中老年时期是人生中收获幸福与享受生活的黄金时期。然而，许多中老年朋友却因为健康问题而困扰。这往往是因为他们在饮食上缺乏科学的营养知识，不知道许多常见的中老年疾病其实是由不合理的饮食引起的。因此，如何合理安排饮食，是关系到中老年朋友生命质量、改变生命状态、预防和减少疾病发生、决定健康的关键。

一、钙片最好随餐吃

钙是人体必需的矿物质之一，对于维持骨骼健康至关重要。中老年人由于钙质流失，更容易出现骨质疏松等问题。因此，适量补充钙剂对于中老年人来说非常重要。

口服的钙剂需要在胃酸的作用下解离成为钙离子，才能被机体吸收利用。在服用钙剂时，如果能够随三餐一起服用，胃液能够大量分泌，这样有利于解离出更多的钙离子。同时，钙剂经食物混合并搅拌在一起，对于一些碱性强的钙剂(如活性钙)还可以起到一定的中和作用，减少对胃黏膜的刺激。

为了达到最有效的钙吸收，建议中老年人不要空腹服用钙剂，最好与进食同时进行，或在饭后半小时服用钙片。服用钙片时嚼碎后用清水送入，可提高钙的吸收率；将一片钙分为若干小片分次服用，也可提高补钙效率。

此外，由于糖类能够增加钙的吸收，各种钙剂与能降解成糖类的淀粉食物同时摄入，也会有利于钙的吸收。

二、中老年人怎样科学吃糖？

糖分摄入过多会导致血糖升高，增加患糖尿病等慢性疾病的风险。因此，中老年人需要控制糖分的摄入量。

每餐前1小时禁用任何甜食。一些中老年朋友有正餐后吃甜品的习惯。其实，即便吃得很少也不好。这样会造成血糖负荷过大，胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰岛素，长此以往，胰腺因疲倦而怠工，导致病变。因此，每餐后不宜即刻进食甜品。

享用甜品的时间可放在两餐之间，如上午9点～10点，下午3点～4点。

空腹状态下进食甜品，会导致胃肠胀气、胃酸分泌过多，出现恶心、反酸和烧心感。空腹饮用甜饮料会造成糖分迅速吸收，血糖瞬间升高，使胰岛素大量分泌来降低血糖，结果可能导致血糖过度下降，出现低血糖反应。

有部分中老年人士不能或不宜吃糖果，或者必须在营养师的指导之下才能适量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量低减、胃肠功能弱、胃炎和消化道溃疡、胃食管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高胆固醇血症和冠心病患者等。

三、脂肪并不是“心脏杀手”

脂肪是人体必需的营养物质之一，适量摄入脂肪对于维持中老年朋友的健康非常重要。

脂肪是产生能量最高的营养素。1克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。

脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分。脂肪作为热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官不受损伤。

脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素缺乏。脂肪为人们带来餐桌上的美味，产生的特殊香味促进人的食欲。因此脂肪在食谱中必不可少。

近日，广州一位93岁肌肉‘型爷’沈华走红。他从70岁开始坚持健身，如今仍能完成引体向上等高难度动作。虽然我们无需都达到这样的运动水平，但沈华老先生的肌肉状态仍值得老年朋友们借鉴。

那么，如何才能练出肌肉？其实有一个简单有效的方法，那就是站桩。早在两千多年前的《黄帝内经》中就有关于站桩的记载，后来成为习武的基本功之一。站桩可以保持肌肉和肌腱的张力，加强血液循环，促进新陈代谢，从而增强筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿。站桩无需任何运动基础，适合各个年龄段的人，尤其是中老年人晨练时可以多加练习。

站桩前需要进行一些热身运动，结束后要缓缓做好收功动作。最常见的站桩姿势是双重基本式，即两脚均匀着力的姿势。在锻炼时，要保持精神集中，全身放松，心无杂念，呼吸自然，建议采用腹式呼吸，使身心产生轻松舒适的感觉。

具体做法如下：身心放松，两脚开立与肩同宽，两膝微屈，稍向内扣；腰脊竖直，舒放挺拔，两髋内收；两臂环抱置于腹前。其中有两个动作要领，一是用力部位集中在脚趾和前脚掌，这样可以使小腿、大腿和膝盖得到很好的锻炼，起到锻炼下肢肌肉群的作用；二是强调站桩时要‘沉肩坠肘’，沉肩就是要尽量放松肩部，体会肩部拉长的感觉，配合坠肘，可以使大臂的肌肉得到锻炼。

