如何看待抑郁症这条黑狗？
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李卫晖
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本期内容：如何看待抑郁症这条黑狗？
抑郁像一条黑狗一样，它让我感觉非常空虚，无精打采，即便能让我快乐得活动也提不起精神来，它会让我无法集中注意力，变得不自信，变得喜怒无常，它会随时影响着我的生活。同时不管你是谁，黑狗都会不期而至，所以寻求专业帮助非常重要，并且没有什么灵丹妙药，一些人则需要不同得疗法。首先我们一定不能畏惧黑狗，并且要学会静下心来，我还可以去外面散步或者跑步，坚持写日记记录自己得情绪波动，卸下思想包袱，这样有助于找到更好得解决办法，最重要是我们要记得那些需要感恩得事情，这样无论多么糟糕，用正确得方法，找到合适得人求助，被黑狗笼罩得日子就会慢慢过去。相反的，黑狗也教会我们反思和简化生活，与其逃避它，还不如去拥抱它，解决它。黑狗也许会伴随着我们一生，但是我们通过知识，耐心，记录和幽默，最凶猛得黑狗也会变得温顺。
内容来源
以上内容来源于 世界卫生组织
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“有些人每天晚上都做梦，但是也有人几乎不做梦” “做梦会耽误人的休息，影响人的睡眠” “如果你梦见自己正在下落并且掉在地上，可能预示着你将会有不幸发生” 以上关于梦的陈述都是错误的，梦既不是疾病表现，也不是失眠的必然结果，而是一种生理反映。基本上每个人都会做梦，每一天我们都会做稀奇古怪的梦。从心理学的角度来看，人为什么会做梦呢？梦又有哪些好处呢？这篇文章会告诉你关于梦的一些答案。 做梦就是没休息好？ 在日常生活中，经常会听到有人向我咨询说：“ 我晚上梦多，简直没有睡着” 或者“昨天晚上没有休息好，做了一晚上的梦，要怎么样不做梦才好”。于是，第二天学习、工作起来似乎还真感到有点精神不振、精力不足，仿佛做梦真的耽误了人的休息。有些医生按照传统观念，也承认多梦是干扰大脑休息的因素或休息不好的表现。 其实，这种观念是不对的。因为做梦并不是衡量一个人睡眠质量好坏的一个重要指标，也不能说做了梦就表示不曾睡好。失眠作为一种现象是客观存在的，而梦作为一种普遍的生理现象也绝非多余，我们承认失眠的存在，但却不能认为失眠和梦感有必然的联系。梦其实只是一种普遍的生理现象，不管你有没有梦的回忆，或者有没有梦感，许多人每天晚上都会做梦。 心理学家通过将电极贴在眼角（探测眼动），头皮上（探测脑电波）和下巴上（探测肌肉紧张度）来研究我们的睡眠，结果显示我们睡觉时会经历五个阶段。第一个阶段是轻寐，我们很容易从这个阶段醒来。第二个阶段睡得稍沉一些，第三个阶段和第四个阶段表示我们进入深度睡眠，我们从开始入睡到进入第四个睡眠阶段通常需要大约90分钟。其后，我们将进入睡眠的第五阶段快速眼动睡眠（REM睡眠），其主要特征是眼睛的转动，大多数梦就发生在快速眼动睡眠阶段。 每个夜晚快速眼动睡眠要占整个睡眠过程的20%-25%——大概100分钟，研究发现如果在快速眼动睡眠阶段醒来的话，他会在80%以上的情况下能够回忆出自己的梦境（即梦感，主要是指人醒来后对梦中某些情节的回忆），而在其他睡眠阶段醒来时，人们会忘记是否做梦以及梦的内容，或者只有一个单纯的模糊图像。那些声称“我很少做梦”的人实际上每年大概有600个小时去体验1500个左右的梦境，或者说在人的一生中会花费6年左右的时间做梦。许多人不了解睡眠的周期交替变化，不知道梦在睡眠中的地位和在生理上的作用，以及梦与梦感的区别，不知道梦或梦感对人的身体健康并没有什么副作用，许多人之所以盲目陷入对梦的恐惧中，主要是因为旧的传统观念以及封建迷信思想对梦的不科学解释造成的。 梦有什么功能？ 既然梦是一种普遍的生理现象，那梦有什么样的功能呢？为此在过去若干年里，有许多心理学家对“做梦”这一难题给出了自己的演化学解释，但是我们仍然没能完全破解做梦的奥妙，但是通过科学实验，发现了做梦对于一些机体活动来说具有很多的好处。 