根据资料显示，近7成的民众都有缺乏维生素D的现象。维生素D可以靠晒太阳获得，是大众的基本常识，但为什么还有维生素D不足的现象以及该怎么补充才好呢?

 

维生素d容易缺乏的人群

1.减少晒黑：美国国家卫生研究院调查显示，学历高的人减少晒黑，重视皮肤美白和防晒霜，UVB不能在紫外线照射下合成维生素d，即使在运动中。

 

2.胆道疾病：维生素D属于脂溶性维生素，必须被胆汁消化。如果由于胆道疾病导致胆汁分泌不足，就会影响这些脂溶性维生素的吸收，进而引起病变。

 

3.胃不好或胃旁路手术的人：肠胃不好，脂肪吸收不好，维生素D的转化吸收率也低，所以容易缺乏维生素D;而做过胃旁路手术的人，缺乏上小肠脂肪吸收的过程，会影响维生素d的吸收率。

 

4.肝肾功能不佳者：维生素D本身并无生物功能，必须经过肝脏及肾脏的代谢作用后，转化为身体能够利用的化学结构，才能发挥生物功能。

 

 

5.肥胖者：对于BMI大于30的人群，皮下脂肪会阻碍维生素D向血液循环的释放，血液中维生素D前体浓度会低于正常体重的人群，即肥胖者应多补充维生素D。

如何补充维生素D?

晒太阳约可获得80~90%的维生素D;而摄取食物约可得到10~20%的维生素。因此，人体可用的维生素d大部分是晒太阳合成的，怎么晒太阳呢?

怎么晒太阳可以轻松帮助维生素D合成?

紫外线照射下，UVB有助于人体合成维生素d，但UVA不能通过普通玻璃，所以不能通过玻璃通过太阳合成，但UVA能使人体皮肤老化，但当空中出现云和空气污染警报时，UVA会降低50~60%。为了使阳光中的UVB在人体内合成维生素D，建议在上午9~10点或下午3~4点让面部、手臂、腿部或背部晒太阳5~30分钟。

 

根据研究，SPF大于8的防晒产品就会隔绝肌肤合成维生素D，但一般人不会将防晒产品完全涂满肌肤，所以仍可合成维生素D，建议民众在晒太阳时，可择SPF系数适中约10~15的防晒乳，既可隔绝UVA又可以帮助吸收UVB合成维生素D。

食物来源的维生素D有哪些?

而食物来源的维生素D又分为动物性的维生素D3，例如：沙丁鱼、鲑鱼、乳酪、蛋黄;植物性的维生素则为D2，例如：黑木耳、大豆、菇类、五谷类等。虽然，许多说法都指出，动物性食品的维生素D3比植物性食品的维生素D2好，但美国内分泌学会针对维生素缺乏的治疗指南，从临床试验中发现，不管维生素D2或D3，人体的吸收和利用率都差不多，皆可作为补充维生素D3的来源，食用补充时应配合脂肪摄取，以帮助吸收。

头发的生长与营养供应密不可分。长期脱发的朋友可以改善日常生活中营养素的摄入，如生长各种头发所需的维生素。维生素是人类生命必需的物质，是保持身体健康的重要物质，头发的健康更加无需维生素。那么脱发有什么维生素?

维生素A补充剂

对于因节食过度而导致身体营养不均衡的人，脱发的主要原因是营养不良。通过补充维生素A，可以维持毛囊的健康生长环境，维持头皮油的分泌，促进毛发再生。

维生素B补充剂

维生素B含有维生素B1、 B6、 B12。这些维生素不仅能调节人体的神经功能，还能促进头皮的新陈代谢，并能保持头发的颜色，使头发光泽有光泽。维生素B还可以缓解精神紧张过度引起的去除现象，帮助头发再生，加强发根锁定，改善头发质量，防止头发分裂等，更重要的是防止脱发。

