年龄越来越大，你可能会发现镜中的自己也日渐圆润，啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸……总有一款找上你。

 

人们普遍认为，步入中年代谢减缓，因此才会“发福”。近日一项权威研究却刷新了这个观点：中年发福和“代谢慢”无关。

 

 

《生命时报》结合研究并采访专家，分析生命周期和代谢速度的关系，告诉你中年发胖的真正原因。

 

受访专家

中国医科大学航空总医院内分泌科主任 王志兴

南方医科大学南方医院心内科主任 许顶立

 

中年发福，并非因为“代谢变慢”

 

顶级学术期刊《科学（Science）》刊登的一篇论文首次揭示了全生命周期的代谢规律，准确测量了人类从出生到老年的代谢率高峰和低谷。

 

其中一项重要结论指出，人的代谢率从20岁到60岁都很稳定，中年发福其实和“代谢变慢”这个大众认知无关。

 

 

该研究由中国科学院深圳先进技术研究院、美国杜克大学、日本京都先端科学大学等国际团队共同完成，受试者包括来自29个国家的6000多名受试者，研究样本几乎覆盖所有年龄层。

 

之前的许多大规模研究，仅关注于测量人体呼吸、消化、心脏搏动等重要基本功能时所消耗的能量。然而，这部分维持生命所需要消耗的基本能量只占人体每天总能量消耗的50%至70%。

 

与此前研究不同，人类日常生活中从事家务、运动，甚至思考、坐立不安消耗的能量，本次研究全部纳入。

 

分析数据发现，人的一生中，日常能量消耗的变化可分4个阶段：

 

 

婴儿的代谢率最高，尤其是9个月到15个月时，代谢率激增。例如，一岁左右的婴儿每天消耗能量的速度比成年人快50%。

 

经过婴儿初期的激增之后，代谢率会以每年约3%的速度减缓直到20多岁，随后便稳定下来进入正常状态。

 

20~60岁阶段，代谢率无论男女都保持稳定，与体重相关。即便是孕妇，代谢率也并没有额外提高。

 

人体代谢的分水岭其实在60岁后，这时候代谢率才真正开始降低，大约每年降低0.7%。例如，一个90多岁的老年人，每天消耗的能量大约比中年人少26%。

 

以上结论证实，人一生的代谢规律变化实际上呈现出“升高→下降→稳定→缓慢下降”的模式。因此，中年发福最主要的原因还是吃得多，动得少。

 

6大伤害，都是发福带来的

 

世界卫生组织根据现代人生命节律，将45~59岁定义为中年，并称之为“生命高危期”。

 

由于中年人的活动量比青年时大大减少，消耗的热量随之减少，但人们的食量仍未降低，加上饮食质量提高、应酬多，使得摄入的总热量大于消耗的热量。多余的热量就会转化成脂肪贮存在皮下，造成体重增加。

 

 

通常情况下中年发福都是内脏脂肪超标，也就是中心性肥胖，这可能给身体带来以下威胁：

 

!  脂肪肝

如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食上高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。

 

!  心脏病

若沉积到心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心脏衰竭患者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。

 

!  糖尿病

脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。

 

!  肾衰竭

沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。

 

!  呼吸疾病

沉积到肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。

 

 

!  焦虑抑郁

内脏脂肪不仅会造成生理病变，还会影响情绪，增加压力激素皮质醇分泌，造成焦虑。

 

相比女性，中年男性如果能量过剩，会优先储存成内脏脂肪。

 

推荐3个肥胖判断标准：

 

• 体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方。超过25就算超重。
• 成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。
• 腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。

 

人到中年，5招科学避免变胖

 

虽然家庭与工作的压力会让中年处于一个尴尬的“长胖期”，但为了避免身体出现更大风险，应提早进行干预。《生命时报》综合“美国新闻与世界报道”网站的报道，总结以下控制体重的高效建议。

 

规划饮食

尽量在家吃饭，饮食上要控制食物总摄取量，以豆制品代替部分肉类，吃低升糖食物如用红薯代替米饭等。

 

不得不在外就餐，多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等，少点如地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。

 

 

做负重运动

从事负重运动有助保持肌肉，同时燃烧热量，还能减少受伤风险。自由重量训练和抗阻力训练都能达到效果。

 

内脏脂肪超标者每天应进行30~60分钟的运动，如跑步、游泳、骑车等，而球类运动在消耗能量的同时，还能促使肾上腺素分泌，加速脂肪分解。

 

监控热量摄入

20岁时，多吃点无大碍，步入中老年，人体所需热量减少，就有必要监控热量摄入了。

 

学会阅读食品标签，检查菜单中每一菜品的热量计数。目前有些手机软件也可跟踪每日热量摄入。

 

太饿时不要着急就餐

饥饿会破坏减肥意图，出现饥饿感时，不要急着大口吃饭，不妨先吃些健康食物铺垫。

 

例如，用新鲜水果或坚果等食物增加饱腹感，就能降低吃高热量食物的欲望。

 

 

保持活跃

步入晚年后，很多人不得不与慢病做斗争，虽然有些痛苦，但不能懒惰。

 

