晚上11点，如果想结束和朋友的聊天，一般都会发一句：“早点睡觉，晚安！”

 

然后就开始玩起了自己的手机和电脑，如果不小心在朋友圈、游戏里遇到了对方，只能尴尬的装没看见。继续“奋战”，直到熬不住了才睡下。

 

 

俗话说，“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”。

 

随着亮屏时代的发展，夜生活越来越丰富多彩，在夜里刷微博、看抖音、聊微信、打“农药”、开黑吃鸡……

 

本来漆黑的夜变得光亮闪耀，熬夜也变得习以为常。

 

很多人白天十分辛苦，完成了一天的“搬砖”工作后，急需在夜里放松放松，享受美好的生活，往往一不小心就熬到了深夜里。

 

再者，网上的“乐趣”越来越诱人，抖音把能人异士聚在一起，各显神通，引人入胜；直播里主播们变身段子手，即兴表演，精彩不断；“农药”、LOL、吃鸡，游戏开黑，让人通宵达旦，欲罢不能。

 

 

有些朋友是为了工作，不得已而熬夜，跑运输的司机、不知日夜的程序猿、夜里上班的打工仔、24小时便利店……

 

有些朋友是压力太大，精神不好，躺在床上睡不着。

 

或是因为感情不顺、事业受阻、情绪不佳、心绪杂乱等原因，精神内耗严重，从而出现夜不能寐，辗转反侧的情况，不得已，只能熬夜度过。

 

 

熬夜虽爽，但长期熬夜一定会消耗身体，有害健康。

 

No.1 用生命熬出的熊猫眼：

碰到一个迷迷糊糊、眼眶一圈黑的人，不用想，他肯定是熬夜熬的，熬夜不仅导致熊猫眼，更重要的是长期熬夜，超负荷用眼，会导致视力功能下降。

 

No.2 感到脑子被挖空：

大脑每天接收处理各种信息，一天下来，早已处于疲惫状态，夜里还要加班加点，得不到很好的休息恢复，将一直处于疲惫状态，出现精神不振、疲劳嗜睡、记忆下降、反应迟钝等情况。

 

 

 No.3 被拉低的颜值：

皮肤在睡觉时进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统失调，使皮肤干燥、弹性差，更有可能长出各种痘痘、粉刺等，加上“熊猫眼”，秒变丑八怪！

 

No.4 熬夜和肥胖的关系：

熬夜肚子空空的？宵夜总是必不可少的。

 

虽然夜里不饿了，但睡着后，食物更容易转变成脂肪储存下来。而且熬夜导致胰岛素、皮质醇分泌，从而增加胰岛素抵抗的风险，从而增加肥胖和糖尿病风险。

 

 

 No.5 好心情的终结者：

叫人起床，会有“起床气”。一个缺觉的人，同样不能惹。熬夜伤身也伤神，晚上熬夜，白天犯困，容易出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等症状，情绪不易控制，严重者甚至会导致抑郁症的发生。

 

No.6  年纪轻轻的顶个地中海：

就挺秃然的，现在的年轻人脱发情况愈发严重，和经常熬夜密切相关，熬夜使内分泌系统和免疫系统紊乱，降低头皮毛囊生命力，进而导致头发大量脱落。

 

 

 No.7 血压蹭蹭蹭，整个世界都开始摇晃： 

熬夜时人的精神往往得不到放松，处于紧张状态，心脏负担加重，心跳增快，血管收缩异常，导致高血压、冠心病、脑血管病、动脉硬化等心脑血管疾病出现。

 

 

 No.8 我肝不动了：

晚上也是肝脏解毒、胃肠休息的时间，经常熬夜将导致肝功能异常，胃肠道负担加重，引起消化系统疾病的出现。

 

No.9 增加患癌风险：

长期熬夜是致癌的风险之一，熬夜使生物钟紊乱，激素水平异常，细胞代谢异常，导致细胞突变，增加患癌风险。

 

说了这么多危害，就是希望大家能养成一个健康规律的睡眠习惯，晚上10点准时睡觉，最晚也要在11点前睡下，才能睡足睡好，精力充沛地迎接第二天的美好生活！

 

去年过年期间全国上下宅家抗击疫情，很多人吃饱了睡睡饱了吃，生物钟出现了紊乱，他们说都失眠了，今天我们就来聊一聊什么才是睡眠障碍，什么是失眠，怎样从康复角度缓解失眠。

 

 

睡眠障碍是由多种因素引起（常与躯体疾病有关），睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱，造成睡眠质与量的异常以及睡眠中出现异常行为。世界卫生组织调查发现27%的人有睡眠问题。中国在30%以上。

 

为什么产生睡眠障碍呢?

