随着经济水平的增长，国人出国的机会也越来越多。出国旅游学习固然是件不错的事情，但如何快速调整好时差，保证足够的睡眠，以便第二天能够精力充沛，应付工作、学习和游玩呢？编者会告诉你一些小秘诀哦！

        如之前的文章中讲述，睡眠是最具有昼夜节律特征的行为，作息越有规律，睡眠相对难调整些。脑子里就像有个闹铃一般，到时间就会提醒大脑该休息了。编者刚去美国时，感触最深的就是，一到美国时间的下午3-4点左右，浓浓的倦意就会不断席卷而来，令人无法抗拒。美国时间的下午3-4点恰恰是国内半夜的3-4点，而半夜3-4点是睡眠最深的时候。那么，如何尽快打破固有的睡眠节律，形成新的睡眠节律呢？

     1、提前调整。如果你早有出国学习的计划，那么在国内就可以提前做些调整。比如提前半个月开始延迟入睡，第二天依然早早起床，第二天中午午休时间适当延长，这样逐步调整，到你在异国时，中午午休刚好就是在异国的半夜，而你的睡眠已经提前适应了这样的节律，相对而言，就很容易调整时差了。

     2、适当打盹。没办法提前调整，也没有关系。抵达异国后，感觉特别困倦时，稍微打个盹儿。时间约半小时至1小时左右，一定要设置闹铃促使自己醒来。此时一定不能放任自己睡个够，否则就很难调整时差了。

     3、按照当地时间来作息。尽可能按照当地时间来工作、学习以及休息。白天可安排些外出活动，接受足够的日光，让大脑学习到“现在是工作时间”！如果没有外出活动安排，都是室内活动时，那么尽量在明亮的室内，当室内活动一段时间后，可以到室外活动，以兴奋大脑，晚上睡眠。

    4、保证一定的睡眠时间。要保证刚到国外时夜间有比较足够的睡眠时间。比如平时需要8小时的睡眠，此时尽量保证6小时左右的睡眠。可以在睡前做些自我放松，促进入睡。最见效的便是服用短效的促眠药物，如新型非苯二氮卓类药物（思诺思、佐匹克隆等），如果此种药物效果欠佳，可以服用苯二氮卓类药物（阿普唑仑、艾司唑仑等）。这些药物仅仅短期使用，不必要担心成瘾问题。（参考历史消息：安眠药会成瘾吗？）短效的促眠药物（新型非苯二氮卓类药物）作用时间短，不会影响第二天的工作学习；苯二氮卓类药物作用时间稍长，有些人服用后可能会出现白天的困倦、头昏等，从而影响第二天的工作学习。个人可根据实际情况，请医生制定用药方案。

     请出国的你灵活应用以上方法，自我调适睡眠。在异国他乡第一夜的睡眠调整非常关键。如果第一晚的睡眠能够有足够的保障，接下来白天尽可能顶住瞌睡，尽量按照当地的作息时间，相信很快就能调整好哦！

作者：

李卫晖   中南大学湘雅二医院精神科 教授

通告：接下来我们会推出睡眠障碍的系列科普文章，请关注并传播！“赠人玫瑰，手留余香！”