作者 | 杨明博
文章首发于 | 肝博士杨明博大夫微博

 

中国的小吃，各色美食，琳琅满目，相信很多人都沉迷于这些美食不能自拔。

 

 

不过，"吃饱了撑的"这句话可不是开玩笑的，吃的太饱或饮食不合理不仅容易导致肥胖，还会引发一系列的健康问题，如胃病、肠道疾病、胰腺炎等。所以说，美食虽好，也要节制。

 

那么，日常如何控制食量，健康饮食？

 

1、吃饭得专心

 

俗话说"食不言，寝不语"，大脑在兴奋的时候胃肠功能就受到抑制，部分失去了对食物的感知能力。饱是有不同层次的，注意力集中，就能感知到由开始饥饿时对食物的渴求，到吃到几分饱时就需要停止。

 

2、细嚼慢咽

 

细嚼慢咽才能找到七八分饱，慢慢吃才能感受。坚持细嚼慢咽的进食习惯，就能很好的控制食量。粗细搭配，多点菜，尝试慢下来。

 

3、换小盘子

 

这里的盘子泛指餐具，同样的食物，用大盘子装，就会吃得多点，如果变成小份的，用餐者就会吃得较少。

 

 

建议餐具改为小器皿装食物，这样会觉得自己已经吃了很多了，心里的满足感会非常强烈，细节决定减肥成败。

 

4、饭前一杯水

 

水可以促进新陈代谢，而且饭前一杯水可以增加饱腹感，减少食物的摄入，既对身体有好处又能减肥，所以吃饭前记得先喝一杯水。

 

5、规律饮食

 

人在过饿的情况下就会暴饮暴食，反而会撑到自己。尤其是在节假日期间，作息时间改变，饮食也会不规律，一定要改变这种习惯。

 

 

还有一种饿叫做"心里饿"。这种饿容易出现在节食减肥者及胖胖人群的身上，已经吃饱了，觉得心理上不满足，吃到撑才安心。只能说：放下贪念，就离瘦不远了！

 

我院推出中医无饥饿禁食疗法，针对肥胖患症，脂肪肝、心脑血管病等都有显著效果。

 

中医无饥饿疗法实在专业的医生指导下，通过禁食日常食物，配合中医外治（针灸，穴位埋线...）、中药内服等多种中医理疗方式，达到减肥减脂，预防及治疗某些疾病的目的。其效果显著，吸引了众多肥胖患者的前来。

 

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营养治疗是多数患者综合治疗措施的核心内容之一。对于普通人来说，改善营养、增强抵抗力对于预防得病也很重要！

 

一般人群应注意多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

 

多吃是多多益善吗？

 

当然不是，因为对于大多数人来说，很难摄足每日营养的需要量，故强调多吃。其实应当保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500g的新鲜蔬菜，分配在一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。

 

 

推荐成人每日摄入200-350g的水果，相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。此外，膳食指南还推荐成人每日应摄入奶制品类300g，豆类及坚果25g以上。

 

如果你因此认为素食人群比混合膳食的人群抵抗力更高，那就大错特错了，常年坚持素食的人群，更容易营养不均衡，比如说容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸、 维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等，这就需要有针对性的替代补充。因为目前还处于疫情期间，不推荐纯素食饮食，普通人群居家期间应适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物的摄入。给大家推荐一些不同营养素含量的食物。

 

富含优质蛋白食物举例：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

 

富含维生素A的食物举例：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

 

 

富含维生素C的食物举例：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

 

富含铁的食物举例：动物血和肝脏、红肉等。

 

富含锌的食物举例：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等。

 

日常饮食当中营养均衡是关键，要健康的吃、有营养的去吃，最后希望大家都能够合理膳食，均衡营养。

近几年的高血压发生的概率是比较高的一种疾病，有很大一部分的原因就是和我们的饮食有关系，那么我们平时在日常的饮食中可以怎么搭配呢？

 

