不久前，刘畊宏女孩可以说是火遍了大江南北。“今天你做刘耕宏女孩了吗？”，越来越多地出现了日常询问中。

 

实际上，不仅是刘畊宏女孩，随着刘畊宏热潮的兴起，越来越多男孩也加入了健身大军。健康的身体，优美或壮硕的身材，在如今越来越被人渴望。

 

但是健身并不是一个简单的过程，实际上健身过程中有着很多很多需要注意的事项，想要运动增肌，也并非只是简单锻炼就能够达成目标的。

 

并不是每个人都能够拥有专业的教练，也并不是每个人都能像刘畊宏一样拥有丰富的健身知识，因此在这里，Dr.京为大家提供一份新鲜出炉的运动增肌必备指南，拿走不谢！

 

增肌饮食需注意

 

想要增肌，饮食是重中之重。

 

很多人认为，健身就要严格控制自己的食量，不能吃太多，所以每天精打细算地控制着碳水食物的摄入，但这样坚持下去，往往就会发现自己的肌肉怎么还没有长出来？

 

 

我们首先要搞清楚一个基础知识——我们的肌肉生长需要充足的能量。

 

根据计算，我们如果想要增加1磅的肌肉，身体就需要额外摄入2500千卡左右的热量。

 

而健身运动这个过程本身又消耗着大量热量，如果补充的热量小于消耗的热量，肌肉自然无法生长。

 

因此，想要增肌，首先就要保证自己能够补充充足的能量。

 

如果你的体重是60千克左右，想要让身体增加1磅肌肉，每天要摄入的食物，需要至少含有3000千卡左右的热量。

 

其次，增肌饮食，不能够单纯地补充蛋白质，一定量的碳水化合物是补充能量的最佳选择。

 

摄入蛋白质要尽量选择优质蛋白，并且不要过多摄入，过多的蛋白质反而会增加肝脏、肾脏的负担，引起钙质流失等一些副作用。

 

想要增肌，蛋白质摄入量应当满足1.6～2.0克/公斤体重/天的标准。

 

运动增肌要适量

 

运动增肌并不是一个快速的过程。

 

在这个持之以恒的过程中，如果操之过急，很容易对身体造成损害。

 

 

不仅是要控制饮食的适量，也要控制运动的适量。

 

饮食如果过多，不仅有可能造成肥胖，更有可能造成肝肾负担。运动如果过多，更是会对身体造成各方面的损害。

 

首先便是免疫力。

 

很多人会疑惑，自己健身后怎么反而更容易感冒了。这是因为运动过量后，身体免疫力会在一定时间内下降，在这个疲劳的阶段，会更容易受到病菌的侵袭。

 

同时，过度运动容易导致头晕、胸闷、精力下降、食欲下降，整个人反而没有平常精神。如果一次性进行了过于剧烈的运动，甚至会导致扭伤、横纹肌溶解症等疾病，对身体造成危害。

 

所以，运动增肌要徐徐渐进、适量为准，不能够让自己感到过于疲劳。

 

适合增肌的运动和营养补充剂

 

想要增肌，慢跑、瑜伽等有氧活动实际上并不会十分有效。

 

因为肌肉的增加，除了能量和蛋白质的补给，还需要足够的刺激。

 

 

暴发型、短时效的无氧运动，对于增肌会更加有效果。

 

在此为大家推荐一些常见的适合增肌的运动：卧推、双杠臂屈伸、推举、划船、深蹲、硬拉、引体向上，这些运动能够帮助你更快增肌。

 

至于营养补充剂，使用的前提要首先保证好饮食、锻炼、休息三者的充分满足，否则单纯应用营养补充剂只会毫无效果。

 

● 蛋白粉：蛋白粉几乎是很多人健身必备的营养补充剂，因为有时候日常饮食无法及时满足充足的蛋白摄入，所以需要含有优质、易吸收蛋白的蛋白粉来提高蛋白质的摄入量，满足肌肉生长的需求。

 

● 肌酸：很多实验和研究证明了，肌酸能够帮助提高能量代谢率，提高肌肉的力量，并且只要保证每日摄入量不超过5g，以及大量的饮水，长期服用并不会身体造成伤害。

 

至于BCAA（支链氨基酸）、各种氨基酸以及维生素，只要能够满足蛋白质和日常饮食的充分供给，对于这些额外营养补充剂，其实并没有太多要求。

 

科学运动增肌

 

运动增肌是一个值得我们坚持的长期过程，在这个过程中，并不是无脑锻炼就可以的。

 

它需要你去学习，需要你去思考。

 

 

运用自己的智慧，去了解增肌的原理，去了解运动的选择，去规划自己的饮食、锻炼、休息的平衡，保证营养的充足、运动的适度。

 

