不久前，刘畊宏女孩可以说是火遍了大江南北。“今天你做刘耕宏女孩了吗？”，越来越多地出现了日常询问中。

 

实际上，不仅是刘畊宏女孩，随着刘畊宏热潮的兴起，越来越多男孩也加入了健身大军。健康的身体，优美或壮硕的身材，在如今越来越被人渴望。

 

但是健身并不是一个简单的过程，实际上健身过程中有着很多很多需要注意的事项，想要运动增肌，也并非只是简单锻炼就能够达成目标的。

 

并不是每个人都能够拥有专业的教练，也并不是每个人都能像刘畊宏一样拥有丰富的健身知识，因此在这里，Dr.京为大家提供一份新鲜出炉的运动增肌必备指南，拿走不谢！

 

增肌饮食需注意

 

想要增肌，饮食是重中之重。

 

很多人认为，健身就要严格控制自己的食量，不能吃太多，所以每天精打细算地控制着碳水食物的摄入，但这样坚持下去，往往就会发现自己的肌肉怎么还没有长出来？

 

 

我们首先要搞清楚一个基础知识——我们的肌肉生长需要充足的能量。

 

根据计算，我们如果想要增加1磅的肌肉，身体就需要额外摄入2500千卡左右的热量。

 

而健身运动这个过程本身又消耗着大量热量，如果补充的热量小于消耗的热量，肌肉自然无法生长。

 

因此，想要增肌，首先就要保证自己能够补充充足的能量。

 

如果你的体重是60千克左右，想要让身体增加1磅肌肉，每天要摄入的食物，需要至少含有3000千卡左右的热量。

 

其次，增肌饮食，不能够单纯地补充蛋白质，一定量的碳水化合物是补充能量的最佳选择。

 

摄入蛋白质要尽量选择优质蛋白，并且不要过多摄入，过多的蛋白质反而会增加肝脏、肾脏的负担，引起钙质流失等一些副作用。

 

想要增肌，蛋白质摄入量应当满足1.6～2.0克/公斤体重/天的标准。

 

运动增肌要适量

 

运动增肌并不是一个快速的过程。

 

在这个持之以恒的过程中，如果操之过急，很容易对身体造成损害。

 

 

不仅是要控制饮食的适量，也要控制运动的适量。

 

饮食如果过多，不仅有可能造成肥胖，更有可能造成肝肾负担。运动如果过多，更是会对身体造成各方面的损害。

 

首先便是免疫力。

 

很多人会疑惑，自己健身后怎么反而更容易感冒了。这是因为运动过量后，身体免疫力会在一定时间内下降，在这个疲劳的阶段，会更容易受到病菌的侵袭。

 

同时，过度运动容易导致头晕、胸闷、精力下降、食欲下降，整个人反而没有平常精神。如果一次性进行了过于剧烈的运动，甚至会导致扭伤、横纹肌溶解症等疾病，对身体造成危害。

 

所以，运动增肌要徐徐渐进、适量为准，不能够让自己感到过于疲劳。

 

适合增肌的运动和营养补充剂

 

想要增肌，慢跑、瑜伽等有氧活动实际上并不会十分有效。

 

因为肌肉的增加，除了能量和蛋白质的补给，还需要足够的刺激。

 

 

暴发型、短时效的无氧运动，对于增肌会更加有效果。

 

在此为大家推荐一些常见的适合增肌的运动：卧推、双杠臂屈伸、推举、划船、深蹲、硬拉、引体向上，这些运动能够帮助你更快增肌。

 

至于营养补充剂，使用的前提要首先保证好饮食、锻炼、休息三者的充分满足，否则单纯应用营养补充剂只会毫无效果。

 

● 蛋白粉：蛋白粉几乎是很多人健身必备的营养补充剂，因为有时候日常饮食无法及时满足充足的蛋白摄入，所以需要含有优质、易吸收蛋白的蛋白粉来提高蛋白质的摄入量，满足肌肉生长的需求。

 

● 肌酸：很多实验和研究证明了，肌酸能够帮助提高能量代谢率，提高肌肉的力量，并且只要保证每日摄入量不超过5g，以及大量的饮水，长期服用并不会身体造成伤害。

 

至于BCAA（支链氨基酸）、各种氨基酸以及维生素，只要能够满足蛋白质和日常饮食的充分供给，对于这些额外营养补充剂，其实并没有太多要求。

 

科学运动增肌

 