饮食搭配的食谱：

 

蛋白质：应选择优质蛋白质，植物蛋白质占一半，动物蛋白质选择鱼、鸡、牛肉、牛奶等。高血压患者多吃鱼会降低高血压中风的可能性。

 

脂肪类：多吃豆油、花生油、玉米油、芝麻油等高胆固醇食物，如动物内脏、蛋黄、脑髓等，可以是我们血压控制在稳定的状态，不在上升，也可以帮助预防动脉粥样硬化的现象。

 

 

碳水化合物：多吃粗粮、杂粮，多吃面粉、粗米、玉米、燕麦、荞麦等，同时还有很高的膳食纤维，可以促进肠胃的蠕动，加快胆固醇的排放。

 

维生素：胆固醇转化为胆汁酸需要大量的维生素C，可以加速其排出体外，对于心功能和血液循环有很大的帮助。

 

蔬菜：可以多食用一些蔬菜，有助于促进胃肠蠕动，降低血液粘稠度，降低血压。蔬菜有芹菜、苋菜、韭菜、黄花菜、菠菜等

 

日常该怎么搭配呢？

 

1.限制钠盐的摄取量。采用低盐饮食防治高血压疾病已经有很多年的历史，每天的盐量限制在2克左右。虽然年轻人的血压是正常的，但直系亲属中患有原发性高血压疾病的人最好吃低盐。

 

 

2.多吃含钾的食物。钠给身体才来的坏处可以利用钾来进行排出。钾摄入量多，可增加钠的排出，减少其升压作用。必须保持钾的摄取和钠的1.5:1的比例有助于降低血压。食盐替代品的主要成分是氯化钾，但含量有多少不等，所以在采用的时候一定要注意其说明。目前，高血压治疗经常使用利尿剂，而利尿剂有不同类别的增加钾和钾盐的保留。饮食应该如何合作，应该遵循医生的具体指导。

 

3.增加钙和镁的摄取。钙的摄取量每天应为800~1500毫克。镁不足会引起血管痉挛。应用利尿剂治疗时需要补充镁盐，每天每公斤毫克。另外，需要补充锌，每天可以口服50~200毫克。经常吃海带、紫菜等含碘量多的食品有助于预防高血压。

 

4、营养合理，不能过量。体重过重会提高血压，高血压会促进动脉硬化。因此，高血压的人应该在日常饮食中清淡、脂肪少、营养适当、热能过多。身体肥胖要注意减肥。要保证有足够的蛋白质，尤其是优质的蛋白质。

年轻人减肥是为了美丽或者是英俊，但老年人不同，老年人肥胖不仅影响外在，还影响老年人的健康和生活，所以老年人必须减肥。否则，三高也会随之而来。

 

那么，让我们看看老年人控制体重在饮食上应该怎么注意？

 

①减少热量，多吃蛋类、蔬菜、水果

 

 

随着年龄的增长，身体组织萎缩，代谢速度也下降，中老年人消耗的热量比年轻人少得多。保持青年时的饮食量，热量必然会超过消耗的量，不仅不能减肥，还会继续发胖。不要吃脂肪和糖等热量高的食物。

 

②保证充足的蛋白质和维生素

 

中老年人的代谢能力会出现下降，进而就会蛋白质的利用率下降，因此要及时地补充高质量的蛋白质，满足身体需求。瘦肉、豆制品、牛奶、蛋白质含量多的食物应该多吃。同时，消化吸收的功能也会出现降低，就会造成维生素无法充分的得到利用。因此老年人应多吃水果、豆类、鱼类、蔬菜等富含维生素的食物。

 

③控制盐的摄取量

 

盐摄入过多，中老年人容易患高血压、脑中风、心血管疾病，尽量少摄入盐。中老年人每天摄取的盐量应控制在5克以内，高血压和冠心病患者应控制在3克以下。

 

④减少脂肪的摄取

 