正常的梦境活动，是保证机体正常活力的重要因素之一。科学工作者做了一些阻断人做梦的实验。即当睡眠者一出现做梦的脑电波时，就立即被唤醒，不让其梦境继续，如此反复进行，结果发现对梦的剥夺，会导致人体一系列生理异常，如血压、脉搏、体温以及皮肤的电反应能力均有增高的趋势，植物神经系统机能有所减弱，同时还会引起人的一系列不良心理反应，如出现焦虑不安、紧张、易怒、感知幻觉、记忆障碍、定向障碍等。显而易见，正常的梦境活动，是保证机体正常活力的重要因素之一。 梦是协调人体心理世界平衡的一种方式，特别是对人的注意力、情绪和认识活动有较明显的调节作用。从精神分析心理学角度看，现实生活中未能或不能获得满足的欲望，却可以在梦中获得心理上的满足，调节心理平衡。我们知道，如果前一天晚上做了好梦，第二天感到精力充沛，心情很安适。但如果做了噩梦，第二天心情也不愉快，会觉得没有睡好，就会心情焦虑、烦躁、爱发脾气，做事静不下心来。可见做梦是保持良好心态的一个必不可少的环节。由于人在梦中以右大脑半球活动占优势，而觉醒后则以左侧大脑半球占优势，在机体24小时昼夜活动过程中，使醒与梦交替出现，可以达到神经调节和精神活动的动态平衡。 此外，那些将梦看作信息加工的学者认为，梦可以帮助我们将记忆中白天的经历进行筛选、分类和巩固，有利于整理信息，改善记忆。有一项实验，要求人们在睡觉前听一些不常见的短语或者学习一些视觉图像，如果每次都在其进入快速眼动睡眠时被叫醒，那么与在其他睡眠阶段被叫醒相比，他们在第二天早上记住的东西更少。同时，有人认为做梦是脑的工作程序，还可能有利于信息整合，在科学研究或艺术创作方面带来灵感顿悟或开创性发现。例如门捷列夫就是因为在梦境中梦见了许多化学元素排列的周期形式，启示他完成了元素排列的周期表；作曲家塔季尼有一次梦见自己把小提琴交给一个魔鬼去演奏，居然演奏出了美妙的旋律，他醒来后，立刻把魔鬼所演奏的乐曲记录下来，创作出了流传于世的《魔鬼之歌》。所以在某些时候，“把问题放放先睡一觉”可能比苦思冥想要好得多。 如何正确看待做梦？ 研究发现很多梦境一点也不甜蜜，无论对男性还是女性来说，研究发现每10个梦中就有8个是以消极情绪为标志的。所以有些人对于梦境中的负性情绪和梦境过于担心解读，对梦感过分关注焦虑，从而导致梦感的加倍增强，而梦感增强的结果，又反过来加重对自己健康的担忧和对失眠的恐惧，以致形成了恶性循环，这其实没有多大必要，做噩梦有时也许只是大脑在调节情绪和记忆的工作程序而已。 当然，不睡则罢，一睡就噩梦连篇，就应另当别论了。做梦也应像做其他事一样，有一个度，过度则会适得其反，损害人的身心健康。惊慌恐怖的梦境常常使人从睡眠中惊醒，醒后又很难再入睡；强烈而深度的梦会在大脑细胞中留下深深痕迹，使大脑得不到休息而疲劳。一般认为，做梦最好以第二天能回忆起昨晚做过一场梦而又不能回忆起具体梦境为度。神经衰弱患者往往入睡困难，好不容易睡着了又往往被恶梦惊醒，干扰了其正常睡眠，使其白天昏昏沉沉、无精打采，甚至由梦还会产生疑病症和焦虑症，加重病情的发展。 由此可见，梦虽然是一种虚无缥缈的东西，但却对人的正常机能有着深刻的影响，因此，一个人要想有一个好的梦境，必须首先有一种好的心态——心理健康。 作者： 汪健健 中南大学湘雅二医院精神科主管护师
李卫晖
主任医师
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文章 教你倒时差---跨越再多时区也不怕
随着经济水平的增长，国人出国的机会也越来越多。出国旅游学习固然是件不错的事情，但如何快速调整好时差，保证足够的睡眠，以便第二天能够精力充沛，应付工作、学习和游玩呢？编者会告诉你一些小秘诀哦！ 如之前的文章中讲述，睡眠是最具有昼夜节律特征的行为，作息越有规律，睡眠相对难调整些。脑子里就像有个闹铃一般，到时间就会提醒大脑该休息了。编者刚去美国时，感触最深的就是，一到美国时间的下午3-4点左右，浓浓的倦意就会不断席卷而来，令人无法抗拒。美国时间的下午3-4点恰恰是国内半夜的3-4点，而半夜3-4点是睡眠最深的时候。那么，如何尽快打破固有的睡眠节律，形成新的睡眠节律呢？ 