维生素C补充剂

维生素C具有激活微血管壁的功能。摄入足够量的维生素C可以有效控制皮脂腺分泌油脂的能力，使发根能够吸收血液中的营养，促进干燥环境中的毛发生长。

维生素E补充剂

除了延缓衰老和促进细胞分裂，维生素E还能有效抵抗头发老化和脱落。建议脱发的朋友可以多吃富含维生素E的食物，如黑芝麻、卷心菜。

对于有脱发问题的人，除了补充上述四种主要类型的维生素外，还需要补充铁、碘和其他微量元素，如钙和锌。这些维生素和微量元素是日常食物。它可以摄取，如大豆、黑豆、鱼、肉和海鲜和新鲜水果和蔬菜。

以上是关于引入脱发的维生素，值得提醒的是，维生素补充剂不能过量，不能盲目进补，需要根据自己的脱发服用腋下维生素。脱发的原因也很多。并非所有脱发都可以通过补充维生素来缓解。患者仍需要去医院检查，然后决定选择适合自己的治疗方法。

每到秋冬后，天气比较干燥，很多人的手指或整个手掌都开始脱皮。不止如此，可能还会伴随着皮肤瘙痒等其他情况。

 

遇到这种情况大家可能都会怀疑，是不是因为自己身体缺少维生素引起的？今天我们就跟大家仔细讲讲。

 

 

01 手脱皮是缺维生素？

 

首先，脱皮确实可能跟维生素缺乏有关，毕竟维生素B掌控着我们皮肤的健康命脉，我们的皮肤正常代谢跟它少不了关系。

 

但在这里要强调的是，并不是买个维生素就能让手部脱皮了。因为维生素引起的脱皮可能是全身都存在，如果你只是手指上有脱皮，那补维生素可能对你没多少用处。

 

02 手脱皮需要怎么治？

 

很多人手一脱皮就开始各种咨询，想要早点“治疗、改善”。但其实不用这么着急，因为季节性引起的脱皮是正常的生理情况，特别是到了秋冬季节全身都干燥，随手一摸就能发现皮屑。其中，我们手上的角质层是最厚的，所以就更容易缺水而脱皮。

 

遇到这种信号，可能只是因为缺水，所以我们需要做的是补水，比如多涂点护手霜。但如果是因为爱撕手上的皮、爱啃手引起的脱皮，就需要根据是否是焦虑情绪引起的，进行排查问诊最后改善。

 

 

03 这几种脱皮，可能是生病信号

 

引起脱皮除了季节变化还有很多原因，如果单纯因为季节影响，我们可以补水改善。但如果是其他情况的，就需要多多留意了。比如以下这几种：

 

①汗疱疹，一般常见于夏天，手指夹缝中起小水泡，不容易破，但很容易引起皮肤灼烧，有瘙痒感。而且还会反反复复，大多数会自愈。如果长期都不见好，那就需要用激素类药膏或者口服药抑制。

 

②手足藓引起，具体表现为手指侧、手掌以及背面出现红斑以及各种水疱，这种红斑疱疹是会感染的，面积会慢慢增大。对于这种情况，我们就需要去医院做一个监测，确认是否是真菌引起，如果是的话需要及时对症用药治疗。

 

 

③进行性指掌角皮症，说白了就是手掌接触了太多洗洁精、消毒剂引起。一般常见于干家务的群体。表现为手部起皮、发皱，产生各种细纹，一遇水后会加重疼痛。这个治疗手段就更简单了，少做家务就行。

 

除了上面这些，湿疹、银屑病等等也会引起手上脱皮，具体治疗方法还得结合发病原因再去做诊断。

 

04 手脱皮要怎么改善？

 

虽然说季节引起的脱皮，对身体没有什么太大影响。但每次一脱皮，大家还是会担心变得严重。对此，我们给大家总结了一些实用的小建议。

 

a.减少接触刺激性物质，比如洗衣液、洗衣粉等。因为这些碱性物质对皮肤的刺激较大，可能会加重脱皮。

 

如果可以的话，换成刺激小一点的洗衣液或者香皂。或者在使用时，戴上手套保护皮肤不受刺激。

 

b.多吃维生素类的食物，如胡萝卜、西红柿等，或者多食用富含脂肪的食物，让皮脂腺分泌增多，一定程度上能缓解皮肤干燥，防止皮肤皲裂。

 