事先做好规划，才能够让自己的增肌计划事半功倍！

在生活中我们经常会说起吃了饭以后不要运动，不然小心引起胃下垂。这也成为了我们大家劝阻他人饭后不要过多运动的一大很好的理由，那么这个说法是真的吗？饭后运动真的会造成胃下垂吗？那么，什么是胃下垂呢？

 

胃位于我们腹腔的左边上方的位置，我们直立时胃的最低点也不应当超过脐下2横指。胃下垂就是说在我们站立的时候最低点超过了正常的位置，甚至于有一部分的胃下垂至腹部的盆腔。

 

通过进行消化道造影X线就可以来明确，同时胃下垂还会伴有其他脏器如肝、脾的脱垂。比较轻的胃下垂患者症状往往不怎么明显，但严重者还是会出现如腹痛，以进食后症状加重，甚至还会出现恶心、呕吐，严重者还会出现神经紧张、出血、穿孔等危重症候。

 

 

胃是容纳食物的脏器，在没有吃饭的时候胃的形状是扁袋状，在吃完饭后胃会成膨胀状态，这是因为胃的表面存在一定的张力，这种张力是能够有力分散因重力而导致的下垂趋势的；同时在胃的周围还有很多韧带与其相连，这些韧带保证了胃一定的活动空间。饭后运动产生的震动还不足以对这些韧带的功能产生威胁。所以说吃饭后运动会导致胃下垂是不正确的。

 

 

但是再坚硬的韧带也禁不住我们的胡作非为，如果长期吃完饭后剧烈运会增加胃下垂的风险。

 

 

饭后剧烈的运动会造成胃的血液供相应的减少，导致消化系统功能的不能正常运转，进一步会导致肠胃蠕动功能减弱，吃进去的食物不能完全的消化、吸收，长期下去就会导致很多慢性胃病，严重者就会发展至消化道穿孔、溃疡等疾病，而且还可能会引起阑尾炎。这些都是真实发生过得案例。

 

 

在我们进食后食物在胃肠道内需要4个小时左右的时间才能完全排空，所以我们应当在饭后不同的时间选择不同的运动方式以此给予胃最小负担。

 

在饭后半个小时到1个小时之间可以进行一些柔和的运动如打拳、散步或者广场舞等活动；在饭后1-2小时之间可以进行慢跑、游泳、骑车等活动；对于那些较为剧烈的运动如百里跑步、足球、拳击等活动至少在饭后3小时之后才能予以考虑。为了大家的身体健康，希望大家能够科学运动。

 

 

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冬季，天气转冷，加上各地疫情也偶有反复，如何增强自身免疫力，成了许多人关心的话题。

 

大街小巷的疫情防控宣传标语中，经常会出现「运动增强免疫力」这样的字眼。那么，运动对我们的免疫力到底会带来怎样的作用呢？

 

 

了解我们的免疫力

 

首先，我们先来了解一下我们的免疫力。

 

众所周知，免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)，处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力，是人体识别和排除「异己」的生理反应。

 

我们身体的免疫力主要由免疫细胞（B 细胞、T 细胞、吞噬细胞）、具有免疫功能的蛋白质（免疫球蛋白、补体）等组成。

 

我们生活的环境中无处不存在着病原微生物，然而我们机体的免疫力通常都是处在正常范围内的，因此足以抵抗一般的病原体侵袭。

 

那么，为什么我们还是会被病原微生物感染，从而患上普通感冒、流感甚至乙肝、结核呢？

 

因为在某些情况下，我们处于免疫力较低下的状态，使得病原体有了可乘之机，从而能够突破我们的防御线，引发感染。要想有效防未病，我们就要采取措施提高机体免疫力，同时减少免疫力降低的情况。

 

运动与机体免疫力的关系

 

在我们的正常认知中，运动显然是有助于提高身体素质，然而诸多研究发现运动员在比赛后更容易出现上呼吸道感染症状（鼻塞、流涕、咽痛、咳嗽等）。因此，科学家提出了训练强度与感染风险之间的「J 型曲线（J-shaped）」关系。

 

 

从 J 曲线可以明确的看出，相比于久坐不动，中等强度的锻炼可以降低感染的风险，但是高强度/长时间锻炼则会降低机体抵抗力，从而增强感染的风险。

 

如何运动才能科学有效地提高免疫力？

 

1. 疫情当前，外出仍需佩戴口罩，众多运动场所也尚未开放，因此我们应多坚持居家锻炼，避免户外或健身房锻炼。

2. 无论是已经养成体育锻炼习惯还是尚未开始体育锻炼的朋友，都要留意体育锻炼后的短暂性免疫功能低下。选择适量、适度的科学锻炼方式，尽量避免长时间高强度训练。

3. 坚持有规律的每日持续运动锻炼，每周锻炼次数在 3-5 次。

4. 训练量要循序渐进，选择适合自己的体育锻炼模式。幼儿主要是加强身体活动与户外活动，青壮年则可以选择符合自己需求（增强体能、减脂、塑形、增加柔韧性）的体育锻炼，老年人则应注意适当减少运动量。