建议经常运动以保持活力，提高身体素质。挥拍运动、快走、做操等都是不错选择。

在跑步这件事上，有些人热衷于长跑，认为这样能够提高自己的体力和耐力，却忽略了长跑带给身体的其他好处。

 

一项研究发现，长跑除了能帮助减肥，还能激活抑癌基因。

 

 

《生命时报》采访专家告诉你长跑的好处，并提醒你科学长跑应满足的几项原则。

 

受访专家

南京体育学院副教授、中国田协马拉松学院路跑指导员培训师 戴剑松

上海体育科学研究所研究员 刘欣

 

长跑或可激活抑癌基因

 

澳大利亚国立大学发表于《Journal of Hepatology》（《肝脏病学杂志》）上的一项研究显示，长跑等运动可以激活小鼠肝细胞内的p53等抑癌基因，同时改善胰岛素敏感性，缓解肝损伤。即使肥胖小鼠的体重不下降，肝癌发病风险也会大幅下降。

 

《Journal of Hepatology》杂志官网截图

 

实验中设置肥胖/糖尿病模型小鼠，用化学致癌物诱导肝癌发生，通过让小鼠运动的方式（跑转轮装置），选取实验12周和24周的时间节点，分析小鼠肝脏出现癌灶前的细胞异常。实验过程中，运动组小鼠在跑转轮上一周最多跑到了40公里。

 

小鼠跑步活动对体重和代谢指标的影响

 

结果发现，运动组小鼠的血糖和胰岛素水平被改变，脂肪肝程度也更轻，运动组小鼠肝脏内的抑癌基因出现了明显上升。

 

正常情况下喂养6个月肥胖/糖尿病模型小鼠的肝癌发病率达到64%，但在运动组，发病率被降到15%。

 

此外，实验中还增加了一组只通过饮食控制体重的小鼠，结果发现，肥胖/糖尿病模型小鼠在不运动的情况下，患癌风险依然很高，表明运动才是真正的保护伞。

 

跑步带来9个好处

 

跑步是最划算的有氧运动，不光可以帮助减脂，还有提高身体机能和情绪等多种作用。美国健康健身网站“超级甜心”载文，总结了跑步的九大好处。

 

防病延寿

美国《梅奥诊所信笺》杂志刊登一项研究发现，跑步有益增强体质和心脏活力，效果比其他运动方式都要好。

 

爱荷华州立大学一项研究发现，跑步还有助于控制血压，每天跑步5分钟就可以使心血管疾病风险降低近一半。因此，坚持跑步的健康受益具有长期性。

 

健臀美腿

跑步能增强体质，还能提高其他运动方式的锻炼效果，比如，跑步对臀部和腿部健美大有裨益。

 

增强免疫力

多项研究表明，跑步等适度运动可提高机体的免疫功能，但《美国实验生物学会会刊》刊登加拿大和欧洲科学家联合完成的一项研究提醒大家，跑步一定要在适度的范围内，过于激烈反而会导致体内的压力激素水平升高，导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。

 

强健肺部

美国和奥地利科学家的最新研究发现，跑步不仅有助于吸烟者戒掉烟瘾，还能改善肺部的健康状况。

 

提升自信

研究发现，跑完5000米或马拉松的人，自信心激增，自身成就感也更强烈。

 

改善情绪

跑步还能让人感到更快乐。这是因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，让人身心愉悦。

 

减轻压力

跑步能促进血管扩张，改善全身血流状况，促进身体大量释放5-羟色胺，让人感到压力减轻。有研究表明，当人遇到不顺心的事时，消除沮丧的最好方法就是跑步。

 

提高脑力

跑步有助于增强记忆力和提高智力。美国哈佛大学的一项研究表明，跑步与记忆改善存在密切关联。英国剑桥大学一项研究也发现，跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力。

 

 

缓解抑郁

美国杜克大学对两组抑郁症患者进行了“慢跑疗法”与曲舍林药物疗法对比研究后发现，两组患者治疗4个月后，抑郁的症状都能明显改善，但药物组患者的疗效并没有优于慢跑组。治疗一年后，慢跑组患者全部痊愈，而药物组患者的抑郁症状却有加重的现象。

 

科学长跑遵循3个原则

 

长跑不应盲目追求长跑速度和距离，而应遵循安全、有效、循序渐进的原则，来达到强身健体的效果。

 

安全原则

 

长跑以促进身体健康为目的，不能为了发朋友圈秀跑步成绩而伤害健康。因此，长跑首先应先保护好自己。

 

比如，以减肥为目标的肥胖超重人群应从快走或走跑结合开始，首先提高心肺功能和减轻体重，避免因心肺功能较差产生气喘、心慌等症状，避免体重过重导致膝关节受到损伤。

 

另外，普通长跑者每周跑量不宜超过60公里，避免运动损伤。

 

有效原则

 

跑步是一项需要科学规划、长期坚持的运动，跑太少无法达到健身、减肥等目的，过量又会导致疲劳、伤病等问题。

 

按照美国运动医学会的建议，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

 

