长命百岁或许是每个人都想要实现的愿望，毕竟活着就是一种幸福。然而每个人都会有生老病死的那一天，死亡是不可避免的事情，但是世界这么美好，不免很多人都想多活几年感受新事物。而随着现代生活水平越来越好，医疗水平也大大的提高，人们的平均寿命也越来越延长。

 

我们经常可以通过新闻了解到不少的百岁老人，就会发现这些百岁老人的精神状态往往都很好，身体也没有出现大毛病，不免很多人都会想知道他们是如何活的一百岁的。经过一个大普查，我们发现了有一千多名的百岁老人竟然有一种共性，不是运动，也不是吃喝。那究竟是什么呢？

  

 

那就是始终保持积极乐观的心态面对生活

 

心态对人的一生十分重要

 

一个良好的心态不仅仅能够促成我们完成任务，更是对身体十分的健康有益。虽然人生的道路崎岖坎坷，每个人遇上困难或者烦心事是正常的事情，但是关键是我们对这些困难的态度。有的人可能会胆怯，退缩甚至一蹶不振，有的人相反会抱着积极乐观的心态去面对，越挫越勇。而我们在对这上千名老人的观察中发现，他们都会是第二种人，遇到生活中的不顺心事始终抱之以平和向上的态度，所以会发现这些老人的脸上经常带着笑容。

  
良好的心态对人体的健康影响十分巨大。中医上认为，情绪的波动被称为气，气与身体的各种器官有相互串通。保持情绪的稳定就会保证身体各项机能正常地运转。很多疾病不仅仅是饮食方式所导致的，还有很多的疾病是与情绪的波动息息相关。比如爱生气的人往往患心脏病，高血压的几率就更大，特别是人一旦变得年老，情绪的波动对老人的身体影响更大，严重的情绪起伏还会突发脑溢血，心脏病。

  
所以，对于年轻人来说，一定要从现在开始好好管理自己的情绪，始终保持良好的状态，为老年的健康打下厚重的基础。而老年人就要更加注意自己的心态，凡事要以平和的心态去应对，这样才会减少自己患病的几率，还能延年益寿。

 

 

那么如何保持良好的状态呢？

 

多笑笑

 

俗话说''笑一笑，十年少''，多笑一笑有利于降血压，使人的身体感觉舒适。另外，多笑一笑还会对他人产生良好的印象。因此，我们可以通过提升自己的幽默感，使自己多笑一笑。

 

多交流

 

交流也是一种很好的调节情绪的方式。与朋友，与他人经常交流可以打开自己的心扉，把烦恼和快乐都说出来，这样压力就不会存在体内。

  
总之，保持良好的心态是长寿最重要的秘诀，我们平时不仅仅要注重饮食的合理，更要保持精神上的健康！

60岁开始，很多人都有这样的感觉，年轻的时候没有的疾病，60岁开始，全都来了，这些疾病对健康的影响很大，比如糖尿病，高血压，冠心病，脑血管疾病，甚至癌症，这些疾病不仅难以治愈，而且会对寿命造成影响。

 

所以60岁，被人们称为寿命决定期，这个年龄开始，更要注意保持健康的生活习惯，更应该注意身体发出的异常信号，更应该及时到医院进行体检。

 

60岁开始，不宜进行过于剧烈的运动，主要是身体受不了，建议选择一些比较舒缓的运动方式，比如走路，走路一方面能够锻炼身体，增强体质，另一方面，走路还可以判断身体是否健康，有助于提前发现疾病。无论男女，走路有六个表现，恭喜你很健康。

 

第一，60岁开始，每天依然能坚持走五千步左右，而且没有任何不适，那么恭喜你很健康，五千步，既不会太累，又达到了锻炼身体的目的。

 

第二，60岁开始，依然能迈开步子朝前走，步履矫健，没有异常的步态，所谓异常的步态，比如慌张步态，剪刀步态，偏瘫步态，跛行等，这些异常的步态往往提示着身体异常的疾病，特别是颅内疾病，如果没有，那么恭喜你。

 

 

第三，60岁开始，走路时依然呼吸平稳，没有呼吸困难的表现，如果你罹患了某些肺部疾病，比如慢性阻塞性肺疾病，肺癌等，容易出现肺功能下降，走路的时候则会出现气喘吁吁，发绀，呼吸困难等表现。

 

第四，60岁开始，走路时依然精神抖擞，每天走五千步依然不觉得很累，而且坚持走路让自己的状态越来越好，相反，如果你走路的时候精神萎靡不振，总是感到疲惫，乏力，别说五千步了，走几百步就感到身体不堪重负了，那么你要重视了。

 

 