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维生素B12，被誉为抗恶性贫血病维生素，又称为钴胺素或氯胺素，是人体必需的水溶性维生素。

 

维生素B12到底有什么作用？

 

维生素B12不仅可以促进我们体内核酸的生成，是人体代谢糖类和脂肪的重要元素，同时它还可以预防恶性贫血及恶性贫血神经系统病症，因此又被称之为红色维生素，因为它可以促进我们人体红细胞的形成和再生。

 

而且维生素B12对我们健全神经组织代谢、促进儿童发育，增强记忆力，促使注意力集中、消除烦躁不安和维持神经系统的正常功能都有很重要的作用。

 

 
一旦缺乏维生素B12身体可能会出现哪些症状呢？

 

• 贫血、女性月经不调；
• 头痛；
• 忧郁；
• 更易发心血管疾病；
• 造成神经系统的损害；
• 记忆力减退；
• 痴呆；
• 反应迟钝等；

 

但注意：只要我们正常饮食，正常吃肉，一般情况下是不太可能出现维生素B12缺乏的。因为像我们成年人每日摄入量只需要50-200mg，而且维生素B12主要来源于我们动物性食物比如动物肝脏、鱼肉、禽类及蛋类中含量很丰富。乳类及乳制品含量较少，而植物学食物一般都不含维生素B12。

 

不过我们生活中如出现以下情况，一定要注意防止出现维生素B12缺乏

 

• 经常吸烟、酗酒；
• 经常吃素；
• 65岁以上；
• 胃切除或胃酸过少者；
• 经常感觉记忆力减退；
• 有贫血症状；
• 经常出现紧张及失眠；
• 常感食欲不振。

 

如出现以前4种以上情况，就要注意检查是否缺乏维生素B12了，可额外补充。可以与也算一起搭配食用造血效果会更好，但一定要注意控制摄入量，一旦长期大量服用维生素B12和叶酸，反而是有害的。

 

正常饮食的朋友，大部分都不需要担心自己缺乏维生素B12，当然除非你是出家人！维生素B12在人体内的吸收较为特殊，通常人体内维生素B12的来源主要是动物性的食物，但维生素B12需要在胃酸的环境下才能从动物性食物中释放出来，同时与胃黏膜分泌的一种糖蛋白因子结合后，进入肠道才会被人体吸收，另外，人体内的肠道细菌也会合成维生素B12。属于B族维生素家族中的一员，对于维持人体的正常生理功能有着重要的作用。

 

 

图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

近日有新闻报道，杭州一位53岁的陈先生为了提高免疫力服用了一款进口复合维生素，吃了一周后不见效果，便将剂量从1天1颗增加到了1天8颗。

 

半个月后出现小便、眼珠和皮肤变黄的症状，检查后诊断为药物性肝损伤导致肝衰竭，过量服用维生素正是发病的原因，所以维生素的摄入并不是越多越好。

 

我国居民膳食能量供给充足，但是居民膳食营养素摄入结构仍存在不平衡，其中维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等摄入严重缺乏，达到推荐摄入量的比例不足50% ^[1]。

 

 

但是我们不应该盲目摄入维生素。对于健康的成年人而言，如果你的饮食均衡，每天的食物都包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类这五大类，同时不挑食、不节食，也没有经常食用一些没有科学依据的减肥餐、养生餐，那么你没有必要额外补充维生素。

 

哪种人群需要重视补充维生素？

 

营养物质摄入不足的人群

食物摄入不均衡的人群，比如很少吃蔬菜或者是肉类摄入太少，可能存在营养物质摄入不足，导致缺乏维生素；若生活的地方光照不足，或者雾霾严重导致户外活动少也有可能缺乏维生素。

 

日常消耗能量多的人群

运动员、体力劳动者、长期处在压力中的人日常消耗能量比较多，可能会导致缺乏维生素，此时需要摄入维生素。

 

某些特殊人群

老年人、胃肠功能不好的人群身体吸收能力比较差，营养物质没来得及吸收就排出体外，还有一些神经功能障碍、进食功能受限的人群，都有可能缺乏维生素。

 

