作者 | 杨明博
文章首发于 | 肝博士杨明博大夫微博

 

现在这社会应酬是越来越多，酒精性肝病也是越来越多，临床也发现不少进展到肝硬化甚至肝癌的。

 

那么对于普通人来讲，怎么能够避免酒精性肝病？

 

说到底合理饮酒是关键。

 

《本草求真》指出：“酒，其味有甘有辛，有苦有淡，而性皆热。若恣饮不节，则损烁精，动火生痰，发怒助欲，湿热生病，殆不堪言。”

 

 

长期过量饮用高度酒后，可使肝细胞反复发生脂肪变性、坏死和再生，最终导致肝纤维化和肝硬化的发生。

 

《本草纲目》言酒“少饮则和血行气,壮神御寒,消愁遣兴,痛饮则伤神耗血,损胃亡精”。

 

普通人要避免酒精性肝病，喝酒的时候要注意以下几点

 

1）注意饮酒量 

 

已经证实只要摄入酒精不管多少都会对机体造成或多或少的损害。

 

为了尽量减少损害的程度，当然是摄入越少越好。大量饮酒与酒精性肝硬化的发生有密切关系。

 

2）注意饮酒方式  

 

不良的饮酒方式也易引起酒精性肝硬化。

 

一次大量饮酒的危害性远远大于分次少量饮酒，每日饮酒的危害性也比不定期饮酒大。

 

 

3）注意不同个体对酒精的耐受度 

 

不同性别诱发酒精性肝硬化的程度不同。

 

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酸奶有助于促进肠蠕动和消化液的分泌，被很多人奉为减肥的首要选择，然而现如今市面上的酸奶品种繁多良莠不齐，很多酸奶在各种添加剂地助推下，已经不是当初“单纯”的酸奶了，因此不经甄别地喝酸奶减肥可能会让你越喝越肥。

 

 

“陷阱一”——酸奶中的脂质

 

人体的正常运转需要消耗大量的能量，所以我们每天要进食糖类、蛋白质、脂肪等营养素作为补充。这些营养素在体内的摄入和排出需要保持平衡。多余的脂质摄入会引起肥胖。

 

很多人不清楚有些酸奶中添加了油脂，因此喝酸奶的习惯使他们不知不觉地摄入了更多的油脂，这些油脂被小肠吸收，经过“拆卸重组”，换了副“面孔”以脂肪的形式储存在人体的各个部位，于是人就会越来越胖。

 

酸奶中都有哪些“伪装”的油脂呢？

 

炼乳

 

炼乳其实是一种浓缩奶，将新鲜奶经过真空浓缩等方法除去其中的大部分水分，浓缩成原来体积30%，再加入40%蔗糖制成的，因此炼乳很甜，常用来增加产品的甜度，炼乳的热量也很高通常为300~400大卡/100g，一小勺炼乳相当于吃了一个苹果。

 

 

稀奶油

 

稀奶油也叫淡奶油，是从牛乳提取出来的一种乳状液体，这种奶油的脂肪含量很高，一般是在35%左右。在酸奶中添加稀奶油虽然口感更顺滑香浓，但是会使酸奶的油脂含量倍增。稀奶油的热量也不低，和炼乳相似。

 

“无添加”酸奶中的奶油

 

市面上很多酸奶标注着“0添加”或者“无添加”，但这并不意味着其中一定没有油脂成分。有的“0添加”酸奶在生产的最开始，将自己生产过程中生牛乳离心出来的奶油浓缩后添加回牛乳，其实就相当于在正常牛乳中添加稀奶油，对于这类标注的酸奶，在购买时还是应当认真查看其配料表及成分表。

 

“陷阱二”——添加糖

 

酸奶是用鲜牛奶经过乳酸菌发酵制成的，所以酸奶本身并不含糖。而市面上的大部分酸奶，为了保证口感与味道，会加入大量的糖。

 

 

从热量上来看，一般每100毫升可乐含热量180千焦，而风味酸牛奶标注热量一般为每100毫升344千焦，与同等重量的可乐相比，酸奶的确热量翻倍，可以说一杯酸奶＝两罐可乐。因此越是好喝的甜酸奶，热量越高。

