在传统早餐中，豆浆是不可或缺的一部分。不过，豆浆并不只是一种饮品，豆浆中所含的大豆卵磷脂不仅有助于胆固醇代谢，降低血液粘稠度，并有助于预防心血管疾病，而且由于其结构与雌激素相似，还能帮助改善女性更年期症状。然而，豆奶的益处并不仅仅是这样。

 

大豆中含有有助于增肌的植物蛋白

如今，体育风潮席卷全球，很多人选择跑步、健身、游泳或做各种球类运动，建立起保持健康的运动习惯。锻炼当然很好，但是我们也不能忽视饮食的重要性，毕竟，锻炼是一种“消耗”，如果不补充足够的营养，也会影响身体健康。

 

比如健康人群，增加肌肉量是他们负重训练的重点，而“蛋白质”是锻炼肌肉的重要营养素，也许你看到过有朋友在健康人群中冲泡过乳清蛋白，或者你自己也是其中一个爱用者，你就会知道这实际上是一种高蛋白质营养补充剂，虽然价格不菲。

 

那些追求蛋白质吸收效率的人也许会问，“为什么不喝乳清蛋白呢？”由于豆浆不仅比乳清蛋白便宜，而且含有更多的氨基酸，喝豆浆也可以吸收除蛋白质以外的微量元素和营养。

低糖型豆浆补充运动中的低血糖

身体状况好，有规律运动习惯的人，对于摄入糖分往往非常谨慎，即使要喝饮料也是以无糖为主。但是，在适当的时候加糖，其实对身体反而有帮助喔！

 

因为锻炼后血糖会降低，此时如果只喝无糖豆浆，虽然可以补充蛋白质，但血糖偏低仍然会让人觉得肚子空空的，想吃点别的。此时不妨喝低糖豆浆可使血糖升高，避免不小心吃得太多，反而摄入过多的热量。

 

另外，豆奶的选择也与运动的种类有关。如跑步、游泳等长时间的有氧运动刚结束时，特别需要补充糖，而在进行了这种无氧运动之后，除了适量补充糖外，蛋白质的补充更加重要，因为受损肌肉纤维需要蛋白质作为营养物质来修复和构建更强壮的肌肉。据此，健身族推荐选用蛋白质含量比例较高的“浓豆浆”，有助于肌肉增强效果更显著。

 

 

现代人们工作很忙，很多人可以锻炼的时间不是大清早，而是要等到晚上下班后，如果因为加班耽误时间，就要赶不上运动课，不妨喝杯低糖豆浆。豆浆比固态食品更容易消化，而且能立即补充能量。但也要注意不能摄入过多，否则容易引起气胀，反而影响运动效果。

常见的长距离耐力项目包括中长跑、长跑、马拉松等等。相比于一般的运动，耐力型项目虽然耗能慢——即单位时间内的能耗不高，总体上耗能量却较大，会大量消耗体内的各种营养物质。所以，如何在运动前、中、后，科学补充营养素，正是耐力运动中的制胜关键！

1.  糖

糖，或者说碳水化合物可以说是人体的第一能源物质。机体在需要能量时，首先代谢糖，其次分解糖原，最后才大量“调动”脂肪和蛋白质。脂肪和蛋白质产能较慢，不能单独支持一定强度的运动，所以糖原告罄，往往也意味着体力的告竭。然而，人体内的糖储备并不高，只有300～500g，很容易在长距离运动中耗尽，因此，在运动中补充糖分就十分必要了。

 

运动前的几天内增加碳水占总能量的比例，到60%～70%；或者采用修正的糖原负荷法，在运动前一周内逐渐减少运动量，同时逐渐地增加碳水摄入量，这两种方法能有效提升体内的糖原储备量。

运动中每小时进食30～60g碳水，可以为运动“续航”。可以饮用碳水化合物-电解质饮料，快速吸收碳水的同时补充水和电解质。

运动后，伴随着糖原活性酶的增加，此阶段及时补充碳水能更快地恢复和增加糖原储备。此时我们可以多吃消化吸收慢的粗杂粮，为身体持续供能，修复疲劳的肌肉组织等。

2.  脂肪

在运动中，除了消耗糖，还消耗一定的脂肪，这样有利于节省糖类、保存体力。所以运动前拥有一定的脂肪储备是有必要的，但是也不能过多，否则会增加耗氧量，不利于运动。脂肪应占到膳食总能量的20%，以不饱和脂肪占比高的植物脂肪（菜子油等）为主。