第五，60岁开始，走路时没有胸痛，心悸的表现，这提示你的心脏功能良好，相反，如果心脏出现异常，走路时容易出现胸痛，心悸。

 

第六，60岁开始，走路时没有腿痛，麻木，酸胀，抽筋的感觉，不仅提示着下肢血管良好，也提示着膝关节良好。

 

走路有两个注意事项，选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

提到胆固醇，很多人将它视为“洪水猛兽”，认为摄入过量会给血管添堵。

 

胆固醇水平主要包括三个指标：

 

• 总胆固醇
• 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）
• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）

 

其中，高密度脂蛋白胆固醇是种“好胆固醇”，有助保护心血管。

 

低密度脂蛋白胆固醇是“坏胆固醇”，偏高会让血管内动脉粥样硬化斑块聚集，血管变窄，血流不足，引发冠心病等。

 

 

坏胆固醇指标越低越好吗？一个新研究可能颠覆你的认知：低密度脂蛋白水平过低，癌症风险可能会翻倍。

 

《生命时报》采访专家，为你解读新研究，并教你科学调控胆固醇。

 

受访专家

首都医科大学附属北京天坛医院副院长 王拥军

中南大学湘雅医院营养科副主任医师 刘菊英

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

 

胆固醇过低，癌症风险翻倍

 

《美国癌症研究杂志》近期刊登我国一项新研究称，胆固醇过低是个危险信号，或可导致癌症风险倍增。

 

 

为了评估血清胆固醇、血糖状况和癌症风险间的相互作用，上海交通大学医学院附属瑞金医院王卫庆教授团队于2014~2016年对中国心血管代谢病与癌症队列研究项目进行了再研究，对涉及全国16个省份、20个社区站点的13.8万名参试者展开平均为期3.8年的追踪调查。

 

研究人员监测参试者的空腹血糖、餐后血糖、好胆固醇（高密度脂蛋白）和坏胆固醇（低密度脂蛋白）等代谢指标。

 

参试者接受了相关病史、用药情况及生活方式因素（吸烟、饮酒、久坐行为、运动及饮食习惯等）的问卷调查。

 

随访期间，平均1710人确诊偶发癌症（所有部位任何类型癌症的首次发生）。

 

分析发现，低密度脂蛋白水平低于100毫克/分升的参试者，罹患肝癌、消化道癌症、胰腺癌和宫颈癌的风险分别比其他人群高出2.59倍、1.03倍、1.97倍和0.92倍，其中糖尿病患者患癌风险最大。

 

如果一位糖尿病患者，血糖控制既差，而且LDL-C<100 mg/dl，则会增加42%的癌症罹患风险。其中尤其是胰腺癌风险最高，增加197%。

 

有无糖尿病患者不同LDL-C水平的癌症发生风险

 

研究人员分析指出，免疫系统在对抗癌细胞的过程中，需要一定量的胆固醇参与，以激活免疫信号传导，调节免疫功能。

 

如果同时能很好地控制血糖水平，癌症风险会进一步降低。

 

坏胆固醇过低，提示3个问题

 

不同人的理想胆固醇水平是不一样的。

 

血液里的胆固醇总量，正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升；含量若在5.2~6.2毫摩尔/升，表示有中度患病风险；超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

 

★ “坏胆固醇”正常值：

如果没有冠心病、脑梗，也没有高血压、糖尿病、吸烟等危险因素的人，坏胆固醇应该不高于3.4毫摩尔/升。反之，则需要积极管理坏胆固醇，通常应控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。

 

★ “好胆固醇”正常值：

男性为1.16~1.42毫摩尔/升，女性为1.29~1.55毫摩尔/升。在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高。

 

 

如果低密度脂蛋白胆固醇水平低于正常值太多，可能提示身体出现了下面这3种问题：

 

消耗性疾病

如果不是药物或饮食导致的胆固醇过低，就需要警惕某些消耗性疾病，如肝硬化、甲亢等。如果胆固醇过低并且消瘦，就要考虑是否有患肿瘤的可能。

 

胆固醇过低一样会影响健康。比如，使细胞膜稳定性减弱，导致血管壁脆性增加，甚至引起脑出血。同时还会减少糖皮质激素合成，减弱人体的应激能力和免疫力。

 

饮食习惯

坏胆固醇过低，也有可能是饮食不合理、摄入脂肪过低造成的。

 

例如素食者，或是过度减肥者，都有可能因摄入脂肪过少而形成严重营养不良，胆固醇自然也会偏低。

 

肝脏问题

严重肝病患者，会因为肝脏代谢异常、胆固醇合成功能障碍，造成坏胆固醇值偏低，老年人更易出现肝脏合成功能障碍。

 

总之，坏胆固醇不是越低越好，指标是否过低还应该征求医生的建议。

 

