贫血是日常生活中常见的一种病，它的发生主要和外周血红细胞减少有关。由于红细胞中血红蛋白量减少，氧气不能很好地被血红蛋白运至全身，从而引起一系列贫血的症状，例如疲乏、头晕、心悸、气短等。在贫血的治疗中，无论哪种贫血，饮食疗法始终必不可少。

 

引起贫血的常见原因

 

1、人体铁的需求量增加

 

铁元素是人体重要的微量元素，也是造血过程中不可缺少的因素，在饮食中缺少铁元素的摄入，是造成贫血的常见原因。人体在缺少维生素B12的时候，也会导致贫血。尤其是在挑食、偏食比较严重的人群中，体内都缺乏铁、蛋白质、维生素B12等造血所需的元素。

 

2、偏食导致体内铁含量降低

 

 

有些患者的饮食中并不缺乏铁元素，但是身体对铁元素的吸收不佳以及流失严重，也很容易导致贫血。比如胃肠吸收不好、溃疡病、痔疮以及女性月经量大、功能性子宫出血等，都会导致贫血的出现。

 

3、人体大量失血同样会造成贫血，由于手术、外伤等因素，也很可能造成的身体贫血。

 

最常见的缺铁性贫血来给大家介绍一下适合吃什么

 

一、保证每日营养充足。由于一种食物很难达到人体所需的全部营养，因此，在食物摄取方面应尽量使食物种类丰富，以保证营养摄入均衡。这是贫血饮食的基础。

 

二、积极摄入含铁丰富的食物。例如猪肝、小油菜、四季豆、香菜、菠菜等，这些都是含铁量丰富的食品，在日常饮食中可以有意识地多增加此类食物的摄入。

  
三、摄入利于铁吸收的营养素。对于缺铁性贫血的患者来说，只保证了铁来源的丰富还不够，还要保证人体能高效地将这些铁吸收入体内，并将其加以利用，才能利于贫血的恢复。这就需要一些营养素的辅助搭配。具体的营养素有维生素B类（包括叶酸、维生素B12）、钙、优质蛋白和维生素C等。

 

 

其中，优质蛋白与维生素C在促进铁吸收方面效果显著，每日摄取量按优质蛋白60g，维生素C50g量为宜。除此之外，在做饭时也可以采用血红蛋白铁和非血红蛋白铁结合的方式提高铁的吸收率，例如：可将含血红蛋白铁的肝脏和含非血红蛋白铁的菠菜搭配在一起吃来提高铁的吸收率。

  
以上就缺铁性贫血为例介绍了贫血患者适合吃什么。除缺铁性贫血之外，贫血还可分为肝病及甲状腺疾病引起的贫血、再生障碍性贫血、急性失血性贫血、某些慢性病贫血等，在针对原发病治疗贫血外，这些贫血都可以通过饮食疗法来提高营养的摄入。

　　贫血的女性都会出现面色苍白、精神不佳的状态，会在平时生活中经常感到疲惫，如果贫血严重还会导致不孕症的发生。

　　为了自己的身体更加健康，我们需要注意平时的饮食。因为人体之所以能维持正常的生命活动，主要是日常摄入的营养物质可以维持身体所需，有了这些营养提供动力和能量，生命才得在继续。大部分人在出现了气虚或者血虚这种状况，就代表身体健康存在一些问题，因而需要多吃补气养血的食物改善。什么补气养血最好？让我们往下看。

　　1.红枣

　　一般状况下，气血匮乏的患者需要进食补气养血的食物进行调整，只要身体气血足够了，此时身体的亚健康状态才能改进，否则长期的气血缺乏还会加速身体衰老。因而平时可以适当多吃红枣来调整身体，本身红枣的营养价值高，当中含有人体需要的氨基酸、铁元素、维生素C，对提高抵抗力大有帮助，还能够发挥补气活血的成效，这样身体的某些不良症状才得以好转。

　　2.当归

　　当归这种中药材大家并不陌生，本身当归具有杰出的补血效果，在气血缺乏比较严重的状况下，当归用来煮粥或者炖汤进食，具有理想的补气养血效果。而且当归还可以提高身体的免疫功能，延缓机体变老。

