凯格尔运动可以改善您的性生活并帮助解决盆底问题，包括尿失禁和大便失禁。

关键需要养成每天都做的习惯，这样才能看到效果。

锻炼盆底肌（凯格尔运动）

一、准备工作

• 通过在排尿中途阻止尿液流出来找到您的盆底肌肉。在做凯格尔运动之前，找到你的盆底肌很重要。盆底肌是形成骨盆底的肌肉。找到它们的最常见方法是排尿中途憋住阻止尿液排出。这种收紧是凯格尔运动的基本动作。让这些肌肉放松并恢复尿液的流出，你就会更好地了解凯格尔运动锻炼的盆底肌位置。如果您有任何可能妨碍您安全地进行凯格尔运动的医疗问题，请一定要在开始凯格尔运动之前去咨询医生。
• 注意：排尿过程中不要经常主动停止排尿。经常中断排尿会削弱盆底肌，可能损害膀胱和肾脏功能。
• 如果您仍然无法找到盆底肌，请将您的手指放在您的阴道中并收缩肌肉。您应该感觉到肌肉收紧，骨盆底向上移动。放松后，你会感觉到骨盆底回落到原位。在将手指插入阴道之前，请确保手指干净。
• 使用镜子找到您的盆底肌。如果您仍然无法定位或找到盆底肌，请将小镜子放在会阴下方，会阴是阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域。练习收缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果您正确执行此操作，您应该会看到您的会阴随着练习而收缩。
• 在开始您的凯格尔运动之前，请确保排空膀胱。这个很重要。不建议在膀胱充满或部分充满的情况下进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时可能会感到疼痛或尿液漏出。
• 只专注于收紧盆底肌肉。你的凯格尔运动应该只集中在这些肌肉上，所以你应该避免收缩其他肌肉，比如你的臀部、大腿或腹部，以获得最佳效果。为了帮助您集中注意力和提高运动效率，请确保在执行每组凯格尔运动时吸气和呼气，而不是屏住呼吸。这将帮助您放松并充分锻炼盆底肌。

·让肌肉放松的一种方法是将一只手放在腹部，以确保腹部放松。

·如果您在完成一组凯格尔运动后背部或腹部有点疼痛，则表明您没有正确地练习。

6，找到一个舒适的体位。您可以坐在椅子上或躺在地板上进行这些练习。确保您的臀部和腹部肌肉放松。如果你是躺着的，那么你应该平躺，双臂放在身体两侧，膝盖向上并拢。头低位，以免拉伤脖子。

二、进行凯格尔运动

• 收缩盆底肌肉五秒钟。当你刚刚开始时，不要长时间收缩这些肌肉，以防它们过度紧张。如果收缩 5 秒对你来说仍然太长，你可以先收缩这些肌肉 2-3 秒。
• 放松肌肉十秒钟。理想情况下，在重复练习之前，您应该让盆底肌肉休息 10 秒钟。这使他们有足够的时间放松并避免过于紧张。数到十再开始下一次收缩肌肉。
• 重复练习 10 次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时收缩这些肌肉 5 秒，然后放松它们 10 秒，然后重复这个练习 10 次，这就是完整的一组凯格尔运动。建议每天做 10 组。
• 努力做到每次收缩骨盆底肌肉 10 秒钟。每周您可以增加收缩这些肌肉几秒。没有必要每次超过 10 秒或者每次多于一组。一旦你达到了每次收缩 10 秒，坚持下去，每天 3-4 组，每组 10 次，每次收缩 10 秒放松 10 秒。
• 做拉伸凯格尔运动。这是凯格尔运动的一种变体。要进行拉伸凯格尔运动，请将您的骨盆底肌肉想象为真空。收紧臀部，将双腿向上和向内拉。保持这个姿势 5 秒钟，然后放松。每组做 10 次。每组大概需要 50 秒。