 

“非陷阱”——益生菌是好东西

 

引发肥胖的原因多为进食高脂肪及高碳水化合物，这样会造成肠道菌群的紊乱。因此可以通过摄入益生菌，实现减肥的目的。益生菌不仅可以改善葡萄糖和脂肪代谢水平，同时也能够调节由高脂肪进食造成的肝脏功能紊乱问题，进而改善胰岛素敏感性以及脂肪变性症状，帮助体重减轻。

 

总之，如果想减肥，喝酸奶一定要喝对了。首先看它的营养成分表，脂肪含量不能过高。其次看它的配料表，尽量选择没有添加稀奶油和炼乳的酸奶，另外看存放方式和保质期，时间越长防腐剂越多，最后可以看看有没有活的益生菌，满足以上条件，就是不会使我们发胖的酸奶没错啦！

高油高盐危害不小，“减油减盐”势在必行！那么，高油和高盐究竟是以什么为标准的，具体又有哪些危害呢？

 

一、高油盐的标准

 

我们要牢记两个指标——30g（高油）和6g（高盐）。中国营养学会建议，一个健康成年人每天食用油量不应超过30g，摄入食盐则不应超过6g^[1]。

 

 

其实，油脂不只来源于烹调油，更多的部分来源于我们日常摄入的肉类、豆类等食物。我们“控油”时，还要从限制总油脂的角度考虑。世界卫生组织（WHO）推荐，在一天摄入的总能量中，脂肪占比20%～30%最为健康。一个中国成年人的日均能量摄入量为1800～2600kcal，以上限30%计，他每天最多摄入60～85g脂肪^[2]。

 

我们是这样计算出烹调油的用量的。中国居民平衡膳食宝塔为我们提供了一种较为理想的饮食模式，我们如果严格参照这一模式，会从各种动物性食物和豆类食物中获得脂肪30～50g，留给烹调油的，就剩下最多30g了，否则就有脂肪超标的风险^[2]。

  

普通啤酒瓶盖，去掉胶垫后，盛满就是6g的盐。这个6g不只指食用盐，还包括酱油和食物中的盐分。我们每天需要2200mg的钠，以维持正常的水盐平衡，而1g食盐含有400mg钠，所以6g盐量就能满足我们的日常需要，超过就有一定的患病风险^[2]。

 

 

二、高油的两大危害

 

1.  肥胖

脂肪的热量极高，我们如果摄入过量的脂肪，特别是动物脂肪，不能被人体及时消耗，就会储存在脂肪组织等处，造成肥胖。肥胖又是多种慢性疾病的危险因素，我们要提高警惕。

 

2.  冠心病

脂肪中的反式脂肪酸会提高冠心病的发病风险！反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的“变形”，主要来源于各种经过氢化加工的植物油，如人造黄油、起酥油等。研究表明，反式脂肪酸会引起脂代谢紊乱，进而诱发动脉粥样硬化和冠心病等。

  

 

三、高盐的三大危害

 

1.  高血压

研究表明，人体每天多摄入1g钠，收缩压平均升高2.11mmHg，舒张压升高0.78mmHg^[3]。可见，高盐饮食和高血压的发生密切相关。原来，钠离子具有一定的吸水能力，会吸引组织中的水分进入血液中，让血量增加而血压升高。高血压又会进一步增加各种心脑血管疾病的发病风险，严重缩短我们的寿命！

 

2.  脑卒中

高盐饮食会将脑卒中的患病风险提高23%^[4]！高盐可能通过升高血压，间接地诱发脑出血；也可能直接作用于脑血管，诱发破裂出血和缺血性脑卒中的发生^[5]。

 

 

3.  胃癌

通过对多个国家的人群研究发现，高盐饮食会将胃癌的发病率提高68%^[6]！长期高盐饮食，提高了胃粘膜细胞所处环境的渗透压，胃粘膜细胞在“高压”下变性，就有癌变的风险^[1]。

  

用油不超过30g，用盐不超过6g，以此为标准，我们的健康才能得到保障，否则，肥胖、冠心病、高血压、脑卒中、胃癌……各种心脑血管疾病和消化道疾病都可能“找上门”来！

 

【参考文献】

[1]中国营养学会编.中国居民膳食指南 2016版[M].北京:人民卫生出版社.2016.