1、提前调整。如果你早有出国学习的计划，那么在国内就可以提前做些调整。比如提前半个月开始延迟入睡，第二天依然早早起床，第二天中午午休时间适当延长，这样逐步调整，到你在异国时，中午午休刚好就是在异国的半夜，而你的睡眠已经提前适应了这样的节律，相对而言，就很容易调整时差了。 2、适当打盹。没办法提前调整，也没有关系。抵达异国后，感觉特别困倦时，稍微打个盹儿。时间约半小时至1小时左右，一定要设置闹铃促使自己醒来。此时一定不能放任自己睡个够，否则就很难调整时差了。 3、按照当地时间来作息。尽可能按照当地时间来工作、学习以及休息。白天可安排些外出活动，接受足够的日光，让大脑学习到“现在是工作时间”！如果没有外出活动安排，都是室内活动时，那么尽量在明亮的室内，当室内活动一段时间后，可以到室外活动，以兴奋大脑，晚上睡眠。 4、保证一定的睡眠时间。要保证刚到国外时夜间有比较足够的睡眠时间。比如平时需要8小时的睡眠，此时尽量保证6小时左右的睡眠。可以在睡前做些自我放松，促进入睡。最见效的便是服用短效的促眠药物，如新型非苯二氮卓类药物（思诺思、佐匹克隆等），如果此种药物效果欠佳，可以服用苯二氮卓类药物（阿普唑仑、艾司唑仑等）。这些药物仅仅短期使用，不必要担心成瘾问题。（参考历史消息：安眠药会成瘾吗？）短效的促眠药物（新型非苯二氮卓类药物）作用时间短，不会影响第二天的工作学习；苯二氮卓类药物作用时间稍长，有些人服用后可能会出现白天的困倦、头昏等，从而影响第二天的工作学习。个人可根据实际情况，请医生制定用药方案。 请出国的你灵活应用以上方法，自我调适睡眠。在异国他乡第一夜的睡眠调整非常关键。如果第一晚的睡眠能够有足够的保障，接下来白天尽可能顶住瞌睡，尽量按照当地的作息时间，相信很快就能调整好哦！ 作者： 李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科 教授 通告：接下来我们会推出睡眠障碍的系列科普文章，请关注并传播！“赠人玫瑰，手留余香！”
李卫晖
主任医师
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我们祖国传统医学博大精深，对睡眠的研究也是由来已久。我们团队整理收集了一套穴位疗法，通过简单易行的按摩穴位就能帮助失眠的你哦！而且，自己按摩穴位不方便的话，还可以请身旁亲爱的来帮助按摩，这个，你懂的！ 神门:位于腕横纹小指侧端凹陷处。安定心神的作用非常强,还能泻心火,睡前点按易入睡。 印堂:位于面额部，两眉头连线的中点。晚上临睡前，食指和中指并拢，从印堂的位置依次螺旋状往上按摩,按揉3～5分钟，可以让你睡得安稳。可以找一粒绿豆，用胶布贴在两眉之间，给印堂一种压迫感，一样有助于安神。 百会:位于人体的头部，头顶正中心，可以通过两耳角直上连线中点. 用单手中指或食指的指腹按百会穴,约每秒钟按一次。用力不可太轻,也不宜太重。同时摒去杂念,用心默数按摩的次数。 四神聪:位于头部前后正中线与耳尖连线的中点（百会穴），在其前后左右各1寸处取穴。以双手中指同时按摩，各100次，能逐渐改善睡眠。 安眠:位在颈部，耳后高骨的外后缘。双手中指顺时针方向按揉安眠穴约2分钟，然后逆时针方向按揉2分钟，以局部有酸胀感为佳。 内关:位于掌后横纹上二寸、两筋间。摩方法：用左手的拇指尖按压右内关穴上，左手食指压在同侧外关上，按捏10～15分钟，每日2～3次;再用右手按压左侧的穴位。 耳穴治疗 最常用的耳穴有神门，位于三角窝内，对耳轮上下脚分叉处稍上方;皮质下，位于对耳屏内侧面;交感,位于耳轮下脚的末端与耳轮交界处。 方法:取王不留行籽先固定在胶布上,对准穴位.睡前按压,以耳部发红并感觉热胀酸痛为宜，两耳交替贴压， 3-7 日一换 ,15 次为1 疗程。 作者： 盛晨霞 中南大学湘雅二医院中医科主治医师，博士 李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科 教授
李卫晖
主任医师
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