 

当然，除了我们已经阐述的养成体育锻炼习惯外，免疫力的增强还需依靠以下几个方面：

 

1 健康饮食，均衡营养

 

一个强大的免疫系统必然需要充足的营养供给，多吃蔬菜水果、谷类作物，补充优质蛋白都有助于增强机体抗感染能力。

 

 

2 规律作息，健康心态

 

研究表明，无论是低于 6-7 小时或是多于 9 小时的每日睡眠时间均会增加机体患病几率，不规律的作息会导致生理疲劳从而给免疫系统带来负面影响，而心理压力则会导致心理疲劳从而降低免疫力，因此学会自我减压也是增强免疫力的良方。

 

3 拒绝烟酒，健康生活

 

吸烟与酗酒都会增加许多疾病的患病概率，同时也会降低机体的免疫能力，因此拒绝不良习惯也是提高机体免疫力的重要手段。

 

增强免疫力不是一朝一夕所能达到的，运动锻炼的效果也绝非朝夕可见，但是坚持体育锻炼却能让我们获益终生。因此尽管疫情当前，我们也应该合理开展体育锻炼。全民健身，也是全民抗疫！

心脏病是全世界范围内三大重要疾病之一，我们往往能够看到或者听到某某人因为心脏病突发而不省人事，而且有很多的足球运动员在进行激烈比赛中的时候突然心脏病突发而离开了我们，心脏是人体内最重要的，我们要好好的爱护它。

心脏病是比较常见的疾病，因为以前可能从事着比较操劳的工作，或者是因为先天性的心脏问题从而导致了在中老年阶段会出现心脏病。心脏病患者发病起来是很痛的，因为心脏是人体器官中最重要的组成部分，一旦心跳暂停了人也就升天了。

 

1、适量运动是心脏病患者最好的药：心脏发病的重要原因之一就是不爱运动，研究表明，一直坐着不动的，患心脏病的概率比活动者高出2倍。运动可以让心脏的血管延长并扩张，有效果的改善供氧状况，改善血液中的脂质代谢。运动也有助于心肌代谢，提高心脏的工作能力和代谢功能。德国有专家报道指出，心脏病病人如果每周可以规律的运动，在一年之后，85&的患者不会出现其他的心脏问题，然而那些通过手术治疗的显示比率仅仅为70%。

2、心脏病人定期运动能延长寿命:新的研究表明，相比于那些整天窝在家里面看电视的中年人来说，那些有规律的步行或者缓慢跑步的中年人，他们的死亡的危险低了很多。如果在60岁以上的人规律性的做运动，和其他同年龄的人危险减少了35%，而对于那些吸烟或者有血管疾病的人来说，概率可以减少为45%。

 

3、心脏病患者适合的运动的方法：散步，散步可以使心肌收缩力增强，血管扩张，从而达到降低血压，预防心脏病的效果。但是每次的话量不能太多，基本上800-2000米这个距离是比较正常的。速度的话和平时走路的速度差不多就行了。身体比较好的人可以选择慢跑，慢跑对于心肺功能的效果是最好的，但是如果在慢跑过程中感觉到心脏难受了应立即暂停，不要过量就行。

生命在于运动，即使心脏病患者也要进行微量的运动，不要觉得可能运动了累了心脏受不了了，适当的运动也是对心脏有良好的作用，只是运动的时候不要过量，或者说出现难受立即停止，要尽力而为，增强自己的体质，减少发病的概率。

今天要说的是一位20岁的女孩，她忽然之间因为不明原因脚痛，痛得撕心裂肺，无法忍受，所以到医院进行检查，结果发现原来她的脚出现了严重的问题。

 

 

因此，她住进了医院，其实她在脚还没有出意外之前是一位运动达人，她特别喜欢登山，而且因为自己的工作需要经常走动，也喜欢运动，她每天差不多都是位居步数榜首，保持在20000步以上。

 

这位女孩最近怎么了？

最近，她发现自己的脚非常疼痛难忍，疼痛到严重的时候只能吃止痛药缓解，因为连日疼痛，她非常苦恼。她的脚掌位置更是难以难受，只要她用力一踩，就会剧烈疼痛。其实，在很久很久以前，这个位置就已经开始出现状况，只不过那时候她没有在意。

那时候是只会隐隐作痛，她也不太矫情，想着没事，但是如今已经发展迅速，并且越来越痛得频繁，让她痛苦不已。
 

经过检查

她到了医院，进行了一系列的检查，最后医生确诊为：拓骨头坏死症。其实，这种问题并不是个例，其实也很常见，对于年轻女性来说，需要重视。因为这种病多发于11到18岁的这个年纪，尤其是少女们，发病率比男性要高很多，大约比率是1：5。

实际上，得这种症状的人也有很多，尤其是女孩子，特别是久站，运动量比较大的人群，特别容易有这种症状。比如说，职业需要的：教师，护士，销售，体操运动员，长跑运动员等等。