运动增肌是一个值得我们坚持的长期过程，在这个过程中，并不是无脑锻炼就可以的。

 

它需要你去学习，需要你去思考。

 

 

运用自己的智慧，去了解增肌的原理，去了解运动的选择，去规划自己的饮食、锻炼、休息的平衡，保证营养的充足、运动的适度。

 

事先做好规划，才能够让自己的增肌计划事半功倍！

很多时尚白领都喜欢运动饮料，但是运动饮料真的适合运动饮用吗 ？

 

当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。

 

 

 

因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

 

如果是一小时之内的运动，（如果快跑一个小时，也无需补充电解质？是不是还要说一下，是瑜伽等比较舒缓的运动）汗液中的无机盐浓度远远低于体液中的浓度，除非超长距离、超长时间的运动（超长马拉松、铁人三项）有必要补充外，通过膳食平衡补充丢失的水分，能够保持无机盐的平衡。

 

 

电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时（比如说哪些运动），运动强度的高低一般不通过项目来划分，而是通过力量百分比或最大心率百分比来界定，对于有氧运动的初学者，达到最大心率的70-80%就达到较高强度了。算法较多，比较普遍的具体算法为（220-年龄）×70-80%。

 

 

最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。

 

很多瘦身心切的OL在有氧运动是，都配一杯黑咖啡，说这样不仅能加快新陈代谢，还可以在运动时更精神。这有科学道理吗？

 

我还是建议她们饮用黑咖啡之后再运动。咖啡中的咖啡因，具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，所以喝咖啡的确有减肥的功效。但是我不建议OL在跳哟有氧操时饮用黑咖啡，黑咖啡有利尿作用，有氧健身身体出汗较多，失去一些水分和电解，此时饮用黑咖啡无疑将带走更多身体里的水分。黑咖啡可以促进心血管的循环，有氧运动时血液循环加快，如果再饮用黑咖啡，对于心肺不好的人来说反而加重了身体的负担。最好的做法是饮用咖啡后30-40分钟，这时配合以适量运动，血液中的脂肪酸浓度会变高，就可以将脂肪酸变成热能，有效地燃烧脂肪。

 

不管您运动饮用什么水，以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc（建议单位换成毫升，CC不是大众常用的计量单位）运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。 （cc过去算法，ml国际计量单位，1cc=1ml左右）

 

本文由作者原创，文章内容仅供参考，转载及合作事宜可以联系jdh-hezuo@jd.com

 

有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应，以有氧代谢系统供能为主的运动，属于轻中度运动，较为温和，不太费力气，可以持续很长时间，也被称为耐力练习。

 

常见的有氧运动

 

1、典型的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、上下台阶等。这些项目具有有氧运动的各项特点，能够准确的计算出运动时的强度和能量消耗。

 

2、爬山、长距离游泳、滑冰、旱冰、滑雪、马拉松等，也属于周期性有氧运动。

 

 

3、常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目，比如非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，还有适于老年人健身用的掷球、门球、柔力球等，属于非周期性有氧运动。

 

其趣味性和娱乐性大大高于周期性有氧运动，但运动强度变化较大不容易控制。适合心肺耐力素质较好运动水平较高的人群作为锻炼身体的手段。

 

4、我国传统体育项目中的气功、太极拳、舒心平血功、自我按摩、降压舒心操等，以其特的机理对心血管系统疾病的预防、治疗和康复起着良好的作用。

 

有氧运动的好处

 

有氧运动的特点包含低强度,长时间、慢速度、长距离,周期性运动,全身大肌肉群参加活动等。

 

1，增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。

 

2，提高机体抵抗力。有氧运动可以抗衰老，增强大脑皮层的工作效率，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。脑力劳动者、糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者、心律不齐者、心脑动脉血管硬化者以及年龄较大者，都做有氧运动。

 

3，可以减少体重。如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。 

 

 

有氧运动要求

 

1，注意热身。每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，并且从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。尤其是在冬季，更做好准备活动，以免出现意外。

 

2，把握强度。有氧运动应该循序渐进。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动次数由少增多，总之在运动强度控制在中等范围之内，在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。

 

3，放松过程。进行有氧运动之后，不能马上停止运动，而要慢慢步减小运动强度，逐步恢复到安静状态。 

 

4，坚持经常，也就是持久性。一般说来，每周3～5次，次数太少达不到锻炼身体目的，有的说每周多于5次增加的效果也不大。而且，有氧运动应该坚持几个月或是终身坚持。可见，有氧运动不能三天打鱼两天晒网。

