减肥又想吃好早餐，好办呀，高蛋白早餐帮你减肥又营养。高蛋白饮食，指日常饮食中食入食品中含蛋白质较多。近年来许多对心脏病的膳食忠告，鼓励通过限制肉食的摄取来保护心脏，这无疑是有科学依据的。 

 

 

蛋白质是人体生命的物质基础，身体不可或缺的营养素之一，蛋白质为生热营养素，却不容易胖人，正常来讲这里建议如果你减肥的话可以选择牛奶、鱼类作为早餐的主食选择，简单的配上一点粗粮的主食或者是鸡蛋非常美味。

 

下面具体讲一下高蛋白早餐的搭配

 

减肥餐蛋白质比例的关键原则补充:高的蛋白质比例不能通过挤占其它营养的份额达到，也就是说，为了提高蛋白质比例要多吃蛋白，而不能通过减少总热量。

 

首先，你可以选择的蛋白质高的饮品就属于牛奶了，高蛋白，如果普通的牛奶脂肪是还可以的，如果你减肥，想要减脂的效果那么我建议你选择脱脂的牛奶，这时候建议去超市购买脱脂牛奶非常适合，当然脱脂牛奶没有全脂牛奶那么香醇，去掉脂肪后会影响脂溶性维生素，比如维生素A、维生素D，选择权在于你自己。

 

其次，粗粮的选择，早餐来上一点粗粮是不错的，可以选择粗粮面包，当然你还可以选择麦片，这时候一定要注意，选择含糖量少的麦片，即食麦片是非常好的选择。

 

最后，水果的加入，适量的水果的加入可以改变你的口味，让你觉得很有满足，注意选择，可以四分之一牛油果，因为其脂肪含量很高，又比如你可以加一点奇异果块、梨子块，注意用量，多了可就不减肥了，水果的作用大多是调剂口味和为大脑迅速补充能量，这时候可以加10-20克的水果块在麦片粥也可以，还可以单独吃。

 

 

附加，鸡蛋尤其是煮蛋也是高蛋白食物，尤其是蛋白中，你可以试试在减肥时加入一点点的鸡蛋，比如两只蛋白，又比如一只全蛋。

 

减肥餐蛋白质比例的关键原则补充:高的蛋白质比例不能通过挤占其它营养的份额达到，也就是说，为了提高蛋白质比例要多吃蛋白，而不能通过减少总热量。只要满足这个原则，蛋白减肥餐出问题的可能性就低了，加上你自己对于身体的观察，高蛋白的风险也可以控制了。

当今时代，健身蔚然成风，健美的身材俨然时尚界的“宠儿”，被很多人所追捧。然而，只注重锻炼，却不注重营养的补充，反而会让我们的肌肉越练越少！营养补充的核心是蛋白质，那么，补充蛋白为什么有助于增肌？我们又该如何科学合理地补充蛋白呢？

 

 

一.    蛋白质促增肌的原理

 

构成我们骨骼肌的基本单位是肌纤维。所谓肌纤维，其实就是肌细胞，它呈又细又长的圆柱状，因而得名。我们常说的“增肌”，指的就是这一肌纤维体积的增大，而不是数量的增加。这是因为成熟的肌细胞高度分化，失去了分裂的能力而无法“变出”更多来。

 

补充蛋白质为什么能让肌纤维“变粗”呢？原来，肌纤维中含有大量平行排列的肌原纤维，它们能像“弹簧”一样收缩和舒张，是肌纤维结构和功能的基本单位。这一肌原纤维就是由肌球蛋白、肌动蛋白、原肌球蛋白和肌钙蛋白等众多蛋白质构成的。我们能从食物蛋白中获取蛋白质的合成“原料”——氨基酸，再利用这一氨基酸合成肌原纤维。肌原纤维多了，肌细胞就会变大，其收缩能力也会相应增强。

 

 

二.    补充蛋白质三大要点

 

1.  控制总量

 

补充蛋白质要讲究适量。人体内的蛋白质会不断地合成和分解，以保持在一种动态平衡中。正常成年人每天需要摄入30～50g蛋白质，以补充分解掉的蛋白质成分，维持氮平衡。如果想要增肌，则不能满足于基础摄入，而要进一步提高摄入水平，以每天每千克体重补充2g蛋白质为佳。^[1]

 