 

 

刚开始就要引起重视

通常在刚开始的时候，就应该及时到医院进行检查医治，但是很多人却没有太过在意，而导致后来腿部无法行走才后悔莫及。刚开始时候，其实疼痛是不明显的，但是也会时而有疼痛的感觉。像这位女孩，其实她初中的时候，就开始有疼痛的感觉，但是自己没有重视。

然后，到现在只能够做手术来处理了，因为情况已经非常严重了，需要做病灶切除手术，才能够根治这样的情况。所以，再次提醒大家，在脚痛的初期，一定要及时到医院进行检查和治疗以及用药与调整，不然到了情况严重的时候，就只能耽误了自己的生活，耽误了自己的工作，还需要进行手术治疗了。

 

所以，还是奉劝大家一句，病向浅中医，如果大家在疾病刚开始的时候就能够及时做出调整，及时让病患部位得到缓解，那就不需要走到手术治疗这一步，而且手术治疗虽然也能够根治，但是后期的恢复也是需要一段比较漫长的时间。

时间因人而异，绝非多多益善

 

受很多因素的影响，夜间的睡眠时间很难有一个绝对标准。想保证健康的睡眠，重要的是要养成良好的睡眠习惯，也就是生物钟，比如几点睡觉，几点起床，成为固定的习惯。

 

• 4—12岁儿童：每天睡10小时左右即可；

• 13—29岁青年人：每天睡8小时左右即可；

• 30—60岁成年人：每天睡7小时左右即可；

• 60岁以上老年人：每天睡6小时即可。

 

那么，你的睡眠还好吗？

 

 

睡眠不好时，你想到的是打鼾因素吗

 

人的一生有三分之一的时间在睡眠，精细校准过的昼夜节律调整着我们的生理，以适应每天的不同阶段。当这些节律被打乱时就可以导致各种疾病，已知与睡眠相关的疾病已有近百种，其对人体健康的危害涉及各个系统。

 

因此，睡眠是关系身心健康和生活幸福的重要因素，也是健康的晴雨表。高质量的睡眠使大脑和身体得到充分的休息和调整，使我们在白天保持头脑清醒，精力旺盛，良好充分的睡眠可以改善人们的精神状态，提升幸福指数。正因为如此，全球睡眠和健康计划组织将每年3月21日确定为世界睡眠日。

 

在影响睡眠质量下降的因素中，你知道吗？有一种睡眠不好叫打鼾。

 

1、打呼噜是病态，绝不是睡的香

 

许多人有失眠和睡眠不足的体验，但很少人会想到影响睡眠质量的因素是打鼾。反而认为，睡觉时打鼾是睡的好睡的香，是身体好的标志。但是，中国医师协会睡眠医学专业委员会和专家委员会委员、基层专家委员会副主任委员，中华口腔医学会口腔睡眠医学专业学组委员、南阳市口腔医院院长、主任医师刘中寅坚决地否定，他说，打鼾就是一种病态。

 

这是为什么？

 

刘中寅主任医师解释说，认为睡眠中打鼾统统是“睡得香”的表现，是不正确的。如果你一觉醒来，仍觉得昏昏沉沉，白天感到疲劳和容易打瞌睡，那睡眠质量一定有问题。

      

打鼾现象本身，表明了人的上气道（声门以上的气道-包括鼻腔、口腔和咽喉）已经发生器质性或功能性狭窄。

       

这意味着睡眠期间上气道塌陷和气流受阻，气流通过狭窄部位时产生涡流并引起振动，产生鼾声，严重时气道完全阻塞，气体不能进出肺部，就出现呼吸暂停，造成体内缺氧和二氧化碳潴留。

 

中重度打鼾人群中约1/4的人可能属于阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合（OSAHS）的病人，即睡眠时出现严重鼾声、伴有呼吸暂停（憋气）、剧烈呼吸活动、缺氧等一系列表现的症候群，是严重危害身心健康、影响生活质量、具有潜在致死性的疾患，对这类打鼾要足够重视。

 

 

2、严重打鼾，会呼吸暂停，危及生命

 

39岁的张先生来自唐河，他到市口腔医院耳鼻咽喉头颈外科看病时告诉医生，他平时睡觉打呼噜。 可很多时候，似乎在睡着的时候，突然感觉憋气，憋得惊醒过来。平时常常会做噩梦，在快入睡时，蒙蒙眬眬突然双脚踏空，全身颤抖，惊醒时浑身冷汗，心跳加速，大口喘气，感觉透不过气来，呼吸快要停了！“我每天很害怕睡觉，就怕自己睡下去就醒不过来了，我越是害怕就越容易出现胸口被压的感觉，像断气一样被憋醒。”

 

所以，刘中寅主任医师提醒说，严重打鼾，会呼吸暂停，危及生命，千万不可忽视。

 