• 初级跑步者和老年人，每次跑20~30分钟，每周3次即可；
• 对于减肥者来说，每次跑40~60分钟，每周5次能有效达到减脂目的，如果能天天坚持，减肥效果自然更好。

 

循序渐进原则

长跑无关距离和速度，持续20分钟以上的跑步就算长跑，所以刚开始练习长跑时，速度慢一点也没有问题，等身体适应后再逐步增加速度。

 

专家建议，初级跑步者首先要建立一个良好的运动体验，刚开始可以走跑结合，然后过渡到持续跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，这样有利于身体修复，而且速度也要放慢一些，以不产生身体疼痛为限度。

 

安全跑步注意6点

 

跑步是不少人的健身首选，但盲目跑不光达不到锻炼目的，反而可能让身体受伤。以下总结出跑步者最想知道的几大问题。

 

问题一 跑步是人人适宜吗？

 

一般情况下，有以下疾病的人群不适合跑步。

 

• 近三个月内曾发生过心绞痛者；
• 做轻微动作会有胸痛症状的人；
• 有先天性心脏病的人；
• 严重心律不齐、心脏肥大者；
• 服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者；
• 手术愈后3个月内的患者；
• 下肢关节（髋、膝、踝关节）损伤者；
• 体型过胖者；
• 急性肾脏病或严重糖尿病患者。

 

问题二 需要穿戴专业装备吗？

 

有氧运动有低冲击和高冲击之分。跑步时，会产生相当于自己体重3~5倍的冲击力。相比低冲击的健走，跑步属高冲击，对关节影响较大，因此最重要的装备就是鞋子。

 

建议一定要穿减震、柔韧性好的跑鞋，鞋子脚趾区域应足够宽敞，大小以能轻松活动前掌为佳。

 

着装最好选化纤材质的，容易干而且透气。习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装，以免出现意外。还可携带可穿戴设备，方便记录运动强度和运动量。

 

问题三 跑步最佳姿势什么样？

 

目光前视，肩膀放松，躯干挺直，保持身体中轴稳定，避免左右摇晃或上下起伏过大。同时，双手半握拳，屈肘约90度，自然地边跑边前后摆动。

 

步伐要轻快，步幅宜小不宜大，脚落地时膝关节要略微弯曲，以缓冲落地时的冲击力。为克服跑步时上气不接下气，呼吸要有讲究：腹式呼吸，做到深、长、细、缓，两步一呼，两步一吸，吸气时鼓腹，呼气时要吐尽。

 

问题四 跑多久才能达到效果？

 

一次跑步量根据自身体质水平而定，初练者一般从3000~5000米开始，或持续20~30分钟。有一定跑步基础的人，可在此基础上加量，但最多不宜超过10000米。

 

建议长跑时佩戴监控心率的设备，随时调整跑步速度。普通长跑者应当控制在最大心率（220减去年龄）的65%~79%，老年人心率应控制在125次/分钟以下。

 

参加马拉松比赛要量力而行：月跑量达到120~160公里，可跑半马；月跑量达到200~240公里，才可挑战全马。

 

问题五 什么时间、场地跑最好？

 

跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种，各有利弊，大家可根据自己时间及体质合理选择时间。

 

• 晨跑：可使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量令人担忧。
• 傍晚跑（4~6点）：经过一天的工作，身体已经充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，容易引起消化不良或肠胃炎。
• 夜跑（7点以后）：减肥效果佳，但冬季易受风寒入侵。

 

有条件的尽量选择塑胶田径场、绿道，没有条件的尽量选择车辆较少的马路。

 

问题六 跑步前后要注意什么？

 

跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。

 

跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。

 

此外，还要注意补水，若是超过10公里的长跑，应每隔20分钟补水一次，每次约200~300毫升。

一提起减肥，很多人首先想到的就是运动减肥，毕竟在很多人眼里迈开腿消耗的热量更多，隔壁小姐姐为了减肥每天跑步1小时，一个月下来鞋子跑坏了两双，体重不降反而升了2斤！这是什么鬼？太不科学了，不符合能量守恒定律呀！

的确，运动增加能量消耗，可以帮助减肥，但是运动减肥的前提是热量收支为负，也就是吃进去的热量要＜（运动消耗的热量+基础代谢消耗的热量+食物热效应）的总和，才能减肥。基础代谢消耗的热量和食物热效应基本是稳定的，运动消耗的热量多、进食的热量小，就容易减肥。

然而事实是，人们往往高估了自己运动消耗的热量，而低估了食物所含的热量，让我们一起来看一下运动消耗的热量和食物所含热量分别有多少吧？

运动消耗的热量：跑步一小时消耗热量300千卡，连续跳绳30分钟消耗热量300千卡，快走一小时消耗热量200千卡，练瑜伽一小时消耗200千卡热量，徒手擦地板一小时消耗200千卡热量。

食物所含的热量：1根100克的油条热量是423千卡，1袋100克的薯条热量是298千卡，一杯奶盖蜜桃冰沙的热量是384千卡，一块烤肉披萨的热量是470千卡，100克（1/4块）提拉米苏的热量是376克。