站桩属于‘静运动’，练习时需要身心放松，才能做到心静、体松。每次练习20～30分钟即可，不必刻板追求时长，否则容易感到枯燥乏味，难以长期坚持。初练者，站桩3～5分钟后，双膝关节可能感觉发热、震动，如果一时难以忍受，可以休息片刻后再继续。不要在过饱、空腹时练习。

在湖南省岳阳市，两位退休职工袁立群和彭丽达凭借对舞蹈的热爱，组建了“给力夕阳”双人舞组合，成为了舞台上的追梦人。他们用舞蹈诠释了老有所乐的生活态度，也为广大老年人树立了健康长寿的榜样。

随着年龄的增长，老年人面临着各种健康问题，如骨质疏松、心血管疾病、关节炎等。袁立群和彭丽达通过舞蹈锻炼，不仅增强了体质，还预防了这些疾病的发生。他们的事迹告诉我们，保持健康的生活方式，积极锻炼身体，是老年人延年益寿的关键。

那么，老年人如何通过锻炼来保持健康呢？以下是一些建议：

1. 选择适合自己的运动方式：老年人应根据自身健康状况选择适合自己的运动项目，如太极、广场舞、散步等，避免过于剧烈的运动。

2. 注意运动强度：运动时要注意控制运动强度，避免过度疲劳。运动后应感到身体轻松，而不是疲惫不堪。

3. 注意运动时间：每天至少进行30分钟的有氧运动，如散步、慢跑、游泳等。

4. 注意饮食搭配：老年人应保持均衡的饮食，多吃蔬菜、水果、粗粮，少吃油腻、高盐、高糖的食物。

5. 保持良好的心态：保持乐观的心态，积极面对生活中的困难和挑战。

袁立群和彭丽达的故事告诉我们，只要我们拥有健康的心态和积极的生活方式，就能拥有一个精彩的人生。

随着老龄化社会的到来，如何保持健康、延缓衰老成为老年人关注的焦点。中国疾病预防控制中心老年保健中心主任高芳堃指出，延长健康寿命，提高晚年生活质量，护好身体的三个系统至关重要。

一、骨骼肌肉系统：科学锻炼，延缓衰老

随着年龄增长，骨骼肌肉系统会发生一系列退行性改变，导致身高降低、牙齿松动、关节僵硬、肌肉无力等症状。为了延缓衰老，老年人应进行科学的锻炼，如散步、慢跑、游泳等，以增强骨骼肌肉力量和耐力。

此外，合理膳食也很重要。建议老年人多吃富含钙、磷、镁等矿物质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等，以维持骨骼健康。

二、大脑系统：勤于思考，保持活力

大脑是人体的重要器官，随着年龄增长，大脑功能会逐渐衰退，出现记忆力减退、反应迟钝等症状。为了保持大脑活力，老年人应勤于思考，如读书、学习、下棋、打麻将等，以锻炼大脑。

此外，保证充足的睡眠也是保持大脑活力的关键。建议老年人每天保证7-8小时的睡眠，并保持良好的作息习惯。

三、心血管系统：关注指标，预防疾病

心血管疾病是老年人的常见疾病，预防心血管疾病需要关注以下五个指标：

1. 腰围：男性不超过90厘米，女性不超过80厘米。

2. 血压：小于等于130/85毫米汞柱。

3. 空腹血糖：小于6.1毫摩尔/升。

4. 高密度脂蛋白胆固醇：男性大于1.2毫摩尔/升；女性大于1.4毫摩尔/升。

5. 甘油三酯：小于1.7毫摩尔/升。

若上述指标异常，应及时就医，并调整生活方式，如合理饮食、规律运动等，以预防心血管疾病。

老人最近出现四肢不自觉的大动作，同时伴有骨质疏松、腰间盘突出和心脏病等情况。在互联网医院咨询医生建议，医生表示可能需要进一步检查和诊断，建议尽快就医以明确病因，并制定合适的治疗计划。患者对于医生的建议表示理解和尊重，决定尽快前往医院就诊。