 

脂肪往往不会在运动中耗尽，所以在运动中和运动刚结束后，不用急于补充脂肪。

3.  蛋白质

在运动过程中，血红蛋白是重要的氧气“搬运工”，决定着血氧含量同时也决定着我们的运动能力。此外，蛋白质自身也参与氧化供能，更有助于维持高级神经系统的兴奋性，能降低疲劳。所以平时也要注意补充蛋白质，但不宜过多，否则会增加肝肾等器官的负担。

 

在耐力型项目中，三大营养素——糖、脂肪、蛋白质要如何补充？首先，要在运动中及时补糖，为身体“充电”；其次，要在运动前和后提升糖原储备，为下次运动积攒体力；最后，要在平时按照一定的标准，维持一定的脂肪和蛋白质水平，从根本上提高和释放运动潜能。

除了三大营养素之外，维生素、无机盐和一些微量元素的补充也很重要。我们要在专业人士的指导下合理补充。

 

不久前，刘畊宏女孩可以说是火遍了大江南北。“今天你做刘耕宏女孩了吗？”，越来越多地出现了日常询问中。

 

实际上，不仅是刘畊宏女孩，随着刘畊宏热潮的兴起，越来越多男孩也加入了健身大军。健康的身体，优美或壮硕的身材，在如今越来越被人渴望。

 

但是健身并不是一个简单的过程，实际上健身过程中有着很多很多需要注意的事项，想要运动增肌，也并非只是简单锻炼就能够达成目标的。

 

并不是每个人都能够拥有专业的教练，也并不是每个人都能像刘畊宏一样拥有丰富的健身知识，因此在这里，Dr.京为大家提供一份新鲜出炉的运动增肌必备指南，拿走不谢！

 

增肌饮食需注意

 

想要增肌，饮食是重中之重。

 

很多人认为，健身就要严格控制自己的食量，不能吃太多，所以每天精打细算地控制着碳水食物的摄入，但这样坚持下去，往往就会发现自己的肌肉怎么还没有长出来？

 

 

我们首先要搞清楚一个基础知识——我们的肌肉生长需要充足的能量。

 

根据计算，我们如果想要增加1磅的肌肉，身体就需要额外摄入2500千卡左右的热量。

 

而健身运动这个过程本身又消耗着大量热量，如果补充的热量小于消耗的热量，肌肉自然无法生长。

 

因此，想要增肌，首先就要保证自己能够补充充足的能量。

 

如果你的体重是60千克左右，想要让身体增加1磅肌肉，每天要摄入的食物，需要至少含有3000千卡左右的热量。

 

其次，增肌饮食，不能够单纯地补充蛋白质，一定量的碳水化合物是补充能量的最佳选择。

 

摄入蛋白质要尽量选择优质蛋白，并且不要过多摄入，过多的蛋白质反而会增加肝脏、肾脏的负担，引起钙质流失等一些副作用。

 

想要增肌，蛋白质摄入量应当满足1.6～2.0克/公斤体重/天的标准。

 

运动增肌要适量

 

运动增肌并不是一个快速的过程。

 

在这个持之以恒的过程中，如果操之过急，很容易对身体造成损害。

 

 

不仅是要控制饮食的适量，也要控制运动的适量。

 

饮食如果过多，不仅有可能造成肥胖，更有可能造成肝肾负担。运动如果过多，更是会对身体造成各方面的损害。

 

首先便是免疫力。

 

很多人会疑惑，自己健身后怎么反而更容易感冒了。这是因为运动过量后，身体免疫力会在一定时间内下降，在这个疲劳的阶段，会更容易受到病菌的侵袭。

 

同时，过度运动容易导致头晕、胸闷、精力下降、食欲下降，整个人反而没有平常精神。如果一次性进行了过于剧烈的运动，甚至会导致扭伤、横纹肌溶解症等疾病，对身体造成危害。

 

所以，运动增肌要徐徐渐进、适量为准，不能够让自己感到过于疲劳。

 

适合增肌的运动和营养补充剂

 

想要增肌，慢跑、瑜伽等有氧活动实际上并不会十分有效。

 