也就是说，你起早贪黑跑步1小时消耗的热量，被早餐因为嘴馋吃掉的一根油条的热量给狠狠碾压了，你汗流浃背做一小时瑜伽所消耗的热量，却败在了一袋薯条上......你说冤不冤！

仔细询问邻居小姐姐得知，她每天跑步很辛苦，抑制不住的想吃油条、油饼等油大的食物，偷偷吃过几次油条和手抓饼。她万万没想到，跑步减肥失败的原因竟然是因为偷嘴。

更让人扎心的是，最新研究发现，对于肥胖的人，运动消耗的能量有49%被基础能量代谢下降“抵消”，而体型正常的人运动消耗的能量有大约28%被基础能量代谢“抵消”，什么意思呢？就是说，同样靠运动消耗100千卡，肥胖的人总能量消耗只增加了51%，而不胖的人总能量消耗增加了72千卡，结论就是肥胖者运动减肥的效果更差。

运动减肥是一种很健康的减肥方式，前提是在控制好摄入热量的基础上。残酷的现实告诉我们，长肉太容易而减脂真是太难了，盯住热量收支为负这件事重点还是在吃上，减肥要管住嘴、迈开腿，双管齐下才行。

在物质日益丰富的现代生活中，“瘦成一道闪电”似乎成为了每个女性的梦想，“以瘦为美”大行其道，使得“速效减肥”风靡一时。然而，盲目减肥其实坏处不少，更有研究表明，减肥会降低女性体内的雌激素水平，引起脱发、乳房下垂、月经失调等多种问题！

 

可见，所谓速效减肥不但不能帮助女性们获得好身材，还会让女性女人味不再、青春更是被提前透支！

 

但是显然，并不能说减肥就是不对的，如果行之有道，便能够做到健康和形体两顾。

 

一、过度减肥降低雌激素

 

1. 过度节食

 

不吃饭或吃得极少是不少人为了追求“速瘦”而采取的方法。其实，无论是女孩子还是女人们这样做，都会影响到体内的雌激素水平。

 

对于正常女性来说，卵巢是女性体内产生雌激素的“大户”，而其发育和成熟又离不开脑垂体分泌的促性腺激素的作用。过度节食导致营养不足，本质是糖蛋白的促性腺激素因为缺少合成原料而含量减少。促性腺激素的不足又会造成卵巢的萎缩，进而影响卵巢分泌雌激素的功能。

 

 

此外，女性的乳房、腹部、大网膜和长骨骨髓中的脂肪组织都具有将雄激素转换为雌激素的功能。过度节食导致体内能量不足而脂肪含量下降，正因此切断了女性体内的第二大雌激素“供应线”。

 

 

2. 过量运动

 

过量运动也会降低女性体内的雌激素含量，这是因为过度运动改变了脂肪和肌肉的比例，人体因此缺乏足量的脂肪组织用于产生雌激素。同时，为了让我们能动得更“猛”，肾上腺会加速分泌雄激素，性激素失衡、内分泌失调等问题也就接踵而来。

 

二、科学减肥的三大原则

 

1. 营养均衡

 

减肥时可以节食，要对高油、高热食物如零食等说不。但是我们“节”掉的只能是多余的部分，针对必须的部分可要“寸步不让”。“明星减肥餐”中常用的缩减碳水的方法首先就是不可取的，否则免疫问题、心血管问题也可能找上门来！

 

为此我们可以多吃全麦面包、薯类等优质碳水。其次，我们也要保证每天60-80克的脂肪摄入量，也不要不吃肉类食品。

 

2. 适量运动

 

运动不能过量，运动更要科学。有研究表明，较长时间的有氧运动再配合俯卧撑、哑铃等抗阻力训练，拥有较好的减肥效果。当然也要注意循序渐进，要逐渐提升强度。

 

 

3. 少食药物

 

药物减肥的副作用较多，对青少年尤为不利。我们应该将药物减肥视为“最终手段”，轻易不要动用；更要谨慎使用，最好在医生的指导下安全服用。

 

减肥是个长久的事情，因此，切不可为了快，速效减肥，健康可比漂亮重要，科学减肥才是王道！

首先，来想要说的是初学者的健身计划是需要根据自己的身体情况进行定制的，这里建议初学者要减脂增肌有一个很好的方法就是力量训练，力量训练的时间可以在30-40分钟左右，重点的重点是要坚持，初期最好是有教练教你或者有比较有经验的训练者帮你调整姿势。

 

 

当然如果你是女生的话，又不是很喜欢力量训练的话那么我建议你选择有氧运动强度也是在40分钟-60分钟就可以了，如果你是在健身房那么我建议你按照老师的节奏，因为健身房老师的节奏不会很快，很适合初学者的你，有松有驰，当然如果你在家自己练的话那么最好交替着来一曲快歌一曲慢歌，如此下来很好。以上两种运动是很快帮助你减脂增肌的好运动，正常来讲男生可以选择力量训练，当然女生也可以这样选择，因为对女生塑形、紧致保持身材很好的。

 

如果这些你都不喜欢，那我建议你可以尝试打球、游泳、慢跑、快走。以上快走最好每天坚持。其他运动建议每周2-3次为宜，尤其是打球，对于上班族来说可以缓解肩颈部的不适非常有好处，还有就是有了球友和你交流你会更容易坚持。