刘中寅主任医师说，严重打鼾患者，部分会出现呼吸暂停现象，这就是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS）。OSAHS患者常表现为夜间严重打呼噜，睡觉时常憋醒或惊醒，多汗多尿，晨醒头晕、乏力，口苦口干，白天嗜睡，烦躁易怒，记性差，一些慢性疾病如高血压、糖尿病等难于控制，可出现内分泌紊乱和性功能减退。

 

医学研究证明，OSAHS患者睡眠过程中发生的呼吸暂停和低通气引起间断性低氧和二氧化碳潴留，导致全身多种器官的损害和疾病，可引起或加重高血压、冠心病、顽固性心律失常、心力衰竭、2型糖尿病、脑卒中（中风）、妊娠高血压和子痫、反流性食管炎、精神异常等疾病。

 

重度打鼾和OSAHS患者由于夜间睡眠结构遭到破坏，睡眠效率下降，间断缺氧，白天会出现不可抗拒的打瞌睡、记忆力下降、注意力不集中的危险。甚至会引起突发性死亡，如诱发交通事故及心脑血管事件发生猝死。

 

3、尽早筛查治疗，可以消除睡眠打鼾

 

打鼾和OSAHS的常见原因有：

 

1.鼻部疾病：鼻及鼻道畸形、鼻中隔偏曲、鼻息肉、肥厚性鼻炎、鼻腔及鼻咽肿瘤等；

2.口腔及咽喉部疾病：巨舌症、扁桃体肥大、悬雍垂肥大、口咽部肿瘤、腺样体肥大等；

3.面颈部疾病：小下颌畸形（小下巴）、下颌后缩，短颈、头颈部畸形、颈部肿瘤、甲状腺肿大等；

4.其它原因和诱因：代谢和内分泌疾病，脑和神经系统疾病，酗酒，肥胖，老龄等。

因此，打鼾人群要通过口腔、耳鼻咽喉科、内科、呼吸科等专业临床检查，经过多导睡眠监测（PSG），筛查呼吸阻塞或暂停的类型，夜间缺氧的程度。明确诊断后，轻度的一过性打鼾，如身体过度疲劳或过量饮酒后，特别是仰卧位睡眠时发生的打鼾，不需治疗。

 

重度打鼾，尤其是睡眠监测每小时睡眠呼吸暂停20次以上、最低血氧饱和度低于85%的中、重度OSAHS，是一种具有潜在生命危险的疾患，需要及时治疗。医生会根据不同的情况制定个体化治疗方案，治疗手段主要有手术治疗、配戴呼吸机治疗和口腔阻鼾器治疗，应辅助减肥、健身、戒烟限酒、慢性病治疗等。
      

睡眠健康非常可贵，如果是因为打鼾引发睡眠质量下降，就应尽早筛查治疗，消除睡眠打鼾，远离慢性疾病，享受健康生活。

 

 

放弃打鼾治疗是对健康的不负责

 

鼾症是高血压、心肌缺血，脑梗塞、糖尿病等慢性病的主要致病因素，因此，对于鼾症必须重视起来，放弃打鼾治疗是对健康的不负责。那么，如何治疗鼾症？

 

其一，明确诊断。多导睡眠监测（PSG）是诊断睡眠疾病的金标准，因此，患者一定要到规范的睡眠中心做整夜的睡眠监测（＞7小时）获取准确的定性诊断；睡眠内镜也是目前为止最常用的、最能反应患者真实睡眠状态的定位方法。

 

其二， 鼾症的治疗需要耳鼻咽喉头颈外科、口腔正畸科、口腔颌面外科、呼吸科等多学科联合制定治疗方案，彼此不能互相取代。

 

其三，鼾症应规范序列治疗。手术后应积极地进行肌功能训练，以改善因长期打鼾或张口呼吸造成的唇肌、舌肌、颏肌等肌肉的松弛状态。术后3-6月后及时复查，进行气道评估及PSG监测，由此制定后续治疗方案：呼吸机治疗、阻鼾器治疗、II期手术治疗等。儿童患者应及时到口腔正畸科矫正牙颌面畸形，可降低成年后鼾症的发病率。对伴有胸廓畸形的儿童患者应积极进行扩胸、引体向上、双杠臂屈伸等运动来矫形，以改善胸廓畸形，提高肺活量。

 

青少年打鼾危害多应及早治疗

 

青少年打鼾者，目前有逐年增多趋势。

 

青少年，尤其是儿童OSAHS（阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征）患者，多因扁桃体和腺样体肥大，小下颌畸形所致，特别是腺样体位于软腭后方，鼻后孔区域，一般检查看不到，腺体肥大及慢性炎症被迫长期张口呼吸，可出现颌面部和牙列发育畸形，甚至出现鼻翼基底变窄，上颌及上前牙前突，下颌后缩、短小，上腭狭窄高拱，牙齿排列不齐等畸形，即所谓的“腺样体面容”，不仅影响学习成绩，而且 严重影响身体和智力发育。

