运动能带来很多好处，能增加肌肉和心脏的活性，使大脑保持清醒，让身体保持活力。像篮球、足球这类运动项目还可以增加人与人之间的默契交流和配合，促进关系和谐。我们可以选择的运动项目很多，但在选择运动项目前，必须要对自己的身体有一个充分的了解。

 

那如何对自己的身体有个大概的了解和评估呢？以下几点方法和原则可供大家参考。

 

 

一、单项运动能力测试与评价

 

单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试等。单项运动能力评价采用5分制，5分为优秀，4分为良好，3分为中等，2分为较差，1分为差。

 

首先是有氧运动能力。有氧运动能力是反映人体长时间进行有氧运动的能力，与心肺功能密切相关。有氧运动能力强，表明心肺功能好。最大摄氧量是评价有氧运动能力的重要指标。

 

其次是肌肉力量。肌肉力量测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。

 

此外，还要评估柔韧、平衡与反应能力。良好的柔韧性可以增加运动幅度，减少运动损伤；平衡能力是静态与动态活动的基础，良好的平衡能力可以有效地预防因跌倒引起的各种损伤。

 

二、综合运动能力评价

 

心肺功能是影响人体健康的最重要因素之一，有氧运动能力与心肺功能密切相关，因此，有氧运动能力在综合运动能力评价体系中居于首位，占有40%的权重。另外，肥胖可诱发多种慢性疾病，成为公共健康的重要危险因素。因此，BMI也被列入综合运动能力评价体系中，其权重为20%。

注：（BMI计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方[BMI=体重(千克)/身高2（米2）]。中国人BMI的正常范围为18.5~24，BMI≥24为超重，≥28为肥胖。）

 

 

肌肉力量与运动能力、生活质量密切相关，其权重为20%。柔韧能力、平衡能力和反应能力的权重分别为10%、5%和5%。

根据不同单项运动能力指标在综合运动能力评价中的权重与系数，计算综合运动能力得分，计算方法为：

 

综合运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1

 

综合运动能力评价采用4级评定：85分及以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。

 

三、选择体育运动时还要遵循以下原则

 

1. 安全：安全永远是第一位的，这是参加体育健身活动的首要原则。
2. 全面发展：要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高。
3. 循序渐进：要科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度，使身体机能和运动能力不断提高。
4. 根据每个人的特点，制定运动健身方案，运动之前要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。

 

总之，只有先了解自己适合什么样的运动，才可以更好地开展运动。运动有益健康，是每个人都知道的常识。但最新的调查显示，我国居民参加体育锻炼的比例仍较低。以北京为例，经常参加体育锻炼的人不到30%。

 

人们运动少的原因可能有很多，但更多的人是不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，要想让运动起到促进健康的作用，选择适合自己的运动方式尤为重要。

俗活说:“压力就是动力。”人在前进的时候，大多数都是因为有压力的存在，所以才能激发起自己的斗志，然而，压力过度也会造成人的内心失衡，这样就会给自己及他人带来很多麻烦，甚至会让一个人意志消沉。所以把压カ控制在自己能掌握的范国之内是一种必然，也就是人们常说的“减压”。

 

 

有调查显示，人的嗅觉比味觉的敏感程度高出一万倍之多。吸入有益的香薰，能够焕发人的思想、情绪和精神，同时也是治疗呼吸系统疾病的有效方法。试着在临睡前将几滴具有安神作用的精油滴在面中纸或手帕上，将其放在床边，不仅能使人迅速进入梦乡，还可以起到减轻疲劳、松弛神经的作用，睡眠中吸入的香气对身体健康也很有益。

 

比如，因长期伏案或剧烈运动所造成的肌肉疼痛和紧张，可以在温水中加入几滴带有舒缓镇定作用的精油，将毛巾浸入其中，取出拧干后敷在痛处。借着精油的特殊疗效，痛症将会大大缓解。

 

几滴精油，一条毛巾，一盆清水，可以产生意想不到的神奇效果。用滲透了精油的毛巾作为冷热敷的工具，不仅能止痛，还可以美容。冷敷能舒缓痛症，热敷则有助于血液循环和排解毒素。

 

此外，冷敷和热敷还可作用于面部肌肤，将带有精华油的湿毛巾敷在面部，双手轻轻按压，让水分充分渗进皮肤，片刻后肌肤将变得光彩照人。推荐使用这些精油：薰衣草、紫罗兰、迷迭香、天竺葵、茉莉、玫瑰、柠檬。

 

 

有空就为自己准备1瓶精油吧，它能让你的生活变得更加绚丽多彩!

 

1分钟好习惯养生

 

压力随处都有，解决压力的办法也是随处可见。只要你用心，压力也会成为你生活中精彩的一瞬间。

 

1、坚持每天泡个精油澡。当忙碌了一整天后，晚上回到家里，可以在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、天竺葵等，这些精油都具有镇静身心的作用，有助于舒缓压力，补充活力。

 

2、随身携带一瓶精油。当你觉得身心疲惫时，不妨拿出精油，再准备条毛巾，蘸湿后轻敷脸部，会收到意想不到的效果。

 

其实减压的方法很多，可是唯独精油能让人在获得美感享受的同时又减轻了压力，最主要的是用精油减压，不需特意地去准备什么，随手拿来很方便，让很多人爱上这种方法，即使平日没有多少压力，人们还是非常热衷于这种精油的味道。

 

1分钟之外

 

压力给人们的生活带来了欢乐，同时也带来了一些小小的烦恼，不过，如果你处理好这些压力、它就会成为生活的一种添加剂，会令你的生活更加丰富多彩、所以，当你面对压力时，不妨这样：

 

1、寻找各种机会让自己或所处的环境改变。比如将房间布置得更舒适，在上班的途中为自己放一些喜欢的音乐等，这些都能为日常生活添上靓丽的底色；

 