[2]中国营养学会编.中国居民膳食指南[M],西藏人民出版社,2008.01.

[3] Mente A, O'Donnell MJ, Rangarajan S, et al. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure[J]. N Engl J Med. 2014;371(7):601-611.

[4] Strazzullo P, D'Elia L, Kandala NB, Cappuccio FP. Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ. 2009 Nov 24;339: b4567. 

[5]戴志强,张旋,冯阳,赵恒立,左世伦,刘昕,冯华.高盐诱导自发性高血压大鼠脑出血及脑微血管构筑改变[J].第三军医大学学报,2016,38(21):2291-2296.

[6] D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, Cappuccio FP, Strazzullo P. Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies[J]. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.

门诊接诊了两个孕妇都是妊娠期糖尿病合并高血脂，甘油三酯高到8-10+，而甘油三酯数值的正常范围是在1.77mmol/L。一般来说，孕期随着胎儿发育的增大，孕妇体内脂肪代谢、脂肪酶代谢活跃都会比普通人稍微高点。但一般来说，只要不超过甘油三酯正常值的两倍，就还是比较正常的。

 

 

但是这两位孕妇都已经高到让人觉得可怕的程度了。因为血脂过高，很容易诱发急性胰腺炎。所以我怀疑她们的情况属于在孕期油腻的食物吃的太多导致的，所以追问了其中两位孕妈的饮食习惯。其中有一位说自己日常不吃糖，但是爱吃土豆儿，特别是油炸土豆条，最多一天能吃上三斤土豆。听完了，才明白，原来她的高血糖和高血脂可能就是这么吃出来的。

 

 

一、什么是甘油三酯？

甘油三酯是血脂的一项，一般我们血脂包括胆固醇和甘油三酯，以甘油三酯为主的血脂异常，称之为高甘油三酯血症。其实正常的甘油三酯主要功能是给人体供给与储存能源，还可固定和保护内脏。但如果体内甘油三酯偏高，那对于身体来说其实是难以消化的。大多数高甘油三酯，临床可以没有任何症状，所以大多数需要化验血才能发现，如果高出好多倍也会有头晕、乏力等不适。

二、甘油三酯偏高，可能会引起各种代谢絮乱

空腹甘油三酯在1.70mmol/L以下为适当水平；1.70-2.25mmol/L为边缘升高；≥2.26mmol/L为升高。

甘油三酯升高是我们常说的高血脂的一种情况，甘油三酯为心血管疾病的危险因素。而现在有专家提出甘油三酯数值超过5以上就要引起关注。因为过高的血脂，在临床上会出现急性胰腺炎。但这个问题最严重的是可能会对母子双方都都会造成严重的影响。

 

 

因为高血脂的产生也会导致糖尿病、血糖代谢发生紊乱，而有一些孕妇的血脂代谢也会出现紊乱。特别是对于有高血脂家族的遗传的女性，如果说父母亲的双方或一方有这个高脂血症，那么孩子也容易出现高脂血症的问题，因为孩子体内代谢脂肪酶是有缺陷的。

三、避免甘油三酯升高，日常饮食这样做。

 

 

1.避免油腻食物

饮食中容易导致甘油三酯升高的食物有：红烧肉、五花肉、排骨、蹄膀汤等等之类的食物。对于这些油腻的食物，在孕期都不建议多吃，或尽量不要去吃。

2.控制甜食摄入量

另外对于甜食也不要摄入过多，如夏天的水果、甜的饮料等，吃的太多糖分消耗不了，在体内囤积时也会转化成甘油三酯。

 

3.拒绝油炸食物

最后就是油炸的食物，就像前面举例的孕妇。她虽然吃的是土豆，属于淀粉类的东西，但是土豆经过油炸以后便吸收了大量的油分，摄入过多，也同样会导致体重过度增加，同时引起高血糖和血脂的发生。