 

睡眠—觉醒节律是中枢特定结构主动活动的结果。在内外环境的影响下，通过生物钟周期性地开启通向睡眠引导区（抑制性核团，如中缝核、孤束核）和觉醒诱导区（易化性核团，如蓝斑头部）的信息通道，再分别经上行激活系统和抑制系统实现对皮质的易化和抑制，产生睡眠和觉醒，即睡眠—觉醒节律。当参与构成睡眠机制的生理性结构、神经介质、神经内分泌等调节物质和睡眠结构存在病理变化时，就会导致睡眠障碍。

 

 

睡眠障碍的分类

 

睡眠障碍的国际分类包括11大类，共88种类型。今天主要想跟大家谈谈其中临床常见的类型：

 

01失眠

 

 

是指睡眠的始发和睡眠维持发生障碍，导致睡眠的质和量不能满足个体生理需要而明显影响患者白天活动的一种睡眠障碍综合征。

  
02发作性失眠

 

是指白天出现不可克制、发作性、短暂性睡眠，临床常伴有突然摔倒发作、睡眠麻痹和入睡前幻觉。一旦发作，不可抑制，入睡较浅，患者不可驾驶汽车或进行危险工作。

 

03阻塞性睡眠呼吸综合征

 

由于反复打鼾、呼吸暂停、憋醒等，导致睡眠质量过差。

 

04病理性睡病

 

常见于许多脑部疾病及代谢、中毒和内分泌障碍疾病。

 

05梦游

 

 

是一种睡眠中的自动活动，表现为睡眠中突然坐起、站立、行走，甚至进行一些日常活动与对话，事后无记忆，儿童多见，成年后可自愈。成年发作多伴有精神疾患。

  
康复治疗

 

在除药物以及其他治疗方案外，康复的一些针对性的治疗方法希望也能帮助你缓解失眠带来的痛苦。

 

1、心理治疗：帮助患者消除心理障碍，增强心理适应能力，改变其对失眠症的认识，失眠症发作的社会心理因素很多，要取得最佳疗效，则应与心理治疗和药物治疗相结合。

 

2、睡眠卫生教育：指导患者养成良好的睡眠习惯，睡眠量适度，睡和醒要有规律，卧室温度和光线适宜，避免睡前兴奋性活动及饮用干扰睡眠的饮料和药物。

 

3、认知行为治疗：进行行为干预，刺激控制疗法，如告诉患者只有在有睡意时才上床，若上床十到二十分钟不能入睡则应起床等

 

4、放松疗法：适用于因过度警醒而失眠的患者，常用的方法有肌肉放松训练、沉思、瑜伽、太极拳等；森田疗法，非常适用于与亚洲人。

 

 

  
5、光疗法：定时暴露于强光下2-3日，人的睡眠节律可以转换，晨或夜间强光治疗，可使睡眠时向前移或后移。

 

 

6、苹果疗法：方法是每晚睡前在床头放几个新鲜苹果，让失眠者闻着苹果的香气入眠，一般15-30分钟可以产生作用，认为苹果含有的芳香气质能增强人类的a脑波，此脑波与松弛身心和镇静神经有关。

 

 

7、其他疗法：推拿针灸也可以帮助治疗失眠，推拿疗法最好在睡前0.5-1小时进行；薰衣草油的香甜气味可使入睡加快、睡眠时间延长，其中的化学物质经鼻腔流进大脑，可以在一定程度上影响大脑睡眠中枢的生理状况。另外适量的增加体育活动，也可以帮助入眠。

失眠既是一个独立的证候，又是多种疾病中的一个症状。每个患者的失眠症状有所不同，可能表现为入睡困难、易醒、早醒、睡眠质量差等。

 

 

失眠可以由很多原因引起，比如压力、焦虑、睡眠不规律、睡眠环境差等，另外还可以由一些精神类或器质性疾病导致，如抑郁症、焦虑症甲亢等。

 

你是否经常失眠？失眠指经常不能获得正常睡眠，或入睡困难，睡眠时间不足，睡眠不深，容易惊醒，时睡时醒、醒后不易再入睡，严重的彻夜不眠。长期工作紧张、焦虑的人容易失眠。有可能是因为是你的心火比较旺了，这时候你需要具体的调整。怎样减轻失眠，适时食疗的方式吧！一般情况下根据自己的情况来进行饮食的调整比较好，让我们看看食疗药膳中怎样调整失眠的，下面具体看看！

 

  失眠为什么会心火旺？

 

 中医认为，人体内有一种看不见的“火”，它的产生一是直接接受自然界“火热之邪”的侵袭而引起“上火”症状，一般情绪浮动过大、受凉、伤风饮食过于肥腻都会引起“心火”过旺，有些人心中烦热急躁失眠就是这种类型的失眠的主要原因，根据上述的表述，很像因为心火旺而引起的失眠。

 

小小黄花菜，帮你解除失眠烦恼

 