随着年龄的增长，老年女性的身体机能逐渐退化，对营养的需求也发生了一些变化。与青年人相比，老年女性在维生素的摄入上存在一些不足，尤其是维生素A、B族维生素以及维生素C的摄入量偏低。那么，老年女性的营养需求有哪些特点呢？本文将从多个方面为您进行解读。

首先，老年女性的热量需求量随着年龄的增长而减少。这是因为老年人的基础代谢率降低，体力活动减少。因此，建议50-90岁的老年女性，每日能量摄入量可比成人减少10%；60-90岁减少20%；70岁以后减少30%。但需要注意的是，热量的减少并不意味着可以减少食物总量，其他营养素的需求量并没有随着年龄的增长而减少。

其次，蛋白质是维持人体正常生理功能的重要物质。老年人由于分解代谢的增加，合成代谢逐渐减慢，容易发生负氮平衡。因此，老年人的蛋白质摄入量不应低于成年人，特别是按公斤体重计算时。建议老年女性每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2克左右，其中优质蛋白质的比例应占总蛋白质摄入量的50%以上。

此外，碳水化合物、脂类、矿物质和维生素等营养素对老年女性的健康也至关重要。碳水化合物应占总热量的50%-60%，脂类应以植物油为主，矿物质中钙、铁、锌、硒等微量元素的摄入量应充足，维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D等维生素的摄入量也应达到推荐标准。

在日常生活中，老年女性可以通过以下几种方式来保证营养均衡：

1. 适量摄入新鲜蔬菜和水果，以保证维生素C、维生素A和膳食纤维的摄入。

2. 选择优质蛋白质，如鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。

3. 适量摄入富含钙、铁等矿物质的食品，如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。

4. 控制食盐摄入量，预防高血压等疾病。

5. 保持良好的饮食习惯，避免暴饮暴食和过度节食。

　　甩手操，这一看似简单的运动，在中老年人中广受欢迎。然而，对于年轻人群来说，这种运动似乎并不那么吸引人。那么，甩手操健身操究竟有什么作用呢？让我们一起揭开它的神秘面纱。

　　首先，甩手操作为一种全身性的运动，能够有效地锻炼我们的肩、肘、腕等关节，增强关节的灵活性和耐力，对于预防肩周炎等关节疾病有着显著效果。

　　其次，甩手操能够有效促进血液循环，提高心肺功能。对于中老年人来说，这无疑是一项非常有益的运动，有助于提高免疫力，减少心血管疾病的风险。

　　此外，甩手操还能够调节神经系统，帮助改善睡眠质量。对于经常熬夜、精神压力大的年轻人来说，甩手操是一种很好的放松方式，有助于缓解疲劳，提高工作效率。

　　甩手操不受时间和场地的限制，简单易学，适合各个年龄段的人群。无论是在办公室、家中，还是在户外，都可以随时进行。但需要注意的是，运动过程中要量力而行，避免过度运动带来的伤害。

　　总的来说，甩手操是一种简单、有效的健身方式，不仅适合中老年人，也适合年轻人。通过坚持锻炼，我们可以获得健康的身体和愉快的心情。

随着年龄的增长，许多老年人开始关注自己的身体健康，希望通过运动来增强体质、预防疾病。然而，在运动的过程中，他们往往存在一些误区，导致运动效果不佳，甚至可能对身体造成伤害。本文将针对老年人常见的运动误区进行解析，帮助大家科学地进行运动，享受健康生活。

1. 错误观念：年纪越大，需要的锻炼就越少。

事实上，随着年龄的增长，人体的各项机能逐渐下降，更需要通过运动来维持和增强。适当的运动可以帮助老年人改善心血管功能、增强肌肉力量、提高关节灵活性，从而降低患病风险。