 

其次，说说饮食，好的运动要配合好的饮食，个人比较推荐高蛋白低脂肪的饮食。帮助身体增加肌肉减少脂肪，高蛋白饮食最适合不过了，还有重点是很多瘦瘦的明星们也用这种饮食奥，健康又减脂增肌。

 

 

你可以选择高蛋白低脂肪的虾、高蛋白脂肪适中的豆制品、高蛋白脂肪很有特点的鱼类、以及一部分瘦肉（精瘦肉）如猪里脊、牛霖、鸡胸，这几个部位属于高蛋白低脂肪的肉类；一部分主食，注意减肥不等于不吃主食，可以少量的主食，对于男士来讲每天最少200克，女性可以控制在120-150克（注意这是最低量）当然如果你主食吃多了减肥效果肯定是不好的呀！还有就是选择了，多选择粗粮，一天1-2顿粗粮是非常适宜的。

 

最后是绿叶蔬菜每天在500克为宜，因为帮助你补充B族维生素和维生素A原对于你缓解锻炼疲劳还有增加身体免疫力是非常有帮助的，最重要的是绿叶蔬菜的能量在营养学上是忽略不计的。

 

今天是个好日子，嘿～从2009年到2022年，今天已经是我国的第14个8月8日“全民健身日”啦！

 

这些年，从郑多燕到美丽芭蕾，从帕梅拉到刘畊宏，健身红人们隔三差五就在热搜上搏一把全民关注，甚至引来上千万人的追捧。

 

但是，这股健身大潮中，总有些人，不仅没减肥成功，还把自己练出一身伤。

 

为了增加大家的健身减肥效率，避免意外受伤，Dr.京精心整理出9个容易踩雷的健身减肥误区，躲开陷阱，才能顺利练出完美挺拔的身姿！

 

找对方法才重要

 

●误区一：红人怎么练，我就跟着怎么练

 

减肥成功的前提，是健身计划符合自身特点、合理适度。

 

这个“自身特点”既包含身高体重、体脂分布、习惯动作这些体型体态的特点，也包括自身的骨骼形态和疾病状况。

 

 

比如，有X型腿或O型腿问题的人，不能运动量过大动作过猛，否则容易导致腿部韧带或半月板损伤。

 

有膝关节炎的人最怕劳累，会加重病情；有些颈椎病是颈椎天生倾斜度不够造成的，剧烈运动很容易造成骨关节错位……

 

只有全面了解这些，才能让健身计划的安排更合理更安全。

 

Dr.京提醒：

有心脏病家族史的人，最好先去医疗条件比较完备的大医院做个“心脏负荷实验”，查查有没有常态下无法发现的隐藏问题。

 

● 误区二：想起来就练，忙起来以后再说

 

一项科学研究显示，脂肪在运动10分钟后开始燃烧，在30分钟时达到最大值，并能持续6小时。所以，指望一个月不运动，某天突然运动5分钟就能减肥。

 

不可能！

 

比较合理的频率是每次锻炼10分钟以上，30分钟最好，每天都坚持锻炼。

 

这样既可以保持身体健康，降低慢性疾病的风险，还能循序渐进的健美身材。

 

Dr.京提醒：

健身时间无论早晚，但最好在睡前1小时结束训练，否则肌肉与脑细胞仍处在兴奋状态，可能会影响入睡。

 

● 误区三：为了节约时间，热身和拉伸就不做了

 

运动前的热身，可以消耗身体的糖分，让身体更快进入燃烧脂肪的状态，还能润滑关节，提高关节周围组织的弹性，降低韧带、肌肉等软组织损伤的几率。

 

 

运动后的拉伸能促进血液从四肢向心脏回流，放松紧张的肌肉，缓解运动后的酸痛感。

 

“卡点儿上课，下课赶紧走”的赶场式健身，既达不到想要的效果，还会增加受伤的风险。

 

Dr.京提醒：

运动结束后起码要休息10分钟，不再出汗了才可以洗澡。

 

错误意识不要有

 

● 误区四：别人能举20kg，我就得举30kg

 

每个人身体承受力、耐力不同，盲目追求打破身体极限，这种争强好胜真的不可取。

 

一味追求锻炼强度，会给心脏带来极大的负担，最极端的情况，就是引发猝死。

 

所以，在身体条件允许的情况下，在专业人士的指导下，循序渐进地增加锻炼强度，才是正确的健身方式。

 

Dr.京提醒：

一旦在运动过程中出现胸闷、胸痛、缺氧、头晕等症状，千万别大意，请立即停止运动，尽快去医院检查。

 

● 误区五：练肌肉时憋着气，练跑步时急促喘息

 

呼吸是运动中一个非常重要的环节，错误的呼吸会让我们在运动时更感觉吃力，经常憋气还可能引发头晕、缺氧等不良反应。

 

掌握了正确的呼吸方式会有事半功倍的效果。

 

 

以跑步为例，缓慢的深呼吸能保证氧气在肺里充分地交换，均匀的呼吸节奏，不仅有效配合步伐频率，还能减缓疲劳感的产生。

 