 

各类维生素的每日适宜摄入量^[2]

 

维生素A

 

对维生素A的每日摄取量的建议，10～15岁少女建议每日摄入量为1.52mg；16岁以上的女性建议每日摄入量为1.39mg；就一般成年男性而言，建议每日摄入量1.65mg。

 

维生素B

 

维生素B主要包括B1、B2、B3、B5、B6、B9和B12。

 

成人维生素B1的建议摄入量为2mg/天；成人维生素B2的建议摄入量为2～4mg/天；成人维生素B3的建议摄入量13～19mg/天，孕妇为20mg/天，哺乳期妇女则为22mg/天；

 

 

成人维生素B5的建议摄入量4.5～5mg/天；成人维生素B6的建议摄入量1.5～2mg/天；成人维生素B9的建议摄入量350～400µg/天；人体对维生素B12的需要量极少，每天约需12μg。

 

维生素C

 

可耐受的最高摄入量为1000mg/d；成人及孕早期妇女维生素C推荐摄入量为100mg/d；中、晚期孕妇及乳母维生素C的推荐摄入量为130mg/d。

 

维生素D

 

成人的建议每日摄取量是5μg；妊娠期和哺乳期女性的建议每日摄取量10μg左右。

 

维生素E

 

0-6个月建议摄取量4mg/天；7-12个月建议摄取量5 mg/天；1-3岁建议摄取量6 mg/天；4-8岁建议摄取量7 mg/天；9-13岁建议摄取量11 mg/天；14岁以上及成年人和孕妇建议摄取量15 mg/天；哺乳期女性的建议摄取量9 mg/天。

 

 

食物是人体摄入维生素的主要来源，不同的食物中维生素的含量也各不相同。了解食物中维生素的含量高低有助于针对所需要补充的维生素选择相应的食物。

 

 

维生素对人体有很多好处，但是摄入过量也会给身体带来负担甚至导致疾病，因此不能滥用。让我们共同学习维生素的相关知识，一起保持身体健康吧。

 

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参考资料：

[1]何宇纳. 中国居民膳食维生素摄入状况[A]. 达能营养中心（中国）.维生素与健康--达能营养中心第十九届学术年会论文集[C].达能营养中心（中国）:中国疾病预防控制中心达能营养中心,2016:1.

[2]中国居民膳食营养素参考摄入量行业标准发布[J].中国学校卫生,2017,38(11):1717.

总是掉很多很多的头发，可能有很多种原因喔，其中一种就是缺少维生素，快来看看你缺少的是什么维生素吧，然后赶紧通过各种食物补起来，就能改善掉头发的状况咯。

掉头发是缺少什么维生素：维生素A。

如果长期缺乏维生素A，可能导致毛发干枯头皮屑比较多，会导致头发稀少。（维生素A吸入过量，也会导致脱发）。

对策：建议多吃富含维生素A的食物，比如常见的苹果、凤梨，蛋黄、胡萝卜、玉米、番薯、西红柿、猪肝、牛奶、菠菜、鱼肝油等。（吸入过量的则减少这类食物的食用）。

掉头发是缺少什么维生素：维生素B2。

如果缺乏维生素B2，头发也容易脱落，并同时伴有皮脂溢出增多。

对策：建议多吃富含维生素B2的食物，比如牛奶、鳝鱼、香菇、花生、黄豆、海带、瘦肉、鸡肝、牛肝、大豆等。

掉头发是缺少什么维生素：维生素B3、B6。

人体如果维生素B6和B3不足，也会引起皮脂分泌异常，头发变白，甚至生长不良。

对策：富含维生素B3的食物有：豌豆、白萝卜、胡萝卜、 芦笋、甘薯、 蘑菇、豆芽；富含维生素B6的食物有：小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、甘蓝、糙米、鸡蛋、燕麦、花生、胡桃。这些食物都建议多吃。

掉头发是缺少什么维生素：维生素B7。

如果头发掉得异常多，而且脸上长鳞屑红斑性皮疹，说明人体可能缺乏维生素B7，这是一种水溶性维生素，容易流失，需要人体每日从饮食中摄取，如果你有吃生鸡蛋习惯，更会雪上加霜，因为生鸡蛋的蛋白质会抑制人体吸收维生素B7。

