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睡前喝牛奶有助于睡眠吗?

睡前喝牛奶有助于睡眠吗?
发表人:名医科普大讲堂

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作者:北京中医药大学东方医院 预防保健科 副主任医师 赵欣

 

睡前喝牛奶这件事情,实际上有这个说法有几十年了,人人都在说睡前睡不着觉喝杯温牛奶可以改善这个睡眠,实际上从临床来看没有太大的意义,虽然说这个牛奶里头它里头有那个L-4氨酸,据说可以产生促进睡眠的激素以及促黑素的生成,但是如果我们睡前只喝一杯牛奶,那个量根本是达不到有助于促进睡眠的目的的,那点量生成不了那么多激素,促眠激素和这个促黑素是不够用的

 

本身我们亚洲人或者是我们中国人身体里面,对于这种乳糖不耐受的情况是非常多见的,好多人就说我喝完牛奶之后我拉肚子,那这种人我喝了之后晚上再起来上厕所,那不是更影响睡眠了,再一个牛奶它本身主要成分就是水,你到了这个10来点钟,我喝杯牛奶上床睡觉那会不会产生起夜的问题,本身好不容易正常也该睡着了,到了半夜我得起床上厕所,上完厕所又睡不着了反倒不利于睡眠了。所以这种睡前喝牛奶它精神安慰的意义可能更大一点,但是你说喝牛奶会对睡眠有好处意义不大。

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    作者:北京中医药大学东方医院 神经内科 主任医师 郭蓉娟

     

    睡眠多长时间最好因人而异。

     

    小孩的睡眠一般是12个小时,成年人一般是7小时-8小时,老年人一般是6个小时左右,随着年龄的增长睡眠有减短趋势,这是根据年龄来分的。

     

    同时跟四季、运动有关,运动量很大消耗多,可能睡的时间长,如果今天根本就没运动,可能睡几小时,就给弥补了,所以,不要太在乎每天到底睡几个小时合适,主要是看睡眠后第二天起来,或这段时间,通过睡眠后,起来是很轻松的,心情是很愉快的,白天的工作精力也是很充沛的,反应性、敏捷性都是可以的,就够可以了。

     

    所以,判断有没有睡好觉,要看第二天或这段时间,如果这段时间都睡不好觉,肯定会影响第二天起来的状态的。如果这个人多少年都没睡着觉,可是看他查什么指标都正常,干什么事都不受影响,这就叫心理性失眠,就是患者心里过度关注了,实际上客观上来讲他睡眠应该是够的,如果还不行就可以做睡眠监测来看看他到底的深度睡眠。

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    作者信息:中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

    经常熬夜是一种不良的生活习惯,长期熬夜会引起植物神经功能紊乱,导致睡眠障碍的情况出现。对于经常熬夜导致的失眠要注意以下几点:

    第一、要调整睡眠节律,保证良好的生活节律,晚上10点之前就要睡觉。

    第二、要养成睡眠的条件反射,要在相对固定的时间入睡。如果今天9点睡、明天11点睡、后天12点睡,这样很难形成条件反射,而在固定时间睡觉会形成条件反射,从而更容易入睡。在相对固定的地点睡觉,尽量不要在床上看书、看电视、打游戏,如果床只是睡觉地点,就会形成睡觉地点的条件反射,从而促进快速入睡。

    第三、如果有焦虑、抑郁等情绪需要及时看医生,如果睡眠质量差,严重影响到正常生活,还要考虑是否患有焦虑、抑郁等情绪障碍,这类情况应该及时就医。

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    作者信息:中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

    长期失眠的人会出现头痛、头晕、全身疲劳感、注意力不集中、记忆力下降等症状。这些症状正是咖啡能够帮助解决的问题。

    上午一杯咖啡可以让失眠患者神清气爽,工作效率立马提高。临床上失眠是伴有抑郁症的最常见的症状,喝咖啡后咖啡因进入大脑可以激活多巴胺系统,增进多巴胺和谷氨酸水平,减轻抑郁症状,保持大脑的兴奋。到晚间后,由于咖啡因为半衰期作用,咖啡因水平降低,大脑兴奋性降低,伴随着白天的兴奋和抑制,这时候反倒更加容易入睡。虽然残余的咖啡因可能影响大脑一定的兴奋,但是大量的研究表明,饮用咖啡会对睡眠的质量有很大的提高,因而会造成睡眠的总体的获益,改善第二天起床后的感受。

    目前证据表明,失眠的人喝咖啡并不是一件坏事,相反,喝咖啡还是受益的。

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    作者:山西省人民医院 肛肠外科 副主任医师 王永刚

     

    喝酸奶对部分的便秘人群是有好处的,这个酸奶里面含乳酸菌素,有部分的便秘病人,是因为肠道的菌群失调引起的,咱们肠道里边是一个巨大的微生态环境,这里边有多的细菌,而这些细菌跟人体是共存的,互相有好的作用,能起到治疗便秘的作用,而且据说效果还是不错的。

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    作者:首都医科大学附属北京安定医院 儿科综合 主任医师 郑毅

     

