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人一生中有三分之一时间睡眠中度过,五天不睡眠人就会死去,可见睡眠是人的生理需要。睡眠作为生命所必须的过程,是机体复原、而整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。据世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于 2001 年发起了一项全球性的活动――将每年的 3 月 21 日,即春季的第一天定为“世界睡眠日”。
本站内容仅供医学知识科普使用,任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断,请谨慎参阅
结束了一天的疲倦,舒服的躺在床上,打开手机开始刷视频,开开心心,一看时间,晚上12:00了,觉得还早,再继续……
又开心了一段时间,一抬头,天已经蒙蒙亮了!离上班还有2个小时,抓紧时间睡觉。
第二天,顶着两只熊猫眼,颤颤巍巍地去上班了。
路上感觉脑瓜子嗡嗡作响,路人好像有三头六臂,工作上注意力不能集中,记忆力出现差错,身体有点支撑不住,力不从心。
身体越来越差,熬夜越来越上瘾,入睡越来越困难,成为现代人的普遍病症。
常言道,春困夏乏秋无力。
平平无奇的3月份,冬去春来之际,正好有个世界睡眠日——3月21日。
而这个节日建立的初衷,就是为了引起人们对睡眠重要性的关注,提高睡眠质量。
现代很多人都缺乏自律性,觉得自己工作辛苦了,就要在别的地方把玩的时间补回来,全然不顾自己的 身体已经发出了“哀嚎”。
长期睡眠不足,打乱了生理周期,会影响免疫系统。少了免疫系统的防卫,疾病更容易找上门来。尤其是肠道系统,一熬夜就会腹泻,这是身体抵抗力变差的信号。皮肤的表现也很明显,沧桑的面容和神情,看起来像老了十岁。
两眼周围浓浓的黑眼圈,提示静脉血淤滞,循环不良。
遇到需要动脑筋的事情,头立马就疼,整个人晕晕的,根本无法集中精力解决问题。充足的睡眠是恢复精力的重要保障,睡眠不够,易导致精神衰弱、萎靡不振、反应迟钝。
如果睡眠持续得不到改善,会引起情绪上的大起大落,难以控制。心血管疾病、中风、抑郁症、老年痴呆、糖尿病等,与熬夜的关系密切相关。
经常看到报道,某某长期熬夜加班猝死,现代年轻人工作压力大,需要养家糊口,但这一切的前提是有一个健康的身体,工作之余,要注意养精蓄锐。
月圆月缺,潮起潮落,寒来暑往,昼夜更替,万事万物都有其固有的规律。
太阳东升西落,人们日出而作,日落而息。这本是亘古而来的传统,而其中的道理,却很少有人知道。
究其原因,是人体在夜晚会分泌褪黑素,它会促进睡眠,所以你才会在晚上睡觉,而不是白天。
而人的睡眠又分为两个阶段。
● 第一个阶段是非快速动眼期,这个阶段主要恢复体力,持续大约90分钟。
● 第二个阶段是快速动眼期,在此期间,眼球快速运动,大脑处理白天收集的各种信息,这个阶段主要恢复脑力,一般第二天醒来记得的栩栩如生的梦境,源于这个阶段,持续大约30分钟。
这两个阶段交替进行,循环4-5个周期,越往后的周期中,快速动眼期越长。
恢复体力和脑力是需要时间的,睡眠时间不够,身体机能自然得不到充分的改善。
灯光、电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌,越放不下手机,越难以入睡。
通常超过晚上11点睡觉,就属于熬夜了。
而好多人因为工作、学习不得不熬夜,这时候可以采取一些措施来补救你的睡眠。
例如,提前休息一段时间,可以减轻熬夜时的疲劳。工作时,适当活动一下,疏松筋骨,促进血液循环。或者,百忙之中抽空小眯一小会儿,也可以补充睡眠。
熬夜过后,适当吃些牛奶、水果、鸡蛋等补充能量,尽量避免含糖高的、过咸的食物。
回家后尽快补觉,一般一个上午即可。但除了不得已的情况,能不熬夜就不熬夜,毕竟伤身容易,补回来难。
人们常说,睡眠时间最好不少于8小时,这不是绝对的。
对于不同年龄段的人来说,睡眠时间是不同的。
● 60岁以上老年人的睡眠时间最好在5.5-7小时之间,这些时间能够保证老年人机能恢复正常,过长或过短都不利于健康。
● 30-60岁的人,睡眠时间最好是7小时。成年人要保证充足的睡眠,第二天才有精力面对生活的压力和重担。
● 13-29岁的人,最好保证睡8小时睡眠。这个年龄段的人,处于脑力和体力的高峰期,好好睡眠,才能维持身体机能正常运行。
● 小于13岁的儿童最好睡10小时以上,保证免疫系统的正常发育,促进身体生长。
合理的睡眠时间,对我们来说至关重要,一夜好眠无需任何理由,我们天生与梦有约。
最后,祝大家每天都能有一个好的睡眠,享受精力充沛的一天。
人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,因此睡眠是人体重要的生理过程。睡眠不好会造成注意力下降、记忆力下降、情绪低落,进而影响正常的学习和工作;长期睡眠不好,免疫力也会下降;还有人睡不好会发胖或消瘦,这就是由于睡眠不好改变了身体的内分泌状况。不过很多人对于睡觉的很多说法很疑惑,有人提倡早起,有人提倡晚起;有人提倡睡觉要睡足,有人又说睡觉时间不要那么长。于是,对于睡眠,很多人产生了疑问:人的最佳睡眠时间是什么时候?什么时间睡算熬夜?