因为肌肉的增加，除了能量和蛋白质的补给，还需要足够的刺激。

 

 

暴发型、短时效的无氧运动，对于增肌会更加有效果。

 

在此为大家推荐一些常见的适合增肌的运动：卧推、双杠臂屈伸、推举、划船、深蹲、硬拉、引体向上，这些运动能够帮助你更快增肌。

 

至于营养补充剂，使用的前提要首先保证好饮食、锻炼、休息三者的充分满足，否则单纯应用营养补充剂只会毫无效果。

 

● 蛋白粉：蛋白粉几乎是很多人健身必备的营养补充剂，因为有时候日常饮食无法及时满足充足的蛋白摄入，所以需要含有优质、易吸收蛋白的蛋白粉来提高蛋白质的摄入量，满足肌肉生长的需求。

 

● 肌酸：很多实验和研究证明了，肌酸能够帮助提高能量代谢率，提高肌肉的力量，并且只要保证每日摄入量不超过5g，以及大量的饮水，长期服用并不会身体造成伤害。

 

至于BCAA（支链氨基酸）、各种氨基酸以及维生素，只要能够满足蛋白质和日常饮食的充分供给，对于这些额外营养补充剂，其实并没有太多要求。

 

科学运动增肌

 

运动增肌是一个值得我们坚持的长期过程，在这个过程中，并不是无脑锻炼就可以的。

 

它需要你去学习，需要你去思考。

 

 

运用自己的智慧，去了解增肌的原理，去了解运动的选择，去规划自己的饮食、锻炼、休息的平衡，保证营养的充足、运动的适度。

 

事先做好规划，才能够让自己的增肌计划事半功倍！

凡是稍微了解过健身领域的人，基本都听过一个词：“核心”。

 

像“健身得先练核心”、“这哥们核心太强了”……类似的话大家应该都听过。

 

那么，“核心”到底是指什么？它在整个人体中起到什么作用？又该如何正确地训练呢？

 

今天，就让Dr.京来化身健身达人，为大家指点迷津吧~

 

“核心”到底是什么心

 

在很多人的印象中，“核心”似乎和腹肌是同义词。一说起“练核心”，就是做卷腹、仰卧起坐之类。

 

但其实不是。准确地说，核心包含了腹肌——

 

“核心”这个名字，其实是和“四肢”相对，也就是躯干。具体来说，它主要是指肩关节以下、髋关节以上，包括腹部肌群、背部肌群和髋部肌群，一共29块肌肉。它是整个人体的中间环节，环绕着我们的躯干，保护着脊椎的稳定，支撑着我们的体态。

 

 

其实，核心训练最早应用在医学康复领域。在很长一段时间里，人们一直都把力量训练的重点放在四肢上，而忽视了对躯干部位肌肉力量的训练。直到上世纪八九十年代，欧美地区的一些体能训练专家逐渐意识到了躯干肌群的重要作用，也才引起了人们对核心训练的重视。

 

那么，核心肌群，对人体到底有多重要？

 

虽然它在很多运动中都不是发力源，但却对我们四肢的用力起着承上启下的枢纽作用。同时，它也对我们的体态，以及运动时的身体姿势起着稳定支持作用，维系着我们躯干的稳定。

 

比如跑步。跑步是一个需要四肢协调配合的运动，双臂摆动、双腿迈步，推动我们腾空向前。在这个过程中，我们的核心肌群就协调、稳定着我们的身体，才使得一系列发力动作得以完成。

 

 

其实，核心就类似于武侠小说中的“内力”，在我们的整个身体中，起着类似定海神针的作用。

 

而如果核心力量不足的话，体育锻炼时很多动作就会受限，平时的体态也会受到影响，容易含胸驼背，久坐久站之后也常常会腰酸背痛。

 

所以，就像它的名字一样，“核心”在我们的整个身体健康里，也是处在核心的位置。

 

如何锻炼核心

 

科学的研究已经证明：良好的一核心力量，可以让我们整个的机体功能变得更为协调，这不仅可以有效减少运动中受伤事故的发生，还可以有效节省体力的耗费。因此，不论是为了一个挺拔优美的身材体态，还是提高身体的控制、平衡能力，练好核心都是势在必行的。

 

 

那么，关于核心锻炼，有哪些有效的锻炼方式呢？

 