不同人群，这样调胆固醇

 

不同的食物胆固醇含量如何？生命君为你总结一张表，看清生活中常见的食物，每100克可食用部分中胆固醇含量。

 

来源：《中国食物成分表》

 

此外，不同年龄段的人，各有一套调胆固醇的方法。

 

年轻人

“坏胆固醇”水平超标会加快动脉粥样硬化进程，而这一过程往往需要十几年甚至几十年的时间。

 

因此，针对年轻人，最重要的是少吃胆固醇含量高的食物，做好预防。

 

《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

 

• 蛋类建议每天40~50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；
• 动物内脏胆固醇含量较高，尤其是动物的脑部，建议每月食用2~3次，每次25克（半两）左右；
• 脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉），摄入量为每人25~30克（半两左右）。

 

中年人

中年是预防心血管系统疾病发生的关键阶段。

 

防治重点是将饱和脂肪酸控制在全日总能量的8%~10%左右。比如，少吃肥肉、奶油、牛油、肉类外皮等动物性食品，烹调选择玉米油等。

 

严格将每日胆固醇摄入控制在300毫克以下，同时配合减重、规律锻炼、戒烟、限盐、控制血压等手段。

 

老年人

老年人除了配合医生进行药物干预和控制摄入胆固醇以外，还应重点摄取一些有助于降低胆固醇的成分。

 

比如，植物甾（zāi）醇和可溶性膳食纤维：

 

小麦胚芽、麦麸、花生、杏仁、孢子甘蓝以及植物油（玉米油、芝麻油、芥花油、橄榄油等）等食物含有植物甾醇。

 

水果、燕麦、洋葱、黑木耳、海带等富含膳食纤维成分。

 

《血脂异常防治指南》建议，已患有高胆固醇血症的人，饮食要注意几个细节：

 

• 每天可吃一个鸡蛋，但不要炒或煎，最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花汤；
• 每天一两肉或一两鱼，不要煎炸和红烧，多用蒸或炖，并去掉浮油和肥肉；
• 蛋白质不足的部分，可以把以前过多的主食、零食和肉类砍掉，换成每天半碗豆腐和一杯酸奶；
• 主食吃至少一半的全谷杂粮，特别是多喝杂粮豆粥；
• 多吃少油烹调的蔬菜，绿叶菜每天至少半斤，水果每天一个即可，坚果每天一小把；
• 在烹饪方式上，建议选用不粘锅，改爆炒为蒸、煮和凉拌，烹调油减半，或改用玉米油。

 

参考资料：

Li M, Lu J, Fu J, et al. The association and joint effect of serum cholesterol, glycemic status with the risk of incident cancer among middle-aged and elderly population in china cardiometabolic disease and cancer cohort (4C)-study.Am J Cancer Res. 2020, 10(3): 975-986. eCollection 2020.

由于医药和科技的发展，人们的寿命越来越长，步入老年后如何活得健康，其重要性不容忽视。在65岁以上的人中，每100人中，有8人在过去一年中曾经因跌伤而求医，并且在之后仍有很高的几率再次跌倒。受伤的不仅仅是健康，还有钱包。数据显示，跌伤老人平均住院费用在9-13万不等！更糟糕的是，由于跌伤而卧床一段时间，所有的病痛都来了，不仅仅失去了行动力，搞不好连自己的生命都受到伤害了。

「长者防跌倒」，除了小心，避免不安全环境外，更重要的是增强肌肉耐力、平衡感及柔软性，但我国一向不是一个运动风潮盛行的国家，许多长者年轻时忙于为家人打拼，很可能没有机会养成运动习惯。对于想要防止跌伤的银发族，或者想要激励他们的父母，祖父母动起来的年轻读者，可以参考下面这四点，让运动融入生活。

1.逐步进行

对那些希望重新获得运动乐趣的老年人来说，一开始就挑战那些需要高肌肉耐力的重训型运动，很容易就会让他们对健康乐活的“野心”感到恐惧。慢慢地养成锻炼的习惯，一点一点地积累，比风风火火地开始来得重要。

2.制定短期目标

对于长者来说，设定短期目标可以激发他们的运动动机。给目标就像给方向一样，给了行动的概念，使它不再仅仅是让人“流汗”或“疲倦”，而是有了新的含义。

 

值得一提的是：最好不要设定像“一个月减三公斤”这样的目标，因为这会给长者带来不必要的心理负担，会浇灭他们运动的意愿。推荐更适合作为“减压”或“增加能量”等目标。

 

 

3、一切从简

老人最怕麻烦。如果想让他们好好运动，最大的前提就是要简单，好上手，这样运动就不会太有挑战性，运动最好是长者本不熟悉的。器械也不能太复杂，而且运动场所离家越近越好，例如街口的社区体育中心，楼下的公园等等，也许远处的器械精良，但年长者很难步行到达的高档体育馆。