坐骨神经痛外科常见疾病，坐骨神经痛是指坐骨神经病变，沿坐骨神经通路即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症状群。下面我们看下运动可以治疗坐骨神经痛吗：

 

专家介绍，坐骨神经痛多发于单侧，夜间加重，咳嗽、大便时加重。坐骨神经痛分为原发性和继发性两种。原发性的主要是由于坐骨神经炎症病变引起；继发性的则多由腰椎间盘突出症、腰椎增生、腰和臀部的软组织损伤以及盆腔、椎管内病变引起。患者除避免着凉外，适当加强腰腿部功能锻炼，会获得良好效果。

 

 

 

一、左右摆腿。站立位，双手扶墙，轮流向左右方向摆腿，摆动时足部不触地面。

 

二、交替直腿上抬运动。仰卧位，轮流将左、右腿伸直后抬起，经常锻炼可逐渐提高抬举角度。

 

三、踏自行车运动。仰卧位，两下肢像骑车般轮番踩踏，踩踏幅度可逐渐增加。

 

四、正坐举腿。坐位，两腿紧靠或夹上一本厚书，直膝，脚跟着地，手握凳边，抬腿过脐，随即放下。开始时患腿未必抬得很高，坚持锻炼后患腿的抬高程度会逐渐增加。

 

五、平坐推腿。坐位，足跟着地，足尖跷起，两手平放大腿上，随即向前弯腰，两手同时推向足部。初练时两手很难推到足部 ,坚持一段时间会收到良好的效果。

 

六、蹲跳。双手扶凳，左腿屈膝下蹲，右腿尽量向右侧伸直，如此左右交替进行。

 

 

西方人目前对此比较流行的锻炼法----

 

一、游泳。因为人在水里体重减轻，身体对于各个关节的负荷较少，并且全身肌肉、骨骼、筋络等都得到良好的拉伸，促进全身血液循环，是一种积极有效的治疗法；尤其对于肥胖引起的坐骨神经痛更是有通过减肥达到减痛的作用。

 

二、做瑜伽。瑜伽运动来自于印度一个古老的哲学体系，就如中国的武术来自于道教体系；瑜伽派生出来的锻炼方法很多，对于有病群体，不可以随便使用瑜伽锻炼，要有针对性地锻炼，可以咨询瑜伽高级教练，也可以到市场上去购买些针对脊背的瑜伽锻炼法。记住--不合适的锻炼方法只会起到相反作用！

 

三、做普拉提锻炼法。普拉提锻炼法源于一个美国籍德国医生和他妻子的发明，结合了瑜伽锻炼法以及其他一些锻炼方法，这个办法是这三种办法里治疗此病的最好的一种锻炼法，因为它的方法比较缓和地拉伸肌体，做起来比较容易一些；具体锻炼法轻轻叫教练或者参阅这里的词条--普拉提。

 

四、最有效的方法--1/先做推拿，让推拿师或者理疗师把突出的间盘垫片挤进原来的位置；2/然后用各种药物、镇痛剂以及针灸等疗法做镇痛；3/这个是必须作的，如果可能，每天早上，下午和晚上，各做一次10分钟的俯卧动作，俯卧在垫高的四个枕头上，支撑点是腹部，将枕头支撑在腹部，等到有些康复后，慢慢减少枕头的数量；4/有所康复后，作一些最轻缓的游泳、瑜伽、普拉提等运动慢慢恢复腰部肌肉和骨骼的力量。

 

注意：在做所有这些运动以及其他任何体育运动前，都必须首先做些热身运动，任何突然的运动，都可能造成或者增进坐骨神经痛，也会造成对骨关节、肌肉等的伤害。

 

这个病不是很容易康复的，所以不能心急；而且一旦发作过，将来发生的可能性很大，尤其因为垫片受磨损引起的，所以康复后依然要经常作相应的锻炼和保养。

在生活中我们经常会说起吃了饭以后不要运动，不然小心引起胃下垂。这也成为了我们大家劝阻他人饭后不要过多运动的一大很好的理由，那么这个说法是真的吗？饭后运动真的会造成胃下垂吗？那么，什么是胃下垂呢？

 

胃位于我们腹腔的左边上方的位置，我们直立时胃的最低点也不应当超过脐下2横指。胃下垂就是说在我们站立的时候最低点超过了正常的位置，甚至于有一部分的胃下垂至腹部的盆腔。

 

