怎样运动减肥瘦身？这个问题多数肥胖者都有点迷惑，如果能找到最有效的运动瘦身方式，那么只要做到坚持，日复一日的练习，相信一定会看到最完美，最满意的瘦身答卷。减肥并不是一件容易的事情，需要坚持运动配合合理饮食才能达到目标，在决定减肥前首先要端正个人态度，不能抱着一种试试的想法去做相关减肥计划，这样是不可能成功的。

怎样运动减肥瘦身

很多人坚持做运动，但却没有看到瘦身效果，这说明运动的方式不对。在进行运动前首先要进行热身，这是不可忽视的，而且还要做得足够充分，运动前的热身活动是为了最大限度调动身体积极性同时，也为了调动体内的脂肪，使其在后续进行运动中能充分燃烧，所以在做任何运动前都要做好热身准备，选择最适合最喜欢的热身动作，进行练习即可。

要说怎样运动减肥瘦身 最有效 ，那么阻力能加大身体运动能力，对燃烧体内脂肪也有很大帮助，说起这个方式似乎听起来，很容易做到，但是进行尝试后会发现，想要完成这项阻力运动是需要付出很多努力。比如：当游泳时可以站立身体，在水中行走，有效增加身体阻力，在水中的阻力要比在空气中增加很多，完成这项运动后，那么会使身体消耗更多的热量。

在运动时还要掌握强弱节奏，不能过度要求快，这不仅不能消耗热量，重点是对身体会有一定危害性，如果每天能坚持30~45分钟有节奏的有氧运动，那么热量消耗，效果加倍，高强度的运动，无法让人持续更长的时间，因此，有规律的运动频率，反而能调整人体的代谢能力。并不是说运动越剧烈，有气喘吁吁这样的表现时才是最好的运动效果。

很多女性总是对自己的身材不满意，感觉无时无刻不在减肥，为了减肥，她们尝试了各种各样的方法，比如过午不食、不吃米饭、苹果减肥法等等。有些人认为减肥效果好不好，关键在于晚饭怎么吃。

  

 

晚饭是一天中的最后一餐，也是离入眠时间最近的一餐，晚餐吃太多，长胖躲不过。所以很多人对晚餐很重视，会刻意减少晚餐热量的摄入，甚至选择只吃水果以达到减肥的目的。

 

减肥期间，晚餐能光吃水果吗？

 

水果营养丰富，能够满足人体部分营养需求。短期内晚餐只吃水果确实可能会减轻体重，但是时间久了你就会发现，即使体重掉得比较快，但是体型却没有明显的变化。这是因为单纯靠控制热量摄入减肥，减去的大部分都是水分，而体内的脂肪并没有太大变化。

  
而且晚餐光吃水果，很容易造成营养不足，因为水果无法提供足够的蛋白质，而蛋白质是身体所需的重要营养物质，在蛋类、肉类等食物中比较常见。

 

 

而体内蛋白质不足的一个缺点就是，身体会自动降解体内的肌肉来作为补充，这也是体重降低的一个因素。但是，这并不代表减肥有所成效，因为肌肉在降解的过程中很容易形成赘肉，使体脂率增高，体型看起来可能会更加臃肿。

 

所以，晚餐光吃水果，并不是一个合适的减肥方式。其实想要减肥，并不需要寻求各种各样、五花八门的方法，只要做好3件事，减肥并不难。

  
晚餐多吃杂粮，少吃精米白面

 

有些朋友平时爱吃精加工的食物，确实，这种类型的食物吃起来比较细腻，更容易消化，但是也更容易让人发胖。而像糙米、玉米、黑米等粗粮，虽然口感相对来说不如精加工食物，但却是减肥的不二之选。

 

这些杂粮中都含有丰富的膳食纤维，稍微吃一点就能让人感觉饱了，客观上减少了对其他食物的摄入，帮助减肥。同时，晚餐吃杂粮，还可以促进肠胃蠕动，对于减肥期间出现的便秘现象也能很好地缓解。

  
多吃清淡食物，蔬菜不能少

 