    做过这样的研究很多调查发现晚上,在动物实验都做过很清楚的实验,晚上睡眠以后,大脑内上亿个突触,每个突触是神经元传递信息的,每个突触会缩小1/3,这睡眠大家不要看这睡眠缩小1/3干嘛呢,它要排除垃圾腾出空间,第二天你才能够学习记忆新的知识储存进去,就相当于我们的磁盘,我们的手机空间我们要随时清理掉,才能补充新的信息的收入,如果孩子永远睡眠不够,永远的毒物垃圾,各方面都排除不出去,你第二天新的知识就很难进去,这样他就进入了恶性循环,效果就很差,所以充分的睡眠,是孩子第二天学习提高,加强记忆 提高脑力活动,最好的补充剂。所以大家不要认为,睡眠是浪费了时间,睡眠是非常非常重要的,对任何年龄的人包括成人,甚至成人做过一天剥夺你一天的睡眠,你第二天的决策,比如说股票的选择,什么角色都会出问题就会乱。

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    作者信息:中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

    可以从病因、日常生活、饮食中预防睡眠障碍:

    第一、从病因入手预防:

    如果经常睡不好,首先需要重新调整自己的工作和生活,消除精神压力导致的病因。如果睡眠障碍患者是由于生活、工作的不良休息方式引起,一定需要注意调整自己的生活习惯。

    第二、日常生活细节预防:

    睡前长时间的玩电脑游戏或者观看紧张刺激的电影、书籍,都会导致睡眠时大脑过于的兴奋,从而让人无法进入睡眠状态。其次,很多人觉得自己晚上没有睡好,会在白天的时候补睡,但实际上,有时候白天睡得过多,晚上就越有可能睡不着。因此如果白天困了,小憩一会可以,不能睡得太久。

    第三、从饮食方面的预防:

    经常有失眠的人,食物最好以清淡为主,比如新鲜的水果和蔬菜,晚餐的时候可以吃助眠的食物,例如牛奶、燕麦、蜂胶、珍珠粉、莲子、南枣等。

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    作者信息:中山大学孙逸仙纪念医院 神经科 主任医师 刘中霖

    失眠患者可以服用以下药物帮助改善睡眠:

    第一、安神补脑液,具有强脑安神的功效,主要针对由气血两亏、肾精不足引起的失眠症状。许多人的长期失眠是由于肾精不足导致,久而久之演变成顽固性的神经衰弱性失眠,风吹草动都会惊醒,安神补脑液对这类人群有非常好的功效。

    第二、乌灵胶囊,是一味针对心肾不交引起的失眠的中成药,对于长期失眠的人群是治疗顽固性失眠比较好的中成药,具有补肾健脑、养心安神的功效。

    第三、枣仁胶囊,是一味养心安神的中成药,对于心神不安、坐卧不宁、多梦心悸的人群,晚上睡前吃1粒酸枣仁胶囊,对于失眠的症状会有缓解,但是过敏体质和儿童、老年人要慎用,按照医嘱执行。

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    作者:武警总医院 心理咨询科 副主任医师 袁红

     

    比如咱们最常见的酸枣仁,因为现在治疗说酸枣仁既是中药又是食物,因为现在临床有个说法叫药食同源,对于商店里有卖的酸枣仁如野酸枣汁,临睡前半小时,你喝这么一次性纸杯一百毫升每天喝一些就很好了。我的来访者还有的说每天晚上吃生瓜子功效也好能安神,别将其炒熟了,不然其含的血脂太高了。还有人喝点糖醋水,这是食物方面,我建议大家常吃一些还有黑颜色东西,因为黑是养肾的,肾主精髓肾好了,代表脑的精髓也就好了,我们睡眠也就会好一些。

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    作者:首都医科大学附属北京康复医院 中医科综合 副主任医师 杨傲然

     

    长期失眠对身体有一定的损害,免疫系统失眠。睡眠是人体必不可少的日常活动或者行为,良好的睡眠可以身心得到非常好的放松,身体的体力也能够恢复,长期失眠势必会对免疫力造成损害。免疫力下降以后人体就容易得病,免疫力下降人体经常感觉到疲乏、容易感冒、发烧、消化不良这样的表现。比如失眠的时候也会影响到心情,长期的失眠患者就会变得急躁、易怒,还有患者会表现很低沉的情绪,不愿意与人交流,这种情况下就会出现焦虑和抑郁。如果得不到及时治疗,焦虑和抑郁的情绪就会逐渐地加重,反过来又会影响到睡眠加重失眠。因此形成恶性循环长期睡眠不好。还会影响到血压,长期失眠会出现血压异常升高,会成为高血压的诱发因素,睡眠不好还会出现有心慌,在西医学上叫心律不齐,因此失眠症状看起来并不是很严重的问题,但是希望大家能够及时地进行治疗,不要让它出现不可挽回的表现。

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    作者:江西省精神病院 心理咨询科 副主任医师 张雷鸣

     

    睡眠质量关于吃什么的问题是个很大的概念,其实这方面研究不多,但更多的是传统医学方面的说法,从睡眠健康来讲尽量回避在入睡两小时前有太多的饮食方面的摄入,特别是些碳水化物的摄入,但可以鼓励养成一些小习惯,比如:喝牛奶、吃点小饼干,它具有促眠的作用,因为它能帮你把血液循环循环到消化系统能够帮助更快的睡眠,当然这些其实是要合并一些失眠认知治疗。

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