2、专注你当下的生活。不要胡思乱想，时常安慰自己，只要做好目前的事情就足了。

 

3、建立属于自己的朋友图。朋友是生活的阳光，能帮助你走出阴霾。

 

4、善传自己。即使再忙，也要给自己留出一点时间，在那段时间里停下所有其他的事情，只为自己做点什么。

  

总之，只要你认识到生活永远是美好的，压力也只不过是暂时的，那么你就会远离烦恼，获得快乐。

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有些人会认为高血压患者不能运动，不利于血压平稳。其实这是错误的，合理运动反而可以帮助维持血压稳定¹。那么，对于高血压患者来说，运动还有哪些好处呢？又该怎样进行合理的运动呢？

 

 

运动可以改善血压水平 ²

 

运动疗法作为一种非药物的防治高血压的自主疗法已经受到广泛的关注与应用。1989 年世界卫生组织和国际高血压学会就修订了高血压治疗指南, 首次推荐运动为非药物降压方法之一³。

 

《国家基层高血压防治管理指南2020 版》也指出，每周5~7次中等强度运动，每次30分钟，可以获得收缩压下降4~9mmHg的效果¹。

 

 

关于运动改善血压水平的研究也不少，一项关于有氧运动队血压影响的荟萃分析显示，有氧运动可平均降低收缩压3.84 mmHg，舒张压2.58 mmHg⁴。另一项在瑞典马尔默市进行的基于人群的前瞻性队列研究发现，高血压患者规律进行体育锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险⁵。

 

有氧运动与无氧运动相结合 ²

 

建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为了降低血压),除日常生活的活动外,要进行每周4 ~7 天,每天累计30 ~60分钟的中等强度运动。运动形式可采取有氧运动、阻抗运动和伸展运动等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。

 

运动强度须因人而异，通过运动时的最大心率来评估运动强度，中等强度运动为能达到最大心率[最大心率(次/分钟) = 220－年龄]的60% ~70%的运动。高危患者运动前需由专业医师进行评估。

 

 

锻炼方案推荐 ⁶

 

一次运动锻炼的基本组成包括准备活动（也叫热身）、运动内容、整理放松和拉伸运动⁴部分。

 

（1）热身：至少5~10分钟低至中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

 

（2）运动内容：20~60分钟的有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。有氧运动指全身大肌肉群参与的、有节律性、持续一定时间的运动形式，包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳/剑、广场舞、乒羽运动等。

 

 

抗阻运动即无氧运动，也就是肌肉强化运动，能够保持或增强肌肉力量和耐力以及肌肉体积的运动，同时也是增强骨骼强度的锻炼方式。一般不规定运动时间，但需要肌肉发力大于普通的日常生活（即超负荷），运动到不能完整、正确地完成动作为止。如俯卧撑、平板支撑、器械练习、弹力带练习等。

 

神经肌肉练习，也称为神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。

 

 

（3）整理放松：至少5~10分钟低至中等强度的心肺和肌肉耐力活动。

（4）拉伸：在热身和整理活动之后进行至少10分钟的拉伸活动，即柔韧练习。如压腿、运动健身器械上的牵拉等。

 

运动有益健康，但是要注意循序渐进，，以小至中等强度的运动开始，逐步过渡到中至大强度运动，持之以恒，一定会带来积极的效果。

 

参考文献：

1. 国家心血管病中心, 等. 国家基层高血压防治管理指南2020版[J]. 中国循环杂志, 2021, 36(3).

2. 中国高血压防治指南修订委员会, 等. 中国高血压防治指南(2018年修订版)[J]. 中国心血管杂志, 2019, 24(1).

3. 李宁, 等. 中老年高血压运动疗法研究进展[J]. 中华高血压杂志, 2011, 19(1).

4. Whelton SP, Chin A, et al. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials[J]. Ann Intern Med, 2002, 136(7).

5. Engstrom G, Hedblad B, et al. Hypertensive men who exercise regularly have lower rate of cardiovascular mortality[J]. J Hypertens, 1999, 17(6).

6. 国家卫生健康委员会疾病预防控制局, 等. 中国高血压健康管理规范（2019）[J]. 中华心血管病杂志, 2020, 48(1).

下肢静脉曲张多发生于长时间负重或站立的工作者，尤其以中年男性多见。但现在很多年轻的上班族，甚至是一些学生党，由于工作、学习的需要，不得不长期久坐，缺少运动，所以近年来静脉曲张的患病率呈日益年轻化的趋势，30岁的年龄，50岁的腿龄。所以如果不想让你的腿“早衰”，运动锻炼是必须的，同时可以辅以一些按摩的手法，对日常生活中预防和缓解静脉曲张都是很有帮助的。

 

 

不同年龄和体质的患者，对运动的强度接受能力是不同的，但主要都是对小腿肌肉进行锻炼，因为通过锻炼小腿肌肉的力量，增加小腿的泵送功能，可以达到加速血液循环，防止静脉曲张的效果。年轻人可以选择一些低强度的有氧运动，如：

 

1、慢跑，通过增加小腿肌肉的收缩和重复运动来增加小腿肌肉在一段时间内的力量。

 

2、骑自行车，通过反复刺激小腿肌肉，增加肌肉的力量，改善静脉回流。

 

3、游泳，既能增加肌肉力量，使肌纤维增厚，而且能减少关节损伤。

 

对于老年人或者静脉曲张严重的患者，则可做一些室内运动：

 

1、屈腿伸腿：仰卧在床上，双手放在体侧，双腿先屈后伸，屈腿时，双腿与身体尽量保持90度，伸腿时，腿尽量伸直，来回做20-50下，早起和睡前各做一次。

 