　　3.红豆

　　在气血缺乏的影响下，很多人都会感到身体乏力、四肢酸软、头晕耳鸣等，这些都和气血缺乏有关，多吃红豆可以有效的缓解这些症状。因为红豆也具有补气养血的成效，含有的营养物质较多，除了蛋白质之外，还有对人体健康有益的矿物质、维生素、微量元素等，其中的微量元素补给充足，对气血缺乏大有帮助。

营养元素是人体需要的物质，也是可以帮助人们调节免疫力和抵抗力，可以给身体带来好处。但是我们今天要说的是维生素C，它除了是人体中最重要的营养元素之外，还可以给我们的身体带来什么好处和坏处呢？

 

好处

1. 维生素C有很好的抗氧化作用，一些爱美的女性会习惯多吃维生素C，主要是为了保养皮肤，减少自由基对皮肤的伤害，可以让皮肤变得更好更有光泽，也可以延缓皮肤的衰老。

 

2. 对于患有心血管疾病的患者多补充维生素C，可以起到保护血管的作用，还可以延缓血管的衰老，预防血管发生堵塞的威胁。

 

3. 对于消化不好的患者多吃维生素C，可以帮助改善肠胃的消化，及时地加快食物的消化吸收利用，可以起到保护胃肠的作用。

 

4. 我们平时多吃一些维生素C可以帮助我们提高自身的免疫力，抵抗疾病的侵犯，也可以修复对身体的损伤。

 

5. 对于患有冠心病的患者来说，我们可以适量地补充一些维生素C，因为它的抗氧化作用可以防止我们的体内产生有害的过氧化物，可以帮助降低胆固醇，可以很好地预防动脉粥样硬化。

 

6. 维生素C还具有防癌保健的功能，它的抗氧化作用可以抑制致癌物质的形成，可以保护细胞不被自由基损害，还可以包围肿瘤细胞，进而提高人体的免疫功能，阻止肿瘤的扩散。

 

好多人觉得维生素C有这么多的好处，那么我们就多吃点，大把大把的吃吧，但是维生素C吃多了也是会对身体有害处的。

坏处

1. 如果大量地服用维生素C，可以引起腹胀、皮疹，还会导致胃酸过多，严重时还可以引起溶血的危害，甚至会致命。如果是长期服用的人群突然停止还会出现坏血症的现象。

 

2. 大量的维生素C还会使尿液中的尿酸和草盐酸的排出量增多，会增加尿结石的危险，也会导致急性的草酸钙沉积在肾小管进而引起急性肾功能衰竭。

 

3. 维生素不能和虾类食物同时服用，会产生有毒的物质危害人体的身体健康。

 

 

4. 维生素C属于酸性物质，食用过多会造成胃黏膜泌酸能力过多，胃酸分泌过多会导致出现反酸、恶心等副作用。对于胃肠道不好的患者来说大量的维生素C会导致胃肠的负担加重，严重时会有溃疡的形成。

通过很多综艺节目我们发现，现在很多年轻人比中老年人都热衷于养生，保温杯随身带，营养剂按时吃，每天还要吞一堆保健品……这些养生方式正不正确另说，今天我们就来聊一下，像维生素C和维生素E这类营养补充剂，到底有没有吃的必要？

  

我们的身体若要继续运转，就需要不断供应各种营养元素，这就相当于汽车发动需要加油，而我们每天吃下去的食物，就是“车油”，用以维持机体这辆“大汽车”的运转。

 

大家对维生素C可能更了解，因为很多女性为了美白皮肤、保持肌肤的弹性，会选择补充维生素C，但除了美白皮肤之外，维C还有其他功能，比如促进铁的吸收、缓解疲劳、提高免疫力等。

 

身体如果缺乏维生素C，就会让人的气色变差，皮肤暗沉，加速人的衰老，抵抗力降低，更容易生病。所以大家平时一定要保证足够的维C摄入，像水果、蔬菜都是维C的主要来源。

  
而维生素E则是合成细胞的重要营养，补充维E可以促进毛发生长，所以很多女性为了生长睫毛，会在睫毛根部涂维E。而维生素E也是去疤痕和亮甲的营养物质，身上如果有伤疤的话，补充适量的维E可以有效淡疤。而且维E在改善皮肤干裂方面也有很大贡献，在入秋后，大家要多注意。