4.馒头米饭面条的总量需要控制

主食吃多了，也会在体内转换成甘油三酯，引起甘油三酯升高，所以，也要控制。

 

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食用油是每家每户厨房里必备的烹饪用品之一，是一日三餐的重要“参与者”。你了解食用油吗？它里面超过99%的部分都是脂肪，可以说食用油=脂肪，而且无论是现在流行的橄榄油、亚麻籽油，还是传统的猪油、棕榈油，其产生的能量是没有什么差别的。食用油的好坏与我们的身体健康息息相关，可是你真的会“吃”油吗？

 

  

油如何变成脂肪？

 

人体内脂肪的来源主要包括肝脏自身合成的脂肪酸和食物中吃进的油脂，脂类对于人体的主要生理作用就是提供消耗所需的能量，一旦摄入和产生的脂肪酸无法被身体完全消耗掉，就会囤积在体内变成脂肪。

 

油脂从进入人体开始，自口腔到胃，再到十二指肠，经过各器官分泌的脂肪酶和各类消化液，已被消化掉了大约20%-30%。油脂需要被分解成单个的脂肪酸才利于肠道吸收，而被吸收后的脂肪酸通过脂蛋白被输送到各个器官组织充当能源物质，一旦这些能源物质利用不完，就会被储存起来，变成肥肉。

 

如何健康吃油？

 

听起来食用油这么“恐怖”，尤其是对于那些减肥、健身的人来说，恐怕是避之不及，再也不吃了。但人体既然被先天设计成需要大量的饱和脂肪酸，假如刻意减少饱和脂肪酸的摄取，相当于剥夺了人体的原材料，对于身体的细胞、组织、器官的修复都会有很大的影响。

 

那么，我们应该如何健康、合理的吃油呢？

 

1、不同种类的食用油搭配使用。

 

脂肪酸一般分为三种，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，不同的食用油这三种脂肪酸的含量也不相同，中国营养学会对于这三种脂肪酸摄入量的推荐比例是1:1:1，由于不同食用油这三种脂肪酸含量比例差别较大，所以建议家里常备3中不同的食用油，搭配食用。

 

 

2、多用植物油。

 

考虑到饱和脂肪酸可以从日常膳食中的肉、蛋、奶等动物性食品中获得，也可在人体内自身合成。而对于保护心脑血管健康的多不饱和脂肪酸，比如α-亚麻酸和亚油酸，则大部分来源于植物油。

 

3、做饭少油。

 

无论是什么食用油，成人每天油脂的推荐摄入量都是25-30克，所以在日常做饭时，应该注意对食用油用量的控制，比如可以选择蒸、煮、炖、焖、熘、凉拌等更为省油的烹饪方式，或者是选择喷雾型食用油，油滴小，分散均匀，从而达到省油目的。

 

同时还要注意的是，不同食用油的烟点是不同的，做菜时千万不要等油开始冒烟了才下锅，这时的食用油已经开始产生有害的氧化物和致癌物质。我们要选择相适应的烹饪方式，注意烹饪时长，才能做出好吃又健康的一日三餐哟。

什么是脂肪肝呢?估计还有一部分人对此病不太了解，脂肪肝是由于肝细胞内堆积过多的脂肪而引起的病变，现在越来越多的人患上了脂肪肝，大部分人的脂肪肝都是因为大吃二喝引起的。

 

 

最初是因为你的血脂升高引起的，慢慢变成脂肪肝，有三种轻度脂肪肝、中度脂肪肝、重度脂肪肝三种，再之后就是肝硬化了！

 

肝脏的脂肪代谢出现问题，吃进去的脂肪、糖类和蛋白质不能被有效地利用而转化为脂肪堆积起来，这样就形成了肥胖。而肥胖不仅会影响体形，而且容易引发各种疾病。

 

1、脂肪肝有什么危害吗？

 