根据目的的不同，核心练习可以分为稳定练习和力量练习。

 

稳定练习可以促进身体各部位间的协调，方法包括俯卧支撑、桥式支撑、以及两点支撑等。

 

力量训练要分别针对不同的肌群，分为腹部肌群、背部肌群、侧腹肌群练习几部分——

 

● 对腹部肌群的练习，可以采用仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬自行车等；

 

● 背部肌群方面，可以做俯卧背起、俯卧两头起、四点支撑挺腹等；

 

● 侧腹肌群练习则可以做侧腹顶髋、仰卧躯干侧屈、负重侧屈等。

 

 

可以看到，这些练习的共同点是“克服自身重量”，它们比较适用于初级练习者。

 

而如果有一定基础的话，则可以借助一些器具（如瑞士球、平衡板等）来进行更加多样化的练习，或是普拉提、悬吊训练法等。

 

值得注意的是，核心区域的力量并不能替代其他部位的力量，二者应该是互相补充、互相促进的关系。

 

总而言之，无论是对于普通人还是健身族，拥有良好的核心力量，对于个人的健康和形象都是很有好处的。

 

参考文献：

[1] 赵晓虎，张勇.核心肌肉群剖析及核心力量练习方法综述.哈尔滨体育学院学报.2011.

[2] 王安利，刘冬森.核心训练的理论与实践:力量和稳定性训练.中国学校体育(高等教育).2015.

最近几年，「朋克养生」相当流行：年轻人们一边吃炸鸡喝可乐，一边去健身房挥汗如雨；一边熬夜追剧，一边用昂贵的护肤品；一边锤“死”熬夜的自己，一边嗨到三点。仔细想来，这些朋克养生行为实际既不“朋克”又不“养生”，但它确实表明，至少从观念上来说，我们这届年轻人，比自己想象中更看重自己的身体健康。

 

那么，该怎么办？请往下看。

 

粗粮蔬菜水果肉 饮食均衡健康瘦

 

把炸鸡烤肉火锅放一放，多吃蔬菜，各种绿叶菜，富含多种膳食纤维，促进肠道蠕动；牛肉、鸡肉、鱼肉和虾仁是瘦身的好朋友，高蛋白又低脂肪；挑水果可以看看猕猴桃，维生素C是保留技能，膳食纤维更是可以促进肠道蠕动，和低脂酸奶一起做水果沙拉，是非常不错的甜点；主食方面，可以用红薯、紫薯和土豆等粗粮适当代替精米精面。

 

 

安神宁神去心火 助眠食材来一口

 

中医对失眠的认识最早可追溯至《黄帝内经》，《灵枢邪客》将失眠称为“不得眠”“目不寐”“不得卧”。中医认为，正常的睡眠依赖于人体的“阴阳”平衡，脏腑调和，气血充足，心神安定。睡眠质量的下降，甚至失眠，主要是心神得失养或心神不安所致。

 

除了改善日常生活习惯，睡前少玩手机、看电视，饮食上可以适当吃一些清炒百合、龙眼小米粥有助于宁神； 水果可以适当吃一些葡萄，富有天然褪黑素。

 

 

天然补铁好食材 健脾活血气色好

 

想要面色红润气色好，补铁是关键。动物肝脏，如猪肝、鸡肝等，含铁量是非常高的，搭配菠菜等含铁量高的蔬菜一起吃，可以很好地补铁。

 

选择水果上，可以多吃樱桃、荔枝，《本草纲目》上讲，荔枝“主治止渴、益人颜色”，说的就是它美容、养颜的功效。

 

 

常吃水果多把菜盛 眼睛明亮头发茂盛

 

眼睛总是干涩疼痛的小伙伴，需要多吃胡萝卜、荠菜、西红柿，水果的选择上，偏爱蓝莓、香蕉多一些，都是补充维生素A、对眼睛极好的食材，除此之外，保持一个良好的看手机、看电脑的姿势和习惯，也非常重要；想要养发、护发的小伙伴，可以多吃黑色的食品，比如说鲜木耳、桑葚、芝麻，中医讲黑色入肾，想要养发的话，呵护你的“肾”是非常有必要的。