2. 错误观念：运动过程中感觉气喘吁吁，说明运动节奏刚好。

运动时感觉气喘吁吁，说明运动强度过大，已经超出了自身的承受范围。正确的运动节奏应该是呼吸加快，但仍然能够正常说话交流。

3. 错误观念：50岁后，力量训练非但没有太多好处，反而增加运动伤害的风险。

力量训练可以帮助老年人增强肌肉力量、提高关节稳定性，降低跌倒风险。当然，进行力量训练时要注意循序渐进，避免运动损伤。

4. 错误观念：运动过多干扰睡眠。

适当的运动可以帮助老年人改善睡眠质量。但是，在睡前4小时内，应避免进行高强度运动，以免影响睡眠。

5. 错误观念：在改善情绪缓解抑郁症状方面，有氧运动与药物一样有效。

有氧运动可以帮助老年人改善情绪，缓解抑郁症状。但是，运动的效果需要一段时间才能显现，且与药物治疗相比，运动的效果可能相对较弱。

除了以上误区，老年人运动时还应注意以下几点：

1. 选择适合自己的运动方式：根据自身健康状况和兴趣爱好选择合适的运动方式，如散步、游泳、太极拳等。

2. 循序渐进：运动强度和运动时间要逐渐增加，避免运动过度。

3. 注意安全：运动时要注意安全，避免跌倒和运动损伤。

4. 保持良好的饮食习惯：运动前后的饮食要合理，保证营养均衡。

5. 保持积极的心态：运动需要持之以恒，保持积极的心态非常重要。

牛奶作为一种营养丰富的饮品，其补钙作用是众所周知的。然而，喝牛奶的最佳时间却并非人人皆知。本文将探讨老年人喝牛奶的最佳时机，以及如何科学地进行补钙。

牛奶补钙的最佳时机

研究表明，老年人晚上喝牛奶补钙效果最佳。这是因为晚上人体处于低血钙状态，此时喝牛奶可以补充血液中的钙质，避免动用骨骼中的钙，有助于维持血钙平衡，预防骨质疏松和骨折。

此外，晚上喝牛奶还有助于睡眠。牛奶中的色氨酸可以促进大脑产生褪黑素，帮助老年人更好地入睡。

牛奶补钙的注意事项

虽然牛奶是补钙的好选择，但老年人喝牛奶也需要注意以下几点：

1. 适量饮用：每天饮用2-3杯牛奶即可满足机体对钙的需求，过量饮用反而可能导致钙质沉积，引发肾结石等疾病。

2. 注意饮食搭配：牛奶中的钙质与草酸、植酸等物质结合后会形成难以吸收的沉淀，因此，老年人喝牛奶时最好搭配富含维生素C的食物，如新鲜水果、蔬菜等。

3. 避免空腹饮用：空腹喝牛奶容易导致胃酸分泌过多，刺激胃黏膜，引起不适。

4. 选择低脂或脱脂牛奶：老年人消化功能相对较弱，选择低脂或脱脂牛奶可以减轻肠胃负担。

其他补钙方法

除了牛奶，老年人还可以通过以下方式补充钙质：

1. 食用富含钙的食物：如奶制品、豆制品、坚果、海产品、绿叶蔬菜等。

2. 饮用富含钙的饮品：如豆浆、椰奶等。

3. 适量晒太阳：阳光中的紫外线可以帮助人体合成维生素D，促进钙的吸收。

4. 保持健康的生活方式：如戒烟限酒、适量运动等。

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，尤其是消化系统，导致钙质的吸收和利用能力下降。为了维持骨骼健康，许多老年人会选择服用钙片来补充钙质。然而，钙片并非万能，过量服用可能导致便秘等问题。

那么，老年人应该如何科学补钙，避免便秘呢？以下是一些建议：

1. 重视食物来源

相较于药物补钙，食物补钙更加安全有效。老年人应多吃富含钙质的食物，如牛奶、奶制品、豆制品、鱼类、虾皮、芝麻等。同时，注意食物中钙磷的比例，以促进钙的吸收。

2. 合理安排补钙时间

夜间是人体吸收钙质的最佳时间，建议在睡前服用钙片或喝一杯牛奶，有助于提高钙的吸收率。

3. 注意维生素D的摄入

维生素D是促进钙吸收的重要因素。老年人应保证充足的维生素D摄入，可以通过晒太阳、食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄等）或服用维生素D补充剂来实现。

4. 适量运动

适量运动有助于提高骨骼密度，预防骨质疏松。老年人可以选择散步、打太极拳、做瑜伽等运动。

5. 注意监测血钙水平

老年人应定期监测血钙水平，避免血钙过高或过低。如有异常，应及时调整补钙方案。

总之，老年人补钙应遵循科学合理的原则，避免过量摄入，以免引发便秘等问题。