摄入过多油脂，是我们长胖的重要因素。晚餐作为一天中重要的一顿，往往做得也比较丰盛，各种烹饪方法都有，油腻的食物也少不了。而这些都是让我们发胖的罪魁祸首。所以，晚餐少吃油腻，多吃一些清淡、健康的食物，多用蔬菜代替肥腻的肉类，对减肥的帮助更大。

 

控制总摄入，晚餐六分饱

 

晚餐离睡觉时间最近，吃太多只会给消化系统增加负担，还会引起肠胃不适，影响消化能力，导致脂肪堆积。所以，有减肥需求的朋友要注意，晚餐不要吃得过饱，控制一天的总摄入量，适当减少晚餐的分量，不仅可以减轻肠胃的负担，还能达到健康减肥的效果。

  
做好以上3件事，轻松减肥不碰壁。减肥其实并没有想象中的那么难，如果使用了错误的减肥方法，反而会降低基础代谢，让你越减越肥！所以，希望大家都能合理安排饮食，健康减肥。

现在很多朋友都把饭后这段时间当作养生的“关键时间”，似乎抓住了这个时机，身体健康就有了保障。这也跟大家越来越重视身体健康有关，也是一大进步。在过去，很多人都把目光放在当下的享受上，全然不顾身体扛不扛得住。随着年龄的增长，大家也开始意识到什么都比不上身体健康。

  

人每天都要吃饭，吃完饭以后的这段时间，选择做什么事，关系着我们未来的健康状况。因为饭后养成的习惯，对身体的影响不是一朝一夕的，而是非常长远的，尽快找到合适的养生方法，能助长寿“一臂之力”。

 

吃完饭以后，有的人喜欢躺着玩手机，有的人喜欢坐着看电视，也有一些朋友，这边刚吃完饭，那边就开始准备出门散步了，那么到底哪种方式才是对健康有益的呢？

  
坐着、躺着、散步，不同的姿势对健康分别有哪些影响？

 

1、饭后平躺

 

相信朋友都有过饭后平卧的习惯，这种姿势舒服是舒服，但对消化系统可能不利。因为在刚吃完饭以后，我们体内大部分的血液就会集中到胃部来帮助消化，这个时候肠胃也准备充足，即将开启消化工作。而平卧这个姿势，会让准备积极工作的肠胃“泄气”，平躺导致胃肠蠕动缓慢，影响食物的正常消化，容易导致消化不良。

  
2、饭后久坐

 

跟平躺相似，饭后立马坐下，会影响肠胃的蠕动，从而导致肠胃的消化能力下降，这样一来，我们的身体就会出现胃胀气、消化不良等现象。如果长期在饭后久坐不动，不仅容易造成脂肪囤积，还会影响身体吸收营养，对健康无益。

 

3、饭后散步

 

可能在大部分人心里，饭后散步才是最健康的习惯，但需要提醒大家的是，在刚吃完饭的时候，血液集中在胃部帮助消化，而散步则需要全身血液继续流动、循环，这样一来，胃部的血液就减少了，消化能力就会被抑制，也容易出现消化不良的症状。

  
如果想要散步的话，尽量选择在饭后一小时以后，这样对食物的消化和吸收影响就小了很多。

 

 

饭后除了不能立马运动之外，也不能立刻做以下几件事：

 

1、饭后不能立刻喝茶

 

很多人都有餐后饮茶的习惯，一来是为了刮油解腻，二来大家觉得饭后喝茶能促进消化。但事实上，在刚吃完饭的时候，我们的胃液浓度是刚刚好足以消化胃部的食物的，这个时候喝茶，很容易冲淡胃液，削弱消化能力。而且饭后喝茶还会影响某些营养物质的吸收，如蛋白质、铁质等，因为茶水中含有单宁酸和茶碱。

  
2、饭后不能立刻喝酸奶

 

可能很多朋友觉得，喝酸奶有益于促进消化和吸收，但事实上，刚吃完饭的时候，我们体内的胃液的pH值是比较低的，这个时候酸奶中的乳酸菌是无法充分发挥其作用的，所以，大家可以在饭后1-2小时后再饮用，效果更好。

 

3、饭后不能立刻泡脚

 