 

身体缺少维生素E，除了会影响牙齿的颜色之外，对女性的衰老速度也有影响。

 

这些营养物质，是人体所需要的，但这6种人，可能更适合补充

 

不爱吃蔬果、挑食的人

 

其实我们如果不挑食的话，饮食方面能做到营养均衡，这些营养物质是能通过食物补充到人体的。但有些人平时却没有认真对待饮食，经常吃一些垃圾食品，或以肉食为主，几乎不吃蔬菜或水果，这类人群在维生素的摄取上可能比较不足，可以通过服用营养补充剂来保证维生素的摄入。

  
刚做完手术，身上有伤疤的人

 

有些人可能因为某种原因刚做完手术，身上出术后疤痕，这个时候就需要通过补充维生素来加速伤口愈合，淡化伤疤。

 

处于生长发育期的人

 

 

在成长过程中，最怕的就是营养不良，很多人小时候不懂事，这个不吃那个也不吃，只吃自己喜欢的食物，但身体所需要的营养是很广泛的，单一的食物只能带来单一的营养，不足以保证身体的正常发育。所以这类人群平时也可以通过吃营养补充剂来补充维生素，来弥补饮食单一的不足，促进生长发育。

  

面色暗黄、内分泌失调的女性

 

现在很多女性也并不比男性轻松，她们身上的压力可能更大，因为除了工作之外，她们还要照顾家庭，这对女性而言，实在是不堪重负。这种状态下的女性，很容易因为压力过大、身体疲惫而出现内分泌失调的现象，脸色越来越差。适量服用营养补充剂，可以缓解疲劳，增强体质，为女性带来更多的“力量”。

  
入秋后皮肤干燥、干裂的人

 

秋天虽然凉爽，但也比较干燥，虽然我们平时也注意喝水，但皮肤还是会出现干燥、起皮的现象，这种现象虽然没有多严重，但也是身体发出的缺水“信号”。适量吃点营养补充剂，可以弥补维C、维E不足的缺陷，滋补皮肤，让皮肤恢复弹性和水润。

 

孕妇和中老年人

 

这类人群抵抗力较弱，服用营养补充剂可以增强体质，抵御疾病。

  
总结：机体运行需要源源不断的营养，希望大家在挑食之前，好好考虑一下，因为身体可能会因为你的挑食行为，而付出更大的代价。

　　一旦仅由健美运动员使用，就会有越来越多的人将运动补品作为其健康和健身训练的常规组成部分，如今健身已经成为全球人群追捧的热门；蛋白质奶昔、蛋白质粉、能量棒和药丸等作为健身必不可少的一部分通常也会推荐给普通体育锻炼者，最近一项研究发现，超过一半的健身房常客经常会食用蛋白质补充剂作为其训练的一部分，但是，尽管蛋白质是我们赖以生存不可或缺的一种必须营养素，但这些补充剂或许并没有我们想象中那么必要。

　　机体每个细胞中都含有蛋白质，我们通常会利用蛋白质来建立并修复？，同时将其作为能量来源制造激素和酶类；但人们通常可能也会通过蛋白质补充剂来帮助增加肌肉、减轻体重，并通过改善机体表现来优化训练，摄入额外的蛋白质被认为会增加肌肉的发育和力量，当然，这也是日常锻炼计划的一部分。

　　那么我们应该摄入多少蛋白质，什么时候吃，我们是否应该补充它(比如喝蛋白奶昔)，科学家们争论了很多年。目前研究人员的共识是，对于参加高强度训练的人来说，根据他们的目标，他们对蛋白质的需求略高于正常水平。但并不是每个人都需要高蛋白饮食。对于一个体重在70公斤左右的人来说，他们每天需要大约56克蛋白质(每公斤约0.8克蛋白质)。但专家建议，对于那些希望改善健康状况、锻炼肌肉并在训练后更快恢复的人来说，每天每公斤摄入1.4 - 2克蛋白质。对于一个70公斤的人来说大约是98克到140克的蛋白质，这将有助于修复训练中受损的组织，提高机体的恢复能力。