2、 仰卧蹬腿：仰卧在床上，两手扶住床，两腿上翘，好像骑自行车一样来回蹬腿，连续蹬30-50次。

 

3、仰卧抬腿：仰卧在床上，两手在体侧扶住床，两条腿尽量往上抬，抬上去后持续一两分钟放下，这样能改善静脉血液循环，供给患肢更多养料和氧气，每天早晚各做一次。

 

 

此外，腿部按摩是静脉曲张预防和初期自我护理的最佳方法

 

1、抓捏小腿肚。每日睡醒以后先喝一杯温开水，坐着椅子上或是用餐的过程中，一只手五指伸开，抓小腿肚上边的肉，然后再松掉，幅度不必过重也不必过轻。这样可以给静脉血管施压，推动静脉血管中的血液循环系统流动性，防止静脉血管工作压力增大而加剧静脉曲张的病况。

 

2、平推小腿肚。两腿平放到床边或沙发上，两手五指闭拢，在下肢小腿肚位置从脚裸往膝关节平推，一定要注意幅度，尤其是静脉曲张病情恶化的病人，幅度不可以过重，能够多反复几次，这样可以协助静脉血管中血液正常循环系统的流动性，帮助静脉曲张的修复。

 

3、脚底按摩。如果出现行走后肌肉疼痛，可用食、中、无名指指面全面按摩足跟底部，然后用中指指端按摩痛处，按揉100次，以有酸胀感为佳。也可用橡皮小榔头等工具敲击疼痛部位一至二分钟，力度不宜过重，局部有麻木感为佳。足部满布着许多静脉血管，脚底按摩可以促进下肢静脉血管中的血液循环系统，防止出现血液沉积，缓解血液循环系统的摩擦阻力，推动静脉曲张病况的修复。

 

日常的预防、护理中，我们还应注意清淡饮食，少吃蛋白高的食物，多注意观察曲张皮肤颜色，有没有红、肿、胀状况，减少长期站立和体力活，多做腿部的保健操，多歇息，若病况加剧要马上就诊。

 

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除了通过运动的方法来改善便秘的情况以外，还可以通过以下两种方法来缓解自己的便秘问题。

 

1.粗粮：粗粮有很多种类，之所以通过吃粗粮来帮助人们改善便秘的情况是因为在现代化的生活之中，人们的日常所吃的食物比较偏于精细，不利于人们身体消化后的粪便形成。粗粮则可以有效的解决这一问题。

 

2.补充膳食纤维：膳食纤维被誉为“第七营养素”，是人体肠道蠕动的动力来源，补充膳食纤维，促进肠道蠕动，是解决便秘的有效方法。

 

比如麦芽，含膳食纤维、消化酶及丰富的B族维生素，对胃酸与胃蛋白酶的分泌有促进作用，可以帮助消化、增加肠道蠕动。

 

3、老生常谈一下蔬菜水果：像一些含果胶成分的水果，比如苹果、香蕉、猕猴桃、山楂、火龙果等水果，是可以选择。对于经常便秘的患者，可以优选苹果、香蕉、猕猴桃和火龙果。山楂不能食用过多，因影响胃酸分泌。

 

 

含较丰富的优质膳食纤维的蔬菜包括：洋葱、秋葵、西兰花、菠菜、莴笋、真菌蘑菇类等，木耳也可以包含在里面。

 

药物治疗：实在难受了或者长期性的便秘，可以选择用药物治疗。但是绝对不能图“一时之快”，重要的是要使自己恢复生理性排便。

 

1、纤维素等容积性泻药，这类药物目的是为了增加肠内渗透压，增强导泻。弊端是起效慢，且用量控制不好会引起腹胀、腹痛。另外，提醒大家，这类药物，服药后要多饮水，可提高疗效。

 

2、番泻叶、大黄、麻仁丸、蓖麻油等植物性泻药，这类药物刺激性较大，就是靠着这种肠道刺激，而促进蠕动的。弊端不能长期使用，会产生依赖，甚至损害肠神经系统，进一步加重便秘。

 

 

3、乳果糖、甘露醇、聚乙二醇等渗透性泻药，目的也是为了提高肠道渗透压，软化粪便，用于治疗轻、中度便秘效果较好。相对而言，这类泻药副作用较低，可能出现肠胀气等副作用，但像聚乙二醇等更适合合并高血压、心脏病和肾功能不全的便秘患者。

 

4、石蜡油等润滑性泻药，主要作用是润滑，没有任何“主动”的成分，年老体弱、长期卧床者应慎用此类药，比较适用于硬结便患者，弊端是干扰脂溶性维生素的吸收。

 

5、莫沙必利等促肠动力药，这类药是很“主动”的，直接作用于肠壁平滑肌，促进肠动力。更常见用于功能性消化不良的治疗，患者使用副作用为头疼、腹泻、腹痛、心悸等。

 

6、益生菌等微生态制剂类，主要作用为调节肠道PH值，调节肠道正常蠕动，同时可促进食物残渣排泄，副作用最小，但是治疗便秘的作用也最微弱，比较适合婴幼儿使用。

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作者 | 张银玲
文章首发于 | 心理咨询师张银玲微博

 

 

面对社会中各方面的压力，人们总会寻找许多的方法来减压，甚至还有一些专门为了帮助人们减压而设置的电视节目。但无论什么样的减压方式，总应该把不好的情绪发泄出来才能真正达到减压的目的。

 

情绪也和压力一样，有时需要把不好的情绪给发泄出来，才能让自己在身体和心理上得到更好的休息。我们的压力越大，带来的坏情绪就会越多，影响的范围也就越广。

 

面对来自各方各面的压力，可能我们会没有反抗和选择的能力，只能默默承受。但是有些东西我们是可以改变的，那就是自己的心态。心态变好了，情绪自然而然也就好了，若是心态不好，坏情绪自然又会缠上自己。

