科普文章
文章 维生素D的作用及补充
维生素 D 是一种脂溶性维生素，它在人体中具有重要的生理功能。它不仅可以促进钙和磷的吸收，还可以调节免疫系统、维持肌肉和神经功能等。在这篇文章中，我们将讨论维生素 D 的作用、缺乏和补充方法等方面。 维生素 D 的作用 维生素 D 的主要作用是促进钙和磷的吸收。钙和磷是人体骨骼和牙齿的重要组成部分，也是许多生物过程的必需元素。维生素 D 可以促进小肠对钙和磷的吸收，同时也可以促进肾脏对钙的重吸收，从而维持钙和磷的平衡。此外，维生素 D 还可以调节免疫系统，促进肌肉和神经功能，以及参与细胞增殖和分化等生理过程。 维生素 D 的缺乏 维生素 D 缺乏是一种常见的营养缺乏症。长期缺乏维生素 D 会导致佝偻病和骨软化症等疾病。佝偻病是一种影响儿童骨骼发育的疾病，主要表现为骨骼畸形和肌肉无力。骨软化症则是一种成人骨质疏松症的形式，会导致骨折和身高减少等问题。此外，维生素 D 缺乏还会影响免疫系统和神经系统的功能。 维生素 D 的补充方法 维生素 D 的主要补充方法包括阳光照射、饮食和补充剂。阳光是人体自然合成维生素 D 的主要来源。当皮肤暴露在紫外线下时，皮肤中的 7-脱氢胆固醇会被转化为维生素 D。饮食中含有丰富维生素 D 的食物包括鱼肝油、蛋黄、奶制品和鱼类等。此外，维生素 D 的补充剂也是一种常见的补充方法。但需要注意的是，过量的维生素 D 摄入也会对健康造成负面影响。 综上所述，维生素 D 在人体中具有重要的生理功能，缺乏会导致多种疾病。因此，我们应该通过适当的阳光照射、饮食和补充剂等方式来维持维生素 D 的合理水平，以保持身体健康。
安超
主治医师
滨州医学院附属医院
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文章 轻断食
轻断食减肥法又称为5+2断食法，是指在每周不连续的两天里仅摄取非常低的热量，一般女性一日仅摄取含500大卡热量的食物，男性仅摄取含600大卡热量的食物，而在其他的五天可以自由进食。进行轻断食可以加速机体脂肪动员，消耗脂肪供应的能量，可以在短时间内达到减肥的目的。
安超
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文章 减重基本原则
对于超重或者肥胖的人，饮食原则上是要控制总能量的摄入（每天适量减少 300-500kcal 左右，总能量不要低于 1200kcal/d），保证新鲜蔬菜水果的摄入，控制主食量，适当控制精白米面和添加糖，提高粗粮占主食的比例。控制烹调用油和脂肪摄入，多选择瘦肉、鱼虾、大豆、蛋类、奶类等优质蛋白。此外，减肥速度不可过快，要循序渐进，每月减 2-4kg 内为宜。 在运动方面，超重或肥胖的人建议每天 60-90 分钟中等强度有氧运动（如跑步、快走、游泳、骑车等），每周 2-3 次每次 10-20 分钟的抗阻肌肉训练（如平板支撑、俯卧撑等）。大量出汗时适当补充水和电解质。 三餐定时定量，根据个人情况分餐进食，学会看营养标签，了解食物各种营养成分含量，减少高能量、高脂肪、高糖食品的摄入，减少在外就餐次数，选择清淡少油的烹调方式。
安超
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文章 乳糖不耐受