人的最佳睡眠时间是什么时候?
首先要明白一点,就是:评价睡眠质量的好坏,不只是看睡眠时间长短,更重要的是要看第二天精神状态。只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这就表明是高质量的睡眠。一般而言,人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点。建议不要睡得太晚,夜猫子一族往往错过了最佳睡眠时间而导致彻夜辗转反侧、难以入睡。
保证健康睡眠,不仅要睡够还要睡好。但是,并非多睡就是睡好,超出平时习惯睡眠时间的睡眠对人们意义不大,因此过度睡眠并不能更好地补充精力。有研究显示,健康成年人每晚最佳睡眠时间为7~8个小时,但每晚睡10小时以上的人会扰乱体内生物钟节律,使内分泌出现异常。因此,睡眠健康除与时间有关外,更取决于睡眠质量。
什么时间睡算熬夜?
从真正意义上说,夜间0:00入睡属于熬夜。但从内分泌的角度上说,晚上23点后入睡属于熬夜。因为人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌,具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能;后者在入睡后方才产生,既可促进青少年的生长发育,还可延缓中老年人衰老。
总而言之,一般来说人的最佳睡眠时间为晚上23点至早上6点,晚上23点后入睡属于熬夜。但是睡眠的健康与否,除了与时间有关外,更取决于睡眠的质量。想要提高自己的睡眠质量,在平时就要有良好的睡眠习惯,要让自己定时上床和起床。如果能够让自己长时间按时遵守这个睡眠习惯,就能够调整自己的生物钟,另外还要知道自己在睡觉的时候睡姿要准确,准确的睡姿能够让全身自然放松,这样也就能够让身心在放松的状态下快速入睡。
这本质上是时间管理问题,甚至和人的价值观有关,有很多人为了事业打拼,甚至牺牲晚上睡觉时间,这就无从谈起保证睡眠质量和时间,也有人因为客观环境,或者是工作性质,无法保证睡眠时间。但总的来说,通过积极努力,尽可能按时睡觉,同时可采取一些改善睡眠质量行动:如经常从事健身运动,积极参加文体活动,加强体育锻炼,可增加大脑供血,调节紧张的神经,保持乐观情绪,增强体质,有益于睡眠。锻炼能延缓天黑后体温的下降,让你更长时间地 保持清醒警觉。锻炼能让你在一天结束时体温更迅速地下降,然后更长 时间地保持更低的温度。这能保证你能睡得更熟。
晚上11点,如果想结束和朋友的聊天,一般都会发一句:“早点睡觉,晚安!”
然后就开始玩起了自己的手机和电脑,如果不小心在朋友圈、游戏里遇到了对方,只能尴尬的装没看见。继续“奋战”,直到熬不住了才睡下。
俗话说,“熬夜一时爽,一直熬夜一直爽”。
随着亮屏时代的发展,夜生活越来越丰富多彩,在夜里刷微博、看抖音、聊微信、打“农药”、开黑吃鸡……
本来漆黑的夜变得光亮闪耀,熬夜也变得习以为常。
很多人白天十分辛苦,完成了一天的“搬砖”工作后,急需在夜里放松放松,享受美好的生活,往往一不小心就熬到了深夜里。
再者,网上的“乐趣”越来越诱人,抖音把能人异士聚在一起,各显神通,引人入胜;直播里主播们变身段子手,即兴表演,精彩不断;“农药”、LOL、吃鸡,游戏开黑,让人通宵达旦,欲罢不能。
有些朋友是为了工作,不得已而熬夜,跑运输的司机、不知日夜的程序猿、夜里上班的打工仔、24小时便利店……
有些朋友是压力太大,精神不好,躺在床上睡不着。
或是因为感情不顺、事业受阻、情绪不佳、心绪杂乱等原因,精神内耗严重,从而出现夜不能寐,辗转反侧的情况,不得已,只能熬夜度过。
熬夜虽爽,但长期熬夜一定会消耗身体,有害健康。
No.1 用生命熬出的熊猫眼:
碰到一个迷迷糊糊、眼眶一圈黑的人,不用想,他肯定是熬夜熬的,熬夜不仅导致熊猫眼,更重要的是长期熬夜,超负荷用眼,会导致视力功能下降。
No.2 感到脑子被挖空:
大脑每天接收处理各种信息,一天下来,早已处于疲惫状态,夜里还要加班加点,得不到很好的休息恢复,将一直处于疲惫状态,出现精神不振、疲劳嗜睡、记忆下降、反应迟钝等情况。
No.3 被拉低的颜值:
皮肤在睡觉时进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统失调,使皮肤干燥、弹性差,更有可能长出各种痘痘、粉刺等,加上“熊猫眼”,秒变丑八怪!