《本草纲目》中记载黄花菜可以安五脏、利心志，其花与根均可以入药，可以除湿通淋，止渴消烦，令人心气平和。吃黄花菜食疗作用很明显，能利水、凉血、利湿热从而达到可以降心火忘得食疗作用，对于平复心火旺的情绪有非常大的效果。每周可以吃到2-3次黄花菜对调理这类失眠人群的效果明显。这里推荐一道美味的治失眠的药膳就是黄瓜拌黄花菜，黄瓜性凉，与黄花菜搭配实在是一道不错的美味。

 

 

值得注意的鲜的黄花菜有秋水仙碱，一次性食用含0.1-0.2毫克的秋水仙碱的新鲜黄花菜就会中毒，而食用7-65毫克秋水仙碱则有致命危险，也就是说正常人食用50-100克新鲜黄花菜便有可能中毒。干黄花菜与鲜黄花菜相比之下，干制黄花菜在制作的 过程 中经过水蒸气熏蒸、晾晒等工序，能够去除大部分的秋水仙碱，更加安全。

 

作者 | 张宁  关博元

文章首发于 | 北京天坛医院公众号

 

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

      

当今失眠的发病率非常高，我们身边不少人都遭受过失眠的困扰。失眠发病率如此之高，除了一些精神、躯体疾病、服用药物、长期倒班工作、倒时差等因素外，生活中的一些习以为常的行为也是诱发因素。比如，日间经常小睡或午睡时间过长，入睡和起床时间不定，躺在床上看电视、手机、饮酒、卧室温度和光照不协调，反复思考计划或者回忆往事等都会潜移默化的对我们的睡眠结构产生影响。

      

小编带您了解失眠的那些事儿......

 

1 什么是失眠

 

世界卫生组织定义失眠为一周内至少有三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。

 

失眠的严重程度：

 

一般来说，严重性是根据症状的频率和强度来确定的。需要注意的是，我们很难规定一个区分正常和异常睡眠时间和频率的界定，因为每个人的年龄，既往睡眠情况和个体基础睡眠需求水平都是有差别的。

 

频率：大多数临床研究者认为患者每周要至少三个晚上有失眠问题。

强度：大部分临床研究者认为至少30分钟才能入睡或醒后超过30分钟不能再入睡是区分正常与异常睡眠的分界点。

 

2 失眠基本疗法介绍

 

1. 刺激控制疗法

      

刺激控制指南限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为，这些限制是为了加强床、卧室、就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。

 

典型的指令包括：

     

 ①当感觉到因倦时才躺上床；

 ②除了睡眠和性活动外不要在卧室进行其他活动；

 ③醒来的时间超过15分钟时离开卧室；

 ④再次有睡意时才能回到卧室。

      

第3条和第4条按需要可重复进行。最后，不论睡眠量多少，在一周七天内保持一个固定的起床时间。一些医师为了防止患者的“看时钟”行为，鼓励患者当感到睡醒或者体验到睡不着的烦恼和困扰时就立刻离开卧室。

 

 

2. 睡眠限制疗法

      

睡眠限制疗法需要患者将在床时间（ time in bed，TIB）限制至他们的平均总睡眠时间。为达到这一目的，患者需要制定一个固定的觉醒时间；通过减少在床时间至平均总睡眠时间来降低睡眠可能。平均总睡眠时间通过测量每日基本的睡眠时间获得。治疗标准中建议限制时间应不能少于4.5小时。

 

一旦在床时间确定下来，患者晚上的就寝时间会被推迟，这样能使在床时间和平均总睡眠时间保持相同。

 

最初，这一干预会导致轻到中度睡眠不足。这种睡眠剥夺（部分剥夺睡眠）的控制方式通常产生睡眠潜伏期和睡着后觉醒时间的减少。

 

因此，虽然患者在急性期治疗中睡眠时间少，但是他们的睡眠却更为稳定（即患者入睡更快，并且更长时间停留在睡眠期）。

 

随着睡眠效率的提高，患者逐步增加在床时间。假定睡眠日记显示的前一周内患者的睡眠是有效的［90％或更多的在床时间处于睡眠状态（总睡眠时间／在床时间）］每次增加15分钟。

 

3 睡眠卫生教育

 

1．你只需做到第二天恢复精力即可。限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠。不管你睡了多久，第二天规律的起床。

 

2．每天同一时刻起床，1周7天全是如此。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

 

3．规律锻炼。制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。

 

4．确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间党醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

 

5．确保你的卧室夜间的温度适宜。睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

 

6．规律进餐，且不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠。睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但免过于油腻或难消化的食物。

 

7．夜间避免过度引用饮料。为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。

 

8．减少所有咖啡类产品的摄入。咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。

 

9．避免饮酒，尤其在夜间。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。

 

10．吸烟可能影响睡眠。尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要在夜间抽烟。

 

11．别把问题带到床上。晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。

 

12．不要试图入睡。这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书。不要做兴奋性活动。只有当你感到困倦时再上床。