补充蛋白质也不能“补过头”。这是因为过多的蛋白质会加重肝、肾的代谢和排泄负担，不利于人体健康。

 

 

2.  精选来源

 

水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和豆类是优质蛋白的五大来源。优质蛋白之所以质优，是因为它们不但含有人体内的全部必须氨基酸，各种必需氨基酸的比例还和人体本身接近，容易在人体内被重新转化为蛋白质。可见，我们在补充蛋白质时就要首选优质蛋白。

 

在各种优质蛋白中，肉类蛋白和奶类中的乳清蛋白更有利于增肌^[2]。它们富含亮氨酸和谷氨酰胺，其中，亮氨酸能刺激骨骼肌蛋白的合成，而谷氨酰胺则能抑制骨骼肌蛋白的分解。相比而言，奶类中的另一种主要蛋白——酪蛋白和大豆等植物蛋白的增肌效果则比较弱。

 

 

3.  平衡三餐

 

研究表明，将蛋白质补充分配到一日三餐中，比单独集中在某一餐的效果更好^[3]。早晨吃个蛋，中午吃点肉，晚上喝杯奶——补充蛋白质，每一餐都不能“省”！

 

适量摄入、优质为先、餐餐补充，做好这三点，健美身材抢先得！科学补充蛋白质，你学会了吗？

 

【参考文献】

[1]李裕全,吴成林,万宁.补充蛋白质对健美运动员肌肉力量的影响[J].中国组织工程研究与临床康复,2007(45):9198-9200.

[2]孙建琴,张坚,常翠青,朱惠莲,黄承钰,曹伟新,蒋与刚,何更生,莫宝庆,付萍,于康,陈伟.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)[J].营养学报,2015,37(04):320-324.

[3] Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly[J]. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2): E381-E387.

蛋白质这个词我们平时可没少听，都知道它是人体不可缺少的营养元素，是一切生命活动的物质基础，所以无论是日常饮食，还是减肥代餐，这饮食清单里总有鸡蛋、牛奶、鱼虾等等高蛋白食材的一席之地。然而，蛋白质并不是只有在摄入不足时才有害健康，如果摄入过多同样对健康不利。

 

 

我们每天到底该吃多少蛋白质才合适？

其实，蛋白质摄入量是因人而异的，应该根据个人体质合理的进行补充，我国膳食构成以植物性食物为主，也就是素多荤少，建议成年人蛋白质摄入量为每日每千克体重1.2g，也就是说，一个50公斤的成年人每天需要摄入约60克蛋白质。

当然了，每个人的身体状况、代谢类型、运动强度不同，对蛋白质的需求也是不一样的，所以根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表2000版》中对18-45岁人群的蛋白质摄入建议，按照极轻劳动到极重劳动，蛋白质的建议摄入量约为每千克体重1.2g-1.8g。

以男性体重63kg，女性体重53kg为例，每日的蛋白质摄入需求如下：

• 极轻劳动：男性 70g，女性 65g
• 轻劳动 ：男性 80g，女性 70g
• 中劳动 ：男性 90g，女性 80g
• 重劳动 ：男性100g，女性 90g
• 极重劳动：男性110g

同时，为了改善膳食蛋白质的质量，保证饮食中有一定比例的优质蛋白质，可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用，以满足身体的需要。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质占膳食总蛋白质的30%-50%，其中，动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%-30%为佳。

 

蛋白质含量知多少

那么，不同食材中的蛋白质含量到底如何呢？我们以每100克食材为例，一起来看看里面有多少蛋白质：

• 动物性蛋白质：鸡肉23.3克，瘦牛肉20.3克，干海参76.5克，鸡蛋14.7克，猪心21.3克，猪肝21.3克，鲢鱼17克，兔肉21.2克，鸭肉16.5克。
• 植物性蛋白质：黄豆36.3克，花生26.2克，燕麦15.6克，莲子16.6克，豆腐皮50.5克，核桃15.4克，蚕豆28.2克，黑豆36克，豆腐12.2克。

 

了解了食材的蛋白质含量，再根据自身情况，就能个性化的做出适合自己的蛋白质补充菜品了。比如，你是一个体重53kg的女孩，一天就需要补充65克的蛋白质，一日三餐就可以这么安排：