 

因此，应及早的进行干预。

  

1、手术治疗。扁桃体和腺样体肥大是儿童鼾症最常见的病因，腺样体扁桃体切除术是儿童OSAHS最常见的一线治疗方法。因扁桃体和腺样体肥大引起的打鼾，应尽早到耳鼻咽喉头颈外科进行气道评估，必要时行扁桃体和腺样体摘除手术，及时解除气道阻塞、纠正口呼吸、减少错颌畸形的发生。

 

2、正畸治疗。对于已经形成的错颌畸形，在解除气道阻塞因素后应及时到口腔正畸科进行矫治。

 

3、正颌治疗。对严重伴有颌骨畸形的患者，待成年后应到口腔颌面外科进行正颌手术治疗。

我们从出生到成长，很多东西都需要学习，可是“吃”是人类的本能，就连刚出生的小婴儿不用教就会吃奶，难道吃饭也需要“学习”吗？1岁多的小朋友，从走到跑，不知不觉就会了，运动也是与生俱来的能力，不需要学习了吧？但是你知道吗，吃和运动并不是机械动作，其实这其中大有讲究，也需要我们好好学习呢！

 

 

学会吃主食

 

大伙儿都知道碳水化合物摄入多了非常容易发胖，所以很多人喜欢把主食（碳水的主要来源）的量减少，甚至有时候直接不吃主食了。这其实是不对的，国际权威医学杂志《柳叶刀》在2018年刊载了这样一项研究：碳水化合物所提供的能量占总能量的40%以下或70%以上都有较高的死亡风险；而供能占比在50%~55%之间则有较低的死亡风险。

 

 

所以，主食还是很重要的，一日三餐都要吃主食；但是长期吃较多的精米精面的确容易血糖高、堆脂肪，那该怎么办呢？

 

这里我们引入一个概念：升糖指数（GI）。升糖指数全称为“血糖生成指数”，反映了某种食物升高血糖的速度和能力。GI高的食物消化快，葡萄糖能够迅速进入血液，比较容易造成高血糖、高血压；GI低的食物在消化道中停留的时间长，易产生饱腹感，葡萄糖缓慢进入血液。此外，GI低的食物一般可以帮助燃烧脂肪，减少脂肪的储存。

 

 

我们平时常说的“粗粮”和豆类都属于GI较低的主食，包括：糙米、玉米、谷薯类、各种豆类等。所以，我们的主食要以这些为主，尽量少吃精米精面。建议每天吃谷薯类食物250~400克。

 

学会食物的健康比例

 

新鲜的蔬菜水果是我们每天都不能少的，而且要种类多样。每天应摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天吃新鲜水果200～350g，注意不可用果汁代替。

 

适量吃肉、蛋、奶：吃肉首选鱼肉和禽肉，其次是牛、羊、猪的瘦肉。鱼肉脂肪含量极低，尤其是深海鱼，不饱和脂肪酸含量非常高。每周吃两次海鱼可预防血脂异常和心脑血管疾病。

 

 

一道美味佳肴除了要有好食材之外还离不开巧妙的烹饪方法。往往好吃的菜调料都比较重，如果只为了追求口味而重油重盐这可不好，容易引起高血压、高血脂、肥胖等疾病。平时做饭时，尽量选择蒸、清炖、烤、汆、白煮等方法，炒菜的时候尽量少油少盐。

 

 

学会“有效运动”

 

运动不是简单的散散步、溜溜弯，运动可不等于“动”。中等强度的运动才可以达到燃烧脂肪、锻炼身体的目的。怎样判断什么是“中等强度运动”，最简单也是最直接的方法就是看心率。

 

 

首先，最大心率=220－年龄，当心率达到最大心率的60%~85%时，便是中等强度运动。以跑步举例，1小时6公里以上，或1公里10分钟以内，即为中等强度。每天保证中等强度运动30分钟以上，每周至少5天，把你吃进去的能量消耗掉，保持好身材不是难事。

 

所以，吃和动虽然不难，但是大有讲究，不难，我们稍加学习，就可以用健康的观念和习惯保持健康的状态啦。

运动，是我们经常见到的字眼和行为。有的人会说，我一直都在动，但是为什么我照样状态很差。那是因为你若是把我们的一举一动都说成说是运动，那显然是无用功。我们平常的一举一动虽然也有消耗热量，但是并不算是真正的运动。运动就是锻炼身体，加强我们健康，让我们气管功能保持正常，减少我们老化，维持我们年轻活力。

 

而日常的举动是生理上的需求，每周规律的锻炼才是真正的运动。而经过研究，每周有效的三次以上的锻炼，才可以实现对健康的益处，达到防止衰老的效果。

 

 

运动要讲究合理有效果，这三种错误锻炼催人老：

 

第一种：过分密集的锻炼

 