 

13．把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

 

14．避免白天打盹。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

 

 

 

4 放松训练

      

放松疗法主要有四种形式。不同的技术作用于不同的生理系统。

 

1.渐进性肌肉放松法能减轻骨骼肌的紧张。

2.腹式呼吸能诱导一种更慢、更深、从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸（有趣的是，这种呼吸方式与睡眠发生时的呼吸方式类似）。

3.自我训练法主要是用一种系统的方式，通过想象来增加外周血流量，最终感到四肢末端很温暖。

4.意象训练需要患者选择一个放松的画面或回忆，再现该画面，并应用多种感官处理该场景。

 

失眠的认知行为疗法并不神秘，但想要行云流水的熟练使用还需要治疗师8-10次的指导。

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失眠，在很多人看来，已经是生活的一部分了，每天晚上无法顺利入眠、翻来覆去睡不着，似乎已经成了一种常态。有些朋友对于失眠这个问题，已经完全“放弃治疗”了，打算破罐子破摔。

 

但是，你知道吗？失眠有4大危害，随时可能找上门，有些危害或许已经在“纠缠”你了，失眠时间越长，对人体健康的伤害也就越严重。

 

长期失眠的危害有哪些？

 

1、容易导致脱发

 

一头乌黑浓密的头发是人人都羡慕的，尤其是现代年轻人，因为熬夜、压力大等因素，很多年轻朋友已经“英年早秃”了。对于他们来说，头发可能是身上最珍贵的东西。但是长期失眠，会让我们的肾脏受损，滋养头皮、发根的能力减弱，加上失眠导致内分泌失调，脱发也就越来越严重。

  
2、引发肥胖

 

对于爱美人士来说，长胖这件事是非常残酷的，但更残酷的是，肥胖会诱发多种疾病，比如三高、心血管疾病等。关于为什么失眠会导致肥胖，专家也给出了答复：因为长期失眠，人体消化系统和大脑进食系统都会受到影响，明明不饿，大脑却会不断发出进食信息，加上代谢能力变差，发胖也就自然而然了。

 

3、经常健忘

 

经历过失眠的朋友应该有经验，在失眠期间，精神难以高度集中，总是容易 忘事，明明上一秒刚说过多话，转头就忘了。其实这都是因为失眠对大脑神经的影响，时间久了，还容易增加患老年痴呆的几率。

  

4、易引发事故

 

长期失眠对我们的工作、生活都有影响，如果你以为失眠只是单纯的睡觉问题，那你想得太简单了。因为失眠对我们的注意力是有影响的，会导致我们在做一件事时，容易分散注意力，从而导致危险发生。尤其是从事于危险工种的朋友，失眠这件事绝不是件小事。

 

如何改善失眠？

 

在寻找缓解失眠的方法之前，我们首先要弄明白失眠的原因，如果是因为心理压力太大，精神紧张的话，就要找出让自己压力大的原因，学会放松心情，为自己减压。如果是因为周围环境嘈杂，就可以换一个舒适的睡眠环境，或者佩戴耳塞。

  
以下从3个方面来给出建议：

 

1、环境

 

在准备休息时，要保证室内的环境适宜，无论是温度、枕头高度、床品还是声音等，都要遵循适合入眠的原则，尽量让自己处于一个安静舒服的环境下入睡。如果卧室离公路很近的话，就要想办法通过隔音、耳塞或搬家等方面来改善。

 

2、生活习惯

 

很多人喜欢在睡前看比较激动人心的电影，听振奋人心的音乐，或者进行剧烈的运动，其实这些行为都很容易造成失眠，因为看完听完以后，我们的神经也是处于高度兴奋、紧张的状态的，这种情况下很难入睡。

  
所以，建大家在准备睡觉前，尽量少玩电子产品，可以在睡前看一会儿书，听听缓和的纯音乐，睡前泡脚也是不错的助眠方式。

 

3、饮食习惯

 

有些人睡觉前喜欢吃夜宵，或者晚餐习惯性吃得太饱，其实肠胃如果不舒服的话，也会影响睡眠质量的。所以大家在吃晚餐的时候，可以尽量少吃一些不易消化的食物，吃的量也可以稍微有所削减，让自己处于七分饱的状态就可以了。如果晚上饿了的话，可以吃点热量低的小水果。

  
失眠的“天敌”其实是它——助眠6君子

 

1、酸枣仁：助眠的“高手”，改善睡眠质量；

 

2、百合：安神助眠，帮助入睡；

 

3、莲子：调理气血，安神养心；

 

4、核桃仁：补脑益气，安神助眠；

 

5、佛手：提高睡眠质量，帮助入睡；

 

6、茯苓：镇定安神，缓解疲劳。

 