4.多元和多才能是有趣的

如果只做一项运动，就会让人觉得无聊，久而久之就受到伤害继续运动的动力。年长的人可以建议多做一些运动，或者在运动中加入一些有趣的元素。比如跳舞时配上动听的音乐，跑步时戴上耳机听喜欢的节目等等。诚然，「独乐不如众乐」，年长的人与朋友或好邻居一起运动，大家互相陪伴，建立人际间的沟通和联系，对年长的人的心理健康也是十分有益的。

 

 

最后提醒大家，安全第一！天雨路滑时，请长辈尽量避免在户外运动。身体有任何不适，就算是轻微的头晕、喘气、心悸也不能轻忽，应马上暂停运动。若对健康有疑虑，或是担心筋骨受伤而不愿运动，建议向医事专业人员咨询。

一直以来，主食都是国人餐桌上的主角。

 

但近年来，对于主食的口诛笔伐不绝于耳：晚餐少吃主食、减肥少吃主食、糖尿病少吃主食……主食似乎成了“万恶之源”。

 

 

数据显示，近20年来，我国居民的主食消费量明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且仍在持续下降。

 

近日，《美国国家科学院院刊》上发表的一项新研究证实，主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关。尤其步入50岁后，主食摄入量适当增加，可最大限度地降低死亡率。

 

《生命时报》结合研究并采访权威专家，揭秘碳水化合物与身体之间的神奇联系。

 

受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任  张坚

解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞

 

本文作者 | 生命时报记者 高阳

本文编辑 | 任琳贤  刘云瑽

 

主食摄入与死亡率紧密相关

 

悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的供能比例是不同年龄死亡率的有力预测指标。

 

研究发现：

 

20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占约42%，可使死亡率最低。

 

20岁以后，碳水化合物供能比缓慢增加，脂肪供能比逐渐下降，蛋白质供能比变化不大。

 

到了晚年时期（男性约60岁，女性约70岁），供能比迎来巨变：蛋白质供能占比下降至11%，脂肪占比下降至22%，而碳水化合物占比高达67%，此时死亡率最低。

 

 

也就是说，随着年龄增加，碳水化合物供能占比应逐渐提高。

 

既往观点认为，步入65岁后，人体新陈代谢和消化功能减弱，不应摄入过多主食和限制蛋白质，但此次研究结论猛烈冲击着旧有的观点。

 

研究人员建议中老年人采取高碳水、低脂肪饮食模式，并适当减少蛋白质，更利于延长寿命；而以高脂肪低碳水为特征的“生酮饮食”，对健康中老年人有害无益。

 

主食吃太多或太少都不好

 

过去人们多从事重体力劳动，食物种类单一，主食是果腹的生存食物。

 

但近三四十年来，粮食产量提高，加工工艺进步，主食更精细化，而吃太多精米白面不利健康，才有了低碳的健康饮食理念，但现在看来有些矫枉过正。

 

 

比如，很多餐馆都是先上菜后上饭，每人只有小小一碗米或者多人分食一盘，超过一半的人根本不吃主食。减肥者更甚，不吃肉和主食，只用水煮菜或水果替代。慢病患者也将主食视为升糖祸首，导致很多老人不敢吃主食。

 
2011年，《中国白领膳食健康白皮书》针对国内5个大城市白领的调查显示，近四成人每天主食摄入不足250克，未达到《中国居民膳食指南（2016）》中每天谷薯类推荐摄入量达250~400克的建议。

 

老人的主食摄入情况更不乐观，2002~2012年，60~74岁的城市老人每天主食摄入量为231克，75岁以上者只有206克。农村虽整体摄入量好于城市，但也低于全国平均值（300.8克）。
 

近年来，关于主食的新研究不断推出：

 

《柳叶刀·公共卫生》2018年刊登的研究结果显示出相似趋势：从50岁开始，摄入中等量碳水化合物的人，平均预期生存期为33年；而碳水化合物吃得太少的人，会减寿4年；吃得太多则减寿1年。

 

2019年《欧洲心脏杂志》刊载的研究发现，低碳水饮食与死亡风险增加显著相关，碳水化合物摄入量最低的人，全因死亡风险增加32%，心血管死亡风险增加50%。

 

主食的益处超出你想象

 

一直以来，人们对主食有很多误区：吃饭要七八分饱，因此故意减掉主食摄入量；主食吃多会升糖发胖等等。

 

其实自古以来，《黄帝内经》认为“五谷为养”，膳食指南更是将主食视为膳食金字塔的基石。

 

