尽量可以选择海鱼。例如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼，因为它们含有大量的 omega-3 脂肪酸。

豆类：每周至少四餐中有豆类，可以是各种豆类，也可以是豆制品。豆类富含 B 族维生素，这对大脑健康至关重要。

葡萄酒：每天不超过一杯。过度饮酒毫无疑问有害健康。但是如果你从不喝酒，不要开始。如果你喝酒，限制在每天一杯葡萄酒。

家禽：尝试每周至少吃两次。

限制以下五种食物：

黄油和人造黄油：每天少于 1 汤匙

奶酪：不超过每周一次

红肉：建议每周食用不超过三次。比如牛肉、猪肉、羊肉以及用这些肉制成的肉制品。

油炸食品：最好每周少于一次。

糕点和甜点：建议每周不超过四次。冰淇淋、饼干、点心、蛋糕，甜甜圈、糖果等，这些食物含有饱和脂肪和反式脂肪。反式脂肪与各种疾病有关，还是少摄入为妙。