一般情况下轻度脂肪肝，轻度脂肪肝一般情况下都是30左右的年轻人，一旦不注意身体的情况加剧，那么就会加重，对于轻度脂肪肝人群一般身体情况还没有什么异常，这个时候就需要引起注意了，还是要积极的进行调整。

 

中度脂肪肝就有一点影响身体健康了，这个时候建议大家一定要引起重视，比如肝功能的下降，排毒能力的下降，如果这个时候还是不注意饮食就容易引起重度脂肪肝。

 

重度脂肪肝这个时候身体就会一些异常，尤其是肝脏的功能。

 

2、中度脂肪肝如果一直喝酒吃宵夜会怎么样？

 

这样问题就难办了！本身中度脂肪肝就已经是肝功能受到一定的影响了，还不及时调整就会加重病情，中度脂肪肝的人群基本上属于我们常常看到的中年油腻男的形象，腹部很大，头发稀少，满面油光，这是跟饮食有很大关系，喝酒吃宵夜，这样的小日子是再舒服不过了！可是，喝酒可以加重脂肪肝病情，而宵夜更是晚上一般胃肠道消化吸收功能比较弱，这个时候再食用油腻的宵夜会加重脂肪肝的进展。

 

 

建议这位朋友还是要注意一下自己的身体情况，可以适当的改变下吃宵夜和喝酒的习惯，正常建议一周一次左右比较适宜，多了真的很容易引起加重病情，同时适当的饮酒，每次酒在半瓶左右不要经常喝，祝你早日恢复健康。

 

为了预防脂肪肝的发生，我们要知道健康的生活方式和懂得一定的养生知识，适当锻炼身体是完全可以杜绝脂肪肝的问题，而且对血压、心脑血管等都有帮助。对于自己的身体受益一生。

​​1. 控制体重，维持或接近理想体重

维持健康体重（BMI:20.0~23.9kg/m）和控制腰围（男性﹤85cm，女性﹤80cm），有利于血脂控制。超重或肥胖者（血脂代谢紊乱）的能量摄入应低于身体能量消耗，以控制体重增长，并争取逐渐减少体重至理想状态。

 

建议每日减少食物总能量300~500 kcal，改善饮食结构，根据自己的情况，选择适宜的运动，可使超重和肥胖者体重减少10%以上。

2. 限制饱和脂肪摄入

建议在满足每日必需营养和总能量需要的基础上，当摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸的总量超过规定上限时，应该用不饱和脂肪酸来替代。

 

每日摄入胆固醇小于300 mg，尤其是动脉粥样硬化性心血管疾病等高危患者，摄入脂肪不应超过总能量的20%~30%。一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%；而高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%，反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。

 

高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量，每日烹调油应少于30 g。脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物（如深海鱼、鱼油、植物油）。

 

3. 保证适量的蛋白质

蛋白质摄入占总能量的13~15%为宜。可以选择优质蛋白质：禽类、鱼、蛋、奶、大豆及豆制品。

4. 主食多样化，增加粗杂粮

每日摄入碳水化合物占总能量的50%~65%。选择使用富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物（如薯类、豆类、燕麦、荞麦、黑米等）替代饱和脂肪酸，每日饮食应包含25~40 g膳食纤维（其中7~13 g为水溶性膳食纤维）。

 

碳水化合物摄入以谷类、薯类和全谷物为主，其中添加糖（如红糖、白糖、蜜糖）摄入不应超过总能量的10%（对于肥胖和高TG血症者要求比例更低）。

 

食物添加剂如植物固醇/烷醇（2~3 g/d），水溶性/粘性膳食纤维（10~25 g/d）有利于血脂控制，但应长期监测其安全性。

 

5. 多吃新鲜蔬菜，水果适量

每天应最少摄入500克的蔬菜、瓜类、菌类；水果300-400克。保证充足的维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量。其中富含的膳食纤维能够增强饱腹感，减少摄入热量，也有助于降低血脂。

6. 选择适宜的运动

建议每周5~7天、每次30 min中等强度代谢运动。对于动脉粥样硬化性心血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后，再进行身体活动。