说到糖类，我们并不陌生。主食中的碳水化合物，就是糖类的一种。你知道吗，小小的糖类其实是我们的力量之源，奥运金牌背后的“功臣”也少不了它！那么，糖类在人体内究竟是如何代谢产能的？它又为什么能为我们提供如此多的能量呢？

 

1.  糖类的代谢

 

第一步：糖酵解

 

糖类以单糖的形式吸收入体，进而进入细胞。在细胞质基质中，糖类首先进行无氧氧化，转化为丙酮酸，我们把这一过程叫做糖酵解。细胞内氧气充足时，丙酮酸进入线粒体进行有氧氧化；细胞内氧气不足时，丙酮酸则直接在胞质中转化为乳酸。

 

这也是为什么我们在剧烈运动时，常常会感到肌肉酸软的原因。

 

第二步：三羧酸循环

 

丙酮酸进入线粒体后，经过复杂的反应，转化为乙酰辅酶A，随后参与三羧酸循环，完全氧化为CO2。三羧酸循环开始于草酰乙酸和乙酰辅酶A的缩合，经过8步反应，完成一次循环，重新生成草酰乙酸，乙酰辅酶A则在循环中被彻底氧化，变为CO2。

 

 

第三步：氧化磷酸化

 

在前几步中，都有还原氢生成，还原氢才是氧化供能的关键。还原氢将电子传递给线粒体内膜上的氧化呼吸链，最终传递给氧气，生成H2O，完成氧化的过程；在氧化的过程中，释放电能，最终转化为高能磷酸键中的化学能，完成磷酸化。机体正是通过氧化“偶联”磷酸化的方式，产生能量货币ATP，为我们的生命活动提供能量。

 

2.  糖类的作用

 

糖类产能高，完全氧化1g葡萄糖，可以产生17kJ的热量；糖类的分子结构比脂肪等其他能源物质简单，供能较快；糖类分解产生无毒且易于排出的CO2，较为安全……因此，糖类是人体内的第一能源物质，机体需要能量时，会优先选择糖类，糖类不够时，才会启动其他备用能源。

 

对于运动员来说，补充糖分尤为重要。能直接利用的糖分布在血液中，血糖充足，运动员才有“力气”；还有一部分糖储存在糖原中，糖原充足，运动员才有足够的体力储备。因此，很多运动员都会在场下吃水果，以补充糖分。其中，香蕉不但方便携带和食用，还易于消化，最重要的是含糖量高，受到广大运动员的欢迎。

 

 

奥运举重冠军张湘祥提到，举重运动员临赛前，会通过节食消耗多余的脂肪，还会通过各种物理手段（如穿着不透气的尼龙运动服运动、桑拿等）乃至服用药物脱水，迅速降至规定体重。这时候，补充糖分，就能一定程度上弥补减重后缺失的运动能力。中国举重队就有称重后在后场煮鸡汤面的传统，鸡汤面易于消化而能量较高，是极好的“能量补充剂”。

 

糖类在人体内经过三步代谢反应，生成CO2和H2O，产生能量。这一过程是人体产能的核心“方程式”，更是运动员的力量和运动能力的来源。同样，对于一般人来说，糖类也不可或缺，有了它，各项生命活动才能正常进行。奥运金牌背后的力量竟是小小的糖！我们的生命活动更离不了它！

在生活中我们经常会说起吃了饭以后不要运动，不然小心引起胃下垂。这也成为了我们大家劝阻他人饭后不要过多运动的一大很好的理由，那么这个说法是真的吗？饭后运动真的会造成胃下垂吗？那么，什么是胃下垂呢？

 

胃位于我们腹腔的左边上方的位置，我们直立时胃的最低点也不应当超过脐下2横指。胃下垂就是说在我们站立的时候最低点超过了正常的位置，甚至于有一部分的胃下垂至腹部的盆腔。

 

通过进行消化道造影X线就可以来明确，同时胃下垂还会伴有其他脏器如肝、脾的脱垂。比较轻的胃下垂患者症状往往不怎么明显，但严重者还是会出现如腹痛，以进食后症状加重，甚至还会出现恶心、呕吐，严重者还会出现神经紧张、出血、穿孔等危重症候。

 

 

胃是容纳食物的脏器，在没有吃饭的时候胃的形状是扁袋状，在吃完饭后胃会成膨胀状态，这是因为胃的表面存在一定的张力，这种张力是能够有力分散因重力而导致的下垂趋势的；同时在胃的周围还有很多韧带与其相连，这些韧带保证了胃一定的活动空间。饭后运动产生的震动还不足以对这些韧带的功能产生威胁。所以说吃饭后运动会导致胃下垂是不正确的。