No.4 熬夜和肥胖的关系:
熬夜肚子空空的?宵夜总是必不可少的。
虽然夜里不饿了,但睡着后,食物更容易转变成脂肪储存下来。而且熬夜导致胰岛素、皮质醇分泌,从而增加胰岛素抵抗的风险,从而增加肥胖和糖尿病风险。
No.5 好心情的终结者:
叫人起床,会有“起床气”。一个缺觉的人,同样不能惹。熬夜伤身也伤神,晚上熬夜,白天犯困,容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状,情绪不易控制,严重者甚至会导致抑郁症的发生。
No.6 年纪轻轻的顶个地中海:
就挺秃然的,现在的年轻人脱发情况愈发严重,和经常熬夜密切相关,熬夜使内分泌系统和免疫系统紊乱,降低头皮毛囊生命力,进而导致头发大量脱落。
No.7 血压蹭蹭蹭,整个世界都开始摇晃:
熬夜时人的精神往往得不到放松,处于紧张状态,心脏负担加重,心跳增快,血管收缩异常,导致高血压、冠心病、脑血管病、动脉硬化等心脑血管疾病出现。
No.8 我肝不动了:
晚上也是肝脏解毒、胃肠休息的时间,经常熬夜将导致肝功能异常,胃肠道负担加重,引起消化系统疾病的出现。
No.9 增加患癌风险:
长期熬夜是致癌的风险之一,熬夜使生物钟紊乱,激素水平异常,细胞代谢异常,导致细胞突变,增加患癌风险。
说了这么多危害,就是希望大家能养成一个健康规律的睡眠习惯,晚上10点准时睡觉,最晚也要在11点前睡下,才能睡足睡好,精力充沛地迎接第二天的美好生活!
京东健康曾举办“睡眠月”的大型活动,通过线上问卷、达人引导、现场街访、营销活动等模块,向大众传递了“今晚,睡个好觉”的健康理念。同时,也发现了用户的睡眠现象及问题,有些是超乎想象的。
因此,沉淀完成了【用户健康调研之睡眠篇】,通过数据分析的模式,可视化地将部分大众的健康问题呈现出来。
a.睡不着、睡着易醒、白天不醒成三大睡眠问题。
据调查结果显示,该睡的时候睡不着、睡着听见声音容易惊醒、该起床的时候起不来是TOP3的睡眠问题。
51.23%的用户存在入睡困难的情况;32.55%的用户睡眠比较轻,容易惊醒;29.13%的用户即使天亮或者闹钟响,也很难被唤醒。
b.清醒时工作的丰富度、工作压力等因素加剧了睡眠问题。
从睡眠问题的成因来看,调研用户中由于白天事情过多、工作压力大、睡前翻电子设备、环境因素、年龄大了、饥饿等因素,造成各种睡眠问题的占大多数。我们调研的用户,既然关注了睡眠相关的主题,基本就是是直接或者间接发现自己的睡眠问题的用户,但还不至于称为疾病的程度。
a.我们列举了睡眠行为的8大误区,用户对睡眠时间、补觉行为、睡前饮食(服药)等方面存在很大的认知错误。
80%的受访者因为睡眠认知的偏差,导致睡眠质量和节律性都出现了不同程度的问题。
b.睡眠认知偏差中,男性占比大于女性。间接推算出男性对于睡眠健康问题,疏于研究和关注。
通过初步分析,命中3条以上误区者,存在睡眠问题远高于命中0-3条者。
c.不同年龄对睡眠误区的理解各不相同,但31-35岁的用户睡眠误区最多。
这个年龄段处于事业的黄金时期,身体状况相对比较好,排除健康从业人士,余行业用户健康知识获取时间短、关注度低,间接体现在睡眠健康知识的渗透层面。
办公人员大约8小时以上会在办公室度过,除了回家睡觉外,大家还有办公室午睡的习惯。通过对2099个样本抽调,我们集中采集了190名用户进行办公室人员睡眠分析。其中,112人(59%)为男性,78人(41%)为女性。
a.190人中大部分用户所在的公司,午休时间分别是1小时、1.5小时、2小时,极少公司午休时间超过2小时或者不设置午休时间。
华南师范大学心理学院教授马宁告诉我们:午睡的时间不要过长,最好控制在30min之内,午睡时间过长会影响下午的工作效率,甚至会心情低落。
受访医生:马宁教授
b.白天工作的离窗户越近的办公室人员,夜间睡眠质量会越好。
距离窗口>4M的受调研者经常会呈现“休息不好”或者“入睡困难”;而距窗口2到4M或者小于2M者,睡眠会呈现“休息的有质量”或者“入睡容易”。
a.人的睡姿不是一成不变的,在一夜间要变换达20余次!
当睡眠运动系统开始工作后,样本中有64.19%的人习惯侧卧,30.00%的人习惯仰卧,其余 5.81%的人习惯俯卧。
建议一:戒掉睡前沉迷的电子产品
据研究证明,手机屏幕所发出的光谱会抑制人体褪黑素的分泌,而褪黑素是我们进入睡眠、维持睡眠重要的生理激素之一。刷手机看短视频或朋友圈的习惯,也容易让人进入一个晚上不想睡、睡不着,同时清晨起不来、白天很疲倦的恶性循环。在睡前的半小时到1小时内,尽量减少使用或者不碰手机。听听音乐、看看书,或者洗个温水澡,让疲惫一天的身体和精神早点进入梦乡。
建议二:午睡控制在30min之内
午睡时间不要过长,控制在30分钟左右,一般在下午的1点到3点之间为宜。如果午睡时间过长,不仅在下午容易昏昏沉沉,情绪不高,而且还会影响晚间的睡眠。
建议三:精神压力可以通过冥想和运动解决
在睡前通过呼吸放松、肌肉放松、冥想放松等方式,让自己的身心能够得到有效的松弛,并且还可以结合穴位按摩,达到助眠的效果。另外,可以在白天增加运动量,增强晚间的睡眠驱动力,提升睡眠的质量,但要注意避免在睡前的一到两个小时内进行剧烈运动。如果有失眠或者睡眠呼吸暂停等临床睡眠疾病,一定要及时就医,减少睡眠类疾病对自己生活和健康的影响。
最后,希望大家都能找到适合自己的睡眠调节方法,合理平衡生活,睡得饱、玩得好、工作效率高!