1.张坚：少吃精米白面，多吃全谷物
 
学界一直都保持清醒，对公众提倡“均衡饮食”，从未让大家减少甚至不吃主食。更多的是建议大家少吃精米白面，多吃全谷物，也就是未经精细化加工或经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

 

2.左小霞：蛋白质、脂肪不能替代主食
 
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，谷物富含淀粉，是大部分食物中碳水的主要来源，经人们咀嚼、吞咽后，在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖，提供每日所需能量，对维持机体组织活动和神经系统运转有重要意义。因此，蛋白质、脂肪等，都不能替代主食发挥作用。

 

促进肠胃蠕动

 

主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘、促进肠道蠕动。

 

膳食纤维有很强饱腹感，从而会减少食物摄入量，更利于控制体重，有助减肥。

 

增强人体免疫力

 

主食富含维生素和矿物质，尤其是B族维生素、镁、钙等。经常不吃主食的人，容易出现微量营养素缺乏。

 

长期不吃主食的人，轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡，严重者可出现记忆力减退、便秘口臭、月经紊乱、肌肉无力、贫血、 发抖等症状。

 

调控血糖

 

很多糖尿病患者对主食深恶痛绝，但主食本身并不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担，还会导致低血糖。

 

维持脑、骨、肌肉正常运转

 

老年人的主食更不能轻易减掉。因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源，一旦主食吃得少，就要“浪费”更多蛋白质来为机体供能，长期下来，体重、肌肉量会严重丢失。

 

老人还可能会缺乏微量营养素，不利健康。因此，健康的老人，千万不要因为年纪增长，消化能力下降，就大量减少主食摄入，甚至用蛋白质替代主食，这可能适得其反。

 

碳水化合物的“最佳摄入量”

 

正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式。

 

中国营养学会推荐，每日谷薯类摄入量是250~400克，约等于两三碗米饭的重量（一碗二两米饭在150克左右）。

 

每餐建议不要都是精米白面，粗粮占主食比例的20%~30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%，蛋白质不超过20%，脂肪不超过30%。

 

 

日常生活中，吃好主食要注意以下几点：

 
搭配至少一种粗粮

大家在蒸白米饭时，可加入高粱米、藜麦、糙米等杂粮，熬粥时可以加点小米、紫米、燕麦、坚果等。

 

烙饼或做馒头时，掺点玉米面、黑米面，不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素，还可以丰富口感。

 

红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆，与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。

 

薯类适当替代

除了精米白面，薯类可以起到替代部分主食的作用，土豆、红薯、芋头、山药等薯类每天可摄入50~100克，其中富含膳食纤维及维生素C，可促进肠道蠕动。

 

美国宾夕法尼亚大学一项研究表明，与吃精制谷物相比，每天吃土豆，饮食质量、血液指标和整体健康指数会更好。土豆中钾含量较高，适合血压高人群。

 

换种烹调方式

炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食可能油、盐、糖都超标。

 

除了尽量少吃这些，也可以改变烹调方法，炒饭、炒面可以只放一次油，用不粘锅来炒；做油饼、酥饼等时，不用油煎，可尝试蒸烤；带馅儿的主食，要少放肥肉，多放蔬菜、豆制品等配料。

 

特殊人群主食的食用方法

 

一日三餐，可根据个人习惯来分配主食摄入量。

 
年轻人早餐经常因通勤延迟或耽误，但无论如何都要吃早餐，早餐中一定要有主食，这是一天工作学习的能量来源。

 

中年人有晚餐时间应酬多、喝酒多、不吃主食的情况，应有意识地“加个餐”，避免不吃主食带来的健康风险。

 

老人时间较充裕，早餐尽量做得丰富一些，主食量多一点，杂粮、薯类搭配起来，再加一些肉、蛋、奶、坚果、小菜等。

 

高龄、衰弱、消化能力差的老人，可减少粗粮摄入，多吃一些粥、米糊、米浆等，也可以粗粮细做。例如，借助压力锅烹调、煮粥、混合面做发面食品等。

 

有糖尿病的老人，每天主食的推荐摄入量为250~400克，食物不要做得太软烂，搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃，可抑制血糖快速上升；如果血糖控制得不好，主食可以少吃一点，但在每两餐之间要适当加餐，定时定量，保持血糖平稳。▲

　　运动有助预防和改善多种疾病，提高人体免疫力。近日，美国西奈心脏病研究所的一项新研究显示，中年男性和女性经常运动还能降低心脏性猝死的风险。

　　研究者回顾了1200例年龄在35~65岁的猝死病例，发现在运动过程中(如慢跑或骑自行车)出现的猝死仅占5%，还发现运动相关的猝死比运动无关的猝死经心肺复苏的存活率更高。猝死并不是完全出乎意料，其中1/3以上的患者在猝死前一周曾有胸痛或呼吸困难。虽然敏感人群进行用力运动会增加心脏性猝死和心脏病发作，但普通人群应当经常运动。规律运动可减少心脏病发作风险、减少猝死和卒中。