 

 

但是再坚硬的韧带也禁不住我们的胡作非为，如果长期吃完饭后剧烈运会增加胃下垂的风险。

 

 

饭后剧烈的运动会造成胃的血液供相应的减少，导致消化系统功能的不能正常运转，进一步会导致肠胃蠕动功能减弱，吃进去的食物不能完全的消化、吸收，长期下去就会导致很多慢性胃病，严重者就会发展至消化道穿孔、溃疡等疾病，而且还可能会引起阑尾炎。这些都是真实发生过得案例。

 

 

在我们进食后食物在胃肠道内需要4个小时左右的时间才能完全排空，所以我们应当在饭后不同的时间选择不同的运动方式以此给予胃最小负担。

 

在饭后半个小时到1个小时之间可以进行一些柔和的运动如打拳、散步或者广场舞等活动；在饭后1-2小时之间可以进行慢跑、游泳、骑车等活动；对于那些较为剧烈的运动如百里跑步、足球、拳击等活动至少在饭后3小时之后才能予以考虑。为了大家的身体健康，希望大家能够科学运动。

 

 

本文由作者原创，文章内容仅供参考。转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com 。

2月9日晚间，短道速滑迎来比赛高峰，一晚进行了三项比赛。

 

其中，在短道速滑女子3000米接力半决赛中，中国队位列小组第二，晋级A组决赛。

 

在短道速滑女子1000米预赛中，韩雨桐、曲春雨、张楚桐全部晋级1/4决赛。

 

 

在短道速滑男子1500米半决赛中，任子威被判犯规，无缘决赛。

 

激烈的赛况让很多网友直呼“需要一颗强大的心脏才能观赛”。短道速滑，玩的是心跳，拼的是体能，尤其是「下肢力量」。

 

短道速滑世界冠军赵楠楠就曾公开表示，短道比赛特别需要大腿、脚踝和腹肌的力量。

 

 

对普通人来说，下肢肌肉力量同样重要，它占到了人体肌肉总量的50%~60%。

 

腿和人体健康的关系就像马达和机器，只有马达有劲，机器才能运转起来，并且转得快。

 

《生命时报》采访权威专家，教你提高自身的下肢力量。

 

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟波

北京康复医院康复诊疗中心主任  郄淑燕

 

一个动作自测下肢力量

 

在短道速滑和速度滑冰等比赛中，运动员依靠下肢强大的爆发力持续蹬冰，强大的核心力量使运动员在急速过弯时保持平稳。

 

 

观赛的焦点，在于欣赏运动员富有力量感的蹬冰、令人惊叹的速度或是巧妙的战术配合。

 

短道速滑世界冠军赵楠楠和北京大学第三医院健康管理中心运动康复师葛杰建议，可以通过一个动作自测下肢力量。

 

下肢力量自测法：后引收腿

 

 

• 双腿并拢屈膝45度，不超过60度；
• 双手背后，上身挺直前倾；
• 模拟滑冰的动作，即一腿先向后蹬出，另一腿再蹬出，双腿交替；
• 注意控制身体的稳定，不左右摇摆。

 

如果能坚持1分钟，且很稳定，说明下肢肌肉力量和膝关节稳定性非常好；如果只是做几下就不行了，就说明下肢力量不足。

 

下肢有力是一种长寿优势

 

有肌肉的腿不仅显得更健美，还是一项长寿优势，给身体带来一系列好处。

 

降低早亡风险

长寿老人大都步履矫健，行走如风。反之，若失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，如神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、运动系统（肌肉萎缩）、消化系统（食欲减退、便秘）等。

 

发表《英国医学杂志》上的一项研究，分析了超252万成年人的健康数据，发现大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关。

 

保护膝关节

腿部肌肉力量强大，可以给膝关节提供更大的支撑。适度进行腿部肌肉练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。

 

对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。

 

降低心脏病风险

肌肉里含有很多线粒体，线粒体越少，人体利用氧的能力就越差，心脑血管疾病风险也会提高。

 

丹麦哥本哈根大学医院发现，大腿围小于46厘米的人，相较于60厘米者，患心脏病几率增加2倍。

 