　　举重和摄入蛋白质会刺激一种被称之为“肌肉蛋白合成”的过程，这是一个自然发生的过程，其能够产生新的肌肉来修复训练期间机体受损的肌肉，如果在训练前后摄入蛋白质的话，肌肉蛋白合成的效果就会增强，如今在运动后摄入蛋白质奶昔（蛋白质饮品）已经很常见了，但摄入这种蛋白质奶昔真的很有必要。

　　肌肉全面效应

　　我们应该在一份食物中摄入多少蛋白质一直是科学家们争论的话题，大多数人认为，20-25克蛋白质或许是促进肌肉蛋白质合成的最佳剂量，这相当于一勺蛋白粉或100克鸡胸肉，任何大于该剂量的水平都被认为会为机体制造能量或从尿液中排泄掉。在肌肉中，肌肉蛋白合成的最大值的时刻被称为“肌肉完全效应”（muscle full effect），肌肉蛋白的合成只有在摄入蛋白质后大约90-120分才会上升，随后就会恢复正常，尽管氨基酸在血液中会持续存在，但这回进一步刺激肌肉中蛋白的合成。

　　这就会导致一部分认为，在机体每一次坐着的时候肌肉利用蛋白质的程度是有限的，我们应该让血液中氨基酸的水平在下一餐之前回到极限水平，这一观察结果来自于研究者对乳清蛋白的研究，蛋白质的独特之处在于，氨基酸的水平会在血液中快速出现并在摄入后很多时间内达到峰值，乳清蛋白被认为是一种速效的蛋白质。

　　有研究认为，含有快速和减缓效应的蛋白质—牛奶蛋白会因氨基酸的缓慢释放从而诱发肌肉中蛋白质的持续合成，这就让短期肌肉充足的假设受到了质疑，这或许就意味着，此前研究中所讨论的肌肉全面效应可能只是乳清蛋白的一个特征，或许因为其有快速被吸收的能力，虽然氨基酸的氧化会随着每一餐蛋白质含量超过20克而增加，但并不是所有类型的蛋白质都是如此。

　　因此，一次摄入超过20克蛋白质或许并非是一种浪费，特别是如果我们摄入全食物来源而不是整天摄入蛋白奶昔；因此研究者就建议，对大多数人而言，每公斤0.25克蛋白质或每顿饭20-40克或许是最理想的，这要比刺激肌肉蛋白质合成所需要的量要多一些。但肌肉的锻炼或许并不是消耗蛋白质的唯一原因，当作为热量控制饮食的一部分时，蛋白质补充剂被证明能够改善机体的减肥效果，蛋白质能够增强激素的释放，从而降低机体食欲增加饱腹感，这就会让我们感觉到吃饱了，进而减少零食的摄入，补充蛋白质也能够在减肥过程中保持肌肉量，从而有助于维持机体的新陈代谢。

　　有研究认为，不使用蛋白补充剂的高蛋白饮食和使用蛋白补充剂的高蛋白饮食同样有效，这意味着蛋白补充剂的好吃可能只是更加方便和容易食用而已；实际上，高蛋白饮食可能更有利于减肥，也许令人惊讶的是，许多关于获得肌肉的建议似乎对减肥建议是谨慎的，每天每公斤1.2-1.6克，及每餐25-30克蛋白质的摄入则是根据科学的建议而制定，这与蛋白质的来源无关。

　　因此，我们真的需要补充蛋白质来变得更加健康或看起来更好看吗？或许不会，专家们建议我们应当尽可能地摄入全食物，但是如果蛋白质补充能满足我们每天所需的蛋白质的话，那么这或许并不会影响机体健康。

健身吃吃蛋白粉是很好，只是要注意蛋白粉的量奥，还有蛋白粉是不是优质蛋白。如果你吃大豆蛋白提取的蛋白质的话倒不如吃牛奶里提取的蛋白粉，比如乳清蛋白。

 