乳糖不耐受是由于小肠刷状缘乳糖酶缺乏或活力减低，不能将奶或奶制品中的乳糖分解为单糖吸收，而产生腹痛、腹胀、腹泻、产气增多等症状。 乳糖不耐受的原因： ①先天性乳糖酶缺乏。 出生时小肠乳糖酶即缺乏，饮奶后有明显的腹泻、呕吐症状。给予无乳糖饮食后症状消失。是机体常染体隐性遗传缺陷导致，非常罕见。这类人群须严格限制乳糖摄入。 ②继发性乳糖酶缺乏 继发于各种疾病因素（如感染性腹泻、Crohn病、乳糜泻、短肠综合征、免疫球蛋白缺乏症等）使小肠上皮损伤而导致的暂时性乳糖酶活性降低，通常还伴有蔗糖酶、麦芽糖酶等双糖酶不同程度的缺乏。多在疾病康复后恢复正常的乳糖酶活性。 ③原发性乳糖酶缺乏 乳糖酶活性随年龄增长逐渐减低。婴儿断奶后自发性小肠乳糖酶活性降低，从5岁开始，有的20岁开始出现，一直保持较低水平。发生时间因种族、遗传、地域而不同，乳糖酶活性低下的程度也存在个体差异。这一类型最为常见。 除极少部分先天性乳糖酶缺乏人群须严格限制乳糖外，绝大多数乳糖不耐受患者是因年龄因素引起乳糖酶活性不同程度的降低，而奶类是人类钙的良好来源，也是优质蛋白质、维生素等的来源，同时口感良好，种类丰富，不妨试试以下这些饮奶方法： ①少量多次，每次半杯，减少一次摄入的乳糖含量，说不定会感受良好。 ②酸奶在发酵过程中乳糖含量大大降低，易于消化吸收，适合乳糖不耐受人群。 ③舒化奶是一些牛奶厂家为了满足乳糖不耐受人群对奶类的需求，通过添加乳糖酶方法预先处理牛奶，使牛奶中90%以上乳糖分解成易于吸收的葡萄糖和半乳糖。
安超
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文章 减重原则
安超
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文章 鱼油可以调节血脂吗？
近些年来,，一类调节血脂的保健品正在悄然走红，成为人们交往中的馈赠佳品，其中最具有代表性的就是鱼油，又叫深海鱼油,，那么它是否能对抗动脉粥样硬化和降低心脑血管病的危险性呢? 高血脂的形成与危害 人类血浆中的脂质主要包括胆固醇、甘油三酯、磷脂、游离脂肪酸等，由载脂蛋白乳糜微粒(CM)、极低密度脂蛋白(VLDL)、低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)运输，它们是生命细胞的基础代谢必需物质。正常情况下，人体脂质的合成与分解保持动态平衡，由于饮食、疾病(糖尿病、肥胖症等)、激素等因素会引起脂代谢紊乱，根据2007年《中国成人血脂异常防治指南》，临床上将低密度脂蛋白胆固醇>4.14mmol/L，血浆总胆固醇>6.22mmol/L，血浆甘油三酯水平>2.26mmol/L者称为高脂血症，而糖尿病人的血脂控制更为严格，应为低密度脂蛋白胆固醇<2.5mmol/L，血浆总胆固醇<4.5mmol/L，血浆甘油三酯水平<1.5mmol/L。高血脂及脂质代谢紊乱是造成动脉粥样硬化的主要危险因素，由此引起的心脑血管疾病严重危害人类健康。 深海鱼油的研究进展 上世纪50年代中期，人们就发现鱼油具有降血脂的生理作用，研究发现常食用鱼类海兽鱼油的爱斯基摩人他们的心血管疾病的发病率很低, 虽然高热量高脂肪高胆固醇饮食, 但他们的冠心病、糖尿病等发病率及病死率大约仅是同龄丹麦人的10% ，日本的资料也表明沿海鱼民的心脑血管病与缺血性心脏病的死亡率低于农民，深海鱼油中富含人体必须的多元不饱和脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），近些年的医学和营养学研究表明EPA 、DHA具有抑制血小板凝集、降低血液中中性脂质、降低极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白的胆固醇及升高高密度脂蛋白胆固醇降低血液粘度，、有助于保持血管畅通，心脑血管意外的发生。 