预防骨质疏松

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少。

 

锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。

 

帮助控体重

肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。

 

适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积，降低患各种慢性病的风险。

 

腿有劲儿是怎么做到的？

 

步行、跑跳中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。

 

可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。

 

靠墙静蹲

 

 

• 背部紧贴墙壁，双腿分开与肩同宽，双足距离墙面40厘米左右；
• 绷紧腰腹部肌肉，使腰背部贴着墙面，缓慢下蹲，感受大腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。

 

臀桥

 

• 仰卧位，背部和脚底放在床上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，可以在训练时感受臀大肌发力；
• 呼气，抬起骨盆，直到上半身与大腿接近呈一条直线，收紧腹部和背部；
• 吸气，臀肌逐渐放松，身体逐渐下降，回到起始位置。

 

站立踮脚

 

 

• 站立位，双手自然垂在体侧，双腿自然分开与肩同宽；
• 躯干挺直，双足脚尖点地，脚跟抬起5厘米，感受小腿肌肉收缩紧张，然后慢慢回到起始位。

 

深蹲

 

 

两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。深蹲时，注意膝盖不能超过脚尖。

 

需要提醒的是，老人练腿力，安全排第一。如果腿力严重下降，甚至不能站立及行走，应尽早去医院的康复门诊就医。

控制体重到底有多「难」？精准计算每一顿的热量摄入，抓住一切机会健身运动……

 

坚持一段时间后你却发现，运动不仅没减肥，体重反而上升了。

 

 

发表在美国《Current Biology》（当代生物学）上的一项新研究，为这种“越运动越胖”的减肥模式找到了科学依据：

 

身体有一套“能量补偿机制”，当你开始燃烧卡路里时，身体会主动降低基础代谢水平，以“抵消”你运动消耗的能量。

 

运动减肥还管用吗？《生命时报》结合新研究采访专家，告诉你怎么“动”才能更好地甩掉脂肪。

 

受访专家

暨南大学附属第一医院副院长、肥胖与代谢病外科中心主任医师 王存川

北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

 

为了让你瘦不下来，身体有多努力？

 

新研究解释了“越运动越胖”的原因：运动会降低基础代谢水平，从而影响燃脂效果，且这种现象对肥胖者的影响更大。

 

#基础代谢这样影响身体耗能

 

基础代谢决定了维持人体正常运行一天的最低耗能。

 

代谢水平降低后，最低耗能减少，身体就能努力把你消耗掉的卡路里“攒回来”。

 

研究结果显示，肥胖者(BMI较高)运动燃烧的热量约一半都被“抵消”掉了，静息代谢减少了49%。相比之下，BMI正常的个体只有28%的运动耗能被“抵消”。

 

 

研究人员认为，造成这种补偿效应有两种可能：

 

1. 由于运动增加了食欲导致吃的更多；

2. 运动减低了人体其他方面的能量支出，比如静息代谢，以降低运动的能量成本。

 

 

“肥胖水平决定了补偿机制的个体差异。肥胖的人运动量越大，静息代谢水平越低。比如，肥胖者运动时每多消耗1卡路里能量，就会在静息时减少大约半卡路里。”研究人员表示。

 

这对肥胖者来说可能是一个“扎心”的结论。这意味着，肥胖的人想要通过运动来减肥可能比瘦人更难。相反，尽管瘦的人的减肥意愿低，可他们的补偿效应却少得多。

 

3类运动“专治”脂肪

 

尽管这项研究告诉我们，运动在减肥这件事上效果有限，但坚持长期运动的好处远不止减轻体重那么简单。

 

 

提升心肺功能、增强认知功能、调整新陈代谢……全身骨关节力量也能在运动中变强。

 

在身体一次次努力“维持体重”时，可以试试以下3项综合运动应对脂肪。

 

有氧运动

 

美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少脂肪最有效的方式之一。

 

有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。

 

建议进行较高强度的有氧运动，最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。

 

一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

 

另外，可将运动融入生活，如走路上下班，逛街多转几圈，周末多做户外运动等。

 

高强度间歇训练

 

把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起，主要目的是通过高强度的运动，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂。

 

这种运动形式灵活不枯燥，且通过不断改变运动形式，对身体刺激小，让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态，从而提高燃脂速率。