Dr.京提醒：

呼吸方式的调整需要耐心，坚持按照正确的方法练习一段时间，就能掌握技巧。

 

● 误区六：练得越多就越瘦，最好每天3小时

 

高强度运动会使身体处于缺氧的无氧代谢状态。

 

此时，身体内囤积的脂肪不但不能被消耗，反而会产生更多酸性物质，使血液中的糖分快速降低。

 

最终结果就是，人变得食欲超级旺盛，健身消耗掉的能量被超量补回。因此，高强度运动对减肥来说，无效！

 

Dr.京提醒：

如果不是专业运动员，很难依靠自觉一直坚持高强度运动。而一旦你停止了运动，体重可能就会大幅度地反弹。

 

吃错等于白练

 

● 误区七：运动时不喝水，结束后喝个够

 

健身过程中会大量排汗，很容易造成体内水分缺失，及时补充水分十分重要。

 

建议每隔15分钟左右补充一次水份，每次喝水量不超过200ml，才不会增加心脏负担。

 

以减肥为目的的健身，要少喝含糖量高的运动功能型饮料，白开水或矿泉水是首选。

 

Dr.京提醒：

运动结束后千万别喝太多碳酸性饮料，避免造成胃肠不适。

 

●误区八：要减肥就得饿，忍住不吃才能瘦

 

很多女生认为，越饿就越能消耗更多脂肪，但事实上正相反，当食物无法提供能量时，身体就会通过分解肌肉来补充能量。

 

而肌肉越少，人体消耗的热量就越少，减肥就更难。所以，挨饿对减肥来说，得不偿失。

 

 

健身三分吃、七分练。运动之余，每天都把热量控制在合理范围内，保证蛋白质、碳水、脂肪均衡摄入，才最有利减肥。

 

Dr.京提醒：

盲目节食还容易导致营养跟不上，影响大脑的血糖供应，严重的会造成大脑功能障碍，人变得反应迟钝、情绪暴躁。

 

●误区九：对一切脂肪说“NO”

 

首先，要明确的是“0脂肪”并不等于“零能量”。

 

而能量主要来自于脂肪、碳水化合物和蛋白质三方面。所以，即使是不含脂肪的食物也不代表没有能量，比如含糖饮料，喝多了一样会长胖。

 

其次，人体生命活动是需要脂肪参与的，缺乏脂肪会对健康产生影响。

 

减肥过程中，如果担心肉类的脂肪含量太高，可以选择富含脂肪的坚果类食物，代替部分脂肪摄入。

 

Dr.京提醒：

坚果能量较高，为了保持摄入总量的平衡，还可以替换掉一部分主食。切记，不能饭前或者饭后把坚果当加餐。

现代人随着生活品质的提高，对自己的自身美感也有了一定的要求，大部分女性朋友都开始追求自己，能够有一个完美的体型，可是现在人都特别容易发胖，这和现在的饮食有很大的关系，也和现代人的工作模式有很大的关系，有些朋友听说现在有一种叫做吸脂减肥的方法，但是却又不能确定吸脂减肥是不是真的有效果，那么今天我们就来带大家了解一下，吸脂减肥有效果吗？

首先让我们来了解一下什么是吸脂减肥：

其实所谓的吸脂减肥就是通过水动力吸脂仪或者是共振吸脂仪，将身体当中多余的脂肪吸出来，这种手术不需要很大的缺口，是微创手术的一种，对身体的其他部位不会有危害，也不会有很严重的副作用，只是在做完之后，让自己好好的休养一段时间就可以了。

吸脂减肥这种手术现在，正规的整形医院都是可以做的，不过任何手术都会有一定的风险，吸脂手术也不例外，虽然是小切口，但是也不排除会有术后感染的情况发生，所以说一定要找卫生条件好的医疗场所做这样的手术，才能使自己的手术效果更好，也能使安全性更高。

正常情况下做完吸脂手术之后，在两周左右就可以完全恢复健康，如果在手术之后护理方面做得好，皮肤上是不容易留下疤痕的，手术后一周内或者在结痂完全脱落之前，不能让创面的皮肤沾到水，也不能做任何剧烈的运动，尤其要注意在饮食上不要吃刺激性的食物，也不要吃太过肥腻的食物。

看了上面的介绍，相信大家都明白了，吸脂减肥有效果吗？希望我们的工作可以让更多爱美的女性朋友对吸脂手术有一个正确的认知，在此我们也要提醒大家，即使做吸脂手术成功之后，也要控制饮食，多加强运动，否则身体中的卡路里还会继续堆积成脂肪，这样不排除会反弹的可能性。

如今，青少年的体质健康^[1]备受学校和家庭的关注，衡量标准也不仅仅是一个体育成绩，而是心肺耐力、体重指数、肌肉的力量、耐力和柔韧性等等的全面考量。除此以外，骨骼肌也对青少年的健康有着十分重要的意义，而且骨骼肌功能对孩子成年、甚至老年后的身体健康也会产生极大的影响。

 

 

骨骼肌作用强大：

 

1.  提高运动能力

 