深海鱼油可以承担调节血脂药物的重任么 答案是否定的，市面上可买到的深海鱼油，不论是国内生产或从国外进口的，它们所含的DHA和EPA量都不是很高，一般不会产生明显地降低血脂作用，并不能代替药物治疗，沿海地区居民或经常食用海鱼、海鲜类的人可以从食物中摄取充足的EPA和DHA，因而无须再服用鱼油。对于高血脂症患者来说，病情及发病原因比较复杂，仅服用保健品是不行的，调节血脂的保健品，最终要想有效的治疗，必须联合服用有效的降脂药物。对于顽固型血脂高患者，医学界公认“他汀”类药物是降胆固醇治疗的主导药物，“他汀”类是世界各国研究最透彻、作用机理最明确的药物。经40多项大型循证医学研究证实，降胆固醇（TC）、低密度脂蛋白（LDL-C）作用最强。是目前，能有效降低冠心病、脑中风患者总死亡率，阻止甚至逆转动脉粥样硬化斑块发展的药物。在临床医师的指导下，“他汀”类药物的疗效和安全性是有保障的。 如何看待保健品作用 由于常年服用降糖药物，担心服用过多药物损害肝肾功能，糖尿病患者将调节血脂由药物治疗转向食品保健，但是应正确理性的看待保健品，保健品不是药品，保健品在调脂治疗中的定位应该是辅助治疗。目前国内保健品市场鱼龙混杂，商家为了推销产品，夸大保健品的作用，每种保健品都有适宜的人群，选购时应该按照个人的差异选择，糖尿病患者应严格控制油脂的摄入，同时应配合健康的生活习惯，规律的饮食、运动，配合调节血脂药物，预防心脑血管意外的发生。
安超
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文章 如何提高免疫力？
近日，各地优化调整疫情防控措施，逐渐全面放开，眼看周围的”小阳人”越来越多，还没“阳”的天选打工人、天选做饭人们都在瑟瑟发抖，门诊咨询营养、免疫力的人也越来越多： ● 什么食物能增强免疫力？ ● 吃维生素C泡腾片能不能增强免疫力，我该怎么吃，能不能长期吃？ ● 普通人吃转移因子口服液/复方氨基酸胶囊能不能提高免疫力？ 什么是免疫力？ 大众通俗理解的免疫力是不易得病的能力，跟医学概念中的免疫力还存在一定差别，医学中的免疫系统则包括免疫器官、免疫细胞和免疫分子，是人体识别“自己”和排除“异己”的能力，免疫力过强时则可能出现自身免疫疾病（如红斑狼疮、类风湿性关节炎）、过敏、排异反应等情况。 如何提高免疫力？ 免疫力会受到很多因素影响，包括遗传、年龄、性别等不可控因素，还有生活方式如饮食、运动、睡眠等可控因素。我们可以通过以下的生活方式来提高免疫力。 1. 均衡饮食，合理的膳食是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。如果做到均衡膳食，可以参考《中国居民膳食指南（2022）》，保证合理搭配，食物多样；吃动平衡，健康体重。 2. 多吃优质蛋白质，免疫系统（免疫器官、免疫细胞和免疫分子）运行中的修复、代谢和合成，离不开蛋白质。优质蛋白质的蛋白质种类及比例与人体的氨基酸组成接近，更易于被人体消化吸收。包括鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等。在这些食物进食不足的情况下，可以适当选择蛋白粉补充，当然蛋白质也不是越多越好，一般来说每天每公斤体重吃1.0-1.5g蛋白质不会增加肝肾负担。 3. 补充维生素及矿物质，维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、铁、锌、硒等都有助于提高免疫力。（以下推荐摄入量均为成人） 维生素A（动物肝脏、蛋黄、薯类、深绿色蔬菜含量丰富）推荐摄入量男性每日2667IU，女性2333IU，上限是10000IU，长期过量服用会出现头晕、嗜睡、呕吐等中毒表现； 维生素C（新鲜蔬菜500g+水果250g）推荐摄入量是每日100mg，预防慢性病的建议摄入量是200mg，上限是2g，长期每日服用超过2g会出现腹泻、头痛、尿频、恶心呕吐等不良反应，如果饮食摄入不足，通过制剂补充建议选择含量在100-200mg之间。 