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作者：北京中医药大学东方医院 神经内科 主任医师 郭蓉娟

睡眠多长时间最好因人而异。

小孩的睡眠一般是12个小时，成年人一般是7小时-8小时，老年人一般是6个小时左右，随着年龄的增长睡眠有减短趋势，这是根据年龄来分的。

同时跟四季、运动有关，运动量很大消耗多，可能睡的时间长，如果今天根本就没运动，可能睡几小时，就给弥补了，所以，不要太在乎每天到底睡几个小时合适，主要是看睡眠后第二天起来，或这段时间，通过睡眠后，起来是很轻松的，心情是很愉快的，白天的工作精力也是很充沛的，反应性、敏捷性都是可以的，就够可以了。

所以，判断有没有睡好觉，要看第二天或这段时间，如果这段时间都睡不好觉，肯定会影响第二天起来的状态的。如果这个人多少年都没睡着觉，可是看他查什么指标都正常，干什么事都不受影响，这就叫心理性失眠，就是患者心里过度关注了，实际上客观上来讲他睡眠应该是够的，如果还不行就可以做睡眠监测来看看他到底的深度睡眠。

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作者信息：中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

经常熬夜是一种不良的生活习惯，长期熬夜会引起植物神经功能紊乱，导致睡眠障碍的情况出现。对于经常熬夜导致的失眠要注意以下几点：

第一、要调整睡眠节律，保证良好的生活节律，晚上10点之前就要睡觉。

第二、要养成睡眠的条件反射，要在相对固定的时间入睡。如果今天9点睡、明天11点睡、后天12点睡，这样很难形成条件反射，而在固定时间睡觉会形成条件反射，从而更容易入睡。在相对固定的地点睡觉，尽量不要在床上看书、看电视、打游戏，如果床只是睡觉地点，就会形成睡觉地点的条件反射，从而促进快速入睡。

第三、如果有焦虑、抑郁等情绪需要及时看医生，如果睡眠质量差，严重影响到正常生活，还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍，这类情况应该及时就医。

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作者信息：中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

长期失眠的人会出现头痛、头晕、全身疲劳感、注意力不集中、记忆力下降等症状。这些症状正是咖啡能够帮助解决的问题。

上午一杯咖啡可以让失眠患者神清气爽，工作效率立马提高。临床上失眠是伴有抑郁症的最常见的症状，喝咖啡后咖啡因进入大脑可以激活多巴胺系统，增进多巴胺和谷氨酸水平，减轻抑郁症状，保持大脑的兴奋。到晚间后，由于咖啡因为半衰期作用，咖啡因水平降低，大脑兴奋性降低，伴随着白天的兴奋和抑制，这时候反倒更加容易入睡。虽然残余的咖啡因可能影响大脑一定的兴奋，但是大量的研究表明，饮用咖啡会对睡眠的质量有很大的提高，因而会造成睡眠的总体的获益，改善第二天起床后的感受。

目前证据表明，失眠的人喝咖啡并不是一件坏事，相反，喝咖啡还是受益的。

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作者：山西省人民医院 肛肠外科 副主任医师 王永刚

喝酸奶对部分的便秘人群是有好处的，这个酸奶里面含乳酸菌素，有部分的便秘病人，是因为肠道的菌群失调引起的，咱们肠道里边是一个巨大的微生态环境，这里边有多的细菌，而这些细菌跟人体是共存的，互相有好的作用，能起到治疗便秘的作用，而且据说效果还是不错的。

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作者：首都医科大学附属北京安定医院 儿科综合 主任医师 郑毅

做过这样的研究很多调查发现晚上，在动物实验都做过很清楚的实验，晚上睡眠以后，大脑内上亿个突触，每个突触是神经元传递信息的，每个突触会缩小1/3，这睡眠大家不要看这睡眠缩小1/3干嘛呢，它要排除垃圾腾出空间，第二天你才能够学习记忆新的知识储存进去，就相当于我们的磁盘，我们的手机空间我们要随时清理掉，才能补充新的信息的收入，如果孩子永远睡眠不够，永远的毒物垃圾，各方面都排除不出去，你第二天新的知识就很难进去，这样他就进入了恶性循环，效果就很差，所以充分的睡眠，是孩子第二天学习提高，加强记忆 提高脑力活动，最好的补充剂。所以大家不要认为，睡眠是浪费了时间，睡眠是非常非常重要的，对任何年龄的人包括成人，甚至成人做过一天剥夺你一天的睡眠，你第二天的决策，比如说股票的选择，什么角色都会出问题就会乱。