行走、跑步、持物、维持姿势……骨骼肌是我们完成各项运动的基础。骨骼肌由一个又一个的肌细胞集合而成，每个肌细胞内又含有很多平行排列的肌原纤维。肌原纤维能像弹簧一样收缩和舒张，是肌细胞结构和功能的基本单位。增加锻炼、补充营养，能增加肌细胞中肌原纤维的数量，进而增加骨骼肌的质量和收缩能力，提高青少年的力量和运动能力。

 

2.  减少运动损伤

 

骨骼肌附着在关节周围，对于维护关节的稳定性有着重要的意义。增加骨骼的质量，不但能提高平衡能力，还有利于维护关节健康。骨骼肌的质量越高，每一个肌原纤维所承受的力量就越小，更不容易出现“超载”而导致肌肉的拉伤。可见，增肌能帮助青少年避开各种运动损伤，从而避免对青少年的生长发育造成不利的影响。

 

3.  预防骨质疏松

 

研究表明，骨骼肌的力量作用于骨骼，能刺激骨骼生长，进而提高骨量。所以“增肌”还有助于“健骨”，能提高骨骼的强度和质量，预防骨折的发生。

 

青少年时期骨量的增加，能让我们获益终生，甚至惠及老年，对于预防老年骨质疏松大有好处^[2]。

 

 

原来，我们的骨量会在年轻时达到“巅峰”，此后特别是在进入老年期后，则会逐渐丢失，导致骨质疏松的发生。青少年时期是一生中骨骼增长的最佳时期，此时提高骨量最快最有效，还能提高骨峰值，为以后骨质的流失早做准备。

 

4.  降低肥胖发生率

 

有研究表明，骨骼肌的力量越强，越不容易发生肥胖^[3]。骨骼肌是人体的一大耗能器官，它的质量越高，我们每天消耗的能量也越高，能量就不容易出现“剩余”而转化为脂肪，脂肪也就不会“堆积”而造成肥胖。青少年时期这一“减肥”效应一直持续到成年，对于降低成年时各种心血管疾病的发生率也是有好处的。

 

青少年时期增强骨骼肌的功能，还可能对预防糖尿病、提高认知功能等有益处，不过还有待进一步的研究^[3]。不多，已经确定青少年时期合理增肌能够提升青少年的运动能力，减少运动损伤，还能产生长久的健康促进效益，预防骨质疏松和肥胖的发生。有了这些显而易见的优势，就值得让孩子们都锻炼起来了！

 

【参考文献】

[1]郭瑞芃,徐建方,李良,路瑛丽,冯连世.中外青少年体质健康测评体系对比研究[J].中国体育科技,2019,55(06):3-13.

[2]沙晓林,周云,王松.体适能——青少年健康标志[J].南京体育学院学报(自然科学版),2009,8(04):172-174.

[3]Sharon Ann Plowman.儿童青少年骨骼肌相关体适能测试的10大研究问题[J].北京体育大学学报,2015(12):55-67.

　　在生活中腿部有肌肉的情况并不少见，引起这种情况发生的原因有很多，不过大多数人是由于腿部有过多的脂肪堆积引起的，吃了过多或者是高脂肪的食物，摄入了过多的热量，以及缺乏了了运动是引起腿部肌肉的主要因素，那么肌肉腿能瘦下来吗?

　　肌肉腿能瘦下来吗

　　只要是使用了正常的方法是可以达到瘦肌肉腿效果的，如拍打软化肌肉，对于肌肉的松弛或者是紧绷做好相关的检查，如果是紧绷时想要瘦下来的话是比较困难的，因此要做好计划，拍打结实的肌肉，在平时在地上坐好，把一只脚抬高成一个直角的形状，在涂上适量的具有促进微循环以及紧肤消脂作用的产品，并且使用拳拍对于腿部进行拍打，或者是以手掌进行适当的按摩，这样各做十分钟的时间就可以了，但是要长期坚持下去。在平时还要注意多做些压腿的运动，主要是拉伸肌肉，不过在做完后要按摩腿部，避免再次发生肌肉腿的情况。

　　有些人采取了注射的方法，通过对于腿部进行某些生物素的注射，使肌肉得到退化而达到瘦腿的作用，对于肌肉发达的人是比较适合的，如果脂肪过多的话是没有什么效果的，并且需要注意使用这种方法，注射肉毒素瘦腿的方法虽然很快，但是一般是在六个月左右的时间是有效的，需要不断的重复注射。

　　肌肉腿能瘦下来吗?不少人受到了肌肉腿的困扰，其实对于这种情况是可以使腿瘦下来的，并且瘦肌肉腿的方法是非常多的，如拍打软化肌肉以及注射法等，均有着瘦肌肉腿的效果，相关的内容在以上已经进行了详细的介绍，希望可以帮助到大家。

控制体重到底有多「难」？精准计算每一顿的热量摄入，抓住一切机会健身运动……

 

坚持一段时间后你却发现，运动不仅没减肥，体重反而上升了。

 

 

发表在美国《Current Biology》（当代生物学）上的一项新研究，为这种“越运动越胖”的减肥模式找到了科学依据：

 