中老年人应该减少饮食中的脂肪，尤其是动物脂肪，最好用植物脂肪代替。如果摄入过多，就会导致心血管疾病的发生，也会严重影响中老年人的健康。

 

⑤减少胆固醇摄入量

 

胆固醇摄入过多，容易引起血管硬化和堵塞，引起多种心血管疾病，中老年人应少吃胆固醇含量高的食物。

 

 

⑥摄取纤维素

 

中老年人比较容易发生便秘的现象，是因为消化道的功能会出现下降的情况，而纤维素可以加快肠胃的蠕动，有利于排便，还可以防止高血压、动脉硬化和糖尿病。因此，可以多吃纤维素丰富的食物，如粗粮、蔬菜等。

 

⑦增加钙的摄取

 

中老年人缺钙，骨头就会变得软脆，小碰就会撞出很危险的情况，补钙也很重要的，可以多吃含量丰富的钙元素食物，必要时可口服钙片和活性钙。

 

⑧增加碘的摄取

 

碘缺乏时会出现甲状功能减退，进一步降低代谢，影响脂肪导致肥胖。中老年人应注意增加碘摄入，保证正常的代谢速度，预防粘液性出现浮肿的发生。

糖尿病是各种原因导致的胰岛素分泌缺陷或即使能够分泌胰岛素，但胰岛素的生物功能受损，从而导致的血糖不能被正常分解代谢的一种疾病。所以，糖尿病的主要表现和特征性改变就是高血糖！

 

正是因为糖尿病病人的胰岛素分泌受限或者胰岛素功能受损，导致摄入体内的糖类不能被正常分解，所以，才会有了高血糖的表现。而为了避免血糖的升高，想办法控制糖类的摄入，增加胰岛素的对糖的分解，就成了糖尿病治疗的主要方向。而事实上，所有的降糖的基础，都要归结于饮食控制，因为控制饮食，是治疗糖尿病的基础。

 

 

那糖尿病患者该如何安排每天的饮食呢？

 

一、饮食定时

 

定时吃饭，和糖尿病也有关系吗？当然有！糖尿病本身就是胰岛素分泌受限或者功能受损，而正常人的胰岛素分泌，是有明显的时间节律的，也就是我们经常提及的生物钟。其实胰岛素的分泌也是有生物钟现象的，如果饮食规律，每到将要进食的时候，胰岛素的分泌曲线就会明显上移，所以，饮食定时，对于胰岛素分泌的生物钟有着明显的帮助作用。对于一个已经胰岛素分泌不规律的病人来讲，定时饮食，或许会减少胰岛素使用量，使得血糖控制的更加达标。

 

二、总量控制

 

每天摄入的食物总量，需要严格控制。因为如果摄入的总量过多，就会转化成糖类等就会越多，而本来胰岛素就分泌不够，现在过多的饮食需要更多的胰岛素来分解，就会使得血糖更加难以控制。其次，总量控制的饮食，还可以减少肥胖的发生，而最新的研究显示，减重后有糖尿病逆转的可能，毕竟，过于肥胖的身躯，需要更多的能量来支持，也就需要摄入更多的食物，也就进入了越吃越肥，越肥越吃，越吃血糖控制越差的怪圈。还有就是总量控制的饮食，可以使得胰岛素的分泌节律更加趋于稳态，有利于胰岛功能的恢复。

 

三、少食多餐

 

既然我们明白了糖尿病是因为胰岛素分泌不足或者功能受限的原因，那么少食多餐也可以解决血糖控制差或者突然出现高峰的问题。如果每次食物摄入太多，就会有明显的血糖高峰，而如果每次食物摄入较少，就会使得血糖上升并不是非常的明显，而待所进食的食物被代谢后，可以再次少量进食。所以，少食多餐就成为控制血糖稳定的一个重要法宝之一。

 

四、饮食多元

 