准备：酸枣仁、核桃仁、茯苓、百合、莲子、佛手、大枣、桑葚、甘草、大麦等食材，科学配伍，制成茶包，每天晚上睡觉前喝一杯，能改善失眠，安神助眠，一觉睡到天亮。

睡眠不好要调整睡眠习惯：

上床之后不要看电视、手机、玩游戏。最好是在11点之前睡觉，成年人晚上10-11点之前上床睡觉有助于睡眠。

在运动方面，睡前不要做剧烈运动，有的人睡觉前做剧烈运动以后全身肌肉酸痛，运动的最佳时机是在下午的3-4点。睡前运动以微出汗，心跳没有明显的不适感为好，适量运动对于晚上睡觉有帮助。

睡觉前可以洗热水澡，泡泡脚，有利于放松训练。睡觉之前不建议患者喝咖啡、饮酒，这些都不利于睡觉。

治疗：

失眠是临床常见病证之一，虽不属于危重疾病，但常妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病证。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，甚至形成对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。

中医药通过调整人体脏腑气血阴阳的功能，常能明显改善睡眠状况，且不引起药物依赖及医源性疾患，因而颇受欢迎。

睡觉是生活中非常重要的部分，研究发现，经常失眠的人，健康状况会受到严重影响，甚至会威胁到生命，缩短寿命。所以，睡个好觉，越来越受到人们的重视了。

 

 

不论是年轻人还是老人，都有着各种各样的睡眠问题，失眠也常常跟随着他们，那么到底是什么原因，导致我们失眠呢？

 

失眠的三大罪魁祸首

 

心理因素

 

有负面情绪或压力过大的时候，往往我们的神经也很难放松，睡觉时，心里也一直放不下很多想法。第二天有某些重要的事情，大脑兴奋，心情也会激动，难以平复，在床上辗转反侧，很难入睡。这些情绪的波动都会影响我们的睡眠质量，如果长期这样的话，对身体健康会造成一定的负担。

 

 

疾病因素

 

这部分主要是由于某些疾病，造成身体的疼痛或者抽搐、咳嗽等症状，让人无法入睡，或者从睡梦中惊醒。其中还包括一些心理疾病，比如抑郁症，这种精神性的疾病也会影响我们的睡眠质量，导致失眠。

 

坏习惯

 

这种情况也比较普遍，也是很常见的一种失眠原因。很多人都喜欢在睡觉前玩手机、游戏、电脑等，或者吃宵夜、看电影、喝咖啡等，这些习惯也会在一定程度上影响我们的睡眠质量，导致身体的不舒服以及精神、情绪的不适，引起失眠。

别以为失眠只是没睡好的问题，其实失眠的危害有很多，对身体健康的影响也很大。

 

失眠的危害

 

失眠会诱发老年痴呆

 

长期失眠，不仅会让人的精神、气色不好，还会导致神经紊乱，大脑持续运转，缺少休息时间，损伤脑细胞，造成大脑疲劳，影响记忆力、判断力、注意力等，使大脑的部分功能退化，增加患老年痴呆的风险。

 

失眠容易加速衰老

 

对于大部分朋友来说，衰老是让人抗拒的一个过程，但是长期失眠，却会加快衰老的脚步。尤其是女性朋友，失眠会造成内分泌失调，皮肤变差，卵巢早衰。长期失眠导致肝脏的排毒能力受到影响，体内毒素堆积，导致脸上色斑、痘痘增多，皮肤粗糙，皱纹变多。

失眠影响身体健康

 

长期失眠对我们身体健康的危害是比较大的，因为身体没有休息好，身体的一些器官功能就会受到影响，使我们的免疫力降低，更容易被各种各样的疾病侵蚀。尤其是青少年和儿童，经常失眠还会阻碍生长素的分泌，影响大脑和身体的发育。

 

如何改善失眠？

 

多喝：睡前喝点温牛奶，不可喝咖啡、奶茶、浓茶等会让大脑兴奋的饮料。

 

多动：睡前做一些比较缓和的运动，比如瑜伽，或者白天进行一些运动，让身体得到放松。

 

多读：睡前可以看几页书，选择比较枯燥，自己不太感兴趣的书，很快就能感觉到睡意。

 

不看：睡觉前不要看手机、电脑等，也不建议看一些比较激烈、兴奋的影片。

睡眠对每个人来说都极为重要，希望大家都能拥有一个高质量的睡眠，免受失眠困扰。

“健康”是怎样一种状态？世界卫生组织给出的定义是：健康不仅是没有疾病或羸弱，而是体格、精神与社会适应能力的完全健康状态。

 

可见，「精神心理」对一个人的重要性。

 

 

10月10日是世界精神卫生日，《生命时报》采访专家，告诉你心理状态是如何左右健康的。

 

受访专家

中国科学院院士、北京大学第六医院院长  陆林

北京大学第六医院副院长  孙洪强

北京回龙观医院临床四科主任  陈景旭

 