 

 

但是心态不是说变好就能变好的，这是需要时间和精力的。但是面对随时随地都会冒出来的坏情绪，我们就应该找到合适的方法把它们发泄出来。

 

人们有时会忽略了情绪的发泄，认为坏情绪只要压制一下就好，你不去管它自然就消失了，甚至有时我们一直会把坏情绪积压到自己的身体或精神出了问题才会意识到发泄的重要性。

 

因此，我们在坏情绪积压到一定程度之后就应该把它们发泄出来，就像家里的垃圾桶一样，垃圾太多迟早会溢出来的。

 

我们只有定期清理一下这些坏情绪，才能保证自己身心的健康。发泄坏情绪也有很多方法，不同性格的人适用的方法是不同的，但是只要找对方法，无论是怎样脾气的人，总能把自己心中的坏情绪清理得一干二净。

 

当然，有时候我们所用的发泄方法并不能做到真正的清理坏情绪，有时自己把坏情绪发泄了，但也影响到了他人，这样反而会把坏情绪层层传递，扩大了影响面积。一位经理早上出门前和他的太太大吵了一架，他带着糟糕的心情去上班。

 

到了办公室，他便把主管找来骂了一通。主管心里很不痛快，就把前台小姐也骂了一通。前台小姐心里也憋了气，回到家以后看到满地乱扔的玩具，便把淘气的儿子给揍了一顿。

 

孩子边哭边走，很难过，也很气愤，看见刚走过来的小猫，抬脚便把小猫踢开了。坏情绪撒到小猫身上也许就不能再往下传递了，但是也不一定，也许小猫也生气，就抓伤了邻居……所以，发泄坏情绪一定要找对方法，不能只想着自己发泄完了就好了，也不顾他人的感受了，这样的话坏情绪影响到的就不止你自己了。

 

我们要把坏情绪在自己身上终结，不要让它有“危害”他人的机会。每一种情绪都会通过人与人之间传递，就是说如果你本身的是好情绪，那么你周围蔓延的就是快乐的气氛，如果你总是带着坏情绪，那么你蔓延出来的也就是悲伤压抑的气氛。

 

 

我们每个人都希望自己可以成为一种正能量的代名词，时刻散发出来的都是好的东西，但是如果你都不给自己一个好情绪，那么谁会愿意承认你是正能量呢？

 

学会清理自己的坏情绪，不仅是给自己带来极大的好处，还能让别人常常看到你开朗自信的一面，在这个压力巨大的社会里，能时常保持着自己的信心与快乐是人人都希望得到的优势，这对我们自己的前程很重要。

 

而时常有着好情绪，我们就会有一个好的心态来面对工作中的任何问题，做到游刃有余，无论什么难题都能一一拿下。所以，这样一举两得的事我们何乐不为呢？

 

掌控小贴士

 

有氧运动有助于发泄坏情绪，练一练瑜伽，游一游泳，或者慢跑一下，或者打打球。

 

在运动的过程中你会清理掉自己所有的坏情绪，并且让自己的身体得到了锻炼。

 

大声唱歌，或者去没人的地方大声叫一叫，把坏情绪都吼出来，你的心理就会舒服许多。

 

大哭一场，把所有的不开心所有的不快乐通通都哭出来，哭累了，就睡一觉，第二天醒来又是一个全新的自己。

 

清理坏情绪的方法还有很多很多，适合自己的方法也不止一种，我们要学会从生活中找到最适合自己的方法来清理自己的坏情绪，让自己拥有健康的身体和心理，让自己时常保持着好的心态，让自己总是那么自信那么快乐，这样的我们才能在有着如此巨大压力的社会中更好地生活下去。

 

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高血压之常见就如同夏天的蚊子一样，即使没受其危害，也总是听到它。我国有数亿的高血压人群就在我们身边，他们是家中长辈，或是亲戚朋友。

 

对于高血压患者而言，服降压药是重要的治疗手段之一，生活方式的干预同样是不可或缺，尤其是适量适度的运动。

 

众所周知，运动有益健康，但高血压患者的特殊情况却让人心存疑虑：本身血压就高，运动时血压岂不是会更高，血管爆掉怎么办？如果能运动的话，推荐哪些运动方式呢？胡大一教授给我们分享了高血压患者除用药外，如何进行运动，既能保障安全，又能获得降压益处。

 

 

1 高血压患者能运动吗？ 

 

胡大一主任：答案是肯定的，但是有条件。必须要先将血压控制平稳再开始运动。

 

有学者对北京市城郊结合部的 19003 位 18~76 岁的居民进行横断面研究，发现体力活动少的居民高血压患病率高；体力活动处于活跃状态的居民，高血压患病率偏低。因此，高血压患者运动是必要的。但要注意的前提是血压平稳之后再开始运动。

 

2 什么样的运动适合高血压患者？ 

 

胡大一主任：血压平稳时，有氧运动有明确的降压效果，收缩压能降低10mmHg左右；有氧运动即锻炼人耐力的运动，如：根据身体情况快步走路、慢跑、打羽毛球等；也可以将上下班通勤方式改为自行车，走路等。其中慢走是最安全最具有健身效果的运动，它能够降低血压、血糖、甘油三酯等；

 

胡大一主任还介绍了自己的万步走计划，对自己的健康问题成效显著。

 

胡大一主任：2000年新世纪第一天，我提出了万步走计划，每天万步走，管住嘴迈开腿，饭吃八成饱，日行万步路。20多年以来，体重减了20公斤，这么多年没有太大反复，血压也一直很平稳。在运动中并没有把关节走坏，经常运动，肌肉和韧带加强，固定了关节，虽然软骨没有再生，也可以很好的保护关节；但不建议大家攀比走路步数，卫健委建议6000步，但要以适合自己为主，如果膝盖有硬伤，如半月板损伤等，那就不要勉强；我当时运动下来，血压不高，但餐后血糖有点波动，若是吃饭管的严一点，可以做的更好。