• 早餐：一碗燕麦牛奶，燕麦50克、脱脂牛奶250毫升；一个煮鸡蛋；120克圣女果。
• 中餐：一碗红豆饭，红豆25克、大米25克；一盘清炒荷兰豆，150克；一碗海带白菜豆腐汤，海带100克、豆腐100克、小白菜150克。
• 晚餐：一碗小米粥，小米25克；一盘青菜炒香菇，青菜150克、香菇100克；一份盐水毛豆，100克。

美好生活从健康、美味的饮食开始，所以明天起，就试着为自己定制一份蛋白质菜单吧！

在减肥时，蛋白质绝对是饮食的重头戏。因为每天摄入足量的蛋白质不仅能够加速身体的新陈代谢，还对肌肉的生长有一定的帮助作用。减脂期间如果不注重饮食的均衡，或者训练的强度较大，就会出现蛋白质缺乏的现象。

  

可能大部分人对自己每天需要摄入蛋白质的数量是多少，这里有个蛋白质的计算公式可以供大家参考：

 

体重X 运动系数=每天需要摄入的蛋白质

 

经常久坐的人属于运动量最低的人，运动系数为0.8

 

带有体力劳动性质的工作人群，运动系数为1.3

 

每天从事高强度运动训练的人，运动系数是1.8

 

身体缺乏蛋白质的表现：

 

体重的变化

 

如果我们平时摄入的热量是足够的，但是蛋白质却不足量，就代表你的饮食是不均衡的。如果蛋白质和总的热量摄入的都很少，人会变得消瘦。但是也不排除有人体重增加的可能，因为长时间摄入的热量过低，身体会相应地减慢身体的基础代谢。就算吃得很少，也会有发胖的可能。

肌肉松弛

 

每天所需的蛋白质摄入不足时，身体就会自动分解一些肌肉来满足自身的需要。长时间下去会导致肌肉失去张力，关节的支撑力也会因此减弱，身体也会需要相当长时间修复受损的肌肉组织。而且随着年龄的增长更需要注意蛋白质的补充，中年人更容易出现肌肉老化的现行。如果在日常生活中忽略蛋白质的摄入，会加速身体内肌肉的流失。

 

脱发量增加

 

蛋白质是促进细胞生长的重要原料，当然包括头皮上的毛囊。如果长期蛋白质摄入处在匮乏的状态，头皮就无法获取健康生长的所需养分，毛囊也会因此无法牢牢固定发丝，引起严重脱发的情况。

 

精神状态较差

 

蛋白质的摄入不足还会严重影响我们的精神状态，会不同程度的出现情绪沮丧和注意力分散的情况。另外，这些情况还会根据血糖的失衡而慢慢加重。

 

补充蛋白质的方法：

 

少吃加工食品

 

经过精致加工的食品的糖和碳水的含量很高，我们在减脂期间要减少这类食品的摄入，用新鲜的肉类、蛋类和各种粗纤维食品来代替。

  
补充植物蛋白

 

 

适当增加植物蛋白的摄入，可以避免脂肪的过量摄入。优质的植物蛋白能保证我们身体摄入足够的营养，对肠胃的消化功能有一定的促进作用。

 

补充动物蛋白

 

动物蛋白相较植物蛋白更容易被身体所吸收，因为动物蛋白的结构与人体内的蛋白结构更为相近。

 

所以，在减肥期间一定不要忘了补充蛋白质，只有饮食搭配均衡，才能取得很好的减脂效果。

我们身体需要很多的营养物质来维持正常的生活，但是总是有人来说他们的坏话，让我们真真假假分不清楚。吃的时候不知道到底是该吃还是不该吃，给大家本来就忙碌的生活带来了更大的烦恼，今天就来给大家上一课，来谈谈两个生活中常见的关于体内营养物质的谣言，之后再吃东西就不纠结了。

 

一、饱和脂肪对身体真的不好吗？

这是我们常见的问题，有好多人都说饱和脂肪对身体有坏处，对我们健康不好，那什么是饱和脂肪呢，这是大家首先要了解的东西。

 

饱和脂肪，是以化学结构命名而来，这个名字给他带来了很多的“厄运”，在群众中名声非常的差。事实上，比起谈论饱和脂肪不饱和脂肪，化学上来说，更倾向于称它们为饱和和不饱和脂肪酸。我们可以在肥肉，家禽皮，椰子，橄榄油，蛋糕点心中发现这些饱和脂肪。