通过进行消化道造影X线就可以来明确，同时胃下垂还会伴有其他脏器如肝、脾的脱垂。比较轻的胃下垂患者症状往往不怎么明显，但严重者还是会出现如腹痛，以进食后症状加重，甚至还会出现恶心、呕吐，严重者还会出现神经紧张、出血、穿孔等危重症候。

 

 

胃是容纳食物的脏器，在没有吃饭的时候胃的形状是扁袋状，在吃完饭后胃会成膨胀状态，这是因为胃的表面存在一定的张力，这种张力是能够有力分散因重力而导致的下垂趋势的；同时在胃的周围还有很多韧带与其相连，这些韧带保证了胃一定的活动空间。饭后运动产生的震动还不足以对这些韧带的功能产生威胁。所以说吃饭后运动会导致胃下垂是不正确的。

 

 

但是再坚硬的韧带也禁不住我们的胡作非为，如果长期吃完饭后剧烈运会增加胃下垂的风险。

 

 

饭后剧烈的运动会造成胃的血液供相应的减少，导致消化系统功能的不能正常运转，进一步会导致肠胃蠕动功能减弱，吃进去的食物不能完全的消化、吸收，长期下去就会导致很多慢性胃病，严重者就会发展至消化道穿孔、溃疡等疾病，而且还可能会引起阑尾炎。这些都是真实发生过得案例。

 

 

在我们进食后食物在胃肠道内需要4个小时左右的时间才能完全排空，所以我们应当在饭后不同的时间选择不同的运动方式以此给予胃最小负担。

 

在饭后半个小时到1个小时之间可以进行一些柔和的运动如打拳、散步或者广场舞等活动；在饭后1-2小时之间可以进行慢跑、游泳、骑车等活动；对于那些较为剧烈的运动如百里跑步、足球、拳击等活动至少在饭后3小时之后才能予以考虑。为了大家的身体健康，希望大家能够科学运动。

 

 

本文由作者原创，文章内容仅供参考。转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com 。

　　锻炼不仅可以保持理想体重，而且能有效锻炼大脑，改善记忆和注意力、防止老年痴呆等疾病。美国西雅图太平洋大学的约翰·梅迪纳博士就主张，通过锻炼身体来改善脑力。美国雅虎女性网近日刊出了专家设计的“益脑瘦身的7天7种锻炼”。

　　星期一：去公园散步。美国密歇根州立大学的研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

　　星期二：打太极拳。多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。哈佛大学一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25—30岁的人不相上下。

　　星期三：散步时跑步。2007年一项研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

　　星期四：举重加平衡训练。加拿大一项研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。

　　星期五：边散步边投球。德国研究人员发现，完成弹跳、掷球、接球10分钟锻炼的青少年，在接下来的课程和测试中注意力更集中。研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

　　星期六：与朋友一起慢跑。大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。《美国公共卫生杂志》刊登的一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。

　　星期日：闭眼练平衡。闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。▲

时间因人而异，绝非多多益善

 

受很多因素的影响，夜间的睡眠时间很难有一个绝对标准。想保证健康的睡眠，重要的是要养成良好的睡眠习惯，也就是生物钟，比如几点睡觉，几点起床，成为固定的习惯。

 

• 4—12岁儿童：每天睡10小时左右即可；

• 13—29岁青年人：每天睡8小时左右即可；

• 30—60岁成年人：每天睡7小时左右即可；

• 60岁以上老年人：每天睡6小时即可。

 

那么，你的睡眠还好吗？

 

 

睡眠不好时，你想到的是打鼾因素吗

 

人的一生有三分之一的时间在睡眠，精细校准过的昼夜节律调整着我们的生理，以适应每天的不同阶段。当这些节律被打乱时就可以导致各种疾病，已知与睡眠相关的疾病已有近百种，其对人体健康的危害涉及各个系统。

 

因此，睡眠是关系身心健康和生活幸福的重要因素，也是健康的晴雨表。高质量的睡眠使大脑和身体得到充分的休息和调整，使我们在白天保持头脑清醒，精力旺盛，良好充分的睡眠可以改善人们的精神状态，提升幸福指数。正因为如此，全球睡眠和健康计划组织将每年3月21日确定为世界睡眠日。

 

在影响睡眠质量下降的因素中，你知道吗？有一种睡眠不好叫打鼾。

 

1、打呼噜是病态，绝不是睡的香

 