相信大家都知道，泡脚是一种非常有益健康的、简单的养生方式，不论男女老少，都喜欢通过泡脚来改善体质，驱散体内的寒湿。泡脚的好处多多，比如促进全身的血液循环，疏通经络，暖身活血，改善手足冰凉等。

  
但是，泡脚唯一需要注意的地方就是不能在饭后马上泡，因为热水会加速血液循环，这个时候本该聚集在胃部的血液就会分散到全身，从而影响消化能力，阻碍消化工作。

 

除了这个时间以外，大家可以随时泡脚，泡脚的时候，在热水中加入由多种中草药材混合而成的足浴包，养生效果更好。

没时间运动，无法抵挡美食诱惑，作息饮食不规律，工作压力山大。

 

“过劳肥”已经成了越来越多职场人亟待解决的健康问题。如何才能健康减肥呢？

 

有请本周大医生—京东健康特邀嘉宾张教授来给大家支支招~

 

 

超过84.8%的职场人都表示，自己在上班之后体重增加。他们每天不仅要和同事勾心斗角，和领导斗智斗勇，还要加班奋战到天亮，只能用美食犒劳自己疲惫的身心，日久天长，发现自己的身材越来越走样。

 

今天给大家推荐一种减肥的好方法——轻断食。

 

改良版轻断食

 

轻断食是传统断食方式的改良版，指的是在一定时间里进行低热量进食的科学减肥方式。但是比起传统断食，它更符合我们的饮食习惯、身体健康需求，允许高热量进食，没那么痛苦，并且效果极好，非常适合忙碌没空减肥、压力山大时不时需要食物犒劳自己的上班族。

 

 

轻断食就是每周选不连续的2天进行少量进食。这2天可以吃东西，但是对热量和营养种类有严格要求，其他5天常规进食即可，所以就不叫“断食”，而叫“轻断食”。

 

选择哪2天更合理呢？

 

一般来说我比较推荐周二和周五。

 

因为周一往往有会，工作压力比较多。如果断食可能会在工作中觉得体力不支。而周末往往聚会比较多，所以周五先饿一天心里也容易接受。

 

 

但是也有一些事情要注意，不要选择生病的时候断食，因为那会影响我们的健康。最好是很忙的时候用来断食是最好的，这样我们能更快捱过这段时间。

 

最后，还可以选择告诉所有人你马上要断食，比如你办公室里的同事们，这样大家可以帮助一起来监督你。

 

断食日应该怎么吃呢？

 

首先我们来说一些大原则。断食期间男性和女性控制的热量不同。男性进食的热量要控制在600大卡以内，女性则要控制在500大卡以内。

 

两次进食时间的长度越长越好，但不能超过24小时。最好一天分两次进餐，这样耐饿的痛苦会小很多，比如可以早餐吃200卡，晚餐吃300卡，中午不吃，中间间隔差不多10-12小时左右最好。

 

食物选择有什么讲究呢？

 

进食的食物种类以蛋白质含量高和升糖指数（GI）低的食物为最佳。GI与食物种类有关，GI低的食物不会导致血糖迅速升高，胰岛素分泌自然也就降低了，那么我们才不会有过多的脂肪囤积，因此它能带来更长时间的饱腹感，让我们不会那么快感到饥饿。

 

 

但即使是GI低，也不能吃得过量。否则和吃高热量的食物区别不大。正常情况下，要选择GI<50的食物，并且越低越好。

 

推荐大家一个断食日的食谱

 

早餐：

推荐滑蛋豆腐。需要豆腐100g，鸡蛋1个，香菇3个，约15g，红薯1块，135g。首先把鸡蛋打散，搅拌。豆腐切块，香菇切片后，放入鸡蛋液中搅匀，放盐，上锅蒸。同时蒸一块红薯。

 

 

晚餐：

推荐鲜蔬山药里脊汤。需要山药100g，猪里脊肉10g，男性份量可加至30克。冬瓜150g，金针菇150g。

 

 

我们先把里脊肉切丝，用盐、料酒、酱油腌制，焯水。适量清水烧开，放入山药、金针菇、冬瓜、里脊肉，开锅后放盐和白胡椒，即可食用。

 

最后要提醒大家在减肥的过程中也要注意饮食规律，保证营养膳食的均衡，如果您想了解更多科学健康的减肥方法，可以寻求专业医生帮助，京东健康线上问诊，专业医生实时在线，解决您的困扰。