20%的疾病由心理问题导致

 

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林表示，临床上有20%左右的疾病是由心理问题导致的，但很多都被当成了躯体疾病来治。

 

心理有问题不总表现在心上。据世界卫生组织统计，约70%以上的心理障碍会“攻击”身体器官，其中消化系统、内分泌系统、皮肤是“替罪羔羊”的前三甲。

 

 

陆林分享了两个真实的病例：

 

一位男性时常觉得喘不上气，呼吸随时要停止，不敢在家睡觉，住在医院门口的招待所，准备随时接受抢救。他说，只要看到急诊室的灯光和救护车，心里就能平静些。

 

还有一位女性患者，总觉得胃不舒服，在北京几家大医院看了一通，先后做了20次胃镜，检查资料厚厚一沓，都没发现问题，可就是觉得难受。

 

这两位病人都有“躯体化障碍”，属于精神心理疾病范畴，再看多少个呼吸科和消化科都是不能解决问题的。

 

心理健康的人有长寿优势

 

良好的心理状态不仅关乎生活质量，多项研究表明，它也是延长寿命的重要因素。

 

 

加拿大多伦多大学和美国得克萨斯大学阿灵顿分校的研究人员对1.2万名18岁以上的参与者，进行了18年的追踪调查，结果显示：

 

在研究开始时心理健康状况非常好的人，比心理状况不佳的人，寿命平均长4.7个月。

 

在排除了吸烟、酗酒、不经常参加体育活动、慢性病等因素之后，那些心理健康状况不佳的人，18年后的全因死亡风险也高出了14%。

 

 

今年2月，发表在著名精神医学期刊JAMA Psychiatry（《美国医学会杂志･精神病学》）一项长达45年的研究发现，早年的心理健康问题，会导致中年身体疾病多发并加速衰老。

 

预防精神疾病、监测精神疾病患者的衰老迹象，有助降低疾病发生率，甚至延长健康寿命。

 

 

自测：你的心理状态健康吗？

 

怎样的状态才属于心理健康？虽然目前存在不同的观点，但国际上影响力较大的是马斯洛和米特尔曼提出的心理健康十个标准：

 

如果你经常处于这样的状态下，那就是与自我、与他人、与世界都相处得非常和谐、愉悦。

 

■ 1.有适度的安全感，有自尊，对自我的成就有价值感；

■ 2.适度地自我批评，不过分夸耀自己，也不过分苛责自己；

■ 3.在日常生活中，具有适度的主动性，不为环境所左右；

■ 4.理智，现实，客观，与现实环境保持良好的接触，能承受生活中挫折打击，无过度的幻想；

■ 5.适度地接受个人需要，并具有满足此种需要的能力；

■ 6.有自知之明，了解自己的动机和目的，能对自己的能力作客观的估计；

■ 7.能保持人格的完整与和谐，个人的价值观能适应社会的标准，对自己的工作能集中注意力；

■ 8.有切合实际的生活目标；

■ 9.具有从经验中学习的能力，能适应环境的需要改变自己；

■ 10.有良好的人际关系，有爱人的能力和被爱的能力，有个人独立的意见，有判断是非的标准。

 

中科博爱（北京）心理医学研究院院长傅春胜表示，以下迹象可能是心理问题发出的报警信号：

 

• 疲劳，即使一夜好眠也无法电力“满格”；
• 失眠，劳累一天的你很想倒头大睡，明明睁不开眼皮，大脑却无比清醒；
• 健忘；
• 总爱生病；
• 慢性疼痛；
• 情绪异常，安全感、自尊、自信心降低，而自卑、恐惧、焦虑、冷漠等负面情绪放大；
• 性格改变，某段时间突然性情改变，疑心重重，甚至对亲人、伴侣、好友都漠不关心，不愿多交流。

 

4种心理障碍各有破解方案

 

职场压力、育儿焦虑、各行各业的竞争……催生了现代人更多的紧张、焦虑、抑郁。针对常见的心理障碍，心理学家分别给出了破解方案：

 

 

焦虑倾向

“很担心接下来的事情处理不好”，是焦虑症患者常见的状态。

 

短暂的焦虑让我们意识到身边有“威胁”，对人的发展有益。过度和持久的焦虑，可能引发焦虑症，出现躯体症状如疼痛、气短、恶心、消化不良等。

 

建议：

有焦虑倾向的人，注意养成规律的工作、生活作息，尽量减少不确定性，给自己建立“安定感”。

 

其中合理管理时间尤为重要，有助减轻拖延带来的紧迫感、无力感，安排好时间能帮人井井有条、从容不迫。

 

失误差错也会造成焦虑感，平时不妨减少冲动行为，或许能从源头上避免焦虑。

 

抑郁障碍

抑郁症与通常的情绪波动不同，患者有典型“三低症状”，包括情绪低落、兴趣降低、精力降低。

 