对策：建议吃熟鸡蛋，并且多吃鲑鱼、鳄梨（牛油果）、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉等食品。

掉头发是缺少什么维生素：维生素D。

如果人体缺乏维生素D，那么就有可能导致头发不会正常发育，并且头发也会过于纤细柔软。

对策：维生素d的主要食物来源是蛋黄、鱼类和动物肝脏等，建议多吃。

 

最近疫情的全面放开让维生素C这位大咖火出了圈，家家户户争先恐后购买。从以前不起眼的小角色，到现在备受瞩目，维生素C的确靠其实力赢得了这一波圈粉。

 

其实，维生素C参与了人体多项重要的生理活动，维生素C缺乏除了与大家现在熟知的免疫力低有关，也可能是皮肤粗糙、牙龈频繁出血等的一大帮凶！

 

那么如何判断自己需不需要补充维生素C？如何科学补充？本文带你一探究竟。

 

缺乏维生素C会出现这些症状

 

缺乏铁

 

轻：乏力、倦怠、食欲不振、烦躁

重：缺铁性贫血

 

轻度疲劳、情绪不佳是维生素C缺乏的早期表现。这可能与机体铁水平较低有关，因为人体是依赖于维生素C对铁进行吸收的。

 

 

因此，长期的维生素C缺乏也可能导致缺铁性贫血。

 

血管脆弱易破

 

轻：牙龈红肿、出血

重：关节疼痛，肿胀

 

维生素C在胶原蛋白的生成中起着关键作用，而胶原蛋白生成不良会导致血管脆弱易破。

 

因此维生素C缺乏时容易出现牙龈红肿、出血，严重缺乏时，可导致关节内由胶原蛋白组成的结缔组织的损伤，造成关节内疼痛肿胀。

 

皮肤干燥，毛周角化伴红斑

 

维生素C是皮肤抗氧化的「保护伞」，可保护皮肤免受阳光和环境污染物造成的氧化损伤，从而维持皮肤屏障的健康。

 

缺乏维生素C时，可能出现皮肤干燥，上臂、大腿或臀部后部会形成凹凸不平的「鸡皮」，同时可伴有因毛囊周围小血管破裂出现的红色斑点。

 

骨骼损害

 

维生素 C对骨骼形成也十分重要，缺乏维生素C会导致骨质流失增加，使得骨骼变弱变脆。

 

 

尤其对于正在生长发育的儿童和绝经期女性，维生素C缺乏会增加骨折和骨质疏松症的风险。

 

免疫力下降

 

维生素对免疫系统的贡献，主要基于其强大的抗氧化功能和其在多种生化反应中的辅助作用。

 

例如，维生素C可以增加吞噬细胞的聚集、吞噬作用和活性氧的产生，并最终杀死微生物。

 

此外，维生素C还能增强机体B细胞和T细胞的分化和增殖能力。因此，维生素C缺乏会导致免疫力受损和更易感染。

 

补充维生素C的常见误区

 

当下，由于大家对于维生素C的认识仍存在欠缺，因此在日常服用时仍存在不少误区，以至于在新闻中经常会传来「某男子因服用维生素C中毒」的惨闻。

 

接下来，我们看看对于补充维生素C的看法中，存在哪些需要被规范的误区。

 

误区一：维生素C补充越多越好？

 

目前，中国维生素C的成人推荐摄入剂量是100mg/天。维生素C摄入过多会引起腹泻和腹胀，甚至高尿酸尿症和高草酸尿症。

 

 

因此，维生素C的补充并不是越多越好。

 

误区二：维生素C片越贵越好？

 

药房里上百元的维生素C片和2块钱一瓶的维生素C片可能存在口感上的细微差别，但是成分与含量相似的前提下，功效区别很小。

 

只要购买途径正规，疗效差别不大。

 

误区三：维生素C片需要用热水吞服？

 

 

维生素C是一种水溶性维生素，不稳定，在温度太高的环境下容易失去疗效。服用时最好用温开水或凉开水送服。

 