　　首先，规律运动能增强心脏的电稳定性。心脏电不稳定是心脏猝死的重要原因之一。交感神经兴奋增加心脏电不稳定，容易导致心律失常的发生，经常运动可改善自主神经系统，平衡交感和迷走神经功能，增强心脏电稳定性，从而降低猝死发生率。

　　其次，长期合理有氧运动能降低猝死的相关风险因素。高血压、高血脂、肥胖等都是猝死的风险因素。规律的户外有氧运动可辅助降压、降脂、减重，改善血管内皮功能、增强心肺功能、预防糖尿病和骨质疏松，还能消除紧张和压力、调节心情。

　　最后，常运动能降低心脏骤停风险。除了步行、做家务外，中速度较长距离的跑步、游泳、健身操、篮球、羽毛球、乒乓球等都是不错的运动。只要身体情况允许，每周需运动3~4次，每次至少30分钟。不经常运动的人，运动时出现心脏骤停的风险比经常运动的人增加5~6倍;经常运动的人，心脏骤停的风险只有静坐工作者的40%。

　　运动强度的掌控可用年龄和心率作为标准。健康成年人常规运动的心率应控制在170减去年龄，例如年龄为40岁的人，常规运动心率是170-40=130次/分。但如果患有冠心病、糖尿病、高血压，且体质虚弱，常规运动心率的计算，可改为静息心率加上20~40。例如冠心病患者静息心率为58次/分，常规运动心率可采用58加20~40，达到78~98次/分。

　　需要提醒的是，不良天气可增加心血管疾病和呼吸道疾病的风险，老年人还容易跌倒摔伤引发骨折，遇到雾霾天气、低温以及雨雪天气时，建议这些情况下避免户外活动，可在室内做些健身运动。

　　另外，身体疲劳、环境含氧量低时要减少运动量。因为紧张和激烈运动时，体内儿茶酚胺水平急剧升高，交感神经活动增强，加上疲劳和低氧状况，容易诱发冠状动脉痉挛，发生急性心肌缺血，进而导致心律失常或心性猝死。

跑步是最好的锻炼方式之一，只要一双舒适的鞋子，就可以开始健康之旅。这个大家都知道，但是并不是谁都坚持得下来，可能跑那么几次，感觉身体好多了，其实只跑几天，心里作用更明显罢了，要想通过跑步锻炼身体，需要长期坚持菜能看到效果。那么跑步30分钟后菜能燃脂，需要坚持跑步30分钟才行吗？不是的，只不过看你要达到什么样的效果啊。

 

 

 跑步要三十分钟才开始燃脂，那么之前的是不是前功尽弃了？

 

跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

 

 

当然不是的呀，运动任何运动都是消耗能量的，只是能量消耗的大小之分，跑步有可能你之前有热身、有开始慢跑这部分刚开始消耗能量没有那么高是很正常的，只是那也消耗能量，只是热身这种运动可能消耗的热量比较少，而慢跑也要有个配速，刚刚开始运动肯定要慢一点的，然后到一个匀速的状态，这时候能量消耗的峰值上来了。

 

可能大多数在三十分钟的时候，一般热身也热身好了，开始到达峰值，其实不管是慢跑还是其他运动只要坚持就会减脂，至于你到底喜欢或者希望达到什么样的效果，这个更多要靠你的毅力。

 

  跑步多长时间比较合适？

 

 一般情况下我们推荐的运动量是中强度的运动量，每周坚持2-3次，只是这样的强度如果跑步来说的话最好能够坚持每次在40分钟左右，跑步肯定要带热身，那么之前之后都需要之前需要热身，之后需要能够很好的拉伸，防止拉伤。

 

那么在慢跑的时间可能就在20分钟到30分钟左右，我一般的配速是三公里，也就是3000米，因为肺活量的事儿，所以一般情况下就是这种配速，如果能够每天坚持也是很好的，我一般在晚上做，一般大约在一个月左右看到效果，当然也会配合饮食，有些人跑步时间比我长，效果也当然比我好，只是我个人觉得这还要看你自己的身体情况和你想要达到的效果，快来跟着我一起跑起来吧！

 

俗话说"饭后百步走，能活九十九"。现在"健步走"已经成为很多人生活的一部分，更是把 "晒步数"变为了一种潮流。为了在朋友圈步数置顶！很多小伙伴日走万步甚至几万步！日常生活中跑步和走路是我们最普遍的运动了，而走路更是被称为百炼之祖。那么走路确实有什么好处

 

