失眠往往与不良的睡眠习惯有关，如把床当作工作和生活的场所、开灯睡觉等，不良的睡眠习惯会破坏睡眠的正常节律，形成对睡眠的错误概念，引起不必要的睡前兴奋，临床实践证明，慢性失眠者常有一些不良的睡眠习惯。因此，良好的睡眠习惯，是健康睡眠的前提。

通过睡眠环境、昼夜节律的维持、睡眠欲望、饮食调解共 4 个方面来调整失眠：

一、睡眠环境

（一）光亮度

一般在光线较暗的环境中比较容易入睡。有些人对黑暗产生不安全感，此时可以在卧室开盏小红灯，有助于入眠，相对于夜晚的黑暗助眠，清晨的光照则有助于觉醒后快熟恢复清晰度。

（二）声音

一般而言，超过 70dB 的声音，会引起觉醒导致无法入睡。所以维持较安静的睡眠环境是睡眠的必要条件。然而不同个体对声音的敏感性有差异，对不同来源声音的敏感性也不相同。例如久居城市中的人们对夜晚车辆来往的声音较不敏感，但旅行至乡间时，清晨鸡啼声就能吵醒他们。在非常安静甚至隐约可听到自己心跳声的环境里，一般人也不易入睡。有些人喜欢在睡前听音乐助眠，如果已成为习惯且不影响睡眠的，则无需改变。

（三）温度

在刚入睡时，由于身体主动调降体温设定值，所以需散热以降低体温。因此，入睡时室温的调降有助于体温的下降，也有助于入睡。入睡后体温虽较清醒时为低，但大致会维持恒定；但在进入快眼动睡眠时，体温则是随室温而变。如果室温调得过低，在快眼动睡眠时体温会急速下降，而过低的体温会促使睡者醒来，这也是许多人在后半夜或清晨因为冷的刺激而早醒的缘故。

（四）湿度

适宜的相对湿度为 60%~70%。使用空调、暖炉时需注意湿度的维持，且室温需适宜以防止过度流汗。另外，穿着吸汗性佳的睡衣，也有助于身体周围适宜湿度的维持。

（五）振动

平稳不动的床有助于入睡，而有时微弱规则的振动也可以帮助睡眠，如摇动婴儿的睡床有助于婴儿安静入睡；但突然的有感振动会干扰睡眠。

（六）电场和磁场

强大的电场与磁场的确会影响我们的生理功能，例如抑制褪黑素的分泌。由于褪黑素除了影响昼夜节奏运转，也有促进睡眠作用。近期研究发现，在比日常生活供电高 5 倍的电磁场环境中睡眠时，曼波睡眠显著减少。

（七）空气

室内空气要保持流畅，确保夜晚睡眠时空气中有足够的氧气。有必要时开启空气清新机维持室内空气的品质。

（八）卧房摆设

包括卧房颜色、家具摆置、清洁等。选择适合的有助于平静的卧房颜色，移去过多的与睡眠无关甚至干扰睡眠的杂物，保持卧房整洁。时钟应摆在听不到“滴答”声的地方。卧房摆设原则是将卧房功能单纯化，使卧房的功能纯粹是为了睡眠。

（九）睡衣

依个人喜爱选择，不过需注意舒适及吸汗性。

（十）枕头

枕头的用途是维持舒适的睡姿。选择适宜的枕头需依自身的睡姿习惯而定，如常喜欢侧睡的，则枕头大小应能同时支撑头及颈，而背躺睡姿所需的枕头以支撑颈部为主。如果睡眠中时常大幅度翻身，则枕头需稍大，免得一翻身即睡落枕了。

（十一）床垫

考虑软硬度、弹性、透气等性质是否适合自身。如同枕头一样，床垫也有其使用期限，当弹性不佳或睡醒后有腰酸背痛时，应考虑更换床垫。

（十二）床单和被褥

选择自己喜欢的床单及被褥颜色，并具有保暖、透气佳、重量轻、易清洗、不易磨损等材质特性的产品。另外，需考虑不同季节床单及被褥特性的需要也不同。棉质、天然丝、羽毛材质皆颇舒适，而夏季亚麻布质床单具有凉爽舒适感。

二、昼夜节奏的维持

维持固定的起床时间，即使是周末、假日，也应坚持固定的上床和起床时间，以维持正常的睡眠节律，避免昼夜节奏紊乱，不过若因有事未完成而心有挂念无法入睡，则应先将事情做完再上床睡觉，而隔天仍于固定的时间起床，需注意的是如果长期工作时间过长，导致每天睡眠量过少，也会有入睡困难，此时解决之道反而是需调整白天的工作量，以使夜晚能提前上床、安心睡觉。此外，应该强化昼夜节奏的时间线索，如白天多照光，晚上避免照强光。

三、增强晚间的睡眠欲望

（一）避免午睡或白天小睡

白天小睡时间过长或过晚皆可降低夜晚睡意而难以入睡。需要注意的是，对孩子而言，午后小睡并不影响夜晚的入睡，反而有助于保证在下午的清醒度及情绪稳定。此外，因为身体或心理问题引起的夜晚失眠也需由白天小睡获得补足。

（二）尽量减少卧床时间

当睡眠效率低至 80%以下时，应考虑减少卧床时间，以提高睡眠效率。随着睡眠效率的提高，再逐步延长卧房时间。

（三）白天运动，夜晚按摩

白天运动除可强健身体、促进心情的调整外，运动时体温上升可促进夜晚的睡眠，特别是慢波睡眠。然而傍晚过后尤其临近入睡时，应避免做剧烈愚弄，否则临睡前仍处于兴奋状态的肢体及高体温将有碍入睡。一般而言，睡前 4 小时内应停止剧烈运动。晚上则应用按摩或柔然体操来帮助肌肉放松。

（四）睡前冲温水澡

睡前冲温水澡有助于入睡，但应避免水温过热或过冷。由于入睡时体温会逐渐降低，洗热水澡会使体温太高不易入睡，而过冷的水温则有促醒作用。若想浸泡热水，则应提前至睡前 2-3 小时

四、先解决脑海中的问题再上床睡觉

如果脑海中存在问题，处理完在上床睡觉，让床铺不会成为解决问题的残所，如果有非要考虑的事情，可以安排一定的时间来考虑一些问题，如吃饭前后进行思考，但不宜有太长的时间，一般以 1 小时以内为宜，在床上思考，使人兴奋，不能有效地放松，影响睡眠，睡不着就起身，做一些柔和的体操，放松自己，待放松后再上床睡觉。

最后，要保证科学的睡眠卫生包括：

1、定时休息，准时上床，准时起床。无论前晚何时入睡，次日都应准时起床。

2、床铺应该舒适、干净、柔软度适中，卧室安静、光线与温度适当；

3、床是用来睡眠的地方，不要在床上看书、看电视或收听收音机；

4、每天规则的运动有助于睡眠，但不要在傍晚以后剧烈运动，尤其是在睡眠前 2 小时，否则反而会影响睡眠；

5、不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如存在失眠，应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神。

6、不要在睡前大吃大喝，但可在睡前喝一杯热牛奶或一些复合糖类的饮料，能够帮助睡眠；

7、如果上床 20 分钟后仍然睡不着，可起来做些单调五味的事情，等有睡衣时再上床睡觉。

8、睡不着时不要经常看时钟，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最后一定能睡着；

9、如果存在失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小睡 30 分钟；

10、尽量不要长期使用安眠药，如有需要，按医嘱应间断服用。