从一定意义上讲,只有在吃喝上面再下好功夫,人才是健康的。睡眠就是其中很大的一部分,健康和我们良好的睡眠息息相关,甚至不可分割。若是能享受到清晨沐浴阳光,一觉自然醒来是多么舒服的一件事。但是针对每个年龄阶段的不同,睡眠时间也是不一样的,因此8小时理论是不准确的。随着人年龄的增加,时间也是会越来越短的。
所以因人而异,即使你睡得时间少,但睡眠质量很好,那你也没有问题,照样生龙活虎。而且在生活中只要做好这三件事,比恪守睡觉八小时还要好用!
为什么会失眠?
1、精神方面问题
大量数据研究表明,有一半的抑郁症患者最大的问题就是夜里难以入睡。因此作为精神方面睡不着,抑郁症就是明显的症状,引起很多人的重视。入睡困难是一点,还有醒的的还会早。可能会比正常醒来时间早一到两小时。醒来以后就会难以睡着了。这种情况若是出现2周以上,就可以考虑去一下医院,咨询下心理医生了。看一下是否抑郁症造成的。
还有一面就是更年期失眠了,也是精神因素造成的。并且随着年龄增长,褪黑色素的减少,四十岁之后就很容易在半夜醒来,神经紊乱产生的焦虑引起的现象。
2、肺部问题
晚上均属于我们的排毒时间,如果这个时候会睡不着,那就是我们的肺部出现了问题。肺出现问题就会导致我们身体的气血不足,身体只能自己调整去运转。由于正常的身体机能的表现,我们就很容易醒来。也会让肺出现损伤。
3、大脑供血问题
在前半夜经常醒来就主要是我们的大脑在供血方面不够,刺激到我们的状态兴奋,从而刺激我们的心脏。这是大脑皮层失控的现象。
4、胃有问题
睡不着也跟我们吃的东西有关,因为你睡不着极大的原因就可能因为是晚上吃的太饱造成的。还没有消化就已经躺下,脾胃没办法消耗,造成肠胃堆积的情况。
做好哪三件事?一觉到天亮!
第1件事:营造适宜睡觉的环境
要想睡的好,环境要选好。对于一个良好的睡眠来说,睡觉环境是很重要的,不然也不会有离开自己的床睡不着,没有枕头睡不着,不关灯睡不着的人。没错,这都是很重要的因素。为了更好的睡觉,这些基础都要打牢。选用松软的枕头,关闭窗帘和吊灯,闹钟关掉,在黑暗、舒适、安静的环境下入睡。保证睡觉的安然。
第2件事:不喝酒不生气不玩手机
睡觉前要保持平和稳定的情绪,生气和发怒都会让我们的心跳加速运转,大脑不能休息,激素分泌过多。睡前不要喝酒,刺激大脑,引发呼吸强烈,影响睡觉,睡着也容易鼾声四起或者半夜醒来。睡觉就要放下手机,防止紫外线干扰。
第3件事:吃好喝好运动好
睡觉前一小时金建议不要做运动,这样被刺激的机体还保持兴奋,影响我们进入睡眠。也不要吃东西,吃的很饱影响肠胃消耗,消耗不完还会脂肪堆积,影响美观。睡觉的前三个小时是可以适度进行运动的,最好是那种能促进血液循的运动,比如瑜伽冥想还有太极。修身养性,还对人温和,更不会过于兴奋。
吃东西也要遵循晚上的原则,不要吃太多不容易消化的食物,也不要很辣很刺激的食物。这都会让我们大脑受到应激而睡不着。吃一些利于睡眠的食物,增强抵抗力,稳定中枢。喝上面就可以选用温一杯热牛奶饮用,安定心神、助于睡眠。也可以喝一些有助于睡眠的茶。
我们的一生中相当大一部分的时间被用来睡觉,世界范围内公认的三大健康标准分别是充足的睡眠、均衡的饮食、以及适量的运动,三者缺一不可。但是根据一些数据调查显示,中国成年人的失眠概率已经超过了35%,可见失眠的人群是如此庞大。那么,究竟是什么原因导致的失眠呢?又要怎么做这种情况才能得到改善?
长期睡眠质量较差,会发生什么?
如果一个人不能保证每天7个小时以上的睡眠时间,那么发胖的几率会增长不少,想要达成减肥目的也会更加困难。因为当你的身体由于睡眠不足处于疲劳的状态时,身体对碳水化合物的需求量会更多。当你熬夜过后,第二天的工作需要咖啡因来吊着,而切身体会比以前更渴望糖类。
另外,长时间的睡眠不足还会在一定程度上降低体内的瘦素水平,饥饿素水平也会随之升高,这时就会摄入更多的碳水和糖类。即使只有偶尔几次的失眠我会升高体内的饿素水平,白天的饥饿感会愈发强烈,时间一久会不可避免的导致发胖。
情绪暴躁
女性比男性更容易受到睡眠不足的影响,如果女性处于睡眠缺乏的状态时,起床后情绪的波动会变得强烈,心情也变得暴躁、易怒。
比往常更容易生病
高质量的睡眠有助于免疫系统的增强,因为我们处于睡眠状态下,免疫系统的工作就开始了,会查看体内的病原体并清理一部分细菌。如果长期睡眠时间低于7个小时,那么患上感冒的概率会比普通人高出三倍。
面容憔悴
除了前面提到的隐性问题,睡眠不足问题会最先直观地反映到脸上,皮肤状态会慢慢变差。已经有明确的研究表明,如果长时间睡眠时间少于6个小时,那么身体里有上百种基因的功能会发生变化,新陈代谢、抗压能力、免疫力都会受到不同程度的影响。
你的年龄阶段睡多久才算合适?