维生素D（鸡蛋、富含脂肪的鱼类，食物含量少）的每日推荐摄入量是400IU，建议选择药品或者保健品类维生素D3制剂补充。 维生素E（坚果10g+大豆20-25g）每日推荐摄入量是14mg，缺乏情况少见，长期每天补充超过700mg，会出现恶心、腹泻、头痛等不良反应。 铁、锌、硒等矿物质在动物内脏、瘦肉、贝类等含量丰富，会促进淋巴细胞的增殖和活化，对维持免疫力有一定的作用。 而对于提高免疫力的药物，比如转移因子口服液、复方氨基酸胶囊（8-11）、胸腺肽肠溶片等，这些药物的使用有严格的适应症，有特定的使用人群，也会有一定的副作用，一般人群不建议随便使用。
安超
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文章 高考营养：助力考生决胜考场
高考是人生的重要关口，对于 考生和家长来说，如何合理安排营养摄入，为考生提供充足的能量和智慧支持，是大家关注的焦点。本文将为考生及其家长提供一些高考营养建议，帮助大家更好地为高考做准备。 一、考生考前饮食建议 早餐要吃好：早餐是一天中最重要的一餐，为考生提供一上午的能量和营养。建议早餐应包括高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶、豆腐等），搭配少量杂粮和新鲜水果，以提供全面的营养。 避免油腻、高糖食物：考前饮食应注重清淡，避免过于油腻、高糖的食物，以防引起考生肠胃不适或血糖波动。 饮食规律：考前饮食应尽量规律，三餐定时定量，避免暴饮暴食或过度饥饿。同时，夜宵最好避免，以免影响考生睡眠。 二、高考期间饮食建议 选择合适的食物种类：高考期间，考生需要摄取丰富的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等。建议选择富含优质蛋白质的食品，如鱼、瘦肉、豆制品等。同时，应多吃新鲜蔬菜和水果，以提供足够的维生素和矿物质。 保证充足睡眠：良好的睡眠是保持精力充沛的关键。高考期间，考生要保证每天有足够的睡眠时间，一般建议为7-8小时。 三、常见误区 “多吃水果蔬菜补充维生素”：虽然水果蔬菜富含维生素，但单纯依赖水果蔬菜补充维生素是不够的。考生还需要通过其他食物（如鱼肉、蛋黄等）摄取足够的维生素A、D、E等。 “喝浓茶、咖啡提神”：适量的咖啡因确实可以提神，但过量摄入可能导致兴奋过度，影响考生的判断力和思维敏捷性。因此，建议考生不要过度饮用浓茶、咖啡等刺激性饮料。 四、备考建议 合理安排膳食结构：考前一周，考生应调整饮食结构，以碳水化合物为主，保证血糖稳定。同时，要摄取适量的蛋白质、脂肪和纤维素，以维持身体健康。 注意食物保质期：高考期间，考生要注意食品的保质期，尽量选择新鲜、卫生的食品，避免因食品变质而引发肠胃不适。 适度锻炼：考前适度的锻炼有助于提高考生的身体素质，增强抵抗力。建议考生每天保持一定时间的户外活动，如散步、慢跑等。 保持良好的心态：高考只是人生中的一小部分，无论结果如何，都不会决定考生的未来。考生要保持积极的心态，以平常心面对高考，充分发挥自己的实力。 五、结语 高考营养是考生顺利度过高考的关键之一。通过合理的饮食安排，考生可以摄取足够的营养物质，维持身体健康，提高学习效率。希望本文的建议能对考生及其家长有所帮助，让各位考生在高考中发挥出最佳水平，取得满意的成绩！
安超
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