7. 戒烟

完全戒烟及有效避免吸入二手烟。

8. 限制饮酒

提倡限制饮酒，中等量饮酒（男性每天20~30 g乙醇，女性每天10~20 g乙醇）能升高HDL-C水平。但即使少量饮酒也可使高。

 

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高油高盐饮食，对于我们的健康伤害极大，它们还是我们腹部长出“游泳圈”的罪魁祸首！对于肚子上的这几“圈”肉，我们都不陌生，并常常为之苦恼。而它其实就是堆积在我们腹部皮下的脂肪组织。

 

 

“游泳圈”和我们常说的将军肚还有所不同，“实心”的将军肚的脂肪主要分布在腹腔内的内脏周围，男性更容易患上；而柔软的“游泳圈”中的脂肪就主要分布在皮下，也就是我们的肚皮上，往往高发于女性。二者对我们的健康的危害都极大，我们平时要注意预防。

 

一、“游泳圈”两大诱因

 

1.  高油饮食

 

油脂被我们的小肠黏膜吸收后，随着血液经过肝脏的“中转”功能，运输到腹部皮下储存起来，就会形成“游泳圈”！所以高油饮食要不得。我们平时在做饭时，除了要少放食用油外，还要注意避开那些“隐藏”油脂，比如速冻饺子、汤包、汤圆等，对高油做到“严防死守”。

 

 

2.  高盐饮食

 

高盐饮食也会导致肥胖！过量的盐分虽然不会像油脂那样“直接”运输到腹部储存起来，却会刺激多巴胺等神经递质的分泌，增加食欲，让我们吃得更多，多余的能量也会转化成脂肪。此外，有研究表明，高盐还会刺激降糖激素胰岛素的分泌，让我们的机体误认为血糖充足，机体就会把大量的糖类转化为脂肪，同样会引起“游泳圈”。

 

 

高盐饮食还是高血压等心脑血管疾病的危险因素，我们日常在做饭时要少放盐，也要少吃那些含盐量高的食物，如海带菜、虾皮等，尽量保证每天摄入的总盐量不超过6克。

 

二、 “游泳圈”的三大危害

 

1.  湿疹

 

炎炎夏日，带着一层厚厚的“游泳圈”，轻易就会“捂”出汗。汗液中的某些炎性物质刺激皮肤，引发过敏反应，就容易引起湿疹。

 

2.  痛风

 

不溶性的尿酸盐沉积在人体组织中，就会引发痛风。有研究表明，肥胖可以增加血清中尿酸盐的水平，这可能和脂肪细胞分泌的一些脂肪因子有关。这些脂肪因子作用于肾脏，降低了肾脏对于尿酸的清除率，引发了高尿酸血症和痛风。

 

3.  高血压

 

腹部皮下的脂肪代谢较为活跃，“游泳圈”中的脂肪很容易分解为脂肪酸，并随血液经门静脉进入肝脏。脂肪酸会抑制肝细胞对胰岛素的清除作用，引发胰岛素抵抗或高胰岛素血症。高胰岛素则会造成血管内的钠水潴留，血量增加而血压升高。

 

脂肪堆积在腹部皮下，就形成了“游泳圈”。高油高盐的饮食习惯就像脂肪的“超支收入”，最终由于“出不敷入”，长年累月积聚在腹部皮下，给我们的身体带来一系列危害，因此，我们平常在生活中就要着重注意清淡饮食，将“游泳圈”扼杀在萌芽之中！

“医生，低质量的碳水化合物真的会带来一些危害吗？”

今天上午我去查房的时候，有个病人跟我说自己最近在浏览网页的时候看到网上有一些观点认为“低质量的碳水化合物会产生不少危害”。这个病人对这个观点很是疑惑，所以他就问了我文章开头的那个问题。

现实生活中提到不健康的饮食，很多人第一反应就是高脂肪、高热量的食物，其实“低质量”碳水化合物的危害不比它们小。为了让大家对“低质量”碳水化合物有更多的认识和了解，我来分享一下相关知识。

 