一般情况下,成年人的睡眠时间在7-9个小时最佳,也可以根据个体的需求差异有所增减,但是要形成良好的作息习惯。不同的年龄阶段睡眠时长也不同:
比如出生3个月以内的婴儿需要14个小时以上的睡眠,而1到2岁的幼儿需要11个小时多,6到13岁的儿童至少要保证每天9个小时的睡眠时间,成年以前需要8-10个小时。65以上的老年人睡眠时长需求最短,只要5个小时即可。
996、007、 KPI、内卷……无不让这届职场人喘不过气。白天靠奶茶咖啡续命是常态,但到了晚上三四点却还处于极度清醒状态,越想睡越是睡不好,越是睡不好越是焦虑,长久下来就形成了恶性循环。要想实现睡眠自由,真有那么难吗?
(图片来源:Pexels)
“天还没黑就开始犯困打盹”、“晚上夜醒数次”、“对睡眠环境高度敏感”,不少失眠星人都曾有过类似的真实体验,但往往在问题来临时却不知如何应对?接下来,让我们花上几分钟的时间,听听广东省人民医院心理精神科主任医师、教授贾福军的科学建议,请收好以下这份【职场人失眠自救指南】。
(图片来源:Pexels)
不少职场人或许都有过类似的体验——晚上睡不着,天没黑却开始犯困打盹,但是上班摸鱼,后果可能会很严重!这时候我们该怎么办呢?
(1)即使瞌睡了,也要坚持不睡
我们可以通过一些活动来打消瞌睡的感觉。比如,和别人交谈、做自己有兴趣的事情,这时候不要坐着、更不要躺,可以出去散散步。
(2)坚持规律作息,就寝时间要规律
只有做到这样,在不该睡的时候才不会打瞌睡。
(3)在该睡的时候睡觉,在不该睡眠的时间保持清醒
保持稳定的睡眠周期,才能保证晚上睡得更好、睡得更深、睡眠效率更高。
总的来说,睡眠就是在该睡的时候睡,不该睡的时候尽量不要睡,这样才能保持睡醒周期和生物节律的稳定,这样才有更好的精力和更充沛的精神,来应对学习、工作和生活!
要想晚上睡得沉,有一个重要原则——提高睡眠效率。那么什么是睡眠效率?以实际睡眠时间作为分子、卧床时间作为分母,分子除以分母乘以100%得出来的这个数就是睡眠效率,一般正常人的睡眠效率在85%以上。
(图片来源:Google)
但是,失眠星人的实际睡眠时间是不容易掌控的。既然分子不好掌控,那我们可以掌控分母!我们可以通过卧床时间的缩短来提高睡眠效率,那么该怎么做呢?
(1)缩短卧床时间
尽量在瞌睡的时候再上床,这就要求我们要有相对固定的起床时间,每天按时起床,早上尽量不贪睡!
(2)白天积累睡眠能量并消耗体力
不管晚上睡得好不好,第二天白天尽量不要补觉,并且要有一定的体力和精力的消耗,比如做适当的运动、进行一些工作或学习。
(3)睡前少喝水
白天可以多喝水,睡前少喝水。睡前水喝多了,尿意就会多,从而干扰睡眠。
(4)减少环境的干扰及消除焦虑情绪
最后这个方法不会立竿见影,但只要有一定的时间与耐心,就会慢慢起效。
那么,“减少环境干扰”的具体方法有哪些呢?请耐心往下看。
(图片来源:Pexels)
对睡眠环境的敏感因素有很多,每个人可能都不一样,所以要找到影响自身睡眠的因素。比如说噪音、温度、湿度、光线、卧具的软硬或舒适程度,还有卧室的环境、家具的摆设等因素,都可能是睡不好的敏感因素。对睡眠环境敏感,怎么办?
(1)主观转移注意力
面对你排除不掉的敏感因素,尽量不要去想它,这样注意力就不会集中在这个干扰因素上,就能把干扰降到最低。
(2)睡前适当运动
在睡前,适当地做些运动改善睡眠质量,也能帮助排除环境因素的干扰。
(3)开展循序渐进的脱敏训练
如果长期被某个因素干扰,就需要开展循序渐进的脱敏训练。比如,你备受某个声音的干扰,那么在心情愉快、没有压力的状态下,你可以尝试主动的接受这些声音,慢慢的你对这个声音就不敏感了。
(4)积极使用心理暗示
通过积极的心理暗示,想象自己在一个美好的环境当中。想象自己处于一个不管是温度或是景象,都是自己喜欢的,想象自己处在美好的环境中,也可以加速睡眠。
(5)采用短效催眠药
如果实在没有办法了,也可以采用一些短效的催眠药。一般的环境影响对入睡的影响比较大,我们可以服用一些短效的催眠药,帮助缩短入睡时间,降低环境对你带来的影响。
最后,希望这份干货满满的“职场人失眠自救指南”,能帮助你改善睡眠质量,在往后的日子里,白天能告别“一点点”,晚上不用再熬到“三四点”!
老李今年55岁了,已经到了快退休的年龄,工作清闲,家里儿女都成家了,要说没有什么事可操心的,但不知道怎么回事,虽然入睡容易,但是每次到了凌晨三四点就醒了,而且想再睡一会就非常难了。
老李怀疑自己是不是得了什么病了,家里人也比较担心,催着老李去医院检查,一问才知道,中老年人失眠情况还真的不少!