或者你要是尝试初期也可以使用大豆蛋白加上乳清蛋白混合的蛋白粉，这样作为一个过渡，但是不建议选择大豆蛋白作为减肥期间的蛋白粉补充，单纯的大豆蛋白的蛋白补充效果不如乳清蛋白或者是混合蛋白粉的营养效果明显。

 

 

健身，是很好的将身体的脂肪转化成肌肉的方法，尤其是力量训练，也就是我们所说的器械训练，这点毋庸置疑。如果你是女生，你也可以通过力量训练让身体的肌肉变的更多，不用担心，你不会练出特别大的块头，相反你会练出紧实的肌肉呢！

 

问题来了，健身后蛋白粉可以和鸡蛋一起吃吗？

 

没问题啊！不会有什么问题。

 

你这时可能想用蛋白粉来增肌。补充因为健身流失的营养。完全可以的！

 

健身时，你的饮食可能会有些变化，这里建议你吃清淡的饮食，蔬菜多些，每天在400-500克，绿叶菜多一些，水果每天可以少量不超过200克，保证最低的主食量一天在150克，肉、鱼。虾每天保证一种50克左右即可。

 

 

重点来了，除了以上的饮食以外，如果你需要额外补充蛋白粉我建议你补充乳清蛋白，为什么？

 

因为乳清蛋白是属于动物蛋白，顾名思义它是从牛奶里提取的，一般情况下乳清蛋白占18%而酪蛋白占82%，但是乳清蛋白的作用却非常显著，补充身体免疫力，增加肌肉量会更胜一筹。

 

传统意义我们常吃大豆蛋白的蛋白粉，虽然也很好但是它提高身体免疫力的效果就会差很多，还有重中之重的问题是每一百克的大豆能够提取差不多65克的蛋白粉，成本会低很多。

 

虽然说蛋白粉很好，可是我们也不要吃太多奥！如果你是健身者如果你按照上述的食谱吃，那么蛋白粉补充1-2勺即可，不宜太多。你会问为什么？正常我们身体需要的蛋白质是1克/kg，简单来说，除去你吃的上述食谱推荐的食物，只需要再补1-2勺蛋白粉就足够了，多了身体吸收不了，还会造成肾脏负担。

营养与健康密切相关。合理的营养摄入能促进健康，并成为防治疾病的手段，而不正确的营养搭配则有可能引发一些疾病。对于常年参加训练的高水平运动员来说尤其如此。

膳食的质量、摄取量，对运动能力有很大影响。而营养补给方法则是根据运动员对营养素的需求而制定的，可以提高机体的有氧代谢能力、消除疲劳、改善功能状态、促进运动能力提高。

什么是运动营养

运动营养是指人体根据不同的运动项目特点从外界摄取各种营养元素，以满足由于运动而对各种营养元素的需求。

由于运动训练是一项复杂而科学的系统工程，疲劳与恢复是决定训练成效的两个基本因素。合理膳食有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。

并且，合理膳食可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度，有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求），减少运动性创伤的发生。

糖与运动能力

糖是运动员的重要能量来源，它具有容易消化吸收、分解快，产热快的特点，特别在无氧代谢为主的无氧耐力训练中，机体常处于氧债状态下，以ATP水解和糖酵解供能为主，糖代谢比例较高。所以补充糖可促进运动员无氧耐力水平的提高。

水与运动能力

无氧耐力训练时，运动员的呼吸频率增快，通气量明显增大，直接导致水分蒸发加快，所以要适当补充水分，提高运动能力。体液丢失不仅容易造成血容量减少，使血液浓缩，不利于氧和其它营养物质的运输和代谢过程中产生的有害物质及废物的排出，而且也严重影响了人的正常生理功能。

无机盐与矿物质

运动后糖原合成，血钾浓度很快下降，导致糖的利用受限，直接影响了体内ATP合成和氧化磷酸化过程。所以训练前或后可以适当补充一些钾含量高的食物，例如：香蕉、柑橘、菠菜、蘑菇、瘦牛肉和鱼等。