 

审稿医生 | 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授张召锋

责任编辑 | 黑凤梨

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运动减脂，是一种公认的最安全、最有效的减肥方法。为了提升减肥效果，运动的方式、强度和时间都大有讲究。在这里教给大家三招，教你如何最科学地运动减脂！

 

1. 无氧在前，有氧在后

 

无氧运动和无氧运动的区别主要在于运动的强度：运动强度较高时，氧的供不应求让肌肉走了“捷径”，以无氧氧化的方式快速分解糖原，获得能量；运动强度较低时，氧的供应较为充足，机体则采用有氧氧化的方式分解能源物质。

 

这两种运动搭配起来能更好地减肥！我们要先做无氧运动，将体内囤积的糖原等快速消耗一空，这样脂肪等“备用能源”才能被启动。“萝卜蹲”就是一种很好的无氧运动法，以游戏的形式进行，我们就能一边放松心情，一边高强度地锻炼肌肉。

 

 

其后的有氧运动也少不了，这是因为脂肪只有在有氧的条件下才能被分解掉。在有氧运动中，推荐大家采用简便高效的慢跑，每天坚持1个小时，就能消耗约420千卡的热量！

 

 

2. 腹式呼吸法

 

腹式呼吸是一种能减肥的呼吸！具体要这样做：吸气的时候让腹部凸起，吐气时则压缩腹部，让腹部凹陷。

 

这种呼吸方法为什么会对减肥帮助呢？原来，我们平常在呼吸时，主要通过上下移动肋骨、改变胸廓的横截面积的方式吸入和呼出气体，我们把这种方式称作胸式呼吸。此时，肺部的通气量较低，进气不充分而吐气不完全，氧的供应就会不足，脂肪的消耗也就不足，减肥也自然成空。

 

在腹式呼吸时，我们更多地利用了腹部的力量，通过加大膈肌运动的方式，增加了胸廓的上下直径。吸气时，横膈下移，腹腔脏器被压缩，腹部自然就会凸起；呼吸时，横隔上移，腹部也就会凹陷。在这种方式下，我们实现了深度呼吸，充分的气体交换对于减脂大有好处；同时我们也锻炼了腹部肌肉，能“燃烧”掉腹部多余的脂肪。

 

 

3. 运动切分法

 

运动贵在持久，但是有时中间休息一下，也能获得意想不到的好效果！一段较长时间的运动可分数次完成，每次20分钟，中间间隔1小时左右，这样做能比一次性完成消耗掉更多的脂肪！

 

这和我们机体中的一种分解能量的方式——“内循环”（学名是三羧酸循环）有关。在之前的运动中，内循环中的一部分物质被消耗掉了，会影响整个循环的正常“衔接”，能源之“火”就会逐渐熄灭！而中间休息的这1-2小时，让内循环得到了充分的恢复，脂肪等的“燃烧”也就能势头不减地进行下去。

 

特别地，这种给内循环持续“充能”的运动放大法，能让小运动也起大作用！《自然》杂志上曾说，每小时就算只在屋里兜圈5分钟，都能多燃烧200-300卡路里的热量！

 

科学减脂你学会了吗？先无氧后有氧，用肚子呼吸，反复间隔运动……学会这三招，从此肥胖是“路人”！

除了改变饮食之外，当你尝试减肥时，你可能会听到有氧运动。但是，你的燃脂锻炼计划真的可以像有氧运动一样简单吗？有氧运动非常适合燃烧卡路里，因此，当你尝试减肥时，它是一个很好的起点。此外，有氧运动还有其他好处，例如改善心脏和肺部健康、降低血压、调节血糖并提高胆固醇水平。但是，燃烧脂肪不仅仅是“进行一些有氧运动”，这不应该是你唯一能做的事情。在制定减肥运动计划时，请牢记这三件事。

 

确保你达到了燃烧脂肪的心率区

为了在进行有氧运动时获得良好的卡路里消耗，你需要确保强度适中或剧烈。这是因为强度越高，你燃烧的卡路里就越多。但是，对你来说被认为是适度或积极的，对其他人来说可能不是适度或积极的为了确定是什么让你的有氧运动适度或剧烈，你需要做一些计算，以找到你的目标心率是哪个强度水平。

