如何提高免疫力？

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安超

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近日，各地优化调整疫情防控措施，逐渐全面放开，眼看周围的”小阳人”越来越多，还没“阳”的天选打工人、天选做饭人们都在瑟瑟发抖，门诊咨询营养、免疫力的人也越来越多：

● 什么食物能增强免疫力？

● 吃维生素C泡腾片能不能增强免疫力，我该怎么吃，能不能长期吃？

● 普通人吃转移因子口服液/复方氨基酸胶囊能不能提高免疫力？

什么是免疫力？

大众通俗理解的免疫力是不易得病的能力，跟医学概念中的免疫力还存在一定差别，医学中的免疫系统则包括免疫器官、免疫细胞和免疫分子，是人体识别“自己”和排除“异己”的能力，免疫力过强时则可能出现自身免疫疾病（如红斑狼疮、类风湿性关节炎）、过敏、排异反应等情况。

如何提高免疫力？

免疫力会受到很多因素影响，包括遗传、年龄、性别等不可控因素，还有生活方式如饮食、运动、睡眠等可控因素。我们可以通过以下的生活方式来提高免疫力。

1. 均衡饮食，合理的膳食是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。如果做到均衡膳食，可以参考《中国居民膳食指南（2022）》，保证合理搭配，食物多样；吃动平衡，健康体重。

2. 多吃优质蛋白质，免疫系统（免疫器官、免疫细胞和免疫分子）运行中的修复、代谢和合成，离不开蛋白质。优质蛋白质的蛋白质种类及比例与人体的氨基酸组成接近，更易于被人体消化吸收。包括鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等。在这些食物进食不足的情况下，可以适当选择蛋白粉补充，当然蛋白质也不是越多越好，一般来说每天每公斤体重吃1.0-1.5g蛋白质不会增加肝肾负担。

3. 补充维生素及矿物质，维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、铁、锌、硒等都有助于提高免疫力。（以下推荐摄入量均为成人）

维生素A（动物肝脏、蛋黄、薯类、深绿色蔬菜含量丰富）推荐摄入量男性每日2667IU，女性2333IU，上限是10000IU，长期过量服用会出现头晕、嗜睡、呕吐等中毒表现；
维生素C（新鲜蔬菜500g+水果250g）推荐摄入量是每日100mg，预防慢性病的建议摄入量是200mg，上限是2g，长期每日服用超过2g会出现腹泻、头痛、尿频、恶心呕吐等不良反应，如果饮食摄入不足，通过制剂补充建议选择含量在100-200mg之间。
维生素D（鸡蛋、富含脂肪的鱼类，食物含量少）的每日推荐摄入量是400IU，建议选择药品或者保健品类维生素D3制剂补充。
维生素E（坚果10g+大豆20-25g）每日推荐摄入量是14mg，缺乏情况少见，长期每天补充超过700mg，会出现恶心、腹泻、头痛等不良反应。
铁、锌、硒等矿物质在动物内脏、瘦肉、贝类等含量丰富，会促进淋巴细胞的增殖和活化，对维持免疫力有一定的作用。

而对于提高免疫力的药物，比如转移因子口服液、复方氨基酸胶囊（8-11）、胸腺肽肠溶片等，这些药物的使用有严格的适应症，有特定的使用人群，也会有一定的副作用，一般人群不建议随便使用。