1. 经常走路会降低动脉硬化的发生

 

不健康的饮食习惯，会摄入更多的胆固醇，从而诱发动脉硬化的发生，走路不仅可以燃烧脂肪，还可以降低胆固醇，减少动脉硬化的发生。

 

其次，走路作为一项全身性的运动，可以把全身大部分肌肉骨骼动员起来，增强人体代谢活动，促进血液循环，进而减少患动脉硬化的几率。

 

2、经常走路会降低血糖

 

对于糖友们来讲，有氧运动是防治糖尿病最有效的措施。其中最简单、成本最低、效果显著的方法，可能就是步行了。实验证明：中老年人以每小时3000米的速度步行，每分钟的行步90~100步，机体代谢率可提高48%。糖尿病患者经一日的徒步旅行后，血糖可降3.4mmol/L。

 

注意：一般来说，糖尿病人的最佳运动时间是饭后半小时到一小时，运动时间为 30分钟最佳。

 

 

3、经常走路可以防止便秘

 

运动太少容易造成内脏拥挤地"堆"在一起，极其容易导致便秘。步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治习惯性便秘等症都有良好的作用。慢步时可握拳有节奏地捶击腹部,以感觉不痛为宜,每分钟捶腹30下左右.每天捶腹1次,每次坚持半小时,可使排便通畅.

 

4.经常走路可以让精神快乐

 

行走锻炼是天然的镇静剂，定时坚持步行，可以提高神经系统的兴奋性，消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。这是因为人不愉快与血性有关系，步行能减少血糖，血脂；排除血淤，血症等血里的垃圾，血里没有垃圾，气血通畅，人会愉快。人的血里没有垃圾，人一定漂亮及美丽。

 

走路被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。但现在网友们问到底是走6000步还是1万步健康？

 

 

国家体育总局运动医学研究所的厉彦虎主任医师在发布会上介绍，运动在于科学，运动是有科学性的，要遵循生命的基本规律，包括解剖学、生理学、病理学。

 

你说1万步也好，6000步也好，这个争论本身就有问题。其实运动还是要因人而异。如果是年轻人，身体状况好，运动量大，就可以增加运动量，甚至还可以考虑力量型训练。但是如果是老年人，体机能差，只要在自己能力范围内坚持走步就很好。

图片来源于网络，如有侵权请联系删除

衰老会给人带来紧迫感，无论是对自己的年龄感到不适应，还是对自己的皮肤感到无奈，甚至是对身体健康情况感到无措，都体现了衰老发生时，我们的抗拒心理。其实衰老是自然发生的，没有人有能力改变，而衰老所带来的一系列变化，可能才是我们抗拒它的主要原因。

  

很多人都说，过了45岁之后，我们会迎来人生的“高危期”，在这段时间，我们可能会面对来自于各种疾病的考验，因为随着年龄的增长，我们的体质不可避免地开始走下坡路，身体越来越差，抵抗力越来越弱。但越是在这种关键时期，我们越要做好充足的准备，保养好身体，为抵御病魔建起“高墙”。

 

过了45岁，为了健康，希望人人做到“改二习、护三处”

 

改二习

 

改掉熬夜的习惯

 

可能大家从来都没有真正了解过熬夜的危害，只是道听途说熬夜会让黑眼睛加重，会让精神变差，会影响第二天的工作效率等。其实，熬夜的危害远比我们想象的多，长期熬夜，会损害大脑，导致老年痴呆提前；会导致内分泌紊乱，加速卵巢的衰老；会破坏人体免疫系统，给疾病留下可乘之机。

  
熬夜还会让我们体内的各个器官超负荷工作，导致器官工作效率下降，影响身体新陈代谢，造成体内毒素淤积。长期熬夜，受伤的不止是一两个器官，人体所有器官无一幸免。希望大家在熬夜的时候，也能考虑一下身体的感受，不要轻易尝试通宵、晚睡，保证充足的睡眠时间。

 

改掉久坐的习惯

 

不知道大家平时每天坐着的时间有多长，很多上班族一天下来，活动的时间可能不超过一小时，这是什么概念？也就是说，我们一天光是坐着的时间可能就超过了七个小时，如果平时还经常加班的话，缺乏锻炼将会成为我们致命的缺点。

 

相信很多朋友也知道运动的重要性，但随着年龄的增长，工作越来越忙碌，人越来越懒，运动所占用的时间会不断减少，甚至“运动”这个词再也不会出现在我们的生活中。这是非常危险的。长时间久坐，首先影响的就是下肢的血液循环，容易导致下肢水肿。

  
但水肿并不是最严重的，下肢血液循环是人体血液循环的一部分，下肢血液流通不畅，也会直接影响整个身体的新陈代谢，导致体内毒素增多，甚至会加速血栓的形成，引起血管堵塞，希望大家都能提高警惕，尽可能多地起来活动活动。