许多人有失眠和睡眠不足的体验，但很少人会想到影响睡眠质量的因素是打鼾。反而认为，睡觉时打鼾是睡的好睡的香，是身体好的标志。但是，中国医师协会睡眠医学专业委员会和专家委员会委员、基层专家委员会副主任委员，中华口腔医学会口腔睡眠医学专业学组委员、南阳市口腔医院院长、主任医师刘中寅坚决地否定，他说，打鼾就是一种病态。

 

这是为什么？

 

刘中寅主任医师解释说，认为睡眠中打鼾统统是“睡得香”的表现，是不正确的。如果你一觉醒来，仍觉得昏昏沉沉，白天感到疲劳和容易打瞌睡，那睡眠质量一定有问题。

      

打鼾现象本身，表明了人的上气道（声门以上的气道-包括鼻腔、口腔和咽喉）已经发生器质性或功能性狭窄。

       

这意味着睡眠期间上气道塌陷和气流受阻，气流通过狭窄部位时产生涡流并引起振动，产生鼾声，严重时气道完全阻塞，气体不能进出肺部，就出现呼吸暂停，造成体内缺氧和二氧化碳潴留。

 

中重度打鼾人群中约1/4的人可能属于阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合（OSAHS）的病人，即睡眠时出现严重鼾声、伴有呼吸暂停（憋气）、剧烈呼吸活动、缺氧等一系列表现的症候群，是严重危害身心健康、影响生活质量、具有潜在致死性的疾患，对这类打鼾要足够重视。

 

 

2、严重打鼾，会呼吸暂停，危及生命

 

39岁的张先生来自唐河，他到市口腔医院耳鼻咽喉头颈外科看病时告诉医生，他平时睡觉打呼噜。 可很多时候，似乎在睡着的时候，突然感觉憋气，憋得惊醒过来。平时常常会做噩梦，在快入睡时，蒙蒙眬眬突然双脚踏空，全身颤抖，惊醒时浑身冷汗，心跳加速，大口喘气，感觉透不过气来，呼吸快要停了！“我每天很害怕睡觉，就怕自己睡下去就醒不过来了，我越是害怕就越容易出现胸口被压的感觉，像断气一样被憋醒。”

 

所以，刘中寅主任医师提醒说，严重打鼾，会呼吸暂停，危及生命，千万不可忽视。

 

刘中寅主任医师说，严重打鼾患者，部分会出现呼吸暂停现象，这就是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）。OSAHS患者常表现为夜间严重打呼噜，睡觉时常憋醒或惊醒，多汗多尿，晨醒头晕、乏力，口苦口干，白天嗜睡，烦躁易怒，记性差，一些慢性疾病如高血压、糖尿病等难于控制，可出现内分泌紊乱和性功能减退。

 

医学研究证明，OSAHS患者睡眠过程中发生的呼吸暂停和低通气引起间断性低氧和二氧化碳潴留，导致全身多种器官的损害和疾病，可引起或加重高血压、冠心病、顽固性心律失常、心力衰竭、2型糖尿病、脑卒中（中风）、妊娠高血压和子痫、反流性食管炎、精神异常等疾病。

 

重度打鼾和OSAHS患者由于夜间睡眠结构遭到破坏，睡眠效率下降，间断缺氧，白天会出现不可抗拒的打瞌睡、记忆力下降、注意力不集中的危险。甚至会引起突发性死亡，如诱发交通事故及心脑血管事件发生猝死。

 

3、尽早筛查治疗，可以消除睡眠打鼾

 

打鼾和OSAHS的常见原因有：

 

1.鼻部疾病：鼻及鼻道畸形、鼻中隔偏曲、鼻息肉、肥厚性鼻炎、鼻腔及鼻咽肿瘤等；

2.口腔及咽喉部疾病：巨舌症、扁桃体肥大、悬雍垂肥大、口咽部肿瘤、腺样体肥大等；

3.面颈部疾病：小下颌畸形（小下巴）、下颌后缩，短颈、头颈部畸形、颈部肿瘤、甲状腺肿大等；

4.其它原因和诱因：代谢和内分泌疾病，脑和神经系统疾病，酗酒，肥胖，老龄等。

因此，打鼾人群要通过口腔、耳鼻咽喉科、内科、呼吸科等专业临床检查，经过多导睡眠监测（PSG），筛查呼吸阻塞或暂停的类型，夜间缺氧的程度。明确诊断后，轻度的一过性打鼾，如身体过度疲劳或过量饮酒后，特别是仰卧位睡眠时发生的打鼾，不需治疗。