即使你非常的热爱运动，还把运动的进度安排的井井有条，但是也不能忘记休息。对我们来说，适当的休息也是很重要的，长时间的高强度和密度的运动只会造成，血糖升高，降低皮肤的弹性，及早的出现皱纹。每周无间歇的运动，只会导致身体承受强大的运动负担，只有坏处，没有好处，因此至少每周保证一天的休息。

 

第二种：只做有氧运动

 

这类人大多数是不仅想要健康体制，还想要减肥。坚持有氧的锻炼可以帮助减掉脂肪，但是只做有氧的锻炼不加入无氧，就会导致肌肉的含量减少，没有肌肉的保护，身体就会很容易出现问题。因此还是要搭配上力量的训练，保持身体的肌肉含量。

 

 

第三种：姿势错误

 

一直锻炼一直运动，身体没有好的缓解，体态越来越差。这是因为身体的姿势错误，错误的训练就会导致体态越来越差。没有专业的健身指导之下，不要尝试一些容易造成身体偏离正常位置的动作。经常瑜伽芭蕾可以帮助矫正体态的不正。

 

这个锻炼每周3次，防止过早衰老

 

健走：这个锻炼是在散步和竞走之间存在的一个运动方式，大步快速的走，帮助肢体平衡，左右手也都用到，并且对年龄还没局限性。外物上只用投入一双运动鞋，也不用再购买其他的东西，方便好实施的运动。

  
健走可以带给大脑的6个好处，坚持运动，保持年轻

 

防止焦虑和抑郁

 

抑郁和焦虑的情绪都会让我们的大脑受到影响，大脑加工信息的能力变弱，很难去全神贯注。因此可以经常健走，调动身体的多巴胺，调节情绪，增加活跃大脑的物质脑内啡。

 

减少压力

 

激素是影响我们大脑皮质的关键因素，很多压力就会导致激素的水平失衡，导致大脑衰老。因此，马上行动起来，运动帮助我们降低体内的皮质醇的含量，皮质醇就是我们的的压力激素，运动调节我们的海马体思维，减轻压力。

  
促进大脑发育

 

年龄上升的时候，我们的大脑细胞也会生成的变少，脑组织功能下降。因此及时动起来，选择这种方便好实施的运动，帮助改善血管，促进血液流向大脑，供应氧气，促进大脑生长发育。

 

激素水平

 

我们的脑细胞的生长发育都是依靠神经的营养，当我们记忆出现退化就代表营养在流失和缺乏，也就会变老。而锻炼就是可以促进这种营养因子的增长，锻炼的越多，激素水平越稳定。

 

胰岛素敏感

 

我们吃进身体的食物，在身体里转化的过程伴随着我们的胰岛素。而很多人身体里含有对这种胰岛素的抵抗，导致患上疾病，不利于大脑。因此，经常做锻炼还可以加强对胰岛素敏感度，血糖更容易得到稳定。

  
执行力提高

 

做了这项运动后，身体的四肢一直在被调动，大脑更加灵活。更有利于大脑去解决一些复杂、难度高的事情，认知能力也会得到改善。

 

最后，无论怎样的锻炼对身体都是极有好处的，方式、时间和安排上只要合理，适合自己，就能带给身体好处。因此一定要坚持运动，保持健康体魄。

胡阿姨今年已经60岁了，身体不但没有出现问题，上个星期跟大爷比吹气球比赛，竟然还比大爷多吹了一个，比赛完脸不红心不跳的，人人都夸阿姨身体倍棒。旁边人都在问阿姨怎么保持的身体这么好，阿姨说她每天坚持在做的一项运动，那就是快步走。

 

通过阿姨吹气球时的肺活量足以见得，阿姨的心肺功能在一个较好的状态，维持保养的不错。呼吸循环系统一切正常，内部循环也很良好。而阿姨做的这项运动，则是平常就能见到的一项运动，很多人经常都会做，是一项温和并且调节身体健康很有作用的有氧运动。

 

 

快步走有哪些好处？——温和伤害小

 

比起踢足球、跑步来说，快步走是在慢步和跑步之间的一项运动，膝盖承受的压力很小，也不容易出现损害身体的情况，对关节不好的人也很和善。对于肥胖的人群来说，若是选择跑步这样的运动，时间久了肌肉和关节承受不住压力，就会造成伤害。即使慢跑，膝盖承受身体的压力是平常走路的三倍，而快步走就可以把这个倍数减半。

 

对于肥胖和老年人以及膝关节受过伤害的人来说，快步走对他们来说是能够锻炼心肺和增强肌肉组织的一项非常不错的运动。

 

 

经常快步走，身体会收获4大好处：

 

好处一：心肺的增强

 

长期坚持进行快步走这项运动，可以提高呼吸循环系统的能力，也就是对肺功能的提升。还能稳定心率和血压血脂，减少脂肪的增加，预防慢性疾病的发生。

 

好处二：降低癌症几率

 