 

3 高血压患者应该怎样运动？

 

胡大一主任：每周不少于5天，1：每天做1次；3：最好一次能连续完成30分钟；5：不能保证每天做，至少保证每周5天；7：运动量掌握心率：即170-年龄=运动中的心率参考值；有的人不愿意检测心率，在一般气候适宜的天气运动30分钟，有出汗、轻度心悸气短的现象，或者要是有同伴的话，运动的同时可以和同伴对话，即运动适宜；青少年剧烈运动，应减少到15分钟。

 

总结“1、3、5、7”

 

1表示做的频率，应该坚持每天1次；

 

3表示运动时间，即30分钟；

 

5表示最少运动量，即一周最少保证5天；

 

7即运动量掌握。运动量的衡量靠心率，有一个公式即 170-年龄=运动中的心率，当达到这个值就是我们所说的适宜运动量。

 

4 高血压患者运动时要注意什么？

 

胡大一主任：运动完30分钟，不能坐着，应该用碎片时间多站、多走、做做家务、浇花等，对身体有好处。运动有两个方面，一个是基本的有氧运动，另一个就是像多站多走这样的碎片时间运动。站起来对关节也有保护，对血压也有好处。运动应该适合自己，比如膝盖有损伤的病人，应该根据自身情况进行运动，切忌盲目攀比步数，盲目选择运动方式。

 

关于高血压适不适合运动，如何运动，运动中应注意些什么，胡大一主任已经说得很明确了，Dr.京选取了两位具有代表性的患者自身遇到的健康问题，来看看胡主任是怎么解答的吧。

 

患者一：年龄40岁，疾病：今年检查出高血压

 

医生建议通过运动控制，自己比较想做有氧和抗阻力的运动，而有人建议做柔韧性锻炼，想问下医生的建议是什么 ?

 

胡大一主任：从健康角度，有两大类运动都可以做：一是有氧运动：提升人身体耐力，降血压，降体重，降血糖；二是抗阻运动：锻炼肌肉，单双杠，俯卧撑，仰卧起坐，弹力带等，对降血糖有好处。但对血压的影响，有氧运动比抗阻运动更确切；身体平衡能力，灵活性也是可以锻炼的。泰拳，很快，很慢，练平衡，都可以做，但是对身体的好处有侧重。

 

 

患者二：年龄60岁，疾病：高血压5年、糖尿病3年

 

一直通过爬山跳舞等方式运动减肥，但最近膝盖不太舒服，担心是不是运动太。想问如果吃药后血压控制的比较好，再去运动会不会产生低血压？

 

胡大一主任：如果血压控制很平稳，运动不会出现低血压，除了一些出汗多的特殊情况，一般情况下不会。老年人适度走路、跳广场舞没问题；要是出现关节疼痛，需要去骨科检查一下，是否有关节问题，并且更换一种能够减轻关节疼痛的运动。比如走路，走路不仅安全，也有效，运动选择应该看是否符合自己的身体状况。

 

良好的生活方式是需要日复一日的坚持的，收获的不仅仅是血压的降低，各方面的健康益处也是数不胜数的。高血压患者一定要注意改善这些生活方式，争取拥有正常而稳定的血压。不过运动要选择合适自己身体状况的运动，避免造成额外运动损伤，如果在运动中有任何不适，可以在京东健康在线问诊咨询专业医生，为您的降压之路，保驾护航。

 

作者 | Dr.京

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如果你在工作中或者生活中感到压力很大，它会对你的身体产生影响——我们的大脑中下丘脑向你的脑下垂体发出信号，它们一起向肾上腺发出信号，让你的身体会分泌肾上腺素和皮质醇。

 

你的心率会上升，瞳孔扩大，血压和呼吸频率增加，从而感受到压力。

 

那如何减轻自己的压力呢？

分享一个个人缓解压力比较好的方式——跑步。跑步就是一个非常好的方式，当然，如果你不喜欢跑步也可以通过其他的有氧运动来帮助自己减轻心理压力。很多人会想，跑步会不会很累，这样身体会疲惫反而越发有压力。

 

其实不然，《神经科学杂志》上的一项研究表明，有氧运动可以减轻压力、焦虑和抑郁。

 

当你进行跑步或其他形式的有氧运动时，你的大脑会释放出两种强大的让人自我感觉良好的化学物质——内啡肽和内源性大麻素。

 

内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。

 

《运动改造大脑》写道：“当我们跑步时，身体和大脑会产生内源性大麻素，他们会进入血液并到达脊髓，激活那里的受体……它们还流经整个奖励中枢和前额叶皮层，在那里直接影响多巴胺，此时，人体会产生大麻一样的欢欣快感！”

 

此外，研究表明，运动还可以作为抗抑郁剂，让你不至于过敏易怒。当然，选择野外的跑步地点会比室内更好哦，毕竟新鲜的空气也会让人感到放松。

 

业余时间如何调整自己，丰富自己的生活，预防抑郁的发生呢？

1、释放掉让你不开心的情绪

 

好心情需要放松，可以常常和朋友、家人聊聊天，把自己不愉快的事情说出来，可能不能立马解决问题，但是也可以有个释放。

 

平时可以多和朋友饭后散步、遛狗，或者找一些能让自己快乐的事，比如听音乐、练瑜伽、慢跑等。或者给自己放个小长假，有时间了和朋友一起出去旅游也是不错哦~

 

总之，只要是能让你放松，都可以尝试一下。

 

2、均衡饮食

 