 

护三处

 

护心脏

 

对于大部分来说，人体似乎没有什么器官能比心脏还重要，在心脏病面前，我们也无能为力。所以大家在提到心脏健康的时候，也会比较重视。心脏不停跳动，不断“更新”血液，把血液运输到身体的各个部位，是人体正常运行的基础，但很多朋友却没有意识到心脏也会因为不良习惯而发生危险。

 

饮食油腻、体重超标、血管硬化、抽烟喝酒、心情低落等因素，都有可能成为诱发心脏病的“罪魁祸首”，希望大家能控制好情绪，控制好饮食，别给心脏受损的机会。

  

护胃肠

 

我们每天都在吃东西，不论吃什么，都要经历肠胃的“加工”，才能转化成营养被人体吸收。但是到了中年，我们的胃肠功能也会发生退化，可能跟长期抽烟喝酒有关，可能跟饮食无度、暴饮暴食有关，也有可能单纯跟衰老有关。但不论是什么原因，护好肠胃才是我们的任务。

 

随着年龄的增长，希望大家都能意识到保养肠胃的重要性，别等到胃痛、胃痉挛发生时，才知道后悔。远离油腻食物，少吃辛辣刺激性食物，学会放慢进食速度，每天按时按点按量吃饭，是对肠胃最好的帮助。

  
护腰椎

 

人到中年，最容易受伤的就是骨骼，而腰部的骨骼也是我们需要重点关注的对象。很多上了年纪的人，都会出现腰酸、腰痛等问题。腰是人体最重要的部位之一，连接着下半身和下半身，一旦受伤，很有可能会影响行走，甚至会导致瘫痪。

 

希望大家能学会“服老”，到了一定的年纪，就不要硬着头皮干体力活了，像搬重物、抬东西这样的工作，就交给年轻人吧。

  
总结：人到中年，有很多“不可言说的痛”，希望大家能敞开心扉，及时向医生反映自己身体的不适，不要硬撑。

 

日本人的人均寿命排在全球首位，是公认的长寿人数最多的国家，同为亚洲国家，中国的人均寿命，在排在了全球50名之外，为什么会有如此大的差距，生活在同一个地球上，呼吸着相同的空气，事实上，导致差距如此大的原因，就是慢性病。

日本的老人虽然很多，但是他们并没有脱离社会，反而依然活跃在各自的舞台上，体现着人生价值，由于注意保持健康的生活习惯，不与社会脱节，使得日本老人，罹患慢性病的风险很低。

反观中国，2019年，《柳叶刀》杂志发表了一篇论重磅论文，分析了1990年到2017年中国34个省份居民的死亡原因，其中排在前10位的死亡原因，依次是，中风，缺血性心脏病，肺癌，慢性阻塞性肺疾病，肝癌，道路交通伤害，胃癌，阿尔茨海默症、新生儿疾病、高血压性心脏病。

除了新生儿疾病和道路交通伤害之外，毫不夸张地说，其他八种疾病都是慢性病，恰恰是这些慢性病，严重威胁着我国居民的健康。

究竟如何做才能这些慢性病呢？晚上做好六点至关重要。

第一，晚上坚持多喝水，很多人认为晚上要少喝水，因为要睡觉了，喝水太多，会导致夜尿次数增多，事实上，你在睡前一个小时停止喝水就行了，而其他的时间，都应该多喝水，只要多喝水，才能促进代谢废物的排泄，才能稀释血液，降低血脂，让慢性病离你更远。

第二，晚上坚持多清淡饮食，晚上不应该再大鱼大肉，因为太过油腻的食物很容易加重肠胃的负担，晚上坚持清淡饮食，不仅有利于肠胃蠕动，而且还能降低血脂，预防心脑血管疾病。

第三，晚上坚持多运动，经过一天的繁忙，如果你的工作性质就是坐着，动得特别少，那么晚上空闲时间多了，建议你多运动一下，运动不仅能够控制体重，还能让你远离各种慢性病。

 

第四，晚上坚持少吃盐，很多人喜欢晚上吃得特别咸，觉得不这样吃容易乏力，于是炒菜的时候放很多盐，还特别爱吃腌制和烟熏的食物，这些都容易升高你的血压。

第五，晚上坚持少熬夜，喜欢熬夜，长期熬夜，但是随着时间的推移，你的身体越来越吃不消，长期熬夜的人，罹患高血压，冠心病的风险都会更高。

第六，晚上坚持少吸烟酗酒，长期吸烟的人，更易罹患肺癌和慢性阻塞性肺疾病，长期喝酒，则容易诱发胃癌和肝癌。