那么,早醒到底是什么原因呢?这是身体某些疾病发出的信号吗?一起来了解下吧。
导致早醒的原因有哪些?
经常在凌晨三四点就醒,很可能是这6个原因,大家不妨对照看看,你属于其中的哪一种?
肝火过于旺盛,很可能影响睡眠,容易导致早醒或入睡困难。
当人体气血不足时,血液就无法及时的被疏送到大脑以及其他器官,供血不足,大脑受到刺激,触发苏醒反应,导致早醒。
如果经常早醒,而且还伴有腰膝酸软、晕厥耳鸣、遗精等症状,那么很可能是肾虚。
神经衰弱的人也容易早醒,夜里还常有多梦烦躁等状况。
不少抑郁症患者在发病之初,主要的症状是早醒和失眠。如果还长期伴有情绪低落、食欲不振、心情压抑等症状,就要注意了。
更年期期间,也会经常出现早醒、失眠的情况,即“更年期失眠症”,这个要及时就医。
上面这6点都是导致经常早醒的原因,大家不妨对号入座,看看是不是存在以上相关症状,及时就医。否则如果睡眠质量长期不佳,很可能还会增加其他疾病的风险。
如何改善凌晨三四点总是醒来的状况?
首先,想要良好的睡眠质量,就要营造一个舒适的睡眠环境,比如睡前一小时不玩手机电脑,不做剧烈运动等。
同时,不要胡思乱想,尽量做一些轻松愉悦的事情,比如睡前散步半小时,听听轻音乐,泡泡脚,做做瑜伽,放松身心,这样都是有助于睡眠的。
其次,饮食上也应该多加注意,晚餐不要吃得过饱,以清淡饮食为主,睡前少喝水、浓茶或咖啡。
可以稍微吃点具有安神作用的食物,比如热牛奶、大枣、香蕉、核桃、花生、苹果等。
最后,如果通过运动、饮食以及心态调整等方法,都没有很好的效果,早醒的情况比较严重,已经影响到正常的工作生活,那么就一定要看医生了,特别是如果是抑郁症、更年期这些疾病导致的早醒,一定要及时解决。
睡眠好,身体才会好。机器工作了一天也需要休息,何况是人呢!所以,大家不要把睡不好当小事,而应该认真对待,出现问题时积极解决,如果自己解决不了,基于寻求医生的帮助。
一、枕头的选择
1. 枕头的材质:按枕头的材质分类的话,枕头一般分为:荞麦枕(决明子枕),乳胶枕,记忆枕,羽绒枕等。
2. 枕头合理的造型和设计:多为蝶型或凹型,波浪型等形状。
3. 枕头的硬度:枕头的软硬选择要看个人的生活习惯来确定。
二、哪种睡姿最科学?
人们都说人生有三分之一的时间在睡觉,那么睡觉的姿势会对身体造成影响吗?
1.趴着睡:
这样的睡觉姿势,上半身的重量会压迫在内脏器官上,容易对心脏的跳动造成影响。同时我们在趴着睡觉的时候,脸部朝下,呼吸容易出现不顺畅的情况,对于健康是不太有利的。
2.侧着睡:
左侧卧:加重心脏负担。心脏处于整个胸廓的左侧,如果左侧睡,心脏的位置低,要想保证全身的血液循环,心脏的做功就会大,加重心脏负担。对一些老年人、有心脏病的人,尤其不建议采用左侧睡眠。一般建议孕中晚期的女性选择左侧卧位。
右侧卧:日常健康睡姿。主要是因为它不会压迫到心脏;胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口都是向右侧开。有利于胃肠道的正常运行,有利于消化;肝脏位于右上腹,右侧卧位时它的位置低,有利于肝脏的血液灌注,有利于体内营养物质的代谢。
3.仰卧:容易做恶梦
好处:不会压迫到任何脏腑。
坏处:有人习惯把手放在胸部,会做噩梦,影响睡眠;有人习惯枕高枕头,不利于颈椎健康;胖的人,软组织较松弛。仰卧时,舌根后缀,易打呼噜,甚至出现呼吸暂停的现象。
三、下雨天的睡眠质量特别好?
因为下雨的声音其实是一种白噪声,这种声音并不属于噪音,噪音会让人感觉到吵闹,不能安睡;但是白噪声则不同,它是天然的安眠曲子,会让人感觉到平静,能帮助人很容易进入睡眠的状态。
睡眠时,听觉会继续工作,而雨声类似于白噪声,会制造一个遮蔽效应,屏蔽了很多突然发生、可能会让你在睡眠时感觉到的声音,从而提高了你的睡眠质量。下雨天的时候,气温冷气压相对来说比较很低,人的精神就会变得沉闷这时候就会很容易犯困。所以下雨天里的睡眠质量特别好。
喜欢11点之后睡觉的人,可能并不是因为作,而是因为他是典型的“夜型”人。
成年人中,典型的夜型人占到了26.4%。
我们都有一个与生俱来、更为偏爱的睡眠时间。
目前科学已经验证了,人类的睡眠类型分为“晨型”和“夜型”,并且先天基因的影响因素占到了54%,自你出生那一刻起就刻在身体里了。
通常在夜间9点至10点左右,人类体内促进睡眠的褪黑激素水平升高,就要准备睡觉了。
但夜型人要在凌晨2点到3点才出现这一变化,导致他们会比正常人晚几个小时出现困意。
在?为什么不睡觉?▼
11点以后睡,只要时间睡够,作息规律,就不算熬夜,可怕的是凌晨2点躺下后,才记起,第二天还要上班!!!