抑郁症的诊断，需要专业的精神心理科医生和患者当面沟通，再配合一些心理问卷测评综合诊断，并非符合几条症状就算是抑郁症了。

 

建议：

70%以上的抑郁症患者可以治愈，如果确定是抑郁症，需要接受专业的治疗，包括心理咨询、药物治疗、经颅磁刺激等物理干预。

 

对很多人来说，运动可以有效改善抑郁情绪。有研究证明，正念冥想是一种有效改善抑郁障碍的方法。

 

可以试着向朋友倾诉，别把事情总憋在心里。让自己忙起来，去户外散散步，也可以做些家务。

 

尝试不去为睡不好而担心，即使不能入睡，躺下来让身体休息一下都是有益的。

 

失眠障碍

失眠≠失眠障碍，健康人偶尔也会失眠。但如果出现以下三种表现，就需要去精神心理科判断是否为“失眠障碍”：

 

“睡不着”，入睡时间大于30分钟；“睡不好”，容易醒；“醒得早”，醒后30分钟难以入睡，持续3个月。

 

建议：

入睡难时，睡前1小时不剧烈运动，不抽烟喝酒；每天固定入睡、起床时间，培养睡眠节律，周末也不例外；午睡别太久，20分钟即可。

 

睡不香时，室温控制在20℃~24℃，低于18℃容易醒；盖厚一点的被子；试试裸睡；床别太软，以免身体下陷醒后更累。

 

醒得早时，卧室要安静，窗帘要遮光；睡前泡泡脚；睡前别喝太多水，减少起夜；白天多做一些运动；多晒太阳，积累天然的褪黑素。

 

双相障碍

双相情感障碍患者的情绪变化十分极端：开心时很自信和兴奋，伤心时会很绝望，一会像冰一会像火。

 

建议：

有规律的睡眠和活动对患者的恢复尤其重要。

 

很多双相患者有很强的成就动机，而成就动机会造成压力。这就需要患者学会修正成就目标，让目标变得切实可行。

 

患者的家属、朋友给予足够的尊重和呵护，让他们有信心去恢复情绪与重建人际网络。

 

一个人哪怕躯体存在残障，但只要精神心理健康，就能摆脱痛苦，活得有价值、有意义。相反，即使物质生活丰富，但天天焦虑，生活质量也会大打折扣。从今天起，像关注血压、血糖一样关注自己的心理健康吧。

“8小时睡眠论”你一定都听说过，是的，有很长一段时间，人们认为的优质睡眠都是8小时，直到前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯，在《睡眠革命》这本书中提出，人类的最佳睡眠时间并非是8小时。

 

每个人都是一个特例，所以睡眠时间也是因人而异的，一般的最佳睡眠时长会与很多因素相关，例如年龄，性别，体内褪黑素分泌量等等都有密切关系。

 

目前专家们统一认同的最佳睡眠时间是这样的，刚出生的孩子每天保持16小时以上的睡眠是最健康的，学龄孩子则需要保证9小时以上，而一个成年人其实7.5小时就够了（多出来的半小时，你可以看电视、打游戏去了），中老年人们每天保持6小时的睡眠基本就可以了。

 

优质睡眠至少符合这3个条件

 

是不是只要睡够时长，就能算得上是一个优质的睡眠呢？其实不然，优质的睡眠至少满足这三个条件，对照下你符合几条吧

 

条件1：上床后，在30分钟内，可以快速的入睡；

 

条件2：睡着后，半夜醒来次数不多于2次；

 

条件3：半夜醒来后，10分钟内可以快速入睡；

 

 

如果你的睡眠能够满足这3个条件，并且能睡够足够的时长，那么你或比别人更健康。

 

看上去优质睡眠的要求并不高，但是有很多人其实是达不到的，“常常半夜3、4点突然醒”、“明明到了睡觉的时间，但是床上翻来覆去睡不着” 等等，有越来越多的人正在饱受失眠的摧残，那么长期失眠的原因有哪些呢？

 

中医提醒：不论男女，经常失眠多半是这6个原因所致，别不当回事

 

1、半夜1-3点自然醒

 

丑时，肝经当令，这个时段应该让血回归于肝，肝藏血，但是当人体肝火过旺时，就会导致肝气不畅，经络不通，故而就容易自然醒。

 

2、半夜3-5点自然醒

 

寅时是肺功能最强的时段，这个时段肺经当令，如果体内肺气过旺或者肺气不足时，人就容易醒来。

 

3、老做噩梦——心包经受损

 

睡觉时整晚都似睡非睡，白天精神不振、健忘、注意力不集中，有时还会出现心慌。在治疗上，主要以养血安神。

 

4、无法入睡——肝郁气滞

 

5、时睡时醒——脾胃失和型

 

6、整晚睡不着——心肝火旺。多由恼怒烦闷而生，以更年期女性多见。

 