 

重度打鼾，尤其是睡眠监测每小时睡眠呼吸暂停20次以上、最低血氧饱和度低于85%的中、重度OSAHS，是一种具有潜在生命危险的疾患，需要及时治疗。医生会根据不同的情况制定个体化治疗方案，治疗手段主要有手术治疗、配戴呼吸机治疗和口腔阻鼾器治疗，应辅助减肥、健身、戒烟限酒、慢性病治疗等。
      

睡眠健康非常可贵，如果是因为打鼾引发睡眠质量下降，就应尽早筛查治疗，消除睡眠打鼾，远离慢性疾病，享受健康生活。

 

 

放弃打鼾治疗是对健康的不负责

 

鼾症是高血压、心肌缺血，脑梗塞、糖尿病等慢性病的主要致病因素，因此，对于鼾症必须重视起来，放弃打鼾治疗是对健康的不负责。那么，如何治疗鼾症？

 

其一，明确诊断。多导睡眠监测（PSG）是诊断睡眠疾病的金标准，因此，患者一定要到规范的睡眠中心做整夜的睡眠监测（＞7小时）获取准确的定性诊断；睡眠内镜也是目前为止最常用的、最能反应患者真实睡眠状态的定位方法。

 

其二， 鼾症的治疗需要耳鼻咽喉头颈外科、口腔正畸科、口腔颌面外科、呼吸科等多学科联合制定治疗方案，彼此不能互相取代。

 

其三，鼾症应规范序列治疗。手术后应积极地进行肌功能训练，以改善因长期打鼾或张口呼吸造成的唇肌、舌肌、颏肌等肌肉的松弛状态。术后3-6月后及时复查，进行气道评估及PSG监测，由此制定后续治疗方案：呼吸机治疗、阻鼾器治疗、II期手术治疗等。儿童患者应及时到口腔正畸科矫正牙颌面畸形，可降低成年后鼾症的发病率。对伴有胸廓畸形的儿童患者应积极进行扩胸、引体向上、双杠臂屈伸等运动来矫形，以改善胸廓畸形，提高肺活量。

 

青少年打鼾危害多应及早治疗

 

青少年打鼾者，目前有逐年增多趋势。

 

青少年，尤其是儿童OSAHS（阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征）患者，多因扁桃体和腺样体肥大，小下颌畸形所致，特别是腺样体位于软腭后方，鼻后孔区域，一般检查看不到，腺体肥大及慢性炎症被迫长期张口呼吸，可出现颌面部和牙列发育畸形，甚至出现鼻翼基底变窄，上颌及上前牙前突，下颌后缩、短小，上腭狭窄高拱，牙齿排列不齐等畸形，即所谓的“腺样体面容”，不仅影响学习成绩，而且 严重影响身体和智力发育。

 

因此，应及早的进行干预。

  

1、手术治疗。扁桃体和腺样体肥大是儿童鼾症最常见的病因，腺样体扁桃体切除术是儿童OSAHS最常见的一线治疗方法。因扁桃体和腺样体肥大引起的打鼾，应尽早到耳鼻咽喉头颈外科进行气道评估，必要时行扁桃体和腺样体摘除手术，及时解除气道阻塞、纠正口呼吸、减少错颌畸形的发生。

 

2、正畸治疗。对于已经形成的错颌畸形，在解除气道阻塞因素后应及时到口腔正畸科进行矫治。

 

3、正颌治疗。对严重伴有颌骨畸形的患者，待成年后应到口腔颌面外科进行正颌手术治疗。

运动有利于健康的道理人人都知道，但有人总是能找到各种理由逃避锻炼。

 

一项研究表明，坚持运动有利于保持大脑健康，人在中年时期的体力活动水平越高，老年时期的大脑损伤就越少。

 

《生命时报》结合新研究并采访专家，告诉你锻炼对于健康的重要性，并为你制定一份“专属”运动计划。

受访专家
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

 

坚持运动有助大脑健康

 

一项发表于美国神经病学学会期刊《神经病学》（Neurology）的研究发现，人在中年时期的体力活动水平越高，老年时期的大脑损伤就越少，大脑也就越健康。中年人每天进行仅进行10多分钟的中高强度体育锻炼，就有助于保养大脑。

 

 

研究共纳入了1604位平均年龄为54岁的中年人，其中55%为女性。在研究开始时，有34%的受试者没有进行中等至高强度体力活动；11%的受试者处于低水平（每周1~74分钟）；16%的受试者处于中水平（每周75~149分钟）；39%的受试者处于高水平（每周≥150分钟）。