维生素与运动

维生素在人体内大多数是组成辅酶的成份，具有调节生理生化过程、参与产能反应、红细胞合成、细胞呼吸及氧化还原反应等作用。运动时体内物质代谢过程的加强使运动员的维生素需要量增加。特别是在进行大强度无氧耐力训练时，如果没能适当增加维生素摄入量，则容易发生维生素缺乏症。

营养的合理供给是运动员健康和运动能力的保证，也是影响身体素质和成份的一个关键因素。营养与运动员的训练，机能状态，体力适应，体能恢复以及运动性疾病有着密切的关系，作为非运动员的我们，也可以从这些专业知识中找到营养合理补充的关键要素，运用起来，拥有更好的健康状态。

日常我们在网页一搜索营养品，保健品的字眼，一大堆琳罗满目的商品供我们随便挑，非常地眼花缭乱。好像每一款都很好，似乎都很适合自己。

 
女士专享滋补品，专为女性打造，针对老人家推出，老人家增强免疫力，老人家延长寿命，探亲必备保健品，补身最佳食品，还有针对肾不好，心不好，肺不好，胃不好等等推出的一系列产品，各种各样的品牌，各种各样的产品，好像都合适，但是又不知道从何挑起。

 

 

对于营养品和保健品的产品购买人群有很多类，一般来说比较能吸粉的有以下几类，请对号入座。

 

第一类是：少女群体，主要用于保养自己。

第二类是：妈妈群体，也许是买给孩子的增强营养，也许是买给老人家延年益寿的，也许是买给自己延长青春。

第三类是：老人家，这也是营养品和保健品的最最最主要群体，因为老人家难免会身体诸多不适，而且渴望能健康地生活。

 
老人家辛苦了一辈子，年轻时赚钱养家，年老时难免会想稍微寿命长一些，好好享受一番，不让自己人生白走一遭。稍微经济情况好一些的老人家，都会对营养品和保健品有着浓厚的兴趣。人到老的时候，才能真实地感觉到：生命真的很宝贵。如同黄昏的太阳，即将落山的时候，我们会有满满地不舍。人生就如同日出日落，刚升起来的太阳很让人期待，升起来以后容易被人忽视，将近落日之时，难免有一种感觉涌上心头。

 

 

就像我们平常，也许有兴趣去看日出，日落，但是有多少人会看已经升起来在空中的太阳，或者喜欢好好地感受太阳在空中的感觉，这样的人很少很少。每个人都不希望自己痛苦，但是当身体不妥的时候确实很痛苦，就会想尽一切办法让自己远离痛苦。其中，老人家这类人群肯定是身体最苦的一群人。

 

一个机器运行了一年，会磨损一些，运行了五年，需要时不时维修一下得以维持，运行了十年，开始出现比较大的故障，但还是能勉强运行。老人家也是这样的，其实想想，老人家真的好可怜，大半辈子为了家庭，为了子女等等而奋斗，到最终临近黄昏了，才觉醒生命的重要，保养自己的必要，可惜已经是在黄昏了。

 

但是，哪怕花钱延长一天的寿命，对于人来说也是愿意的。基本上每个人都害怕死亡，因为死亡以后我们不知道我们会怎样，会有着对于未来未知的恐惧，会有着对于死亡身体分散的恐惧，还会有着对于死亡前抢救的恐惧。假如你说自己不怕死，那是因为你还没到死亡那一刹那，当人接近死亡之时，一般都会盼望着有奇迹出现，但是人生就是这么地无常。

 

虽然，我们必须面对死亡，但是在老人家接近死亡之前，假如能让自己稍微长寿一些，身体好一些，好好地享受一番，相信作为家人都是非常开心和高兴的。

 

而除了吃药以外，老人家当然还可以选择对自己身体有利的营养品和保健品。针对老人家这类人群，要注意的是，保健品不是药，作用是保健，需要长期服用效果才会慢慢显现，所以切不可太过着急。其次，保健品和营养品只是作为补充，切不可代替药物和拒绝医生治疗。

 

对于保健品的选择，无论是老人家还是年轻人或者是妈妈类人群，都需要知道的是：

 