在英国有一个关于快步走的协会，科学表明了快步走可以帮助预防乳腺癌等疾病，并且对一些重大疾病的恢复很有帮助。

 

好处三：防止骨质疏松

 

在快步走的时候，身体的肌肉协调运作，在重力的协调作用下，加强关节的稳定性，以及维持关节的灵活。

  
好处四：保持血管畅通

 

快步走可以促进身体的血液循环，防止心血管疾病的发生，美国一项研究也表明，比起慢跑来说，快步走更有利于血糖的稳定。

 

怎样正确的快步走？控制5个数据很关键：

 

时间长短

 

快步走的话，每次至少是在十分钟以上，半个小时以上更好。对于步速来说，当你走着还可以正常唱歌那就是步子比较慢了；速度在中速的时候是跟旁人舒适交谈的状态；若是气喘吁吁，步子就是过快了。最合适的强度则是只能简短的说话，不能说很多，呼吸急促但可以接受。

  
步子幅度

 

一般来说这个步幅是跟身高成正比的，越高的人步子会越大一点。一般来说，斑马线之间的距离正好合适。

 

合适心率

 

选择合适的心率比较重要，既不能过于剧烈，也能达到健身的效果。可以根据心率公式来计算，锻炼到效果达到微微出汗就可以，并且得到休息之后，第二天依然活力满满。

 

步子频率

 

专家讲到，每分钟在100步左右最为合适。但是运动的最终步数，根据个人情况再决定，若是老人，最好不要超过上万步子，过于劳累。若是青少年，一万步是个标准，还要往上增加，帮助生长发育。对于患病的人来说，根据医生的指导在进行快步走，听取指导意见。

走前热身

 

在走之前做好热身也很重要，一边保证运动中肌肉出现拉伤，还能给身体和大脑一个适应运动的时间。快走结束后也要循序渐进的停下，心率还在快速跳动，不要忽然停下，大脑缺氧，可能会导致眼前一黑，随后晕倒。

 

最后，在掌握标准的快步姿势后，就可以换上方便的鞋子，选择合适的场地进行快步走运动了。但是运动最重要的还是要坚持，不能半途而废，若是实在坚持不住，就叫上身边的人一起，时刻互相鼓励。

我们都知道自己的行为习惯在某方面决定这我们的身体健康，很多疾病就是因为一些坏习惯导致的，比如：挑食，熬夜，作息不规律等行为。我们日常中有哪些行为是坏习惯，我们心里都有个低，但是，什么是好习惯那？你自己认为是好习惯的习惯就是了吗？这么想的法，你就错了，在生活中，我们有很多你自认为的好习惯，正在慢慢的摧毁我们的健康，而你却还在为自己的好习惯而沾沾自喜，若你不想在盲目下去的话，最好看看。

  

我们生活中，正在慢慢摧毁你健康的行为习惯，快点看看

 

不吃主食减肥

 

不知道有没有人知道，在日本曾经有一位以不吃主食减肥成功而出名的人，在一家餐厅中突然猝死，死因为心脏衰竭。

 

我们国家的卫生部的副主席曾经说过，少吃只会让我们体内的免疫系统出现问题，且体重还很容易反弹。虽然这些年，不吃主食减肥法一直很流行，但是具调查得知，很多女性朋友因为害怕长胖，大部分人每天摄入的主食都不到250克。但事实证明，这种方法对身体及其有害（日本减肥达人的猝死就可以证明这一点）。且根据美国的营养学家，医学家等研究证明，地碳水化合物的饮食确实是能在短时间内把体重减低，但这种优势，也就只是能在短时间内起到作用，时间一久，肥胖照样会出现。

  
一周一次的剧烈运动对身体有利

 

若你是抱有这中想法的话，最好快点把它给拍出脑外，若你是一个喜静的人，不经常运动，突然有一天你进行大量的运动，发费很多体力，那带给你的不会是好处，而是伤害。而且，一周一次的剧烈运动并不能起到代替平常时候的运动，要知道运动是循环渐进的一件事情，又少增多慢慢进行，若你让一个不运动的人突然大量锻炼，那可能会出现心肌梗死的情况。

  
只有胖子才需要运动，不胖的没关系

 

 

身体肥胖确实会对健康有所影响，但这并不是判断身体健康情况的标准，所以，不能证明你不胖身体就健康了，有些体重刚刚好的人，胆固醇，甘油三酯，血糖等也不平衡。人若不经常运动，身体慢慢就会出现问题，肌肉和脂肪不成正比，同样是会影响到身体健康的，所以若你有时间，一天可以运动个10分钟左右，保持每周150分钟左右的运动量即可。

  
想要身体健康，那我们就一动要学会合理的分析自己的行为，不要靠主观意识来进行判断，因为一件事并不是你认为好他就是好的，就像有时候人的眼睛还能蒙蔽自己一样，学会用科学的角度分析问题也是一个很棒的成长