糖尿病并不是不让吃，也不是不能吃，而是要饮食多元，因为多元饮食可以保证摄取营养的平衡，而且多元的饮食可以改善饮食结构，并不是所有的饮食都是胰岛素来分解，多元饮食也可以减少胰岛负担，增加膳食营养。比如蛋白质、脂肪、维生素、糖类、微量元素等各种必需的营养素的均衡摄入，有利于更好的改善体质，控制血糖。

 

 

糖尿病是一个需要严格控制饮食的疾病，因为饮食是控制好血糖的基础。所以，如果能做到以上几点，控制好血糖就在不远的前方。而如果不能做到以上几点，控制好血糖，或许只能是一个美好的愿景罢了！

在很多富裕的国家，心脏病和癌症夺走了无数人的生命，与爱吃肉的人相比，吃精心搭配的素食的人，患慢性疾病的风险较低，并且死亡风险较低。选择健康的素食饮食不仅可以满足营养素需要，同时还对身体健康有很大帮助，特别是在预防肥胖、心脏病、高血压和癌症等方面。

 

 

健康素食的6大好处

 

素食者更健康长寿，美国加利福尼亚州洛马林达大学研究者历时6年对7万多名男女进行跟踪调查后，得出结论，吃素食的人死亡率更低。

 

吃素降低心脏病的发病率，据统计数据显示，相较于食肉者，素食者心脏病发病率平均低24%，且吃素帮助降血压、防治中风。

 

吃素降低肥胖的发病率，植物中的高纤维含量更令人有饱腹感，有益于减少高热量零食的摄入，所以素食主义者平均体重轻于非素食主义者。

 

吃素不宜患肾结石和胆结石，高动物蛋白的饮食最易诱发肾结石和胆结石。

 

吃素可大幅降低癌症患病率，大量食用牛、羊、猪肉会显著增加患大肠癌的风险，世界癌症研究基金发现，培根、香肠、腊肉、火腿等精加工肉类更易诱发癌症。

 

吃素降低患二型糖尿病的风险，素食中含有大量谷物、豆类、坚果和大豆蛋白等，有助于更好的控制血糖。

 

 

素食搭配不当也会引发健康危机

 

不是所有的素食都是健康的，高糖、高油、高盐、精加工食品都是不健康的素食，比如甜食、饼干、糖果、油炸豆制品、仿荤食物、薯片、腌制蔬菜等。

 

武汉市曾对寺院僧人进行体检，结果令人吃惊，近一半人患有脂肪肝！为什么遵循严格素食主义的僧人会有脂肪肝？原因可能是：

 

①精白米面的主食吃多了，过量的碳水化合物会转化为脂肪积于肝内；②脂肪在体内的运输，靠的是蛋白质，也就是各种载脂蛋白。蛋白质不足，导致脂肪转运不出肝脏。

 

素食并不适合所有的人，以下人群不适合素食：

1.处于特殊生理阶段，如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年，营养需求增加的孕妇、乳母等。

2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群。

3.对老年人也不主张完全吃素。

 

 

素食餐这样搭配更健康

 

一、提高全谷类食物的摄入量，每天至少有一次全谷类食物

 

全谷类食物包括全麦粉、黑麦、燕麦、黑米、嫩玉米粒、藜麦、小米、红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆等，少吃加工精细的白米饭、白面粉。

 

二、餐餐有豆制品，发酵豆制品不能缺

 

大豆是素食者的重要食物，最好每餐都有豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹、豆干、豆皮、黄豆芽、纳豆、豆豉等。发酵豆制品如纳豆、豆豉、腐乳等含维生素B12，是素食者维生素B12的良好来源。

 

三、食用油多样化，满足必需脂肪酸的需要

 

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，可选择亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、大豆油等富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，可用菜籽油、大豆油炒菜，亚麻籽油、紫苏油凉拌。除了食用油以外，平时建议吃一些坚果，如杏仁、榛子、松子、南瓜子、葵花籽等作为营养补充。

 