三、看效果

• 每天至少进行 3-4 次凯格尔运动。如果你真的想坚持下去，那么你必须让它们成为你日常生活的一部分。每天 3-4 次应该是可行的，因为每组凯格尔训练不会花费很长时间，您可以找到将凯格尔训练融入日常生活的方法。你可以在早上、下午和晚上做，不需特地排出时间表做凯格尔运动。
• 将凯格尔运动融入您忙碌的日常生活中。做凯格尔运动最好的一点是你可以在没人知道的情况下进行。当您坐在办公室的办公桌前、与朋友共进午餐时，或者在工作了一整天后只是在沙发上放松时，您都可以进行凯格尔运动。虽然平躺，收缩盆底肌、集中注意力对初学者很重要，但一旦掌握了收缩这些肌肉的窍门，您几乎可以随时随地进行凯格尔运动。
• 如果你坚持做凯格尔运动，几个月后就会有成效。对于一些女性来说，结果是惊人的；对于其他人，凯格尔运动可以改善尿路问题。有些女性感到沮丧，因为她们做了几个星期的凯格尔运动，并没有感觉到变化。您需要坚持足够长的时间来感受身体的变化。您最快会在 4-6 周后感受到效果。
• 如果您认为自己做的凯格尔运动不正确，请寻求帮助。医生可以帮助您识别和收缩正确的盆底肌肉进行锻炼。如果您已经锻炼了相当长的时间（数个月）凯格尔运动，但没有看到任何效果，那么您应该寻求医生的帮助。以下是您的医生可以为您做的：

· 如有必要，医生可以提供生物反馈训练。需要在您的阴道内放置一个监测装置。显示器可以告诉您是否成功收缩盆底肌以及您每次收缩盆底肌的时间。

· 医生还可能使用电刺激来帮助您识别盆底肌肉。在此过程中，电极会附着在盆底肌肉上。激活后，电流会自动收缩肌肉。使用一段时间后，您很可能能够自行模拟电流产生的效果。

如果您想避免失禁，请坚持做您的凯格尔运动。如果你想强健盆底肌并避免失禁，那么你需要坚持做凯格尔运动。如果您停止凯格尔运动，即使经过了数月的锻炼，您的失禁问题也可能会出现。你需要坚持凯格尔运动，强健盆底肌。

提示：

• 你可以在任何时间进行凯格尔运动，你也可以站着锻炼盆底肌。有些女性发现很容易将凯格尔运动融入自己的日常生活，一整天随时可以锻炼盆底肌，比如开车等红灯时、看电视广告期间、刷抖音时等。
• 凯格尔运动除了能强健您的盆底，还有助于加强肠道肌肉。
• 男性也可以通过做锻炼 PC 肌（耻尾肌）来增强盆底肌肉。
• 某些瑜伽动作也能增强盆底肌。
• 孕妇可以进行凯格尔运动。
• 尽量不要屏住呼吸，不要挤压臀部或大腿，不要收紧腹部，也不要用力往下压。
• 想象你的肺在骨盆，吸气时放松会阴，呼气时收缩。
• 排空膀胱后再做凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动会削弱您的盆底肌，并增加尿路感染的风险。
• 排尿中途憋住只用于最初定位盆底肌。排尿过程中不要做凯格尔运动。中断尿流可能会导致肾脏和膀胱问题。

尿路感染也叫泌尿系感染，通常会影响膀胱和尿道，但如果扩散到肾脏，可能会很严重。当细菌进入尿道并在膀胱中繁殖时，就会发生尿路感染。虽然女性易患尿路感染，但任何人都可能患尿路感染。

一、生活方式的改变

淋浴优先

• 选择淋浴，别泡澡。因为水和沐浴用品很容易进入体内，躺在浴缸里更容易感染，尤其是女性。淋浴可以降低这个风险，有助于预防尿路感染。

舒适的内衣

• 穿合适的内衣。内衣与尿路感染有很大的关系。购买内衣时请考虑这些因素：
• 丝绸或涤纶内衣会将水分和细菌粘在身体上，增加感染的风险。棉是一种更透气的面料，可以让空气流通并防止细菌生长。选择不会摩擦生殖器的宽松内裤。比如说，穿宽松的四角裤而非三角裤。
• 穿丁字裤和其他紧身内衣也容易引起问题。非要穿的话，不要超过数小时。
• 避免穿不透气面料制成的紧身衣和裤袜。
• 选择透气的宽松衣服。
• 每天必须更换内裤，以免病菌进入尿路。

多喝水

• 每天喝 8 到 10 杯（1.9 到 2.4 升）液体。多喝水会产生更多的尿液，可以冲洗你的泌尿系统。每天至少喝 8 杯（1.9 升）水。但是，如果您运动、生病或处于炎热环境中，请增加液体摄入量。
• 性生活后，喝水排尿以冲洗你的泌尿系统。
• 如果尿液颜色比淡黄色深，说明你饮水不足。

勤排尿

• 经常排尿。当你有尿意，将尿液留在里面会增加尿道附近的细菌进入尿道的机会。排尿可以将细菌从该区域推开，从而减少感染的机会。
• 多喝水，勤排尿。尝试每小时或每 1.5 小时排尿一次。
• 如果你的尿液是黄色的，你应该多喝水。争取每天喝 8 杯水，以保持冲洗泌尿道。