误区四：吃不完的维生素C随意保存？

 

维生素C遇空气中氧、热、光、碱性物质可促进其氧化破坏。

 

日常应保存在干燥、避光、防潮的容器中，每次服用后，需要将瓶盖拧紧。

 

如何正确补充维生素C

 

目前，维生素C的来源多种多样，比如水果、蔬菜、维生素C片、维生素C泡腾片、维生素C咀嚼片等。那么它们到底有哪些差别呢？

 

其实，目前还是推荐大家首选天然食物对维生素C进行补充，相比于其它，水果蔬菜等天然食物不但维生素C含量丰富，而且还能同时补充膳食纤维、其它水溶性维生素等多种营养物质。

 

 

推荐大家多吃当季富含维生素C的水果，比如猕猴桃、山楂、草莓、大枣等。

 

另外，维生素C片、维生素C泡腾片、维生素C咀嚼片在服用方式上可能有细微差别，但疗效无太大差异，选用一种补充即可。

 

最后，希望大家不管在当下还是疫情褪去后都能多吃水果蔬菜，保证日常的维生素C补充，长期保持健康的身体！

 

参考文献：

[1]崔艳丽.合理补充维生素C[J].中国实用乡村医生杂志,2007(05):57-58.

[2]谢林,邓娟,何纯川.维生素C膳食参考摄入量与慢性病[C]//.中国营养学会第十一次全国营养科学大会暨国际DRIs研讨会学术报告及论文摘要汇编（上册）——DRIs新进展：循证营养科学与实践学术.2013:218.

[3]Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211.

 

作者 | 黄圆媛
文章首发于 | 黄圆媛医师

 

维生素D是我们人体所必需的营养素，是钙代谢最重要的生物调节因子之一，所以如果出现维生素D的不足，会出现维生素D缺乏性佝偻病，是一种慢性营养缺乏病，主要是3岁以下的婴幼儿比较多见。

 

老年人因为生活习惯改变，生理代谢功能出现减退，营养状况也在发生着变化，所以这种维生素D的缺乏的情况也是非常的重要。佝偻病发病比较缓慢，很不容易引起家长的重视，出现佝偻病，孩子的抵抗力比较低，并且容易合并肺炎或者是腹泻，影响到孩子的生长发育。所以做好预防非常的关键。

 

 

体内的来源：

 

我们身体内的维生素D可以从两个途径，经过皮肤转化形成，也可以通过口中获得，前面属于内源性的维生素D，后者属于外源性的维生素D，内源性的维生素D是人体的皮肤内的7-脱氢胆固醇经日光中的紫外线照射后产生没有活性的维生素D3；外源性维生素D来自食物，如鱼、肝、蛋、乳类等含有较丰富的维生素D3 。

 

膳食中的维生素D3在胆汁的协助下，在小肠当中形成乳糜微粒会被吸收到血浆里面，与内源性的维生素D3一起经维生素D3结合蛋白准运到肝脏，在肝内经25-羟化酶的催化作用下氧化成为25-（OH）2D3 ，这个时候，虽已具有抗佝偻病活性，但是作用并不强，再被转运至肾脏后，经1-羟化酶的催化进一步被氧化成具有较强抗佝偻病活性的1,25-（OH）2D3 ，最后经血循环输送到相关靶器官而发挥其生理作用。转运至小肠组织的1,25-（OH）2D3 先进入肠黏膜上皮细胞内，与胞质中的特异性受体形成复合体，作用于核内染色质，诱发合成特异的钙结合蛋白，后者的作用是把肠腔表面的钙离子转运带入黏膜细胞，从而进入血液循环使血钙升高，促进骨中钙的沉积。除此以外，1,25-（OH）2D3 对肾脏也具有直接作用，它促进肾小管对钙和磷的重吸收，以减少钙和磷的丢失。

​

出现缺乏症的病因：

 

首先就是日光照射的不足。

 