四、菌菇海藻和新鲜蔬果不可少

 

新鲜蔬菜水果富含各种营养素，对素食者尤为重要。海藻含有丰富的矿物质和多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA等）；菌菇类含有丰富的有益于人体健康的植物化合物如膳食纤维、菌多糖等。

 

 

五、晒太阳获得充足的维生素D

 

有效的钙吸收必须利用维生素D，不管是素食人群还是非素食人群都特别容易缺乏维生素D，因为维生素D在食物中的含量非常少，建议平时多晒太阳合成足够的维生素D。注意晒太阳时，不要隔着玻璃、不要擦防晒霜、尽量避开阳光最充足的午间（容易晒伤）。

人体所需的各种营养素主要由饮食提供，饮食构成是否合理，营养是否均衡，都是直接关系到青少年成长的好坏、体质的强弱、寿命的长短。尤其是处于青春期的阶段，更是需要补充大量的营养元素，来维持体内的平衡。因为消耗得比较多，所以在饮食上我们更得注重饮食的搭配。

 

青少年对营养素和能源的需求比成年人多。一般来说，青少年每天需要大量的能量，而且这些能量的46%来自蛋白质。主食是糖类的主要来源。世界上任何食物都不能满足人体所需的营养。要合理地搭配饮食，必须科学组合，充分利用各种食物的营养补充作用。

 

青少年在日常饮食中应注意以下原则：

 

 

1、平衡饮食：

指食物种类齐全，数量比例适当，符合人体需求的饮食。

 

建立合理的饮食制度：包括每天的饮食时间、合理的饮食制度可以使胃肠保持正常的功能运行，也可以促进营养素的吸收利用，还可防止出现过量饥饿或者过量饥饱的现象。

 

2、注意早餐质量：

我们可以多吃一些含有丰富蛋白质和脂肪的食物，不仅具有的营养价值高，而且在胃里呆得时间也长。早餐可以适当增加牛奶、豆浆、鸡蛋等食品。

 

3、养成良好的饮食习惯：

青春期的青少年自觉培养定期定量饮食、不挑食、不偏食、不吃零食的饮食卫生习惯。

 

4、晚上睡前一杯牛奶：

因为奶牛中含有丰富的钙质，可以帮助青少年在晚上睡觉的时候把身体所消耗的钙质补充回来。

 

5、课间可以适当的补充坚果：

因为学习的压力会暂时造成脑部的营养供给不足，我们可以适当的选择一些坚果充当零食，及时地补充身体所需要的营养元素。

 

 

有些人把青春期比作黄金，青春期的青少年朋友想在这个阶段充分发展身体，不能忽视合理的营养。以上的五点，我们青少年的妈妈们，可以及时地学习一下，因为孩子的成长只有一次，而且也是比较重要的，不仅要保持营养的均衡，也要及时地补充失去的营养元素，才能健康地成长。

 

其实青少年时期的孩子们，不仅是学习的压力，也是正是长身体的时候，所以需要的营养必须要全面，所以妈妈们一定要及时地观察孩子的变化，及时地补充到所需要的营养物质，才能使孩子们茁壮地成长。

养生，也是很多人在做的事情，因为每个人都希望自己健康，减少生病的时间。就会在生活中的饮食上出现各种各样的搭配，来做到养生。

 

那么在春季我们该如何饮食搭配做到养生的呢？

 

1、在这段时间里，我们要少吃油腻的食品，可以选择清淡的低脂食品。炒制食物选用花生油、豆油、橄榄油等植物油，少用油炸食物，避免肥胖、脂肪肝、血脂过高等疾病的发生。可以多吃些黑木耳，银耳，蘑菇，香菇等菌类。

 

 

黑色木耳富含的矿物质钙元素，而钙在人的肌肉、心脏和大脑等细胞的功能中占主导地位；银耳富含大量的多糖，可增强巨噬细胞的吞噬能力；蘑菇含有抗绿脓杆菌的多糖。春天是病毒活动的季节，许多病毒会乘虚而入，进入人体，食用菌是春天的天然营养养料，多吃食用菌还能增强人体的抗病毒能力。