 

对于中等强度，你需要以最大心率的50-70％进行锻炼。要进行剧烈运动，你需要以最大心率的70-85％进行锻炼。你可以自己进行数学运算来找到目标心律区，也可以使用在线计算器。找到目标心率区后，你就需要在运动时监控心率。

 

说到强度，是指强度越高，燃烧的卡路里越多。

 

高强度间歇训练（HIIT）可以帮助你燃烧更多的卡路里

 

在过去的几年中，高强度间歇训练一直是最主要的健身趋势之一，这是有充分理由的。

 

HIIT是最有效的锻炼方式之一。许多研究表明，在减肥和增加新陈代谢方面，尽最大努力是关键。这些锻炼通常会为你带来更多收益，并且在短时间内会燃烧大量卡路里。HIIT基本上是一项全力以赴的锻炼，包括快速但激烈的运动爆发，然后是短暂的主动恢复，然后重复几次。

 

HIIT的另一个优点是，它可以打断我们的身体在某些传统的有氧运动中可能被卡住的重复运动。长时间重复运动会导致疼痛和伤害，而增加身体在锻炼过程中的动作，是减少这种风险的好方法。

力量训练可促进你的静息新陈代谢

虽然让有氧运动成为你燃烧脂肪的锻炼计划的基石不是一个坏主意，但这不应该是你唯一要做的事情。力量训练的许多好处之一是，你在举重的同时会获得肌肉和瘦体重，从而增加了白天燃烧的总卡路里。

 

很多人不知道的一件事是，力量训练可以促进你的静息新陈代谢，这就是你在休息时燃烧掉的卡路里。是的，每分钟进行一次有氧运动是燃烧卡路里的好方法。但是，力量训练可以帮助你全天继续燃烧卡路里，即使锻炼结束并且身体休息也是如此。

 

虽然举重听起来令人生畏，但并非必须如此。

 

你自己的体重本身就是一件很棒的设备。可以进行一些运动和锻炼来提高力量，而无需接触任何健身器材。

 

 

 

因此，如果你对举重感到不安，建议你从体重锻炼开始。然后，当你准备就绪时，就可以将自由重量或举重机缓慢地添加到锻炼中。

有人说减肥是女人一生的事业，这话确实没错，很多女性朋友都把瘦当作衡量美的唯一标准，虽然这种理念不值得提倡，但在目前这种大环境下，大家对瘦的追求还是会持续很长一段时间。

 

 

减肥对于很多人来说，都是一个反反复复的过程，刚瘦了几斤，稍微不注意就吃回来了，甚至比原来更胖。所以如何养成易瘦体质，对大部分女性来说，可能比单纯减重更重要。

 

每天坚持3个简单动作，一个月变成易瘦体质，不用学也会做

 

双腿开合跳

 

要说什么动作可以锻炼到身体的各个部位，那就是开合跳了。这个动作相信大家在学生时期做广播体操的时候都做过，非常简单易行，而且还不受场地和时间的限制。很多朋友平时上班已经很累了，回到家根本不想换上衣服再出门运动，更别说去健身房了。

所以，双腿开合跳这个动作就非常适合上班族和不想出门的懒人了。而且这个动作不像其他运动，需要坚持半个小时以上才有瘦身效果，一般来说，每天坚持10分钟左右，就能看到明显的成效。坚持一段时间，会发现身体各个部位都小了一圈。

 

跳绳

 

相信很多朋友都尝试过跳绳，其实这个动作和上面开合跳的动作差不多，都是能锻炼到全身肌肉的一项运动。如果你觉得手里没有运动器材，光跳很奇怪的话，也可以试试跳绳。相比于前者，跳绳似乎简单多了，也更容易坚持。不过大家要注意的是，在跳绳的过程中，尽量要保持前脚掌点地。

而在时间方面，建议大家可以每天跳15分钟左右，这可比跑步轻松多了，而且还不用出门，随时随地就能执行。跳绳可以加速人体血液循环，促进脂肪燃烧。坚持一段时间，基础代谢水平也会提高，每天会消耗更多的脂肪。大家在运动过后，一定要记得拉伸几分钟，腿型会更加好看。