多活动

• 别久坐，多活动。双腿交叉坐着太久（尤其是天天如此），可以为细菌繁殖创造合适的环境。经常起来活动活动很重要。
• 如果您坐在办公桌前工作，建议经常到外面散散步，呼吸一下新鲜空气。
• 长时间乘坐飞机可能需要在一个位置上坐几个小时。当安全带灯熄灭时，起身沿着过道走几次。

二、卫生习惯

从前到后

• 从前到后擦。排便或排尿后，从前往后擦拭很重要，这样就降低了污物污染尿道的风险。这是尿路感染的一个很常见的原因。

性生活前后都清洗

• 性生活前后都清洗。性生活是另一种尿道容易感染细菌的情况。性生活前后用肥皂和水清洗自己，以降低患尿路感染的风险。
• 让你的伴侣在性生活前也洗个澡。被没有用肥皂和水清洗过的手或其他部位接触时，容易尿路感染。
• 性生活前后排尿对于预防尿路感染很重要，因为它有助于冲洗尿道附近可能存在的细菌。
• 避免与患有尿路感染的人发生性关系。男性很容易受到已经感染的伴侣的感染。

避免使用女性喷雾和洗液

• 避免使用女性喷雾和洗液。这些产品可能含有刺激尿道的化学物质。女性会产生天然清洁剂来保持阴道内部的清洁，在身体外部使用肥皂和水就够了。
• 应避免使用粉末（尤其是香味粉末），因为它们会刺激尿道。
• 如果要清洁阴道内部，请使用温和、天然的清洁剂。

三、饮食与营养

避免刺激膀胱的物质

• 避免刺激膀胱的物质。某些食物和饮料会增加患上或加重尿路感染的风险。
• 大量饮酒和咖啡因会使您脱水。
• 橙汁和西红柿等酸性食物和饮料会刺激膀胱。如果您易患尿路感染，请尽量避免摄入它们。柠檬汁使身体碱化，平衡你的 pH。柠檬是唯一有助于碱化的柑橘类水果。

高纤维食物

• 饮食中增加高纤维食物。纤维有助于肠道蠕动，从而防止便秘。便秘会削弱您的盆底肌并增加患尿路感染的风险。多吃含有纤维的蔬菜、水果和全谷物。
• 女性膳食纤维建议量为每天 21-25 克。男性膳食纤维为每天 30-38 克。

前列腺炎患者的健康教育和随访非常重要，是治疗的重要环节。有针对性的健康教育，普及相关知识，可在很大程度上缓解患者的恐惧焦虑心理，减轻躯体症状；通过随访，根据治疗效果及时调整个体化治疗方案，可最大程度地提高治疗效果。健康教育可以使患者充分了解疾病相关者自我审查和管理，降低或消除疾病的危险因素，同时减轻焦虑、抑郁情绪，保持健康的身心状态，树立治愈疾病的信心。

健康教育的内容主要包括以下方面：

• 疾病相关知识：前列腺炎是一种常见病，不威胁生命，不影响重要脏器功能，部分患者可自行缓解，并非所有患者都需要治疗。一般说来，慢性前列腺炎的主要表现是会阴、肛周、尿道、耻骨上、腹股沟、腰低部疼痛或不适，尿频、尿急、排尿费力等排尿症状，但每个患者呈现的临床表现并不一致。前列腺按摩液的白细胞计数可以正常或增多，且与症状的严重程度不一定相关。治疗的目标是改善症状、提高生活质量，而不是降低前列腺液白细胞计数。
• 培养好的生活及工作习惯：培养好的生活及工作习惯是个体化治疗的重要体现，包括：戒酒和辛辣食物、避免久坐、多饮水、规律性生活、不故意憋尿及控制延迟射精、下腹保暖、缓解压力和紧张、加强体育锻炼等。
• 心理疏导：患者抑郁和(或)焦虑状态可能是慢性前列腺炎易感或致病因素，并影响临床症状及治疗效果。慢性前列腺炎是常见病，虽病情反复，但并非疑难、不治之症；目前没有证据表明前列腺炎会癌变；部分慢性前列腺炎患者伴有性欲减退、勃起功能障碍、早泄等，但没有证据表明前列腺炎直接造成上述性功能障碍；部分前列腺炎患者可有精液参数异常，但影响生育的患者比例和一般人群中比例差不多。鼓励患者放松心情，保持积极的生活态度，坚持正常工作与学习，不要过度关注前列腺炎引起的临床症状，更不可因患前列腺炎而一蹶不振。
• 坚持规范治疗：慢性前列腺炎的治疗目标主要是缓解疼痛、改善排尿症状、提高生活质量。症状的缓解程度是评价慢性前列腺炎治疗效果的主要依据。虽然治疗方法或药物众多，但没有一个治疗手段能够治疗所有患者或缓解所有症状。药物治疗只是慢性前列腺炎治疗的一部分，并非所有患者都需要药物治疗。调整精神心理状态、改正不良生活方式、职业习惯同样重要。慢性前列腺炎治疗周期较长，患者应保持耐心，坚持治疗，不要随便更换治疗方案。