 

几十年的时间，人们总是普遍认为，吃一些饱和脂肪会增加患上心血管疾病的风险。这个理论成为了很多传统膳食建议的基石。然而，在我们过去十年的研究中发现，饱和脂肪完全是无害的。在一起大型研究调查在2010年对347747人，进行了多达21次的测试。没有发现任何摄入饱和脂肪和增加心血管疾病的联系。

 

而其他的一些研究证明：饱和脂肪对心脏疾病都没有影响。所以说啊，抵抗饱和脂肪的“战争”是没有任何意义的。

 

饱和脂肪还会增加高密度脂蛋白胆固醇也就是“好胆固醇”。结论就是：不要看到文章就把自己吓的什么都不敢吃了，像是黄油，椰子油或者肉类等这些食物对你的健康其实是非常有好处的。

二、蛋白质吃多了会对健康有害

许多人都认为，高蛋白质的饮食会对骨骼有损伤。这的确是真的，在短期内会导致骨骼钙的减少，但是长期的研究表明恰巧相反。其实呢，多摄入蛋白质是会增加我们的骨密度的，并能减少老年人骨折的风险。

 

第二种说法是，过多的蛋白质摄入会导致肾脏衰竭。真实的情况是非常复杂的，不能单一的拿出一个来说，虽然有些肾脏疾病患者确实应该减少蛋白质摄入，但是实验研究表明，蛋白质其实是无害的，反而还有很多的好处，像是增加肌肉量、减少体脂，降低心脑血管疾病患病风险。

 

 

总之大家对营养学知识还是略微有点单薄，才会容易被“忽悠”，大家一定要擦亮眼睛，不轻易相信网上的文章，一定要有自己的认识，查询一下知识之后再下结论。

那天，我拖着疲惫的身体，走进了互联网医院的虚拟咨询室。屏幕那头，是***医生，一位温和而专业的血液科医生。

“你好，化验单发来看一下。”***医生的声音透过屏幕，让我感到一丝安慰。

我有些沮丧地说：“没有化验单，只是给了结果是低蛋白血症。”

“引起低蛋白血症的原因有很多，要结合其他的检查全面考虑。”***医生耐心地解释道。

我好奇地问：“应该进食什么？”

“建议进食优质蛋白，比如肉类的和鱼类的食物，牛奶，鸡蛋等等。”***医生回答。

“但最好结合患者有没有尿蛋白，这种情况下饮食是会有区别的，所以最好向管床医生咨询清楚病情。”

我沉默了片刻，接着问：“是不是这些？”

“是因为什么情况去做的这个检查，白蛋白轻微低下，平时注意饮食补充。”***医生温和地说。

我回忆起那次体检，因为受伤而不得不去检查，没想到却发现了这个问题。

“后面注意复查一下，看起来问题不大。”***医生的语气让我放心了许多。

紧接着，我又提到了肝囊肿的问题。

“这个问题不大，主要得看大小，平时注意复查，看会不会长大，然后看周围有没有压迫症状，如果比较小的，平时也没有影响到肝功能，就是以观察为主。”***医生说。

那一刻，我感到无比的温暖和安心，感谢***医生的专业和耐心。

今天，我带着爷爷的主诉来到了线上医院，想要咨询一下关于爷爷是否适合食用蛋白粉的问题。一开始，我有些担心，因为线上问诊毕竟没有面对面的感觉，不知道医生是否能够准确地了解爷爷的情况。但是当我和医生交流的时候，医生非常友善地和我沟通，倾听我的主诉，并提供了专业的建议。

医生非常耐心地询问了爷爷的健康情况，包括有无慢性病等，然后根据成分表给出了具体的建议。在医生的指导下，我了解到爷爷可以适量喝蛋白粉，但要根据食欲情况来调整用量，这让我觉得非常放心。医生还特别提醒了我关于奶奶高血压的情况，让我明白了奶奶可以喝，但要注意用量，这让我感到非常贴心。

整个问诊过程非常顺利，医生的专业知识和耐心细心的品质让我对线上医院的服务有了更加深刻的认识。我对医生的建议非常满意，觉得这次问诊非常有收获。感谢医生的耐心指导和专业建议，我对爷爷的状况有了更清晰的了解，也更加放心。