 

2、选择高纤维素、高矿物质的食物，可以多吃一些黄绿色蔬菜和时令水果，不但能补充人体维生素和无机盐的缺乏，还能充分满足人体对肝脏的需求。适量食用葱、姜、蒜、葱，可以做到杀菌防病的功效，减少感冒的发生。

 

3、很多人只吃肉菜，不吃主食，这样既不符合健康的饮食习惯，也不符合营养的需要。日常生活中，我们能量的主要来源是主食，主食吃少会导致肥胖，但不吃主食又不能获得正常的能量充足，容易导致身体虚弱，因此，保证每餐都有适量的主食，才能够保持足够的体力。因此应多吃主食，少吃副食。

 

4、现代人类饮食比较讲究，精粮多食而杂粮少食。其实，虽然精密、精面味道不错，但加工时就会破坏掉富含维生素b、钙、锌、铁和膳食纤维的表层，容易导致维生素、微量元素缺乏。但小米、燕麦、高粱、山药、芋头等五谷杂粮却营养丰富。因此粗、细搭配，节日期间在享用精粮酿成美味可口的同时，适时食用一些粗粮，可以有效地保证充足的营养摄入量。

 

 

5、不仅需要有四条腿的猪牛羊肉，还需要有两条腿的鸡鸭鹅，还需要有一条腿的鱼，还需要有豆制品，还有有根、茎、叶、花、果的蔬菜，才是一桌营养健康可口的美食。一般而言，兼“吃”并蓄，方可以保持身体健康。

 

随著人民生活水平的提高，摄取的肉、蛋、禽、虾等呈酸性食物日益增多，从而造成人体内环境偏酸，容易引发各种代谢疾病。所以每天要多摄取胡萝卜、菠菜、芹菜、等时令蔬菜、水果、豆类及其制品、奶类等成碱性食物，从而保持身体酸碱平衡，提高人体免疫力，避免生病。

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无论你听到什么，吃早饭并非人人都必须的。实际上，不吃早餐比吃一份不健康的早餐要好。但是，营养丰富而均衡的早餐能为你提供能量，使你不会在一天剩下的时间里吃得过饱。这里有几种你早上最喜欢吃的食物。

一、鸡蛋

 

毫无疑问，鸡蛋是健康可口的。

 

 

有研究显示，早饭吃鸡蛋会增加饱腹感，降低下顿饭的热量摄入，并帮助维持稳定的血糖和胰岛素水平。

 

蛋黄中还含有玉米黄质和叶黄素。这类抗氧化剂可以帮助防止眼睛疾病，如白内障和黄斑变性。

 

蛋类还含有胆碱，这是一种对大脑和肝脏健康很重要的营养素。

 

尽管鸡蛋中的胆固醇含量很高，但在大多数人身上却没有升高。

 

事实上，吃全蛋可以改变LDL胆固醇的形状，增加HDL胆固醇的含量，并提高胰岛素的敏感度，从而降低患心脏病的风险。

 

另外，三个大蛋可以提供20克左右的高品质蛋白质。

 

蛋也是通用的。举例来说，煮鸡蛋可以做成很好的可提前准备的便携式早餐。

 

二是咖啡

咖啡馆是开启美好一天的绝佳选择。

 

咖啡中含有大量的咖啡因，并被证明能改善你的情绪，警觉性和精神状态。

 

甚至少量的咖啡因都能达到这种效果。

 

这项研究分析发现，每天服用38-400mg最有效，它能最大限度地发挥咖啡因的作用，同时减少副作用。

 