有些食物可以抗抑郁情绪。如香蕉中含有能够帮助人脑产生5-羟色胺的物质，改善情绪；那些富含维生素B的食物，如面粉、谷类、动物肝脏、水果等，对改善不良情绪及抑郁症也大帮助哦。当然，你也可以在不开心的时候，选择一个能让你开心的食物，不用太强求某一种食物！

 

只是这两种食物要少吃或者不吃哦~

 

酒——因为酒中的酒精只会带给人们短暂的平静。

 

喝酒会让不少抑郁症息者在醒来的时候变得更加神经质。很多潜在的抑郁因素也会被激发出来，因为酒精会阻止很多对脑部有益的营养物质的吸收。这样丝豪达不到释放焦虑和抑郁情绪的作用。

 

富含饱和脂肪的食物——汉堡以及薯条会导致行动缓慢、思考迟钝以及疲劳。抑郁症患者在日常饮食上要禁忌那些对精神有刺激的食物，不要进食那些能刺激精神的食物，这样更有利于病情康复。

 

3、抑郁症患者要定期复诊

 

预防复发已患抑郁症者，要坚持治疗，定期复诊。保持良好心态，顺其自然，用一颗平常心面对一切。老年抑郁症患者要积极治疗躯体疾病。​​​​

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大家是否有过这种困惑，别人运动，我也运动，可为什么别人有效果，我却一直是“国宝”身材——圆圆滚滚……？且不说专业运动员，哪怕是身边的朋友、同事，也可以拥有“气死你”的身材。

 

 

其实，不是运动减肥在你身上没效果，而是你没有搞清楚一件事：运动≠动。很多人都有这样一个误区，认为只要是活动了就叫“运动”，如果出汗了那就是运动量达标了。这是错误的，“运动”不等于“动”，也不是“动”了就能减肥。

 

 

比如，有的人看起来很“自律”，坚持每天晚饭后散步一小时。然而，散步之于减肥，并没有什么明显作用。再者，有的人觉得做家务也会出汗，所以把做家务当做“运动”，而不再进行其他体育锻炼。

 

久而久之你会发现：散步也好，做家务也罢，好像是有消耗，还感觉有点累，可就是瘦不下来。没错！你陷入了“运动”误区：把“动”当成了“运动”，结果，并没有达到切实有用的效果……因为，“运动”对减肥有效，“动”对减肥无效！

 

 

什么是“有效”运动

 

中等强度的运动才可以达到燃烧脂肪、锻炼身体的目的，即“有效”运动。如何定义中等强度呢？看心率。

 

先了解一个名词：最大心率（次/分钟）。最大心率（次/分钟）＝220－年龄。一般认为，当心率达到最大心率的60%~80%时，即为中等强度运动。《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

 

 

快走和慢跑，谁更胜一筹？

 

同样，先了解两个名词：速度、配速。速度这个词我们都熟悉，m/s或km/h。配速通常指行进1公里所需要的时间。比如：你跑5公里需要30分钟，那么你的配速就是6min。计算方法就是用时间（30min）除以距离（5km）。

 

 

一项关于超重成年女性不同速度梯度场地健步走和慢跑能量消耗的研究显示：速度同样为6km/h（配速10），健步走所消耗的能量显著低于慢跑；速度同样为7km/h（配速8.5），健步走所消耗的能量显著高于慢跑。

 

另外，除了速度与能耗的关系，还有我们上面提到过的“有效”运动了？健步走能达到“有效”运动的心率吗？哈哈，因人而异~自己去实践一下就知道了。

 

 

其实，多项研究表明：健身减重的话，慢跑模式优于健走模式。因为走与跑有着不同的运动机制：走路模式下身体至少有一条腿支撑，而跑则存在双脚腾空的时间，哪怕你跑的很慢很慢。当人体腾空后到脚着地时，支撑腿会承受远大于体重的重量，增加了支撑腿的肌肉做功。

 

因此，想要保持好身材吗？那么，中等强度运动，一周五天，安排起来吧！

运动的方式多种多样，喜欢锻炼的人都能够保持一个健康的身体。经常便秘的不只是老年人，还包括相当一部分年轻人，而且往往都是一些上班的白领，白领们经常坐在办公室里不动，以至于自己患上了便秘，久久不能够痛快的拉出来。

 

对于上班的白领来说，往往没有足够的时间去运动，下了班就不想动，自己也不会也不应该主动尝试可能会损害自己身体的药物或食物。

 

 

下面就从运动方法、饮食、药物及副作用等方面，告诉大家一些简单有效的方法。

 

首先，运动方法

 

1.腿部运动法

 

在吃完晚饭后一小时，可以选择比较平坦的地方躺下去，双腿要轻轻地抬起，小腿一定要与大腿保持一个90度的角度。双腿不停地打开、再次合拢，这一组动作一天可以做1次，每次做20次最好。可以帮助消化，有效促进胃肠蠕动。

 

2.蹬车轮法

 

不断地交替屈伸左右腿，做这个动作的时候你可以感觉到自己像是在骑自行车一样，做这个运动时自身身体如果过于僵硬，双腿运动的幅度不易过大，如果自身柔韧度还算可以，可以运动幅度大一些，使自己感觉到微微出汗就可以。保持这个姿势40s左右，能起到缓解便秘的作用。

 

 

3.支撑法

 

支撑法不是双腿双手同时支撑。具体的做法如下。首先使自己的双手、双膝撑地，保持脖子与背部成一条直线。然后对侧单手的手和单脚的脚逐渐抬起、伸直成一条直线，持续数秒;再换另一对手脚支撑。以感觉微微出汗即止。

 

除了通过运动的方法来改善便秘的情况以外，还可以通过以下两种方法来缓解自己的便秘问题。其一就是饮食料理，其二就是药物治疗，这些方式将在下期文章中继续介绍，等大家继续关注。在这里要强调的是，对于蔬菜而言，并不是所有含有纤维素的蔬菜都适合便秘患者使用。有一些蔬菜纤维太粗，难以消化，反而会刺激消化道，引起腹部不适，或腹泻等问题。这种腹泻，也不是主动排泄，而是被动的，应激性的排泄，对消化道健康是不利的。