前列腺炎引起的疼痛和不适可能很难处理。主要原因是细菌感染，但反复发作的类型可能来自慢性炎症或肌肉紧张。前列腺炎是可以治疗的，并且有很多选择。

在家可以治疗吗？

可以的，而且有很多方法可以减轻疼痛，让自己更舒服。要完全康复，请咨询医生以获得完整的治疗方案。

一、缓解疼痛

即使是轻微的前列腺炎病例也会很难受，这可能是你主要担心的。不过，你可以在家做很多事情来让自己舒服点。

• 坐在垫子上。坐着可能会很难受，尤其当你需要坐很长时间的时候。坐在垫子或枕头上减轻前列腺的压力，让自己更舒服。
• 坐浴。坐浴是指将肛门和腹股沟区域浸泡在温水中。这可以使你舒服些。将坐浴盆或干净的盆中放入 8-10 厘米的温水，然后坐入其中，会阴部浸泡在浴缸里 10-20 分钟，以缓解疼痛。
• 将热水袋放在前列腺上。就像坐浴一样，这也可以减轻你的不适。将热水袋或暖宝放在阴囊下方，让热量缓解你的不适症状。
• 每天喝 2-4 升的水。排尿有助于清除细菌并改善感染。每天喝至少 2-4 升的水，以帮助清除感染。
• 减少饮食中的辛辣和酸性食物。虽然特定的饮食并不能帮助治愈前列腺炎，但不吃某些食物可以让你舒服些。酸性、辛辣和柑橘类食物都会刺激泌尿道并引起更多疼痛。尝试限制这些食物或不吃它们以减轻疼痛感。
• 避免对前列腺施加压力的活动。骑自行车等会压迫前列腺，并使疼痛加重。
• 锻炼盆底肌。可能对非感染引起的慢性前列腺炎有效。凯格尔运动和放松都有助于减轻痛苦。

网上有很多治疗前列腺炎的草药或替代疗法。很多都不起作用。以上技巧可能并不适合所有人，但它们可以帮助缓解前列腺炎引起的疼痛。

二、医疗措施

症状严重的话，你需要咨询医生使用药物治疗。

• 如果您有盆腔疼痛和排尿或性交疼痛，请咨询医生。这些是前列腺炎最常见的症状。排尿或射精可能会很痛苦或不舒服。您可能还会感到骨盆周围隐隐作痛，可能会延伸到阴茎和睾丸。
• 医生可能会进行尿液和血液检查以寻找感染。
• 前列腺炎的其他症状包括尿频、血尿或混浊尿液，以及流感样症状。
• 短期抗菌药物治疗急性前列腺炎。这是细菌性前列腺炎最常见的治疗方法。抗菌药物的疗程通常为 2-6 周。
• 慢性感染服用更长疗程的抗菌药物。如果之前患过前列腺炎或第一轮抗菌药物无效，医生可能会尝试更长的疗程。第二个疗程可能持续 6-12 周。
• 如果这个抗菌药物疗程不起作用，你的医生可能会让你长时间服用低剂量的抗菌药物。
• 用 α 受体阻滞剂放松前列腺周围的肌肉。非细菌性前列腺炎可能是前列腺周围肌肉紧张或炎症。α-受体阻滞剂药物有助于缓解这种紧张。
• 还可以服用布洛芬等非甾体抗炎药来对抗炎症和疼痛。

慢性前列腺炎的患者随访

可以及时了解治疗效果、生活质量、心理状态并进行全面评估，根据结果适度调整治疗方案，同时给予针对性的健康教育，检查督促患者生活和工作习惯的自我管理情况。

随访间隔以每 2~4 周 1 次为宜，或症状发生变化时随时就诊。

翻译整理自网络