 

 

负重训练

 

通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪的燃烧。

 

另外，勤做伸展运动，有助加强运动中的燃脂能力，还能避免肌肉拉伤。

 

开启体重分期管理模式

 

人体就像一辆载重卡车，不同厂家、型号的核载不同。体重超标的危害就像卡车超载一样，超重越多，损害越严重，使用期限也就越短。

 

例如，当核载5吨的卡车超载3~5吨时，看似仍然能正常行驶，实际上已经损害极大；如果超载10吨，卡车可能随时面临报废的风险。

 

 

科学预防和控制肥胖，可参考以下体重分期管理模式。

 

对于超重和肥胖的标准，各国稍有差别。我国BMI正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。

（计算方法：BMI=体重（千克）除以[身高（米）的平方]）

 

0期

超重，不伴有相关疾病或其前期(如高尿酸血症、糖尿病前期、高血脂、脂肪肝)。

 

超重就是健康警戒线，需要及时进行生活方式干预，例如改掉大吃大喝、总吃宵夜、吃得太油太咸等习惯，同时增加运动量。

 

1期

超重，伴有相关疾病前期；或肥胖，没有或伴有相关疾病前期。

 

这一阶段需要专业医生介入，开具运动处方、制订饮食计划等，患者需要严格执行生活方式干预。

 

2期

超重或肥胖，伴有相关轻中度疾病。

 

这一阶段除了要治疗疾病，严格执行生活方式干预，还需要科学减重，可在医生指导下使用减肥药物，或进行小型减肥手术。

 

3期

肥胖，伴有相关重度疾病。

 

这一阶段会严重威胁健康或寿命，如果在严格执行生活方式干预和减肥药物治疗的基础上，3~6个月体重仍未改善，可能需要减肥手术。

 

提醒大家：在运动之余，还要控制油脂摄入，少吃“藏油”多的食物，限制每日添加糖的摄入，同时增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量。

有些人开始运动不久，就感觉腿部发痒，犹如蚂蚁在爬。其实，这是一个很正常的现象。喜欢跑步的人中，出现这种情况的也不是很多，博士哥哥自己运动时也会出现这样的情况。所以如果您也恰好是这样的情况，不妨看看这篇文章。

 

孙英杰

 

中国女子中长跑项目上的当家花旦之一，2002年亚运会上包揽了5000米和10000米两枚金牌。以前参加过孙英杰老师的长跑俱乐部，期间请教过这个问题。本文就是根据孙英杰老师的回答，整理成的文章。

 

 

为什么会腿痒？

 

腿痒一般由两个原因，第一，毛细血管的充血刺激，第二汗液的刺激，或者说汗液过敏。但通常第二种情况会全身性的瘙痒，而不是仅仅是局部的大腿或者肚子发痒。还有一项可区分，如果夏天天气热，自然出汗，如果不感觉大腿或者肚子痒的话，那就不是过敏，不需使用抗过敏药。

 

所以第一个原因就是运动时，大腿发痒的主要原因。这种情况多数是以前经常跑步，但一段时间没有运动后，突然开始跑步就会出现这样的情况。我们都知道，皮下的毛细血管是最丰富的，当突然开始跑步时，肌肉细胞的需氧量增加，血流量增大以便及时的供应。毛细血管的快速充盈刺激了周围分布的神经，产生了痒的感觉。其实还有一种解释是因为肌肉，跑步时，肌肉会产热，而皮下脂肪、真皮层以及表皮的散热速度不同，这也是一种刺激，会造成大腿皮肤发痒。

 

 

​不止是跑步，其他的运动方式也会有类似的情况出现。所以都不用太担心，可以通过以下方式解决：

 

如何解决？

 

上面也提到，多数是因为一段时间不运动了，坚持运动则出现皮肤痒的可能性会降低，这是其一。其二，其实这就体现出跑步之前热身的重要性了，热身一方面是为了活动脚踝、膝关节等，避免损伤，另一方面就是调动身体的活跃度。实践证明，跑步前的热身能显著减少皮肤瘙痒的情况。第三，跑步时出现了腿部皮肤痒的情况时，不要用手使劲挠，应轻拍大腿数下，也可以停下走几步后再跑起来，虽然运动时间的持续，腿部皮肤痒的情况会慢慢消失。

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