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作者信息：中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

可以从病因、日常生活、饮食中预防睡眠障碍：

第一、从病因入手预防：

如果经常睡不好，首先需要重新调整自己的工作和生活，消除精神压力导致的病因。如果睡眠障碍患者是由于生活、工作的不良休息方式引起，一定需要注意调整自己的生活习惯。

第二、日常生活细节预防：

睡前长时间的玩电脑游戏或者观看紧张刺激的电影、书籍，都会导致睡眠时大脑过于的兴奋，从而让人无法进入睡眠状态。其次，很多人觉得自己晚上没有睡好，会在白天的时候补睡，但实际上，有时候白天睡得过多，晚上就越有可能睡不着。因此如果白天困了，小憩一会可以，不能睡得太久。

第三、从饮食方面的预防：

经常有失眠的人，食物最好以清淡为主，比如新鲜的水果和蔬菜，晚餐的时候可以吃助眠的食物，例如牛奶、燕麦、蜂胶、珍珠粉、莲子、南枣等。

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作者信息：中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

失眠患者可以服用以下药物帮助改善睡眠：

第一、安神补脑液，具有强脑安神的功效，主要针对由气血两亏、肾精不足引起的失眠症状。许多人的长期失眠是由于肾精不足导致，久而久之演变成顽固性的神经衰弱性失眠，风吹草动都会惊醒，安神补脑液对这类人群有非常好的功效。

第二、乌灵胶囊，是一味针对心肾不交引起的失眠的中成药，对于长期失眠的人群是治疗顽固性失眠比较好的中成药，具有补肾健脑、养心安神的功效。

第三、枣仁胶囊，是一味养心安神的中成药，对于心神不安、坐卧不宁、多梦心悸的人群，晚上睡前吃1粒酸枣仁胶囊，对于失眠的症状会有缓解，但是过敏体质和儿童、老年人要慎用，按照医嘱执行。

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作者：武警总医院 心理咨询科 副主任医师 袁红

比如咱们最常见的酸枣仁，因为现在治疗说酸枣仁既是中药又是食物，因为现在临床有个说法叫药食同源，对于商店里有卖的酸枣仁如野酸枣汁，临睡前半小时，你喝这么一次性纸杯一百毫升每天喝一些就很好了。我的来访者还有的说每天晚上吃生瓜子功效也好能安神，别将其炒熟了，不然其含的血脂太高了。还有人喝点糖醋水，这是食物方面，我建议大家常吃一些还有黑颜色东西，因为黑是养肾的，肾主精髓肾好了，代表脑的精髓也就好了，我们睡眠也就会好一些。

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作者：首都医科大学附属北京康复医院 中医科综合 副主任医师 杨傲然

长期失眠对身体有一定的损害，免疫系统失眠。睡眠是人体必不可少的日常活动或者行为，良好的睡眠可以身心得到非常好的放松，身体的体力也能够恢复，长期失眠势必会对免疫力造成损害。免疫力下降以后人体就容易得病，免疫力下降人体经常感觉到疲乏、容易感冒、发烧、消化不良这样的表现。比如失眠的时候也会影响到心情，长期的失眠患者就会变得急躁、易怒，还有患者会表现很低沉的情绪，不愿意与人交流，这种情况下就会出现焦虑和抑郁。如果得不到及时治疗，焦虑和抑郁的情绪就会逐渐地加重，反过来又会影响到睡眠加重失眠。因此形成恶性循环长期睡眠不好。还会影响到血压，长期失眠会出现血压异常升高，会成为高血压的诱发因素，睡眠不好还会出现有心慌，在西医学上叫心律不齐，因此失眠症状看起来并不是很严重的问题，但是希望大家能够及时地进行治疗，不要让它出现不可挽回的表现。

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作者：江西省精神病院 心理咨询科 副主任医师 张雷鸣

睡眠质量关于吃什么的问题是个很大的概念，其实这方面研究不多，但更多的是传统医学方面的说法，从睡眠健康来讲尽量回避在入睡两小时前有太多的饮食方面的摄入，特别是些碳水化物的摄入，但可以鼓励养成一些小习惯，比如：喝牛奶、吃点小饼干，它具有促眠的作用，因为它能帮你把血液循环循环到消化系统能够帮助更快的睡眠，当然这些其实是要合并一些失眠认知治疗。