一，货比三家，看商家口碑。不懂的最好先选择大家公认品牌的营养品和保健品。

 

二，保健品不是听别人说什么好就买什么，而是要针对自身情况进行选择，需要什么选什么。例如自己的心脏不好，可以针对心脏不好选择适合自己的保健品，而不是见到补钙的有特价，然后自己想调节心脏，因为补钙特价变成了买补钙的产品，然后买了以后又后悔应该买针对心脏的保健品，这样子切不可取。

 

还有要注意的是，优惠也要针对自身情况去挑选。有时候商家让利很吸引，但是也要在选择的时候明确所买的是否自己所需的，以免买回去不合适的情况发生。刚开始买的时候小量地买，食用一段时间觉得合适自己以后，再关注什么时候有优惠进行囤货，而不要一开始就囤货。自己的身体是最好的试验品，是否对自己身体有利，只有自己知道。

 

所以，日常生活中常见的营养品，保健品，选择对自己身体最有利的必须自己亲身体验，亲自食用以后才知道。

当今时代，健身蔚然成风，健美的身材俨然时尚界的“宠儿”，被很多人所追捧。然而，只注重锻炼，却不注重营养的补充，反而会让我们的肌肉越练越少！营养补充的核心是蛋白质，那么，补充蛋白为什么有助于增肌？我们又该如何科学合理地补充蛋白呢？

 

 

一.    蛋白质促增肌的原理

 

构成我们骨骼肌的基本单位是肌纤维。所谓肌纤维，其实就是肌细胞，它呈又细又长的圆柱状，因而得名。我们常说的“增肌”，指的就是这一肌纤维体积的增大，而不是数量的增加。这是因为成熟的肌细胞高度分化，失去了分裂的能力而无法“变出”更多来。

 

补充蛋白质为什么能让肌纤维“变粗”呢？原来，肌纤维中含有大量平行排列的肌原纤维，它们能像“弹簧”一样收缩和舒张，是肌纤维结构和功能的基本单位。这一肌原纤维就是由肌球蛋白、肌动蛋白、原肌球蛋白和肌钙蛋白等众多蛋白质构成的。我们能从食物蛋白中获取蛋白质的合成“原料”——氨基酸，再利用这一氨基酸合成肌原纤维。肌原纤维多了，肌细胞就会变大，其收缩能力也会相应增强。

 

 

二.    补充蛋白质三大要点

 

1.  控制总量

 

补充蛋白质要讲究适量。人体内的蛋白质会不断地合成和分解，以保持在一种动态平衡中。正常成年人每天需要摄入30～50g蛋白质，以补充分解掉的蛋白质成分，维持氮平衡。如果想要增肌，则不能满足于基础摄入，而要进一步提高摄入水平，以每天每千克体重补充2g蛋白质为佳。^[1]

 

补充蛋白质也不能“补过头”。这是因为过多的蛋白质会加重肝、肾的代谢和排泄负担，不利于人体健康。

 

 

2.  精选来源

 

水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和豆类是优质蛋白的五大来源。优质蛋白之所以质优，是因为它们不但含有人体内的全部必须氨基酸，各种必需氨基酸的比例还和人体本身接近，容易在人体内被重新转化为蛋白质。可见，我们在补充蛋白质时就要首选优质蛋白。

 

在各种优质蛋白中，肉类蛋白和奶类中的乳清蛋白更有利于增肌^[2]。它们富含亮氨酸和谷氨酰胺，其中，亮氨酸能刺激骨骼肌蛋白的合成，而谷氨酰胺则能抑制骨骼肌蛋白的分解。相比而言，奶类中的另一种主要蛋白——酪蛋白和大豆等植物蛋白的增肌效果则比较弱。

 

 

3.  平衡三餐

 

研究表明，将蛋白质补充分配到一日三餐中，比单独集中在某一餐的效果更好^[3]。早晨吃个蛋，中午吃点肉，晚上喝杯奶——补充蛋白质，每一餐都不能“省”！

 

适量摄入、优质为先、餐餐补充，做好这三点，健美身材抢先得！科学补充蛋白质，你学会了吗？

 

【参考文献】

[1]李裕全,吴成林,万宁.补充蛋白质对健美运动员肌肉力量的影响[J].中国组织工程研究与临床康复,2007(45):9198-9200.