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我是一名大学生，平日里总是埋头苦读，经常低头看手机和电脑。最近，我的手臂总是一会儿疼一下，虽然不是很剧烈，但也让我感到很不舒服。起初，我并没有太在意，认为可能是累了或者姿势不正确引起的。然而，随着时间的推移，这种疼痛越来越频繁，甚至影响到了我的日常生活和学习。我开始担心起来，会不会是肾虚或者其他严重的疾病？

为了解决这个问题，我决定寻求专业的医疗帮助。由于疫情的原因，我选择了在京东互联网医院进行线上问诊。通过与一位医生的交流，我了解到我的症状可能是颈椎病引起的。医生告诉我，长期低头会导致颈椎间盘突出，压迫神经，引起上肢疼痛。虽然我没有明显的颈部不适，但这并不代表颈椎病不存在。医生建议我使用颈托来缓解疼痛，并改善生活工作习惯，例如少低头、枕头要枕低一点儿等。同时，医生也推荐我做一些颈椎保健操，以加强颈部肌肉的力量和灵活性。

我按照医生的建议去做了，购买了一款充气的颈托，并开始注意自己的生活习惯。果然，疼痛有所缓解。更令我惊喜的是，今天我收到了京东买的牵引器，使用后疼痛几乎消失了。虽然我还需要继续观察和治疗，但至少我不再那么焦虑和窘迫了。感谢京东互联网医院和那位医生，他们的专业知识和耐心解答让我重新找回了健康和信心。

尿酸高并不一定意味着会患上痛风，这是一个常见的误解。根据相关统计数据，大约只有5%到12%的高尿酸血症患者会发展为痛风。痛风的发生与尿酸结晶在关节中的沉积有关，这些结晶会导致剧烈的疼痛。

痛风分为两个阶段：急性发作期和缓解期。在急性发作期，患者会出现突然的剧烈关节疼痛、红肿和发热。在缓解期，症状会逐渐消失，但如果没有得到妥善治疗，尿酸盐结晶会持续沉积，导致痛风反复发作。

高尿酸血症的治疗主要包括生活方式的调整和药物治疗。生活方式的调整包括控制体重、限制高嘌呤食物的摄入、增加运动量和保持充足的水分摄入。药物治疗则包括抑制尿酸生成和促进尿酸排泄的药物。

除了药物治疗外，还有一些非药物治疗方法可以辅助治疗痛风。例如，冷敷可以缓解急性发作期的疼痛，而热敷则可以促进尿酸结晶的溶解。

痛风患者还需要注意避免一些诱因，如饮酒、高嘌呤食物、过度劳累和寒冷刺激等。通过综合治疗和日常保养，痛风患者可以有效地控制病情，减少发作频率和程度。

总之，尿酸高并不一定意味着会患上痛风。痛风是一种需要综合治疗的疾病，患者需要积极配合医生进行治疗，并注意日常保养，才能有效地控制病情。

痛风是一种常见的代谢性疾病，主要由于体内尿酸代谢紊乱导致血尿酸水平升高，进而形成尿酸盐结晶沉积在关节和软组织中，引发疼痛和炎症。

剧烈运动是痛风发作的一个重要诱因，因为运动过程中，人体会大量出汗，导致水分和电解质流失，进而影响尿酸的排泄。此外，剧烈运动还会增加肌肉的代谢，产生更多的尿酸。

为了避免痛风发作，患者应避免剧烈运动，特别是高强度的有氧运动。但在痛风缓解期，适当的运动是有益的，可以帮助控制体重、改善关节功能和降低心血管疾病风险。此时，患者应注意以下几点：

1. 选择低强度的运动，如散步、瑜伽等；

2. 运动过程中保持适当的水分补充，避免脱水；

3. 遵医嘱使用降尿酸药物，控制血尿酸水平；

4. 饮食方面注意低嘌呤饮食，避免高嘌呤食物摄入。

痛风急性期时，关节疼痛明显，此时应避免运动，以免加重症状。此时，患者应采取以下措施：

1. 休息，避免关节受力；

2. 使用冰敷，减轻关节疼痛和炎症；

3. 遵医嘱使用抗炎药物，缓解症状。

总之，痛风患者应根据自己的病情和身体状况，合理安排运动和休息，以降低痛风发作的风险，提高生活质量。

2024年9月4日晚上11点53分，海淀区的李先生（化名）在京东互联网医院上与一位资深的医生进行了线上问诊。李先生的父亲被诊断出前列腺癌，近期体力和食欲都非常差，家人非常担心。医生详细询问了病人的病情、治疗历史和当前的身体状态，了解到病人已经接受了多次化疗和对症治疗，但仍然无法缓解疼痛和营养不良的问题。医生建议采取止痛、营养支持和对症治疗的综合方案，帮助病人提高生活质量。对于止痛，医生提到了布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚缓释片等非阿片类药物和曲马多、氨酚羟考酮等弱阿片类药物，强调了阿片类药物的管理和使用需要在医院进行。对于营养支持，医生建议病人尽量自己进食，补充水分和水果汁水，必要时可以静脉营养。医生还提醒家属，疾病终末期的治疗主要是缓解不适症状，多陪伴病人，给予情感上的支持。李先生表示非常感谢医生的专业建议，会尽快采取行动，帮助父亲渡过难关。

2型糖尿病是一种常见的慢性代谢性疾病，它影响着全球数亿人的健康。对于许多患者而言，长期服药和控制饮食成为日常生活的一部分。然而，有些患者可能会好奇：哪些2型糖尿病可以缓解、甚至停药呢？本文将为您解答这一问题。