1.什么是“低质量”碳水化合物？

这里说的“低质量”碳水化合物其实是一种通俗的说法，用专业的词汇来表示的话，它就是指升糖指数高的食物。

不少朋友可能对升糖指数不太了解，这里我来解释一下。升糖指数的全称是“血糖生成指数”，它主要是用来表示食物升糖快慢的。

一般来说，食物的升糖指数越高，那这种食物对血糖的影响就越大。升糖指数高的食物被人吃进去以后，它们很快就会被转化为葡糖糖，进而会引起血糖的快速升高。

不少人认为含糖高的食物升高血糖的速度更快，其实这个并不一定，升糖指数的高低和很多因素有关，比如淀粉的糊化程度。很多糖尿病患者估计都被医生告知不能喝稀饭，这个主要是因为稀饭的糊化程度比较高，喝了它以后就会引起血糖的快速升高，很显然这是不利于控制血糖的。

常见的升糖指数高的食物包括稀饭、藕粉、炒饭、糯米饭、拉面、南瓜、荔枝、梨、蜂蜜、麦芽糖等。

 

2.“低质量”碳水化合物有哪些危害？

增加肥胖的风险：通过上面的介绍，想必大家应该看出来了，“低质量”的碳水化合物对血糖的影响是比较大的。当吃了这些升糖指数高的食物后，就会引起血糖的快速升高，而人体为了控制血糖在正常范围内，就会分泌很多的胰岛素。

胰岛素降低血糖的机制主要是把用不完的葡糖糖转化为脂肪储存起来、增加人体对葡糖糖的利用和吸收，经常吃一些升糖指数偏高的食物，就会使得人体内有更多的脂肪被储存起来。长此以往，就会增加肥胖的风险。

不少朋友认为吃肥肉比较容易让人变胖，其实相对来说，“低质量”的碳水化合物才更容易让人发胖。虽然说同等重量的脂肪含有的能量高于同等重量的碳水化合物，但是被吃进去的脂肪只有很少的一部分被人吸收，大多数脂肪还是被排出体外了。

增加糖尿病的风险：当人吃了升糖指数偏高的食物以后，血糖就会飙升，这个时候人体就需要分泌很多的胰岛素来应对。

偶尔吃这种“低质量”的碳水化合物问题不大，但是长期这样就会增加胰岛细胞的负担。胰岛细胞长期超负荷工作，它也会有“撑不住”的一天。当胰岛细胞功能下降到一定程度的时候，人体就无法分泌足够多的胰岛素了，这个时候就会引起血糖升高。

另外，长期吃“低质量”的碳水化合物，就会增加肥胖的风险。人变胖了以后，就容易出现胰岛素抵抗，也就是说胰岛素受体对胰岛素不敏感了。人体为了控制血糖的稳定，就不得不分泌更多的胰岛素，时间久了也会把胰岛细胞“累死”。

增加龋齿的风险：根据一些研究，我们的口腔中大约有500多种细菌，细菌的数量也是比较庞大的。

经常吃这些“低质量”的碳水化合物，就会使得牙齿表面附着这些物质。口腔里的细菌就会分解这些物质， 产生一些酸性物质，牙齿在酸性物质的持续“腐蚀”之下，就会容易出现龋齿。

虽然说很多人每天都在刷牙，但是依然会有一些死角刷不到，而且不少人的刷牙方式压根就不正确。

 

增加心血管疾病的风险：有一些研究发现，长期摄入升糖指数偏高的食物会增加心血管疾病的风险。

其实这个也很好理解，当人长期吃升糖指数偏高的食物后，就容易让人变胖，而肥胖的人群得高脂血症的风险就会增加。

血脂升高以后，可损伤血管，这个时候血液中的脂肪就会沉积在受损的血管内壁，经过一系列复杂的免疫反应以后就会演变成动脉粥样硬化，也就是大家平时说的动脉斑块。

另外，肥胖和高脂血症本身就是心血管疾病的高危因素。

3.“低质量”碳水化合物不是说不能吃，而是需要控制量：

虽然说长期吃“低质量”的碳水化合物会有不少的危害，但是这并不是说一点都不能吃这类食物，而是需要控制吃的量。

另外，即便是升糖指数低的食物，如果吃得太多了，依然会引起血糖的显著升高。

实际上我们也可以采取一些措施来降低食物的升糖指数。我们在选择主食的时候，尽量选择没有经过精加工的全谷物，也可以在白面中加入玉米面、黄豆面等。

平时在吃饭的时候，也可以搭配一些蔬菜。我们都知道，蔬菜中的膳食纤维的含量是比较高的，如果在吃主食之前先吃一些蔬菜，这样就可以延缓胃肠道对主食的吸收速度，从而可以降低主食的升糖指数。