研究开始时，统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟状况、饮酒以及高血压、糖尿病和中风等患病情况。在平均长达25年的随访期间，研究人员通过磁共振成像（MRI）对受试者进行了5次检查。

此外，在研究开始和结束时，还统计了受试者在过去的1年里，中等至高强度体力活动的水平。

 

研究显示，与没进行中高强度运动的中年人相比，休闲时进行中高强度运动中年人，晚年发生腔隙性脑梗死的风险降低32%，脑白质更为完整。中年时没有进行中高强度体育锻炼的人，25年后大脑发生病变的风险高出47%。

中年人每周至少进行75分钟的中高强度体育锻炼，对于促进大脑健康及保持大脑结构非常重要。中年时每周进行150分钟以上的中等至高强度体力活动，与较少的脑损伤迹象有关。

研究者推测，体育锻炼可能通过影响脑部小血管而部分影响到大脑认知功能。

不锻炼的人变成了什么样

 

不仅仅是中年人，每个年龄段的人都应该坚持运动。

世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动，会给健康带来以下风险。

1.器官机能下降

长期缺乏运动会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。

2.血液循环变慢

不爱动的人血液流动缓慢，坏胆固醇（低密度脂蛋白脂固醇）易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。

 

 

3.新陈代谢减缓

长期不运动会造成代谢减慢，激素分泌失调；还会导致大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，在体内堆积。

4.增加患癌几率

人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐不动的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。

 

5.骨关节力量变弱

长期缺乏运动，肌肉会萎缩，骨关节力量变弱，可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险。

 

此外，长期不运动还会导致大脑认知功能下降，并会大大增加患2型糖尿病的风险。

一份不同阶段的运动计划

 

《生命时报》结合国家体育总局发布的《全民健身指南》，为你总结一份“运动指导”，让你有计划地动起来。

 

需要提醒的是，每个人可以根据自己实际情况稍作调整。

 

No.1初期锻炼方案

 

刚开始锻炼的人，运动负荷要小，每次活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷。

选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。初期运动的时间约为8周。

方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

频度：3天/周，逐渐增加到5天/周。

 

 

No.2中期锻炼方案

 

8周后，人体基本适应运动初期的负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。

在这一阶段，继续增加强度和时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期运动的时间约为8周。

方式：适当增加力量练习。每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM（注：RM·强度·重量，Repetition Maximum，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度）以上负荷，重复6~8次。 

频度：3~5天/周。 

 

No.3长期锻炼方案

 

当身体机能达到较高水平后，可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。

应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。

方式：保持体育健身活动中期的运动方式。力量练习采用10~20RM负荷，重复10~15次；各种牵拉练习。

频度：5~7天/周，大强度运动每周不超过3次。

 

 

无论哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。判断运动效果有没有达到，可以注意3个表现：         

 

酸胀

运动让体内代谢产生乳酸，在肌肉中堆积，引起酸胀感。此时不该放弃锻炼，增加一点运动量，能有效促进乳酸分解，利于身体恢复。

       

疼痛

锻炼时或锻炼后，如果身体某一部位产生疼痛感，就应减少练习次数和动作幅度。这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。

此时进行适当调节，会很快恢复；如果越疼越练，就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。

      

发麻

如果运动后身体某一部位有发麻的感觉，要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，会产生伤病。

 

本期编辑：王晓晴

生命在于运动，这个道理人人都懂，却还是有不少人更愿意做个“家里蹲”，来个“葛优瘫”，享受生活的惬意。在“家里蹲”一族看来，运动应该是那些为了减肥的胖子，或者是想要完美身材的健身达人所热衷的项目，而自己不胖不瘦，也不追求完美，运不运动就无所谓了。

 

其实运动除了能够促进新陈代谢，使身体保持活力以外，还可以使人身心放松，获得欢愉、满足的快感。

 

有人就问了：累的一身臭汗、大喘气儿，还快乐？你别不信，这可都是有依据的。

 

 

快感荷尔蒙--内啡肽

 

运动可以刺激大脑中一种化学物质--内啡肽的分泌，内啡肽是一种从垂体中分离出的内生肽，是机体抗痛系统的组成部分，具有生理意义，它可以促进人体内分泌的变化，使人的身心处于轻松愉悦的状态中，人心情的好坏，与大脑分泌内啡肽的多少相关，所以内啡肽也被称为“快感荷尔蒙”。