 

平板支撑

 

可能有些朋友对平板支撑还很陌生，其实这个动作也会非常简单并且不需要出门就能完成的。而且，平板支撑可以锻炼我们腰部、腹部、背部、肩部等大部分肌肉，能够塑造完美体型，不过要记住在运动的时候，尽量让腰、背、臀、腿保持在同一水平面，这样的锻炼效果也会更好。

 

 

很多朋友在一开始做平板支撑的时候，觉得坚持不了多久，其实这是很正常的，如果坚持不了，可以休息一会儿再做。坚持一段时间你就会发现，你能坚持的时间变长了。而且这个动作总共也花不了我们多少时间，每天坚持5分钟左右，就能看到不错的训练成果。

 

以上3个动作，都是比较简单易行的运动方式，大家可以随时随地进行，不受时间、场地、天气等因素影响。不过除了运动以外，减肥是否成功还有一个关键因素就是“吃”。在运动的同时，大家也要控制饮食，不能因为消耗了热量，就肆无忌惮地吃东西了。

运动的减肥效果一开始可能比不上节食，但是减肥也不是一蹴而就的，要想减得健康、保持得久，甚至变成易瘦体质，还是要把重心放在运动上。

距离高考还有 2 天

 

 

吃不下饭

睡不好觉

心里慌慌

啊啊啊

 

对！

考前出现这些情况

你可能是考前焦虑了

 

当然，你不是一个人！

 

根据首都师范大学心理系的一项调查显示，高考学生在考前一个月的状态焦虑和特质焦虑都显著高于一般正常人，而且有近12%的学生出现了极度的高焦虑情况（表1）。

 

 

是什么让考生鸭力山大

 

考生在高考前出现的考前焦虑，大多是因为考生面对考试出现了过多担忧，心理混乱甚至紧张以及相关的生理状态（当然，考完即好）。

 

 

其实，压力大多来自于这三个方面：

 

“自己还没准备好”

 

看着别人在背书，害怕自己落后，我也要一起背书；

看着别人在玩耍，“他是不是都复习好了？我怎么这么没用？”；

看着自己的成绩单，好多不应该错的地方都错了，我这样怎么参加高考？

明明背了5遍的东西，为什么模拟考还会错？

大家都在追求满分，但满分真的很难。

 

“大家就期待你考个好成绩”

 

总觉得自己身上背负了家族的希望，考不好就对不起所有人。

 

当我们处于精神高压的状态下，身体会认为我们遇到了危险，让我们出现一系列的生理反应：紧张、出汗、呼吸加速、心跳加速……进而注意力更加难以集中。

 

宝贝，你是家里的宝贝，永远都是。

 

“如果我考不好……？”

 

如果我考不好，我就不能过上我想要的生活，爸爸妈妈、老师就会对我失望，我就会在大家面前抬不起头来。

 

 “万一考砸了，我这辈子就毁了……”

 

宝贝，高考只是人生的一次经历。

 

 

别因为焦虑而二次焦虑 

 

焦虑已经是个够让人心烦意乱的事儿了，因为对“我焦虑了”的觉察，而出现的二次焦虑，觉得自己焦虑会影响考试状态、影响发挥跟成绩，加倍惴惴不安、茶饭不思，就更冤了。

 

毕竟，就连研究为何会考试焦虑的医生和心理学家他们自己，都可能有严重的考试焦虑（其实大家都一样）。

 

 

如何减少焦虑？

 

01 发现自己焦虑，并保持冷静

 

在自己心烦意乱的时候，闭眼深呼吸，给自己一分钟时间冷静；若没办法冷静，可尝试写下自己焦虑的原因。

 

02 放松自己，尝试改变想法

 

写下原因之后，其实你会发现写的最多的问题就是你现在最担心的问题。

 

如果可以，尝试多与身边的人进行沟通（每个人都可能出现焦虑，别紧张，之后你就是过来人），试试换个角度切入思考问题，尝试问题的第二种解法。

 

03 适度发泄，合理运动

 