首先，我们需要明确的是，2型糖尿病的缓解或停药并非适用于所有患者。以下是一些可能有助于缓解或停药的2型糖尿病类型：

1. 早期发现和治疗：对于早期发现的2型糖尿病患者，通过合理的饮食、运动和生活方式干预，很多患者可以实现血糖控制，甚至停药。

2. 体重管理：肥胖是2型糖尿病的主要危险因素之一。通过减轻体重，可以改善胰岛素敏感性，从而有助于缓解或停药。

3. 饮食干预：合理的饮食可以降低血糖，减轻胰岛负担。例如，低糖、低脂、高纤维的饮食有助于控制血糖。

4. 运动锻炼：运动可以改善胰岛素敏感性，降低血糖。建议患者每周至少进行150分钟的中等强度运动。

5. 药物治疗：对于部分患者，合理使用药物可以帮助控制血糖，缓解病情。例如，二甲双胍、格列本脲等药物可以帮助患者降低血糖。

当然，以上只是一些可能有助于缓解或停药的2型糖尿病类型。在实际治疗过程中，患者需要在医生指导下进行个体化治疗。

此外，以下因素也可能影响2型糖尿病的缓解或停药：

1. 患者的年龄、性别、遗传因素等。

2. 糖尿病的病程和严重程度。

3. 患者的生活方式和饮食习惯。

4. 治疗方案的个体化。

总之，对于2型糖尿病患者而言，缓解或停药并非易事。患者需要在医生指导下，结合自身实际情况，制定合理的治疗方案。

五味子泡水对于肾阴虚有一定的缓解作用。肾阴虚是因肾阳液亏虚，导致体内火旺，常见症状包括腰膝酸软、潮热盗汗、眩晕耳鸣等。五味子具有益气生津、补肾宁心的功效，可以帮助缓解这些症状，补充营养成分，提高免疫力。然而，使用五味子泡水需在医生指导下进行。患者还应保持良好的生活习惯，如充足睡眠、适量运动和均衡饮食。

痛风作为一种常见的代谢性疾病，给患者带来了极大的痛苦。针对痛风的治疗方法主要分为两大类：急性发作期的止痛治疗和尿酸降控治疗。

在急性发作期，痛风患者常会出现关节红肿、疼痛、甚至高烧等症状。针对这些症状，医生通常会采用激素类药物进行止痛治疗。激素类药物能够迅速缓解关节疼痛，降低炎症反应，从而改善患者的症状。

当关节疼痛缓解后，患者需要进入尿酸降控治疗阶段。尿酸降控治疗的主要目的是将血尿酸水平控制在正常范围内，防止痛风石的生成和关节病变的加重。常用的降尿酸药物包括别嘌醇、苯溴马隆等。此外，医生还会根据患者的具体情况，调整饮食结构，减少高嘌呤食物的摄入，以降低尿酸水平。

除了药物治疗，痛风患者还需要注意日常保养。保持良好的作息规律，适当运动，避免过度劳累，都有助于缓解痛风症状。此外，患者还需定期复查，及时调整治疗方案。

痛风治疗是一个长期的过程，患者需要积极配合医生的治疗，并做好日常保养。只有这样，才能有效控制病情，减少痛风发作的频率和程度，提高生活质量。

在痛风治疗过程中，患者应选择正规医院就诊，寻求专业医生的指导。不同的医院和科室在痛风治疗方面有着不同的经验和优势，患者可以根据自身情况选择合适的医院和科室。

解密哮喘的三个时期：如何在互联网医院找到合适的治疗方案

哮喘是一种常见的慢性呼吸系统疾病，影响着全球数百万人。它的特点是气道过敏性炎症和支气管痉挛，导致反复发作的喘息、胸闷、咳嗽和呼吸困难。哮喘的管理需要一个长期的、个性化的治疗计划。互联网医院和线上问诊为患者提供了更便捷的医疗服务，使得他们可以在家中就能获得专业的医疗建议和治疗方案。在本文中，我们将探讨哮喘的三个时期，并介绍如何利用互联网医院找到合适的治疗方案。

哮喘的三个时期

哮喘的发展可以分为三个时期：急性发作期、缓解期和稳定期。每个时期都需要不同的治疗方法和管理策略。

急性发作期

在急性发作期，患者可能会出现严重的呼吸困难、喘息和咳嗽。这种情况需要立即就医。互联网医院可以提供在线急诊服务，帮助患者快速获得专业的医疗建议和处方药物。一些互联网医院还提供药品配送服务，使得患者可以在家中就能得到必要的治疗。

缓解期

在缓解期，患者的症状可能会减轻或消失，但仍需要继续治疗以防止哮喘再次发作。互联网医院可以为患者提供定期的线上问诊服务，监测他们的病情并调整治疗方案。此外，互联网医院还可以提供健康管理服务，帮助患者改善生活方式，减少哮喘发作的风险。

稳定期

在稳定期，患者的哮喘症状已经得到控制，生活质量得到了显著改善。然而，仍需要定期的随访和监测，以确保病情不会恶化。互联网医院可以为患者提供在线随访服务，节省他们的时间和精力。

如何在互联网医院找到合适的治疗方案

在选择互联网医院时，患者应该考虑以下几个因素：

• 医生的资质和经验
• 医院的信誉和口碑
• 服务的种类和质量
• 价格和支付方式

此外，患者还应该与医生进行充分的沟通，详细描述自己的症状和病史，以便医生能够制定出最适合自己的治疗方案。

结论

互联网医院和线上问诊为哮喘患者提供了更便捷、更个性化的医疗服务。通过了解哮喘的三个时期，并选择合适的互联网医院，患者可以更好地管理自己的病情，提高生活质量。