我们应该睡多久?
最佳的睡眠时间应该是多久呢?
答案并不是8小时,这只是一个平均数。
我们可以参考一下美国国家睡眠基金会(NSF)给到的睡眠时间建议,这是多学科专家小组基于现有的睡眠相关的研究,总结的专家共识。
图说:不同年龄阶段的睡眠时间
对于18-25岁精力旺盛的年轻人来说,每天应该睡够7-9小时,算算时间,你睡够了吗?
睡着了还觉得自己醒着
调查发现超过3亿中国人患有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38.2%。
睡眠是摆脱对世界的牵挂,而失眠是对活着和还将继续活下去的恐惧。
2018年,中国医师协会针对90后进行了一项睡眠指数调查,33.3%的90后在烦躁睡眠中挣扎,还有29.6%的90后陷入睡眠苦涩区。
好在我们90后老叔叔老阿姨们还能苦中作乐。
图说:中国医师协会将睡眠情况被分为:不眠、烦躁睡眠、苦涩睡眠、舒适睡眠和甜美睡眠五个等级
生活真的很难,有些时候,我们甚至需要和生物钟作斗争。
作为一个经常996的上班族,因为和社会时间不同步,夜型人会很辛苦。
如果你经常加班,你需要花更多的时间调整生物钟。
白天补觉容易受干扰,据估算:和白天工作的人相比,夜间工作的人平均要减少3-4小时的睡眠。
除了996,还有一种工作制度叫“倒班”,就是在正常8小时以外有排班的工作制度,例如很多医务工作者就经常需要倒班。
倒班工作,其实是人体跟生物钟的激烈斗争。
晚上,生物钟释放“该睡了”的信号,可是你必须醒着。
白天,生物钟释放“该醒了”的信号,可这时候你却不得不去补觉。
无论是熬夜还是倒班,都违背了生物钟的正常节律。
有25%-30%的倒班工作人员会出现工作睡眠障碍(SWSD)。
常会出现:失眠、嗜睡、频繁入睡、烦躁睡眠等症状。
我们太需要好好睡一觉,摆脱这种现状了。
我们需要什么样的睡眠?
浅睡眠占据了我们55%的睡眠时间,但对解除疲劳作用甚微。
深度睡眠虽然只占了我们整个睡眠时间的25%,却是我们的黄金睡眠阶段。
加州大学神经科学和心理学教授马修·沃克发现,深度睡眠可以通过重组大脑的连接,在一夜之间减少焦虑。
深度睡眠是一种天然的、非药物治疗焦虑症的方法。
“睡觉大过天”这句话是对的,能不能睡好睡饱,对一个人的幸福感至关重要,天大的事,不如睡一觉再说。
图片仅为娱乐▼
如果已经深刻感受到睡眠紊乱的困扰,怎样才能改变,获得稳定的深睡眠呢?
虽然睡眠类型和基因有关,但毕竟还有一部分后天因素可以由我们自己掌控。
若是因为工作需要,生活作息规律还是可以后天慢慢调整的。
1. 褪黑素治疗
褪黑素能帮助我们调整生物钟。不过前提是服用的剂量一定要正确,才能让它的效果发挥到最佳。
因此,还是建议在医生指导下确认褪黑素最佳服用剂量。
2. 规律作息
人体内的生物钟,一旦慢慢形成了规律,就会好像一张作息表一样,自动去执行每个时间点该执行的“任务”。
一旦你定下作息时间表,就要坚持下去,哪怕是周末也要坚持定好的作息时间。
之后,你就可以开始循序渐进地改变作息时间,这样计划才更有可能完成。
举个例子,如果你之前一直都在11点睡觉,现在决定将时间调整到10点,那么先不要一蹴而就,可以先试着头几晚在10点45上床休息,之后调整为10点30,然后是10点15分,最后是10点。
3. 运动治疗
有氧运动可增大身体温差,有助于提高睡眠质量。
最推荐的锻炼时间是在早晨和下午。
早晨暴露在自然光下,无论你是否在锻炼,都可以改善睡眠紊乱的情况。
试着每周安排3-4次持续20分钟的有氧运动。比如走路上下班、遛狗、慢跑、骑自行,都可以。
4. 找医生咨询
每天我们醒来并不是为了享受生活,而是为了赶个早高峰。
开启忙忙忙忙忙忙忙……的生活,只有躺在床上的那段时间,才是真正属于我们自己的。
不熬个夜,有时候还真觉得有点对不住易老年华。
工作不易,希望大家在忙碌的工作中也能够有自己的生活。
祝大家今晚睡个好觉~
作者 | 孙芸 精神科副主任医师
责任编辑 | 毛十三
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我是一个平凡的上班族,生活节奏快,压力大。最近两周来,我开始出现入睡困难的问题。每天晚上躺在床上,脑子里总是想着工作的事情,怎么也睡不着。即使勉强入睡,也会被噩梦惊醒。白天工作效率低下,精神状态差,整个人都很疲惫。
我决定去看医生,医生给我开了阿戈美拉汀。然而,吃完药后,我不仅头晕,还会哼歌。这种情况持续了几天,我的睡眠问题并没有得到改善。反而,我开始听到音乐就一直哼,无法自拔。这种感觉非常奇怪和困扰。