如果自己想，或者身边人开解，真的没有“说服”你，你可以试试大声喊（在空旷的地方）、打拳、跑步等很多方式，将自己压抑的情绪都酣畅淋漓地发泄出来。

 

 

当然，如果感觉考前焦虑已经影响身心健康，可以去精神心理医生就诊咨询，寻求专业帮助，千万不能自行服药。

 

根据唐山市第五医院的临床数据显示，通过心理咨询，帮助学生放松情绪、恢复平静并减轻压力，绝大多数来访的考生减轻了考前焦虑症状。

 

所以，不要觉得去看心理医生是什么丢人的事情。我们的身体会感冒，心灵也会“感冒”，也需要治疗。

 

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参考文献：

[1] Spielberger C D.Vagg , Test anxiety: Theory ,assessment , and treatment , Washington , D.C :Taylor &Francis , 1995 , pp.3 -14 .

[2] 刘惠军，郭德俊． 考前焦虑、成就目标和考试成绩的研究［J］． 心理发展与教育，2003，19( 2) : 64 － 68．

[3] 丁树荣, 石晶, 涂宏斌, 等. 医学生焦虑状况及影响因素调查研究 [J] . 临床荟萃, 2007 ,(19):1404 -1405.

[4] 朱小园. 高中学生考前焦虑相关因素及对策研究[J]. 中国健康教育，2013（9）：836-837

[5] 叶琴, 吴玲, 文育锋, 姚应水. 986 名医学生考前焦虑状况调查 [J]. 中国校医，2012（7）：501-503

[6] 陈顺森，叶桂青. 考试焦虑与学业成绩的关系：有调节的中介作用［J］. 心理研究，2009（1）：74～79.

[7] 牛宏伟. 高三学生考前焦虑与应对方式的关系研究 [J］. 中国健康心理学杂志，2009（6）：689～691. doi:10.1016/j.ajo.2009.07.025

大家是否有过这种困惑，别人运动，我也运动，可为什么别人有效果，我却一直是“国宝”身材——圆圆滚滚……？且不说专业运动员，哪怕是身边的朋友、同事，也可以拥有“气死你”的身材。

 

 

其实，不是运动减肥在你身上没效果，而是你没有搞清楚一件事：运动≠动。很多人都有这样一个误区，认为只要是活动了就叫“运动”，如果出汗了那就是运动量达标了。这是错误的，“运动”不等于“动”，也不是“动”了就能减肥。

 

 

比如，有的人看起来很“自律”，坚持每天晚饭后散步一小时。然而，散步之于减肥，并没有什么明显作用。再者，有的人觉得做家务也会出汗，所以把做家务当做“运动”，而不再进行其他体育锻炼。

 

久而久之你会发现：散步也好，做家务也罢，好像是有消耗，还感觉有点累，可就是瘦不下来。没错！你陷入了“运动”误区：把“动”当成了“运动”，结果，并没有达到切实有用的效果……因为，“运动”对减肥有效，“动”对减肥无效！

 

 

什么是“有效”运动

 

中等强度的运动才可以达到燃烧脂肪、锻炼身体的目的，即“有效”运动。如何定义中等强度呢？看心率。

 

先了解一个名词：最大心率（次/分钟）。最大心率（次/分钟）＝220－年龄。一般认为，当心率达到最大心率的60%~80%时，即为中等强度运动。《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

 

 

快走和慢跑，谁更胜一筹？

 

同样，先了解两个名词：速度、配速。速度这个词我们都熟悉，m/s或km/h。配速通常指行进1公里所需要的时间。比如：你跑5公里需要30分钟，那么你的配速就是6min。计算方法就是用时间（30min）除以距离（5km）。

 

 

一项关于超重成年女性不同速度梯度场地健步走和慢跑能量消耗的研究显示：速度同样为6km/h（配速10），健步走所消耗的能量显著低于慢跑；速度同样为7km/h（配速8.5），健步走所消耗的能量显著高于慢跑。

 

另外，除了速度与能耗的关系，还有我们上面提到过的“有效”运动了？健步走能达到“有效”运动的心率吗？哈哈，因人而异~自己去实践一下就知道了。

 

 