身体有一套“能量补偿机制”，当你开始燃烧卡路里时，身体会主动降低基础代谢水平，以“抵消”你运动消耗的能量。

 

运动减肥还管用吗？《生命时报》结合新研究采访专家，告诉你怎么“动”才能更好地甩掉脂肪。

 

受访专家

暨南大学附属第一医院副院长、肥胖与代谢病外科中心主任医师 王存川

北京大学第一医院内分泌内科主任医师 袁振芳

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

 

为了让你瘦不下来，身体有多努力？

 

新研究解释了“越运动越胖”的原因：运动会降低基础代谢水平，从而影响燃脂效果，且这种现象对肥胖者的影响更大。

 

#基础代谢这样影响身体耗能

 

基础代谢决定了维持人体正常运行一天的最低耗能。

 

代谢水平降低后，最低耗能减少，身体就能努力把你消耗掉的卡路里“攒回来”。

 

研究结果显示，肥胖者(BMI较高)运动燃烧的热量约一半都被“抵消”掉了，静息代谢减少了49%。相比之下，BMI正常的个体只有28%的运动耗能被“抵消”。

 

 

研究人员认为，造成这种补偿效应有两种可能：

 

1. 由于运动增加了食欲导致吃的更多；

2. 运动减低了人体其他方面的能量支出，比如静息代谢，以降低运动的能量成本。

 

 

“肥胖水平决定了补偿机制的个体差异。肥胖的人运动量越大，静息代谢水平越低。比如，肥胖者运动时每多消耗1卡路里能量，就会在静息时减少大约半卡路里。”研究人员表示。

 

这对肥胖者来说可能是一个“扎心”的结论。这意味着，肥胖的人想要通过运动来减肥可能比瘦人更难。相反，尽管瘦的人的减肥意愿低，可他们的补偿效应却少得多。

 

3类运动“专治”脂肪

 

尽管这项研究告诉我们，运动在减肥这件事上效果有限，但坚持长期运动的好处远不止减轻体重那么简单。

 

 

提升心肺功能、增强认知功能、调整新陈代谢……全身骨关节力量也能在运动中变强。

 

在身体一次次努力“维持体重”时，可以试试以下3项综合运动应对脂肪。

 

有氧运动

 

美国心脏学会发表的“肥胖与心血管病科学声明”表示，有规律地进行有氧运动是减少脂肪最有效的方式之一。

 

有氧运动每周至少运动3次，每次运动时间应达到30分钟，且不能少于3~4个月的时间。

 

建议进行较高强度的有氧运动，最大心率(220-年龄)大概为140~150/分钟。

 

一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

 

另外，可将运动融入生活，如走路上下班，逛街多转几圈，周末多做户外运动等。

 

高强度间歇训练

 

把高强度运动、低强度放松和休息结合在一起，主要目的是通过高强度的运动，使肌肉被调动起来，然后在低强度的休息放松时，仍维持较高动力进行燃脂。

 

这种运动形式灵活不枯燥，且通过不断改变运动形式，对身体刺激小，让人体处于一个较稳定、舒适的运动状态，从而提高燃脂速率。

 

 

负重训练

 

通过刺激肌肉，增加肌肉力量，进一步提高肌肉质量。而肌肉增多可在运动时增大能量消耗，也会提高基础代谢率，运动后进一步加强对脂肪的燃烧。

 

另外，勤做伸展运动，有助加强运动中的燃脂能力，还能避免肌肉拉伤。

 

开启体重分期管理模式

 

人体就像一辆载重卡车，不同厂家、型号的核载不同。体重超标的危害就像卡车超载一样，超重越多，损害越严重，使用期限也就越短。

 

例如，当核载5吨的卡车超载3~5吨时，看似仍然能正常行驶，实际上已经损害极大；如果超载10吨，卡车可能随时面临报废的风险。

 

 

科学预防和控制肥胖，可参考以下体重分期管理模式。

 

对于超重和肥胖的标准，各国稍有差别。我国BMI正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。

（计算方法：BMI=体重（千克）除以[身高（米）的平方]）

 

0期

超重，不伴有相关疾病或其前期(如高尿酸血症、糖尿病前期、高血脂、脂肪肝)。

 

超重就是健康警戒线，需要及时进行生活方式干预，例如改掉大吃大喝、总吃宵夜、吃得太油太咸等习惯，同时增加运动量。

 

1期

超重，伴有相关疾病前期；或肥胖，没有或伴有相关疾病前期。

 

这一阶段需要专业医生介入，开具运动处方、制订饮食计划等，患者需要严格执行生活方式干预。

 

2期

超重或肥胖，伴有相关轻中度疾病。

 

这一阶段除了要治疗疾病，严格执行生活方式干预，还需要科学减重，可在医生指导下使用减肥药物，或进行小型减肥手术。

 

3期

肥胖，伴有相关重度疾病。

 

这一阶段会严重威胁健康或寿命，如果在严格执行生活方式干预和减肥药物治疗的基础上，3~6个月体重仍未改善，可能需要减肥手术。

 

提醒大家：在运动之余，还要控制油脂摄入，少吃“藏油”多的食物，限制每日添加糖的摄入，同时增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量。