日光照射之下的皮肤内的维生素D的合成是体内维生素D的主要来源，如果日照不充足，比如是在冬季的时候，就需要定期通过膳食进行补充。另外。，空气污染也可以阻碍日光中的紫外线，人们进场穿的衣服，住在高楼林立的城市里面，生活在室内，使用人工合成的太阳屏障阻挡紫外线，住在日光不足的地区，都可以导致皮肤生物合成足够数量的维生素D。 

 

其次，就是维生素D和钙、磷的摄入。

 

动物性的食物是天然维生素D的主要来源，深水鱼比如像沙丁鱼。动物肝脏和鱼肝油都是维生素D3的来源，尽管说从普通的食物来说，鸡蛋、牛肉、黄油和植物油中也可以获得少量的维生素D3，但是日常生活中的维生素D的含量是不足以满足身体的需要，对于日吃光不足的人群，尤其是在冬季，适当的补充维生素D显得特别的重要。在2岁以内的婴幼儿，由于阳光暴露不足，乳类食物所含的维生素D 也是不足的，但是又处在一个快速生长的阶段，所有在体内的维生素很容易出现缺乏，所以需要多晒太阳，补充鱼肝油。另外食物中的钙、磷含量不足以及比例不当均可影响钙、磷的吸收。人乳中钙、磷含量虽低，但比例（2∶1）适宜，容易被吸收；而牛乳钙、磷含量较高，但钙磷比例（1.2∶1）不是最佳比例，故牛乳中的钙吸收率没有人奶高。

 

 

重要的一点是，很多早产儿因为生长速度比较快，但是体内的钙储存不足，容易患佝偻病，婴幼儿生长发育比较快，对维生素D 和钙的需求量在增多，多以也容易引起佝偻病。在2岁之后，生长速度在减缓，户外活动增多，佝偻病的发病率就在逐渐减少。

 

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我们知道，户外身体活动、接受日光照射对于健康很重要，而且很多人都能说出“晒太阳能补钙”“晒太阳可以补充维生素D”之类的话。

 

但是太阳为什么能帮助我们合成维生素D？这和补钙之间又有什么关系呢？都说要防晒，那太阳应该怎么晒才好呢？今天就让我们来一一解答。

 

 

维生素D对骨骼健康的作用

 

充足的钙对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康都很有益，这是我们的基本生理作用所决定的，也是国际权威指南的共识¹。而充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险²。因此，有充足的维生素D，可以说是补钙的前提，只有这样才能保证钙更好的被吸收。

 

维生素D在人体内的活性形式为1,25(OH)₂D，其最主要的作用就是促进小肠对钙的吸收，有利于骨骼的正常矿化³。不仅如此，维生素D还可刺激各种免疫细胞分化，促进巨噬细胞产生抗微生物肽，以增强呼吸道抵抗细菌和病毒的能力，这可能助于预防急性呼吸道感染³。可见，维生素D的作用可真不小。

 

 

晒太阳如何补充维生素D

 

由于富含维生素D的食物种类很少，所以很难从食物中摄取足够的维生素。而人体主要的维生素D来源是靠日光中的紫外线照射³。人体表皮中有一种成分，叫做7-脱氢胆固醇，7-脱氢固醇经紫外线照射可合成维生素D34。

 

表皮中产生的维生素D3，和食物中摄人的维生素D2或D3，统称为维生素D，他们需经生物转化才能变成具有较高生物学活性的代谢产物，而维生素D2和维生素D3之间不能互相转换⁴。如果阳光照射不充足，很容易出现维生素D缺乏或不足³。

 

 

怎样有效晒太阳

 

在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季，尽量通过阳光照射获得维生素Ｄ3。接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，外出时间以10:00~14:00为宜，照射时间5~10分钟即可，频率为每周2~3次；老年人和皮肤颜色较深的人，需要更长时间的阳光照射³。

 

 

但是要注意避免强烈的阳光，以防灼伤皮肤；可以站在屋檐或树荫下，只要保证皮肤暴露于紫外线中即可。

 

接受充足的日照可以很好的保护我们的骨骼健康，所以，不要再一整天都“瘫”在家里了，多多到户外接受阳光， 享受“阳光”的心情，身体中的钙质，也就自然而然的补充上来了。

 

 

参考文献：

1. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分, 等. 补钙和维生素D对骨骼健康的必要性[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂, 2018, 11(1).

2. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017) [J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志[J]. 2017, 10(5).

3. 中国营养学会骨营养与健康分会, 等. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2020, 36(8).

4. 谢忠建, 等. 维生素D代谢和作用[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂, 2018, 11(1).

通过很多综艺节目我们发现，现在很多年轻人比中老年人都热衷于养生，保温杯随身带，营养剂按时吃，每天还要吞一堆保健品……这些养生方式正不正确另说，今天我们就来聊一下，像维生素C和维生素E这类营养补充剂，到底有没有吃的必要？

  

我们的身体若要继续运转，就需要不断供应各种营养元素，这就相当于汽车发动需要加油，而我们每天吃下去的食物，就是“车油”，用以维持机体这辆“大汽车”的运转。

 

大家对维生素C可能更了解，因为很多女性为了美白皮肤、保持肌肤的弹性，会选择补充维生素C，但除了美白皮肤之外，维C还有其他功能，比如促进铁的吸收、缓解疲劳、提高免疫力等。

 

身体如果缺乏维生素C，就会让人的气色变差，皮肤暗沉，加速人的衰老，抵抗力降低，更容易生病。所以大家平时一定要保证足够的维C摄入，像水果、蔬菜都是维C的主要来源。

  
而维生素E则是合成细胞的重要营养，补充维E可以促进毛发生长，所以很多女性为了生长睫毛，会在睫毛根部涂维E。而维生素E也是去疤痕和亮甲的营养物质，身上如果有伤疤的话，补充适量的维E可以有效淡疤。而且维E在改善皮肤干裂方面也有很大贡献，在入秋后，大家要多注意。

 

身体缺少维生素E，除了会影响牙齿的颜色之外，对女性的衰老速度也有影响。

 

这些营养物质，是人体所需要的，但这6种人，可能更适合补充

 

不爱吃蔬果、挑食的人

 

其实我们如果不挑食的话，饮食方面能做到营养均衡，这些营养物质是能通过食物补充到人体的。但有些人平时却没有认真对待饮食，经常吃一些垃圾食品，或以肉食为主，几乎不吃蔬菜或水果，这类人群在维生素的摄取上可能比较不足，可以通过服用营养补充剂来保证维生素的摄入。

  
刚做完手术，身上有伤疤的人

 

有些人可能因为某种原因刚做完手术，身上出术后疤痕，这个时候就需要通过补充维生素来加速伤口愈合，淡化伤疤。

 

处于生长发育期的人

 

 

在成长过程中，最怕的就是营养不良，很多人小时候不懂事，这个不吃那个也不吃，只吃自己喜欢的食物，但身体所需要的营养是很广泛的，单一的食物只能带来单一的营养，不足以保证身体的正常发育。所以这类人群平时也可以通过吃营养补充剂来补充维生素，来弥补饮食单一的不足，促进生长发育。

  

面色暗黄、内分泌失调的女性

 

现在很多女性也并不比男性轻松，她们身上的压力可能更大，因为除了工作之外，她们还要照顾家庭，这对女性而言，实在是不堪重负。这种状态下的女性，很容易因为压力过大、身体疲惫而出现内分泌失调的现象，脸色越来越差。适量服用营养补充剂，可以缓解疲劳，增强体质，为女性带来更多的“力量”。

  
入秋后皮肤干燥、干裂的人

 

秋天虽然凉爽，但也比较干燥，虽然我们平时也注意喝水，但皮肤还是会出现干燥、起皮的现象，这种现象虽然没有多严重，但也是身体发出的缺水“信号”。适量吃点营养补充剂，可以弥补维C、维E不足的缺陷，滋补皮肤，让皮肤恢复弹性和水润。

 

孕妇和中老年人

 

这类人群抵抗力较弱，服用营养补充剂可以增强体质，抵御疾病。

  
总结：机体运行需要源源不断的营养，希望大家在挑食之前，好好考虑一下，因为身体可能会因为你的挑食行为，而付出更大的代价。