很多人认为，失眠无非就是第二天精神萎靡，补补觉状态就回来了，其实这种理解是错误的，长期失眠除了影响工作生活状态外，严重的还会出现脱发掉发，身体虚胖，记忆力下降、健忘，免疫力急速下降，甚至是加速人体衰老。

 

如果你经常失眠早醒，一定要引起重视，中医提醒：睡前一个小细节，一觉睡到自然醒

 

对于失眠的诊治，在中西医上存在一些不同的看法，西医多以安眠类药物为主，通过药物“强制”让患者进入深度睡眠。但是也会带来一些不好的反应。

 

中医上认为，要治疗失眠，首先应该从补足气血、调理内脏开始，只有气血充足、五脏协调了，睡眠自然而然也就好了，因此提倡采用食补来替代药物。

 

中国医学古典《金匮要略》里曾这样描述：“虚烦虚劳不得眠，酸枣仁汤主之。”

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相信很多人都曾经有过失眠的经历，失眠，又称为睡眠障碍，在现代人身上很常见。但大多数人却小看了失眠的“威力”，总觉得不就是睡觉的问题吗，没什么重要的。但其实长期失眠会带来许多严重后果，轻微的可能是记忆力变差、脱发，严重的甚至会增加患心脏病、高血压的风险。

  

如果有以下表现，说明你已经是失眠人群中的一员了：

 

1、入睡难，经常在床上翻来覆去睡不着，躺了半个小时还无法顺利入睡；

 

2、每天早上天不亮就行了，不论昨晚几点睡的，第二天四五点就会醒；

 

3、白天容易犯困，总是无精打采，经常打瞌睡；

 

4、多梦，晚上睡着后连着做梦，容易被梦惊醒，连续好几天都做梦；

 

5、睡眠浅，有点风吹草动就会被惊醒，会因为光线、声音变化惊醒。

 

如果这些症状占了1条，也要注意，尤其是这种症状已经持续发生1个月以上的，要好好考虑一下失眠问题了。

  
长期失眠有4大危害，希望你没中招

 

1、记忆力下降

 

有些人觉得失眠对自己的生活和身体健康没有影响，那他多半只是短期失眠，因为失眠的时间越久，对身体的伤害越深。尤其是对大脑神经的影响，长期失眠，身体得不到充分的休息，大脑也一直不停运转，很容易出现神经衰弱、记忆力减退、容易健忘的症状。

 

2、容易产生负面情绪

 

现代人最关注的可能不是身体健康，而是赚钱的门路，更别提心理的健康了。很多人在生活压力、工作烦恼中产生了很多负面情绪，但这种情绪在失眠的“添油加醋”下，会变得更严重。因为长期失眠的人，很容易出现焦虑、急躁、抑郁等情绪，如果生活再不如意的话，很可能导致不良后果。

 

3、内分泌失调

 

我们的身体有自己的一套运行系统，在这个系统下，人体会达到一个平衡，而长期失眠则会打破这种平衡，因为失眠首先会影响的就是我们的内分泌。体内激素分泌受到影响，内分泌失调，不论是对于男性还是女性，都是不利的。时间久了，皮肤会越来越差，衰老加速，月经紊乱，更年期提前等都会逐渐发生。

 

4、易引发事故

 

很多职业都需要我们集中精神，保持注意力这件事，就是在生活中也非常重要。因为我们往往在不经意间就会接触一些比较危险的事情，比如过马路、切菜、开车等，如果长期失眠的话，精神状态不佳，注意力分散，在做这些事的时候极易引发事故，酿成大祸。

  
教你3招赶走失眠，一觉睡到八九点

 

1、改变睡觉环境

 

很多人失眠的原因是因为周边的环境不适合入睡，比如有些人住宿舍，自己想要睡觉的时候，其他人还在聊天，开着灯，环境嘈杂，有些人住在公路、火车路附近，晚上声音特别吵。这种情况下，就需要我们来改变环境了，可以搬到比较安静的地方，也可以自己戴耳塞、眼罩。

  
2、养成规律的睡觉时间

 

很多朋友经常熬夜，每天睡觉的时间都不固定，有时候早，有时候要到凌晨3、4点才睡觉，其实长期保持这种入睡习惯，很容易出现睡眠障碍。建议大家尽量养成按时入睡的习惯，给自己制定睡觉和起床的时间表，有规律的作息可以很好地改善失眠问题。

 

3、睡前“不吃不喝”

 

很多朋友在晚上入睡前习惯吃夜宵，喝咖啡，其实这种习惯非常影响睡眠质量。吃过东西以后，肠胃要开始工作，如果一不小心吃太多，还会出现胃胀、消化不良等问题，严重增加入睡难度。而且咖啡这种饮料，早上喝是宝，睡前喝就是草，即使本来没有睡眠问题，喝完也就出现了。