我在一家互联网医院进行了线上问诊，医生非常耐心地回答了我的问题，并给出了专业建议。医生提醒我要注意患者隐私和个人信息的保护，同时要遵守医疗行业的相关法规和道德规范。医生还建议我持续学习和更新医疗知识，以保持专业素养。在与医生的沟通中，我感受到了医生良好的沟通能力和对患者的关心，这让我对医生的专业素养有了更深刻的认识。

那天，我，一个普通的南京市民，突然感到身体有些不对劲。低蛋白血症，这个听起来陌生的词，却成了我生活中的阴影。在朋友的推荐下，我选择了线上问诊，希望通过这种方式找到一线希望。

医生，一个在我心中神秘而又可靠的存在，他（她）就像一位远方的守护者，用他的专业知识为我照亮前行的路。记得那天，我紧张地打开屏幕，向他（她）描述了我的症状。他（她）耐心地倾听，没有打断我，也没有急于下结论。他（她）告诉我，他已经注意到了我的病情，并会尽快给出治疗方案。

很快，医生就为我开具了处方，并详细解释了每种药物的作用和用量。我看着屏幕上的字，心里既期待又紧张。他（她）告诉我，虽然只是开药，但这也需要谨慎对待，因为低蛋白血症是一种需要长期治疗的疾病。

用药期间，我时常会感到焦虑和不安。但每次我向医生咨询，他（她）总是耐心地回答我的每一个问题，让我感到温暖和安慰。他（她）告诉我，要相信科学，要相信自己，只要坚持治疗，一定会有好转的一天。

如今，我已经按照医生的建议用药一段时间了，身体状况也有了明显的好转。我知道，这离不开医生的专业和耐心。他（她）就像一盏明灯，照亮了我前行的道路。我想，这就是我对医生最深刻的印象吧——他们是我们的守护者，是生命的守护者。

那天，我像往常一样，通过网络与一位经验丰富的医生进行了一次线上咨询。医生***的热情问候让我倍感温暖，他问我：“你好！请问你有什么问题吗？”我简单地回应了他的问候。

随后，我向医生详细描述了我的病情。我告诉他，我最近感到体力不支，食欲不振，体重也有所下降。他认真倾听我的描述，并询问了我的一些生活习惯和饮食习惯。

医生***告诉我，他怀疑我可能患有低蛋白血症，并建议我做一些血液检查来确认。我按照他的建议，立即去附近的医院做了检查。

几天后，我再次与医生***进行了线上咨询。他告诉我，检查结果显示我确实患有低蛋白血症，并询问了我是否有过手术史。我回答说，我在2月份左腿骨折了，2月15日做了手术。

医生***告诉我，由于手术和疾病的影响，我的肝功能和肾功能可能受到影响。他建议我进一步检查肝功能和肾功能，以便更好地了解我的健康状况。

在与医生***的交流过程中，我感受到了他专业而细致的态度。他不仅关注我的病情，还关心我的心理状态。他告诉我，医生的回复仅为建议；如您对该医生的服务满意，可在问诊记录中发起复诊；如需诊疗，请前往医院就诊。

这次线上咨询让我感到非常满意，我不仅得到了专业而周到的建议，还感受到了医生对我的关心和支持。我相信，在医生的指导下，我的病情会得到有效控制。

我是一个患有m蛋白血症的患者，最近在网上向医生咨询了相关情况。医生非常专业，与我进行了深入的沟通和评估，并给出了详细的建议。

医生首先提醒我，医生必须完整查看患者病例后开始诊疗行为，为6岁以下儿童开具处方时，必须确认患儿有监护人和相关专业医师陪伴。此外，根据相关规定，互联网医院不得开具麻醉药品、精神药品等特殊管理药品的处方。

在对话中，医生对我的病情进行了初步评估，并提醒我本次问诊可持续2天。在医生的建议下，我开始了和医生的深入探讨。

医生对我的病情进行了详细的解释，并指出需要进行进一步的检查才能做出确切诊断。医生与我进行了充分的沟通，解答了我的疑问，并提出了具体的治疗方案和检查建议。医生非常耐心地回答了我的问题，让我感到非常安心。

最后，医生提醒我，医生的回复仅为建议，如需诊疗，请前往医院就诊。我对医生的服务非常满意，打算根据医生的建议进行下一步的治疗。