其实，多项研究表明：健身减重的话，慢跑模式优于健走模式。因为走与跑有着不同的运动机制：走路模式下身体至少有一条腿支撑，而跑则存在双脚腾空的时间，哪怕你跑的很慢很慢。当人体腾空后到脚着地时，支撑腿会承受远大于体重的重量，增加了支撑腿的肌肉做功。

 

因此，想要保持好身材吗？那么，中等强度运动，一周五天，安排起来吧！

久坐伤身，但现实是很多人往往被迫久坐：开车上下班、长时间盯电脑、回家躺着刷手机……即使排除睡觉时间，一天中也不知不觉坐了8小时。

 

世界卫生组织曾对常年久坐的成年人，提出了一条建议：用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

 

英国一项新研究发现，长期久坐有个最佳“运动量公式”，即使轻体力活动也能受益。

 

 

《生命时报》结合研究采访专家，详解不同久坐时长的配套运动，并教你缓解久坐带来的身体疼痛。

 

受访专家

北京大学人民医院心内科副教授 丁荣晶

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

 

3种“运动套餐”降低久坐早亡风险

 

近日，发表在英国医学杂志子刊《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一项研究，通过分析六项超过13万成年人的研究数据，确定了久坐时间外，多种个性化的“运动套餐”。

 

 

英国格拉斯哥卡利多尼亚大学的研究人员发现，目前建议的每天半小时中等强度体育活动，并未降低久坐时间超过11小时甚至更久者的死亡风险。但是如果只进行几分钟中等强度至剧烈运动的人，同时进行6小时轻度运动，早亡风险就能降低30%。

 

该研究证实，久坐时间和运动量之间遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。

 

根据这个基本公式，研究人员发现，在一天内通过多种活动组合可以将早亡风险降低30%：

 

55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐

13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐

3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐

 

这项研究总共涉及130239名成年人，平均随访时间为4.3年至14.5年，期间3892人死亡。研究人员旨在确定不同活动组合如何影响全因死亡率作出一系列分析。

 

研究结果中的这些活动包括中度至剧烈运动，比如快走、跑步或跳绳等其他增加心率的活动；而轻度体力活动并非一定要去健身房健身才可以，做家务、休闲散步等轻量活动也能达到锻炼效果。

 

久坐后，4类运动改善血液循环

 

美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出，运动能明显降低13种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。《生命时报》综合美国《医学日报》网站刊文，邀请运动学专家，总结4项改善久坐血液循环、提高心肺能力的运动。

 

快走

 

建议快走时抬头挺胸，甩手臂，步幅以身高的45%~50%为佳。快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后简单拉伸以减少运动损伤风险。

 

快走速度和运动量因人而异，普通人推荐每天走6000步左右，约30~40分钟；减肥人群，至少要走1.2万步才有效。不建议动辄暴走两三万步，可能造成运动损伤。

 

 

跑步

 

跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力。

 

对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天最多跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

 

游泳

 

初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。

 

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

 

羽毛球

 

2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

 

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

 

体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

 

缓解久坐疼痛，从改变姿势开始

 

久坐带来的最直接伤害就是身体出现莫名其妙的疼痛，比如腰疼等。其实，现代人的脊柱一般是S型，而习惯原始姿势的人，脊柱呈现J形。如果现代人可以调回这个姿势，大多数脖子痛、足底筋膜炎、背痛都能得到缓解。

 

美国著名矫正教练埃丝特·戈卡勒给出以下指导：

 

• 坐下时，臀部尽量靠近椅子最后方，上身远离靠背，微微前倾。
• 双手握拳抵在身前两侧肋骨最低处，然后双拳沿水平方向缓慢平移至后背，使背部伸展。
• 双手抓住椅子两侧把手，用力将身体稍稍抬起，然后把上身抵在靠背上，慢慢落下，在这一过程中背部要紧靠椅背才能有效延伸      脊柱。
• 双肩向后转（转动方向依次为向前→向上→向后）至最大的活动范围。

 

 

如果坐在办公桌前，完成上述动作后，双手分开放于桌面上，手臂呈90度或更大角度的弯曲。键盘离大腿约2.5~5厘米。保证双腿往外打开，膝盖指向外侧。即使是捡东西，也要保持双腿打开，上身挺直，慢慢下移捡起。