我再次联系医生,详细描述了我的症状。医生建议我停用阿戈美拉汀,并换用右佐匹克隆片来帮助改善睡眠。同时,医生还建议我配合服用褪黑素片一两周,看看效果如何。医生还强调了生活中要作息规律,清淡饮食,避免饮酒和过度疲劳的重要性。
我按照医生的建议进行调整,逐渐恢复了正常的睡眠。同时,我也开始关注自己的生活习惯,尽量避免过度劳累和压力过大。现在,我已经不再有入睡困难的问题,精神状态也恢复了正常。
我从小就有过敏性鼻炎,随着年龄的增长,症状越来越严重。每逢春天,花粉四溢的空气让我喘不过气来,鼻涕不断,眼睛也红肿不堪。除了鼻炎,我还经常感到脾胃不和,口苦,睡眠质量也很差。这些问题严重影响了我的日常生活和工作效率。
在白山市,找一位专业的中医大夫并不容易。幸运的是,我发现了京东互联网医院这个平台。通过线上问诊,我得到了专业的医生指导和治疗方案。医生首先询问了我的症状和生活习惯,然后开具了针对性的中药处方。医生还详细解释了每种药物的作用和服用方法,告诉我在服药期间需要注意的事项。
在服药四天后,医生要求我拍一张舌苔照片,以便根据我的身体恢复情况进行调整。这个过程让我感到非常放心,因为我知道医生在密切关注我的病情,并随时准备做出必要的调整。
现在,我的症状已经明显改善。鼻炎不再那么频繁,脾胃也舒服多了,睡眠质量也得到了提高。通过这次线上问诊的经历,我深刻体会到互联网医院的便利性和专业性。无论身处何地,只要有网络连接,就能享受到优质的医疗服务。
我曾经历过一段极度痛苦的时期。每天晚上,我都会在床上辗转反侧,无法入睡。即使勉强睡着了,也总是做噩梦,醒来后仍然感到疲惫不堪。白天的工作和生活都受到了严重影响,我开始感到绝望。
我尝试了各种方法来改善我的睡眠,包括改变作息时间、避免咖啡因和酒精、进行深度呼吸等等,但都没有效果。最后,我决定寻求专业的帮助。
我在网上找到了一个在线问诊平台,选择了一位经验丰富的医生进行咨询。我们通过文字聊天进行了交流,我向他描述了我的症状和困扰。他很耐心地听我倾诉,并详细询问了我的身体状况和生活习惯。
在了解了我的情况后,医生告诉我可能是肾虚导致的睡眠障碍。他建议我服用一些中成药来调理身体,并提供了一些生活上的建议,如保持规律的作息时间、避免过度劳累等等。
我按照医生的建议进行了治疗,效果非常明显。我的睡眠质量逐渐改善,白天的精神状态也变得更好。虽然过程中有过一些波折,但医生的指导和支持让我坚持了下来。
这次经历让我深刻认识到,面对健康问题,及时寻求专业的帮助是非常重要的。在线问诊平台为我提供了便捷和高效的服务,使我能够在家中就得到优质的医疗资源。
我是一个在沈阳市生活的上班族,最近总是感到口干口苦,睡眠质量也非常差,经常在半夜惊醒。更糟糕的是,我还患有风湿,膝盖往下没有力气,发沉。这些问题让我每天都过得很不舒服,影响了我的工作和生活。
我开始寻找解决办法,听说了京东互联网医院,决定尝试一下线上问诊。通过与一位专业的医生交流,我详细描述了自己的症状和不适,医生则根据我的描述和舌苔图片进行了详细的分析和诊断。医生告诉我,我有胃寒脾虚湿气重的问题,并且有心脑血管慢性病和脂肪肝等基础疾病。这些问题都需要通过中药调理来改善。
医生给我开了中药颗粒,详细讲解了服用方法和注意事项。我按照医生的指示,开始了十天的中药调理。刚开始几天,我并没有感觉到明显的变化,但随着时间的推移,我的口干口苦症状逐渐减轻,睡眠质量也开始改善。最重要的是,我的风湿症状也得到了缓解,膝盖不再那么沉重了。
我非常感谢京东互联网医院和那位医生,他们的专业知识和耐心帮助我找到了解决问题的方法。现在,我已经完成了一个疗程的中药调理,感觉身体状态有了很大的改善。接下来,我会继续按照医生的建议,保持良好的生活习惯和饮食习惯,希望能够彻底摆脱这些健康问题的困扰。
我曾经是一个夜猫子,总是熬夜工作或追剧,直到有一天,我开始出现了严重的睡眠问题。每天晚上我都会在11点半左右上床,但总是在四点钟左右醒来,无法再次入睡。白天,我会感到头痛、疲惫不堪,甚至连工作的动力都没有了。这种状态持续了好几个月,直到我决定去看医生。
在医院里,医生问了我很多问题,包括我的作息时间、饮食习惯等等。最后,他告诉我我有睡眠障碍,并建议我改变一些生活习惯。首先,他让我停止午睡,因为这可能会影响晚上的睡眠质量。其次,他建议我晚上出去跑步,然后在睡前喝一杯牛奶,以帮助我放松。最后,他强调了白天不要喝茶、咖啡或其他含咖啡因的饮料,因为这些会刺激神经系统,影响睡眠。
我按照医生的建议去做了,虽然一开始很难适应,但慢慢地我开始感觉到改善。现在,我每天晚上都能睡得很好,白天也精力充沛了。当然,这个过程中我也遇到了一些挑战,例如如何克服对午睡的依赖,或者如何在工作压力下保持良好的作息习惯。但总的来说,我很感激医生的帮助,也很高兴自己能够战胜这个困扰我很久的睡眠问题。