 

之所以称作“内啡”，是指体内产生的类吗啡物质的意思，它能产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛、让人欣快的作用，相当于天然的镇痛剂。从功能上讲，内啡肽除了能够缓解疼痛，还能调整不良情绪、使人身心愉悦、抵抗哀伤；改善失眠；调动神经内分泌系统，提高免疫力；振奋精神，激发创造力和改善工作效率等。

 

此外，人在运动时，大脑立刻就会感受到压力，心脏压力增大，大脑会设定身体正处在作战或是逃跑的状态，会释放一种名叫“脑源性神经营养因子”的物质，它可以起到保护和修复记忆神经元的作用，就像是电脑死机重启一样，所以我们在运动完之后会觉得心情放松，变得开心，有这两种物质的作用，想不开心都难了。

 

 

快乐感的多少取决于运动强度和时间

 

那么如何运动才能充分的享受到“快感荷尔蒙”所带来的快乐呢？如果工作、学习忙，时间紧，是不是可以通过压缩运动时间，但是完成相同的运动量来达到呢？答案是否定的。因为内啡肽的分泌除了运动强度，对于运动时间同样也是有一定要求的，当长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气时，内啡肽才会分泌。

 

现在一般认为，中等偏上强度的运动，比如有氧运动舞、跑步、登山、游泳、骑单车、球类运动等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。所以长期坚持运动的人如果有一天不去运动，内啡肽分泌的减少，就会使人变得无精打采。

 

由此可见，运动不止能够强生健体，提升免疫力，还能够调节情绪，让人有个愉快的心情，所以运动起来吧，放假休息可不要再葛优瘫着刷剧、打游戏啦！

 

 

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我们都知道自己的行为习惯在某方面决定这我们的身体健康，很多疾病就是因为一些坏习惯导致的，比如：挑食，熬夜，作息不规律等行为。我们日常中有哪些行为是坏习惯，我们心里都有个低，但是，什么是好习惯那？你自己认为是好习惯的习惯就是了吗？这么想的法，你就错了，在生活中，我们有很多你自认为的好习惯，正在慢慢的摧毁我们的健康，而你却还在为自己的好习惯而沾沾自喜，若你不想在盲目下去的话，最好看看。

  

我们生活中，正在慢慢摧毁你健康的行为习惯，快点看看

 

不吃主食减肥

 

不知道有没有人知道，在日本曾经有一位以不吃主食减肥成功而出名的人，在一家餐厅中突然猝死，死因为心脏衰竭。

 

我们国家的卫生部的副主席曾经说过，少吃只会让我们体内的免疫系统出现问题，且体重还很容易反弹。虽然这些年，不吃主食减肥法一直很流行，但是具调查得知，很多女性朋友因为害怕长胖，大部分人每天摄入的主食都不到250克。但事实证明，这种方法对身体及其有害（日本减肥达人的猝死就可以证明这一点）。且根据美国的营养学家，医学家等研究证明，地碳水化合物的饮食确实是能在短时间内把体重减低，但这种优势，也就只是能在短时间内起到作用，时间一久，肥胖照样会出现。

  
一周一次的剧烈运动对身体有利

 

若你是抱有这中想法的话，最好快点把它给拍出脑外，若你是一个喜静的人，不经常运动，突然有一天你进行大量的运动，发费很多体力，那带给你的不会是好处，而是伤害。而且，一周一次的剧烈运动并不能起到代替平常时候的运动，要知道运动是循环渐进的一件事情，又少增多慢慢进行，若你让一个不运动的人突然大量锻炼，那可能会出现心肌梗死的情况。

  
只有胖子才需要运动，不胖的没关系

 

 

身体肥胖确实会对健康有所影响，但这并不是判断身体健康情况的标准，所以，不能证明你不胖身体就健康了，有些体重刚刚好的人，胆固醇，甘油三酯，血糖等也不平衡。人若不经常运动，身体慢慢就会出现问题，肌肉和脂肪不成正比，同样是会影响到身体健康的，所以若你有时间，一天可以运动个10分钟左右，保持每周150分钟左右的运动量即可。

  
想要身体健康，那我们就一动要学会合理的分析自己的行为，不要靠主观意识来进行判断，因为一件事并不是你认为好他就是好的，就像有时候人的眼睛还能蒙蔽自己一样，学会用科学的角度分析问题也是一个很棒的成长