[2]孙建琴,张坚,常翠青,朱惠莲,黄承钰,曹伟新,蒋与刚,何更生,莫宝庆,付萍,于康,陈伟.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)[J].营养学报,2015,37(04):320-324.

[3] Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly[J]. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2): E381-E387.

根据1994年世界卫生组织（WHO）对骨质疏松^[1]做了定义：骨量低下、骨微结构破坏、骨脆性增加、易发生骨折，以这些为特征的一种全身性骨病 ^[1]。大量研究表明，骨质疏松和缺钙密切相关，因此，补钙一向被视为防治骨质疏松的“基本方针”。

 

那么，具体来说，补钙究竟是怎么“挽救”骨质疏松的呢？为什么补钙时常常要联用维生素D？又如何才能做到科学补钙呢？今天，我们来一一解答。

 

 

一、补钙能防治骨质疏松的原理

 

首先，我们需要搞清楚骨质疏松是怎么“发病”的。血钙浓度偏低，会引起一种叫做甲状旁腺激素（PTH）的分泌增加，PTH又能激活破骨细胞，破骨细胞增生并活性增高，就会使骨质溶解，让“储存”在其中的骨钙释放入血，从而“弥补”丢失的血钙^[2]。

 

机体通过这种代偿反应维持了血钙的平衡，却引起了骨质疏松；通过补钙，能从源头上阻止这一过程，从而起到预防和治疗骨质疏松的作用。

 

 

二、联合用维生素D的好处

 

维生素D对于预防骨质疏松也大有好处。首先，它能增加肠道对于钙的吸收，从而促进钙盐在骨质中的沉积，也就是骨的矿化，让我们的骨骼更加坚硬；其次，还对骨细胞有直接作用，能刺激骨的形成^[3]。

 

钙盐能在维生素D的帮助下更多地吸收入血，血钙水平高了，PTH的分泌就会减少，骨质的丢失也就能得到延缓。可见，钙剂和维生素D属于“强强联手”，联合使用能起到“1+1>2”的效果。

 

 

三、科学补钙三大原则

 

1.  选择合适钙源

 

食物和非食物性钙剂是钙离子的两大来源。牛奶是非常理想的食物性钙源，它富含乳糖、酪蛋白等成分，这些成分能促进肠道对于钙离子的吸收^[4]。无机钙剂如纳米钙、钙尔奇D等的含钙量较高、易于吸收而且价格低廉，是目前应用最广的钙剂^[5]。

 

2.  注意补充时机

 

 

最好在睡前补钙，这是因为骨质的吸收主要发生在晚上空腹时^[6]。晚上入睡后，机体处于长时间空腹“缺钙”状态，此时甲状旁腺会分泌更多的PTH，溶解骨质以升高血液中的钙水平。可见，我们会在梦乡中不知不觉丢失大量钙，睡前补钙是十分有必要的。

 

3.  控制补钙剂量

 

补钙并非越多越好，根据我国的日推荐量，成人每天应补充600～800mg钙^[4]。补钙过多，可能引起动脉粥样硬化、高血压等疾病，不利于人体健康。所以补钙不能“一蹴而就”，而应采用少量多补的方法。

 

 

近年来，一些研究提出了不同的观点，认为过量补钙不利于骨骼健康^[7]。尽管存在一些争议，“钙”的重要作用还是不容忽视，选择钙源、把握时机、控制剂量，科学补钙这三点一定要做好！

 

【参考文献】

[1]乔林,熊英,徐克惠.绝经后骨质疏松概述[J].实用妇产科杂志,2020,36(07):481-484.

[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中华内分泌代谢杂志,2017,33(10):890-913.

[3] Bikle DD. Vitamin D and bone. Current Osteoporosis Rep, 2012, 10(2): 151-159.

[4]汪延华主编,钙、降钙素、维生素D与骨质疏松症[M],中国科学技术大学出版社,2004.08.

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