与此同时，在做饭的时候注意采取急火快炒、急火煮等的烹饪方式，把食材加工成刚好弄啃动，又不感觉到生硬。在吃饭的时候，可以把食物冷凉了再吃。就拿红薯来说吧，刚煮熟的红薯的升糖指数是77，属于高升糖指数食物，而红薯放凉以后，升糖指数就变成了53，属于低升糖指数食物。

现实中有许多肥胖者，之所以发胖如此之快，是因为不注意节食，而且饮食过于油腻。一整天都吃油腻的食物，会导致体内摄入过多的油脂，进而堆积在体内，导致肥胖。希望瘦身，肥胖的人应该注意改善他们的饮食。所以，肥胖者怎样减肥饮食呢？推荐想减肥的人，认真往下看吧！

 

肥胖者该如何减肥？

 

自己做饭吃

 

肥胖者建议自己做饭吃，少买外卖。由于许多商家为了使口味更好，经常添加很多的调料，而且喜欢放很多的油。这种食物吃多了，很容易长胖，让人很快变胖。

 

 

特别是一些西式快餐，大多为油炸食品，比如炸薯条、炸鸡等，都是用炸过之后的食品制成的。食品在煎炸的过程中，会吸收大量的油脂，常吃会导致身体脂肪堆积。

 

坚持清淡的饮食

 

肥胖者不能吃太油腻的食物，而且要坚持节食。因此说，平时在家做饭时，要记得少放一点食用油，尤其是猪油更应少放。所以，在家中烹调菜肴时避免使用油炸、油炸、红烧等需要大量食用油的烹调方法。

 

肥胖者吃的食物，建议采用水煮，清炖，蒸，凉拌等方法烹调。这种烹调方法用到的油量很少，吃得多了也不必怕油过量，自然也不会发胖，对减肥有好处。

 

保证充足的睡眠

 

晚上是人体休息的时间，所以要早睡早起让身体提前进入深度睡眠。身体进入睡眠状态后，可分泌瘦素，增强新陈代谢能力。若常熬夜，透支身体健康，则瘦素分泌减少，会影响身体新陈代谢。

 

人体新陈代谢能力的下降，会影响身体的脂肪燃烧效果，进而影响减肥效果。要能更好地减少脂肪，肥胖者应养成早睡的习惯，改掉熬夜的坏习惯。保证一天七、八个小时的睡眠时间，同时睡前喝一杯热牛奶，有助促进睡眠，提高睡眠质量。

 

坚持饮食的多样化

 

肥胖者的日常饮食坚持多样化，比如肉、蛋、豆、蔬菜和水果，每日进食量也要合理搭配。多姿多彩的食物才能为人体补充蛋白质、优质脂肪、膳食纤维、碳水化合物，在人体营养全面的情况下，身体才能加快运动，提高减肥的速度。

 

 

坚持锻炼

 

为了快速减脂，不仅要控制饮食，还要坚持锻炼。平时运动要选择不同的运动搭配，因为运动只有一种，随着运动时间的增加，身体消耗的卡路里会不断减少，导致运动效果降低。

 

因此说，肥胖者减肥，不能选择单一的锻炼方式，要选择综合锻炼。比如，可以选择跳绳与跑步相结合：可以仰卧起坐与慢跑相结合；总而言之，不能每天只做一项运动，应合理搭配各种运动。坚持不懈地进行多样化运动，能提高燃脂效果。

 

希望通过运动减肥的人，还要注意锻炼时间，一般至少30分钟，否则减肥效果不大。