一天大概要喝0.3至4杯咖啡，视咖啡浓度而定。此外，咖啡因还能提高新陈代谢速度和脂肪的燃烧。研究表明，每天100mg咖啡因可以帮助人们在24小时内消耗掉79-150卡热量。另外，咖啡中含有丰富的抗氧化剂，可以减少炎症反应，保护血管内壁细胞，降低糖尿病和肝病风险。

 

三、麦片

麦片是爱谷物的人最好的早餐。

 

这是用燕麦片做成的，里面含有一种叫做燕麦β－葡聚糖的独特纤维。这些纤维对身体有很多好处，其中就包括降低胆固醇。燕麦β－葡聚糖是一种黏性纤维，具有增强饱足感的作用。研究发现，它能提高PYY的丰满荷尔蒙水平，而较大剂量的作用则最为显著。

 

燕麦也含有丰富的抗氧化剂，可防止脂肪酸腐烂。这类抗氧化剂还有助于心脏健康和降低血压。虽然燕麦不含麸质，但是它们通常和含有麸质的谷物用同样的设备处理。研究者发现，大部分燕麦都被其他谷物污染，尤其是大麦。

 

要提高燕麦早餐的蛋白质含量，可以用牛奶代替水，也可以和鸡蛋或奶酪搭配食用。

足量不可过量。

吃太多超过胃肠的消化能力，食物就无法被消化吸收，长时间吃下去，会使消化功能减退，胃肠道功能紊乱而引起胃肠疾病。此外，大量的食物残渣储存在大肠内，被大肠内的细菌分解，其中，蛋白质分解物-酚类等会通过肠壁进入人体血液，对人体非常有害，也容易引起血管疾病。所以，老人的早饭是不能不吃的，也不能吃得太饱。

 

时间不宜过早。

人们传统观念认为早饭应该早吃，但现代医学研究认为，中老年人早餐不宜过早。经过一夜的睡眠，大部分器官都得到充分的休息，但消化系统晚上还是忙着工作，紧张地消化吸收胃肠道里剩下的食物，一直到早上都不能休息，消化系统至少需要2-3个小时才能恢复正常。早餐吃得太早，会影响消化道休息，加重消化负担。在老年人中，各种组织器官的功能逐渐老化，尤其是消化器官的功能日益衰退。身体的新陈代谢需要更多的时间和精力。吃得太早，器官会受到干扰，代谢周期不能及时排队，成为各种老年病的诱因。所以老年人早餐宜晚不宜早，一般8:30-9:00吃为宜。

宜软不宜硬

早晨，人体脾脏困顿乏力，常使人食欲减退，老年人更是如此，故老年人早餐不宜吃油腻、油炸、坚硬、刺激性大的食物，否则容易导致消化不良。老一辈的人早饭吃的是易消化的温软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，可多吃些粥，如在粥里加入莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更好。

 

普通的营养早餐需要搭配：1、水果和蔬菜：如莴苣沙拉、小西红柿、苹果2、饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶3、主食：面包、稀饭、面食4、配菜：海带凉拌等小菜5、中餐前加餐：核桃、杏仁等坚果等，这样才能满足早上的饮食需求，但这些都是普通人所不能做到的。

营养素早餐(一)：

肉沫粥，豆沙包，芹菜。

 

肉沫粥：粳米，糯米，肉沫，菠菜，胡萝卜。

 

豆沙包：面粉、赤豆沙、蜜饯。

 

西芹豆腐干：西芹.豆腐干丝.茭白.香菇。

营养素早餐(二)：

麦片、菜肉包、什锦泡菜。

 

麦片：麦片.火腿丝.胡萝卜丝.香菜。

 

蔬菜包：面粉、肉沫、腌制的小白菜、腐干、香菇。

 

泡菜：白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

营养素早餐(三)：

红枣粥，鲜肉笼，苣笋干。

 

红枣粥：粳米，红枣，马芽枣，核桃。

 

鲜肉笼：面粉，肉沫，冬笋，香菇。

 

苦笋干：苦笋干.豆腐干.胡萝卜.香菇。